Et milløp er for mange nybegynnere et stort mål, og en virkelig stjerne i margen når det er gjennomført. Her er tips til deg som skal trene mot milløpet.

Det er fortsatt god tid å trene frem mot et av milløpene i 2019. Det tar normalt 6–8 uker for å komme over den første, og skadeutsatte oppstarten. Det er da de fleste skadene kommer, og det er i denne perioden motivasjonen settes på de første prøvene. Dette gjelder uansett om du starter som nybegynner, eller gjør endringer i opplegget.

Vi skal derfor la den første treningsmåneden være en måned hvor vi gradvis trapper opp og tilvenner oss noen nye økter. Etterhvert kommer det hardere uker og tøffere trening, men vi venter med de tøffeste alternativene nå.

Før du starter vil jeg gjerne at du definerer målet ditt. Meld deg på løpet, sett deg ditt mål og definer hvor mye innsats du er villig til å legge ned. Først når det er gjort kan du begynne å forme planer for trening og innsats opp mot dette løpet. Mine program er retningsgivende, og de må ikke nødvendigvis følges slavisk. De skal tilpasses din hverdag.

Noen forutsetninger når du starter opp:

• Motivasjonen er sannsynligvis god i starten
• De første 4–6 ukene er den perioden hvor fremgangen er størst, men også stor skaderisiko
• Vi starter på det nivået du er, ikke der hvor du ønsker å være
• Faren for belastningsskader stor. Vi skal tilstrebe å være skadefrie i treningsperioden
• Ved sykdom trener vi ikke.

Viktig:

• Forsiktig oppstart første måneden.
• Vær bevisst på at hverdagsaktivitet også hjelper deg i riktig retning.
• Beveg deg mye i skog og mark. Det gir minst belastning på beina.
• Varier gjerne med to par løpesko.
• Legg inn litt styrketrening hver uke.
• Gjør treningsavtaler med andre. Gjerne noen som er dårligere enn dere selv.

Trening
Vi bruker ofte vinteren til å komme i gang med treningen. Selv om motivasjonen er god nå, er det i oppstarten de aller fleste blir skadet. Vi skal fremover gradvis øke belastningen, og det vil bli utfordringer underveis med både lange løpeturer, intervaller og hurtige løpeturer. Likevel er det aller viktigste å ikke gape over for mye nå, men ta seg god tid til opptrening, slik at du er godt rustet når vi legger opp til mer spesifikk trening mot ditt mål!

Vi skiller mellom rolige, moderate og harde treninger. Forsøk å være bevisst på at du faktisk varierer intensiteten på øktene. De harde øktene økter først og fremst maks kapasiteten din, de moderate skal utvikle evnen til å holde høy fart over tid, mens de rolige skal både sørge for at du tilvenner deg treningsmengden, men også gjør deg i stand til å løpe lenge.
Uansett nivå gjelder følgende:

Rolige gode økter som er gode i oppstarten
Du presser ikke på en slik økt og pulsen ligger typisk 60–75 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 min i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.

• Gå turer i skogen
• Rolige joggeturer
• Gå i motbakker jogg på slettene
• Bruk trapper, sykkel og beina som transport

Moderate økter som gir godt grunnlag og utholdenhet
Du presser deg moderat og omkring 75 – 85 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller. 

• Hurtige gåturer 30-60 min
• Rolig løpeturer 30-80 min (jogg og gå)
• Litt hardere løpeturer 20 – 60 min

Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85 – 95 % av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 min i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.

• 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause.
• 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause
• 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.

Les også: Slik blir du en løper

Sammen med Craft Sportswear arrangerer Runner’s World konseptet #Craftmorningrun – løpetur den første fredagen i måneden, året rundt. Fredag den første februar går årets andre løpetur av stabelen, og tradisjonen tro, krydrer vi noen av samlingene med litt faglig innhold.

Før vi legger ut på løpetur under #Craftmorningrun 1. februar, vil Runner’s Worlds egen trener, Martin Lager, holde et lite foredrag – basert på dine spørsmål.

Mer info om Craftmorningrun her…
Link til Facebook-eventet her…
Påmelding via STRAVA her…

Lurer du på noe innenfor løping? Spør Martin!
Det kan være spørsmål innen løpsspesifikk styrke, løpeteknikk, treningsplanlegging, tøying, konkrete økter, hva er terskelfart, hvordan måler man oksygenopptaket, hvor lang bør en langtur være, hvordan spisse formen, tips til alternativtrening – og så videre.

Martin har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges Idrettshøgskole og lang og bred erfaring som Performance Coach ved Magnat Center. Han er løper selv, og er også trener for friidrettsklubben Tjalve IK.

Send inn ditt spørsmål til Martin i skjema under.
Svarene vil også bli publisert i en egen artikkel senere.

Her er tipsene som hjelper deg med å komme i gang – uansett om du er nybegynner eller har tatt en pause fra løpetreningen.

