Sara Skarabot Pedersen

Sara Skarabot Pedersen

sara@runnersworld.no

    MEST LÄSTA
    Ønsker å gi løping et forsøk etter endt skikarriere

    Ønsker å gi løping et forsøk etter endt skikarriere


    Skiløper Didrik Tønseth har lenge vært på leting etter den ultimate skoen å løpe med. Nå har han fått ny sponsor innen løping.

    Pressemelding fra Vertical Playground

    Like før sommeren landet Vertical Playground AS (VPG), som er distributør av merkevaren Dynafit, en sponsoravtale med profilen Tønseth.

    Tønseth er mest kjent som utøver på landslaget i langrenn, men har også de siste årene markert seg som en svært habil terrengløper. Dette viste han blant annet med et NM-gull i terrengløp i 2018. I fjor tapte han tittelen for Henrik Ingebrigtsen, men sikret likevel sølvet.  Under EM i november i fjor imponerte Tønseth med en 25. plass.

    – Jeg liker veldig godt å løpe. Hovedsatsingen er fremdeles langrenn, men jeg legger ikke skjul på at jeg ønsker å gi løping et forsøk når skikarrieren er over. Mye av treningen innen langrenn kan overføres til løping, spesielt i terrenget.


    Detaljene

    I skimiljøet er han kjent som en perfeksjonist – både når det gjelder trening og utstyr.

    – Ja, det stemmer nok. Jeg liker å jobbe med detaljer og leter alltid etter konkurransefortrinn. De andre utøverne mener jeg tar litt av, men for meg føles det riktig.

    Derfor var det også viktig for Tønseth å finne den perfekte skoen for å optimalisere løpingen. Både under konkurranser og trening.

    – Den ultimate skoen skal ha ideell vekt og passe stivhet. Være lett nok til løpe rundt i bløt myr, samtidig være stiv nok til fungere på hardere underlag med røtter og stein. Samtidig ha god nok demping til løping på grus. En slik type sko er ikke lett å finne, forteller Tønseth som testet flere ulike typer merker og modeller før han fikk prøve Dynafit.

    – Det er ikke ofte jeg finner noe som passer sånn umiddelbart. Men det gjorde det med skoene til Dynafit og spesielt modellen Feline Up Pro. Den responderer svært godt på ulike typer terreng og jeg føler den har den suksessfaktoren jeg har vært på leting etter.

    Som Dynafit-ambassadør vil Tønseth også løpe med bekledning fra Dynafit under konkurranser. For ham føles det riktig å være en ambassadør for merkevaren.

    – Dynafit er et godt etablert og kjent merke som profileres mot bratt friluftsliv. Det er heller ingen bakdel at Dynafit sine kontorer ligger i hyttekommunen min Oppdal, sier han og sikter til sportsbutikken og engrosbedriften VPG.


    Terrengentusiast

    Interessen for løping i terrenget og fjellet har eksplodert de siste årene, og har gått fra å være en aktivitet for en liten nisje til å engasjere bredden. Tønseth mener det er flere årsaker til dette.

    – Vi nordmenn liker å dra ut på tur. Løping blir en form for friluftsliv som gjør at du rekker over større områder enn ved vanlig turgåing. Jeg tror naturopplevelsen bidrar til at fjelløping er blitt så populært. Dessuten er løping enkelt. Du trenger bare et par sko. Samtidig har det skjedd en voldsom revolusjon innen terrengsko. I sjiktet mellom tradisjonelle fjellsko og joggesko er det nå et stort utvalg av gode, lette og komfortable terrengsko.

    I konkurranse mot Kilian

    Når det gjelder konkurranser i inneværende sesong, er mange av fjell- og terrengløpene avlyst i Norge på grunn av restriksjonene. Men Tønseth ser frem til å delta på Oppdal fjellmaraton 30. august. Der ønsker han å møte verdensmesteren i fjelløping, Kilian Jornet.

