Få distanser er så klassiske som mila. Den er lang nok til å kvalifisere som en utfordring for nybegynnere, den er kort nok til at man kan legge inn mange milløp i løpet av én sesong. På mila kan du enten pushe deg selv helt til det ytterste, eller bare nyte turen i ditt eget tempo og ta inn konkurransestemningen. Mila er hva du gjør den til. Men mila lyver ikke.
Treningen i forkant av et 10-kilometersløp minner en god del om treningen som kreves for både lengre og kortere løp. Dette gjør at du blir en slags allroundløper, og startklar for nesten alle distanser.
Den som trener mot og konkurrerer på 10-kilometersløp, vil fint takle å løpe 3000 meter, halvmaraton og i noen tilfeller til og med maraton.
Det finnes også andre fordeler med å fokusere treningen mot mila. Risikoen for at du møter veggen på et 10-kilometersløp er liten sammenlignet med lengre løp.
Restitusjonen etter et milløp er dessuten ganske kort, hvilket gjør at du kan løpe konkurranser på ulike distanser flere ganger i måneden om du vil.
Fire uker igjen til løpet
De siste fire ukene frem til en 10 kilometer handler det om å finne den riktige kombinasjonen av gode terskeløkter og spesifikke intervalløkter.
Ingen av disse intervalløktene skal gå utover den lengre løpeturen i løpet av uka, så her gjelder det å holde hendene på rattet og ikke bli for grådig i jakten på din beste løpeform.
I vårt skisserte løpeprogram for de siste fire ukene frem til løpet, har vi satt opp terskelintervaller og fartsleker med kortere drag som skal løpes på terskelintensitet. Ved å ikke løpe terskeldrag med lengre dragtid enn 3 minutter, vil du få mange kilometer i beina som bygger fart og god muskulær utholdenhet frem mot løpet.
De lengste intervalløktene skal du løpe spesifikt i din konkurransefart, med rause pauser og god tid til å hente deg inn mellom dragene. Disse øktene vil gjøre deg best mulig forberedt på å stå distansen i spesifikk hastighet, og skal dermed løpes som en hardere økt hvor du vil løpe på en intensitet over terskel.
Den berømte langturen
I opptrening mot 10 kilometer er kombinasjonen mellom langturer, terskeløkter og konkurransespesifikke økter det viktigste du gjør i ukene før løpet. Mestrer du å få plass til den kombinasjonen i treningsuka og variere mellom de ulike øktene, vil du gi deg selv best mulig utgangspunkt for å nå det resultatet du ønsker.
Akkurat som til halvmaraton og maraton, er langturen vesentlig for å hjelpe deg til å bygge opp din kapasitet og kondisjon, samt styrke muskulaturens evne til å yte bedre i raske drag. Ukentlige langturer på 16–22 kilometer, gjerne i variert terreng, er supert og vil gjøre godt for både hodet og beina.
I disse fire ukene har vi lagt opp til progressive langturer hvor du løper i en rolig og avslappet fart den første halvdelen av langturen. Når du begynner på den siste halvdelen løper du ti sekunder raskere per kilometer for hver nye kilometer. Det vil styrke evnen din til å stå distansen og gjøre deg enda bedre rustet til å avslutte løpet på en god måte, samtidig som du får en myk og god start på langturen med de rolige kilometerne.
Ærlighet varer lengst
Derfor er det sentralt at du er ærlig med deg selv og egen løpeform før du starter på de siste fire ukene frem til løpsdagen. Hvis du vil løpe mila på 50 minutter og har problemer med å løpe to kilometer i en fart på 5.30 min/km, så er ikke tidsmålet ditt realistisk for øyeblikket. Da bør du kanskje ta sikte på en sluttid på 55 minutter i stedet.
Å gi kroppen nok hvile og restitusjon mellom treningsøktene er like viktig som å få trent og gjennomført intervalløktene. Lytt til kroppens signaler, og legg inn en ekstra hviledag når du føler for det. Du har ingenting å tape på en ekstra hviledag, bare masse å vinne i form av overskudd.
Bonustrening
Treningsprogrammene i denne artikkelen er strukturert rundt et fast antall økter i uken. Det betyr ikke at rekkefølgen og innholdet i treningsprogrammet er skrevet i stein. Har du tid, krefter og lyst til å legge inn mer trening, bør du øke treningsbelastningen i følgende rekkefølge:
1) Løp 10–15 minutter lenger på de rolige joggeturene.
2) Løp 10–15 minutter lenger på langturene.
3) Løp flere drag på terskeløktene, for eksempel 12 x 3 min eller 15 x 2 min + 10 x 1 min.
4) Tren alternativt på hviledagene. La bilen stå og finn frem sykkelen, transport kan også være gratis trening.
5) Legg inn 30 minutter rolig jogg på hviledagene.
