Alt du trenger å vite før din neste halvmaraton

En overkommelig, passe utfordrende og utrolig morsom distanse. Her er litt historie, et knippe øktforslag, kloke ekspertråd fra Sondre og Jack – og en suksessoppskrift fra 1982.

Kjenner du til den argentinske løperen Delfo Cabrera? Antakelig ikke. Vel, han vant det søramerikanske mesterskapet i 1952, på tiden 1:09:19. Dette var, så vidt vi vet, verdens første halvmaratonløp.

Likevel hersker det mye tvil og forvirring rundt halvmaratondistansens inntog i den offisielle friidrettsverdenen. Det var ikke før i 1965 at det internasjonale friidrettsforbundet godkjente verdensrekorder på distansen. Første offisielle verdensrekordholder på halv distanse var den engelske løpelegenden Ron Hill, med tiden 1:05:44.

Løpelegenden Ron Hill fra England var den første innehaveren av en offisiell verdensrekord på halvmaraton. I dag er han kanskje mest kjent som run streak-kongen som løp hver dag i 52 år.vFoto: CC 0 Fotograf: Ukjent

Verdensrekorder står for fall

Etiopiske Abebe Bikila hadde riktignok løpt raskere året før, men blant annet grunnet en ikke-kontrollmålt løype, ble det altså Ron Hill som stakk av med den første tittelen.

Deretter har rekorden gradvis krøpet nedover mot timen.

I løpet av 70-tallet var den nede på drøye 1:02, og i løpet av 80-tallet var den senket ned til solide 1:00:10. Kenyanske Moses Tanui var den første til å bryte 60-minuttersgrensa i 1993, og etiopiske Haile Gebreselassie snek seg under 59 minutter i 2006.

Er en sub 58 mulig? Jada! Under København halvmaraton i 2019 beviste kenyanske Geoffrey Kamworor at det antakelig er det, ved å løpe på 58:01.

I desember 2020, under Valencia Maraton, fikk vi det endelige beviset da kenyanske Kibiwott Kandie løp i mål på 57 minutter og 32 sekunder. (Nå er denne karen suspendert på grunn av manipulering av dopingkontroll samt at han også har «unngått, nektet eller unnlatt å avgi dopingprøve»).

Uansett, det er ikke han som har verdensrekorden på herresiden akkurat nå. Etter Kandie har rekorden blitt senket tre ganger:

57:31 – Jacob Kiplimo (Uganda), satt i Lisboa i 2021.

57:30 – Yomif Kejelcha (Etiopia), satt i Valencia i 2024.

57:20 – Jacob Kiplimo (Uganda), satt i Lisboa i 2026.

Norsk dominans på 80-tallet

På kvinnesiden var det på 80-tallet tre kvinner som byttet på å kalle seg verdensrekordholder: amerikanske Joan Benoit, Ingrid Kristiansen og Grete Waitz. I løpet av dette tiåret gikk rekorden fra 1:13:26 (Benoit) til 1:08:32 (Kristiansen).

Utpå 2000-tallet tok kenyanerne over tronen, før Etiopia tok opp kampen. I 2020 og 2021 ble verdensrekorden senket hele fire ganger, og etiopiske Letesenbet Gidey avsluttet 2021 med å løpe inn til 1:02:52 i Valencia.

Rekorden i rent kvinnefelt er på 1:05:16 og satt av kenyanske Peres Jepchirchir. Vår egen Karoline Bjerkeli Grøvdal har slått Ingrid Kristiansens beste tid fra back in the days, og norgesrekorden er nå på 1:07:34. Sondre Nordstad Moen har norgesrekorden på herresiden: 59:48, satt i 2017.

Det var ikke før i 1992 at det internasjonale friidrettsforbundet arrangerte et offisielt verdensmesterskap for halvmaraton. I 2026 er VM i halvmaraton lagt til København halv i september.

Populær og overkommelig

Tidene blir raskere og raskere, og distansen blir mer og mer populær. Ifølge Kondis sin statistikk deltok over 35 000 løpere i Norge på halvmaraton i løpet av 2018, og rundt 42 000 personer i 2024. Og som sikkert de fleste her har erfart: halvmaratondistansen blir alltid utsolgt først. 

– Det er veldig mange som liker halvmaraton, deriblant jeg, sier Jack Waitz, og oppsummerer det slik:

– Det handler om å løpe to 10-kilometere så nærme toppfarten som mulig. Hvis forberedelsene er gode, så er det ikke så plagsomt å ligge på den farten for folk flest.

Den erfarne løperen og løpetreneren forteller at gjennomsnittstidene på halvmaraton stort sett ligger på litt over to timer. Med andre ord er man ute like lenge som en god maratonløper, og går gjennom de samme fasene, opplever det samme. Det er en akkurat passe lengde, en akkurat passe utfordring.

