Sentrumsløpet i Oslo sentrum er for mange starten på årets løpesesong. Her er tipsene som vil gjøre deg godt forberedt.

I ASICS Sentrumsløpet lørdag 25. april kan du velge mellom 5 km og 10 km. Den tradisjonelle distansen er 10 km, i en løype som tar deg fra Karl Johans gate til Frognerparken, Bygdø Allé, Rådhusplassen og tilbake til Karl Johans gate. En klassisk løype som er en målestokk for hvor godt vintertreningen har fungert. Se løypebeskrivelse lenger ned i artikkelen.

Veronica Undseth og Anniken Johansen, begge løpere for arrangørklubben Idrottslaget i BUL, gir her sine tips til hvordan du kan være best mulig forberedt før start.

Treningen i ukene før start

Med noen uker igjen til Sentrumsløpet er det viktig å tenke på hvilke treningsøkter du har på planen.

– Jeg ville ha løpt noe overdistanse og noe rundt 10 kilometer, sier Veronica.

– Det kan være langturer eller tempoøkter, og det er uansett lurt å ligge i konkurransefart. Hvis du for eksempel løper 10 kilometer på 60 minutter, skal du ha en fart på 6 minutter per kilometer.

Se tips til intervalltrening lenger ned i artikkelen.

Startnummer til Sentrumsløpet? Sjekk ut den supre pakken fra Runner’s World…

Treningen i uka før start

Uka før du skal ut på ditt milløp reduserer du treningsvolumet og løper bare 30 minutter på løpeturene. Kjør gjerne noen lette stigningsløp etter de rolige turene. To dager før løpet bør du hvile helt, slik at beina føles piggere på startstreken og du har masse overskudd. Hvis du er veldig rastløs dagen før løpet, kan du ta deg en kort løpetur på maks 15 minutter og et par lette stigningsløp, 10–30 situps og 20 pushups.

Da får du vekket kroppen skikkelig!

– Når det kommer til selve uka for Sentrumsløpet så skal du samle overskudd, slik at du har mest mulig å gi på med på løpsdagen. Da er det rolige løpeturer eller kanskje gåturer som gjelder. Det gjør ikke noe om du legger inn en tempoøkt i løpet av den siste uka, hvor du løper litt raskere enn konkurransefart. Gjerne intervaller med kortere distanser og lengre pauser. Da får du vekket kroppen skikkelig, sier Anniken.

Få noen ekstra løpetips her: Løp din første 10 km

Gjør deg klar kvelden før

Legg klær, sko, matpakke, snaks, drikke og alt du trenger klart kvelden i forveien. Handle inn alt du trenger dagen før, slik at du ikke trenger stresse med noe. På løpsdagen skal fokus være på å komme deg til startområdet i god tid før start, få varmet opp slik du ønsker, og roe deg ned før du skal ut på milløpet ditt.

– Det er også svært viktig at du bruker løpesko som du har trent med. Ikke start løpet med helt nye sko. Da risikerer du gnagsår og en dårlig opplevelse, sier Anniken.

Løpsdagen

Sentrumsløpet starter på lørdag ettermiddag, så du har god tid til å spise og komme deg til startområdet.

Det lureste du kan gjøre er å spise den maten du er vant til, som gir deg god energi og ikke irriterer magen din på vanlige treningsturer.

– Først og fremst ville jeg startet med en god frokost. Få i deg energi som varer lenge, og helst noe du er vant til å spise. Ikke prøv ut noe nytt på løpsdagen. Drikk også godt med vann og ikke spis for mye eller for tung mat i timene før løpet, sier Anniken.

Du bør innta siste måltid senest to til tre timer før start, og da vil brødskiver, en smoothie, en yoghurt med litt korn, eller havregrøt være bra alternativer. Ikke spis for mye frukt, grønnsaker og fiberholdig mat.

Det er ikke opp slottsbakken du skal sette ny rekord!

Ta deg til startområdet tidlig, slik at du ikke trenger å stresse før start.

– Når det nærmer seg start er det viktig å varme opp på forhånd. Du kan for eksempel løpe litt rolig i ti minutter, og ta noen få stigningsløp på slutten. Da får ikke kroppen sjokk når startskuddet går, sier Anniken.

