Sara Skarabot Pedersen

Sara Skarabot Pedersen

sara@runnersworld.no

    MEST LÄSTA
    Runner’s World starter egen løpegruppe

    Runner’s World starter egen løpegruppe


    Tirsdag 18. januar starter RW opp sin egen løpegruppe i Oslo, med mål om å komme i form til sesongstart. Bli med på en sosial, lærerik, morsom og bittelitt slitsom 12-ukersperiode.

    Formålet med RW sin løpegruppe er å ha det gøy på trening, samtidig som du får nye løpevenner og kunnskap om både løpetrening, kompletterende styrketrening, teknikk og intensitetsstyring. Og selvfølgelig er det et mål å få deltakerne i bedre form til våren og løpssesongen.

    Første økt er tirsdag 18. januar klokka 18.00. Deretter holder vi på i 12 tirsdager framover, helt fram til påske.

    Kvalitetsøkter og kunnskapspåfyll

    Treningsplanen vi skal gjennom på disse tolv ukene er utarbeidet av RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen, som selv er en habil løper i tillegg til at han har solid trenererfaring og en mastergrad i biomekanikk fra Norges idrettshøyskole.

    Vi lover kvalitet på øktene og kunnskapspåfyll underveis. 12-ukersperioden inneholder en test i uke tre, og avsluttes med en lik test for å måle framgang. Du kan velge å kjøpe alle 12 øktene, eller bare melde deg på et par separate økter. Dette er helt opp til deg.

    Praktisk info

    Oppmøtested er RW-kontoret i Nydalsveien 36a, Oslo. Her kan du legge fra deg bagasje før økta. Dørene er åpne fra 17.45, og vi starter økta presis klokken 18.00. Øktene vil ofte finne sted på Voldsløkka som ligger 700 meter unna kontoret.

    Varigheten på øktene er cirka en time.

    Øktene holdes av RWs coacher. Du vil enten møte Ole Martin Synnes, Sara Skarabot Pedersen, Maria Sørbø eller Askild Vatnbakk Larsen.

    Vi gleder oss! Vel møtt!

    Se øktene her:

    Økt 1 – intensitetsstyring

    Tirsdag 18. januar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 10 min. Intensitetsstyring-session. 4 x 5 min progressiv intervall (pause: 2–3 min).

    Reflekter over følelse av intensitet på de ulike intervallene i forhold til dine andre løpeøkter. Hardere? Roligere?  Tren hardt, men smart. Målet er å komme like langt eller lengre for hver intervall. 2 poeng for hvert drag som er lengre enn det forrige.

    Økt 2 – Teknikk-session

    Tirsdag 25. januar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Hurtighetsdrag 6 x 45 sek (flatt) + 5 x 12 sek (bakke). Avslutter med spenst på gressmatta.

    Hvordan kan raske korte drag gjøre deg bedre på lange distanser? Hva skjer med løpeteknikken? 

    Fokus på “maksimal flytfart” på flate i 45-sekundersdrag. 90 % av max spurt på bakkespurter. Horisontale og vertikale spenstøvelser. 

    Økt 3 – intervaller

    Tirsdag 1. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 10 min. Intervall 8 x 3 min (Pause: 1–2 min)

    Løpes i kupert runde. Målet er å finne en intensitet som er anstrengende, men der du klarer samme distanse gjennom alle dragene. Ekstra fokus på fall i kroppen + rask frekvens i motbakke. 

    Økt 4 – 3000-meterstest!

    Tirsdag 8. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 15 min + 2 stigningsdrag. 3000-meterstest.

    Alternativt 5 x 5 min progressive intervaller for de som ikke ønsker å teste.

    Anbefaler alle å være med på testen. Dette er ikke ment å være konkurranse, men en måte for deg å få et objektivt svar på hvor formen din ligger. Basert på resultatet fra din test kan du regne ut din terskel-hastighet, samt hva du kan forvente å løpe 10km og halvmaraton på per i dag. 

    Økt 5 – terskelintervall

    Tirsdag 15. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 15 min + dynamisk bevegelighet. Terskelintervall 7–10 x 3 min. Pause: 1–2 min

    Fokus i dag er å finne din terskelhastighet og holde den på alle drag. Nøkkelord er “behagelig anstrengt” og “kontroll på pust og melkesyre.

