SILVA Nightrun – en fuktig gjørmefest

SILVA Nightrun – en fuktig gjørmefest


SILVA Nightrun ble arrangert for femte året på rad 22. oktober. 170 løpere stilte til start og kom i mål med et smil og samme rekasjon: – Det var bløtt!

Værforholdene er alltid en faktor når SILVA Nightrun avholdes i månedskiftet oktober/november. I de fem årene løpet er blitt arrangert, har deltakerne møtt alt fra tørre stier til dyp snø. I år satte regnet sitt preg på løypa.



Men til tross for både innsjøer og elver der stien egentlig skulle vært, stilte 170 av de 200 påmeldte deltakerne til start. Sola hadde akkurat gått ned da første pulje på 25 løpere ble sendt av gårde, og innen alle puljene hadde nådd skogen, var det mørkt nok til at hodelyktene måtte gjøre jobben med å navigere etter refleksene langs den 9 kilometer lange skogsløypa i Nordmarka.

Det var en klissvåt, gjørmete gjeng som veltet i mål. Førstemann returnerte allerede etter 38 minutter og 39 sekunder – unge og lovende Karl Fremstad fra IK Tjalve. Et halvminutt bak ham fulgte Eirik Kamstrup Hovind fra Nydalen Skiklubb. Tredjeplassen gikk til en som vanligvis løper lenger enn 9 kilometer, terrengløper og skimo-utøver Erik Husom.

Fornøyde gutter i mål: Eirik Kamstrup Hovind, Karl Fremstad og Erik Husom. Foto. Sylvain Cavatz/SILVA Nightrun

Raske jenter: Elise Svaleng Johnsen, Jenny Wissting og Malene Teresia Jebsen. Foto. Sylvain Cavatz/SILVA Nightrun

Også i dameklassen ble det levert gode tider i den krevende løypa. Seieren i kvinneklassen gikk til svenske Jenny Wissting fra Svorkmo N.O.I. med tiden 48,50. Deretter fulgte Malene Teresia Jebsen fra Heming to minutter bak, og Elise Svaleng Johnsen to minutter bak andreplassen.

Før løpet kjørte Runner’s World som mediepartner en konkurranse i samarbeid med tittelsponsor SILVA: Blant de første 100 påmeldte trakk vi en vinner av den splitter nye hodelykta SILVA Trail Runner Free H. Etter målgang møtte vi vinneren av lykta, Yann Le. Arkitektfirmaet han jobber i har vært med hvert år siden løpet startet. I år innså han at han ikke hadde noe valg, og stilte til start han også, og oppsummerer det som en våt, morsom og uvant opplevelse.

Selv om regn og tåke forringer sikten, var Yann fornøyd med den nye lykta fra SILVA.
Foto: Sylvain Cavatz/SILVA Nightrun

Tradisjonen tro serverte Ali varm og god suppe i målområdet.
Foto: Sylvain Cavatz/SILVA Nightrun

“Det var bløtt”, lo Eivis etter målgang og viste fram et par gjørmete legger.
Foto: Sylvain Cavatz/SILVA Nightrun

SILVA Nightrun var det første fysiske løpet post covid fra arrangøren Springtime Event, og viser at mindre, kontrollerte løp er fullt mulig å få til.
Foto: Sylvain Cavatz/SILVA Nightrun

Link til resultater her

Se bildegalleri fra løpet her

– Hit må du løpe, det er den fineste plassen i hele Davos!

– Hit må du løpe, det er den fineste plassen i hele Davos!


Ola Skildheim er kanskje den nordmannen med mest kompetanse på Davos etter rundt 30 besøk i de Sveitsiske alpene. Her er hans tips til hvor du bør løpe og hva du bør gjøre i Davos!

Davos er jo kanskje mest kjent som vinterdestinasjon, i hvert fall for en skielskende nasjon som Norge. Men ifølge Ola Skildheim er sommeren i Davos enda bedre.

– Det er utrolig fint der, forholdene er lagt til rette på alle måter. Bøndene får betalt for å slå grøftekantene med ljå for at det skal se flott ut, det sier mye om stedet, sier han.

Reiseselskapet Springtime, som har arrangert aktive reiser siden 1986, arrangerer en årlig tur med vandring og løping i Davos, og har gjort dette helt siden 1989. Her har Ola vært med som reiseleder rundt 27 ganger. Det var Ola som i sin tid startet Springtime i Norge, etter at det hadde eksistert i Sverige en stund.

Den spektakulære og vakre naturen gjør denne sveitsiske byen med rundt 12 000 innbyggere til den perfekte destinasjon for aktive ferier. Davos ligger øst i Sveits på drøyt 1500 meters høyde. Sommerstid får du oppleve et makeløst høyalpint landskap med storslått natur.

Ola Skildheim har vært i Davos rundt 30 ganger, og har gode tips til hvilke topper du bør løpe oppom og hva du bør få med deg av lokale, gastronomiske opplevelser. Foto: privat

I tillegg har Ola besøkt Davos i friidrettssammenheng, det er nemlig et ypperlig sted for høydeopphold, og den tidligere friidrettstreneren skryter uhemmet av området.

