Som nybegynner har du helt sikkert lyst til å komme fort inn i gode treningsrutiner. Her er fire tips til hvordan du kommer i gang med treningen.
1. Finn riktige sko Det er viktig at du finner sko som passer føttene dine og det underlaget du kommer til å løpe mest på. Gå til en spesialbutikk for løpesko, der de analyserer steget ditt og lar deg prøve ulike modeller. Skoene er en viktig investering, og strengt tatt det eneste som en løper MÅ ha. Det kan være motiverende å løpe med en klokke som måler distanse, fart og puls, men dette kan du skaffe deg etterhvert. Hvis du har en smarttelefon så finnes det også mange apper som måler hvor langt du løper, for eksempel Runkeeper.
2. Bestem deg for når du skal løpe Det er viktig å bestemme seg for når du skal løpe, og holde deg til planen. Med «når» mener vi hvilke dager i uken, og til hvilke tider. Skriv det ned i kalenderen din, og behandle løpeturene som viktige møter som du ikke kan avlyse. Å legge treningen til morgenen kan være lurt for å forsikre deg om at treningen faktisk blir gjennomført.
3. Planlegg hvor du skal løpe, og hvor lenge du skal være ute I begynnelsen kan du sette av 30 minutter. Begynn med å gå, til pulsen begynne rå stige. Deretter bytter du mellom lett jogg og rask gange. Etterhvert som du blir bedre trent kommer joggeperiodene til å bli lengre, og gåperiodene kortere. Om ikke lenge kan du jogge hele økta uten avbrudd!
4. To-tre økter i uken er en fin begynnelse I starten er det nok å løpe 2-3 ganger i uken. I tillegg bør du gjøre noe styrke- og bevegelighetstrening. Dette kan gjøres i forbindelse med løpeøktene, eller som enkeltstående økter. Du kan for eksempel jogge i 20 minutter og deretter velge ut tre-fire styrkeøvelser med fokus på ben, hofte og kjernemuskulatur.
– Jeg begynner å forstå at det er hodet som setter begrensninger, sier Karoline Høye (23). Etter et kraftig oppgjør med komfortsonen sin, har hun nå innsett at hun faktisk kan løpe likevel, så lenge hun spiller på lag med kroppen både fysisk og rent tankemessig. Hva alle andre skulle mene om saken er blitt irrelevant, dette er tross alt hennes løp.
Forsøket med å løpe da hun gikk på videregående hjemme i Trysil, endte med betennelse i begge knærne, noe som medførte at håpet dalte mot bunnen.
Å løpe ble for Karoline uaktuelt, en sannhet hun hadde overbevist seg selv om, og siden den gang har hun ikke tort å prøve seg med løpesko igjen.
Før nå. Nå er hun klar til å steppe ut av komfortsonen og utfordre seg selv, og hun skal gjennomføre om hun så er sistemann over målstreken.
Etter mange års uenigheter med eget kroppsbilde, har Karoline tatt frem løpeskoene igjen. Foto: Guro Lindseth Nes
Med støtte i Facebook
Etter å ha fulgt influencer Camilla Lorentzen på Instagram et års tid, meldte Karoline seg inn i gruppen hennes på Facebook. «DenneKroppenKan» teller nærmere 7000 medlemmer, hvor mange er i samme situasjon som henne selv.
Med stadig større selvtillit for hva kroppen er i stand til med riktig innstilling, klatrer jentene seg stadig nærmere toppen av fjellet kalt MESTRING.
Karoline er en av de ivrige i gruppa og kjenner stor motivasjon av å dele erfaringer med andre.
– Gruppa til Camilla har uten tvil hjulpet meg på veien ut av komfortsonen, sier hun og verdsetter alle råd og heiarop medlemmene villig deler ut til hverandre.
Jevnlig blir det lagt ut utfordringer i gruppa, og i januar ble jentene bedt om å skrive et brev til en kroppsdel de hadde et anstrengt forhold til.
