Kort nok til at man rekker å trene adekvat, lang nok til at det likevel er en real utfordring. Vi digger den klassiske mildistansen. Her er et treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer.
Siden RW kom til Norge har vi hvert år sendt ut en stor spørreundersøkelse for å kartlegge leserne våre. På spørsmålet om hva som er favorittdistansen, har alltid mila tronet helt i toppen.
Tidseffektivt
Fordelen med 10-kilometerdistansen er at den ikke krever uoverkommelig mye trening rent tidsmessig. Skal du løpe et milløp holder det lenge å trene før jobben eller i lunjsen om du har et fullspekket program på kveldene. I helgene holder det med økter på 45–90 minutter, hvilket de aller fleste har tid til.
Sjansen for å møte veggen, gå på en smell, at utholdenheten ikke strekker til, at du får i deg for lite næring underveis – alle disse faktorene er minimale når det gjelder et milløp. Dette er derimot vanlige problemstillinger på lengre løp som maratondistansen og lengre. For å klare å løpe en mil kreves ikke mye mer enn at man trener variert og spiser vanlig husmannskost, for å si det enkelt.
En god base
I tillegg er miltrening en perfekt start om du vil teste lengre løp i framtida. Vil du ta det steget, trener du som du har gjort mot mila, men øker etter hvert treningsvolumet og legger inn lengre langturer. Da er du snart klar for halv- og helmaraton.
Miltrening gir også godt grunnlag for å løpe mer avslappet på lengre distanser. Du skaffer deg nemlig en «overfart» som gjør at halvmaraton og maratonfarten føles mer behagelig.
Hvis den personlige rekorden din på mila er 48 minutter (4,48 min/km) og du åpner første mila i et halvmaratonløp på 52 minutter (5.12 min/km), så har du altså en buffer på fire minutter (24 sekunder per kilometer) – en fart som føles kontrollert og behgagelig sammenlignet med milfarten din.
Nøkkeløkter
Hvor mye du må trene for å klare å løpe mila er naturligvis avhengig av hvilken tid du sikter mot, hvilken treningsbakgrunn du har, hvilket nivå du holder akkurat nå, samt til en viss grad talentet ditt for løping.
Generelt kan alle klare å løpe 10 kilometer ved å gjennomføre 2–3 treningsøkter i uka i en åtteukersperiode. Nå har dessuten de fleste av oss greit med tid til å forberede oss til et framtidig milløp, ettersom det angivelig drøyer ytterligere en stund før løp arrangeres igjen. Har du trent løping, ski eller litt styrketrening gjennom vinteren, så er det dessuten ennå lettere å nå målet.
Det finnes noen nøkkeløkter som er å foretrekke hvis du skal trene mot mila, selv om du rent generelt bør trene variert med både langturer, tempoøkter, terskeløkter og bakkedrag. Langturene og et høyt ukesvolum er derimot ikke like avgjørende som når du satser mot lengre distanser.
Målsetting
Har du en konkret tidsmålsetting bør noen av øktene dine rettes inn mot denne farten. Hvis du for eksempel vil løpe mila på under 50 minutter (5.00 min/km), bør du løpe litt raskere enn denne farten på visse økter.
Et eksempel på slik trening er å løpe intervaller som for eksempel 5 x 1000 meter i en fart rundt 4.50 min/km, med 90 sekunder pause mellom dragene.
En annen variant er å trene såkalt terskeltrening der du løper i en mer kontrollert fart, for eksmpel 3 x 10 minutter på 5.10 min/km med to minutter joggepause mellom dragene.
Med denne typen trening i en fart som ligger nære den du sikter på å holde i en hel mil, løper du kontrollert med ganske høy puls samt med et steg som er likt det du vil ha i konkurransen.
Selv roligere turer på mellom 5 og 20 kilometer er viktig – både i restitusjonssammenheng og for å bygge deg opp til å tåle belastningen. Du kan også krydre treningshverdagen med bakkedrag og styrketrening for å bli sterkere og mindre skadeutsatt.
På neste side kommer tre forslag på fireukersopplegg mot mila, for løpere som tar sikte på å løpe 10 kilometer på under 40, 50 og 60 minutter.