– Det er turmuligheter rett fra hotellet, men som oftest tar vi en gondolbane opp på toppen, til mellom 2000 og 3000 meters høyde, og så vandrer eller løper vi rundt, forteller han.

Favorittstedene

Et av favorittstedene til Ola er Dürrboden, ei sæter som ligger ikke langt fra Davos. Hit arrangerer Springtime busstur som utgangspunkt for dagens gåtur og lunsj.

Skildheim forteller om alle turene med Springtime, hvor gruppen med deltakere består av natur- og aktivitetsglade mennesker i alle aldre – ofte litt eldre. De deles inn i grupper etter nivå, slik at alle kan gå turer i sitt tempo.

Davos byr på uendelige muligheter for vakre eventyr på stien. Foto: Christian Egelmair

Et annet yndet reisemål er fjellet Jakobshorn. Ola trekker dette fram som en av de absolutte favorittene.

– Hit kan man ta gondolheisen opp, og enten velge å gå opp mot den høyeste toppen, eller løpe slakt utover i 8–9 kilometer, da kommer du ned til den fineste plassen i hele Davos: Sertig Dörfli. Dette er en liten landsby hvor det er perfekt å raste og de serverer god mat. Herfra kan du enten ta buss ned igjen til Davos, eller gå et lite stykke til og ta gondolheis ned.

Davos X-trails

Springtime-uka i Davos avsluttes med valgfri deltakelse i det lokale løpet Davos X-trails, hvor man kan velge mellom mange ulike distanser fra 10 til 68 kilometer. Terrengløpet viser fram det beste Davos har å by på, samtidig som du må regne med å blid god og sliten.

Ola har selv deltatt mange ganger, stort sett på maratondistansen, men også flere ganger på den lengste, på 68 kilometer.

– Sist jeg deltok var som 70-åring, det gikk bra det òg, ler han, og forteller om de lettløpte flytpartiene, men også de bratte og tekniske partiene som tvinger deg ned i gangfart.

– Her og der må man gå, dels fordi det er så bratt og dels fordi det ligger så høyt. Det høyeste punktet er på 2739 meter over havet, man merker det, sier han.

Davos X-Trails – tidligere kjent som Swissalpine – er ikke bare det eldste maratonløpet i Graubünden, men også et av de største i Alpene. Foto: Christian Egelmair

Et must på turen

Er det én ting Ola må ha med seg i Davos, så er det et restaurantbesøk for å spise rösti. Rösti er en sveitsisk potetrett som består av revede poteter stekt i olje eller smør. Potetblandingen blir ofte formet i «kaker» i pannen, gjerne med revet ost på toppen, som en gratinert rett.

Og apropos ost – det bugner av ulike varianter i Davos som absolutt er verdt en smak.

– Jeg setter veldig pris på de sveitsiske ostene – ligger mye ost derfra i kjøleskapet, ler han.

Davos legger til rette for all slags aktivitet, ikke bare løping. Foto: Christian Egelmair

Som en familie

Davos-reisen med Springtime arrangeres siste uka i juli, og gir deg en aktiv ferie der dagene fylles av aktivitet, vandring og inntrykk i alpemiljøet. Uken preges av storslått natur, frisk luft, iskalde elver, lange og korte vandringer og herlige løpeturer.

Alt dette, krydret med en herlig miks av yoga, dans og annen trening, gjør at det finnes noe for alle. Forelesninger, god mat, sosialt samvær og et engasjerende og inspirerende lederteam gjør at dette blir en komplett uke.

– Dagen er ikke over etter middag, sier Ola, og legger til:

– Jeg sitter oppe og snakker om løping til den siste har lagt seg. Det er vel ingen tur jeg har vært på hvor folk blir mer som en familie.

Se bildene fra Oslo Maraton

Se bildene fra Oslo Maraton


Eksemplariske løpeforhold og strålende vær. Norgesmesterskap på maraton og 7 500 deltagere på halvmaraton. Se bildene fra løpsfesten i hovedstaden her!

Klokken 09.00 gikk det første startskuddet på Rådhusplassen, hvor 2 500 maratonløpere løp sine første metere av de totalt 42 195 som lå foran dem. To runder i den samme løypa som halvmaratondistansen overlot ingenting til tilfeldighetene med sin krevende høydeprofil.

Den utfordrende løypa i Oslo trekker allikevel aller flest deltagere til halvmaratondistansen, med nesten halvparten av deltagerantallet på 16 000 løpere. På mildistansen 10 for Grete har arrangøren lagt en raskere løype forbi Skøyen og langs Frognerstranda, som avsluttet den store løpsdagen med starttid kl. 16.15.

Maraton

I herreklassen var det Ebrahim Abdulaziz fra Strindheim IL som løp inn til NM-gull på tiden 2.20.47. Sebastian Conrad Håkansson fra Svorkmo NOI startet sin trippel-løp (maraton, halvmaraton og 10 kilometer) med NM-sølv på maratondistansen, mens Tage Morken Augustson fra Varegg Fleridrett tok NM-bronse – selv om han ble nummer fire i løpet, slått av svenske Anton Gustafsson.

