Ukas RW-økt: Styrkejogg

Ukas RW-økt: Styrkejogg


Ingen løpere er verken glad eller gode i styrketrening. Det er tross alt en grunn for at vi løper. Men i denne ukens Runner’s World-økt får du det beste fra to verdener. Rolig løpetur med løpsspesifikk styrke innbakt i turen,...

vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Bli RW-medlem!

Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver.
Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå.
I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.

4 utgaver + digitalt + alle medlemsfordeler

Kr. 790,-

ABONNER

Digitalt + tre medlemsfordeler

Kr. 79,-

ABONNER

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

Ukas RW-økt: Motbakketempo

Ukas RW-økt: Motbakketempo


Hensikten med denne ukens Runner’s World-økt er å jobbe med kapasiteten. Ved å løpe en intervalløkt i motbakke, blir den mekaniske belastningen mye mindre. Å løpe i motbakke krever også mer løpsstyrke enn å løpe flatt. Dermed er motbakketempo en superøkt som pusher oksygenopptaket ditt, med minst mulig skaderisiko. 

Om du løper bakkedragene på mølla eller ute, styrer du helt selv. Det viktigste er at bakken er lang nok og ikke for flat. Løper du på mølle, er 7-8% stigning å anbefale. Motbakkeintervaller er også en klassiker blant langrennsløpere, så om du har tatt juleferie på hytta er dette en ypperlig økt å teste ut i skiløypa. 

Prøvd denne? Forlengede bakkeintervaller

Nybegynner: 5-4-3-2-1 minutter med 1 minutt pause

Varm godt opp i 10 minutter. Start med det lengste draget på fem minutter, og jobb deg nedover mot ett minutt. 

Pausen mellom dragene skal være forholdsvis kort, nemlig 1 minutt. Dermed er det viktig å ikke åpne for hardt. Tenk gjerne 40-45 sekunder saktere enn din vanlige intervallfart på flatmark, så kan du heller øke farten på de to siste dragene om det føles veldig komfortabelt. 

Husk nedjogg på 10 minutter.

Mosjonist: 6-5-4-3-2-1 minutter med 1 minutt pause

Varm godt opp i 10-15 minutter. Start med det lengste draget på seks minutter, og jobb deg nedover mot ett minutt.

Pausen mellom dragene skal være forholdsvis kort, nemlig 1 minutt. Dermed er det viktig å ikke dra på for mye i starten. 35-40 sekunder saktere enn din vanlige intervallfart på flatmark kan være et fint sted å starte, så kan du heller øke farten på de to siste dragene om du har masse krefter igjen.

Husk nedjogg, ca. 10 minutter.

Supermosjonist: 7-6-5-4-3-2-1 minutter med 1 minutt pause

Varm godt opp i 15 minutter. Start med det lengste draget på fem minutter, og jobb deg nedover mot ett minutt. 

Pausen mellom dragene skal være forholdsvis kort, nemlig 1 minutt. Dermed er det viktig å ikke åpne for hardt. Ta utgangspunkt i 30-35 sekunder saktere enn din vanlige intervallfart på flatmark, så kan du heller øke farten på de to siste dragene om det føles veldig komfortabelt. 

Ikke glem å ta deg tid til 10 minutters nedjogg. 

Forrige ukes RW-økt: Pyramideintervaller

God økt og god treningsjul!

Ukas RW-økt: Pyramideintervall

Ukas RW-økt: Pyramideintervall


Hvis du skal gjøre kun én treningsøkt resten av livet – velg pyramideintervall!

Ukas Runner’s World-økt er en pyramideintervall som går på minutter. Dermed står du fritt til å gjennomføre økta på ditt foretrukne underlag og sted. Men det er ikke til å stikke under en mølle at denne pyramiden gjør seg veldig godt inne på båndet. Da slipper du å tenke på distanse, men bare følge med på tidtakeren på skjermen foran deg. 

Ingen av intervalldragene er like, som gir deg god fartsvariasjon innad i økta. Treffer du bra på intensitet og åpningsfart, kan denne ukens pyramideøkt gi god stimuli på både aerob og anaerob utholdenhet.

