Sara Skarabot Pedersen

Sara Skarabot Pedersen

sara@runnersworld.no

    MEST LÄSTA
    Asics med to nye sko

    Asics med to nye sko


    Nyhetene Metaspeed Sky og Metaspeed Edge fra ASICS er optimalisert for de mest populære løpestilene.

    Pressemelding fra ASICS

    Først i bransjen har METASPEED™ Sky og METASPEED™ Edge joggesko blitt vitenskapelig designet med en distinkt type løpestil i tankene. De nye racingskoene hjelper toppidrettsutøvere til å nå toppen av spillet sitt, fordi de ikke trenger å justere løpestilen for å tilpasse skoen lenger; I stedet gir ASICS dem høyytelse sko som støtter deres løpestil.

    Den unike designhistorien bak de to nye skoene fokuserer på en avgjørende innsikt av forskere ved ASICS Institute of Sport Science (ISS).

    De innså at den type sko som driver verdens raskeste bare favoriserte en type løpere – det de kaller for STRIDE-løpere, altså de med lange, kraftfulle steg.

    ASICS’ forskning viste imidlertid at disse skoene ikke fullstendig støtter toppidrettsutøvere som foretrekker den andre store løpestilen – CADENCE, som gir kortere steg mens du svever over bakken med minimal vertikal bevegelse. Dette er avgjørende, disse løperne øker hastighet ved både å forlenge sin skrittlengde og øker antall skritt de tar per minutt.

    Idrettsforskerne ved ISS var i stand til å måle at idrettsutøvere presterer bedre når de løper i sko som er optimalisert for deres løpestil. Asics tar utfordringen med å løse utfordringen, og har skapt METASPEED™ Sky-modellen for STRIDE-løpere og METASPEED™ Edge-modellen for de med CADENCE-stil – både spesielt optimalisert og bevisst for å forbedre løper ytelsen for hver av de to store løpestilen.

    METASPEED™ Sky

    METASPEED™ Sky racingsko er designet for å hjelpe løpere med å løpe raskere. Stride-løpere tar lengre steg når de øker hastigheten. Takket være en energisk FF Blast TurboTM mellomsåleskum og en fremdriftskarbonplate, vil løpere som bruker disse skoene kunne spare mer energi samtidig som de opprettholder tempoet i de senere stadiene av løpet.

    METASPEED™ Sky er tilgjengelig fra 31 mars 2021.

    METASPEED™ Edge

    METASPEED™ Edge racingskoen er designet for å hjelpe cadence-løpere gå raskere ved å forlenge sin skrittlengde samtidig som de kan lettere kontrollere stegfrekensen. Løpere med cadence-stil øker både frekvens og skritt når de løper fortere. Skoen er bygget på en annen sålehøyde og mellomsålegeometri ved hjelp av de samme komponentene som METASPEED™ Sky. Skoen gjør det mulig for løpere å spare mer energi samtidig som de kontrollerer tempoet.

    METASPEED™ Edge er tilgjengelig kun lokalt i slutten av året.


    Vera (75) har løpt 172 maraton

    Vera (75) har løpt 172 maraton


    Vera Nystad løp sin første maraton som 40-åring. Siden har hun blitt verdensmester og tatt verdensrekord i sin klasse. Hun har deltatt i 172 offisielle maraton, mange av dem på uvanlige steder.

    Vera Nystad er et kjent fjes og et navn som assosieres med beundring for mange løpere. Til tross for at hun var 39 år da hun løp sin første maraton, har løpskarrieren vært både imponerende og svært rik på opplevelser. Vi troppet opp hjemme hos henne på 75-årsdagen for å mimre litt.

    Vera har alltid likt å gå lange turer på ski og på 70-tallet gikk det mye i turmarsj. Hun drev også med aerobic sammen med noen andre damer, og når våren kom ble de enige om å løpe en tur.

    – Det var slik det begynte. Jeg sluttet bare aldri, forteller Vera sprudlende.

    Året etter deltok hun i sin første maraton. De første årene løp hun en eller to maraton i året, men etter hvert som årene har gått har pausen mellom hvert løp blitt redusert. Nå har hun altså deltatt i 172 offisielle maratonløp og løpt i 25 ulike land. Vera har løpt alle de største maratonene, men lista over mer uvanlige maratonløp er også lang. Blant annet deltok hun i Kilimanjaro Marathon i 2007.

    – Mange tror at dette løpet går opp til Kilimanjaro, men man løper på asfalt i byen Moshi. Siste mila er på grusvei der man ser fjellet og løper mot det, forteller Vera.

    To dager etter løpet, startet Vera ferden med å gå opp til Kilimanjaro som ligger 5895 meter over havet.

    En vegg fylt av minner fra løpsopplevelser over hele verden. Vera Nystad har rukket utrolig mye siden sin første maraton som 40-åring. Foto: Hanne Hellevik

    Maraton i Sahara

    Året etterpå løp hun The Sahara Marathon som er en internasjonal sportsbegivenhet for å demonstrere solidaritet med Saharawi-folket som har bodd i flyktningleirer i Algerie siden midten av 70-tallet, etter å ha flyktet fra marokkanske styrker. De fleste av de opprinnelige flyktningene bor fremdeles i leirene.