I kvinneklassen var Annie Bersagel fra Tjalve IK sterkest og kunne feire NM-gull med tiden 2.43.26. Sølvet gikk til Siri Schøne Ness fra Lyn Ski, mens Silje Eklund fra Skreia IL tok bronsen – på henholdsvis 2.48.02 og 2.50.28.

Halvmaraton

På halvmaraton tok Marius Vedvik fra Gular IL seieren med 1.07.50, 3 minutter og 28 sekunder foran Frode Stenberg fra Lørenskog Friidrettslag. Nummer tre ble Marius Skeide Ruth fra Stavanger Friidrettsklubb på tiden 1.11.55.

Blant damene var japanske Sakiho Tsutsui fra Japan overlegen i Oslos gater, og klokket inn til seier på 1.13.04. Det ville holdt til en imponerende 7. plass i herreklassen. Bak Tsutsui kom Astrid Brathaug Sørset fra Tyrving IL på andreplass med 1.19.01. Nummer tre ble Runa Skrove Falch fra Sportsklubben Vidar – som løp maraton for Norge i EM for bare noen uker siden – på 1.19.57.

10 for Grete

I kvinneklassen var fjorårets stjerneskudd Mathilde Theisen tilbake på startstreken etter en lang skadeperiode. Sportsklubben Vidar-løperen feiret både comeback og debut i Oslo Maraton med seier på 10 for Grete med 33.17. Bak Theisen kom Ine Bakken fra Gular IL på 33.43 og Sigrid Jervell Våg fra Tjalve IK på 34.49.

På herresiden var Trygve Feidje Mjelde fra Osterøy IF raskest på 30.30, kun fire små sekunder foran Senay Fissehatsion fra Ull/Kisa og fem sekunder foran Mathias Flak fra Steinkjer Friidrettsklubb.

Se bildene fra Oslo Maraton her!

Oslo Maraton handler minst like mye om alle løpere som ikke kommer på pallen. Løpegleden var til å ta og føle på i Oslos gater denne flotte lørdagen. Se stort bildegalleri under – Kanskje du finner deg selv eller noen du kjenner?

Alle foto: Tonje Lien Wold/Oslo Maraton

– Da jeg endelig turte å delta i konkurranser, ble jeg helt bitt av basillen

– Da jeg endelig turte å delta i konkurranser, ble jeg helt bitt av basillen


Det var en gammel familierekord på mila, en fallskade og en pandemi som skulle til for at Camilla Bønøgård tok steget vekk fra gressmatta, inn i løpeskoene og høyt opp på årets maratonstatistikk.

Det er ikke uvanlig i Norge at det dukker opp gode løpstalenter fra fotballbanen. Camilla Bønøgård er en av dem som har forlatt fotballen til fordel for løping og oppnådd imponerende resultater på kort tid. Hun har i sesongen 2022 bemerket seg som en habil langdistanseløper, og ligger per dags dato på tredjeplass av kvinnene på den norske maratonstatistikken. 

Gjennom fotballkarrieren var løping alltid hennes beste egenskap på banen.

Hun vant som regel alle løpetester, og det ble flere ganger snakket om at hun burde starte med løping. Det var likevel ikke disse ordene som førte til at hun ble en løper.

– Løpegleden er hovedgrunnen til at jeg har begynt med løping.

Camilla var i barndommen aktiv innen både håndball og fotball. Hun hadde også en tur innom friidrettsbanen med et ønske om å bli stavhopper før det i ungdomsårene ble full satsing på fotballen.

Dette brakte henne inn på toppidrettslinja ved St. Olav videregående skole i Sarpsborg.

Der var hun med på morgentrening med skolen og så kveldstreninger med damelaget til Sarpsborg 08 etter skoletid. 

– Etter det har jeg alltid trent to økter om dagen. Jeg har alltid vært ekstremt glad i å trene. Det gir meg energi. 

Fristende familierekord

Da Norge stengte ned i mars 2020 begynte Camilla å løpe mer. Hun fortsatte med fotball, men høsten samme år falt hun på en løpetur i skogen og brakk albuen, håndleddet og tre fingre, i tillegg til at kneet måtte sys. Fotballen måtte pauses helt, men hun kunne løpe med armen i fatle. 

– Jeg ble lei fotballen og enda mer glad i å løpe. Løpinga gir meg en helt egen frihetsfølelse!

Ikke minst var det et helt konkret tidsmål som fungerte som motivasjonsfaktor.

– Pappa har alltid snakket om at han løp mila på 40 minutter da han var ung. Hele livet har jeg derfor hatt et ønske om å slå den tida. Det var egentlig sånn det hele begynte. 

Et annet ønske som alltid har ligget der, var å delta på løpskonkurranser. Men en barriere av frykt sto mellom henne og påmeldingsknappen. Grunnen? Camilla stiller svært høye krav til seg selv. 

