Hensikten med denne ukas Runner’s World-økt er å jobbe med kapasiteten. Ved å løpe en intervalløkt i motbakke, blir den mekaniske belastningen mye mindre. Å løpe i motbakke krever også mer løpsstyrke enn å løpe flatt. Dermed er motbakketempo en superøkt som pusher oksygenopptaket ditt, med minst mulig skaderisiko.
Om du løper bakkedragene på mølla eller ute, styrer du helt selv. Det viktigste er at bakken er lang nok og ikke for flat. Løper du på mølle, er 7–8 % stigning å anbefale.
Lyst på en skikkelig motbakkeutfordring: Oslos Bratteste 19. september
Nybegynner: 5-4-3-2-1 minutter med 1 minutt pause
Varm godt opp i 10 minutter. Start med det lengste draget på fem minutter, og jobb deg nedover mot ett minutt.
Pausen mellom dragene skal være forholdsvis kort, nemlig 1 minutt. Dermed er det viktig å ikke åpne for hardt. Tenk gjerne 40-45 sekunder saktere enn din vanlige intervallfart på flatmark, så kan du heller øke farten på de to siste dragene om det føles veldig komfortabelt.
Husk nedjogg på 10 minutter.
Lyst på en skikkelig motbakkeutfordring: Oslos Bratteste 19. september
Mosjonist: 6-5-4-3-2-1 minutter med 1 minutt pause
Varm godt opp i 10-15 minutter. Start med det lengste draget på seks minutter, og jobb deg nedover mot ett minutt.
Pausen mellom dragene skal være forholdsvis kort, nemlig 1 minutt. Dermed er det viktig å ikke dra på for mye i starten. 35-40 sekunder saktere enn din vanlige intervallfart på flatmark kan være et fint sted å starte, så kan du heller øke farten på de to siste dragene om du har masse krefter igjen.
Husk nedjogg, ca. 10 minutter.
Supermosjonist: 7-6-5-4-3-2-1 minutter med 1 minutt pause
Varm godt opp i 15 minutter. Start med det lengste draget på fem minutter, og jobb deg nedover mot ett minutt.
Pausen mellom dragene skal være forholdsvis kort, nemlig 1 minutt. Dermed er det viktig å ikke åpne for hardt. Ta utgangspunkt i 30-35 sekunder saktere enn din vanlige intervallfart på flatmark, så kan du heller øke farten på de to siste dragene om det føles veldig komfortabelt.
Ikke glem å ta deg tid til 10 minutters nedjogg.
Lyst på en skikkelig motbakkeutfordring: Oslos Bratteste 19. september