    – Det bor 50.000 personer i leirene og noen av dem var vertene våre. Vi var heldige med tanke på at de hadde fått toalett da vi var der. De som var der og løp to år før oss måtte gå ut i bushen for å gå på do. Tenk at de har bodd i leirene så lenge, sier Vera medfølende.

    – Vi løp 42 kilometer i ørkenen på en traktorvei, fortsetter Vera som ble nummer tre i det løpet.

    Fra maraton i Sahara i 2008. Foto: privat

    Løp på Everest

    Et annet løp hun husker godt er Tenzing Hillary Everest Marathon i Nepal. Det blir arrangert 29. mai hvert år. Det var på denne datoen Late Tenzing Norgay Sherpa and Sir Edmund Hillary besteg Everest i 1953.

    Dette er verdens høyeste maraton hvor deltakerne løper fra basecamp som ligger på 5369 meters høyde ned til målstreken som ligger 3446 meter over havet. Selv om man løper nedover regnes dette som et av verdenes tøffeste maratonløp på grunn av det krevende terrenget.

    – Vi brukte 12 dager på å gå opp, og jeg brukte 8 timer og 55 minutter på å løpe ned igjen. Veien brukes også til å frakte ting, og man møter yak-okser som kan bli veldig sinte. Vi måtte stille oss med ryggen til når vi møtte dem. Så var det så mye fint på veien. Det var skoger av rhododendron, erindrer Vera og fortsetter:

    – Jeg har litt høydestrekk, så det var litt skummelt å se ned noen partier på vei opp. Men når jeg løp ned igjen tenkte jeg: har jeg løpt fordi de skumle plassene nå? Jeg la ikke merke til dem da.

    Vera reiste til Everest med fire andre norske damer og den tynne lufta takler hun med glans.

    – Jeg takler høyde veldig godt. Tungt er det jo, men jeg synes det går veldig greit, sier Vera om det temaet.

    Fra Tenzing Hillary Everest Marathon. Foto: privat

    Bosphorus Bridge og den kinesiske mur

    Vera husker også godt Istanbul maraton fra 2011, og da spesielt det å løpe over Bosphorus Bridge syns hun var spesielt gøy. Brua kobler sammen Europa og Asia, og det er vanligvis ikke lov å gå over.

    – Min mann er sjømann og jeg har kjørt med båt under den broa mange ganger. Men nå fikk jeg lov til å løpe over den også, smiler Vera.

    Når Vera har seilt rundt i verden med ektemannen har hun måtte ta løpeturene sine på tredemølle. Dette fikk hun merke godt da hun etter tre måneder om bord på skipet skulle delta i New York Marathon.

    – Jeg ble så støl etterpå at jeg måtte gå baklengs ned trappa, forteller Vera.

    I 2015 løp hun Great Wall Marathon som går over den kinesiske mur.

    – Jeg er ikke så glad i å løpe oppover eller i trapper. Vi løp en mil på muren, så litt i distriktet, og tilbake samme vei tilbake. Jeg tenkte mye på å delta på dette maratonet, men jeg er som sagt ikke så flink oppover, sier Vera som likevel synes løpet gikk greit til tross for de mange trappetrinnene.

    Rio Grande

    Vera husker også godt Duke City Marathon.

    – Jeg har lest en del cowboybøker der det står om Rio Grande, og løpet går ved elven. Det var gøy, sier Vera og forteller at hun etter løpet besøkte Gran Canyon.

    – Vi prøvde å booke hotellrom ett år i forveien, men det var ikke flere ledige rom. Vi fikk gå ned i Gran Canyon og hadde med telt og sovepose. Colorado river renner der. Det var strengt og innegjerdet med oppmålte teltplasser. Det sto en boks der med lås på. Vi fikk beskjed om å legge all maten oppi der og ikke spise i teltet fordi bjørn kunne kjenne lukten om man hadde mat, forteller Vera som sier at de brukte en dag ned og en dag opp på denne turen.

    For tre år siden besteg Vera også Europas høyeste fjell, Elbrus, som ligger i Russland. De startet ferden klokken to om natta og gikk opp til 5642 høydemeter. Hun har også gått Inca Trail til Machu Picchu i Peru i 2012. De fleste av disse turene har hun tatt sammen med maratonvenninne Turid Veggeland.

    Neste land på maratonlista til Vera er Finland, som hun enda ikke har fått løpt i.

    Verdensrekord

    Vi møter Vera på selveste 75-årsdagen hennes. Hun tar varmt og smilende imot oss hjemme i eneboligen i Søgne. Fra denne dagen kan Vera konkurrere i en ny klasse, og få dager senere tar hun verdensrekord i maraton for kvinner i klassen 75–79 år under Ålesund Maraton. Nystad løp inn til tida 3.52.19. Dermed ble den ni år gamle rekorden til japanske Yoko Nakano slått. Den tidligere verdensrekorden var på 3.53.42.

    Man skal heller ikke se bort ifra at Vera kommer til å slå sin egen verdensrekord flere ganger. Hun har løpt langt under denne tiden i 2020 flere ganger. Vera løp på 3.40.21 under Sevilla maraton i februar, og 3.43.30 under i Tiberias i Israel i januar. Sistnevnte er verdens laveste maraton der man løper 200 meter under havnivået. Dette var et løp Vera gjerne skulle løpt i år også. Men dette er bare ett av mange løp som er blitt avlyst på grunn av koronapandemien.