    – Jeg stiller på 22-kilometeren. Det hadde vært utrolig artig med en duell mellom meg og Kilian, smiler Tønseth.

    Dynafit Brand Manager, Steffen Fjelldal er stolt over at Tønseth nå er med på ambassadørlaget for merkevaren.

    – Didrik er perfekt for Dynafit-konseptet! Han bidrar til at vi nå tar et steg ut til en bredere målgruppe. Vi gleder oss til samarbeidet med Didrik og håper at enda flere oppdager Dynafit som merkevare.


    Didrik Tønseth (29 år)

    • Norsk langrennsløper, representerer Byåsen IL.
    • Stafett-gull i VM i langrenn i 2015 og 2017, stafett-gull i OL i 2018.
    • Løper for Mosvik IL og tok NM-gull i terrengløp 2018. 25. plass i EM i terrengløp 2019.
    • Dynafit – italiensk merke, etablert i 1950. Stor produsent av utstyr innen randonee og fjelløping
    • Vertical Playground AS (VPG) importerer Dynafit og er ansvarlig for merkevaren i Norge.


    Test av Saucony Endorphin Pro

    Test av Saucony Endorphin Pro


    Fartsfølelsen blir aldri den samme igjen.

    Sauconys nye toppmodell Endorphin Pro er utviklet i samarbeid med eliteutøvere og laget for at vi “vanlige” løpere også kan føle oss litt mer profesjonelle når vi står på startstreken. Med sin lave vekt på 213 gram for herrene og 179 gram for kvinnene er Endorphin Pro en utmerket konkurransesko på asfalt og bane, først og fremst rettet mot de lengre distansene som 10 kilometer og lengre, men også for noe kortere distanser.


    Fjærlett og responsiv

    Endorphin Pro er en nøytral sko med 8 mm drop (35.5 mm – 27.5 mm) som ikke ser ut til å ha noen problemer med å følge sine konkurrenter på markedet for fjærlette konkurransesko.

    Dempingen med det klingende navnet PWRRUN PB gir svært god respons, uten at det føles tungt eller flatt når foten møter underlaget. Lengst fremme i yttersålen har produsenten laget tre soner som føler skoens avtrykk, som både sikrer godt grep i landingen og det som ofte er akilleshælen til denne type sko – lengst mulig varighet og levedyktighet.


    Holdbart holdbar

    Akkurat hvor mange kilometer du kan løpe i Endorphin Pro før den må kasseres er ikke oppgitt, men den generelle anbefalingen om å begrense bruken av skoen for å opprettholde maksimalt effekt når du først bruker den gjelder her også. Likevel er det lov å håpe på at Endorphin Pro kan være en sko som ikke blir utslitt etter noen fåtalls intervalløkter og konkurranser.

    Uavhengig av hvor mange kilometer Endorphin Pro tåler, er det en sko som skaper forventning om fart og nye rekorder. Og uansett hvor langt eller fort du løper, er Endorphin Pro en sko som har gitt meg en helt ny løpsglede.


    Som støpt

    Det første som slår meg når jeg knyter på meg Endorphin Pro er den tynne overdelen. Som et fjærlett silkepapir sitter ett-lags overdelen i mesh skreddersydd rundt vrista. I godt samspill med FORMFIT-materialet som pakker inn foten i 3D-komfort, skal skoen også sitte som et skudd og gi en personlig passform til forskjellige fottyper.

    Etter at lissene – som for øvrig kommer i to freshe farger, hvit og neongul – er strammet, kjenner jeg den stive hælkappen som låser inn hælen. Dermed kommer aldri følelsen av at skoen vingler eller er ustabil i landingen, noe jeg har følt på andre modeller i samme kategori. Denne trygge og beskyttende følelsen i hvert steg følger meg fra første til siste meter på intervalløkten jeg testet skoen på.


