MEST LÄSTA
    Sponset innlegg
    Finn roen og løpefreden i naturen

    Finn roen og løpefreden i naturen


    Om du løper en tur på stien, er det lett å høre skogens ro. Nå vil ASICS gjøre veien til terrenget enklere med sin nye hybridkolleksjon Nature Bathing.

    ASICS’ nye sko- og kleskolleksjon Nature Bathing er inspirert av det japanske uttrykket “shinrin-yoku”. På norsk kan det oversettes til “et besøk til skogen for å slappe av”. For at flere skal kunne dra på avslappende besøk i naturen har fire av ASICS’ mest populære løpesko blitt spesialutstyrt med den nye, terrenginspirerte ASICS LITE-gummisålen som gir ekstra grep og slitestyrke. 

    For mange løpere er høsten også starten på terrengsesongen. Men de færreste av oss har fine sti- og skogsløyper rett utenfor døra vi bor. 

    – Vi ser at flere og flere beveger seg ut at bygatene og heller løper i skog og mark for å oppleve skjønnheten og roen naturen tilbyr. De trenger derfor ikke bare sko som passer til tradisjonell løping på vei, men også til terrengløping, forklarer Linda Van Eken i ASICS. 

    Med slike praktiske hybridsko blir overgangen mellom veien og terrenget enkelt og problemfritt. 

    – For å gi flere muligheten til å oppdage naturen med løpesko på beina, har vi utviklet en serie med sko som kombinerer dempingen, stabiliteten og spensten fra våre mest populære løpesko, med ekstra robusthet og økt grep for løping i terreng.

    Ny og fleksibel yttersåle

    For å sikre mest mulig fleksibilitet med hvilket type underlag du legger dine løpeturer til, har skoene i Nature Bathing-kolleksjonen fått ny yttersåle. Gummisålen ASICS LITE består av et nytt design som sikrer bedre friksjon og grep på mer utfordrende underlag. 

    Samtidig er designet på yttersålen utformet uten store og dype knaster. Det gjør at skoen også fungerer vel så godt på grus og asfalt. Den robuste yttersålen fungerer derfor meget godt til løpeturer hvor du løper innom forskjellige typer underlag, samt løpeturer som kun går på sti eller grus. 

    Bokstavene TR står for transition og beskriver overgangene mellom terrenget og asfalten. Sett bort ifra yttersålen, har alle de fire skoene de samme, gode egenskapene som de vanlige utgavene av skoene.

    Fresh og fin i Fujitrail

    I tillegg til de fire utvalgte løpeskoene, består Nature Bathing-kolleksjonen av et komplett løpesett for både damer og menn. Den langermede toppen i ASICS’ velkjente Fujitrail-design er lett og hurtigtørkende. Den tynne genseren gjør seg godt til løpeturene hvor du trenger et ekstra lag på overkroppen. 

    Der herrekolleksjonen består av en komfortabel shorts, inneholder damekolleksjonen en funksjonell sprintershorts.

    Det derimot begge kjønn har til felles er Fujitrail-anorakken. 

    Den allsidige og stilige helårsjakken beskytter mot vind og regn, og har et praktisk luftesystem bak på ryggen. Alle Fujitrail-produktene i Nature Bathing-kolleksjonen er laget av minst 50% resirkulert materiale. 


    Løp mindre og få maks ut av løpet

    Løp mindre og få maks ut av løpet


    Trener du som vanlig frem til startstreken, kan du risikere å ødelegge løpet og ikke utnytte alle de gode ukene med trening. 

    En av de aller viktigste delene i et treningsprogram er nedtrappingen. Ironisk nok er også de siste ukene inn mot løpet noe av det vanskeligste. Uttrykket “å treffe på formen” er noe alle løpere, selv på det øverste nivået sjeldent føler seg helt trygg på. Kanskje det nettopp er den usikkerheten som får løpere til å kvie seg for å kutte for mye ned på treningen? 

    Det er lett å tenke at for mye hvile vil redusere effekten av de gode og spesifikke øktene du har gjennomført ukene i forveien. Mange løpere kjenner seg nok igjen i følelsen av at beina visner når de slipper opp på treningen. 

    Men sannheten er at reduseringen av trening, både i kilometer og i tid ikke bare er viktig for at du skal bli fullstendig restituert. Det handler også om at du skal få løpt ut ditt fulle potensial. Og det kan faktisk bevises. 

    Fordelene av å løpe mindre

    – Det er ganske mange løpere som trener hardt helt opp til løpsdagen fordi de er så redde for å bli i dårligere form hvis de ikke løper, forteller Patti Finke, direktør ved Portland Marathon Clinic til Runner’s World. 

    – Det som kan være vanskelig å forstå når du kun er noen få uker unna løpet, er at det er hvilen og restitusjonen som gjør deg sterkere enn treningen. Du blir ikke i dårligere form på tre uker med mindre trening. Faktisk viser flere studier at din aerobe kapasitet ikke forandres i det hele tatt. 

    I 2003 ble det publisert et sammendrag av 50 studier på nedtrapping, også kalt “tapering”, i Medicine & Science in Sports & Exercise. Konklusjonen var enstemmig; nivåene for muskelglykogen, enzymer, antioksidanter og hormoner – som alle blir brutt ned av høyt treningsvolum – vil returnere til sine optimale nivåer i løpet av nedtrappingsperioden. 