    Korona

    Vanligvis løper Vera mellom ti og tolv maratoner i året. Men i 2020 har hun bare fått løpt halvparten, der de fleste har vært i Norge. Hun har også deltatt i seks visuelle løp. Det siste på Gran Canaria bare noen uker før vi møter henne til intervju.  

    – Jeg er vant med å løpe alene. Men det går senere fordi man har ingen å kjempe mot. Det er kjekkere å løpe med andre, sier hun om de virtuelle løpene.

    Koronaen har også til tider gjort det utfordrende for Vera å gjennomføre de daglige løpeturene.

    – Jeg løper rundt 100 kilometer i uka. Noen ganger blir det mer, sjelden mindre, forteller hun.

    Da korona-pandemien brøt ut var Vera på Gran Canaria.

    – Det var veldig strengt og vi kunne ikke gå ut. Da gikk løpeturene rundt huset slik at jeg hvert fall fikk 1,6 kilometer, sier hun og forteller at hun er med i løpestreak som går ut på å løpe minst 1,6 kilometer hver dag i et helt år, uten pause.

    Da de skulle hjem til Norge hadde de problemer med kansellerte fly, ombooking og det ble timevis med venting på flyplasser. Dette gjorde at løpestreaken ble brutt.

    I september reiste Vera ned igjen til Gran Canaria. Da var heldigvis ikke restriksjonene fullt så strenge og hun fikk tatt sine daglige løpeturer. De første dagene med munnbind for å være på den sikre siden med tanke på lovverket. Etter hvert når hun så at andre løpere løp uten, hadde hun det med rundt armen.  

    Mange premier

    Vi får se rommet der Vera oppbevarer pokalene, medaljene og utmerkelsene sine. Det er ikke mye ledig plass i hyllene. Koppene står oppi hverandre, pokalene står på rekke og rad, mens medaljene henger på veggen. Her står også gullskoen som hun fikk for kåringen årets distanseløper 2017 i klassen for veteraner (løpere over 35 år).

    Også bevis på at hun har blitt norgesmester i maraton i sin klasse flere ganger opp gjennom årene finner man på dette rommet. I tillegg henger det flere medaljer fra EM og VM. Første EM som Vera deltok i ble arrangert i hjembygda Søgne. Det var i 1992 og hun ble nummer fire i sin klasse med tiden 3.25.40.

    Det gikk noen år før hun igjen skulle stå på startstreken under EM. Da deltok hun i San Sebastian Marathon i Spania i 2007. Videre har hun tatt EM-sølv på maraton i Izmir i Tyrkia i 2014 og VM-sølv på maraton i Lyon, Frankrike i 2016.   

    I 2016 ble hun også verdensmester i sin klasse i Perth i Australia. Da løp hun på 3.57.41. Siden det har hun ikke vært med på noen store mesterskap.

    Men det er ikke bare utallige maraton Vera har deltatt i. Hun har også løpt noen lengre løp, og har tatt verdensrekorder i sin årsklasse. Hun løp 183 kilometer på 24 timer i 2011, og 100 kilometer på 10 timer og 50 kilometer på 4 timer. Hun foretrekker derimot maraton og sier hun blir kvalm når hun løper i mer enn 10 timer.

    Her står Vera Nystad med gullskoen for årets distanseløper 2017 i klassen for veteraner (løpere over 35 år).Bare noen få dager etter at Runner’s World besøkte henne på 75-årsdagen, slo hun en ni år gammel verdensrekord på maraton i klassen 75–79 år. Foto: Hanne Hellvik

    Liker å være ute

    Men det er altså ikke rekorder og pallplasser som motiverer Vera til å stå opp klokken seks om morgen for å løpe lange distanser hver dag. Vinter som sommer, høst som vår.

    – Jeg liker å være ute. Hvis ikke jeg løper blir jeg sur, ler Vera.

    Men det kan da ikke være alle morgener det er like lystbetont å komme seg ut på løpetur, undrer vi.

    – Det er ikke alle morgenen det er like enkelt eller lysten er så vanvittig. Hvis noen sier at det alltid er lett, så tror jeg de lyver, smiler Vera som også svarer følgende på hva som er hennes beste tips til andre løpere:

    – Det viktigste er å finne glede i å være ute og bevege seg. Det er ikke vits å løpe så fort, men man må ha glede av det, avslutter maratondronningen.


    Les også: Linda løp i all hemmelighet


    Fem løp å sette på agendaen i 2021

    Fem løp å sette på agendaen i 2021


    Abelone Lyng gir deg sine fire norske terrengløpsfavoritter – og ett gateløp. Litt tempotrening må selv terrengløpere ha.

    Uansett om du løper løp for å vinne eller om det er for å gjennomføre, om du løper for å oppleve nye steder eller for å møte andre løpeglade folk – å ha noen løp å trene mot og glede seg til booster løpemotivasjonen. I år er kanskje ikke året for å planlegge mange løp i utlandet, i hvert fall ikke på denne siden av sommeren. Derfor har jeg laget en liste over fem av favorittløpene mine i Norge. Løpene kommer i den rekkefølgen de arrangeres, jeg kan nemlig med hånden på hjertet si at jeg ikke er i stand til å plukke ut ett løp som en favoritt.