Forrige ukes RW-økt: Korte intervaller

Nybegynner: 6-5-4-3-2-1 minutter

Vi starter på toppen av pyramiden og jobber oss nedover, fra lengste til korteste drag. Pausen skal være ett minutt mellom alle dragene. Det betyr at den blir litt kort i starten, og litt lang mot slutten. Her er det med andre ord rom for å løpe progressivt. 

Husk de magiske ti minuttene før og etter drag, til oppvarming og nedjogg! 

Tips til fart/intensitet: 6-minutteren og 5-minutteren bør være kontrollert, gjerne litt under terskel. Om beina føles gode, kan du spe på noen fartsøkninger for hvert drag mot slutten, og sikte deg ned mot 10 km-farten din på det siste 1-minuttsdraget. 

Mosjonist: 7-6-5-4-3-2-1 minutter

Vi gjør oss ferdig med det verste først, og jobber oss ned fra lengste til korteste drag. Pausen skal være ett minutt mellom alle dragene. Det betyr at den blir litt kort i starten, og litt lang mot slutten. Her er det med andre ord rom for å løpe progressivt. 

Ikke glem oppvarming og nedjogg, minimum 10 minutter. 

Tips til fart/intensitet: 7-, 6- og 5-minutteren anbefales å løpe kontrollert, rundt maratonfart. Om beina føles gode, kan du øke farten på siste halvdel av økta. Det siste 1-minuttsdraget kan fint løpes i 10 km-fart. 

Supermosjonist: 8-7-6-5-4-3-2-1 minutter 

Vi gjør oss ferdig med det verste først, og jobber oss ned fra lengste til korteste drag. Pausen skal være ett minutt mellom alle dragene. Det betyr at den blir litt kort i starten, og litt lang mot slutten. Her er det med andre ord rom for å løpe progressivt. 

Bruk oppvarmingen og nedjoggen godt så du får en god inngang og utgang til og fra økta. 

Tips til fart/intensitet: På de første 8-, 7-, 6-minutterene er det lurt å løpe kontrollert, rundt maratonfart. Så kan du øke heller farten på siste halvdel av økta. Det siste 1-minuttsdraget kan godt løpes i 10 km-fart, men du kan også holde deg stabilt på terskelfart gjennom hele økta. 

Les også: Slik holder du deg skadefri

Lykke til med økta og ha en strålende treningsuke!

Ukas RW-økt: Korte intervaller

Ukas RW-økt: Korte intervaller


Denne ukas Runner’s World-økt med korte intervaller gir deg en kickstart på vårsesongen.

Korte intervaller kan utføres på mange forskjellige måter, og med denne økta står du fritt til å velge sted og underlag etter hva som passer deg og din treningsplan best. 

Nøkkelen med denne økta er pausene. Istedenfor å stå stille i 30-40 sekunder, som er mest vanlig med korte intervaller, skal pausene i denne intervalløkta gjøres joggende. På ett minutt med helt rolig jogg, får du hentet deg inn samtidig som du holder beina i gang. 

Forrige ukes RW-økt: Terskel med en twist

Nybegynner: 10 x 2 minutter

  • Varm godt opp, i ca. 10 minutter. Avslutt oppvarmingen med to stigningsløp, hvor du løper fortere og fortere, til du roer ned rett før du når maksfart. Da får verken du eller beina får helt sjokk av intervalltempoet. 
  • 2 minutter i et “kontrollert raskt” tempo. Ikke klampen i bånn, men helt ned i tredje gir heller. 
  • 1 min aktiv pause, hvor du holder beina i gang med helt rolig jogg.  
  • Gjør 10 repetisjoner med korte intervaller; 2 minutter løping og 1 minutt jogging. 
  • Bruk 5-10 minutter etter den siste repetisjonen til å jogge ned, så muskulaturen får roet seg ned. 

