Løping – en hverdagshelt

Løping – en hverdagshelt


Hver gang panikken tar overhånd, har jeg pleid å holde meg i ro. Inntil én dag – da valgte jeg en annen løsning. Jeg valgte å løpe.

Jeg husker så godt første gang jeg tok på meg joggeskoa og begynte å løpe. Det var en helt vanlig dag. Når kvelden kom kjente jeg på en uro inni meg. Hjertebank og høy puls. Hendene skalv. Lungene føltes som de hadde en knute på seg. Respirasjonsfrekvensen var unormalt høy.

Det normale ville kanskje være å sette seg ned og ta det med ro, og det var vel egentlig det jeg vanligvis ville gjort tidligere. Det er ikke første gang dette skjer, men det er første gang jeg velger en annen løsning. Jeg velger å løpe.

Jeg tar på meg joggeskoa mens jeg prøver å finne tilbake til pusten. Den ene foten løftes foran den andre. Tempoet er sakte, men pusten blir etterhvert mer regelmessig. Pust inn, pust ut, gjenta. Så enkelt, men likevel så komplisert. Jeg ser det ikke da, men løping skulle vise seg å bli en livredder i hverdagen.

Denne etappen av RW-stafetten skrives av Kristine Hebnes Høybakk. Hun forteller om hvordan løping på tilfeldig vis ble en redder i en hverdag preget av panikkanfall og destruktive tanker.

Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail med tekst og bilde til sara@runnersworld.no, da vel!

Stødig hverdagshelt

Det går noen år før løping blir en stødig og aktiv hverdagshelt. Livet byr på sine utfordringer før den tid og det er vanskelig å se muligheten løping kan gi meg. Årene innebærer perioder med panikkanfall, destruktive tanker og et dårlig forhold til mat og vekt.

En periode ville løping vært helt umulig. Vekta er lav og energien enda lavere. Noen år senere savner jeg noe å holde fast ved. Jeg trenger en plan, et mål der fremme. Noe jeg kan fokusere på.

Vekta er lav og energien enda lavere.

Jeg ser tilfeldig på nettet at Vestfold Maraton skal arrangere løp om få uker. Jeg tenker på de tilfeldige gangene jeg har vært ute og løpt, og at det var noe som gjorde meg godt. Et løp må jo være et perfekt mål og er absolutt noe konkret og holde fast ved, tenker jeg, og melder meg på halvmaraton. Da har jeg hvert fall noe å fokusere på i ukene som kommer.

Artikkelforfatter Kristine Hebnes Høybakk. Foto: Privat

Hva søren gjør jeg her?

Den 7. september 2019 klokka 12.30 befinner jeg meg på Torp i Sandefjord. Dagen er kommet hvor jeg skal løpe mitt første løp, 21,1 km. Jeg observerer de rundt meg. Ser at her er det folk som har løpt en del før. Overhører andre fortelle om tidligere løp og fremtidige løp. Flere jogget som oppvarming og gjorde ulike øvelser. Alt virket så rutinert og gjennomtenkt. Så kommer jeg og egentlig bare står der. «Hva søren gjør jeg egentlig her?» er tanken som slår meg der jeg står. Jeg har aldri deltatt på løp før, har ingen løpeteknikk eller plan for noe som helst.

Men så kommer jeg på de gangene jeg har løpt tidligere. Alt jeg gjorde var å ta på joggeskoa og begynne å løpe. Så det blir planen for løpet. Etter 2 timer og 49 sekund er jeg i mål – sliten, men kjente aller mest på en utrolig god følelse av å gjennomføre. Jeg kjente på en ro, en mestringsfølelse og en glede som jeg ikke hadde kjent på lenge.

Balansegang

Jeg kjenner meg takknemlig som har en kropp som er sterk nok til å bære meg gjennom hele løpet. Etter dette visste jeg at løping skulle få lov til å ta mer plass i livet mitt og flere løp erfares. Det er blant annet blitt flere 5- og 10-kilometersløp, tre halvmaraton og et 24 timers onlineløp der man løper 5 kilometer åtte ganger i løpet av et døgn. Det viktigste er å delta og den følelsen løpingen gir meg. Følelsen av glede og mestring.

