Team Craft består av Janne Johansen Hanger og Rune Johannessen, og de får hjelp av Marthe Katrine Myhre og Ingeborg Lind til forberedelsene sine. Janne og Rune ble trukket ut da vi i desember søkte etter deltakere til Team Craft. Ingeborg Lind vant dameklassen i Winterrun i 2016, og Marthe Katrine Myhre har blant annet fire NM-gull på maraton. Så det er to meget dyktige og erfarne løpere som hjelper til.
Rune skal løpe 10 km
Rune Johannessen har fått tips og innspill til forberedelser av Ingeborg. Rune har løpt et milløp med startnummer tidligere, Furuomila i fjor sommer. Han løper 10 km på trening med ujevne mellomrom. Han trener i snitt tre ganger i uka.
– Det jeg lurer mest på er hvilken type intervalløkter som passer i oppkjøring til ei mil. Jeg har jo lest litt på det, men det er jo så mange meninger om ting. Hvor lange intervaller skal man kjøre, og ikke minst hvor hardt skal man løpe intervallene? Jeg er med i ei løpegruppe som heter Smultringgjengen, og vi prøver å få til en miks av lange rolige turer og intervaller, men det blir jo litt på lykke og fromme, sier Rune.
TIPS FRA INGEBORG: Bakkeintervaller er veldig fin trening. Frem mot løpet ville jeg nok kanskje byttet ut disse med enten bakkeintervaller i en slakere bakke for å få et løpssteg som er mer likt det du har når du løper på flata eller 1000-metere/4-minuttere.
Dersom du løper den foreslåtte bakkeintervallen, ville jeg løpt 10-12x1min der pausen er rolig jogg tilbake til start. På denne måten blir det en «kontinuerlig» økt. Dersom du løper 1000-metere/4-minuttere ville jeg løpt 5-6 stykker der pausen er 1 minutt gåing/småjogg. På denne måten blir du tvunget til å holde intensiteten nede. Du skal helst løpe den siste intervallen raskere enn den første.
Jeg ville fortsatt med 2-4 løpeøkter fremover. Du kan for eksempel ha 2 intervalløkter, en med bakke og en med 1000-metere/4-minuttere og 1-2 rolige økter på 8-14 km. Dersom du har to intervalløkter er det viktig at de rolige øktene går veldig rolig. Du kan gjerne avslutte de rolige turene med 4-5 «spurter» opp mot 80-90% av maksfart, der du begynner å løpe rolig og gradvis øker farten. Hvert drag på ca. 60-80 meter.
Dersom du skal legge inn noen form for styrketrening, er tåhev fint. Ta 3×20 tåhev mens du pusser tennene om kvelden feks. Stå gjerne på et trappetrinn.
Den siste uken før løpet ville jeg hatt siste intervalløkt tirsdagen eller onsdagen før, og så en rolig løpetur dagen etter denne intervalløkten for å løpe ut eventuell syre fra intervalløkten.
Janne skal løpe 5 km
Janne Johansen Hanger har fått god veiledning av Marthe Katrine Myhre. Janne har vært med i 10 for Grete, KK-mila, iForm-løpet og Oslos Bratteste tidligere. Nå tar hun utfordringen med et vinterløp.
– Jeg får ikke trent så mye som jeg skulle ønske. Det tar tid å være småbarnsmor. Som regel trener jeg to ganger i uka, og da blir det mest spinning og styrketrening. Dessverre har det blitt lite løping i det siste, men nå må jeg ta meg sammen og få trent løping frem mot Winterrun.
TIPS FRA MARTHE KATRINE: Kick-start er bra, og det er alltid greit å få en liten dytt i ryggen.
Husk å skille mellom hard og rolig trening. Du skal bli sliten på disse intervallene, men ikke helt «skutt». Får du tid til å trene to-tre dager i uka er det flott. Håper du vil løpe litt nå utover fram til løpet. Jeg anbefaler deg rett og slett at begge øktene i uken inneholder litt høyere fart enn det som er rolig, og hvis du får til tre økter, så blir den tredje en rolig tur.
Så treningen en uke kan se slik ut:
# Oppvarming 15 minutter rolig løp, der du øker farta litt mot slutten.
Intervallen er 1-2-3-3-2-1 minutter. Pause er halvparten av dragtiden.
Nedløping 10 minutter rolig.
# Oppvarming 15 minutter rolig løp, der du øker farta litt mot slutten.
Intervallen denne dagen er 1 min på, 30 sekunder pause. Dette går du 12-15 minutter (altså 12-15 drag a 1 minutt med 30 sekunder pause)
Nedløping 10 minutter rolig.
# Rolig løpetur på opp mot 45-50 minutter
Deretter kan uka etter se slik ut:
# Oppvarming 10-15 minutter
Intervall: 4×5 minutter (Du skal løpe passe hardt. Det vil si at du fint skal klare å løpe like fort på alle. Du skal bli sliten, men ikke hive etter pusten). Pause 2 minutter.
Nedløping 10 minutter.
# Rolig tur på 45-50 minutter
# Oppvarming 15 minutter
Intervall: 40/20 intervaller (40 sekunder på, 20 sekunder pause). 6 minutter med start hvert hele minutt. Deretter seriepause 3 minutter før du kjører nye 6 minutter med 40/20
Nedløping 15 minutter
Winterrun arrangeres i Oslo 4. februar og i Bergen 18. februar. Mer informasjon og påmelding finner du her: https://winterrun.com/