Hvis du synes det er stressende å løpe sammen med et tusentalls mennesker, er ditt fremste redskap tålmodighet. Still deg langt bak startlinjen. Da er det ikke like mye kaos som lengre fram, og tidtakingen begynner uansett ikke før du krysser startlinjen.

– Når startskuddet går, ikke bruk energi på å løpe forbi alle de andre. Det er ikke opp slottsbakken du skal sette ny rekord. La bare starten gli ut den første kilometeren, og se at folkehavet sprer seg fort. Hvis du tar gåpauser, løp mot siden av veien før du senker farten, sier Veronica.

5 intervalltips til ukene før Sentrumsløpet

Ingrid Kristiansen har satt opp fem intervalløkter som skal få deg i form til Sentrumsløpet.

1. 8–10 × 45 sekunder/15 sekunders hvile x 2 serier, 5 minutter rolig løp mellom seriene.

2. 1 minutt løp/30 sekunders pause x 10 (eventuelt 2 serier, avhengig av form).

3. Fartslek, 30 sekunder/1 minutt/ 2 minutter/3 minutter, halvparten av tiden rolig jogg som pause x 2 serier.

4. Pyramide, 1-2-3-2-1 med halvparten av tida som pause.

5. Bakkedrag, slak motbakke, 6–8 x 60 sekunder, jogg ned igjen i pausen.

Dette er løypa

0–2,5 km: Sentrumsløpet starter i tradisjonens tro i Karl Johans gate. Starten er relativt tøff opp til slottet. Der er det viktig å ikke brenne av for mye krutt slik at en ikke løper seg stiv de første hundre meterne. Videre går løypen i lett stigning opp til Frognerparken.

2,5–5 km: Løypa går i ei sløyfe rundt Frognerparken på grus, der det er lett kupert. Deretter går løypa frem nedover mot Bygdøy Allé. Her kan du hente inn litt tid som du kanskje tapte i motbakkene.

5–7,5 km: Fra Bygdøy Allé venter en liten kneik opp til Frogner Kirke. Derfra og ned er det bare å slippe opp å la beina rulle. Rett over halvvegs i løpet (ved 5,5 km) er det mulig å benytte seg av  drikkestasjonen som ligger nederst i Bygdøy Allé. Derfra følger en veien forbi Oslo rådhus. Her er det ofte bra med liv i gatene, som kan gi deg litt ekstra motivasjon mot de siste kilometerne.

7,5–10 km: Nå er det ikke mange kilometer igjen. Du løper Kongens gate igjennom Akershus festning, før du møter en skarp sving mot venstre inn på Akershusstranda. Gjør deg klar for noen krappe svinger og småkneiker inn mot Karl Johans gate. Når du har kommet til Egertorget ser du mål, men ikke la deg lure: Det er rundt 150 meter nedover før du passerer målstreken.

---

På skuddårsdagen løpes Vinter10 i Trondheim. Ronny Ingebrigtsen gir utstyrstipsene som gjør treningen i forkant og løpet til gode opplevelser.

Vinterløp

Den siste dagen i februar lyser en kolonne med hodelykter opp grusveiene som snirkler seg rundt Nidelven. Det stemningsfulle løpet setter sitt varme preg på en ellers mørk og kald tid. Vinter10 finner sted i Trondheim den 29. februar, et vinterløp på en ellers fattig terminliste. Ronny Ingebrigtsen er butikksjef på Löplabbet i Trondheim og påpeker at dette er et perfekt løp å få inn i kalenderen for å holde løpingen ved like gjennom vinteren.

Les mer om Vinter10 her: https://vinter10.no/

Drikkevest

Noe av den siste utviklingen som skjer på utstyrsfronten er i retning mot ultra- og fjelløp. Ronny Ingebrigtsen sier at salget på løpevester har eksplodert.

– Mosjonister gløtter mot toppen og tar i bruk utstyret ment for lenger distanser på kortere turer som en femkilometer, forteller butikksjefen.

– Så det drikkes mye, smiler han.

Fordelen med en løpevest inn mot vinterhalvåret er muligheten til å ha med for eksempel ekstra lag dersom turen involverer pause.

Lite nok klær

Løpevesten kan også bære de ekstra lagene du underveis innser at du ikke trengte.

– Min kjepphest er å ikke kle seg for mye på vinteren, sier Ingebrigtsen.