    Følelsen

    Der andre jungler er utrydningstruet, er jungelen av raske og gode løpesko tettere enn noen gang. Flere og flere modeller ligner mer og mer på hverandre, og dermed har løpsfølelse blitt blant de aller viktigste egenskapene for meg når jeg skal velge sko. Produsenten kan drukne meg i så mange fancy egenskaper de bare vil, til slutt handler det mest om hvordan det føles å løpe i skoene. Om jeg liker å løpe i dem, om jeg føler meg raskere, om jeg føler skoen gir meg noe.

    Følelsen av å løpe i Endorphin Pro er den beste løpsfølelsen jeg har kjent på. På mine ti første metere i Endorphin Pro føltes det ikke som at jeg var på en friidrettsbane, men på en rullebane, på vei til å ta av.


    Lite anstrengende å løpe fort

    Saucony har utviklet en teknologi kalt SPEEDROLL som ligger pent plassert i mellomsålen på Endorphin Pro. Akkurat som det høres ut, ligger det en slags rull i mellomsålen som driver foten fremover og det føles som at farten øker helt av seg selv. Sammen med den krummede karbonplaten skyves foten framover og nærmest tvinger farten og frekvensen opp, og det er faktisk ikke bare noe Saucony sier – det føles faktisk mindre anstrengende å løpe i raskt tempo.

    Saucony selv mener at Endorphin Pro ikke er laget for å jage personlige rekorder, men for å knuse dem. Markedet for konkurransesko som påstår å gjøre deg raskere vokser i rekordfart, og selv om det å sette nye personlige rekorder krever en viss treningsinnsats fra personen i skoen, er det liten tvil om at Saucony har gode muligheter for å holde det de lover med Endorphin Pro. Jeg kan hvertfall ikke vente til neste løp med Endorphin Pro på føttene!

    Testet av Ole Martin Nilsen Synnes


    Klokkeren oversikt

    Klokkeren oversikt


    En kort oppsummering av sju merker og deres klokker. Samsung, Apple og FitBit holder helsesegmentet ved like; Coros, Suunto og Polar leverer til den helhetlige utøveren; og Garmin overleverer.


    Samsung Galaxy Watch Active2

    • Kort sagt: Denne smartklokka og aktivitetsmåleren spesialiserer seg på hverdagsaktiviteten og helse.
    • Oppkobling: Bluetooth 5.0, Wi-Fi, NFC
    • Batteritid: ~3 timer (med GPS), 3 dager (uten GPS)
    • Pris: Fra 3990 kr for 40 mm

    Som andre tilsvarende aktivitetsklokker så har denne et bredt spekter av aktiviteter den automatisk kan registrere og et helhetlig syn på helse- og aktivitetsmåling. Info sendes til Samsung Health-appen hvor du kan følge aktivitetsnivå, søvnvaner og lignende parametere. Den har to knapper og en touch-skjerm som fungerer under svette forhold, men batteritiden kommer noe til kort (spesielt på 40 mm) som gjør dette til en klokke for hverdagsaktivitet-pluss fremfor maratonsatsning.


    Coros Apex Multisport Watch

    • Kort sagt: Eliteklokke med presis GPS for løping og triatlon til en gunstig pris.
    • Oppkobling: Bluetooth 4.2, ANT+
    • Batteritid: 35 timer
    • Pris: Fra 3099 kr for 42 mm

    Ufattelig god batterilevetid og presis GPS for en pris i mellomsjiktet gjør denne klokka like god for nybegynnere som eliteutøvere. De 35 GPS-timene er testet hardt, blant annet av Camille Herron som etter verdensrekorden på 24-timersløp fortsatt hadde 32 prosent igjen på batteriet. De fem skjermvisningene du kan ha under en økt tilfredsstiller deg som elsker egne tall, og Apex inkluderer et nytt estimat på hvor mye drivstoff du har igjen i egen tank.