    Økt 6 – terskel og hurtighet

    Tirsdag 22. februar kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. 4 x 1000 meter (Pause: ca 2 min (til vi samles)). Deretter 3–4 x 200m (Pause: ca 1 min og 45 sek). Intensitet 4–5.

    I dag er det fokus på VO2 max og høy hastighet. Målet er likevel å løpe ca 5 sek raskere for hver 1000-meter, så pass på åpningshastigheten. På 200-meterne skal vi holde så høy hastighet som vi klarer med kontroll på teknikken og avslappet kroppsholdning.

    Økt 7 – terskelintervall

    Tirsdag 1. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. Progressive intervaller 6 x 4 minutter. Pause: 2–3 min (til vi samles igjen).

    Løp progressivt lengre for hver intervall. Sett strek/merke der du ender opp på første intervall og prøv å kom noen meter lengre for hvert drag. Økta skal føles behagelig anstrengt, med mulighet for å gå all-in på de to siste intervallene for de som vil.

    Økt 8 – synkende intervaller

    Tirsdag 8. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. Synkende intervall 6-5-4-3-2-1 min. Pause: ca ½ av dragtid (til vi samles igjen. Avslutter med 3 x raske steg i trapper hvis tid. Intensitet 3-4+

    Fokus: Forsøke å løpe intervallene i et tempo som tillater deg å løpe raskere for hvert drag. Husk at intervallene blir kortere, så du kan tillate deg å gi på litt fra starten.

    Økt 9 – terskel og hurtighet

    Tirsdag 15. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 10 min + 2 stigningsdrag. 4 x 1000 m (Pause: ca 2 min (til vi samles)). Deretter 3-4 x 200m (Pause = ca 1 min og 45 sek). Intensitet 4–5.

    Fokus: I dag er det fokus på høy hastighet. Målet er likevel å løpe ca 5 sek raskere for hver 1000-meter, så pass på åpningshastigheten. På 200m’erne skal vi holde så høy hastighet som vi klarer med kontroll på teknikken og avslappet kroppsholdning.

    Økt 10 – løpsspesifikk styrke + subterskel

    Tirsdag 22. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 10 min + dynamisk stretching for bena. 20 minutter med løpsspesifikke styrketreningsøvelser (stasjontrening). Deretter 4 x 3 min intervaller sub-terskel (behagelig anstrengt). Pause: ca 2 min) Intensitet: 3

    Fokus: Vi har 40 sekunder per styrkestasjon. Fokus på å gjennomføre øvelsene teknisk bra, og med eksplosivitet der det kreves. Kvalitet foran flest mulig repetisjoner. Intervallene gjennomføres behagelig anstrengt, med mål om å komme like langt eller noen få meter lenger per drag.

    Økt 11 – hurtighetstrening

    Tirsdag 29. mars kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 10 min + dynamisk stretching. Hurtighetstrening.

    • 6 x 45 sek (85 % av max spurt) Pause: 90 sek
    • 6 x 12 sek i bakke (95 % av max spurt). Pause: 1 min

    Trappeøvelser hurtighet + spenst

    Fokus: Dette er trening for å forbedre løpsøkonomi og løpsspesifikk styrke. Ha alltid fokus på en avslappet men kraftfull teknikk på spurtene. I trappene: Max innsats i hvert hopp!

    Økt 12 – avsluttende test

    Tirsdag 5. april kl 18.00. Oppmøte: Nydalsveien 36a

    Oppvarming 15 min + 2 stigningsdrag. Ny test: 3000 meter!

    Alternativt 5 x 5 min terskelintervall for de som ikke ønsker å teste.

    Hvor mye er det mulig å forbedre seg på syv uker? Mulighet for de som var med på forrige test å sjekke hvor stor fremgang de har hatt, og mulighet for de som ikke fikk deltatt på den første testen til å få en formsjekk.


