Det er nok stor enighet om at den mest krevende delen av et løp er de siste meterne. For noen ser det riktig nok lekende lett ut. Du har sikkert sett europamester på 1.500 meter Henrik Ingebrigtsen fra Sandnes gjøre unna sisterunden i en rasende fart. OL-finalen fra London, hvor han passerer to mann på oppløpssiden, står fortsatt friskt i minnet. Men for mange er det ikke alltid like lett å disponere kreftene riktig slik at en kan sette inn det siste støtet. Her er noen tips til hvordan du kan forbedre din stayer-evne.
MENTAL TRENING
Omtrent alle menn som har satt verdensrekord på 5.000 og 10.000 meter siden 1921 har akselerert på den siste kilometeren. Dette mønsteret beviser at hjernen holder tilbake noe av energien under løpet, for så å utløse denne siste rest av krefter når du begynner å gå tom. For å utvikle en sterkere avslutning på løpet ditt, må du altså også trene hjernen opp til å gi slipp på dette reservelageret av krefter. Treningsøkter som inneholder temposkifte lærer deg å akselerere når du er sliten, hvilket innprenter en slags rutine som vil gjøre det lettere for deg å avslutte sterkt også under løp. Legg inn økter med temposkifte fra fire til to uker før konkurransen du har sett deg ut.
SLIK TRENER DU TEMPOSKIFTE:
Løp 4x800m med tre til fire minutters pause mellom dragene. Start hvert drag i 5km-fart. På det første draget øker du farten etter 700m, og gir alt du har helt frem til målstreken. På det andre draget starter du akselereringen etter 600m, på det tredje etter 500m, og i det siste draget løper du så fort du kan fra 400m og inn.
BYGG STYRKE
Mo Farahs trener i Oregon har uttalt at da Farah startet å trene med ham i 2011. manglet han muskelstyrke. Når Farah prøvde seg på en sluttspurt sank holdningen hans sammen og armene veivet i feil retning. Løsningen på dette problemet var 3,5 timer med styrketrening hver uke. Som vi alle vet har dette gitt gode resultater, og Farah er i dag godt kjent for sine sterke og raske avslutninger. Farah er regjerende olympisk mester på 10.000m og 5.000m, sist-nevnte distanse er han også regjerende verdens- og europamester.
SLIK TRENER DU STYRKE:
En gang i uken bør du ha en styrkeøkt som går på muskelgrupper over hele kroppen og inneholder blant annet følgende øvelser:
1. Knebøy: 3×10 repetisjoner. Etter hvert kan du legge inn knebøy på ett ben, og jobbe deg opp til 10 repetisjoner på hvert ben.
2. Push-ups: Ta så mange du klarer, for så å hvile i to minutter før du kjører en serie til.
3. Dype hopp: Start i knebøyposisjon og hopp kraftfullt oppover så høyt du kan, ti hopp per serie.
SAMARBEID MELLOM HJERNE OG MUSKLER
Ikke alle distanseløpere er store tilhengere av sprinttrening, men det er faktisk veldig viktig, med tanke på at den siste runden gjerne skal gå fort. Korte drag i maxfart forbedrer kommunikasjonen mellom hjerne og muskler, slik at flere muskelfibre kontraherer i det du beordrer kroppen din til å spurte. Dette vil på sikt forbedre farten og dermed stayer-evnen din.
SLIK TRENER DU MAKSFARTEN: Etter en av dine ukentlige langturer kan du finne en bratt motbakke som er kort nok til at det tar ca. ti sekunder for deg å bestige den. Sprint opp, og gå ned igjen. Start med tre repetisjoner og øk gradvis opp til åtte.