Stolt mentor: PT og influencer Camilla Lorentzen blir både stolt og rørt over å se den enorme endringen flere av medlemmene hennes gjennomgår når det kommer til eget kroppsbilde. I hennes øyne er Karoline et stort forbilde for mange som vegrer seg for å trå ut av komfortsonen sin. Foto: privat
Oppgjør med eget kroppsbilde
Karoline valgte å skrive et brev til magen sin, og lovte at de skulle bli bedre venner i år.
– Jeg begynte å tenke over hva magen min faktisk gjør og er flink til i stedet for å tenke negativt om den fordi den ikke er slank. Ved å rette fokuset på hva kroppen min kan gjøre, og ikke fokusere for mye på utseende, ble jeg ikke lenger like negativ til den. Selv om magen min er stor, kan jeg fortsatt løpe, sier Karoline som nå har lært å verdsette magen sin som en del av den hun er, fremfor å la den være til hinder for alt hun har lyst til å oppnå.
Camilla Lorentzen vet av egen erfaring hva det vil si å jobbe seg ut av egen komfortsone. Hvor viktig det er å minne seg selv på at en virkelig er god nok, og aldri gi slipp på tanken om at man kan få til hva som helst. Å kunne booste selvfølelsen på denne måten er noe hun unner alle.
– Jeg blir både stolt, rørt og innmari glad når jeg hører at Karoline og så mange andre fra gruppa klarer å endre fokus, fra hvordan kroppen ser ut, til å glede seg over alle tingene den faktisk kan gjøre. Hva hjelper det vel med motivasjon og viljestyrke, dersom du hele tiden er fokusert på tanken om at du hater deg selv og ikke er bra nok? Når Karoline klarer å snu dette, og løper fordi kroppen kan, ikke fordi hun ønsker å endre på den, da har kun kommet langt! Dette åpner muligheter for mange andre der ute, og hun går foran som et fantastisk forbilde!
Mål i sikte
Med ny selvtillit i hodet, tok hun steget ut og meldte seg på CC-løpet som skulle gått av stabelen på Hamar 18. april. Karoline var fast bestemt på å gjennomføre de 3,2 kilometerne gjennom gatene, uansett hvor lang tid det måtte ta.
– Poenget var å statuere for meg selv at nå har jeg begynt et sted. Klarer jeg dette, kan jeg jammen klare andre ting også. Jeg trenger å komme ut av tankegangen om at jeg ikke får til ting, for innerst inne veit jeg jo at jeg faktisk gjør det!
For å forberede seg til løpet, meldte hun seg inn på treningsstudio og fikk hjelp av en PT for å komme i gang. I starten var det blytungt, og Karoline slet med å komme seg gjennom første draget på tredemølla.
– Jeg har erfart at det er mye lettere å trene når en har et mål å trene mot, kontra det å trene på måfå. Allerede andre gangen jeg var på senteret og skulle opp på mølla igjen, klarte jeg å gjennomføre alle seks dragene, og det ga en utrolig god mestringsfølelse! Det ga meg til og med lyst til å løpe enda mer, ler Karoline, og legger til at det er en enorm seier å kunne bevise for seg selv at hun klarer det hun trodde var umulig.
I tillegg til løpetrening, er Karoline også med på senterets zumbatimer for å pushe seg litt ekstra, samt at hun kjører styrketrening for knær og hofter for å styrke muskulaturen og unngå overbelastning som sist.
– Nå har jeg kommet dit at jeg faktisk må holde litt igjen, for jeg blir litt ivrig når jeg først er i gang og får kjenne på det i etterkant om jeg ikke passer på belastningen, sier hun.
Etter hvert ble det avgjort at CC-løpet på Hamar ble avlyst på grunn av koronasituasjonen. Karoline har likevel gjennomført distansen på egenhånd gjennom Hamars gater, vel vitende om at treningen har satt sine positive spor. Nå jakter hun nye delmål, minutt for minutt. Påminnelsen ligger der og prikker henne på skulderen mellom treningsøktene – om endringene er små fra uke til uke, blir sluttsummen en kjempepott når hun ser på helheten.
Uansett hvor langt eller kort jeg løper, slår jeg i alle fall de som ligger hjemme på sofaen, sier Karoline.Foto: Guro Lindseth Nes
Karoline sine tips om du vil opp av løpegropa
Ha fokus på at du skal begynne der du er, ikke at du nødvendigvis må løpe så mye fortere enn du gjør. At du gjør noe, er langt bedre enn ingenting.
