Det kan være gunstig å ofre en tanke til hydrering og væskebalanse når du trener mye ute i varmen. Vi har konsultert en klinisk ernæringsfysiolog og en rutinert løpetrener som gir deg sine råd.
– Væskebehovet for de fleste er 2–3 liter per dag. I tillegg må det som tapes under trening erstattes. For å få til dette er det lurt å ha en drikkeflaske tilgjengelig hele tiden, som man kan drikke av jevnt gjennom dagen. Når det er varmt ute er det viktig å drikke ekstra mye i løpet av dagen, men også holde seg i skyggen utenom treningstiden, forteller klinisk ernæringsfysiolog og tidligere friidrettsutøver, Evy Szasz Nergård.
Hun påpeker videre at dette gjelder særlig om man er på ferie eller treningsleir i varmere strøk.
Væsketap under trening
Som nevnt må man erstatte den væsken man har tapt under trening, men hvordan vet man hvor mye det er snakk om?
– Hvor mye væske man taper er avhengig av flere forhold, som temperatur, luftfuktighet, høyde over havet, kroppsstørrelse og naturligvis treningens intensitet og varighet. Ved kontinuerlig løing på moderat til høy intensitet i temperert klima vil væsketapet ligge på 0,5–1,2 liter per time, forklarer Nergård.
Vi har alle lært at det er viktig å holde seg hydrert, men hva kan skje om vi får i oss for lite drikke, og hvordan vil dette påvirke løpsprestasjonen?
– For lavt inntak av drikke fører til dehydrering. Dehydrering kan føre til slapphet, kvalme, kramper, svimmelhet og redusert koordinasjonsevne. Prestasjonen begynner å falle allerede ved væsketap på 1–2 prosent av kroppsvekten. Det er derfor viktig å være i væskebalanse før økten starter og å drikke underveis på løpeturen, fortsetter hun.
Nergård påpeker også at det ikke er noen vei utenom – man må pent ha i seg væske da det ikke er mulig å trene seg opp til å tåle væsketap og dehydrering. Hun legger til at sportsdrikk ikke er bra for tennene, men ved lange økter over 1,5 time, eller hvis det er veldig varmt, kan det være lurt å få tilført salter underveis.
Les også: Slik får du trent i ferien også
Hvorfor faller prestasjonen ved dehydrering?
Klinisk ernæringsfysiolog Evy Szasz Nergård gir deg svaret:
– Prestasjonen faller ved dehydrering av flere grunner. Væsketap fører til lavere plasmavolum (blodvolum) og reduserer dermed blodtilførsel til muskulatur og hud, som igjen øker opphopning av avfallsstoffer i muskulatur og øker kroppstemperaturen. Dette gir økt risiko for overoppheting og heteslag, som påvirker prestasjonen negativt. Man taper også salter når man svetter (natrium). Hvis man svetter mye bør også dette erstattes. Det kan gjøres ved å drikke sportsdrikk eller spise ekstra salt på maten. Kramper under trening eller konkurranse skyldes som regel et underskudd på natrium og ikke magnesium som er myte som ser ut til å ha bitt seg hardt fast i befolkningen, forteller hun.
Langvarige treninger i varmen
Leder og trener i Kristiansand Løpeklubb, Finn Kollstad, er enig med Nergård.
– Dersom økta er spesielt langvarig, det vil si over halvannen time, kan man fylle på noe ekstra underveis. Det samme gjelder om temperaturen er over 25 grader. Da passer jeg gjerne på at utøverne mine drikker noe omtrent hver halvtime, forteller han og legger til at det i praksis betyr etter oppvarming og etter at hoveddelen av økta er gjennomført.
Kollstad er selv løper og har et par rutinerte tips for trening i varmen:
– Er det veldig varmt flytter vi heller treningsøkta til tidlig om morgenen eller sent på ettermiddagen når temperaturen er mer normal. Alternativt kan man løpe innendørs på mølle, sier han.
Maraton og væskeinntak
På kortere distanser som 5 og 10 kilometer, er det ikke nødvendig med inntak av væske underveis i løpet. På lengre distanser som maraton er det derimot annerledes.
– For løpere som trener til maraton er det et poeng å trene på å drikke mens man løper. Det er utfordrende å løpe oppunder anaerob terskel samtidig som man skal drikke, men med litt trening går det helt greit, forklarer Kollstad.
– Noen reagerer også negativ på enkelte typer sportsdrikke og det er viktig å avdekke dette før man står på startstreken på et maratonløp. En normal strategi er å innta drikke omtrent hver femte kilometer på et slikt løp, og det vil være fordelaktig å ha trent på dette i maratonfart på trening, avslutter han.
Les også: Kan jenter alltid løpe?
Hvordan kan man vite at man har drukket nok?
Du har sikkert hørt det før – kjenner du deg tørst, er det for sent.
– Tørstefølelsen er en dårlig indikator på hvor mye vann man trenger. Er man tørst har man allerede tapt for mye, sier den kliniske ernæringsfysiologen.
Nergård forteller videre at det er ganske enkelt å sjekke om man er i væskebalanse. Hvis man har drukket nok skal urinen være lys – er man dehydrert er den mørk. Ønsker man å sjekke mer nøyaktig hvor mye væske man taper under trening kan man veie seg før og etter trening. Det er viktig å ha tørr hud (det vil si tørke vekk svette) før man går på vekten.
– For å dekke tapet etter trening må man drikke mer (150 prosent) enn det som er tapt fordi kroppen begynner å skille ut vann gjennom urinen før vi er tilbake i balanse, forklarer hun.
Kan det bli for mye av det gode?
Vi har nå forstått viktigheten av det å holde seg hydrert under trening, og da særlig på varmere dager, men kan man rett og slett drikke for mye vann – og kan det være farlig?
– Det er ikke nødvendig å drikke mer enn man taper under trening. Å gå opp i vekt på grunn av vann i løpet av treningen gir ingen positiv effekt. I ytterste konsekvens kan man få for lite natrium i blodet hvis man vetter mye og samtidig drikker vann uten salt for å erstatte væsketapet. Hvis man drikker mye under trening kan man også føle seg tung i magen og også bli litt kvalm, sier Nergård. Hennes tips er derfor; drikke lite og ofte under trening, og ikke mer enn tapet.
Kilde: Olympiatoppens faktaark om væskebalanse og prestasjon
Les også: Fire tips for å unngå hold