    Før et løp kan faktisk være den beste økta. Foto: Getty Images

    Som om det ikke var nok, vil immunfunksjonen og muskelstyrken din forbedres. Den reduserer sjansen for at du blir syk eller skadet rett før løpet. Og for å sette to streker under svaret: Personene som trappet ned på treningen og deltok i disse studiene forbedret prestasjonen med tre prosent i snitt. På et maraton betyr det mellom fem og ti minutter i sluttid.

    Les også: – Restitusjon er viktigere enn jeg trodde

    Hvor lang bør nedtrappingen være?

    Det korte, men ganske så lite tilfredsstillende svaret er at det kommer an på distansen du skal løpe. Men et godt utgangspunkt er å tenke én uke om du skal løpe ti kilometer, to uker om du skal løpe halvmaraton og tre uker om du skal løpe maraton. 

    Siden det finnes individuelle forskjeller fra løper til løper, er uansett det viktigste at du løper mindre og restituerer mer de siste dagene frem til løpsdagen. 

    Men alle individuelle planer bør ha et utgangspunkt. Derfor kan du velge – eller vrake – disse forslagene til en nedtrappingsplan som gir deg riktig balanse mellom hvile og overskudd, uansett om det er ditt første eller raskeste løp:

    10 KILOMETER

    En uke før 10 km

    7 dager før du skal løpe 10 kilometer, gjør du din siste intervalløkt. Denne blir også en god referanseøkt før milløpet. 8 x 1000 meter i din ønskede målfart på 10 kilometer med 90 sekunder pause skal føles ganske overkommelig. Hvorfor du ikke skal løpe flere drag enn åtte? For å ikke brenne kruttet før på selve løpsdagen. Med kun én uke igjen til konkurransen, er det viktig å gi kropp og bein god nok tid til å hente seg inn og samle overskudd. 

    Dagen etter din siste intervalløkt kan du gjerne ta en løpefri dag. Formen din blir ikke dårligere av at du ikke løper, snarere tvert imot. Løp 30–40 minutter rolig i ditt naturlige joggetempo fem og fire dager før løpsdagen. Avslutt joggeturene med tre–fire stigningsløp. Stigningsløpene trenger ikke være lengre enn 80 meter og skal ikke løpes i maks hastighet. Løp gradvis opp til din raskeste flytfart og så gradvis ned igjen. Hold alltid litt igjen, så du holder deg unna vondter og skader. 

    Tre dager før løpet skal du lokke frem toppformen til løpet. Varm godt opp og løp 5 x 2 minutter på målfarten din til 10 kilometer, med 1 minutt pause. To dager før løpet skal du ikke løpe mer enn 30 minutter. Dagen før løpet løper du 20 minutter. Husk stigningsløp begge disse dagene. 

    HALVMARATON

    To uker før halvmaraton

    To uker før løpsdagen løper du din siste langtur. Avhengig av hvilken treningsmengde du er vant til, kan denne langturen være mellom 16–22 kilometer – men ikke løp lenger enn det. På de kortere løpeturene på hverdagene etter langturen, kan du skru ned varigheten til 30-40 minutter. Hold rolig fart på disse løpeturene. 

    10 dager før løpet gjør du din siste intervalløkt, hvor du løper totalt 8–10 kilometer i målfarten din på halvmaraton. Pleier du å trene styrke, bør du gradvis redusere belastningen på muskulaturen gjennom denne uken. Kutt styrketreningen helt med 7 dager igjen til løpet.

    Sjekk også: Webinar om styrketrening for løpere

    En uke før halvmaraton

    Med syv dager igjen til startskuddet smeller, løper du en litt lengre tur på 10–12 kilometer. Farten på denne løpeturen skal være rolig og behagelig. Fem dager før løpsdagen løper du en komprimert intervalløkt på maks 6 kilometer totalt på din halvmaratonfart. 

    Dagen etter denne økten, fire dager før halvmaratonløpet, tar du helt fri. Løp en rolig joggetur på 30 minutter tre dager før, så 20 minutter rolig løpetur to dager før. For å opprettholde spenningen i muskulaturen og lokke frem overskuddet i beina, legger du inn tre–fire stigningsløp etter hver rolige løpetur denne uken. Husk: Å dra på seg en strekk et par dager før løpet er det siste vi vil ha nå, så ikke trykk klampen i bånn!

    Dagen før løpet tar du en kort løpetur på 15 minutter i rolig intensitet. Avslutt så med 4 x 1 min på halvmaratonfart. Disse korte dragene på ett minutt kan ofte føles tunge og seige, og det kan virke smått umulig å løpe litt over 21 kilometer i den farten. Men det er egentlig et godt tegn. Hensikten med disse korte dragene er både å “vekke” beina litt, men også å forberede kropp og hode på hva som venter dagen etter. Legg på en god porsjon adrenalin og spenning du kun får på startstreken, så vil farten føles helt annerledes. 

    MARATON

    Uke 1 – tre uker før maraton

    Den første uka med nedtrapping starter dagen etter din siste langtur, som oftest tre uker før du skal løpe maraton. Nedtrappingen starter gradvis, fordi treningen i denne uken fortsatt “teller”. Det er verken hensiktsmessig eller nødvendig å dra ned treningsmengden dramatisk. 

    Uken før du begynner nedtrappingen, altså fire uker før løpsdagen, bør være uken hvor du har høyest treningsvolum og løper flest kilometer i løpet av hele treningsperioden. Samtidig bør du unngå de mest kuperte sløyfene og de mest intensive øktene. For eksempel raske hurtighetsøkter kan forårsake skader i muskelvevet og er noe du bør unngå i nedtrappingen. 