Balanse er for meg et viktig nøkkelord. Balanse mellom mengde løping, hvile og mat. Ikke for mye og ikke for lite. Det skal være enkelt og greit. Jeg løper når jeg føler for det, spiser normal kost, og hviler når jeg har behov for hvile.

Jeg er takknemlig for hvert steg jeg tar og hvert løp som jeg er så heldig å få lov til å erfare. I år har virtuelle løp stått på planen. Tidligere i år deltok jeg på Koronamilen, et 10 kilometers virtuelt løp. Så får vi se hvilket løp som blir det neste. Hvor mange det blir i år får vi se på, men løp skal det bli!

Les tidligere etapper av Runner’s World-stafetten her!

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

La løping bli livsstilen

La løping bli livsstilen


Etter et annerledes år og uforutsigbare fremtidsutsikter føler mange løpere seg i villrede. Og det er forståelig. Men forsøk heller å endre innstilling: Se på dette som en mulighet til å utvikle løpingen din – der prestasjon ikke er alt. La løpingen bli en livsstil med en egenverdi i seg selv, som en trygghet i den urolige verden vi lever i.

Han var ikke bare en av løpingens store filosofer, han var også en pioner når det gjaldt å anse løpingen som en livsstil. Den vi tenker på er den amerikanske hjertelegen George Sheehan, som levde mellom 1918 og 1993. Sheehan har først og fremst spredt budskapet sitt gjennom bøker, der han på en engasjerende måte beskriver hvordan regelmessig løping på mange måter kan berike livene våre. I mange år var han også en verdsatt spaltist i den amerikanske utgaven av Runner’s World.

Allerede på slutten av 1970-tallet ga George Sheehan håndfaste råd om hvordan vi på best mulig måte kan innlemme løping i livet, slik at den blir en naturlig og stimulerende del av tilværelsen. Motivasjonen for løpingen beskriver han som en prosess på tre steg.

Første fase

Doktor Sheehan mener at i den innledende fasen av løperlivet, så finner vi først og fremst drivkraften i de merkbare helseeffektene. Vi blir mer utholdende, restituerer oss raskere etter kraftanstrengelser, får en fastere og sterkere kropp, og vi blir mer robuste mot sykdommer. Ofte kan vi også notere en vektnedgang.

Andre fase

De aller fleste av oss vil imidlertid snart lete etter enda mer konkrete bevis på forbedringer, og begynner derfor – i andre fase – å kvantifisere og måle løpingen mer grundig. Vi begynner å loggføre treningen, skrive treningsdagbok, melde oss på løp og på andre måter utforske hvor langt vi kan nå som løpere.

Prestasjonsaspektet ved løpingen blir ikke sjeldent mer viktig enn helseeffektene. Ofte tar vi et friskere liv nærmest som en selvfølge, når vi øker både treningsmengde og intensitet med målsettingen om å bli en raskere løper.

I denne fasen lurer imidlertid en viss risiko for at løpingen faktisk kan bli ytterligere en stressfaktor i en allerede hektisk hverdag. Titter vi for mye til eliteløpernes trening og forsøker å kopiere deres treningsmetoder, risikerer vi ikke bare overbelastningsskader. En enda mer kjedelig konsekvens kan bli at løpingen etter hvert forvandles til en selvpåført tvang – i jakten på å hele tiden prestere mer og bedre. vi risikerer da også at mye av gleden ved løpingen forsvinner.

Tredje fase

Derfor er det viktig at vi streber etter å komme inn i den viktige tredje fasen av vår forvandling mot å bli en livsstilsløper. I denne fasen er verken de positive helseeffektene eller prestasjonsevnen vår de viktigste grunnene til at vi løper. Doktor Sheehan beskriver det endelige målet med løpingen (fritt oversatt) som “en forening av kropp, hjerne og sjel i en harmonisk avspent bevegelse.” Dette låter kanskje litt høytsvevende, men slik vi tolker dette, mener han at løpingen ikke kun er et middel for et friskere liv eller til målbare prestasjoner som bedrer selvfølelsen. Å løpe er helt enkelt en verdi i seg selv. Først når vi løper fordi vi faktisk har lyst til å løpe, uansett helse- eller prestasjonsaspekter, har vi ifølge Sheehan blitt løpere.

