Når kalenderen viser konkurranseuke og du snart kan telle ned dagene til løpsdagen på én hånd, handler det verken om å legge på mer trening eller fjerne øktene du har blitt vant til gjennom treningsperioden frem mot løpet ditt. Her er Runner’s Worlds dag-for-dag-guide til løpsuka!

Uansett om du skal løpe 10 kilometer, halvmaraton eller maraton er det en kjent læresetning som treffer oss løpere;

“Det eneste du kan gjøre med formen den siste uka før løpet, er å ødelegge den”

Med forbehold om at du klarer å holde deg frisk og rask frem til løpsdagen, er det utrolig mye som skal til for at du blir i enda bedre form i konkurranseuka. Og som alle andre tveeggede sverd vi kan balansere på, er det oppsiktsvekkende lite som skal til for at du legger fra deg løpet eller roter bort formen i løpet av konkurranseuka.

For at du kan stille deg opp på startstreken med gode bein, fulle av overskudd og best mulig forberedt på kilometerne frem til målstreken, gjelder de samme prinsippene for å stable en god nedtrapping på beina i konkurranseuka:

  • Reduser antall kilometer og varighet på øktene – ikke reduser antall økter i uka. Gjennom treningsukene dine har du hatt en treningsfrekvens som kroppen din har blitt vant til. Behold denne frekvensen også i konkurranseuka, men kutt ned på antall kilometer og gjør alle øktene kortere.

  • Skru opp spenningen i muskulaturen. Gi kroppen små drypp av det som venter til helgen, ved å legge inn stigningsløp og korte drag i konkurransefart gjennom uka. Det aktiverer den muskulære spenningen i beina dine, uten at det går utover energilagrene dine.

  • Hold søvn og hvile hellig. Vær bevisst over totalbelastningen din gjennom uka. Å prioritere søvn er kanskje åpenbart, men vær spesielt opptatt av å sove nok timer i starten av uka for å kickstarte byggingen av overskudd.

Raceweek dag for dag

Men hvordan bør en konkurranseuke se ut, fra dag til dag?

Med utgangspunkt i at søndag er løpsdag, kommer det her tre konkrete forslag tilpasset distansene 10 kilometer, halvmaraton og maraton:

Konkurranseuka før 10 kilometer

De siste dagene frem mot 10 kilometer kan du tillate deg å holde nokså lignende belastning som i en vanlig treningsuke og ikke være redd for å dryppe noen dråper av konkurransefart flere dager i uka. 

Dag for dag, siste uka før 10 km
Mandag Hviledag eller 75 % lengde av din vanlige, rolige løpetur med 4–5 stigningsløp à 10–15 sekunder mot slutten av økta.
Tirsdag Siste intervalløkt: 4–6 x 1000 meter eller 10-15 x 400 meter på terskel.
Onsdag 60 % lengde av din vanlige, rolige løpetur eller hviledag.
Torsdag Hviledag eller 50 % lengde av din vanlige løpetur med 5–6 stigningsløp à 15–20 sekunder mot slutten av økta.
Fredag Hviledag, evt. 40 % lengde av din vanlige løpetur.
Lørdag Kort raceprepp: 10–20 minutter rolig løping etterfulgt av 5–6 x 1 minutter i konkurransefart.
Søndag Løpsdag!

Konkurranseuka før halvmaraton

Før du skal løpe halvmaraton er det lurt å ta litt større sikkerhetsmargin enn før en 10 kilometer. Pass på at ukens intervalløkt ikke blir for lang, og ikke vær redd for å kutte drastisk i mengden på de rolige løpeturene for å gi deg selv mest mulig overskudd på løpsdagen. 

Dag for dag, siste uka før Halvmaraton
Mandag Hviledag eller 80 % lengde av din vanlige, rolige løpetur med 4–5 stigningsløp à 10–15 sekunder mot slutten av økta.
Tirsdag Siste intervalløkt: 5–6 x 4 minutter eller 5–6 x 1000 meter på terskel.
Onsdag Hviledag
Torsdag 40 % lengde av din vanlige løpetur med 5–6 stigningsløp á 15–20 sekunder mot slutten av økta eller hviledag.
Fredag Hviledag
Lørdag Kort raceprepp: 10–20 minutter rolig løping etterfulgt av 4 x 2 minutter i konkurransefart.
Søndag Løpsdag!

Konkurranseuka før maraton

Den siste uka før et maraton er ikke bare fysisk krevende, men også mentalt – prøv derfor å gi deg selv mentalt overskudd ved å både være godt forberedt før løpsdagen, men også prøve å koble av og ikke bare tenke på løpet som venter i slutten av uka. 

Dag for dag, siste uka før Maraton
Mandag Hviledag eller 50 % lengde av din vanlige, rolige løpetur med 4–5 stigningsløp á 10–15 sekunder mot slutten av økta.
Tirsdag Siste intervalløkt: 2 x 3000 meter eller 3–4 x 6 minutter på terskel.
Onsdag Hviledag
Torsdag 40 % lengde av din vanlige løpetur med 5–6 stigningsløp à 15–20 sekunder mot slutten av økta eller hviledag.
Fredag Hviledag
Lørdag Kort raceprepp: 10–20 minutter rolig løping etterfulgt av 3 x 3 minutter i konkurransefart.
Søndag Løpsdag!

Post Views: 28