Før hun turte å melde seg på sitt første løp, følte hun at hun måtte gjennomføre et testløp i forkant, og la ut på en 10 kilometer alene. Tida ble 37:33. 

– Jeg var overlykkelig for å knuse tiden til pappa, og tenkte at jeg endelig skulle melde meg på et løp.

Aldri igjen

Det første løpet Camilla så seg ut var Perseløpet 10 kilometer på Jessheim i juli 2020. Perseløpet er kjent for en nokså flat asfaltrunde som har resultert i mange perser. Starten går i slak nedoverbakke og kan gi litt ekstra fart til både erfarne og uerfarne løpere. Camillas plan var å løpe i en fart på cirka 3.45 minutter per kilometer, noe som ville gi henne en ny personlig rekord.

– Den første kilometeren dundret jeg ut på 3.22, og jeg fikk det tungt allerede etter to kilometer. Underveis tenkte jeg at jeg aldri skulle være med på løp igjen, fordi det var så tungt. 

Hun klarte likevel å klokke inn på tiden 37:13, som holdt til både ble pers og en sterk andreplass, bare fem sekunder bak vinneren. Og vi kjenner alle til den indre dialogens vinglende prinsipper. «Jeg skal aldri løpe et løp» blir fort til «dette må jeg gjøre igjen», så fort vi har krysset målstreken. 

– Etter at jeg endelig turte å delta i konkurranser, ble jeg helt bitt av basillen.

Camilla jubler etter Rotterdam Maraton. Foto: Privat

Mengde og kvalitet over tid

Flere konkurranser og treningsøkter ble det på løpende bånd. For de som følger Camilla på Strava ser man at det legges ned solide treningsmengder sammen med god kvalitet på intervaller over tid. Hun løper ofte lengre drag med flytpauser, for eksempel 2 x 3-2-1 km med 500 meter pause, og er ikke redd for å fylle ukene med mange kilometer. Samtidig er hun flink til å variere løpingen med alternativ trening og styrke blandet med en god dose treningshumør og gjennomføringsvilje. 

– Jeg har alltid trent mye løping og styrketrening i tillegg til fotballtreninger. Den første uka etter at Norge stengte ned gikk jeg fra å løpe maks 80–100 kilometer på en uke, til å plutselig løpe 180 kilometer på en uke. 

Det resulterte i at hun fikk en liten skade og lærte på den harde måten at man ikke skal øke for brått. Nå ligger hun på rundt 150–160 kilometer løping i uka med litt rulleski, sykling, ellipse og styrketrening ved siden av. 

– Jeg er veldig bevisst på å trene en del styrke og mobilitet for å unngå skader. Av erfaring har jeg funnet ut at denne mengden tåler kroppen min, og at jeg tåler veldig mye trening. Etter hvert som jeg har løpt mer, har jeg forstått viktigheten av å løpe rolig nok på de rolige øktene mine. Det er fordi hovedfokuset ligger på kvalitetsøktene, forklarer Camilla.

– I tillegg har jeg en fast kiropraktor, Ann Kristin Brodin, som hjelper meg med forebyggende behandlinger, og alle mulige skavanker og skader når det oppstår. Hun har virkelig vært helt fantastisk og løst alle mine utfordringer!

En typisk treningsuke for Camilla

DagMandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
Økt 1Terskel:
3×5 km, p: 500 m jogg. (22 km)
Jogg: 8 kmMotbakkeintervall:
5×10 min (18 km)
Jogg: 10 kmJogg: 12 kmTerskel: 6×2 km, p: 500 m jogg. (20 km)Langtur: 25 km
Økt 2Terskel-intervall:
6×1 km, p: 200 m jogg (12km)
Jogg: 8 km
Styrke: 40 min
Sykling: 1tJogg: 10 km
Styrke: 40 min
Rulleski: 20 kmRestjogg: 8 kmEllipse: 1t

Camilla sikter seg hver uke inn på å ha 3–4 intervalløkter og én langtur.

Hovedfokuset er på disse kvalitetsøktene, og hun setter som regel opp en plan for hvordan uken skal se ut.

Hun arbeider som spesialpedagog på en skole, og legger inn en økt før og en etter jobb.

Planen er satt opp som et rammeverk hvor det som regel er intervalløkter mandag, onsdag, lørdag, og en langtur på søndag.

Tirsdag, torsdag og fredag kjører hun ofte to økter om dagen og flere ganger alternativ trening som spinning, ellipse, rulleski, langrenn og styrketrening.

– På kvalitetsøktene varierer jeg ofte underlaget. Om vinteren blir det ofte mølle for å få gode forhold. Jeg er veldig glad i å løpe på mølla, og har egen mølle hjemme. Andre kvalitetsøkter kjører jeg enten på grus, asfalt eller bane. 

Konkurranseforberedelser

Inn mot konkurransene har Camilla også en klar tanke om hvordan hun skal legge opp øktene for å stille best mulig forberedt. Selv om å trappe ned på treningen kanskje ikke er hennes sterkeste side, så vektlegger hun at antall kilometer per uke skal være betydelig mindre enn ellers. Inn mot halvmaraton kjører hun to kontrollerte intervaller og havner totalt, medregnet løpet, på 130 kilometer i uka. Inn mot maraton trapper hun ned til rundt 100 kilometer totalt, inkludert selve løpet.