Løping som verktøy

De restriksjonene og begrensningene som korona-pandemien har forårsaket i det siste har uten tvil medført at vi har fått et annet perspektiv på løpingen vår. Fellestreninger har muligens blitt kansellert og konkurranser utgjør ikke lenger de selvsagte målene i treningsplanen vår. Framtida er i stor grad usikker og vi tvinges til å tenke i nye baner. Løpingen kan i denne perioden bli en viktig hjelp til å håndtere alle de prøvelsene og utfordringene vi stilles overfor. Når hverdagen snus på hodet blir det faktisk lettere å forstå hva George Sheehan egentlig mener med å ta det tredje og endelige steget i utviklingen mot å bli en løper for livet.

Men det er også viktig å understreke at både helseeffektene og den stimuli vi opplever gjennom å bedre prestasjonsevnen vår ikke trenger å forsvinne i og med at vi betrakter løpingen i et bredere, mer holistisk perspektiv. Det primære målet med den tredje fasen blir å synkronisere løpingen på best mulig måte med livet generelt, og å oppnå harmoni i tilværelsen. Å delta i løp eller på andre måter teste formen kan definitivt være en del av denne filosofien. Det viktige er å forstå at løpingen har en egenverdi, som ikke begrenser seg til distanse, tid og tempo.

Det finnes ingen formel for hvordan løpingen enklest mulig kan innlemmes i livene våre, ettersom alle lever forskjellige liv. Her følger dog tre viktige hjørnestener, som erfaringsmessig kan ha stor betydning.

1

Tenk på løping som stresshåndtering. Hvis du først og fremst anser løpingen som en egentid-aktivitet, en mulighet til å lette på trykket fra alle gjøremål i hverdagen, så er det mye lettere å se fram mot hver enkelt løpetur. Ta deg tid til å løpe i fine, stimulerende omgivelser og sett av tid før og etter øktene, slik at du slipper å stresse for å få gjennomført treningen. Når hverdagen er på sitt mest hektiske, fungerer det oftest best å løpe alene, men i blant kan også velvalgte treningspartnere være en viktig støtte i trasige livssituasjoner.

2

Omfavn anstrengelsen. Hvis du gjennomfører mesteparten av treningen din i et kontrollert og rolig langturtempo, bygger du en god grunnkapasitet samtidig som løpingen utgjør en utmerket regulering av stressnivåene. Men sørg for at du ikke blir for glad i komfortsonen at du gjennomfører alle økter i rolig lunkefart.

Et par ganger i uka kan det være kjekt å legge inn en eller annen form for høyintensitetstrening, hvor du tar deg litt mer ut. Det handler ikke da bare om at du skal bli en raskere løper, men det påvirker også viljestyrken og evnen til å håndtere utfordringer mentalt. Eliteløpere kjenner slitenhet på samme måte som alle andre mennesker, men de har gjennom mange tøffe treningsøkter lært seg å akseptere og håndtere denne spesielle typen smerte. Å våge å bli sliten er en egenskap man kan utvikle. Nettopp følelsen av å mestre anstrengelsen har en slags beroligende effekt på både kropp og hode.

3

Lev i nuet. Den svenske poeten Karin Boye skrev “Nog finns det mål och mening i vår färd – men det är vägen som är resan värd”. Denne vakre formuleringen gjeller jo livet generelt, men er kanskje spesielt viktig å tenke på for oss løpere. Vi følger jo ofte strikte treningsplaner som skal føre oss til et spesifikt mål. Det kan føre til at alt fokus rettes mot målet, og så glemmer vi å ta vare på alle de unike opplevelsene vi møter på veien dit.

Selvfølgelig kan du ha en plan og et mål med treningen din, men ikke gjør den alt for rigid. Vær beredt på å justere enkeltøkter ved behov og lær deg å sette pris på at du faktisk kan løpe – selv på de dager det føles tungt og trått. Skulle du mot all formodning ikke nå det oppsatte målet ditt, så kan du alltids ydmykt glede deg over det faktum at du uansett er en løper.