– Du er i konstant bevegelse, til og med når du løper nedover, men så går det ikke så raskt at vindmotstanden gjør deg kald.

Han trekker frem at det ikke skal være nødvendig å svette to liter på en times løpetur, men at det er lett å kle seg litt for godt når man står inne og ser ut.

– Samtidig må jeg poengtere at noen jo fryser mer enn andre, og påkledning ser veldig annerledes ut på kona mi og meg selv i samme temperatur, forteller han med et smil.

Hvilke klær?

I temperaturer fra null og nedover foreslår Ingebrigtsen en løpebukse som er løs nok til å gi et lite lag med luft.

– Spesielt for menn er jo tightsen helt ut, og flere leverandører har løpebukser som er løsere, sier han.

– En oppdagelse for meg er hvor mye mer behagelig det er enn en tights.

Tøyet bør være behagelig å løpe i, så enkelt som det, og tilpasses temperaturen i form av lue og votter eller hansker. På overkroppen foreslår Ingebrigtsen en super i mikrofiber som for eksempel fra Craft, Swix eller Gore, eller et lag ull fra merker som Devold eller Falke. På toppen en vanlig vindjakke. Sistnevnte trekker Ingebrigtsen frem at ikke trenger å være så foret og at den gjerne kan være lettere og tynnere enn den klassiske skijakka.

Synlighet

Ytterste lag bør selvsagt være synlighet, og her foreslår Ingebrigtsen aktivt lys i form av noe som blinker.

– Det vi driver med skjer gjerne på ettermiddagen når det er blitt mørkt, og på vinteren er synlighet veldig viktig, trekker han frem.

– Kanskje er det spesielt viktig med aktivt lys i urbane områder hvor man konkurrerer med bil- og gatelys, råder Ingebrigtsen som selv løper både i og utenfor Trondheim.

En klassisk refleksvest taper seg gjerne ved vask, og synlighet kan vi aldri ha for mye av.

Det kan ikke veien være heller, og det åpner seg mange muligheter for fin løping med en god hodelykt.

– Det kan åpne for å løpe på grusveier og til og med kanskje litt i marka. Spesielt i Oslo finnes det jo mange brøyta vinterveier innover i Nordmarka, sier Ingebrigtsen.

– Man må jo ikke løpe i eksosen hele tiden selv om det er vinter.

Kontinuitet gjennom vinteren

Löplabbet er en sentral del av løpemiljøet i Trondheim. Her kommer løpere for å slå av en prat, få råd om utstyr og bekledning, og diskutere trening og skader. Som utdannet og tidligere fysioterapeut, og ikke minst aktiv løper de siste 30 årene, så har erfaringsbanken om skader, trening og utstyr blitt stor.

Innledningsvis spurte jeg om han har vært skadet selv?

– Hele tida, svarer han kontant.

– Nei da, jeg har vært heldig, sier han med et smil. Jeg har hatt veldig mye skadefri løping, men det har jo også blitt en del på så mange år.

Denne vinteren skal han holde løpingen i gang så han unngår fjorårets skadefylte vår etter en prima langrennssesong.

– Det er ingenting som er så kjipt som å være i dårlig form, sier han latterfylt om den første tiden etter lenger løpeopphold.

Løpepreferanser

Ingebrigtsen har bakgrunn fra gateløp på 5 og 10 km og noe bane, og utviklingen de siste årene har også preget ham:

– Fokuset på maraton gjorde at jeg debuterte på distansen før jeg hadde tenkt, forteller han.

Nå er det bølgen av fjelløp og ultraer som brer seg fra Sentral-Europa og nord til oss, og med det kommer altså de godt brukte løpevestene. I tillegg har det skjedd en interessant endring fra minimalisme til maksimalisme.

– Trender oppstår jo gjerne fordi folk opplever at trenden er det som hjelper dem best, forklarer Ingebrigtsen.

– Nå synes de tungt dempa sko funker, men vi som kan mer om skoene kan jo se flere egenskaper de har til felles, for eksempel at flere leverandører enn bare Hoka har sko med rundere såler.

Piggsko

Alfa og omega for vinterløpingen er riktige sko.

– Det å ha en god vinterpiggsko er for alle som ikke har hatt det en rett og slett fantastisk opplevelse å løpe med, sier Ingebrigtsen tydelig.

