Treningsprogram for august

Utforingen på maraton er å klare å holde moderat høy fart over lang tid og nettopp det må du trene på de neste ukene. Jo mer spesifikt du trener, jo bedre blir resultatet på maratonløpet. Det er også andre utfordringer som du skal være bevisst på under et slikt langt løp, som inntak av drikke, valg av sko og løpsantrekk og hvordan du skal legge opp farten fra start. Dersom du gjør treningen mer spesifikk kan du få gode svar på hvordan du må løse dette i konkurransen.

Med spesifikke maratonøkter mener jeg økter som likner et maratonløp. Det å løpe maraton på trening blir for de aller fleste for hardt som trening. Du bryter deg mer ned enn du klarer å bygge opp. Du bør derfor prioritere økter som enten utfordrer det å løpe lenge nok, eller økter hvor du løper i riktig fart. Når du løper lenge kan du velge å løpe rolig, men varigheten kan være helt opp mot tiden du har som mål å løpe maratonløpet på. Når du skal løpe i maratonfarten vil det være nok å løpe opp til omkring 25 km i riktig fart.

Hva er viktig i august og september

Vedlikeholde det grunnlaget du har lagt med rolige og moderate økter
Prioritere maratonspesifikk trening
Holde deg frisk og skadefri

Nøkkeløkter i denne perioden

De lange turene er viktige for at du skal holde hele distansen under maratonløpet. En god strategi er at du hver 14. dag løper en lang langtur. Disse løpeturene kan være fra 25 til 35 km, men skal gå helt rolig. Du kan gjerne gå i motbakkene, og du kan med fordel løpe på grusunderlag for å minimere skaderisikoen. På disse øktene er det også greit å teste ut løpsantrekket for å kunne luke unna muligheter for gnagsår eller andre overraskelser som kan dukke opp.

De moderate øktene i maratonfart gir deg en klar pekepinn på hvilken fart du kan klare under et maratonløp. Gode økter gjennomføres lett progressivt hvor du starter litt saktere enn maratonfarten og gradvis løper deg inn og litt raskere enn du planlegger. Distansen kan være fra 15 til 25 km. Dersom du ikke klarer å opprettholde farten i 25 km vil du få store problemer med å klare det samme i konkurranse. De moderate øktene bør prioriteres inn hver uke fremover slik at du trener på det som møter deg i konkurransen. De ukene som du har en lang langtur løper du kortere på disse øktene, mens du kan løpe lengre når du ikke har en lang langtur.

Det er også smart å legge inn noen økter hvor du virkelig prøver deg på distansen og farten. Da løper du rolig 10 km, maratonfart i 15 km og avslutter med rolig i 10 km. Da får du både trent med riktig fart og varighet. Husk at dette er tøffe økter som krever restitusjon. Uten nok hvile risikerer du skade eller manglende fremgang.

De rolige øktene skal vi fortsatt holde rolige slik at du ikke sliter deg ut på disse. Det er de moderate og harde øktene som hever nivået ditt mest og vi skal hente mest mulig ut av disse øktene.

På de moderate øktene løper vi omkring halvmaratonfart med varighet på opp mot 40 minutter. Disse skal tilvenne deg til å løpe lenge i passe høy fart. Glemmer du bort disse øktene kan siste 6-7 kilometerne på en halvmaraton bli veldig tunge.

De intensive øktene skal være tøffere og kan ikke kjøres på autopilot. Farten er såpass høy at du ikke løper mer enn 10 – 20 minutter i stor fart. På disse øktene er det smart å være forberedt og motivert for å få et godt treningsutbytte.

Jeg anbefaler å veksle mellom skog, grus og asfalt på treningsøktene slik at du får tilvendt deg både gate og skogsunderlaget og sjansen for skader reduseres.
Konkurranser gir naturlig nok god erfaring med å konkurrere. Jeg foreslår at dere legger inn et 10km-løp i samme perioden som del av treningen i mai. Det ligger mye læring å løpe med startnummer på brystet!

Du finner alle treningsprogrammene nederst i artikkelen.

Moderate kvalitetsøkter
På en halvmaraton løper dere fortrinnsvis under anaerob terskel, og kvalitetstreningen bør derfor gjenspeile det dere skal bli gode på, moderat fart over lang tid. Disse øktene vil også øke kapasiteten deres, men fortrinnsvis gjøre dere i stand til å løpe rimelig fort over tid. Varigheten på intervalløktene ønsker vi å få opp imot 40 minutter når vi går inn i april / mai. Frem til det øker vi mengden gradvis.

Litt om de rolige og harde ukene
Vi legger inn god variasjon i treningen for å sikre at kroppen tåler belastningen vi utsetter den for. Variasjonen er både fra økt til økt og uke for uke. Vi tåler hard trening i perioder, men må ha rolige dager og perioder til å absorbere treningen. I en hektisk hverdag er det smart å legge de rolige øktene på dager hvor du er sliten, og de harde øktene på dager hvor du har mer lyst og overskudd.

Treningsprogrammene
På linkene under finner du treningsprogrammene. Klikk på linkene og treningsprogrammet åpnes i en egen pdf.

Halvmaraton

Treningsprogram halvmaraton november – oppstartsmåned.

Treningsprogram halvmaraton desember – 1. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton januar – 2. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton februar – 3. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton mars – 4. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton april – 5. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton mai – 6. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton juni – 7. treningsmåned

Maraton

Treningsprogram maraton november – oppstartsmåned.

Treningsprogram maraton desember – 1. treningsmåned.

Treningsprogram maraton januar – 2. treningsmåned.

Treningsprogram maraton februar – 3. treningsmåned