TIPS!
Vil du fordype deg i George Sheehans tanker om livet som løper, kan vi anbefale hans bestseller Running & Being, som kom i nyutgave (på engelsk) i 2014.

Treningsprogram med 15 inspirerende økter

Treningsprogram med 15 inspirerende økter


Her får du femten morsomme, utviklende og effektive treningsøkter som gjør det lettere å holde formen ved like. I tillegg et forslag til et femukers treningsprogram.

Her er en drøss med økter som gjør treningen mer variert og motiverende.

Vi har også satt opp et forslag til et femukers treningsporgram. Programmet går over fem uker med tre økter i uka. Selvfølgelig trenger du ikke å følge programmet til punkt å prikke, det går like fint å plukke ut deler av det eller bare velge enkeltøkter som du synes virker interessante.

Mange av øktene kan justeres og fokuset i dette programmet er på kvalitative innslag og lange turer. Du som ønsker å trene mer enn tre økter i uka, kan spe på med rolige turer, styrketrening og bevegelighet.

Håper du finner en økt eller to som tiltaler deg og gjør at du kan holde løpingen ved like.

Sett deg gjerne et mål for et par måneder fram i tid, det er alltid gøy å ha noe å jobbe mot.


Uke Økt 1 Økt 2 Økt 3
1 1. Kortintervall 2. Kupert fartslek 3. Langtur med fart
2 4. Bakkevariasjoner 5. Terskel og kortintervall 6. Ekskursjonslangtur
3 7. Fram og tilbake 8. Intervallstige 9. Terskellangtur
4 10. Tusen & firehundre 11. Gresskoordinasjon 12. Ultralang Backyard
5 13. Intervallstige 14. Distanse med aktivering 15. Testløp

1 Kortintervall

Vi pangstarter programmet med korte intervaller. Økta kan fint gjennomføres på vei eller lettløpt sti, men kan også kjøres på en friidrettsbane.

Uansett hvor du velger å løpe, så varmer du opp med 10–20 minutter rolig jogg og noen dynamiske tøyeøvelser. Deretter fortsetter du oppvarmingen med tre lette drilløvelser som også gir deg løpsspesifikk styrketrening: Høye kneløft, spark bak og hopsasteg (politisk ukorrekt kalt indianerhopp). Gjennomfør øvelsene 1–2 ganger på et strekke på 15–30 meter med gange tilbake som pause.

Nå er du god og varm, men før vi starter hovedøkta kjører du et puls- og fartsforberedende stigningsløp. Ta sikte på et strekke på cirka 100 meter og øk farten suksessivt til du når din raskeste fart uten å “stresse”.

Pust deretter ut litt og gjør deg mentalt klar for hoveddelen av økta: intervaller.

Disse kortintervallene består av 200-metere, eventuelt 40 sekunder om du kjører på tid. Du som er vant til å trene mye løper 4–5 serier med 4 x 200 meter (alternativt 4 x 40 sekunder). Pausen mellom hvert drag er på 40 sekunder, stående eller gående, og etter hvert fjerde intervalldrag tar du dobbelt så lang pause (80 sek).

Hvis du kjenner at 200 meter er for langt til at du klarer å holde rask fart hele veien, kjører du i stedet 3–5 serier med 4 x 150 meter. Hvis du ikke løper på bane eller etter distanse på klokka, løper du 4 x 40 sekunder i hver serie, med 40 sekunder stående/gående pause mellom hvert drag og 80 sekunder pause mellom seriene.

Intervalldelen skal være tøff, men ikke tøffere enn at du vil fortsette med resten av programmet. Start første serien med en god margin til ubehagelig sliten, altså heller litt for sakte enn litt for fort. Deretter øker du fart og intensitet suksessivt i de kommende seriene. Sliten, men ikke helt utkjørt er coachens stikkord for denne økta.

Etter det siste intervalldraget hviler du litt før du kjører nedjogg på 5–10 minutter, etterfulgt av litt uttøying.


