Slik unngår du piriformis syndrom, også kalt falsk ischias. Prøv disse tre øvelsene.
Slik unngår du falsk ischias
Hvert steg er smertefullt helt opp i baken og smerten forplanter seg nedover beina og opp igjennom ryggraden. Årsaken er en overbelastet piriformismuskelen, noe som oftest oppstår som følge av løping på ujevnt underlag eller på grunn av støle muskler på lårenes bakside. Når piriformismuskelen kramper seg påvirkes ischiasnerven. Følgende øvelser hjelper deg med å holde piriformismuskelen sterk og fleksibel. Gjør disse øvelsene tre ganger i uken, gjerne etter en løpeøkt.
Sideplanke med benløft
Innta plankeposisjonen: hoftene løftes fra golvet, rak rygg, rake ben og kroppen støttet på armbuene. Vri så kroppen slik at du balanserer på høyre hånd. Løft langsomt og kontroller venstre ben 5-10 ganger. Hvil og bytt side.
Innside lår
Ligg på høyre side med beina bøyde. Hvil hodet i hånden eller på armen. Spenn magen, «åpne og lukk»venstre ben 20 ganger. Hvil og gjennta på andre siden.
Tøying bakside
Begynn med å stå på hender og knær. Dra høyre fot framfor venstre hofte og strekk ut venstre ben. Hvil i denne posisjonen samtidig som du tar 10-20 dype åndedrag. Gjenta med andre benet.
Stående 4-tall
Plasser hendene på hoftene , høyre fot framfor venstre kne og bøy deretter venstre ben. Hold denne posisjonen i noen sekunder, før du går tilbake til utgangsposisjonen. Repeter 20 ganger på hvert ben.
Avspenning
Avslutt en lengre treningsøkt med å plassere en tennisball under høyre setemuskel. Legg al vekt på ballen og roter hoftene langsomt. Dette virker avslappende på piriformismuskelen. Bytt side etter en stund.
Les også: Seks stabiliserende styrkeøvelser