    Ecotrail Oslo

    29. mai 2021

    Ecotrail er terrengløpet som passer for alle. Med distanser fra 10 til 80 km har man mulighet til å velge en distanse som passer akkurat for deg. Løpet er ikke ekstremt på noen som helst måte, det er en fin blanding av asfalt, skogsbilvei, grus og sti, og godt med drikkestasjoner underveis.

    Det jeg liker så godt med Ecotrail er at det er et så stort arrangement og alle løper samme trasé, så du vil neppe oppleve å løpe alene.

    Dessuten er sjansen stor for at du oppdager noen nye sider av Oslo by og mark underveis. I tillegg er målområdet på Ecotrail i en særklasse. Her samles alle løperne for en after-run med mulighet for et forfriskende bad i Oslofjorden og god mat og drikke til langt utpå kvelden. En super måte å avslutte en lang dag ute på stien.

    Birken Løpefestival

    12. juni 2021

    De fleste har et forhold til Birken og for mange blir Birken et løp man kommer tilbake til år etter år. Dette arrangementet klarer å samle både unge og gamle, den glade mosjonisten og topputøvere.

    Birken sine to lengste distanser, UltraBirken (60 kilometer) og Birken fjellmaraton (42 kilometer) er dessuten en fin introduksjon til ultraløping i fjell. Det er fine og lettløpte fjellstier som tar deg opp og ned snille bakker og de siste 20 kilometerne går i all hovedsak nedover.

    Det er aldri lenger enn 10 kilometer mellom mat- og drikkestasjonene.

    Noe av det som gjør at jeg synes Birken er et så bra arrangement, er at løpet er stort, velorganisert og du føler deg svært godt ivaretatt av alle de frivillige som gjør en kjempejobb med å fylle mat, drikke og godt humør på slitne løpere.

    Stemningen er god hele veien, men jo nærmere mål du kommer, jo mer liv blir det i løypa.

    Hornindal Rundt

    10. juli 2021

    Hornindal Rundt kaller seg selv Norway’s thoughest mountain race, og med sine 5600 høydemeter fordelt på 75 kilometer er det nok noe i den påstanden.

    Traseen rundt Hornindalsvannet er til tider krevende teknisk og tar deg opp og ned lange og bratte bakker. Dette er et løp for dem som ønsker seg en skikkelig heftig utfordring.

    På en godværsdag byr løpet på praktfull utsikt over Hornindalsvannet og dramatiske vestlandsfjell. På en mindre god dag værmessig byr løpet på en ekstra tøff og rå løpsopplevelse hvor du virkelig får testet deg selv mentalt og fysisk.

    Uansett trenger du ikke å være redd for å løpe deg bort, for dette løpet vinner medaljen for best merking av traseen.

    Om du synes 75 kilometer blir litt for heftig, har løpet også en halv distanse (38 kilometer) og en stafett om man heller har lyst til å konkurrere som et lag.

    Blefjells beste

    27. juli 2021

    Blefjells Beste byr på vakkert fjellterreng, god stemning, myr, (kanskje også ville reinsdyr), og flott utsikt bare en to timers kjøretur fra Oslo.

    Det jeg liker så godt med dette løpet er at det er herlig uformelt, løpet starter og slutter utenfor den private hytta «Bestebu», langt fra allfarvei, samtidig som alt ved løpet er proft organisert. Her føler man seg skikkelig ivaretatt som løper og sannsynligheten for at du drar derifra med mange nye løpevenner er stor.

    Dette er et løp som byr på til tider tøft terreng, men med fire distanser fra 6 til 57 kilometer kan alle finne en passende distanse.

    Det er ingen mat- og drikkestasjoner i løypa, så her må løperen ha med seg det som trengs av væske, næring og klær for været fjellet kan by på. Obs. Dette er et løp som raskt blir fullbooket, så ikke drøy for lenge med å melde deg på.

    Hytteplanmila

    16. oktober 2021

    Hytteplanmila er Norges raskeste 10-kilometersgateløp. Eller, i hvert fall er det her rekordene har blitt satt de siste årene. Og det er ikke bare eliten som setter rekorder her. Hytteplanmila er nemlig kjent for å være et løp mange setter sine personlige rekorder på, løpssesongens «grande finale».

    Løpet er et av de best organiserte løpene jeg har vært borti og for løperen føles det som om alt går på skinner. Nå lurer du kanskje på hva som får en terrengløper til å plassere et nærmest paddeflatt asfaltløp på topp-fem-lista si?

    Svaret er at som terrengløper er det fint å ha et løp i året der man måler seg selv og får et svar på om man har forbedret seg som løper dette året.

    Ja, og så byr de på boller og god stemning i mål.


    Er karbohydrat nøkkelen til ultrasuksess?

    Er karbohydrat nøkkelen til ultrasuksess?


    En ny studie indikerer at mer karbohydrater enn tidligere anbefalt er gunstig for ultraløpere. Men så var det det der med spising og langløping, da. Her er tipsene til hvordan du får i deg nok på lange løp.

    Kravene og utfordringene til ultraløp er multifaktorielle: aerobisk kapasitet, løpsøkonomi, teknisk evne og fartsstrategi, i tillegg kommer utstyr, søvn, mat- og væskeforberedelser, mental holdning og hvor godt en kan gjøre gode beslutninger når en er stresset og fysisk utmattet.  

