Korte intervaller er ikke bare forbeholdt friidrettsbanen. Her er to kvikke mølleøkter som gjør at du ikke dovner helt bort i beina i løpet av vinteren.
Det beste med å løpe korte intervaller er kombinasjonen av hastighet og utholdenhet. Erfaringsmessig er et par minutter akkurat kort nok til at du kan løpe i overfart, og dermed gi deg mange meter i en fart du på sikt ønsker å holde på lengre distanser.
Mølleøkt nr 1: 90/30-intervaller:
Varm godt opp i 10–15 minutter. Avslutt oppvarmingen med 2–3 stigningsløp.
Løp intervaller på 90 sekunder med 30 sekunder stående/lett gående pause.
Gjenta 15–20 repetisjoner, avhengig av ditt individuelle nivå og målsettinger.
Bruk ca. 5 minutter til å jogge ned etter økta er ferdig.
Hvor lang pause?
Pausen på denne intervalløkta er tretti sekunder. Pausen skal være stående eller lett gående. Årsaken til at du skal ha et halvt minutt pause er for å styre intensiteten på økta med god kontroll. Det betyr at du kan bruke denne økta som en standardøkt når som helst på året, også før konkurranser.
Føles pausa for kort, løper du for fort. Vær streng på å ikke overskride 30 sekunder, men juster farten deretter. Etter hvert vil du se at du kan løpe raskere og flere drag, og det er jo det vi ønsker. Volum på moderat intensitet.
Hvilken fart og intensitet?
Om du er vant til å løpe konkurranser, kan du ta utgangspunkt i din 10-kilometerfart. Du kan velge å løpe progressivt og starte i milfart, som etter hvert blir 5-10 sekunder raskere. Start fartsøkningen når du er halvveis i økta.
Intensiteten på disse korte intervallene skal være moderat til høy, men du skal ikke ta deg helt ut og få blodsmak i munnen. Om du styrer intensiteten på puls, skal du løpe dragene i sone 4.
Kontrollert anstrengt er et fint mantra å styre intensiteten etter.
Mølleøkt nr 2: korte variasjoner
På denne økta jobber vi oss nedover i tid og oppover i fart:
Oppvarming på 10–15 minutter.
2 x 3 min
4 x 2 min
6 x 1 min
8 x 30 sek
Økta er ikke så stor i volum, men du får du 24 minutter med god fart. Start kontrollert og øk farten etter hvert som dragene blir kortere.
Hvor lang pause?
Vi holder oss på 30 sekund pause gjennom hele økta, uansett lengde på drag. Det betyr at den vil føles noe kort på de innledende 3-minutterne, så kjør disse med god kontroll.
Fart og intensitet
3- og 2-minuttersdragene bør ligge på terskelintensitet, behagelig anstrengt. En 6-er på en skala fra 1–10. Om du nærmer deg 7 mot de siste 2-minuttersdragene er det også innafor.
Når vi kommer til 1-minuttersdragene kan du få dra på enda litt til. Nå er pausen faktisk femti prosent av dragtid, så relativt sett har du god tid til å hente deg inn etter de korte, raske dragene.
På de siste 30-sekundersdragene kan du få øke litt og litt og føle deg fram – hvor raskt kan du løpe uten av det føles kavete?
Dette er en gøyal økt som vekker beina fra vinterdvalen. Kjør den med jevne mellomrom og se hvordan farten og følelsen av kontroll utvikler seg.