MÅL: SUB 40 MINUTTER
Treningsfrekvens: 4–5 økter i uka
UKE 1
| Nøkkeløkt 1 | Terskeløkt: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggepause 1 min |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Bakkeøkt: 14 x 40 sek. Løp med aktivt steg og god teknikk. Farten kan være noe raskere enn distansefart. |
| Nøkkeløkt 4 | Langtur: 90 min (4.45–5.00 min/km). |
UKE 2
| Nøkkeløkt 1 | Pulserende tusenmetere: 8 km sammenhengende, annenhver km på 4.00 min/km og annenhver på 4.30 min/km. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Terskeløkt: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggepause 3 min. |
| Nøkkeløkt 4 | Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 5 | Langtur 100 min (5.00 min/km). |
UKE 3
| Nøkkeløkt 1 | Pulserende 500-metere: 6 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 3.50 min/km, annenhver på 4.20 min/km. |
| Nøkkeløkt 2 | Rolig langtur: 45 minutter rolig. |
| Nøkkeløkt 3 | Langtur i kupert terreng: 60 min, fart etter dagsform. |
| Nøkkeløkt 4 | Bakkedrag: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Farten høynes når draget blir kortere. Fra terskel til milfart til 5k-fart. |
| Nøkkeløkt 5 | Langtur: 90 min (5.00 min/km). |
UKE 4
| Nøkkeløkt 1 | Splittet 10 km: 4-3-2-1 km, joggepause 2 min mellom hvert drag. Høyere fart desto kortere drag: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Noter deg totaltiden på 10 km. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 45 min (4.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Intervall: 15 x 400 m, 1 min hvile. Øk farten suksessivt. Drag 1–5: 84 sek, drag 6–10; 82 sek, drag 11–15: 80 sek. |
| Nøkkeløkt 4 | Rolig langtur: 75 min rolig. |
MÅL: SUB 50 MINUTTER
Treningsfrekvens: 3–4 økter i uka
UKE 1
| Nøkkeløkt 1 | Terskeløkt: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggepause 1 min. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 50–60 min (5.30–5.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Rolig langtur: 90 min (5.45–6.00 min/km). |
UKE 2
| Nøkkeløkt 1 | Pulserende tusenmetere: 6 km sammenhengende, annenhver km på 5.00, annenhver på 5.30 min/km. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 50–60 min (5.30–5.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Terskeløkt: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggepause 2 min mellom. |
| Nøkkeløkt 4 | Rolig langtur: 100 min (6.00 min/km). |
UKE 3
| Nøkkeløkt 1 | Pulserende 500-metere: 5 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 4.50 min/km, annenhver på 5.20 min/km. |
| Nøkkeløkt 2 | Rolig langtur: 45 min rolig. |
| Nøkkeløkt 3 | Bakkeøkt: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Høyere fart desto kortere drag: terskel, milfart, 5k-fart. |
| Nøkkeløkt 4 | Rolig langtur: 90 min (6.00 min/km). |
UKE 4
| Nøkkeløkt 1 | Splittet 10 km: 4-3-2-1 km. Joggepause 3 min mellom. Høyere fart desto kortere drag: 5.10-5.00-4.50-4.40 min/km. Noter deg totaltiden på 10 km. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 45 min (5.30–5.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Intervall: 12 x 400 m. 1 min hvile. Øk farten suksessivt: Drag 1–4: 1.50 min, drag 5–8: 1.45 min, drag 9–12: 1.40 min. |
| Nøkkeløkt 4 | Rolig langtur: 60 min i rolig tempo. |
MÅL: SUB 60 MINUTTER
Treningsfrekvens: 2–3 økter i uka
UKE 1
| Nøkkeløkt 1 | Terskeløkt: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggepause 2 min. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 50 min (6.40 min/km). |
UKE 2
| Nøkkeøkt 1 | Langtur: 50 min (6.30 min/km). |
| Nøkkeløkt 2 | Bakkeøkt: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå/jogg ned igjen. Fart rundt 6.20 min/km |
| Nøkkeløkt 3 | Langtur: 60 min (6.40 min/km). |
UKE 3
| Nøkkeløkt 1 | Progressive tusenmetere: 5 x 1000 m. Øk farten med 5 sek per drag: 6.00–5.55-5.50-5.45-5.40 min/km. Pause 2 min. |
| Nøkkeløkt 2 | Rolig langtur: 70 min (6.45 min/km). |
UKE 4
| Nøkkeløkt 1 | Splittet 5 km: 200-1500-100-500 m. 2 min pause mellom hvert drag. Her kan du trøkke til litt. Noter deg totaltiden på 5 km. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 45 min (6.30 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Rolig langtur: 45 min i rolig tempo. |