    Apple Watch Series 5

    • Kort sagt: Minimal oppdatering av Series 4 som allerede er en knallgod smartklokke og ganske god løpeklokke.
    • Oppkobling: Bluetooth 5.0, 4G LTE, Wi-Fi
    • Batteritid: Opptil 18 timer
    • Pris: Fra 4690 kr for 40 mm (uten 4G)

    Apple Watch Series 4 var en solid oppgradering inn i helsesegmentet og de små forbedringene til Series 5 utgjør ikke store biten for en førstegangskjøper av smart-/aktivitetsklokke, kanskje bortsett fra søvnmodus som skjermen ikke lenger dypper innom ved første anledning. Fordeler med Apple Watch er muligheten til å ha 4G og dermed streame radio, musikk eller podkaster på tur. GPS-en er like presis som andre toppklokker der ute og gjør den til en helhetlig smartklokke. Ulemper er at pulsmåling kun skjer på håndleddet og at batteritiden i løpemodus utendørs er på seks timer.


    Polar Vantage V

    • Kort sagt: En klokke som hjelper deg å trene som en eliteutøver ved å analysere innsatsen.
    • Oppkobling: Bluetooth Smart, USB
    • Batteritid: 40 timer
    • Pris: 5299 kr

    Polar har laget en klokke som gir deg alt en seriøs multisportklokke skal, men har i tillegg lagt til en kul, ekstra funksjon. Løpskraft og beregningen av denne følger Polars algoritmer samt data om treningen din for å analysere den eksterne belastningen av treningen din. Kort oppsummert så reagerer kraft raskere på intensitetsendring enn pulsen din, og dette verktøyet lar deg analysere den faktiske innsatsen så du kan utvikle deg i de delene av en løype, intervaller eller konkurranse du har mer å hente.


    Garmin Fenix 6 Pro

    • Kort sagt: Telefonen kan bli igjen hjemme og fortsatt får du musikk og navigasjon på øret.
    • Oppkobling: Bluetooth, ANT+, Wi-Fi
    • Batteritid: 18 timer
    • Pris: Fra 6399 kr for 42 mm (uten kart, GPS og musikk)

    Mange klokker har mulighet for å koble opp Spotify og laste ned mapper på klokka. Ikke alle klokker lager en rute til deg basert på hvor langt du vil løpe og gir deg navigasjon gate for gate. Muligens slitsomt i nærområdet, men for en kul mulighet på nye steder. Mulighet til å virkelig drive sightseeing og løpe fremfor stirre ned i et kart på telefonen. Utenom dette så er Fenix 6 Pro mye klokke – for mye klokke? For de fleste, ja, for technerden som vil ha hele livet sitt og alle muligheter på håndleddet, så er det akkurat det den er.


    Suunto Spartan Sport Wrist HR

    • Kort sagt: Røft og presist verktøy for konkurranseutøveren.
    • Oppkobling: Bluetooth, USB
    • Batteritid: 12 timer
    • Pris: ca. 4000 kr

    Spartan-serien leverer store, varige klokker med god batteritid og en imponerende rekke funksjoner. 80 sportsmoduser er allerede lastet inn på klokka i tillegg til muligheten til å lage egne tilpassede moduser. Den optiske pulsmåleren på håndleddet og GPS-måleren som beholder signal selv i vanskelige områder byr på solid aktivitetsmåling ved siden av treningen. Om batteritiden blir for kort, finnes det en Ultra-modell i samme serie.