– Fokuset før maraton er å sove og spise godt, og å ha lette og korte økter. Jeg kjører alltid en kort intervalløkt på tirsdag (3 x 2 km) og noen drag på torsdag (8 x 400 m) i maratonfart, hvis løpet er på søndag. 

De resterende dagene løper hun kort og rolig. Camilla har også noen økter der hun sykler helt lett på spinningsykkel for å holde beina i gang. 

I lange løp som maraton prøver Camilla å finne ulike ting som kan motivere underveis. Det kan være å fokusere på når neste drikkestasjon er, eller på når neste sted noen hun kjenner står langs løypa. I tillegg skriver hun ned passeringstider på hånda i forkant, slik at hun kan følge med på hvordan hun ligger an i forhold til målsettingen underveis.

NM i Oslo

I løpet av vårsesongen 2022 har man kunnet se Camilla på pallen i flere løp, og persene har ikke latt vente på seg. Under NN Marathon Rotterdam 2022 i april satte hun pers med 2:47:28, og ikke mindre enn fem uker senere stod hun på startstreken i København maraton i noe som skulle bli en av hennes beste løpsopplevelser. 

– Med tiden fra Rotterdam var jeg kvalifisert til å starte i elitefeltet i København. Bare det å få være en del av eliten var utrolig kult. Der fikk man egen oppvarmingsbane og egen inngang.

Jeg hadde en fantastisk god dag og følte jeg bare løp rundt og smilte. Det var flere venner, familie og kjente som hadde tatt turen for å heie.

Det var en fantastisk stemning rundt løypa og jeg følte jeg fikk masse energi underveis. Det var en stor opplevelse.

Camilla satt ny pers med tiden 2:44:14, ble beste norske og nr. 14 av 3500 damer.

Hovedmålet i år er Oslo Maraton i september som også er årets norgesmesterskap på maraton. 

– Jeg har hatt som mål å sette pers på 10 km, halvmaraton og maraton i 2022. Det klarte jeg å gjøre før sommeren og har fått nye perser på alle distansene. Jeg har brukt en del løp på våren og sommeren som delmål for å være best mulig forberedt til Oslo Maraton. 

Løypa i Oslo er ikke av de raskeste og flateste, så Camillas mål blir først og fremst å få en god plassering og en fin opplevelse. Frykten for å ikke være god nok til å stille til start er heldigvis borte for godt, og byttet ut med konkurranseiver og løpeglede.

– Jeg har blitt ekstremt glad i å være med på løpskonkurranser. Det er så mange fine og morsomme løp rundt omkring i Norge, og verden. Det er fantastisk å kombinere både konkurranse og opplevelser.


Red. anm: Med 2.51.51 endte Camilla på en strålende 4.plass under NM og Oslo Maraton. Slik oppsummerte hun løpet selv på sin Strava-profil:

“Klassevinner! Kjentes greit ut fram til 28km, da sa det stopp. Tung og kupert løype. Brutalt vondt i beina, men prøvde å kjempe hele veien. Surt å være såå nærme medalje, men..

Og hvis du lurte – Camilla hadde selvfølgelig to økter dagen etter; 13 kilometer på sti og 45 min spinning.


Camilla Ek Bønøgård

Alder: 25 år

Bor: Halden

Yrke: Spesialpedagog og lærer

Utvalgte meritter

– Løyperekord Glommaløpet 16 km: 59:57

– 14. plass av 3500 damer og beste norske i København maraton

– 22. plass og beste norske i Rotterdam maraton

– 2. plass på Strømstadmila

– Vinner av Jessheim vintermaraton 2021

– Vinner av Jordbærmila virtuelt 2021

Utvalgte perser:

– 10 km: 35:33

– Halvmaraton: 1:18:54

– Maraton: 2:44:14

Camillas favorittøkter;

For begge øktene kjører hun 3 km oppvarming og 3 km nedjogg. 

Økt 1: 3 x 5 km med 500 m joggepause

Økt 2: 6 x 2 km med 500 m joggepause

– Det er to skikkelig gode økter hvor jeg får mange minutter med god kvalitet. Begge øktene havner på rundt 20 km totalt. Slike økter gjør meg godt rustet for maraton.

Løp mindre og få maks ut av løpet

Løp mindre og få maks ut av løpet


Trener du som vanlig frem til startstreken, kan du risikere å ødelegge løpet og ikke utnytte alle de gode ukene med trening. 

En av de aller viktigste delene i et treningsprogram er nedtrappingen. Ironisk nok er også de siste ukene inn mot løpet noe av det vanskeligste. Uttrykket “å treffe på formen” er noe alle løpere, selv på det øverste nivået sjeldent føler seg helt trygg på. Kanskje det nettopp er den usikkerheten som får løpere til å kvie seg for å kutte for mye ned på treningen? 