En sko du kan stole på som gjør at du kan løpe avslappa trekker butikksjefen frem som skadeforebyggende i seg selv.

– Ikke minst er det moro å løpe med!

Erfaringen tilsier at det er de nordiske merkene som gjør det best. De selger desidert mest av svenske IceBug og Sarva-modellene til finske VJ. Tidligere solgte de også merker som Asics, men metallet holdt ikke godt nok og det var mange reklamasjoner.

Icebug er samarbeidspartner med Vinter10.

Dette er sikkert blitt bedre med årene, men Ingebrigtsen ser ingen grunn til å ta dem inn igjen når de nordiske leverandørene er så gode.

På føre som ikke er helt is, ikke helt asfalt, foreslår han terrengsko med god gummi. Her er det stor forskjell på hvor god gummien er og hvordan den da sitter i underlaget. Alt dette kan testes på gjennomløping av løypa tirsdag 14. januar klokken 18.15, og turen avsluttes i butikken med litt varm saft og bevertning. Se mer om arrangementet her: https://www.facebook.com/events/1730698507055213/

---

I mars stiller Sven Kilander til start i Frozen Lake Marathon på Golsfjellet. Han gleder seg til å oppleve det helt spesielle løpet.

Frozen Lake Marathon arrangeres 14. mars 2020 på Golsfjellet, på den islagte Tisleifjorden. Stedet forbindes gjerne med biler. Her ligger nemlig Isbanedrift, som er en av verdens ledende arenaer for vintertester av bildekk og biler. En helg i mars må bilene bort – til fordel for 500 løpere i Frozen Lake Marathon.

– Jeg har ikke tidligere deltatt i et lignende løp, sier Sven Kilander.

– Jeg trener alle økter ute uansatt vær, og ofte i mørket om morgenen før de andre i familien står opp. Så vær, vind og is gjør meg ingenting. Utfordringen for meg i Frozen Lake blir nok å holde igjen i starten da jeg har en tendens til å gå ut for hardt, sier Kilander.

Bør trene mer flatt
Frem mot Frozen Lake i mars trener Kilander mye alternativt.
– Om vinteren trener jeg svært allsidig, og jeg kjører nesten mer freeride telemark enn jeg løper. Jeg skal blant annet være over fire uker i alpene i vinter for å kjøre freeride. Jeg blir tung i steget av all telemarkkjøringen, men jeg prøver å løpe om morgenen relativt jevnlig så jeg håper å løpe et ok løp.

– Før Frozen Lake hadde det nok vært lurt av meg å løpe litt mer flatt enn hva jeg vanligvis gjør i Nordmarka i Oslo, men jeg får se om det blir anledning til det.

Favorittøkten
Kilander elsker å løpe ute, uansett vær. Om vinteren bruker han ofte høye gamasjer for å unngå å få kalde føtter og akilles.

– Min favorittøkt om vinteren er å løpe i dyp lett puddersnø fra huset, på blåsti opp Vettakollen til Skjennungstua via Frønsvollen, og tilbake via Tryvannstårnet. Jeg trener aldri intervaller, men prøver heller å tilpasse farten etter dagsformen, sier han.

Drar på med pigger
I Frozen Lake Marathon er hele løypen lagt til den islagte Tisleifjorden. Det betyr at man må løpe med piggsko.
– På treningsturene mine løper jeg stort sett kun i marka og mest på blåsti. Når det er isete liker jeg å bruke piggsko slik at jeg kan dra på uten å trå så forsiktig. Det er gøy å løpe fort på krevende og isete stier. Icebug har laget piggsko i lang tid og er spesialister, så med Icebug piggsko føler jeg meg trygg, sier Kilander.

Internasjonal deltakelse
Frozen Lake Marathon appellerer til internasjonale deltakere da konseptet er svært eksotisk for dem.

– Min erfaring er at de som kommer til Norge for oppleve naturen og et spesielt arrangement er åpne og svært positive. Det gir gode forutsetninger for en hyggelig helg på og ved Tisleifjorden. Jeg liker løp som dette hvor arrangøren tilbyr en totalopplevelse hvor deltakerne bor, spiser og løper sammen. Det skaper et svært hyggelig felleskap og man får nye venner. Det er bare å melde seg på, sier Kilander.

Mer informasjon om Frozen Lake Marathon finner du her: http://icebugx.com/frozenlake/

---