    Slik sikrer du motivasjon og kontinuitet i løpinga

    Slik sikrer du motivasjon og kontinuitet i løpinga


    Sett deg et mål og få medalje for vinterløpinga di. Med konseptet MIL ETTER MIL sanker du et visst antall kilometer i måneden og sikrer dermed at nyttårsforsettene blir noe av.

    Det har gått snart to år siden den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge så dagens lys – to år med en mengde virtuelle løp og måendlige utfordringer.

    Det betyr også at det snart har gått to år med sosial distansering, hjemmesitting, færre fysiske løp og ikke minst færre reiser.

    All denne annerledesheten kan sette sitt preg både på humøret og løpeformen.

    Med nytt år, blanke ark og fine fargestifter starter vi på’n igjen med friskt mot. Slik er det også med treninga.

    Ved å melde deg på det virtuelle konseptet Mil etter mil setter du deg et distansemål for måneden, og mottar en medalje etter endt løping.

    Dette gjør dørstokkmila hakket kortere, selv om snøen laver ned og dagene er korte.

    Slik fungerer MIL ETTER MIL

    Du kan velge mellom fire distansemål:

    • 42,2 km
    • 100 km
    • 150 km
    • 300 km

    Det første du gjør er å melde deg på en av disse distansene.

    Den distansen du velger skal altså gjennomføres i løpet av en måned. (medaljen får du uansett altså, så om du bruker et par dager ekstra spiller det ingen rolle).

    Poenget er at det gir en skikkelig motivasjonsboost!

    Så fort du har meldt deg på, er det bare å sanke kilometer. Dette holder du styr på selv, ved hjelp av klokke, app eller en god gammaldags treningsdagbok. Hvis du for eksempel melder deg på 10. januar, teller selvfølgelig de kilometerne du allerede har løpt den måneden.

    Når måneden er omme, registrerer du resultatet ditt på runnersworldchallenge.no og henger medaljen rundt halsen – og gyver løs på en ny måned med et nytt distansemål, hvis du vil.

    Sett deg et realistisk mål

    Ikke la “nytt år, nye muligheter” gå til hodet på deg. Start med en realistisk og overkommelig månedsutfordring.

    Er du helt i startgropa kan en maratondistanse spredt ut over hele måneden være nok.

    Har du løpt en stund allerede er 100 eller 150 kilometer i løpet av januar antakelig realistisk.

    Er du mer erfaren og lysten på en skikkelig utfordring, kan du gå for hele 300 kilometer i løpet av måneden.

    Samtidig kan det være lurt å forsøke å holde et noenlunde jevnt ukesvolum, slik at du slipper en sluttspurt med alt for mange kilometer den siste uka.

    Vi har gjort utregningen for deg, i grove trekk:

    • 300 kilometer i april = 10 km om dagen / ca. 75 km i uka
    • 150 kilometer i april = 5 km om dagen / ca. 35 km i uka
    • 100 kilometer i april = 3,33 km om dagen / ca. 24 km i uka
    • 42 kilometer i april = 1,4 km om dagen / ca. 10 km i uka

    Virtuelle heiarop

    I denne Facebook-gruppa samles alle som deltar på de månedlige utfordringene fra Runner’s World Challenge. Her kan du dele framgangen din og både få og gi heiarop til andre løpere som også jobber mot en spesifikk totaldistanse.

    Mil etter mil er med andre ord perfekt for deg som

    • Sliter litt med motivasjonen om dagen.
    • Trenger et håndfast og passe kortsiktig mål å jobbe mot.
    • Ønsker å ta del i et digitalt fellesskap for å få en ekstra boost.
    • Har lyst til å utfordre deg på en oppnåelig, men akkurat passe krevende totaldistanse på én måned.
    • Digger medaljer og trenger mer bling i samlinga.
    • Bare elsker å løpe!


    Bli din egen trener

    Bli din egen trener


    Ti webinarer – ti ulike tema – ti ganger så mye løpeglede for resten av året. Slik kan du bli din egen trener.

    Runner’s World ønsker å gjøre deg til en bedre løper, og dekker derfor hele spekteret av hvordan du kan bli din egen trener gjennom ti webinarer i løpet av 2022.  