    Når løpsdagen nærmer seg er det tid for sette beina til lading. Foto: Getty Images

    De kortere, daglige løpeturene dine trenger du ikke endre noe på. Om du løper noen lengre turer midt uka, kan du fint kutte 2–3 kilometer på denne turen. På generelt grunnlag bør denne uken inneholde én litt lengre tur på 13–15 kilometer, én intervalløkt med 8–12 kilometer på maratonfart, én løpefri dag og to kortere løpeturer på 7–10 kilometer. Langturen mot slutten av uke 3, som da blir ca to uker før løpsdagen, bør være rundt 20–24 kilometer lang. Farten på denne langturen skal ikke være fortere enn langturen forrige uke! 

    Uke 2 – to uker før maraton

    Uke to er på mange måter en slags overgangsperiode, hvor du står midt imellom utmattelsen fra den siste lange langturen og euforien på maratondagen. Hvile og restitusjon tar større plass i treningsuka og erstatter nå treningen som det viktigste elementet i forberedelsene til løpet. 

    Treningsvolumet ditt denne uken bør ligge rundt halvparten til to-tredjedeler av mengden du løp i uken med høyest treningsvolum. Så og si all løpingen din bør være på rolig intensitet, bortsett fra en siste intervalløkt på maratonfart midt i uken. 

    – Selv en såpass liten andel av løping i målfart er viktig, fordi det både fysisk og psykisk forbereder deg på farten du ønsker å løpe i. Her spiller også spesifisitetsprinsippet inn; å simulere så godt som mulig det du skal gjøre i konkurransen, forteller Finke.

    De kortere løpeturene i uke 2 bør helst ikke være lenger enn 10 kilometer. Løper du en lengre tur midt i uka, bør du holde deg under 12 kilometer. Denne uka kan det også være lurt å legge til stigningsløp etter et par av de rolige løpeturene dine. 3–4 stigningsløp à 60–80 meter bidrar til at du frisker opp muskulaturen og bevarer den gode følelsen i fraværet av raskere økter. 

    Til helgen – kun en uke før løpsdagen – korter du ned langturen til 13–16 kilometer. Løper du lenger enn dette, kan du risikere at muskulaturen ikke evner å restituere seg fullt og helt før løpet. Pleier du å trene styrke, bør du kutte styrkeøktene i løpet av denne uken. 

    Uke 3 – én uke før maraton

    Mandag: 8 kilometer rolig løping holder. Idet du løper ut døra kan du minne deg selv på at treningen du legger ned denne uka har minimalt med effekt. Nå handler det minst like mye om å holde rutinen oppe – og å få luftet hodet.

    Akkurat som forrige uke, skal denne ukens løping foregå i rolig fart og intensitet. Tirsdagen derimot, tar du siste lille forsmak med 4–6 kilometer i maratonfart. Denne uka er det også en god idé å legge inn stigningsløp for å vaske ut den tunge, seige følelsen som ofte kan komme på besøk i en nedtrappingsperiode. 

    Løp 5–6 kilometer rolig tre dager før løpet, før du tar en helt løpefri dag to dager før løpsdagen. Dagen før løpet jogger du rolig 4–5 kilometer for å “vekke” beina etter hviledagen. Da øker du også sjansene for best mulig søvn natten før løpet – men det er lettere sagt enn gjort.

    Lykke til med løpet!


    Vil du teste Merrell MTL Long Sky 2?

    I samarbeid med terrengskoprodusenten Merrell søker vi nå etter tre testpersoner som kan tenke seg å ta denne skoen med ut på eventyr i terrenget. Er det deg? Les mer og søk her!
    Les mer

    Sannheten om øl etter trening

    Hva bør du gjøre når du tørster etter øl i målområdet? Ernæringsfysiolog og aktiv løper Silje Fjørtoft har sett på nyere forskning om alkohol og trening.
    Les mer

    – Løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre

    Andrine Benjaminsen er en av verdens beste orienteringsløpere og fersk dobbel norgesmester. Nylig utfordret hun konkurranseskoen Saucony Endorphin Edge på et krevende fjelløp i Skottland, og løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre, ifølge Andrine.
    Les mer

    Ukas RW-økt: Formutløsende intervaller

    Ukas RW-økt: Formutløsende intervaller


    Denne ukens RW-økt kan du bruke som siste formutløsende økt før en av høstens konkurranser, uansett om du skal løpe 10 kilometer, halvmaraton eller maraton.

    Høsten er høytid for løp og konkurranser. Da gjelder det å finne gode økter som kan hjelpe deg med å få ut det du er god for.

    Ukas RW-økt er først og fremst en god kondisjonsøkt du kan bruke i din vanlige treningsuke. Men med et par små endringer blir den samme intervalløkta til en formutløsende økt du kan bruke i konkurranseuka. Felles for begge versjonene er at lengden på intervalldragene er 2 minutter og pausen er 30 sekunder.

    Skal du løpe denne økta som en vanlig kvalitetsøkt, er hensikten å løpe flest mulig drag på en kontrollert intensitet. Pausen på 30 sekunder bidrar til å holde intensiteten nede. Selv med kort pause, er det viktig å løpe de første dragene i kontrollert fart. Se flere tips til fart og intensitet lenger ned!