Løp sammen med en venn. Det er vanskeligere å avlyse en treningsøkt om du har en avtale.
Sett deg noen mål i løypa du løper. Det kan være at du skal løpe til neste lyktestolpe, eller løpe ned en bakke.
Gi blaffen i hva andre måtte tenke om deg når du løper. Som regel er det ingen som bryr seg om hvordan du løper, og de som har lang erfaring og god teknikk måtte også begynne et sted før de ble gode.
På vårparten spurte vi et knippe løpere hvordan det sto til med løpemotivasjonen. Strålende, var svaret. Vår, fint vær og god tid til trening gjorde at motivasjonen var på topp, til tross for kansellerte løp. Men nå, da? Når vi...
×
Logg inn for å lese
×
Glemt passord
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?
Er du allerede abonnent?
Som Abonnent Får du
Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.
Ja, vi savner konkurranser. Ordentlige konkurranser. Selv de løperne som egentlig ikke løper for å konkurrere, kan kjenne litt på savnet nå som det lir mot høst.
Den kalde, krispe lufta om morgenen minner deg kanskje om starten på Oslo Maraton, når gatene er stille, men folkemengden øker litt og litt etter hvert som du nærmer deg Rådhusplassen.
Og de løperne som havner litt sånn midt i mellom – de som gjerne skulle hatt en skikkelig formtest, på flatt underlag med kontrollmålt løype, men – ja, det er et stort men! Det er ikke flust av de løpene nå om dagen. Det arrangeres et og annet karuselløp i fine omgivelser, men altså, persejegeren vil jo ikke ha fine omgivelser. Han vil ha flat asfalt. Og familie, jobb og hus tillater ham ikke å reise land og strand rundt for å jakte løp hvor han kan jakte perser.
Så, hva gjør man da? Det er én løsning, men den krever at du gir avkall på en del goder. Vi snakker om virtuelle løp.
Du får nemlig ikke noe av dette når løpet ikke er et fysisk løp:
1. Kontrollmålt løype
Det er en edel og verdsatt kunst å kontrollmåle en løype. Man booker ikke inn en av de få kontrollørene som finnes i landet for et hjemmemekka virtuelt løp.
Hva gjør du?
Enten tar du til takke med GPS-klokka di. Så viktig er det vel ikke. 10 000 meter er da vel sånn cirka alltid 10 000 meter? Eller, hvis det faktisk er så viktig, så blir du nødt til å gjennomføre det virtuelle løpet ditt på bane. Tenk på det som karakterbyggende.
2. Ingen løypetrasé
I virtuelle løp er det ingen arrangør som har staket opp kursen for deg. Ingen har ringt kommune og politi for å sperre gatene og skilte omkjøring for trafikken. Ikke en eneste løypevakt er i sikte. Du må rett og slett finne ut hvor løpet skal gå – helt på egenhånd, og kan således ikke forvente at andre trafikanter viker, dessverre.
Hva gjør du?
Tenk, vurder og ta stilling. Har du en flat og bilfri grusvei eller turvei i nærheten? Eller en gang- og sykkelsti som går over et relativt langt strekke? Eventuelt en moderat trafikkert landevei? Er du glad i terrenget er det også en trygg opsjon for å bevare flyten uten hindringer som lyskryss og bilister. Sjekk løpstraseene til (avlyste) lokale løp – der kan det være inspirasjon å hente.
Ingen løpsarrangør har tatt seg bryet med å hanke inn drikke- og ernæringssponsorer til ditt virtuelle løp. Ingen frivillige funksjonærer har båret med seg et skakt bord og satt fram plastkopper med vann og sportsdrikke. Intet håndballag på dugnad har kuttet opp bananer … Og som om ikke det var nok: Svært få av venner og bekjente har antakeligvis rotet fram flagget, kråkesmella og 17. mai-fløyta, og trukket ut i gata for å heie på deg …
Hva gjør du?