2 Kupert fartslek

Den andre økta i den første uka kan du godt legge til skogen, gjerne et område som er naturlig kupert. Tanken her er nemlig at kuperingen skal styre den såkalte fartsleken. Økta skal ikke være særlig tøff, men formålet er at den skal gi en muskulær effekt – uten at du merker det nevneverdig i form av lengre restitusjonstid.

Varm opp med 10–15 minutter rolig jogg og et par dynamiske bevegelighetsøvelser. Deretter er du klar for å sette i gang. Tanken er at du underveis i økta skal øke i intensitet og fart. Målet er at du skal jobbe på uten stopp i 30 minutter på den kuperte skogsveien eller stien. Med uten stopp mener coachen at erfarne løpere skal løpe hele fartsleken, mens mindre erfarne løpere gjerne må veksle med rask gange der det trengs.

Start de 30 minuttene i passe rolig tempo. Ikke oppvarmingsrolig, men ikke så veldig mye raskere. I første bakke korter du ned steget, men øker ikke farten. Forsøk å “smyge” deg oppover uten at anstrengelsesgraden øker nevneverdig. Slik griper du an alle bakker utenom 4–5 stykker, der du kjører på oppover med god fart.

I hver nedoverbakke skal du også flyte på litt raskere med god “rull” i steget.  Øk gjerne mot slutten av bakken, slipp deg løs og la det stå til nedover. Dette er fin muskulær trening, og en fin måte å trene nedoverbakkeløping på.

Mellom bakkene holder du moderat langturtempo, altså litt raskere enn din roligste jogg. Er det for lange flate strekker mellom bakkene, legg inn en fartsøkning på 30–60 sekunder.

Etter fartslekdelen avrunder du økta med så mye rolig løping som du vil for at dagens volum skal føles riktig for deg.


3 Langtur med fart

Løp denne langturen med utgangspunkt i der du bor, eller ta sjansen og la dette bli en utflukt til et område som innbyr til herlig langløping. Eventuelt reis kollektivt og løp hjem igjen. Hvor lang turen bør være kommer an på treningsbakgrunnen din, men sikt gjerne på et sted mellom 90 minutter og 2,5 timer hvis du er vant til lange økter.

I bunn og grunn skal denne økta gjennomføres i ditt rolige tempo, her finnes det ikke noe fartskrav. For deg som ikke har kjørt mange langturer kan det passe fint å veksle med gange, særlig opp tøffere bakker.

Uansett hvilken variant du velger skal vi legge inn tre korte fartsinnslag for å få litt variasjon i steget – fra langturlunking til gaselle. Spredt utover i langturen din skal du legge inn tre fartsdeler med 3 x 1 minutt raskere løping med 1–2 minutter rolig langturlunking mellom.

Målet er ikke at du skal bli kjempesliten på disse 3 x 1 minuttene, men det er mest for at du skal våge å veksle om til et steg som du normalt ikke benytter på en langtur. Så øk farten litt på disse tre minuttene, men sørg først og fremst for å få til en fin, aktiv løping med god kroppsholdning og flyt. La det gå minst 10 minutter rolig løping mellom disse tre seriene med fartsinnslag, du bestemmer selv når i løpet av turen de dukker opp.

Som på alle langturer minner coachen om å ta med drikke og eventuelt noe næring.


4 Bakkevariasjoner

Den andre ukas første økt er en bakkeøkt. Tanken her er at du jobber oppover og nedover i en og samme bakke under hele økta. Tenk etter om du har en bakke i nærområdet som det tar deg minst 45 sekunder å forsere, og varm opp bort til den. Vel fremme kjører du noen dynamiske tøyeøvelser og gjerne noen drilløvelser nederst i bakkens slakeste stigning. Kjør de samme øvelsene som før kortintervalløkta (#1): kneløft, spark bak og hopsasteg på et 15–30 meter langt strekke oppover. Gå tilbake som pause.

Nå er det klart til bakkestart. Målet er at du totalt skal løpe 12–15 ganger oppover, men med litt ulike variasjoner. Opplegget er: 3–4 x 45 sekunder oppover, fulgt av 4–5 x 30 sekunder oppover, og til slutt 5–6 x 15 sekunder oppover. Pausen mellom hver oppoverløping er lett jogg ned igjen. Ta også 5–10 sekunder stående pause ved vending oppe i bakken og nede ved start hvis du trenger det.