    Fitbit Ionic

    • Kort sagt: Multisportklokke som også inkorporerer prima livsstilsfunksjoner.
    • Oppkobling: Bluetooth 4.0, Wi-Fi, USB, NFC
    • Batteritid: Opptil 10 timer med GPS
    • Pris: 2390 kr

    Aktivitetsmåler møter smartklokke – Ionic er den mest avanserte Fitbit-klokka på markedet. Med GPS og pulsmåling på håndleddet kan denne sammenlignes med de enkleste klokkene til Garmin eller Polar, men den store skjermen byr på mer enn enkel måling av aktivitet. Du kan spille av treningsøkter du kan følge fra der du er, og klokka tilbyr musikklagring opptil 300 sanger. Det er derimot lite data som blir samlet og kan gi deg videre innsikt i prestasjonene dine. Dette er klokka for deg som vil være i aktivitet uten å bry deg så mye mer om dataen rundt det.


    Landskampen

    Landskampen


    Den 16. august arrangeres det virtuelle løpet 25 kilometer av Runner’s World Challenge – både i Norge og Sverige. Vi skal nå lage to «landslag» som skal konkurrere mot hverandre, søk om en plass på landslaget her!

    Den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge har nå rullet og gått i Norge siden slutten av mars. Over 7000 løpere har deltatt på ulike løp og månedlige utfordringer.

    I juni åpnet RWC også opp i Sverige, og som kjent elsker nordmenn og svensker å konkurrere mot hverandre.

    Runner’s World Challenge har nettopp lansert et nytt løp, inspirert av Sondre Nordstad Moens ferske europarekord på 25 000 meter.

    Søker fire «landslagsløpere»

    Den 16. august arrangeres altså 25-kilometeren, og det er duket for landskamp. Vi søker nå etter landslagsløpere, søknadskjema finner du lengst ned i artikkelen.

    Team Captain for Norges lag i landskampen mot Sverige på 25-kilometer, Ole Martin Nilsen Synnes. Foto: Tonje Lien Wold

    Team Captain på det norske laget er Runner’s World-blogger Ole Martin Nilsen Synnes. Han skal debutere på maraton i høst, og anser 25-kilometeren som en perfekt utfordring på veien.

    I tillegg til trenger vi fire landslagsløpere til – to kvinner og to menn. De eneste kriteriene er at du digger å løpe og er villig til å gi alt i denne blodseriøse kampen om heder og ære.

    Som «landslagsløper» for Team RW Norge får du startplass til 25-kilometersløpet, og alt du trenger å gjøre er å løpe alt du er god for den 16. august.

    Alle løpene i Runner’s World Challenge opererer med lovlig tjuvstart i opptil 48 timer, så er du opptatt akkurat på løpsdagen, kan du gjøre unna løpet i forkant.

    Laguttak skjer 6. august.

    Søk om å få bli landslagsløper her


    Ikke gira på å blø for drakta, men bare gira på å løpe? Meld deg på det virtuelle løpet 25 kilometer her!


    Fit for fjelløp

    Fit for fjelløp


    Nå åpner samfunnet sakte men sikkert opp igjen. Fortsetter ting å gå riktig vei vil det være et mangfold av løp å velge i når høsten kommer. Er du en av de som har løpt dine kilometer på asfalt og søker nye utfordringer i terrenget og i fjellet? Da har du en hel sommer foran deg med Norgesferie der du kan utvikle nye ferdigheter og stille godt forberedt til ditt første fjelløp.

    Fjelløp er også løping, men stiller en rekke andre krav enn det du møter i løp på asfalt. Her gir vi deg litt å tygge på, så du kan komme ut av sommeren som en ekte fjellgeit.

    Hvilken distanse bør jeg begynne med?

    Hvis du tidligere kun har deltatt i løp på asfalt er det lett å se seg blind på kilometer. Både på trening og i konkurranse. I de klassiske asfaltløpene gir arrangøren deg gjerne muligheten til å løpe 5 og 10 kilometer samt halvmaraton og maraton.

    Fjelløpene starter gjerne litt høyere i distanse. Det er ikke uvanlig at en arrangør tilbyr halvmaraton som korteste alternativ, og har lengre versjoner rundt maratondistanse og gjerne enda lengre ultradistanser.