Her gjelder det å være kreativ. Bruk familien – fortrinnsvis barna – for alt de er verdt. Ty til bestikkelser om nødvendig. Vi anbefaler deg å starte lavt, dette kan fort bli en lite lukrativ affære. Fem kroner koppen? Slipper å rydde rommet i en uke hvis de heier – hjertelig og høylydt – hver gang du passerer?
Et annet alternativ er å plassere ut drikke på forhånd, helst da på en gjerdestolpe eller lignende, slik at du slipper å bruke tid på å lete rundt nede i grøfta midt i det virtuelle løpet ditt. Eventuelt så må du løpe med drikkebelte eller en vest med flasker eller drikkeblære, men altså, det veier jo et par hundre gram, da. Vi holder en knapp på kidsa. Hva heiing angår, så kan du jo kalle det en slags folkehelsedugnad, inviter nabolaget med på løpeturen, de som avstår må heie (eventuelt bistå barna i drikkelanging). Dugnad er in i disse dager.
4. Ingen til å pushe deg, ingen å jakte
Mangelen på felt er påfallende i virtuelle løp, la oss være enige om det. På den annen side slipper du å ta stilling til hvilken startboks du skal stille deg i, du slipper også å ljuge på deg et par raskere startpuljer bare for å bevare stoltheten for en stakket stund. Men på den annen side – mangelen på en stor forsamling å løpe sammen med gjør helt klart noe med stemningen, samtidig som du hverken har noen bak deg (som du vil holde bak deg), og ei heller noen foran deg (som du vil ta igjen).
Hva gjør du?
Dagens situasjon tillater folkegrupper på inntil 20 pers. Noe særlig mer enn det kreves heller ikke for å få litt svung over det virtuelle perseforsøket ditt. Så her må du enten grave dypt i kontaktlista over løpevenner, eller grave enda dypere i din mentale styrke. Å ene og alene stå for pushingen underveis i et løp, krever sin kvinne og mann.
Men det er ikke så svart-hvitt heller. Du MÅ ikke ha et felt for å føle på konkurranseaspektet. RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen supplerer:
– Da vi arrangerte første løp i Runner’s World Challenge, Langfredagsmaraton, var hele redaksjonen skikkelig gira. Flere av kollegaene mine hadde unnagjort halvmaratondistansen tidlig på morgenen, tidene deres tikket inn på Strava. Da jeg endelig kom meg ut for å løpe, var jeg helt oppsatt på å slå dem. Kontorrekorden henger høyt! Jeg kjente faktisk på tendenser til konkurransenerver, selv om jeg løp helt alene. Og jeg tok meg helt ut! Det er rart hvordan løpehjernen funker …
Så, om du har en kollega, venn, bror på andre siden av landet, kan det også gjøre nytta. Avtal tidspunkt og gå all in i hver deres ikke-kontrollmålte, hjemmemekka løypetrasé med provisoriske drikkestasjoner. Vi lover, det døyver savnet etter de der ekte løpene.
Ferien er over for de fleste, og finværet har returnert. Det er dags for å nyte lange, rolige turer i sola! Her er syv tips til gode langturer.
Siden tidlig på 1960-tallet, da den legendariske treneren Arthur Lydiard fra New Zealand presenterte sin mengdetreningsfilosofi, har langdistanseløping vært preget av troen på et stort treningsvolum.
For de fleste løpere i dag er langturen et fast innslag i treningsopplegget. Sommerferien preges ofte av kortere turer og mer generell bevegelse og aktivitet. Vi slår derfor et slag for å ta hverdagen – og langturen – tilbake. Her er syv tips på veien.
Virtuelt løp som langtur
Neste løp ut i den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge er Favoritten 6. september, hvor du velger din favorittdistanse: 5 km, 10 km, 21,1 km eller 42,2 km – en gyllen mulighet for en langtur MED medalje!
1. Senk farten
Dette virker kanskje som en selvfølge, men mange har én fart som de holder på alle løpeturene sine. Ved å senke farten din noe vil du spare krefter slik at du kan løpe lenger enn hva du pleier. Vanskelig, sier du? Løp sammen med noen du bare elsker å snakke med, eller noen du har mye å catche opp med – så skal du se at tempoet reduseres. Det viktigste er uansett at du starter rolig. Tving deg selv til å begynne turen i «flaut» sakte tempo.