Start altså økta med 3–4 drag på 45 sekunder oppover. Hold intensiteten på et moderat nivå, heller litt for rolig enn litt for raskt. Når du er ferdig med de “lange” dragene kommer den tøffere delen av økta. Nå skal du løpe 4–5 drag på 30 sekunder oppover. Nå er du oppvarmet og i gang, og kan derfor trykke til skikkelig. Våg å kjøre på her. Joggepause ned igjen mellom hvert drag, og ta en pust i bakken før du starter neste.

Økta avsluttes deretter med 5–6 korte bakkedrag som bare skal vare i 15 sekunder. Ettersom du har kjørt hardt på 30-sekundersdragene, kan du ta det noe roligere her. Fokuser i stedet på en god teknikk og holdning.

Etter bakkedragene jogger du ned i 5–15 minutter. Avslutt med litt bevegelighetstrening.


5 Terskel og kortintervall

I forkant av dagens økt bør du lete opp et strekke der du kan løpe i 5 minutter i en bekvemt rask fart, helst ganske flatt. Varm opp som vanlig før du tar fatt på hoveddelen av økta, som i dag består av 5 minutter terskelløping etterfulgt av 5 x 30 sekunders kortintervaller. Denne serien (5 min + 5 x 30 sek) gjentar du deretter et antall ganger. Et forslag på opplegg er at du løper 5 minutter bortover strekket, og løper de fem 30-sekundersdragene tilbake (men du kan så klart løse det på andre måter også).

Terskeldraget på 5 minutter skal gå i en bekvemt rask fart – ikke for fort, men markant raskere enn jogg. Ta sikte på en god flytfart, du skal kunne ytre kortere setninger underveis.

Etter terskeldraget tar du 1 minutt stående pause før du tar fatt på 5 x 30 sekunder i rask fart med 30 sekunder stående pause.

Etter den siste 30-sekunderen tar du en seriepause på 2–5 minutter. Du må gjerne småjogge litt i seriepausen.

Målet for i dag er å løpe minst to serier, men du som er vant til å løpe mye kan med fordel løpe fire seirer. Uansett hvor mange serier det blir, jogger du lett ut etter intervallene.


6 Ekskursjonslangtur

Mindre utlandsreising og noe mer tid utgjør en fin mulighet til å utforske nye områder i nærheten. Finn fram kartet eller bruk nettsider som ut.no og velg en runde du ikke har løpt før. Gjerne i terrenget.

Altså, selvfølgelig kan du løpe samme gamle runda, men forsøk å legge inn en liten avstikker, eller løp runda motsatt vei i det minste. På dagens økt finnes det ikke noe fartskrav, det er langt og rolig som gjelder.

Pakk med deg litt niste i løpesekken og tenk at du er på tur – ikke på trening. Slike økter (opplevelser) danner en fin kontrast til de mer fartsfylte intervalløktene hvor klokka er mer i fokus. Målet for dagen er at du skal holde deg i gang i 2 timer, men du kan selvfølgelig holde på lenger om du vil.


7 Fram og tilbake

Den tredje ukas første økt trenger ikke å være noen ekskursjon, du kan kjøre økta rett ut fra husdøra. Tanken med denne økta er at du skal få til en langtur i progressiv fart. For å trigge dette legger vi opp til en såkalt “fram og tilbake-tur”.

Bestem deg først for hvor langt du vil løpe: 6, 8, 10 eller 12 kilometer. Etter du har løpt halvparten av strekket vender du og løper samme vei tilbake.

For å få til den progressive fartsøkningen underveis, er tipset å dele hele økta inn i fire deler. Hvis du for eksempel har valgt å løpe 8 kilometer, deler du økta inn i disse fire delene: 2 km innledning, 2 km før vending, 2 km etter vending, 2 km avslutning. Målet er at hver fjerdelel av økta, eller hver 2-kilometer i dette tilfellet, skal gå raskere enn den foregående.