Mosjonist: 15 x 2 minutter

  • Få til en god oppvarming, på minimum 10 minutter. Mot slutten av oppvarmingen legger du inn tre-fire stigningsløp, så verken hodet eller beina får helt sjokk av intervalltempoet. 
  • 2 minutter i et raskt, men kontrollert tempo. Ikke klampen i bånn, men helt ned i tredje gir heller. Rundt halvmaratonfart eller terskel, om du er vant til terskeløkter. 
  • 1 minutt joggepause. Pass på å jogge rolig nok, så pulsen får roet seg ned.
  • Gjenta opp til 15 repetisjoner med korte intervaller.
  • Ikke glem nedjogg, ca. 10 minutter!

Supermosjonist: 20 x 2 minutter

  • Bruk oppvarmingen godt. 10-15 minutter jogg, med fem-seks stigningsløp, så verken du eller beina får helt sjokk av intervalltempoet. Drill og dynamisk tøying er også gode verktøy for å bli best mulig forberedt til korte intervaller.
  • 2 minutter i et raskt, men kontrollert tempo på terskel. Om du ikke trener terskel, ta utgangspunkt i en fart et sted mellom halvmaratonfart og 10 km-fart
  • Gli rolig ned i joggetempo, 1 minutt pause. Gjerne saktere enn rolig tempo. 
  • Gjør 20 drag. 
  • Husk nedjogg i 10-15 minutter. 

Prøvd denne? Bakkeintervaller du ikke har hørt om før

God økt og god førjulstrening!

Skotest: Saucony Endorphin Pro 2

Skotest: Saucony Endorphin Pro 2


Vi har testet Saucony Endorphin Pro 2, som er den andre versjonen av Sauconys populære konkurransesko i Endorphin-serien. 

Det vanskelige andrealbumet er en kjent forbannelse i musikkbransjen, men her i løpeskobransjen har Saucony utviklet en oppfølger som leverer minst like bra som forgjengeren.

Endorphin Pro 2 er Sauconys raskeste skomodell. Det er en konkurransesko bygget for fart og konkurranser i alle distanser fra 5 kilometer til maraton. Samtidig er Endorphin Pro 2 stabil og stødig nok til at den fungerer veldig bra som treningssko for de raskere intervalløktene, hvor du vil kjenne litt ekstra på fartsfølelsen. 

Forbedret passform

Det er nettopp denne kombinasjonen av fart og komfort som er skoens beste egenskap.

Den forbedrede passformen i den andre versjonen av Endorphin Pro er ikke bare snakk, det er også en realitet. 

Som en fornøyd bruker av den første utgaven av Endorphin Pro, kan jeg med hånden på hjertet si at Pro 2 sitter tettere og bedre – spesielt rundt ankel og akilles. 

Spesielt rundt ankelen og akillessenen kjenner jeg at Endorphin Pro 2 sitter godt. Saucony har laget et nytt lissesystem som følger foten bedre. Dialogen mellom lissene og den tynne mesh-overdelen er strålende.

Med Endorphin Pros første utgave har jeg følt meg nødt til å justere lissene etter at jeg startet å løpe. Med Endorphin Pro 2 sitter skoen som et skudd fra første meter – og holder seg sånn. 

Fjærlett innpakning

Overdelen er syltynn og har fantastiske pusteegenskaper. Jeg testet Endorphin Pro 2 inne på mølla, og følte aldri at føttene ble varme og tunge. (Lårene var blytunge derimot, men det er ikke skoens feil)

Les også: De mest bærekraftige løpeskoene

Med Saucony Endorphin Pro 2 på føttene får du den herlige, lekne løpsfølelsen fra første steg. Det ultralette PWRRUN-skummet i mellomsålen gir massevis av deilig energiretur og respons. Kombinert med den S-formede karbonplaten som følger hele skoens lengde, byder skoen opp til en mer effektiv stegavvikling. 

På vekten stopper tallet på 213 gram, som gjør Endorphin Pro 2 til en utmerket konkurransesko for alle type distanser. Den er lett og rask nok til 5 kilometer, men også stabil og godt nok dempet til å stå maratondistansen. 