    Lite ultraforskning

    Ernæringsanbefalinger for utholdenhetsidretter kommer hovedsakelig fra en kontrollert lab-setting med trente individer og som regel kortere distanser enn ultramaraton.

    Det er mulig at anbefalingene må justeres for den spesifikke populasjonen, utfordringer og andre uventede hendelser som kan skje under en konkurransen.

    En nærmere match mellom energiforbruk og inntak, spesielt når det gjelder karbohydrat, er assosiert med bedre prestasjoner og mindre fysiologisk stress. Men med økt inntak av mat og væske øker risikoen for mage-tarm-problemer som forsinket tømming, dårlig fordøyelse og absorpsjon.

    Bedre trent, bedre rustet

    Det ser ut som treningsstatus kan påvirke hvordan kroppen tåler mat- og væskeinntak under trening og konkurranser. Godt trente utøvere har mindre mageproblemer sammenlignet med mindre erfarne løpere.

    Det kan være fordi de med mer erfaring simulerer en konkurransesetting på trening. Uansett bør ultraløpere eksperimentere med ulike typer og mengde mat og væske for å finne sin individuelle toleranse og preferanse.

    120 gram i timen

    Ny forskning viser at utholdenhetsutøvere som inntok 120 gram karbohydrat per time under et fjellmaraton hadde lavere fysiologisk stress og signifikant mindre muskelskade sammenlignet med de som inntok mindre karbohydrat. 120 gram karbohydrat tilsvarer 480 Kcal, eller fire og en halv brødskive.

    Dagens anbefalinger tilsier 30–60 gram/time for aktiviteter som varer 1–2,5 time og opptil 90 gram/time for lengre distanser. Ryktene, eller Twitter, vil ha det til at Eliud Kipchoge inntok 100+ gram karbohydrat per time da han satte verdensrekorden på maraton.

    Studien ble utført på 20 mannlige løpere som deltok i en fjellmaraton med 4000 høydemeter. De 20 løperne ble randomisert til én av tre grupper: eksperimentell (120 gram karbohydrat per time), kontroll (90 gram/time) eller lav (60 gram/time). Alle utøverne hadde minst fem års erfaring med ultraløping og måtte på forhånd trene mage-tarm-kanalen til å tåle den store karbohydratbelastningen. 

    Utøverne inntok karbohydrat i form av gels hvert 15., 20., og 30. minutt avhengig av hvilken gruppe de tilhørte. Forskerne ba utøverne vurdere hvor slitne de følte seg, analyserte hjertefrekvensen, og sjekket flere markører for muskelskade: creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), glutamic oxaloacetic transaminase (GOT), urea, og kreatinin etter at de hadde fullført. 

    De som inntok 120 gram/time hadde signifikant lavere intern belastning (hvor mye biologisk stress løperne opplevde) og lavere markører for muskelskade sammenlignet med de to andre gruppene.

    Hvordan bør du gå fram?

    Funnene fra denne studien betyr ikke at du bør innta 2–3 store gels i timen neste gang du skal løpe en maraton eller lengre. Uten gode forberedelser er det som å be om magetrøbbel.

    Løperne i denne studien hadde mye erfaring og fikk i tillegg hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog til å trene mage-tarmkanalen for å øke toleransen og absorpsjonskapasiteten.

    Under treningen av mage-tarmkanalen måtte utøverne innta 90 gram karbohydrat per time, minst to dager per uke i fire uker før konkurransen.

    Begynn heller med å se på hva du allerede gjør og om det er mulig å forbedre opplegget. Øk karbohydratinntaket litt under trening og se hvordan kroppen responderer. Magen kan trenes, men husk at vi er alle forskjellige, så følg ditt eget opplegg. 

    Denne studien inkluderte kun menn, men omtaler mye nyttig informasjon som kvinnelige utøvere kan ta med seg videre. Det er likevel verdt å ta i betraktning at hormoner kan forandre hvordan energien blir brukt gjennom menstruasjonssyklusen.

    Innta mat eller produkter som har ulike karbohydratkilder som glukose, og fruktose eller sukrose. Tarmene våre kan bare absorbere en viss mengde av én type karbohydrat om gangen.

    Det kan også være lurt å ha flere smaker tilgjengelig. Inntar du bare én type gel kan du fort oppleve smaksutmattelse og det kan blir vanskelig å få i seg nok.

    Kilder:
    – Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners – 2020
    – Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road – 2018


    Praktiske anbefalinger:

    • Test ut ernæringsplanen på trening.
    • Eksperimenter med ulike væskevolum, og karbohydratinntak konsentrasjon og hyppighet.
    • Endre inntakshastigheten (f.eks mindre og oftere), og eksperimenter med høyere inntak tidlig i løpet siden mageproblemer er generelt lavere de første 2 timene 
    • I et mindre viktig løp, test ut din individuelle toleranse til ulike typer karbohydrat, form og konsentrasjon.
    • I lengre løp (≥8 timer) der karbohydrat toleransen og mage-tarmkanalen er et problem, å skylle munnen med karbohydratholdig drikke kan hjelpe deg å opprettholde arbeidsbelastningen

    Les flere artikler av klinisk ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft:

    Jern og prestasjon

    Magetrøbbel?


    Å trene med effekt

    Å trene med effekt


    La oss finne ut hva wattmåling kan gjøre – og ikke gjøre – for løperen.

