MEST LÄSTA
    Ukas RW-økt: Korte intervaller

    Ukas RW-økt: Korte intervaller


    Årets siste måned står foran oss, og denne ukens Runner’s World-økt med korte intervaller gir deg en kickstart på førjulstiden! 

    Korte intervaller kan utføres på mange forskjellige måter, og med denne økta står du fritt til å velge sted og underlag etter hva som passer deg og din treningsplan best. 

    Nøkkelen med denne økta er pausene. Istedenfor å stå stille i 30-40 sekunder, som er mest vanlig med korte intervaller, skal pausene i denne intervalløkta gjøres joggende. På ett minutt med helt rolig jogg, får du hentet deg inn samtidig som du holder beina i gang. 

    Forrige ukes RW-økt: Terskel med en twist

    Nybegynner: 10 x 2 minutter

    • Varm godt opp, i ca. 10 minutter. Avslutt oppvarmingen med to stigningsløp, hvor du løper fortere og fortere, til du roer ned rett før du når maksfart. Da får verken du eller beina får helt sjokk av intervalltempoet. 
    • 2 minutter i et “kontrollert raskt” tempo. Ikke klampen i bånn, men helt ned i tredje gir heller. 
    • 1 min aktiv pause, hvor du holder beina i gang med helt rolig jogg.  
    • Gjør 10 repetisjoner med korte intervaller; 2 minutter løping og 1 minutt jogging. 
    • Bruk 5-10 minutter etter den siste repetisjonen til å jogge ned, så muskulaturen får roet seg ned. 

    Mosjonist: 15 x 2 minutter

    • Få til en god oppvarming, på minimum 10 minutter. Mot slutten av oppvarmingen legger du inn tre-fire stigningsløp, så verken hodet eller beina får helt sjokk av intervalltempoet. 
    • 2 minutter i et raskt, men kontrollert tempo. Ikke klampen i bånn, men helt ned i tredje gir heller. Rundt halvmaratonfart eller terskel, om du er vant til terskeløkter. 
    • 1 minutt joggepause. Pass på å jogge rolig nok, så pulsen får roet seg ned.
    • Gjenta opp til 15 repetisjoner med korte intervaller.
    • Ikke glem nedjogg, ca. 10 minutter!

    Supermosjonist: 20 x 2 minutter

    • Bruk oppvarmingen godt. 10-15 minutter jogg, med fem-seks stigningsløp, så verken du eller beina får helt sjokk av intervalltempoet. Drill og dynamisk tøying er også gode verktøy for å bli best mulig forberedt til korte intervaller.
    • 2 minutter i et raskt, men kontrollert tempo på terskel. Om du ikke trener terskel, ta utgangspunkt i en fart et sted mellom halvmaratonfart og 10 km-fart
    • Gli rolig ned i joggetempo, 1 minutt pause. Gjerne saktere enn rolig tempo. 
    • Gjør 20 drag. 
    • Husk nedjogg i 10-15 minutter. 

    Prøvd denne? Bakkeintervaller du ikke har hørt om før

    God økt og god førjulstrening!


    Skotest: Saucony Endorphin Pro 2

    Skotest: Saucony Endorphin Pro 2


    Vi har testet Saucony Endorphin Pro 2, som er den andre versjonen av Sauconys populære konkurransesko i Endorphin-serien. 

    Det vanskelige andrealbumet er en kjent forbannelse i musikkbransjen, men her i løpeskobransjen har Saucony utviklet en oppfølger som leverer minst like bra som forgjengeren.

    Endorphin Pro 2 er Sauconys raskeste skomodell. Det er en konkurransesko bygget for fart og konkurranser i alle distanser fra 5 kilometer til maraton. Samtidig er Endorphin Pro 2 stabil og stødig nok til at den fungerer veldig bra som treningssko for de raskere intervalløktene, hvor du vil kjenne litt ekstra på fartsfølelsen. 

    Forbedret passform

    Det er nettopp denne kombinasjonen av fart og komfort som er skoens beste egenskap. Den forbedrede passformen i den andre versjonen av Endorphin Pro er ikke bare snakk, det er også en realitet. 