    I mangel på kortere alternativer er det lett å bli skremt, og tenke at løpet er uoverkommelig. Det er sunt å ha respekt for både terrenget og distansen, men er du godt forberedt er det kanskje mindre grunn til bekymring enn du tror.

    Med lavere hastighet og mindre monotonitet tåler kroppen din lengre distanser enn du skulle tro.

    Mer krevende terreng i form av flere høydemeter og høyere teknisk vanskelighetsgrad gjør at distansen tar lengre tid enn på asfalt. Samtidig gjør det krevende terrenget også at løpingen blir mer skånsom og overkommelig. Alle som har løpt en maraton på asfalt vet at ikke bare kondisjonen, men også muskulaturen i bena får kjørt seg skikkelig. Løping er spesielt hardt for muskulaturen fordi det er store støtkrefter i sving mellom foten og underlaget i hvert steg. Støtkreftene blir større jo raskere du løper.

    Fordi bratte bakker og teknisk terreng reduserer hastigheten kraftig vil støtkreftene bli mindre når løper i fjellet. Variasjonen i terrenget bidrar i tillegg til en større variasjon i løpesteget ditt der muskulaturen belastes ulikt. Bratte motbakker der du kan spare krefter på å gå istedenfor å løpe reduserer belastningen ytterligere. Med lavere hastighet og mindre monotonitet tåler kroppen din lengre distanser enn du skulle tro. Jo bedre forberedt du stiller, desto bedre blir opplevelsen. Opp med hodet, les videre, og se frem mot nye utfordringer!


    Løping på sti

    En av de store utfordringene for løpere som er vant til å kun løpe på asfalt er stier som er teknisk krevende. Noen takler komplekst og ujevnt terreng bedre enn andre helt naturlig. Det er mye krefter å spare på å lære seg å løpe teknisk godt på stien. Mange av de samme prinsippene som gjelder for løping på asfalt gjelder også i terrenget. For eksempel vil en fornuftig stegfrekvens og steglengde der du setter foten nærme hofta for å skape lite bremsekrefter i steget være like aktuelt i skogen som på veien.

    Den store forskjellen er at terrenget er mer komplekst, og ingen steg vil være like. Fordi ingen steg er like kan du heller ikke drille inn et perfekt terrengsteg som fungerer overalt. Her er det bevisstgjøring og mengde løping på sti som gjelder. Vi blir gode på det vi trener på. Vil du bli en god stiløper må du komme deg mye ut i skogen.

    Vi vet at en av de viktigste tingene du kan gjøre for å få bedre løpsøkonomi er antall timer du løper. Med mange timer løping over en lengre periode vil kroppen din naturlig finne ut av hvilke tekniske løsninger som er best for deg. Vi vet også at løpsøkonomi er spesifikt, både når det gjelder hastighet og type terreng. Vil du virkelig utvikle ferdighetene dine på stien bør du være bevisst på å legge både rolige lengre turer og intervalløkter med høyere hastighet til krevende teknisk terreng.

    Når du løper på stien er det ikke bare det tekniske som avgjør hvor effektivt du løper. Løper du på en asfaltvei trenger du ikke tenke stort på hvor du skal løpe. Veien er flat og fin og hvert steg er forutsigbart. På stien gjør du tusenvis av små valg i løpet av en løpetur. Røtter, steiner, glatte svaberg og løst underlag gjør at du hele tiden ser etter det beste veivalget. Løpere som føler seg usikre på stien har en tendens til å overanalysere og veive seg side til side mellom skumle røtter, skarpe steiner og livsfarlige glatte svaberg.

    Når du starter å løpe på sti, ikke vær redd for å prøve deg frem og utfordre komfortsonen. Velg en mer direkte linje som går korteste vei fra A til B. Kanskje er det er vått og sleipt svaberg der. Løp over det likevel. Mistet du grepet og begynte å skli? Prøv en gang til og øk frekvensen på bena. Tenk at svaberget et en kartong med egg du ikke skal knuse. Lette steg og høy frekvens på bena gjør at du raskt henter deg inn igjen hvis du sklir. Gikk det bra denne gang? Løp tilbake og over det samme svaberget enda en gang med litt høyere hastighet.