    Hvis du vil få maksimalt ut av tiden du legger ned med trening, er god intensitetsstyring på løpeøktene dine en av nøklene. Det finnes mange verktøy vi kan bruke for å kvalitetssikre intensiteten på treningen vår. De mest anvendbare og brukte er puls og hastighet, og laktatmålinger brukes kanskje av de mest ivrige av dere.

    Et verktøy som har blitt brukt i flere tiår i syklingens verden og som revolusjonerte måten sykkelritt kjøres på, har nå gjort sitt inntog i løpingens verden. Vi snakker om å måle watt –  kraften du produserer når du løper.

    Av utallige dingser og algoritmer som er kommet på markedet for å hjelpe løperen i treningsarbeidet er wattmåling en av de mer interessante. Alle eksterne verktøy har sine fordeler og begrensninger, og wattmåling er intet unntak.

    Chris Froome får vondt i nakken

    Chris Froome er fem ganger Tour de France mester, og nyter stor respekt i sykkelfeltet. Samtidig er mye moro på Chris’ bekostning å finne på nettet. “Chris Froome looking at stems” gikk sin seiersgang på nettet når han nærmet seg toppen av sin karriere.

    Vitsene spiller på at hver gang du ser Froome i en viktig del av løpet, titter han med krum nakke ned på styret sitt. Hva ser han på? Wattmåleren sin.

    Den naturlige reaksjonen hvis noen rykker fra deg i siste bakke i en TdF-etappe er å akselerere og henge seg på umiddelbart. Ikke Chris. Han sitter stille i båten, kikker ned på wattmåleren sin på styret og stoler på at hvis han sykler jevnt og trutt og produserer en viss mengde watt, vil han ta igjen alle før målstreken.

    På den måten sparte han krefter på unødvendige akselerasjoner, noe som var med på å bidra til at han presterte jevnt godt over tre uker i Tour de France ­– og endte opp med seier fem ganger. Vi er løpere, og skal ikke sykle Tour de France tenker du kanskje. Hvordan kan wattmåling hjelpe meg?

    Wattmåling vs puls vs hastighet

    Alle verktøy har sine fordeler og begrensninger. Wattmåling er intet unntak. La oss først se på anvendbarheten og begrensningene til to andre verktøy – pulsmåling og hastighet – og sette det opp mot wattmåling.

    Fordelen med å bruke hastighet er at det er et mål du kan stole på. Løper du en strekning du vet er eksakt én kilometer på fem minutter, så har du løpt i 5.00 min/km. Ferdig snakka. Vet du at terskelhastigheten din er 4.30 min/km kan du løpe 1000-metersintervaller på bane på rundt 4.30 og vite at du gjennomfører en god terskeløkt.

    Begrensningen er at hastighet har lite anvendbarhet dersom terskelintervallene skal løpes i variert terreng eller om det er stiv kuling når du løper intervallene på bane. 4.30 min/km er ikke lenger din terskelhastighet dersom det er sterk motvind eller i en bakke med fire prosent stigning.

    En annen viktig begrensning å ta i betraktning er at hastighet basert på GPS-målinger ikke er veldig nøyaktige. Løper du terskelintervaller på 1000 meter i flatt terreng i gatene der du bor, kan du ikke være helt sikker på at det klokka forteller deg er 1000 meter faktisk er det. Jo flere svinger og mer bebyggelse det er i området du løper i, desto mer blir nøyaktigheten kompromittert.

    Pulsmåling komplimenterer hastighet som intensitetsmåling i så måte godt. Puls som verktøy påvirkes ikke av de samme ytre forholdene som hastighet. Løper du i 4.30 min/km i sterk motvind vil pulsen være høyere enn dersom det er vindstille. Puls er mer anvendbart i et bredere spekter av terreng og ytre forhold.

    Ulempen er at det ikke er like objektivt og nøyaktig som hastighet. De indre forholdene i kroppen din påvirkes av andre forhold som temperatur, luftfuktighet og din restitusjonstilstand. Har du trent store mengder de siste ukene og er stinn i beina er det ikke uvanlig å oppleve at pulsen i 4.30-fart ligger 5–10 slag lavere enn dersom du er uthvilt. Har du da fått beskjed om at terskelpulsen din er 160 slag/min vil du kunne slite livet av deg for å nå det du tror er terskelpuls, når den dagsaktuelle terskelpulsen er nærmere 150slag/min.

    På samme måte vil pulsen kunne påvirkes i motsatt retning av utilstrekkelig med søvn, varme temperaturer og høy luftfuktighet. Er du dødstrøtt og løper i 30 grader med 100% luftfuktighet vil pulsen være høyere på en gitt hastighet enn om været var mer normalt norsk og du hadde fått dine åtte timer i senga.

    Kort oppsummert er det mange fallgruver å gå i når vi bruker puls og hastighet. Men det er ypperlige verktøy hvis vi kjenner til fordelene og begrensningene. Watt er ikke noe forskjellig i så måte. Forskjellen er at fordelene er mange og begrensningene er annerledes.

    Å trene med Watt

    Watt som verktøy har også sin nytte på tekniske stier og i terreng der du veksler mellom å gå og løpe. Det å mestre wattmåling som verktøy i skogen og på fjellet er vesentlig mer komplisert og krever mer bakgrunnskunnskap enn om du kun løper på jevnt og hardt underlag.

