Sentrumsløpet i Oslo sentrum er for mange starten på årets løpesesong. Her er tipsene som vil gjøre deg godt forberedt.
I ASICS Sentrumsløpet lørdag 25. april kan du velge mellom 5 km og 10 km. Den tradisjonelle distansen er 10 km, i en løype som tar deg fra Karl Johans gate til Frognerparken, Bygdø Allé, Rådhusplassen og tilbake til Karl Johans gate. En klassisk løype som er en målestokk for hvor godt vintertreningen har fungert. Se løypebeskrivelse lenger ned i artikkelen.
Veronica Undseth og Anniken Johansen, begge løpere for arrangørklubben Idrottslaget i BUL, gir her sine tips til hvordan du kan være best mulig forberedt før start.
Treningen i ukene før start
Med noen uker igjen til Sentrumsløpet er det viktig å tenke på hvilke treningsøkter du har på planen.
– Jeg ville ha løpt noe overdistanse og noe rundt 10 kilometer, sier Veronica.
– Det kan være langturer eller tempoøkter, og det er uansett lurt å ligge i konkurransefart. Hvis du for eksempel løper 10 kilometer på 60 minutter, skal du ha en fart på 6 minutter per kilometer.
Se tips til intervalltrening lenger ned i artikkelen.
Startnummer til Sentrumsløpet? Sjekk ut den supre pakken fra Runner’s World…
Treningen i uka før start
Uka før du skal ut på ditt milløp reduserer du treningsvolumet og løper bare 30 minutter på løpeturene. Kjør gjerne noen lette stigningsløp etter de rolige turene. To dager før løpet bør du hvile helt, slik at beina føles piggere på startstreken og du har masse overskudd. Hvis du er veldig rastløs dagen før løpet, kan du ta deg en kort løpetur på maks 15 minutter og et par lette stigningsløp, 10–30 situps og 20 pushups.
Da får du vekket kroppen skikkelig!
– Når det kommer til selve uka for Sentrumsløpet så skal du samle overskudd, slik at du har mest mulig å gi på med på løpsdagen. Da er det rolige løpeturer eller kanskje gåturer som gjelder. Det gjør ikke noe om du legger inn en tempoøkt i løpet av den siste uka, hvor du løper litt raskere enn konkurransefart. Gjerne intervaller med kortere distanser og lengre pauser. Da får du vekket kroppen skikkelig, sier Anniken.
Få noen ekstra løpetips her: Løp din første 10 km
Gjør deg klar kvelden før
Legg klær, sko, matpakke, snaks, drikke og alt du trenger klart kvelden i forveien. Handle inn alt du trenger dagen før, slik at du ikke trenger stresse med noe. På løpsdagen skal fokus være på å komme deg til startområdet i god tid før start, få varmet opp slik du ønsker, og roe deg ned før du skal ut på milløpet ditt.
– Det er også svært viktig at du bruker løpesko som du har trent med. Ikke start løpet med helt nye sko. Da risikerer du gnagsår og en dårlig opplevelse, sier Anniken.
Løpsdagen
Sentrumsløpet starter på lørdag ettermiddag, så du har god tid til å spise og komme deg til startområdet.
Det lureste du kan gjøre er å spise den maten du er vant til, som gir deg god energi og ikke irriterer magen din på vanlige treningsturer.
– Først og fremst ville jeg startet med en god frokost. Få i deg energi som varer lenge, og helst noe du er vant til å spise. Ikke prøv ut noe nytt på løpsdagen. Drikk også godt med vann og ikke spis for mye eller for tung mat i timene før løpet, sier Anniken.
Du bør innta siste måltid senest to til tre timer før start, og da vil brødskiver, en smoothie, en yoghurt med litt korn, eller havregrøt være bra alternativer. Ikke spis for mye frukt, grønnsaker og fiberholdig mat.
Det er ikke opp slottsbakken du skal sette ny rekord!
Ta deg til startområdet tidlig, slik at du ikke trenger å stresse før start.
– Når det nærmer seg start er det viktig å varme opp på forhånd. Du kan for eksempel løpe litt rolig i ti minutter, og ta noen få stigningsløp på slutten. Da får ikke kroppen sjokk når startskuddet går, sier Anniken.
Hvis du synes det er stressende å løpe sammen med et tusentalls mennesker, er ditt fremste redskap tålmodighet. Still deg langt bak startlinjen. Da er det ikke like mye kaos som lengre fram, og tidtakingen begynner uansett ikke før du krysser startlinjen.
– Når startskuddet går, ikke bruk energi på å løpe forbi alle de andre. Det er ikke opp slottsbakken du skal sette ny rekord. La bare starten gli ut den første kilometeren, og se at folkehavet sprer seg fort. Hvis du tar gåpauser, løp mot siden av veien før du senker farten, sier Veronica.
5 intervalltips til ukene før Sentrumsløpet
Ingrid Kristiansen har satt opp fem intervalløkter som skal få deg i form til Sentrumsløpet.
1. 8–10 × 45 sekunder/15 sekunders hvile x 2 serier, 5 minutter rolig løp mellom seriene.
2. 1 minutt løp/30 sekunders pause x 10 (eventuelt 2 serier, avhengig av form).
3. Fartslek, 30 sekunder/1 minutt/ 2 minutter/3 minutter, halvparten av tiden rolig jogg som pause x 2 serier.
4. Pyramide, 1-2-3-2-1 med halvparten av tida som pause.
5. Bakkedrag, slak motbakke, 6–8 x 60 sekunder, jogg ned igjen i pausen.
Dette er løypa
0–2,5 km: Sentrumsløpet starter i tradisjonens tro i Karl Johans gate. Starten er relativt tøff opp til slottet. Der er det viktig å ikke brenne av for mye krutt slik at en ikke løper seg stiv de første hundre meterne. Videre går løypen i lett stigning opp til Frognerparken.
2,5–5 km: Løypa går i ei sløyfe rundt Frognerparken på grus, der det er lett kupert. Deretter går løypa frem nedover mot Bygdøy Allé. Her kan du hente inn litt tid som du kanskje tapte i motbakkene.
5–7,5 km: Fra Bygdøy Allé venter en liten kneik opp til Frogner Kirke. Derfra og ned er det bare å slippe opp å la beina rulle. Rett over halvvegs i løpet (ved 5,5 km) er det mulig å benytte seg av drikkestasjonen som ligger nederst i Bygdøy Allé. Derfra følger en veien forbi Oslo rådhus. Her er det ofte bra med liv i gatene, som kan gi deg litt ekstra motivasjon mot de siste kilometerne.
7,5–10 km: Nå er det ikke mange kilometer igjen. Du løper Kongens gate igjennom Akershus festning, før du møter en skarp sving mot venstre inn på Akershusstranda. Gjør deg klar for noen krappe svinger og småkneiker inn mot Karl Johans gate. Når du har kommet til Egertorget ser du mål, men ikke la deg lure: Det er rundt 150 meter nedover før du passerer målstreken.