    Den siste onsdagen i hver måned, utenom juli og desember, vil Askild Vatnbakk Larsen ta for seg et nytt tema. Her kan du, i løpet av en times tid, lære mer om alt fra treningsplanlegging og løpeteknikk til skadeforebygging og formtopping. 

    Webinarene starter klokka 18.30 og varer cirka en time.

    10

    WEBINARER

    10

    ULIKE TEMA

    10

    GANGER SÅ MYE LØPEGLEDE

    Praktisk info

    Du kan velge å kjøpe en pakkedeal med alle ti webinarene, eller plukke ut de temaene som er mest interessant for deg.

    Webinarene holdes den siste torsdagen hver måned, utenom juli og desember. Vi bruker plattformen Zoom, og hvert webinar tas opp, slik at om du ikke har mulighet til å følge med live, så kan du se webinaret når det passer deg senere. Du får tilsendt en bekreftelsesepost med login til webinaret etter bestilling.

    Det fine med å følge webinarene live er dog at du får muligheten til å stille oppfølgingsspørsmål til vår fremste ekspert på idrettsvitenskap og løpetrening.

    Om foredragsholderen

    Webinarholder Askild Vatnbakk Larsen er spaltist og prosjektleder i Runner’s World. Han har en mastergrad i biomekanikk fra Norges idrettshøyskole, og har lang erfaring fra å formidle nerdete idrettsvitenskap på en forståelig og interessant måte.

    Webinarer 2022

    DatoTema
    Onsdag 26. januar, kl 18.30Grunntrening
    Onsdag 23. februar, kl 18.30Treningsplanlegging
    Onsdag 23. mars, kl 18.30Skadeforebygging
    Onsdag 27. april, kl 18.30Formtopping
    Onsdag 25. mai, kl 18.30Løpeteknikk
    Onsdag 29. juni, kl 18.30Stiløping
    Onsdag 24. august, kl 18.30Kontinuitet
    Onsdag 28. september, kl 18.30Styrketrening
    Onsdag 26. oktober, kl 18.30Intensitetsstyring
    Onsdag 23. november, kl 18.30Intervaller

    Fjorårets ti mest leste saker

    Fjorårets ti mest leste saker


    Årsskifte betyr kavalkader og lister. Her er vårt bidrag – de meste leste løpesakene fra året som gikk. Forhåpentligvis kan det gi deg en flying start på året som kommer.

    Skotester og treningstips er helt klart en tendens blant fjorårets topp ti-saker. Og titler med tall i. Vi løpere er kanskje over snittet opphengt i tall …?

    Selv om flere av artiklene nærmer seg ett år gamle, er de fortsatt aktuelle. Ta en titt på de mest leste sakene fra 2021 og sett fart ut i 2022.

    Fem festlige mølleøkter

    Noen løpere bare elsker mølla. Langtur på 30 kilometer – null stress! De aller fleste, vil vi anta, synes mølleløping kan bli en anelse monotont. Denne er til løpere flest – fem festlige mølleøkter, vær så god.

    Fire øvelser for gluteus medius

    Oppmerksomheten øker, men å kalle gluteus medius en populær muskel å trene er kanskje å ta i. For å øke sjansen for mediustrening før bristepunktet nærmer seg, skal vi gjøre dette enklest mulig for deg. Her er fire øvelser.

    Et mykt møte med asfalten

    Med et ønske om en skånsom sesongstart presenterte vi i mars 2021 seks nye mengdemodeller som alle har demping og komfort som førstepri.

    Mila som treningsmål

    Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.

    Ti møllesko

    På starten av 2021 testet vi ti relativt nye skomodeller. De egner seg best til mølla akkurat nå – eller bar asfalt om noen måneder.

    Fem økter for høyere fart

    Enten du har planer om å døyve konkurranseabstinensene til høsten og stille formsterk til start, eller om du bare trenger en oppkvikker i treningshverdagen – her er fem fartshøyende økter.

    Test av ASICS Novablast

    Asics Novablast er kanskje en lettvekter, men slår knockout på fordommene om at godt dempede løpesko ikke kan være lette og raske.