    Mer om wattmåling for sti og fjelløperen kommer i en senere artikkel. I denne artikkelen tar vi for oss bruk av wattmåling på jevnt og hardt underlag, som asfalt og grusveier, der det kan argumenteres for at det har sin største nytte.

    Wattmåling er et objektivt mål på belastning på samme måte som hastighet er i flatt terreng. Den store fordelen med å løpe på watt er at det samme objektive målet kan anvendes i kupert terreng og med skiftende vindforhold.

    Vi kan si at å løpe på watt har det beste fra to verdener, objektiviteten til hastighet og allsidigheten til pulsmåling, og lar deg fokusere på kun én verdi. Løper du på 200 W i flatt terreng og 200 W i en bakke gjør du samme arbeid. Skal du løpe 1000-metersintervaller terskeløkt på bane vil hastighet være et minst like bra mål på intensitet. Men med en gang du beveger deg ut i mindre standardisert terreng får wattmålingene sin virkelige verdi.

    De aller fleste løpere som har et flatt gateløp som mål trener også i variert terreng. Rolige langturer på grusveier i marka i variert terreng er en ypperlig måte å redusere monotoniteten og skaderisikoen treningen din utsetter deg for.

    På en rolig økt i kupert terreng er det ikke uvanlig å se at løpere jobber med relativt sett mye høyere intensitet i motbakker enn der det er flatt, ofte uten å være bevisste på det. Ofte er årsaken at de samme løpere har veldig klart for seg hvilken hastighet de skal løpe i på flatene, men ikke har det samme bevisste forholdet til bakker av ulik helning. Det resulterer i at vi kan føle at det går for treigt i bakkene, tempoet økes og intensiteten blir vesentlig høyere.

    På en slik type økt ligger den store nytten i wattmåling å gi deg et objektivt mål på intensitet uavhengig av terreng – og dermed tryggheten det gir å vite at innsatsen din i bakkene er god nok, selv om det føles treigt.

    Det å løpe med høyere intensitet enn planlagt i bakker på én enkeltstående langtur er et forsvinnende lite problem. Skjer det derimot på mange økter i uka over lang tid uten at du er bevisst på det, vil det gå ut over kvaliteten på de harde øktene og det vil øke totalbelastningen på treningen langt utover det som er hensiktsmessig. I verste fall kan du ende opp utbrent eller skada.

    Wattmåling er ikke løsningen på alt. Men verdien det har i å bevisstgjøre hvilken intensitet og belastning du faktisk har på treningen kan være uvurderlig.

    Watt på kvalitetsøkter

    Det samme gjelder for kvalitetsøkter i variert terreng. Har du innslag av bakkeintervaller i treningsplanen din? Den samme typen utfordring som vi opplever på kuperte rolige turer oppstår også ofte her. Når vi er mindre vant til å løpe i bakker og usikker på hvilket tempo vi skal legge ut i, resulterer det ofte i et altfor høyt tempo de første 1–2 minuttene av draget.

    Er du en av dem som bruker puls for å styre intensiteten, hjelper det deg lite med denne problematikken. Pulsen din øker gradvis, og bruker nettopp rundt 2 minutter på å reflektere den faktiske intensiteten du løper i. I løpet av den tiden har mange rukket å løpe så hardt at det blir vanskelig å gjennomføre resten av økta som planlagt.

    Det å gjennomføre kvalitetsøkter med jevn eller progressiv intensitet er en av nøklene til å få mest mulig effekt av treningen.

    Til forskjell fra pulsmålinger, får du umiddelbart svar fra wattmålingene om hvor hardt du faktisk løper og kan føle deg trygg på at du ligger på den intensiteten du har planlagt. Da øker også sjansen betraktelig for at du ikke går på den smellen tidlig i økta som gjør at du får mer vondt og mindre effekt av treningen.

    Måle fremgang

    Vi tar turen tilbake til eksempelet med en terskeløkt bestående av 1000-metersintervaller på bane. Her er terrenget standardisert i så stor grad at wattmålinger for å styre intensiteten strengt tatt er unødvendig for den erfarne løperen. Men det har sin nytte også på banen.

    En super måte å måle fremgang på er å se om hastigheten din øker på samme relative intensitet. Den relative intensiteten kan måles med både puls, opplevd anstrengelse eller med laktat for den blodseriøse løperen.

    Om du løper de samme 1000-metersintervallene på samme hastighet over lang tid er det lett å tenke at du har stagnert og ikke hatt fremgang. Det trenger ikke være tilfellet.

    Tenk deg at du løper på samme hastighet på samme baneøkt nå som for en måned siden. Du avslutter økta og er frustrert over at du ikke har noen fremgang. Du har målt watt i hele perioden og ser med forundring at wattverdiene på intervallene i dag er konsistent lavere enn for en måned siden. Hva kan det bety? Lavere wattverdier på samme hastighet under samme forhold betyr at du bruker mindre energi på å bevege deg i samme hastighet.

    I praksis har du nå et håndfast mål på at du har fått bedre løpsøkonomi. Istedenfor å være skuffa over mangel på fremgang kan du nå klappe deg selv hardt på skulderen over en vel gjennomført treningsmåned.

    Å bedre løpsøkonomien er minst like viktig for å prestere over lange distanser som å konstant øke hastigheten på intervalløktene dine. Nå kan du løfte hodet og heller evaluere treningen i måneden som har gått og prøve å finne ut hva som har vært med å bidra til å løfte løpsøkonomien din.