Det er lett å tenke at for mye hvile vil redusere effekten av de gode og spesifikke øktene du har gjennomført ukene i forveien. Mange løpere kjenner seg nok igjen i følelsen av at beina visner når de slipper opp på treningen. 

Men sannheten er at reduseringen av trening, både i kilometer og i tid ikke bare er viktig for at du skal bli fullstendig restituert. Det handler også om at du skal få løpt ut ditt fulle potensial. Og det kan faktisk bevises. 

Fordelene av å løpe mindre

– Det er ganske mange løpere som trener hardt helt opp til løpsdagen fordi de er så redde for å bli i dårligere form hvis de ikke løper, forteller Patti Finke, direktør ved Portland Marathon Clinic til Runner’s World. 

– Det som kan være vanskelig å forstå når du kun er noen få uker unna løpet, er at det er hvilen og restitusjonen som gjør deg sterkere enn treningen. Du blir ikke i dårligere form på tre uker med mindre trening. Faktisk viser flere studier at din aerobe kapasitet ikke forandres i det hele tatt. 

I 2003 ble det publisert et sammendrag av 50 studier på nedtrapping, også kalt “tapering”, i Medicine & Science in Sports & Exercise. Konklusjonen var enstemmig; nivåene for muskelglykogen, enzymer, antioksidanter og hormoner – som alle blir brutt ned av høyt treningsvolum – vil returnere til sine optimale nivåer i løpet av nedtrappingsperioden. 

Før et løp kan faktisk være den beste økta. Foto: Getty Images

Som om det ikke var nok, vil immunfunksjonen og muskelstyrken din forbedres. Den reduserer sjansen for at du blir syk eller skadet rett før løpet. Og for å sette to streker under svaret: Personene som trappet ned på treningen og deltok i disse studiene forbedret prestasjonen med tre prosent i snitt. På et maraton betyr det mellom fem og ti minutter i sluttid.

Les også: – Restitusjon er viktigere enn jeg trodde

Hvor lang bør nedtrappingen være?

Det korte, men ganske så lite tilfredsstillende svaret er at det kommer an på distansen du skal løpe. Men et godt utgangspunkt er å tenke én uke om du skal løpe ti kilometer, to uker om du skal løpe halvmaraton og tre uker om du skal løpe maraton. 

Siden det finnes individuelle forskjeller fra løper til løper, er uansett det viktigste at du løper mindre og restituerer mer de siste dagene frem til løpsdagen. 

Men alle individuelle planer bør ha et utgangspunkt. Derfor kan du velge – eller vrake – disse forslagene til en nedtrappingsplan som gir deg riktig balanse mellom hvile og overskudd, uansett om det er ditt første eller raskeste løp:

10 KILOMETER

En uke før 10 km

7 dager før du skal løpe 10 kilometer, gjør du din siste intervalløkt. Denne blir også en god referanseøkt før milløpet. 8 x 1000 meter i din ønskede målfart på 10 kilometer med 90 sekunder pause skal føles ganske overkommelig. Hvorfor du ikke skal løpe flere drag enn åtte? For å ikke brenne kruttet før på selve løpsdagen. Med kun én uke igjen til konkurransen, er det viktig å gi kropp og bein god nok tid til å hente seg inn og samle overskudd. 

Dagen etter din siste intervalløkt kan du gjerne ta en løpefri dag. Formen din blir ikke dårligere av at du ikke løper, snarere tvert imot. Løp 30–40 minutter rolig i ditt naturlige joggetempo fem og fire dager før løpsdagen. Avslutt joggeturene med tre–fire stigningsløp. Stigningsløpene trenger ikke være lengre enn 80 meter og skal ikke løpes i maks hastighet. Løp gradvis opp til din raskeste flytfart og så gradvis ned igjen. Hold alltid litt igjen, så du holder deg unna vondter og skader. 

Tre dager før løpet skal du lokke frem toppformen til løpet. Varm godt opp og løp 5 x 2 minutter på målfarten din til 10 kilometer, med 1 minutt pause. To dager før løpet skal du ikke løpe mer enn 30 minutter. Dagen før løpet løper du 20 minutter. Husk stigningsløp begge disse dagene. 

HALVMARATON

To uker før halvmaraton

To uker før løpsdagen løper du din siste langtur. Avhengig av hvilken treningsmengde du er vant til, kan denne langturen være mellom 16–22 kilometer – men ikke løp lenger enn det. På de kortere løpeturene på hverdagene etter langturen, kan du skru ned varigheten til 30-40 minutter. Hold rolig fart på disse løpeturene. 

10 dager før løpet gjør du din siste intervalløkt, hvor du løper totalt 8–10 kilometer i målfarten din på halvmaraton. Pleier du å trene styrke, bør du gradvis redusere belastningen på muskulaturen gjennom denne uken. Kutt styrketreningen helt med 7 dager igjen til løpet.