    Den eneste måten å bli tryggere på er å utfordre seg selv, og kjenne på kroppen at det skal mye mer til å skli en det du først trodde. Hver gang du løper forbi et teknisk krevende parti der du følte deg stiv og klønete – løp tilbake og prøv en gang til. Ta en mini-hekkepassering over en stor stein istedenfor å løpe rundt den. Sett tåballen på en tynn rot istedenfor å finne en vei rundt. Velg en direkte linje som utfordrer deg istedenfor å gjenta den samme veien rundt hindringene på hver eneste tur. Til slutt har du opparbeidet deg teknikk og mot til å spare en halvtime på det neste løpet du skal være med i uten å bruke en kalori ekstra.

    Motbakker – løpe eller gå?

    I fjelløp er det uunngåelig å møte på en god mengde høydemeter. Motbakkene kan være alt fra slake traktorveier til stupbratte stier opp en fjellside. Hvordan du takler motbakkene er avgjørende både for opplevelsen og prestasjonen din. Selv om det heter fjellløp er det ikke nødvendigvis det smarteste å løpe hele tiden. Når du bør løpe og når du bør gå avhenger både av hvor god form du er i og hvor langt løpet er. Er du en av toppløperne og løpet er 30 kilometer langt kan du tillate deg å løpe mye mer enn om løpet er 60 kilometer og du er normalt godt trent. Men til og med de aller beste i verden vet verdien av å gå istedenfor å løpe når det blir virkelig bratt.

    Når vi løper på flatmark faller vi ned mot bakken i hvert steg. Energien fra fallet bidrar til å strekke akillessenen som helt gratis gir oss elastisk energi i retur når vi sparker fra i løpesteget. I bratte bakker setter vi foten ned på en større høyde enn vi sparket fra, og vi faller ikke på samme måte mot bakken. Det gjør at det på et tidspunkt ikke lønner seg å løpe, fordi vi ikke får utnyttet akillessenen vår i samme grad. Det er her gange blir mer energieffektivt enn løping.

    Hvordan vi går spiller også en stor rolle. Motbakker stiller store krav til muskulaturen på fremsiden av låret. Målet med effektiv gange er derfor å skåne lårene våre fra å bli utsatt for unødvendig stort arbeid. Måten vi gjør det på er todelt. Vi må få tyngdepunktet vårt fremover for å skape en mindre vektarm mellom hofte- og kneleddet.

    Vi må også bruke armene våre til å avlaste lårene. I bratte motbakker lener vi oss godt fremover og legger hendene på låret rett ovenfor kneet. Hver gang du sparker fra trykker du bestemt ned med hendene mot låret helt til frasparket er ferdig. Prøv å overdrive bevegelsen og bidra med masse kraft fra armene for å kjenne at det virkelig hjelper på. Armene kan hvile på alle flatene og i nedoverbakkene, så det er greit at de får kjørt seg litt når det går bratt oppover.

    Ved å justere hvor fremoverlent vi er og hvor på lårene vi plasserer hendene kan vi skifte “gir”. Det letteste giret trenger vi i de bratteste bakkene. Da er vi virkelig godt fremoverlent, og hendene dytter ned rett over kneskålen. Er bakken slakere, men likevel for bratt til å løpe? Da skifter du til et høyere gir ved å innta en mer oppreist stilling og plassere hendene høyere opp på låret for å få mer utslag i frasparket.

    Mange fjelløpere velger å bruke staver, noe som gir mye av den samme effekten. Med staver kan vi også lene oss godt frem og hjelpe til med armene. En fordel med staver er at du kan holde deg mer oppreist mens du lener deg frem, noe som skåner ryggen din. En ulempe er at det er mer vekt å drasse på og det kan være et irritasjonsmoment å måtte pakke staver frem og tilbake til hver gang du trenger dem. Prøv deg frem og finn ut hva du er mest komfortabel med.