    Som en fornøyd bruker av den første utgaven av Endorphin Pro, kan jeg med hånden på hjertet si at Pro 2 sitter tettere og bedre – spesielt rundt ankel og akilles. 

    Spesielt rundt ankelen og akillessenen kjenner jeg at Endorphin Pro 2 sitter godt. Saucony har laget et nytt lissesystem som følger foten bedre. Dialogen mellom lissene og den tynne mesh-overdelen er strålende.

    Med Endorphin Pros første utgave har jeg følt meg nødt til å justere lissene etter at jeg startet å løpe. Med Endorphin Pro 2 sitter skoen som et skudd fra første meter – og holder seg sånn. 

    Fjærlett innpakning

    Overdelen er syltynn og har fantastiske pusteegenskaper. Jeg testet Endorphin Pro 2 inne på mølla, og følte aldri at føttene ble varme og tunge. (Lårene var blytunge derimot, men det er ikke skoens feil)

    Les også: De mest bærekraftige løpeskoene

    Med Saucony Endorphin Pro 2 på føttene får du den herlige, lekne løpsfølelsen fra første steg. Det ultralette PWRRUN-skummet i mellomsålen gir massevis av deilig energiretur og respons. Kombinert med den S-formede karbonplaten som følger hele skoens lengde, byder skoen opp til en mer effektiv stegavvikling. 

    På vekten stopper tallet på 213 gram, som gjør Endorphin Pro 2 til en utmerket konkurransesko for alle type distanser. Den er lett og rask nok til 5 kilometer, men også stabil og godt nok dempet til å stå maratondistansen. 

    Nettopp denne allsidigheten er en deilig egenskap når du skal velge sko til den raske intervalløkten du håper vil gi en ekstra selvtillitsboost. 


    Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist

    Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist


    Ukas Runner’s World-økt er en ganske klassisk terskeløkt, med en litt annerledes avslutning. En slik terskeløkt kan være mentalt krevende, men den kommer også mestringsgaranti. 

    En terskeløkt passer fint både i grunntreningsperiode og i konkuransespesifikk periode. Dermed funker den også utmerket som en referanseøkt du kan bruke jevnlig gjennom vinteren og til våren, for å teste formutviklingen. 

    Sjekk ut forrige ukes økt: Forlengede bakkeintervaller

    Underlag og sted velger du slik det passer deg, ettersom hva du liker best å løpe på.

    Hver serie består av et lenger terskeldrag, hvor du skal jobbe med den aerobe kapasiteten. På det korte draget på ett minutt, skal du øke farten og nærme deg den anaerobe terskelen. Derfor krever denne økta at du har kontroll på farten underveis og ikke løper for fort på de lengre terskeldragene. 

    Obs! Hver serie skal inneholde ett drag på 4 minutter og ett drag på 1 minutt. Så ikke gjør alle de lange terskeldragene i en bolk, og så alle de korte dragene. 

    Nybegynner: 3 x (4 minutter + 1 minutt)

    God oppvarming er alltid viktig, spesielt før en intervalløkt som denne. Start med å jogge i 10-15 minutter så du blir god og varm i muskulaturen, og avslutt oppvarmingen med to-tre stigningsløp. 

    • Start med 4 minutter i kontrollert fart. Tenk moderat intensitet. 
    • Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner. 
    • Løp 1 minutt i rask fart. Ikke full spurt, men farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget. 
    • Seriepause på 2 minutter. 
    • Så gjentar du serien til du har gjort 3 runder med 4 minutter + 1 minutt. 
    • Nedjogg lønner seg etter en slik tøff økt, jogg rolig i ca. 10 minutter.

    Mosjonist: 5 x (4 minutter + 1 minutt)

    Start med å varme godt opp, så både hodet og beina er godt forberedt for en hard intervalløkt. Jogg i 10-15 minutter og husk å legg inn tre-fire stigningsløp, så muskulaturen ikke får sjokk når du setter i gang med drag. 