Sjekk også: Webinar om styrketrening for løpere

En uke før halvmaraton

Med syv dager igjen til startskuddet smeller, løper du en litt lengre tur på 10–12 kilometer. Farten på denne løpeturen skal være rolig og behagelig. Fem dager før løpsdagen løper du en komprimert intervalløkt på maks 6 kilometer totalt på din halvmaratonfart. 

Dagen etter denne økten, fire dager før halvmaratonløpet, tar du helt fri. Løp en rolig joggetur på 30 minutter tre dager før, så 20 minutter rolig løpetur to dager før. For å opprettholde spenningen i muskulaturen og lokke frem overskuddet i beina, legger du inn tre–fire stigningsløp etter hver rolige løpetur denne uken. Husk: Å dra på seg en strekk et par dager før løpet er det siste vi vil ha nå, så ikke trykk klampen i bånn!

Dagen før løpet tar du en kort løpetur på 15 minutter i rolig intensitet. Avslutt så med 4 x 1 min på halvmaratonfart. Disse korte dragene på ett minutt kan ofte føles tunge og seige, og det kan virke smått umulig å løpe litt over 21 kilometer i den farten. Men det er egentlig et godt tegn. Hensikten med disse korte dragene er både å “vekke” beina litt, men også å forberede kropp og hode på hva som venter dagen etter. Legg på en god porsjon adrenalin og spenning du kun får på startstreken, så vil farten føles helt annerledes. 

MARATON

Uke 1 – tre uker før maraton

Den første uka med nedtrapping starter dagen etter din siste langtur, som oftest tre uker før du skal løpe maraton. Nedtrappingen starter gradvis, fordi treningen i denne uken fortsatt “teller”. Det er verken hensiktsmessig eller nødvendig å dra ned treningsmengden dramatisk. 

Uken før du begynner nedtrappingen, altså fire uker før løpsdagen, bør være uken hvor du har høyest treningsvolum og løper flest kilometer i løpet av hele treningsperioden. Samtidig bør du unngå de mest kuperte sløyfene og de mest intensive øktene. For eksempel raske hurtighetsøkter kan forårsake skader i muskelvevet og er noe du bør unngå i nedtrappingen. 

Når løpsdagen nærmer seg er det tid for sette beina til lading. Foto: Getty Images

De kortere, daglige løpeturene dine trenger du ikke endre noe på. Om du løper noen lengre turer midt uka, kan du fint kutte 2–3 kilometer på denne turen. På generelt grunnlag bør denne uken inneholde én litt lengre tur på 13–15 kilometer, én intervalløkt med 8–12 kilometer på maratonfart, én løpefri dag og to kortere løpeturer på 7–10 kilometer. Langturen mot slutten av uke 3, som da blir ca to uker før løpsdagen, bør være rundt 20–24 kilometer lang. Farten på denne langturen skal ikke være fortere enn langturen forrige uke! 

Uke 2 – to uker før maraton

Uke to er på mange måter en slags overgangsperiode, hvor du står midt imellom utmattelsen fra den siste lange langturen og euforien på maratondagen. Hvile og restitusjon tar større plass i treningsuka og erstatter nå treningen som det viktigste elementet i forberedelsene til løpet. 

Treningsvolumet ditt denne uken bør ligge rundt halvparten til to-tredjedeler av mengden du løp i uken med høyest treningsvolum. Så og si all løpingen din bør være på rolig intensitet, bortsett fra en siste intervalløkt på maratonfart midt i uken. 

– Selv en såpass liten andel av løping i målfart er viktig, fordi det både fysisk og psykisk forbereder deg på farten du ønsker å løpe i. Her spiller også spesifisitetsprinsippet inn; å simulere så godt som mulig det du skal gjøre i konkurransen, forteller Finke.

De kortere løpeturene i uke 2 bør helst ikke være lenger enn 10 kilometer. Løper du en lengre tur midt i uka, bør du holde deg under 12 kilometer. Denne uka kan det også være lurt å legge til stigningsløp etter et par av de rolige løpeturene dine. 3–4 stigningsløp à 60–80 meter bidrar til at du frisker opp muskulaturen og bevarer den gode følelsen i fraværet av raskere økter. 

Til helgen – kun en uke før løpsdagen – korter du ned langturen til 13–16 kilometer. Løper du lenger enn dette, kan du risikere at muskulaturen ikke evner å restituere seg fullt og helt før løpet. Pleier du å trene styrke, bør du kutte styrkeøktene i løpet av denne uken. 

Uke 3 – én uke før maraton

Mandag: 8 kilometer rolig løping holder. Idet du løper ut døra kan du minne deg selv på at treningen du legger ned denne uka har minimalt med effekt. Nå handler det minst like mye om å holde rutinen oppe – og å få luftet hodet.

Akkurat som forrige uke, skal denne ukens løping foregå i rolig fart og intensitet. Tirsdagen derimot, tar du siste lille forsmak med 4–6 kilometer i maratonfart. Denne uka er det også en god idé å legge inn stigningsløp for å vaske ut den tunge, seige følelsen som ofte kan komme på besøk i en nedtrappingsperiode. 