    Å konkurrere med Watt

    Nå vet vi litt mer om hvordan watt som intensitetsstyring kan være med å bidra til å øke kvaliteten på treningen og gjøre deg klar til konkurransedagen. Men hva med selve konkurransedagen? Kan vi bruke denne duppedingsen til noe nyttig her også?

    I aller høyeste grad. Tenk tilbake til eksempelet med Tour de France vinner Chris Froome. Han revolusjonerte deler av sporten ved å konkurrere kynisk, og ikke henge på alle rykk som gikk i bakkene fordi han hadde tryggheten av å vite at kraften han trykket ned i pedalene var bra nok.

    Sykling er forskjellig fra løping, og mosjonister som stiller til start i gateløp har ikke samme problemstilling som Froome. Vi blir ikke utsatt for rykk i hytt og gevær på samme måte og målet for de fleste er å holde en jevn hastighet/intensitet hele løpet for å oppnå en god tid. Det er likevel et punkt i løpet som kan sidestilles med utfordringene til Froome. På startstreken når skuddet går.

    Til tross for at “alle” løpere vet at en kontrollert start legger grunnlaget for et godt løpsopplegg, kan du banne på at 80 prosent av de som står ved siden av deg åpner for hardt. I praksis blir det veldig likt som syklistene som rykker i bakken. Når skuddet går gjelder det å være kynisk og holde hodet kaldt. Er du full av adrenalin er det vanskelig for fornuften å seire, spesielt når horder av pesende, overambisiøse konkurrenter passerer deg.

    Løper du på puls får du ikke den hjelpen du trenger til å roe deg ned de første minuttene fordi responsen blodpumpa har til den økte arbeidsbelastningen er treig. Det å ha et objektivt tall som reagerer umiddelbart og som du kan stole på i en situasjon der følelsene har en tendens til å ta overhånd kan vise seg å være en del av det som gjør forskjellen på suksess og fiasko.

    Under resten av løpet er også watt et kjærkomment supplement til å styre løpet etter hastighet.

    Teknologi vs følelse

    Det er igjen viktig å understreke at dette verktøyet ikke er løsningen på alt. Å utvikle din egen følelse for hvilken intensitet du kan klare å holde hele løpet står fortsatt øverst på prioriteringslista.

    Ingen teknologi kan fullt ut erstatte hvordan du kjenner din egen kropp. Igjen handler det om trygghet og bekreftelse.

    Med noen ytterst få unntak er ingen gateløp helt flate, vindstille og uten vind. Det betyr at å kun lene seg på hvilken hastighet du løper i til enhver tid vil som oftest føre til et sub-optimalt løpsopplegg.

    Bruk alltid følelse i kombinasjon med data fra klokka. Hastighet er et ypperlig verktøy på rette flate strekker, og wattmålingene kommer igjen virkelig til sin rett i bakker eller området med mye vind. Har du så mye erfaring, kjennskap til løypa og selvtillit at du ikke trenger bekreftelsen et objektivt tall på intensitet kan gi, er det det aller beste.

    Men trenger du en knagg å holde i for å vite at du løper bra nok (eller for å pushe deg litt ekstra når det røyner på mot slutten) kan en wattmåler være veien å gå.

    Som alltid, tren og konkurrer smart fremfor hardt. Og husk at teknologi kan veilede, men aldri erstatte et godt løpehode – og gode bein.

    Hvordan bruke Stryd? Per nå finnes det kun én god wattmåler for løpere, nemlig Stryd, men ryktene sier at flere konkurrerende produkter er på vei. Bestemmer du deg for å anskaffe en wattmåler fra Stryd følger det med tilgang til software som automatisk regner ut intensitetssoner og din Critical Power (tilsvarende terskelwatt). Disse vil være unøyaktige i starten, og bli mer nøyaktige jo mer du bruker wattmåleren. De første ukene: løp som du gjør til vanlig på både rolige og harde økter uten å la wattverdiene styre treningen din. Se heller på tall og verdier etter økta er ferdig. Etter 2–3 uker med jevnlig bruk på både rolige og intensive økter kan du begynne å stole mer på sonene og verdiene som genereres for deg.
    Wattmåling på sykkel og i løping Watt på sykkel måles direkte, gjennom å måle avbøyningen til en metall-del (i pedalen, kranken eller nav). Når du vet hvor mye kraft som skal til for å bøye en metalldel en gitt mengde, kan du måle watt direkte gjennom ligningen: Kraft x Hastighet = Effekt (Watt). Hastigheten er tråkkfrekvensen på pedalene.   Watt for løp estimeres indirekte. En fotpod på skoen med en rekke sensorer (mest akselerometere) måler akselerasjon og retardasjon (oppbremsing) langs ni forskjellige akser. En algoritme konverterer bevegelse langs aksene til en watt-verdi. Høres komplisert ut? Det stemmer. Og det er noe av grunnen til at det har tatt lengre tid å utvikle en måler vi kan stole på.

    Puls vs watt på intervaller Bildet over viser watt (oransje) og puls (rød) under ett intervalldrag i en terskeløkt. Legg merke til hvordan pulsen bruker 1–2 min for å reflektere den faktiske intensiteten, mens wattmålingen reagerer umiddelbart