    • Start med 4 minutter i kontrollert fart. Tenk moderat intensitet. 
    • Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner. 
    • Løp 1 minutt i rask fart. Ikke full spurt, men farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget. 
    • Seriepause på 2 minutter. 
    • Denne serien skal du gjøre 5 ganger, så du får en total dragtid på 25 minutter. 
    • Ikke dropp nedjoggen. 10-15 minutter jogg, så rekker du å kjenne på endorfinene.

    Supermosjonist: 7 x (4 minutter + 1 minutt)

    Bruk oppvarmingen godt! 10-15 minutter etterfulgt av fem-seks stigningsløp gjør deg god og varm i både kropp og topplokk. Som en ekstra skadeforebyggende innsats før en krevende intervalløkt, kan du også legge inn noen dynamiske tøyeøvelser og drill for å aktivisert ditt raske løpesteg.

    • 15-20 gode minutter med oppvarming.
    • Start med 4 minutter i kontrollert fart. Rundt maratonfart er et fint sted å starte.
    • Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner. 
    • Løp 1 minutt i rask fart, det vil si; 10 km-fart, men ikke raskere enn 5 km-fart.  
    • Seriepause på 2 minutter. 
    • Kjør 7 serier, gjerne med litt progressiv fart på de korte 1 minutts-dragene.
    • Husk nedjogg! 10-15 minutter rolig jogg for å få satt i gang restitusjonen. 

    Les også: Slik får du best effekt av treningen din

    God økt og god treningsuke!


    Ukas RW-økt: Fram og tilbake

    Ukas RW-økt: Fram og tilbake


    Denne ukas Runner’s World-økt trenger ikke å være noen ekskursjon, her er poenget at du kan kjøre økta rett ut fra utgangsdøra.

    Tanken med denne økta er at du skal få til en sammenhengende økt i progressiv fart. For å trigge dette legger vi opp til en såkalt “fram og tilbake-tur”.

    Nybegynner: 6 kilometer progressivt 

    Start klokka og skru på auto-lap, slik at klokka piper og gir deg beskjed for hver kilometer du løper. Etter at du har løpt 3 kilometer, skal du snu og løpe samme vei hjem igjen.

    Økta er delt opp i fire deler:

    • 2 kilometer innledning
    • 1 kilometer før vending
    • 1 kilometer etter vending
    • 2 kilometer avslutning

    Målet er at hver del av økta skal gå raskere enn den foregående. For å klare dette gjelder det å ikke starte for fort.

    Start derfor de første 2 kilometerne i vanlig rolig tempo, også kalt joggetempo. Deretter øker du farten et knepp, slik at neste kilometer går 15–20 sekunder raskere. Øk neste kilometer med cirka like mye.

    Deretter gjenstår de siste 2 kilometerne, og dette skal være øktas raskeste. Her er det bare å trykke til, men ikke så mye at du må gå de siste meterne hjem.

    Ettersom avslutningen på økta er såpass rask, må du gjerne puste ut litt før du rolig jogger ned i fem minutter.

    Mosjonist: 8 kilometer progressivt

    For å hjelpe deg med å holde styr på når du skal snu, er det lurt å bruke auto-lap på klokka. Da piper det på håndleddet for hver kilometer du løper. Etter at du har løpt 4 kilometer, skal du snu og løpe samme vei hjem igjen.

    Økta er delt opp i fire deler:

    • 2 kilometer innledning
    • 2 kilometer før vending
    • 2 kilometer etter vending
    • 2 kilometer avslutning

    Målet er at hver 2 kilometers-bolk skal gå raskere enn den forrige. Da gjelder det å ikke starte for fort. Start derfor de første 2 kilometerne i rolig tempo, som om du er ute på en rolig joggetur. Så øker du farten de neste to kilometerne med 15–20.

    Fortsett økningen de to neste kilometerne med cirka like mye. Deretter gjenstår de siste 2 kilometerne, og dette skal være øktas raskeste. Her er det lov å trykke litt på gassen, men ikke så hardt at du må gå de siste meterne hjem.

    Ettersom avslutningen på økta er såpass rask, bør du legge inn fem minutter nedjogg før du tar av deg løpeskoene og slenger deg på sofaen.