    Slik ser intervalløkta ut – som en standardøkt:

    Nybegynner: 6 x 2 minutter

    • Varm godt opp i ca. 10 minutter.
    • Løp 2 minutter og ta pause i 30 sekunder. Pausen gjør du stående eller i lett gange.
    • Løp i en kontrollert fart, som du kan øke litt på de to siste dragene.
    • Gjenta intervallene til du har løpt 6 drag.
    • Bruk 5-10 minutter etter intervallene til en rolig nedjogg.

    Mosjonist: 10 x 2 minutter

    • Varm godt opp i ca. 10 minutter. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp.
    • Løp 2 minutter og ta pause i 30 sekunder. Pausen gjør du stående eller i lett gange.
    • Ikke åpne for hardt, men på en kontrollert intensitet. Øk farten gradvis de siste fire dragene.
    • Gjenta intervallene til du har løpt 10 drag.
    • Bruk 5-10 minutter etter intervallene til en rolig nedjogg.
    Foto: Eivind Bye

    Supermosjonist: 15 x 2 minutter

    • Varm godt opp i ca. 10 minutter. Avslutt oppvarmingen med 3-4 stigningsløp.
    • Løp 2 minutter og ta pause i 30 sekunder. Pausen gjør du stående eller i lett gange.
    • Finn en god og kontrollert intensitet på de første to-tre dragene. Øk farten gradvis de siste tre-fire dragene.
    • Gjenta intervallene til du har løpt 15 drag.
    • Bruk 5-10 minutter etter intervallene til en rolig nedjogg.

    PS! Denne uken løper vi 2-minuttere sammen i løpegruppa vår Springtime Runners! Sjekk ut FB-gruppa vår og bli med HER.

    Tips til fart/intensitet

    Den korte pausen på 30 sekunder setter noen føringer for farten på denne økta. Med 60 sekunder pause, ville du hentet seg såpass godt inn mellom dragene at risikoen for å løpe deg i senk hadde vært for stor. 2 minutter løping er ikke kjempelenge, men kan føles som en evighet om melkesyra kommer etter 1 minutt. Derfor starter jeg alltid denne økta i halvmaratonfart. Om du ikke har et forhold til halvmaratonfart, skal intensiteten oppleves behagelig anstrengt. Så når du nærmer deg de tre-fire siste dragene, kan du øke farten ned mot 10 kilometer-fart. Rent konkret betyr det 10-15 sekunder fortere per kilometer.

    Formutløsende 2-minuttere

    Fire-fem dager før du skal løpe et 10 kilometer-løp, vil du ha en god formening om hvilken sluttid du vil løpe mila på. Regn deg frem til hvilken fart per kilometer den sluttiden utgjør, og løp 8-10 x 2 minutter i den farten. Hvor mange 2-minutters drag du løper avhenger av hvor stor treningsmengde du er vant med og hvilket treningsgrunnlag du har.

    Løper du minst 4 ganger i uken, og kommer til å løpe 2-3 rolige turer mellom intervalløkta og konkurransen, kan du fint løpe 10 drag á 2 minutter. Om du løper 2-3 ganger i uken og har hatt variert treningsmengde de siste månedene, vil 8 drag á 2 minutter gi deg best mulighet for å treffe på formen.

    Skal du løpe et halvmaraton eller maraton, kan noen 2-minutters drag et par dager før løpet være en god måte å riste av seg litt nerver på – samtidig som du frisker opp beina før løpet. Når vi snakker så lange distanser som 21,1 og 42,2 kilometer, holder det med 3-4 x 2 minutter i ønsket konkurransefart. Grunnen til at du ikke skal løpe mer enn 12 minutter på en fart som tross alt skal være forholdsvis komfortabel, er den korte avstanden til løpsdagen. Selv har jeg løpt disse 2-minutters dragene to dager før konkurransen.

    Uavhengig av treningsgrunnlag og mengde inn mot konkurransen, gjelder det samme prinsippet for en slik økt; kunsten er å løpe så få drag som mulig. Dette er ganske individuelt, med tanke på hva du er vant til og hvordan du kjenner kroppens respons inn mot et løp. Føl deg frem og gi deg når beina kjennes gode.

    God økt og lykke til – uansett om du trener mot løp eller deg selv!


    Skotest: ASICS Metaspeed LD

    Skotest: ASICS Metaspeed LD


    Utviklingen av skoteknologi har entret tartanen. Piggskoene er ikke det de engang var, og med Metaspeed LD har ASICS gått for en helt annen taktikk enn resten av feltet. 

    Metaspeed LD er altså en piggsko uten pigger. Istedenfor de tradisjonelle piggene har den japanske skoprodusenten lagt inn en piggplate i karbon som skal gi bedre grep og mindre kontakttid mot underlaget. 

    Kjent mellomsåle

    Ingen pigger er en ting, men mye av hemmeligheten ligger – som i så og si alle andre konkurransesko om dagen – i mellomsålen. Skummaterialet FF Blast Turbo er det mest responsive skummet Asics har produsert. Dette er det samme skummet som du finner i konkurranseskoene på gate; Metaspeed Sky+ og Edge+. 

    Foto: ASICS

    Den største fordelen med FF Blast Turbo i denne piggskoen er den gode støtdempingen. Metaspeed LD oppleves overraskende myk i landingen – uten at den tar bort noe respons i steget. Så selv om vekten er minimal og førsteinntrykket av skoen er at den ikke beskytter like godt som en konkurransesko med tykkere mellomsåle, føles det ikke hardt og stivt å løpe i Metaspeed LD. 

