Ti kilometer er en ubarmhjertig distanse. For kort til at du kan gjemme deg bak jevn utholdenhet slik du kan på halvmaraton eller maraton, og for lang til at du kan utnytte din anaerob kapasitet på 5 kilometer eller kortere.
Nettopp derfor er det ofte ikke nok å trene enten rolig og langt eller kort og hardt. Skal du bli god til å holde et jevnt, hardt sammenhengende tempo i 35–60 minutter, er du nødt til å trene på akkurat det – og det er der konkurransespesifikke intervalløkter kommer inn.
Før jeg selv løp 10 kilometer tidligere i år, var det én spesiell intervalløkt jeg blinket meg ut som den aller viktigste: 4 x 2000 meter i min ønskede 10-kilometerfart, med 2 minutter stående pause mellom hvert drag.
Fra Oslo Maraton. Foto: Tonje Lien Wold
Hvorfor løpe akkurat i konkurransefart?
Mange løpere trener konkurransefart på andre måter enn den farten de skal konkurrere på. Man kjører korte og raske 400-metere i en fart som er raskere enn konkurransefart, eller løper lengre økter på en lavere fart som havner for langt unna konkurransefarten. Problemet er at ingen av delene lærer kroppen – eller hodet – hvordan det faktisk føles å holde nøyaktig den farten du skal løpe i 10 kilometer.
Det er derfor 4 x 2000 meter i konkurransefart er så viktig før løpet:
– Du bygger spesifikk utholdenhet i riktig fart. 2000 meter er langt nok til at du kjenner konsekvensene av en hard åpning, men kort nok til at du kan gjenta det flere ganger og hente deg inn i pausene mellom hvert drag.
– Du kalibrerer fartsfølelsen. Etter fire drag på 2000 meter i konkurransefart vet kroppen din omtrent hvordan farten skal føles – uten at du må stirre på klokka hvert femtende sekund på løpsdagen.
– Du trener det fysiologiske systemet som er avgjørende på 10 kilometer: en kombinasjon av god løpsøkonomi, evnen til å bufre og bryte ned laktat, og mental utholdenhet til å ikke gi etter når beina begynner å protestere i tredje og fjerde drag.
– De to minuttene pause er bevisst korte. Nok til at du henter pusten og kan gå i gang med neste drag i riktig fart, uten at du «resetter» helt. Det gjør økta både konkurransespesifikk med godt volum i optimal fart, uten at restitusjonstiden blir for lang som med en sammenhengende økt.
Min egen oppladning til 10 kilometer
Selv løp jeg denne konkurransespesifikke intervalløkta som en del av oppkjøringen til Valencia 10K tidligere i år. På en flatt og strak veistripe på 2000 meter fikk jeg ærlige svar og bøttevis med gode erfaringer – både fysisk og psykisk – som jeg tok med meg til startstreken.
Det første som slo meg da jeg så gjennom dataene fra økta var at pulsen ikke steg så drastisk som jeg hadde sett for meg gjennom økta. Snittpulsen krøp fra rundt 88% av makspuls på de første dragene og opp til 90% på det nest siste. Det som overrasket meg mest var at pulsen holdt seg ganske stabil da jeg begynte å bli dyktig sliten på de to siste dragene.
Til tross for høy puls fikk jeg også en skikkelig selvtillitsboost over at beina maktet å holde ut såpass lange drag på konkurransefart – helt alene på en øde vei en søndag ettermiddag. Ingen startnummer, ingen heiarop, bare klokka og egen kropp som ga meg trygghet om at farten var innenfor rekkevidde.
Det er akkurat den følelsen denne typen økt er ment å gi: en slags kvittering på at kroppen vet hvordan konkurransefarten skal føles, lenge før du står på startstreken. Da jeg til slutt sto klar i Valencia noen uker senere, var det ingen overraskelser i beina de første kilometerne.
Slik tilpasser du økta til halvmaraton
Skal du derimot løpe halvmaraton, holder det ikke med fire drag – du trenger mer tid og flere kilometer i konkurransefart for at bein og hode skal bli komfortabel med å holde farten over 21 kilometer.
Derfor bør du øke antall drag og løpe 7 x 2000 meter i din planlagte halvmaratonfart, med 2 minutter pause, før ditt neste halvmaraton.
Noen praktiske tips for denne varianten:
– Bygg deg gradvis opp dit. Start gjerne med 4–5 drag noen uker ut i oppkjøringen, og trapp opp mot 7 drag når du nærmer deg konkurransen.
– Vær ærlig på farten. Halvmaratonfart skal føles markant mer behagelig enn 10-kilometerfart – klarer du ikke å holde jevn fart gjennom alle syv dragene, er det et tegn på at du bør justere farten ned noen sekunder på kilometeren.
– Bruk pausene til å øve på løpsrutiner. To minutters gange eller lett jogg er fint tidsrom for å øve på å innta gel eller drikke, akkurat slik du planlegger å gjøre underveis i løpet.
– Legg økta midt i uka, med god margin til langturen. Dette er en tung nøkkeløkt – gi kroppen minst 48 timer restitusjon før neste viktige økt i oppladningen.
Test denne økta før neste løp, enten det er Oslo eller Drammen halv. Foto: Tonje Lien Wold
Hvor mange dager før løpet bør økta gjennomføres?
Shakespeare var inne på det allerede for flere hundre år siden; Timing is everything. Hvor mange dager du har mellom denne spesifikke intervalløkta og konkurransedagen betyr nesten like mye som selve gjennomføringen.
Løper du økta for tett opp mot løpsdagen, risikerer du å stå på startstreken med tunge bein. Løper du den for langt unna løpsdagen, mister du noe av den ferske følelsen av konkurransefart som gjør økta så verdifull.
For 10 kilometer er 10–12 dager før løpet det optimale tidspunktet. Det gir kroppen nok tid til å absorbere belastningen og hente seg helt inn, samtidig som følelsen av riktig fart fortsatt er fersk i kroppen på startstreken. Unngå å legge den nærmere enn én uke før løp – da rekker du ikke restituere skikkelig før du skal prestere.
For halvmaraton, hvor 7 x 2000 meter er en tyngre og mer krevende økt totalt sett, bør du legge den litt lengre unna: 12–16 dager før løpsdagen. Det gir deg bedre kort på hånda til å komme deg gjennom formtoppingsperioden uten at restene av denne økta ligger og tynger beina på startstreken.
En enkel tommelfingerregel: jo tyngre og større volum økta har, desto mer plass trenger den til restitusjon før du skal toppe formen. Legg derfor inn den siste spesifikke intervalløkta i kalenderen først, før du bygger resten av formtoppingen bakover derfra.