    Tre hamstringsøvelser for løperen

    Kjenner du det røsker litt i bakside lår bare du ser ordene hamstring og krampe ved siden av hverandre? Ingen uvanlig tilstand og kanskje derfor man unngår styrkeøvelser som fremprovoserer den …

    Tolv leveregler for løperen

    Disse tolv verktøyene er basert på det vi anser som noen av de vanligste spørsmålene fra løpere. Skovalg, teknikk, intervalltrening, intensitetsstyring … Her er løpingens ABC.

    Tre måter å bli raskere på

    Tre tydelige faktorer styrer evnen vår til å løpe raskt over lengre distanser: Maksimalt oksygenopptak, anaerob terskel og løpsøkonomi. Slik trener du for å forbedre alle punkter.


    Les også:

    Prossesert mat og hjertehelse

    De fleste har hørt at prosessert mat ikke er bra for helsen, men i hektiske hverdager der du ikke har mulighet til noe annet, er det en reddende engel. Gels og barer går innunder kategorien prosessert mat, men hva gjør egentlig disse matvarene med hjertehelsen din og hvor mye prosessert mat er for mye?
    Les mer

    Den glade amatør

    Den glade amatør


    Tenk tilbake på din verste og tyngste løpetur noensinne. Ville du fortsatt å løpe hvis du visste at alle dine fremtidige løpeturer ville blitt som den?

    Denne teksten er opprinnelig publisert som leder i utgave 9/2021

    Jeg har fulgt litt med på den amerikanske løperen Shalane Flanagan siden hu løp seirende over målstreken i New York Marathon i 2017 som første amerikanske kvinne på 40 år.

    Dette ble sjølsagt behørig feira, og jeg fikk med meg både oppløpet og den rørende målgangen på storskjerm lenger bak i løypa.

    Sjøl hadde jeg sikkert rundt 20 kilometer igjen, og det var kun jeg – ikke de tusenvis av amerikanerne rundt meg – som gråt en liten skvett da jeg omsider karra meg i mål på min aller første maraton.

    Shalane Flanagan la opp ikke lenge etter maratonseieren på Manhattan. Da hadde hu fungert som satsende toppidrettsutøver i mange år, med blant anna en tredjeplass på 10 000 meter fra OL i Beijing i 2008 på merittlista.

    Men så, her om dagen, dukka det opp et lengre innlegg fra henne på Instagram som ble innleda med “Hei, løpinga. Det er meg igjen …” 

    Etter en fødsel, et løpefritt år på grunn av kneoperasjoner og en pandemi hadde hu nå innsett at hu var i ferd med å falle for denne gamle flammen igjen, løpinga.

    Hu forteller også at relasjonen nå har en annen tekstur og en helt anna dybde enn da hu satsa som fullt. Da handla det om tider, raske tider, helst være den første til å kjenne det kalde, stive målbanneret mot magen. Men nå, etter 20 år med løping som fremste geskjeft, har Shalane innsett at løping er så mye mer. I dag løper hu for sønnen, for familien, for den mentale helsa si, for sjøltilliten, for frihetsfølelsen og for opplevelsene.

    Og ja, amerikanere er gode på å smøre tjukt på, men det traff meg likevel. Det er ei innsikt alle løpere har godt av å reflektere over en gang i blant. 

    Parallelt med skrollinga mi på Instagram har jeg nylig også pløyd gjennom en Lars Monsen-biografi, skrevet av Ketil S. Østli. Her kommer det fram at villmarkingen bruker særdeles lite tid og krefter på ting han ikke kommer til å mestre som en ener. Han dyrker kun det han vet han er skikkelig god til.

    På gårsdagens korte lille løpetur dukka denne holdninga opp i huet mitt. Det var en sånn dag, det gikk tungt og trått i ett gir, var stiv og støl i kroppen, den ene foten hadde sovna, hårstrikken løsna for annahver kilometer, jeg måtte gå i de lengste bakkene …

    Men tung pust og tunge lår til tross, jeg klarte ikke å bli enig med Monsen.

    Sjøl om jeg hadde visst at hver framtidig løpetur kom til å være en variant av denne, og vel vitende om at jeg aldri vil bli en ener, så ville jeg fortsatt å løpe, lell.

    For som Shalane, og forhåpentligvis som deg som leser dette, så løper jeg for så mye mer.