    Kurvet karbonplate

    I hele skoens lengde ligger den kurvede karbonplaten, som mange kjenner igjen fra konkurransesko på gate. Kombinasjonen av karbonplaten og piggplaten i yttersålen (som også er i karbon) gjør Metaspeed LD til en ganske annerledes piggsko. Løpsfølelsen ligner ganske mye på å løpe i en rask og lite dempet konkurransesko, en slags “racing flat”. Forskjellen ligger i grepet og responsen du får fra underlaget, som gir en rask og kvikk følelse fra piggplaten.  

    Foto: ASICS

    Snill som en bjørn

    Tilvenningsperioden mange mener vanlige mosjonister bør ha når vi skal løpe med piggsko, er så og si unødvendig med denne skoen. Den myke mellomsålen og piggplate istedenfor pigger gjør at leggene slipper ganske så billig unna.

    Istedenfor at skoen stikker ned i tartanen som en vanlig piggsko, glir sålen over underlaget uten å miste noe grep. For oss dødelige betyr det også at beina ikke blir like hardt banket etter noen drag i Metaspeed LD. Derfor er dette en piggsko som vil gi mange gleden av å løpe med piggsko på banen. 

    LD står for long distance, og det er nettopp de lengre distansene denne skoen er laget for på grunn av sin gode støtdemping. Det betyr også at ASICS Metaspeed LD er en utmerket piggsko for å introdusere beina for baneløping.

    ASICS Metaspeed LD

    Dropp: 5 mm (19 mm/14 mm)

    Vekt: 137 gram


    Vil du teste Merrell MTL Long Sky 2?

    I samarbeid med terrengskoprodusenten Merrell søker vi nå etter tre testpersoner som kan tenke seg å ta denne skoen med ut på eventyr i terrenget. Er det deg? Les mer og søk her!
    Les mer

    Sannheten om øl etter trening

    Hva bør du gjøre når du tørster etter øl i målområdet? Ernæringsfysiolog og aktiv løper Silje Fjørtoft har sett på nyere forskning om alkohol og trening.
    Les mer

    – Løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre

    Andrine Benjaminsen er en av verdens beste orienteringsløpere og fersk dobbel norgesmester. Nylig utfordret hun konkurranseskoen Saucony Endorphin Edge på et krevende fjelløp i Skottland, og løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre, ifølge Andrine.
    Les mer

    13 utdaterte og potensielt skadelige løpemyter

    13 utdaterte og potensielt skadelige løpemyter


    Ikke løp deg bort på grunn av myter som ikke stemmer. Dette er faktaene fra løpeeksperter som både roper varsku og forteller deg hva som faktisk kan bidra til smartere og mer effektiv løping.

    MYTE: Det finnes en ideell løpeteknikk som vil løse alle problemer.

    FAKTA: Løpsøkonomien og teknikken din forbedres jo mer du løper.

    – Det finnes ingen «ideell» måte å løpe på. Det finnes ikke noen bevis som foreslår at mosjonister skal løpe slik eller sånn, sier doktor Isabel S. Moore som forsker på sportsmedisin ved Cardiff Metropolitan University i Wales. 

    Det er fordi alle kropper er bygget forskjellig, vi har ulikt steg og ulikt fotisett.

    – Løpsmekanikken vår er antakelig et resultat av kombinasjonen anatomi, skadehistorikk og løpeerfaring, sier Rich Willy, professor i physical therapy ved Universitetet i Montana. 

    – Å løpe uke ut og uke inn vil gradvis optimalisere steget ditt, supplerer Moore. 

    Hun ledet en studie på kvinnelige, ferske løpere som deltok på et 10-ukers løpeprogram. Etter de ti ukene var over, hadde alle løperne forbedret løpsøkonomien sin markant uten å ha mottatt noen som helst instruksjoner. Vær skeptisk til enhver løpeekspert som sverger på at de kan forbedre teknikken din. Mange trenere der ute vet ikke en gang hva de skal se etter. Det sier en studie fra 2020 publisert i European Journal of Sports Science. Forskere ved Middle Tennesee State University kartla effektiviteten til fem løpere og sendte videoer av dem til 121 løpetrenere på alt fra high school-nivå til internasjonalt nivå. Overaskende nok, trenerne kunne ikke si hvem som var den mest effektive/økonomiske løperen.

    MYTE: Du må tøye!

    FAKTA: Statisk tøying reduserer ikke skaderisikoen.

    – Statisk tøying forlenger heller ikke musklene dine på noen meningsfull eller beskyttende måte, sier Rich Willy. I 2001 forsket han på hvordan seks uker med hamstring-tøying forandret utøvernes bevegelsesutslag. De klarte å løfte beina høyere enn tidligere, men etter fire uker uten tøying, var alt tilbakestilt og fleksibiliteten var like dårlig som før studien. Utfallet hadde vært annerledes hvis deltakerne i studien hadde trent styrke i seks uker. Den type forbedringer forfaller ikke like raskt, hvilket indikerer at tøying ikke forandrer musklene i like stor grad.

    Nå anser Willy tøying som en mer nevrologisk greie. Når vi tøyer, hjelper det oss med å utvikle en toleranse: Hjernen vår lærer seg at det er trygt å utvide bevegelsesutslaget, og dermed følger musklene etter.