For å klare dette gjelder det å ikke starte for fort. Start derfor den første 2-kilometeren i vanlig langturtempo. Deretter øker du farten et knepp, slik at neste 2-kilometer går 15–20 sekunder raskere. Øk neste 2-kilometer med cirka like mye. Deretter gjenstår de siste 2, og dette skal være øktas raskeste. Her er det bare å trykke til, men ikke så mye at du må gå de siste meterne hjem.

Ettersom avslutningen på økta er såpass rask, må du gjerne puste ut litt før du rolig jogger ned i fem minutter.


8 Intervallstige

Denne økta kan godt utføres på en friidrettsbane, om du har en i nærheten, og hvis vær og føre tillater det. De fleste baner er åpne for allmennheten, men ofte reservert for friidrettsklubber i visse tidsrom på kveldstid. Se etter informasjonslapper på banen eller snakk med trenerne i klubben som eventuelt er der. Økta kan selvfølgelig også gjennomføres på asfalt eller grusvei om du heller foretrekker det.

Denne intervallstigen tar riktignok utgangspunkt i lengden på en banerunde: 400 meter. Før du starter intervalldelen skal du, som alltid før kvalitetsøkter, varme opp. Jogg, dynamiske tøyeøvelser, drilløvelser og et par stigningsløp. Hoveddelen av økta ser slik ut: 1600 meter – 1200 meter – 800 meter – 400 meter, det vil si 4-3-2-1 runder på banen. Tanken er at jo kortere dragene blir, desto raskere skal du våge å løpe. Pausen mellom dragene er stående/gående 60–90 sekunder.

På det innledende intervalldraget (1600 meter) tar du utgangspunkt i en bekvemt rask fart, rundt det som føles som terskelintensitet for deg. Hvis du har løpt en halvmaraton før, kan du ta sikte på halvmaratonfarten din. På neste drag (1200 meter) kan du ta utgangspunkt i milfarten din. På 800-metersdraget og 400-meteren skal det gå markant raskere, her skal du bli sliten.

Etter en slik stige har du allerede løpt 4 kilometer totalt. Ta en seriepause på 2–3 minutter før du gjentar stigen en gang til. Blir det for tøft, kan du moderere stigen ved å fjerne det første draget, slik at du kun løper 1200–800–400 i siste serie. Blir to serier for lite, tar du en tredje.

På det siste draget i den siste serien er det full fres! Husk rolig nedjogg i 5–10 minutter etter endt hardøkt.

9 Terskellangtur

I dag er det en noe utradisjonell langtur som står på planen. Via ulike terskelsegmenter blir totallengden rundt 20–25 kilometer. Vi kaller det langtur, for lengden er jo lang, men farten kommer til å være tydelig høyere enn på en vanlig rolig langtur.

Oppvarming og nedjogg inngår i totaldistansen. Målet er minst 20 kilometer totalt. Start med tre rolige kilometer og avslutt med noen dynamiske tøyeøvelser. Deretter er du klar for terskeldelen. Her kan du enten ta utgangspunkt i terrengets kupering og legge terskeldragene til flate strekker, og ta det rolig i bakker og andre partier hvor lav fart egner seg best.

Hvis du heller ønsker et mer rigid opplegg er coachens tips følgende: 3-3-2-2-2-1-1-1 kilometer (15 km) i din terskelfart, med 0,5 kilometer rolig løping eller gange mellom hver terskeldel. Opplegget kan gjerne være at du på de to innledende 3-kilometersdragene tar det relativt pent. Bare et lite knepp raskere enn rolig langtur-fart. Deretter øker du til terskelfart på 2-kilometersdragene. På de siste 1-kilometersdragene kan du trykke til enda litt mer, uten at du stivner eller sliter deg helt ut.

Rund av økta med et par kilometer rolig jogg, så har du definitivt samlet sammen over 20 kilometer løping – og det med mye bra fart!


10 Tusen & firehundre

Uke fire starter med klassiske 1000-metersintervaller. Men, økta inneholder en liten twist, med 1000-meteren kombinert med et 400-metersdrag. Underlag og sted velger du selv, men du bør forberede deg mentalt på en tøff økt. Som vanlig innleder du økta med en god oppvarming bestående av jogg, tøyeøvelser, drill og stigningsløp.