    Nedoverbakker

    Lårene dine får kjørt seg med å bidra til fremdrift i motbakker, men de får ikke hvile på laurbærene når nedstigningen begynner. Her brukes den samme muskulaturen i like stor grad, bare i motsatt retning. Arbeidet lårene gjør med å bremse når det går nedover kaller vi eksentrisk arbeid. Det betyr at muskelen utvikler kraft samtidig som den forlenges. Vi kan utvikle mer kraft når vi bremser enn når vi skyver fra. Derfor er det eksentriske arbeidet i nedoverbakkene mye mer ødeleggende for muskulaturen enn arbeidet som gjøres i motbakke.

    Å være rustet for mange og lange nedoverbakker er en av nøklene for å takle et langt løp i fjellet. Det hjelper ikke å ha et enormt oksygenopptak og være først på toppen hvis lårene er helt kaputt i bunnen av nedstigningen fra fjellet. Nedoverbakkeløping er en teknisk og muskulær øvelse fremfor noe annet.

    Vi blir gode på det vi trener på, og løping i nedoverbakke på sti er intet unntak. I gateløpsmiljøer er løping i nedoverbakke ofte sett på som en unødvendig ekstra skaderisiko på grunn av de store støtkreftene som er i sving. Skepsisen er berettiget, men å bevisst trene løping i nedoverbakke har noen store fordeler og er helt nødvendig hvis du skal mestre fjelløping.

    Nøkkelen er en fornuftig progresjon, og bevisstgjøring på hvordan du løper teknisk nedover. Start i det små, for eksempel med løpeøkter som inkluderer 100–200 høydemeter både opp og ned. Legg turen til områder der du kan løpe nedoverbakkene på sti. Det eksentriske arbeidet er fortsatt stort, men stien gjør utfordringen mer overkommelig for lårene dine. Mykt og variert underlag reduserer de største støtkreftene. Hastigheten er lavere og hvert steg mer variert enn i en utforbakke på asfalt. Det gir mindre monotonitet og lavere akutt belastning.

    Overblikk og veivalg

    Bruk tiden godt mens du er ute i skogen og herder lårene dine i nedoverbakker. Dette er en ypperlig tid for å utvikle tekniske ferdigheter. I nedoverbakker går det raskere, og du må ta til deg mye informasjon på kort tid for å gjøre gode veivalg. Skal jeg ta et lengre steg over den steinen, eller løpe rundt? Den rota ser glatt ut, kan jeg tråkke på den?

    For å ta det til et nytt nivå – løft blikket jevnlig og skann terrenget lenger frem.

    Å utvikle et falkeblikk for gode veivalg gir deg en stor fordel, og du kan løpe både tryggere og raskere med mindre bruk av krefter. Mesteparten av tiden vil blikket ditt hvile på stien 2–3 meter foran deg for å sikre at du setter føttene på trygt underlag.

    For å ta det til et nytt nivå – løft blikket jevnlig og skann terrenget lenger frem. Du trenger bare et lite glimt før du fester blikket nærmere igjen. Ved å se hva som skjer 20–30 meter lenger frem på stien med jevne mellomrom legger du grunnlaget for å gjøre raskere og bedre veivalg. Vet du at du kommer til en brå sving eller et brattere teknisk parti ti sekunder før du kommer dit, vil du være forbederdt og du kan holde et jevnere tempo gjennom utfordringene. Øk stegfrekvensen jo brattere og mer teknisk terrenget er. Da skåner du lårmuskulaturen og vil klare å hente deg raskere inn hvis du skulle skli eller miste balansen.

    Lykke til! Slipp deg løs og kos deg i fjellet og på stien i sommer.