    – Statisk tøying (å holde en tøyeposisjon) kan faktisk påvirke løpsprestasjonen negativt, sier Todd Buckingham, idrettsfysiolog ved en sportslab i Michigan. En studie fra 2009 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at distanseløpere med strammere hamstrings hadde bedre løpsøkonomi enn de mer fleksible deltakerne.

    – Se for deg at musklene og senene dine er gummistrikker. Du vil at strikken skal sprette tilbake raskt når den strekkes, sier Buckingham.

    – Hvis du liker å tøye, så er det bare å fortsette. Det kan være avslappende, og er i hvert fall ikke skadelig. Men prioriter nedjogg, styrketrening og søvn. Studier viser at det er de beste verktøyene for restitusjon og skadeforebygging etter en økt, sier Willy.

    MYTE: Mensen på konkurransedag er krise

    FAKTA: Hormonforandringen kan være en fordel.

    – Det er ikke nødvendigvis dårlige dager for konkurrering i løpet av syklusen din, sier Stacy Sims, PhD og fysiolog som forsker på kvinnelig prestasjon. Flere studier peker på at menstruasjonsfasen i syklusen kan by på noen fordeler. 

    – Dagene før menstruasjon kan være noen av de beste, i et prestasjonsøyemed. I denne fasen er østrogen- og progesteronnivåene noe lavere, hvilket også senker kroppstemperaturen og hvilepulsen. Hjertefrekvensvariabiliteten – svingningene mellom hjerteslagene – forbedres, hvilket betyr at du er mer mottakelig for stress. Lavere nivåer av østrogen og progesteron bedrer også kroppens evne til å nyttiggjøre seg av karbohydrater lagret i muskler og lever, forteller Sims. 

    På den annen side, hvis du sliter med kraftige blødninger, kramper, fordøyelsesproblemer og andre plager, kan det naturligvis hemme prestasjonen.

    – Over 35 prosent av kvinnelige mosjonister opplever kraftige blødninger, men det snakkes sjeldent om hva som er normalt, så dette får lite oppmerksomhet. Ta en tur innom legen din hvis du opplever at menstruasjonen er hemmende for løpingen din. Det finnes flere måter å redusere problemene på, sier Sims. Hun foreslår å ta tre–fem gram med kreatin-supplement daglig i dagene før menstruasjon. Det kan opprettholde balansen i GI-trakten og dermed redusere fordøyelsesplager under menstruasjonen.

    MYTE: Fyll opp, alltid!

    FAKTA: Spar snacksen til de lange langturene.

    Du trenger antakelig ikke å fylle opp glykogenlagrene for vanlige treningsøkter som varer i en times tid. Du trenger heller ikke påfyll underveis i økta. Det kan være en fordel å trene kroppen til å bruke av fettlagrene når du løper 90 minutter eller mer uten påfyll underveis, sier Michael Newell. Han har en PhD i ernæring og trening og foreleser ved Universitetet i Bedfordshire.

    Men, løper du virkelig langt, eller kjører harde, langvarige økter med intervalldrag på 20 minutter, da blir det noe annet. For å få best utbytte av økta kan du da trenge noe karbo underveis. Men ikke overdriv, hverken på trening eller i konkurranse. I en studie publisert i Nutrients i 2018, studerte Newell det optimale karbohydratinntaket for en to timers økt.

    Han fant ut at mer enn 40 gram karbohydrat i timen svekket prestasjonen, fordi fordøyelsen trakk blod til magen og vekk fra musklene.

    MYTE: Løping er min terapi

    FAKTA: Løping er fantastisk for hjernen, men kan ikke erstatte profesjonell hjelp.

    – Fagfolk innen mental helse anbefaler ofte trening fordi det kan trigge positive forandringer i hjernens kjemi, sier Dimitrios Tratiris, professor i psykiatri ved Northeast Ohio Medical University. Trening kan øke produksjonen av serotonin, som er bra for humøret. Det kan også bidra til utskillelse av hjernederiverte nevrotrofiske faktorer, som kan bidra til vekst av nye nevroner og synapser. (Antidepressiva har vist samme potensielle effekt).

    – Regelmessig aerob trening er koblet til økt størrelse på hippocampus, et område i frontallappen som visstnok er mindre hos deprimerte mennesker. Og for personer med ADHD eller angst, kan løping aktivere områder i hjernen som er ansvarlige for eksekutivfunksjonene, sier Dr. Tsatiris. 

    Bare det å komme seg ut på en løpetur, særlig utendørs, kan tvinge oss til å måtte være til stede i nuet. 

    – Det kan være nyttig for mennesker som engster seg mye. Løping kan også bidra til økt mestringsfølelse når vi løper raskere eller lengre enn vi trodde vi var i stand til. Og det bygger selvfølelse og selvtillit som kan overføres til andre områder i livet, sier Tsatiris.

    Men, han er tydelig på ett område: Løping er ikke det samme som terapi. 

    – Målet med terapi er å lære seg selv å kjenne, øke bevisstheten om seg selv. Terapi skal skape et trygt rom hvor du kan få en innsikt i hva det egentlig er som foregår i hodet ditt. En god terapeut vil hjelpe deg med å forstå hvorfor du har destruktive tanker eller humørsvingninger. Når det er gjort riktig, kan terapitimer gi deg de verktøyene du trenger for å forstå hvorfor du – for eksempel – knyter på deg løpeskoene og rømmer hjemmefra i stedet for å konfrontere partneren din når dere krangler.

    MYTE: Ikke øk med mer enn ti prosent i uka

    FAKTA: Det er ingen universal regel, men ti prosent er lavt.