– Jeg pleier å si at om du trener for 5, 10 eller halv, så er det ikke så mye som avviker i treningen. Det er maraton som skiller seg ut, da det krever lange turer. De trenger du ikke til de kortere distansene. Det holder med maks to mil. Skal du løpe halvmaraton for første gang og ikke bryr deg så mye om tiden, ligger du godt an hvis du har hatt rolige treningsturer på opp mot to mil, sier Jack, og legger til:

– Og så gjelder det å trene på den farten du ønsker å oppnå, det kommer du ikke utenom. Uansett om du skal løpe på to timer eller 1:25, så må du ha noen økter hvor du nærmer deg terskelfarten.

Legende-løpetrener Jack Waitz. Foto: EIvind Bye

Disponering og fokus underveis

For de som allerede har løpt distansen et par ganger, og som ønsker å bedre seg, er det de små detaljene som gjelder, ifølge Norgesrekordholder på distansen, Sondre Nordstad Moen. Hodet må være påskrudd hele veien for at ikke farten ubevisst skal dabbe av.

– Det mest krevende med halvmaratondistansen mener jeg er fokuset du må ha for å holde oppe farten mellom kilometer 13 og 18. Etter 13–14 kilometer må du hele tiden presse litt og litt mer for bare å holde farten oppe. Med samme innsats er det lett at farten synker et par sekunder på kilometeren, sier Sondre Nordstad Moen.

Sondre har allerede rukket å løpe to halvmaraton i år, den raskeste under et minutt bak persen og norgesrekorden.Han mener at det å ha en plan over disponeringen av løpet er lurt.

– De siste tre kilometerne tilsvarer godt under ti minutter løping for de som løper raskest, og det er sjelden vanskelig å presse seg maks da. Riktig åpningsfart på de første 5–7 kilometerne er kritisk hvis man ønsker å få ut det man er god for. Det er viktig å ha en plan på forhånd. Å løpe andre halvdel 10–20 sekunder raskere enn den første, gir stort sett det beste resultatet.

Suksessoppskrift fra 1982

I 1982 hadde Grete Waitz satt verdensrekord på halvmaraton i Gøteborg i mai. Da Oslo Maraton ble arrangert to måneder senere, løp hun faktisk to minutter raskere, men rekorden ble aldri godkjent som verdensrekord.

– Det var ikke sertifiseringer av løyper den gangen, så vi vet ikke hvor nøyaktig hvor lang den løypa var, men at hun gjorde et kjempeløp er klart, forteller Jack Waitz.

Her er et utdrag fra treningsdaboken hennes fra to uker før løpet i Oslo.

Utdrag fra Grete Waitz’ treningsdagbok i ukene før rekordløpet i Oslo 1982.

Utdrag fra Grete Waitz’ treningsdagbok i ukene før rekordløpet i Oslo 1982.

En tøff 15-kilometer

En økt Jack har brukt mye på utøverne sine er en 15-kilometersøkt som han selv betegner som ganske tøff. Du løper i vanlig fart de første og siste fem, mens de midterste fem kilometerne skal være i nærheten av halvmaratonfarten din.

Tempo på bane

En annen økt han trekker fram som gunstig i forarbeidet til halvmaraton, er 400-metere på bane. Grete kjørte mye av dette, og som vi kan se ut ifra treningsdagboken, ble de gjennomført tirsdagen før det uoffisielle rekordløpet i Oslo. Opp mot 12 400-metere i rask fart, med ett minutt pause.

– Her må man prøve seg fram. De siste skal gå raskest, forteller Jack, og legger til at den tøffe 15-kilometeren, tempoøkter a la 400-meterne, de gode gamle tusenmeterne og lange turer er en god suksessoppskrift.

 

Halvmaraton vs maraton

Sondre Nordstad Moen kjører ulike spesifikke økter før halvmaraton kontra en maraton. Forskjellen ligger både i volumet og intensiteten/farten på øktene.

– Mens jeg løper rundt 14–18 kilometer rundt konkurransefart på intervaller for halvmaraton, er volumet på maratonøktene rundt 20–30 kilometer, forteller han.

Eksempel på halvmaratonøkter Sondre har løpt:

• 7 × 2000 m i halvmaratonfart. Pause 400 m jogg på 2 minutter. 
• 2 × 3000 m i halvmaratonfart (3 minutter stående pause) + 10 × 1200 m, 3–5 sek/km raskere enn halvmaratonfart (2 minutter stående pause). Totalt 18 km. Økten løpes på bane.
• 5 × 3 km i halvmaratonfart med 1 km pause på 87 % av dragfarten. Totalt 20 km kontinuerlig.

Eksempel på maratonøkter Sondre har løpt:

• 7 × 3 km i maratonfart eller 1–2 sek/km raskere, med 1 km pause på 85–90 % av dragfarten (totalt 28 km kontinuerlig).
• 5 × 5 km i maratonfart med 1 km pause på 87 % av dragfarten (totalt 30 km kontinuerlig).
• 9-7-5-4-3-2-1 km med 3 minutter jogg som pause. Maratonfart og 1–2 sek/km raskere for hvert drag. Totalt 31 km med intervaller.