2. Øk distansen gradvis
For å holde skadene på avstand er det lurt å øke langturen med omtrent 2 kilometer av gangen. Ikke legg ut på en 30-kilometerstur hvis distansepersen din er på 11 kilometer – bygg deg gradvis opp i distanse.
3. Løp én langtur i uka
Velg deg ut en dag i uka der du løper lenger enn vanlig (en av helgedagene passer ofte bra). Det er viktig at du har satt av tilstrekkelig med tid for å gjennomføre denne langturen, slik at du ikke blir stresset. For å unngå overtrening er det lurt å periodisere treningen, slik at langturen hver tredje eller fjerde uke er noe kortere enn vanlig. Deretter kan du øke litt igjen uka etter.
4. Ta gåpauser
Selv om du tar noen gåpauser vil du likevel få de fordelene du får ved å løpe langt sammenhengende, og etter en liten stund vil du kunne løpe hele langturen uten avbrudd. Gåpauser er ikke flaut, bare nyttig og smart – og mange løpere, uansett nivå, har innslag av gange i for eksempel bratte partier.
5. Fyll på med energi
Når du har økter som varer i godt over en time kan det være lurt å ha med sportsdrikke eller annen form for næring, slik at du får fylt opp litt underveis. Velg gjerne en sportsdrikk som inneholder både karbohydrater og elektrolytter. Begynn å fylle på etter ca. 30 minutter, og deretter hvert 15.–20. minutt. Litt næring ofte er lettere for kroppen å ta til seg enn mye på en gang. Hvis magen din reagerer negativt på sportsdrikken må du rett og slett prøve en annen variant. Prøv deg fram til du finner noe som fungerer for deg.
6. Del opp økta
…Mentalt, mener vi da. Ved å dele opp løpeturen i mindre segmenter virker den ikke like uoverkommelig enn om du fokuserer på hele distansen helt fra begynnelsen av. Hvis du for eksempel skal løpe 21 kilometer kan du fokusere på tre 7-kilometersbolker.
7. Meld deg på et virtuelt løp
Synes du det er vanskelig å gjennomføre de riktig lange turene? Kanskje følelsen av felleskap og viten om at en medalje er på vei gjør det lettere? Det finnes flere virtuelle løp å velge mellom i disse dager, og vi anbefaler selvfølgelig å ta en titt på løpene i Runner’s World Challenge. Neste løp ut er Favoritten – hvor du kan velge mellom 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton.
Sett deg et mål om et visst antall kilometer og høydemeter for august – og få både medalje og god form til høsten. Sjekk ut utfordringene i Runner’s World Challenge her.
Det kan være vanskelig å opprettholde treningsrutinene gjennom
sommerferien. Alt flyter litt mer, og det er i grunn deilig. Men så kommer
høsten med sine løp, og så angrer man på at man ikke kom seg ut i joggeskoene
litt flere ganger.
Mil etter mil i juli
I den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge kan du sette deg mål om å oppnå et visst antall kilometer i løpet av én måned. Velg mellom totaldistansene 42, 100, 150 eller 300 kilometer, og motta en superfin medalje etter endt måned. En fin måte å opprettholde kontinuiteten i treningsarbeidet på.
Kombiner Mil etter mil-utfordringen med en høydemeterjakt. Sky is the Limit utfordrer deg til å bestige et fjell virtuelt i løpet av en måned.
Velg mellom Galdhøpiggen (2469 moh), Mont Blanc (4808 moh) eller Mount Everest (8848 moh).
Dette er en genial måte å oppsøke nye steder på. Høydemeterutfordringen pusher deg til å bestige fjell og topper, til å velge bakkene i stedet for å løpe rundt, og til å ta trappa i stedet for heisen. Samtidig får du trent løpsspesifikk styrke, og det har de fleste av oss godt av.
Psst! Du kan bruke lenger tid på denne utfordringen om du trenger – men vi oppfordrer deg til å forsøke å klare det på én måned!
RW-blogger Angelika fikk høydemeter på hjernen sist hun deltok. Les om hennes «mentale høydesyke» her!