Alle som har to fungerende ben kan bli en løper. Løping er den enkleste og mest naturlige treningsformen som finnes, nedarvet i menneskehetens gener siden vi levde som jegere og samlere. På tross av dette sirkulerer det likevel mange teorier om hvordan man skal starte å løpe, som hvor ofte, hvor lenge og hvor raskt man må løpe for at treningen skal gi effekt. Må man presse seg til maks hver gang? Og er det juks å ta gåpauser? Her får du svarene på disse spørsmålene – og på alle andre ting du funderer på når du skal ta dine første steg mot å bli en løper.

Før du starter

Forberedelser til din første løpetur

Mange nybegynnere vil vente med å legge ned tid og penger i en idrett de kanskje snart blir lei. I dette tilfellet fungerer den strategien utmerket – løping er en billig gren som man ikke trenger å investere mye i. Med litt planlegging blir det riktignok mye lettere å komme i gang. Vi starter med det mest grunnleggende, for å tilrettelegge for en myk og behagelig start.

Sett deg et mål

Å ha en konkret målsetting med treningen motiverer deg når det føles tungt. Et mål kan for eksempel være å klare å gå/løpe en viss distanse på en bestemt tid, som å løpe 30 minutter uten pause, eller å delta i et løp på fem kilometer. Velg et realistisk mål og en rimelig tidsplan.

Ta det rolig

Som nybegynner er man ofte litt vel entusiastisk. Men, forsøk å ta det rolig. Det er viktig å starte løpetreningen pent og forsiktig slik at du ikke pådrar deg overbelastningsskader eller stiller så høye krav til deg selv at du mister iveren. Bygg opp en fysisk grunnform først, som du deretter kan bygge på.

Invester i et par løpesko

Lette funksjonsklær som puster og transporterer vekk svette gjør riktignok treningen mer behagelig, men dette er ikke et must. Et par løpesko som passer dine føtter, din biomekanikk, din vekt og det underlaget du skal løpe på – det er ganske så viktig.

Grunnen til at tennissko, studiosko, sneakers og andre fritidssko ikke duger til løping, er at de ikke har tilstrekkelig med støtdemping og støtte for løpingens påvirkning på føttene, bena og hoftene. Det har heller ikke de gamle joggeskoene dine fra 1998, så kjøp et par nye som bidrar til at du føler at du løper effektivt. I tillegg vil det redusere risikoen for belastningsskader.

De tre første ukene som løper …

… Må ikke være et mareritt

Den første løpeturen blir for mange et mareritt, men slik trenger det faktisk ikke være. Å starte med løping, eller å gjenoppta løpingen etter et langt opphold kan være veldig slitsomt. Det at du løp mye tidligere, er ikke nødvendigvis til hjelp. Mange som trener en annen form for kondisjonstrening får seg en ubehagelig overraskelse når beina svikter etter kun fem minutter med løping. Løsningen? Senk farten og ta regelmessige gåpauser. Hvis du presser deg for hardt, kommer du bare til å gi opp. De følgende rådene hjelper deg med å starte på riktig nivå.

Start med gåturer

Forbered din kommende løpetrening med å gå raske turer på 30 minutter tre ganger i uka de første to til tre ukene. Dette vekker musklene, og forbedrer blodsirkulasjonen og formen generelt.

Fortsett med gå/løp-metoden

Nå er det dags for å starte så smått med løpingen – men ta regelmessige gåpauser. De hjelper deg med å få igjen pusten og gjør at du får en gradvis tilvenning til løpingen. Gåpauser er ingen skam, og er viktig selv for løpere som nettopp har startet igjen etter et skadeavbrekk.

Fokus på tid – ikke distanse

Løpere liker å logge antall løpte kilometer, men i denne perioden er ikke antall kilometer det viktigste – det er tiden du er ute som teller. Å ha kontinuitet i treningen er alfa omega for treningsutviklingen din – og for det mentale. Legg til et par minutter for hver gang du er ute, det er ikke mer som skal til for at du gradvis blir bedre.

Den niende økta

Slutten av uke tre pleier å være et vendepunkt for mange nybegynnere. Forbrenningen har kanskje økt noe, du har mer energi og kanskje har du også gjort noen justeringer i kostholdet ditt. Det er supert, men for å ikke bli understimulert trenger du et nytt treningsmål å jobbe mot. Men husk: Skynd deg langsomt! Treningsutviklingen skal skje kontrollert og suksessivt.

Utholdenhet – ikke fart

Rask løping øker belastningen på hjertet ditt, i tillegg til muskler, ledd og ligamenter. Før du begynner å løpe fort skal du derfor være i stand til å løpe 30 minutter sammenhengende i ditt vanlige løpetempo. Start i dag – om en måneds tid er du der!

Les også: Nå kverker vi treningsmytene!