Nettopp denne allsidigheten er en deilig egenskap når du skal velge sko til den raske intervalløkten du håper vil gi en ekstra selvtillitsboost. 

Endorphin Pro 2 er Sauconys raskeste skomodell, som er bygget for fart og konkurranser på alle distanser fra 5 kilometer til maraton.

Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist

Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist


Ukas Runner’s World-økt er en ganske klassisk terskeløkt, med en litt annerledes avslutning. En slik terskeløkt kan være mentalt krevende, men den kommer også mestringsgaranti. 

En terskeløkt passer fint både i grunntreningsperiode og i konkuransespesifikk periode. Dermed funker den også utmerket som en referanseøkt du kan bruke jevnlig gjennom vinteren og til våren, for å teste formutviklingen. 

Sjekk ut forrige ukes økt: Forlengede bakkeintervaller

Underlag og sted velger du slik det passer deg, ettersom hva du liker best å løpe på.

Hver serie består av et lenger terskeldrag, hvor du skal jobbe med den aerobe kapasiteten. På det korte draget på ett minutt, skal du øke farten og nærme deg den anaerobe terskelen. Derfor krever denne økta at du har kontroll på farten underveis og ikke løper for fort på de lengre terskeldragene. 

Obs! Hver serie skal inneholde ett drag på 4 minutter og ett drag på 1 minutt. Så ikke gjør alle de lange terskeldragene i en bolk, og så alle de korte dragene. 

Nybegynner: 3 x (4 minutter + 1 minutt)

God oppvarming er alltid viktig, spesielt før en intervalløkt som denne. Start med å jogge i 10-15 minutter så du blir god og varm i muskulaturen, og avslutt oppvarmingen med to-tre stigningsløp. 

  • Start med 4 minutter i kontrollert fart. Tenk moderat intensitet. 
  • Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner. 
  • Løp 1 minutt i rask fart. Ikke full spurt, men farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget. 
  • Seriepause på 2 minutter. 
  • Så gjentar du serien til du har gjort 3 runder med 4 minutter + 1 minutt. 
  • Nedjogg lønner seg etter en slik tøff økt, jogg rolig i ca. 10 minutter.

Mosjonist: 5 x (4 minutter + 1 minutt)

Start med å varme godt opp, så både hodet og beina er godt forberedt for en hard intervalløkt. Jogg i 10-15 minutter og husk å legg inn tre-fire stigningsløp, så muskulaturen ikke får sjokk når du setter i gang med drag. 

  • Start med 4 minutter i kontrollert fart. Tenk moderat intensitet. 
  • Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner. 
  • Løp 1 minutt i rask fart. Ikke full spurt, men farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget. 
  • Seriepause på 2 minutter. 
  • Denne serien skal du gjøre 5 ganger, så du får en total dragtid på 25 minutter. 
  • Ikke dropp nedjoggen. 10-15 minutter jogg, så rekker du å kjenne på endorfinene.

Supermosjonist: 7 x (4 minutter + 1 minutt)

Bruk oppvarmingen godt! 10-15 minutter etterfulgt av fem-seks stigningsløp gjør deg god og varm i både kropp og topplokk. Som en ekstra skadeforebyggende innsats før en krevende intervalløkt, kan du også legge inn noen dynamiske tøyeøvelser og drill for å aktivisert ditt raske løpesteg.

  • 15-20 gode minutter med oppvarming.
  • Start med 4 minutter i kontrollert fart. Rundt maratonfart er et fint sted å starte.
  • Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner. 
  • Løp 1 minutt i rask fart, det vil si; 10 km-fart, men ikke raskere enn 5 km-fart.  
  • Seriepause på 2 minutter. 
  • Kjør 7 serier, gjerne med litt progressiv fart på de korte 1 minutts-dragene.
  • Husk nedjogg! 10-15 minutter rolig jogg for å få satt i gang restitusjonen. 

Les også: Slik får du best effekt av treningen din

God økt og god treningsuke!