    Denne myten, om at du ikke kan øke treningsvolumet med mer enn ti prosent i uka, er for enkel til å være sann. 

    – Underlag, volum, erfaring, terreng, fart og fysiologiske forutsetninger er faktorer vi bør ta med i regnestykket, sier Willy.

    Du bør øke ukesvolumet basert på erfaring, skadehistorikk og generell form og overskudd. En studie fra 2007, publisert i American Journal of Sports Medicine, studerte to grupper med ferske løpere som trente mot et løp på cirka syv kilometer. Den ene gruppe fulgte tiprosentregelen, mens den andre gruppa økte med 24 prosent hver uke. Skadetilfellene blant løperne var identiske i de to gruppene. Men, en annen studie fra 2014, fant ut at skaderisikoen økte når nybegynnere økte med mer enn 30 prosent i uka.

    Erfarne løpere som har hatt et opphold i treningen kan fint legge på opp til 30 prosent mer volum hver uke, sier Buckingham. Men, hvis du allerede ligger på et høyt volum, bør du være mer forsiktig. 

    – Loggfør treningen din og noter ned hvordan du føler deg. Neste gang du skal øke ukesvolumet, kan du konsultere treningsloggen og se hvor ting begynte å bikke over. Hvor gikk det fra «følte meg topp» til «oops, litt vel mye»? fortsetter Buckingham.

    Han anbefaler videre å øke i tre–fire uker, for deretter å redusere volumet i én uke.

    – Framgang kommer når du stresser kroppen og deretter gir den hvile, sier han.

    MYTE: Karbo er bra! Karbo er usunt! Fett er bra! Fett er usunt!

    FAKTA: Løpere har godt av begge deler. 

    Denne myten spriker i alle retninger. Vi finner tilhengere og motstandere av begge deler, men sannheten er at både fett og karbohydrater er nyttig drivstoff for løpere. 

    – For å prestere som best, trenger kroppen din alle tilgjengelige ressurser, sier Louise Burke, leder for sportsernæring ved universitetet i Canberra. 

    – Kroppene våre løper på lagret energi, enten i form av glykogen (karbohydrater) eller fett. Det krever mindre å omdanne glykogen til anvendbar energi enn fett. Forskjellen på mengden oksygen som brukes i denne prosessen er mellom fem og åtte prosent. Det er en uvesentlig forskjell når man løper rolig, men på en høyere intensitet kan det hemme farten din, sier Burke.

    – Selv om keto-fantastene på treningsstudioet ditt sverger på at du kan løpe på kun ett drivstoff, er det også en myte. Du benytter deg av begge, både karbohydrater og fett. Keto-nysgjerrige kan dessuten få vite at studier har vist at utøvere som trener på lavkarbodiett mister noe av evnen til å omdanne glykogen til energi, noe som gjør den gelen underveis i et løp mindre effektiv, supplerer Dr. Newell.

    To myter og en sannhet om sko

    MYTE: Erstatt løpeskoene dine etter 800 kilometer.

    – Det er alt for mange variasjoner og faktorer å ta i betraktning for at det kan finnes en fasit på dette, sier Matt Trudeau, biomekaniker og senior manager i Brooks.

    – Vekten din, typen skum i mellomsålen på skoene, underlaget du løper på, steget ditt. Alt dette preger slitasjen på skoene. Og siden det ikke finnes en fasit på hvor mange kilometer en sko tåler, bør du se etter ytre hint. Når yttersålen i gummi er blankpolert og nedslitt, er det antakelig et tegn på at skoen ikke kan tilby like mye demping og grep som den pleide. Legg også merke til om du føler deg sliten i ankler, knær og hofter. Det kan bety at mellomsålen ikke gir like mye støtte som den en gang gjorde.

    MYTE: Skoene varer lenger hvis du rullerer på flere par sko.

    – Nei, egentlig ikke. Men de vil befinne seg i skohylla over en lengre tid, sier Trudeau.

    – Denne myten stammer fra en oppfatning om at mellomsålen trenger tid til å komme seg igjen etter en løpetur. Men skummet går tilbake til sin vante form bare minutter etter økta, det tar ikke flere dager. Men, det kan være lurt å rullere mellom ulike typer sko i et skadeforebyggingsperspektiv.

    Dr. Willy anbefaler at du veksler mellom minst to par forskjellige skomodeller.

    Du vil bevege deg litt annerledes i de to parene, hvilket kan forebygge skader som kommer av repetitiv belastning. En studie publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports så en 60 prosent reduksjon av skader blant løpere som brukte flere skopar sammenlignet med løpere som kun brukte ett.

    FAKTA: Å flippe av seg skoene uten å knyte dem opp ødelegger dem.

    – Skummet i hældelen bidrar til å holde foten din på plass i skoen. Når du moser skummet hver gang du tråkker ned hælen for å få skoen av, eller når du forsøker å skvise foten inn igjen i den samme skoen, fortsatt uten å knyte opp lissene, kan skummet forringes raskere, sier Trudeau. Pluss at det å tøye skolissene lenger enn hva de er ment for, kan ødelegge hempene lissene er festet i. På toppen av det hele svekker du snøresystemets stabiliserende funksjon rundt foten.

    MYTE: Løping er ikke bra for knærne

    FAKTA: Knærne dine blir faktisk sterkere av å løpe.