Løp 5–6 kilometer rolig tre dager før løpet, før du tar en helt løpefri dag to dager før løpsdagen. Dagen før løpet jogger du rolig 4–5 kilometer for å “vekke” beina etter hviledagen. Da øker du også sjansene for best mulig søvn natten før løpet – men det er lettere sagt enn gjort.

Lykke til med løpet!


Vil du teste Merrell MTL Long Sky 2?

I samarbeid med terrengskoprodusenten Merrell søker vi nå etter tre testpersoner som kan tenke seg å ta denne skoen med ut på eventyr i terrenget. Er det deg? Les mer og søk her!
Les mer

Sannheten om øl etter trening

Hva bør du gjøre når du tørster etter øl i målområdet? Ernæringsfysiolog og aktiv løper Silje Fjørtoft har sett på nyere forskning om alkohol og trening.
Les mer

– Løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre

Andrine Benjaminsen er en av verdens beste orienteringsløpere og fersk dobbel norgesmester. Nylig utfordret hun konkurranseskoen Saucony Endorphin Edge på et krevende fjelløp i Skottland, og løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre, ifølge Andrine.
Les mer
Ti løp i oktober du fortsatt kan melde deg på

Ti løp i oktober du fortsatt kan melde deg på


Selv om dagene blir kortere og kaldere, er fortsatt massevis av spennende løp igjen i årets løpskalender. Vi har plukket ut ti høstløp i inn- og utland, hvor du kan velge mellom alt fra 5 kilometer til maraton. Finn dine favoritter her!

1. oktober: Skåbu Fjellmaraton

Velg mellom Jotunheimvegen Ultra (57km), maraton, halvmaraton, 7,5 km terrengløp og barneløp. Kuperte løyper på grusvei og sti. Se mer på skaabufjellmaraton.no.

1. oktober: Skagen Marathon

Løp i flotte omgivelser på Skagen i Danmark. Velg mellom maraton, halvmaraton, 30 km terreng, 10 km, 5 km og barneløp. Noe for alle, der altså! Se mer på skagenmarathon.dk.  

9. oktober: Hässelbyloppet

Om du ikke fikk plass i Hytteplanmila, kan du løpe høstens raskeste mil på svensk jord. Ny og forbedret løype har gjort Hässelbyloppet enda raskere, med målgang på Hässelby Idrettsplass. Se mer på hasselbyloppet.se.

15. oktober: Bergen City Milen

En sjeldent rask løype i Bergen! 10 kilometer med start og mål på Torgallmenningen, som også arrangerer barneløp for de yngste. Se mer på bergencitymarathon.no.

15. oktober: Furumomila

Populært terrengløp for løpere i alle aldre. I tillegg til to egne løp for de yngste, kan du velge mellom 5 kilometer og 10 kilometer. Arrangeres for 40. gang denne høsten. Se mer på furumomila.no

Hvorfor ikke avslutte sesongen med et terrengløp? Foto: Getty Images

15. oktober: Nøklevann rundt

Fra Haraløkka idrettsanlegg på Bøler i Oslo, går traseen på 10 kilometer i kupert terreng rundt Nøklevann. Du kan også velge 5 km eller 1 km barneløp. Se mer på noklevannrundt.no

22.oktober: Fredrikstad Maraton

Det er fullt mulig å løpe gode maratonløp her hjemme i Norge også. I Fredrikstad Maraton er det start og mål ved FIF-huset i Fredrikstad. Første halvdel av løypa går på asfalt, resten på grus og skogsveier i Fredrikstadmarka. Se mer på fredrikstadif.no.

22. oktober: Bilbao Night Maraton

Unikt kveldsløp i vakre Bilbao, med fyrverkeri og målgang ved Guggenheim-museumet. Velg mellom maraton, halvmaraton og 10 km. Se mer på totalenergiesbilbaomarathon.com.

29. oktober: Lørenskogløpet

Et stort kvarter utenfor Oslo kan du løpe halvmaraton i en variert, men rask løype. Rundløype på ca 5 kilometer, bestående av grus og asfalt. Se mer på lorenskogfil.no

30. oktober: Frankfurt Maraton

Tyskland + raske veier = sant! Det lengst etablerte bymaratonet i Tyskland er også det tredje raskeste maratonløpet i verden. Se mer på frankfurt-marathon.com.


Vil du teste Merrell MTL Long Sky 2?

I samarbeid med terrengskoprodusenten Merrell søker vi nå etter tre testpersoner som kan tenke seg å ta denne skoen med ut på eventyr i terrenget. Er det deg? Les mer og søk her!
Les mer

Sannheten om øl etter trening

Hva bør du gjøre når du tørster etter øl i målområdet? Ernæringsfysiolog og aktiv løper Silje Fjørtoft har sett på nyere forskning om alkohol og trening.
Les mer

– Løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre

Andrine Benjaminsen er en av verdens beste orienteringsløpere og fersk dobbel norgesmester. Nylig utfordret hun konkurranseskoen Saucony Endorphin Edge på et krevende fjelløp i Skottland, og løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre, ifølge Andrine.
Les mer