    Supermosjonist: 10 kilometer progressivt

    Husk å skru på auto-lap på klokka, slik at klokka piper og gir deg beskjed for hver kilometer du løper. Etter 5 kilometer, skal du snu og løpe samme vei hjem igjen.

    Økta er delt opp i fire deler:

    • 2 kilometer innledning
    • 3 kilometer før vending
    • 3 kilometer etter vending
    • 2 kilometer avslutning

    Nøkkelen for denne økta er å få en god, progressiv gjennomføring. Derfor gjelder det å ikke starte for fort, som faktisk er lettere sagt enn gjort.

    Start de første 2 kilometerne i vanlig langturtempo, også kalt rolig fart. Deretter øker du farten et knepp, slik at de tre neste kilometerne går 15–20 sekunder raskere. Etter vending øker du de tre neste kilometerne med nye 15-20 sekunder.

    Deretter gjenstår de siste 2 kilometerne, og dette skal være øktas raskeste. Her er det lov å gi på og visualisere en rask langspurt i et løp, men pass på at du ikke kjører deg helt i grøfta.

    Ettersom avslutningen går såpass hardt, kan det være lurt å ta en liten ekstra runde og jogge ned i ti minutter. 

    Gikk du glipp av denne? Forrige ukes RW-økt: Fartslek

    God økt og god treningsuke!


    Sponset innlegg
    – Det er min form for terapi

    – Det er min form for terapi


    Jevi Majid løper gjerne alene, men er bevisst på ansvaret om å bruke sin stemme som løpende, norsk-pakistansk kvinne. 

    – Jeg løp Stockholm Marathon for tre uker siden og det var en herlig opplevelse! I dagene før løpet hadde jeg smerter i knærne og ryggen, så målet var egentlig bare å komme meg til mål. Likevel perset jeg med 20 min siden forrige maraton så det var både gøy og emosjonelt!

    Det forteller Jevi Majid, som fortsatt har til gode å få en dårlig opplevelse med løpesko på beina. De siste årene har løpingen vært en viktig del av hverdagen for Jevi, uansett værforhold og sinnstilstand. 

    – Løping har vært en konstant i livet mitt de siste 4-5 årene. Gjennom en tøff skilsmisse, flytting til Norge, alenemors tilværelsen, gjennom jobb og studier. Løping har alltid vært min ‘escape’, hvor jeg får tid til å prosessere og reflektere, og bare den luksusen å ha tid til meg selv, sier Jevi.  

    Foto: Andy Astfalck

    – Jeg føler meg mye bedre etter en løpetur, både psykisk og fysisk. Gjennom min løpereise fått mange venner og mange som er motivert av det jeg gjør, å få mer mangfold i løping og å spre budskapet om hvor godt løping er for både kropp og sinn, forteller Jevi. 

    Løping er for alle

    Som flokkdyr trenger vi alle å føle på samhold og fellesskap. Jevi er overbevist om at løpingen kan gi så mye mer enn bedre fysisk form.

    – Ikke bare kan løping hjelpe enhver som velger å løpe på tredemølle eller utendørs, det skaper også rom for at flere kan delta. De fleste føler at man må løpe fort for å løpe og det stemmer jo ikke! Alle kan løpe og det bør være en inkluderende aktivitet. Store løp, stafetter, tur rundt Nøklevann eller at du får med deg noen neste gang du kjører intervaller på treningssenteret bidrar til fellesskapet. 

    – Hva er det beste med å løpe sammen med andre?

    – Vennskap. Snakke sammen. Bidrar til mindre ensomhet. Det er mange fra min gamle løpegruppe som fortsatt løper sammen og for en slags ‘outlet’ for å snakke om barn og utfordringer på hjemmebane. Det er en form for terapi, forteller Jevi Majid.

    ASICS Ekiden på Voldsløkka

    Bli med på en sosial og morsom løpeøkt på Voldsløkka!

    Lørdag 13. november inviterer vi til ASICS Ekiden på Voldsløkka i Oslo, et stafettløp med seks forskjellige etapper som utgjør en maraton på en drøy time. Du kan møte opp alene eller med løpegjengen din, det er plass til alle uansett om du løper fort eller sakte!

    Les mer her: ASICS Ekiden Voldsløkka