    Løping beskytter knærne mot å utvikle artrose. Det er tre ganger så mange artrose-tilfeller blant ikke-løpende mennesker, forteller Willy. En metastudie publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy fant at blant mosjonister som løp regelmessig hadde kun 3,5 % av dem artrose. Blant ikke-løpende personer var prosenten på 10,2. Willy forteller at jo mer forskere studerer brusk, desto mer mening gir disse resultatene. 

    – Brusk er som alt annet levende materie, det blir sterkere med regelmessig belastning. Når du løper, stresses brusken i leddene dine. Akkurat som musklene vil brusken restituere og bli sterkere etter en treningsøkt. Forskning på metabolsk helse avslører også at de positive effektene på blodsukker og hormoner som trening gir, også er til fordel for brusken, sier Willy.

    Hvorfor er denne myten så seiglivet? Jo, her er grunnen. Forholdet mellom løping og kne-artrose er U-formet. Å ikke løpe øker risikoen for artrose. Men det gjør også for mye løping, særlig hvis du starter i ung alder. Metastudien kom fram til at 13,3 prosent av eliteløperne hadde artrose i knær eller hofter, forteller Willy.

    MYTE: Ikke lov å gå

    FAKTA: Gåpauser kan gjøre at du løper fortere.

    Alle løpere går, bare se på ultraløperne – mange av dem går i hver eneste oppoverbakke. Å bli opphengt i at det ikke er lov å ta et eneste gå-skritt under løpeturen, er bare tull. Hvis du er redd for å bli sett gående, kan egoet ditt faktisk gjøre treningen din en bjørnetjeneste. Å gire ned under en hardøkt gjør at du kan løpe raskere når du faktisk skal løpe raskt. I tillegg kan gåpauser fungere som en overkommelig måte å nå nye distansemål på.

    Det beste vitnesbyrdet er antakeligvis Galloway-metoden. I cirka 50 år har metoden til løpecoach Jeff Galloway fått millioner av løpere til mållinja.

    Metoden går ut på å bryte opp langturer og konkurranser i korte løpesekvenser på noen minutter, etterfulgt av noen minutter gange. Å veksle på å løpe og gå koster mindre krefter enn å løpe sammenhengende. En studie publisert i Journal Of Science And Medicine In Sport fulgte en gruppe løpere og en gruppe med ikke-løpere i et maratonløp. Median-tiden var ganske så lik for begge grupper: 4:14:25 for de som vekslet på å løpe og å gå, og 4:07:40 for gruppen med løpere. Etter løpet kunne gå-løp-gå-gruppen rapportere om mindre muskelskader og utmattelse enn løperne.

    MYTE: Klokka vet best

    FAKTA: Vi er mer avanserte enn som så. Lytt til kroppen før du ser på klokka.

    I fjor testet eliteløper og løpetrener Sasha Gollish digital detox.

    – Forholdet mitt til klokka var blitt skadelig. Den omfattende loggføringen av alt fra søvn til puls og kilometer fikk henne til å sette spørsmålstegn ved om hun virkelig følte seg tung under en løpetur, eller om hun bare følte hva klokka fortalte henne. Klokka får ikke alltid den mest presise dataen, særlig hvis du ikke bruker brystbelte for å måle hjertefrekvensen. Studier viser at de er signifikant mer presise enn håndleddsmålerne, enn så lenge. 

    – Og klokka di kan ikke vite om uloggførbar informasjon som kan utgjøre stor forskjell, sier James Heathers, vitenskapelig sjef for Chiper Skin, et firma som utvikler medisinske verktøy som måler helse. 

    – Joda, kanskje fikk du bra med søvn i natt og har hatt en rolig uke treningsmessig. Men kanskje har du hatt tolvtimers skift på jobb uten å spise lunsj, sier han. En studie publisert i American Journal of Sports Medicine fant ut at dårlig mental helse korrelerte med større skaderisiko blant løpere.

    – Alle som følger klokka slavisk står i fare for å trene suboptimalt, avslutter Heathers.

    MYTE: Jeg er ikke konkurranseklar

    FAKTA: Alle kan konkurrere, du må ikke være i perseform for å stille til start.

    Hva tenker du er best for motivasjonen? Urealistiske forventninger, som det at hvert løp må lede til ny personlig rekord? Eller å hoppe i det og ha det gøy i løypa mens du gir high fives til publikum? 

    – Mange av oss er altfor kritiske mot oss selv. Vi fokuserer på hva som ikke går bra i treningsarbeidet og glemmer alt som har gått bra. Det kan hindre oss i å bedømme hvor godt forberedt vi egentlig er til å konkurrere, mener Chelsi Day, idrettspsykolog ved Ohio State University.

    – Løp er mer enn perser. Å forvente at ethvert løp skal være bedre enn det forrige vil suge moroa ut av opplevelsen raskere enn du kan suge ut energigelen fra plastemballasjen, sier Jonathan Cane, løpecoach. Å konkurrere skal være gøy. Det skal også bidra til at du kan lære av egne feil og finne små seire – alt fra å få til en jevn splitt til å mestre ernæringsstrategien underveis.

    Når Cane opplever at utøverne hans blir for opphengt i perser, og nekter å konkurrere med mindre de kan garantere pers, får han dem til å stille til start i et terrengløp med masse høydemeter, eller et løp med en utradisjonell distanse som de ikke har noe forhold til, som for eksempel 7 km.

    – Og plutselig er de kvitt bekymringen rundt tider og har fått øynene opp for hvor givende det er å konkurrere sammen med hundrevis av andre likesinnede, svette løpere.