Og så er du klar for intervallstart. Hver serie består av et 1000-metersdrag etterfulgt av et 400-metersdrag. Du kan selvfølgelig ta utgangspunkt i tid i stedet for distanse, slik at du eksempelvis løper 4–6 minutter på det lange intervalldraget og 1–2 minutter på det korte. Ellers kjører du samme opplegg som angitt nedenfor.

Pausen mellom dragene er kort, kun 30–45 sekunder stående/gående mellom 1000-meteren og 400-meteren. Men seriepausen er til gjengjeld på 2 minutter. Med kort pause mellom dragene gjelder det å ikke løpe for fort på 1000-meteren. Farten på 400-meteren skal nemlig være markant raskere. Moderat på 1000, hardt på 400. Gjenta serien (1000 + 400) 3–5 ganger. Nedjogg lønner seg etter en slik tøff økt, ta rundt 10 rolige minutter.


11 Gresskoordinasjon

Let opp et grøntområde i nærheten, enten en fotballbane eller et flatt parkområde. Tanken er at vi skal løpe korte drag på mykt underlag, med et aktivt steg. Vil du legge inn et ekstra styrkeaspekt må du gjerne løpe barføtt, men husk da på at belastningen blir noe større enn med sko, som du antageligvis er mest vant til å løpe i. (Lar seg naturlig nok ikke gjøre om vinteren).

Hvis du velger en fotballbane med gress kan du løpe diagonalt over denne. Løp raskt, men kontrollert. Deretter jogger du rolig over kortsiden på banen og løper diagonalt over fra andre hjørnet. Fortsett til du er oppe i totalt 6 diagonaler med joggepause på kortsidene. Deretter tar du en stående seriepause på 2 minutter før du kjører ytterligere 6 diagonaler.

Hvis du ikke har noen fotballbane i nærheten, kjører du i stedet 6 x 100 meter på gress, med 50 meter joggepause mellom.

Oppvarming i forkant av denne økta er en selvfølge. Og du kan også legge til en roligere tur i etterkant om du føler for et større volum, men tenk teknikk og frekvens på denne økta, ikke at du skal slite deg ut.


12 Ultralang “backyard”

Nå er det på tide med en langtur igjen, og denne økta kan gjennomføres som en “Backyard Ultra” – hvis du har tid til det. Hvis du ikke har tid, for det kommer til å ta litt tid, så kjører du i stedet en tradisjonell langtur, gjerne i terrenget. Ta sikte på å komme opp i 2–2,5 timer løping i rolig langturtempo.

Hvis du vil teste Backyard-opplegget, starter du med å finne en runde på 6,7 kilometer som starter ved det du vil ha som servicepunkt for dagen (et godt tips her er å starte runda hjemmefra, så har du både toalettfasiliteter og vann i springen på servicepunktet).

Backyard-konseptet går ut på at du, hver hele time, skal starte på 6,7-kilometersrunda di. Du løper runden i ditt tempo, og den tiden som gjenstår av timen når du kommer tilbake til servicepunktet er den tiden du har til rådighet før du starter på neste runde. Løper du 6 minutter på kilometeren, tar runda drøyt 40 minutter og “pausen” er da på knappe 20 minutter.

I konkurransesammenheng holder Backyard-konkurransene på til det bare er én løper igjen, men nå avgjør du hvor lenge du vil holde på. Et mål kan være å klare 5 runder, hvilket gir drøyt 33 kilometer på 5 timer. Kanskje kan du utfordre deg selv til å løpe lengre enn noensinne? Kanskje vil du løpe ultralangt, altså lenger enn maratondistansen. For å klare dette må du opp i 7 runder, da har du nesten 47 kilometer. Kanskje du til og med vil løpe i et helt døgn og nå grensen på 100 miles som mange drømmer om å klare i Backyard Ultra-konseptet.


13 Intervallstige

Vi starter den siste uka med å speede opp litt. Hvis du vil kan du legge økta til en friidrettsbane, men økta kan fint gjennomføres på et veistrekke eller i skogen, så lenge du har en klokke eller en app som angir distanse, fart og tid.

Vi skal nemlig kjøre såkalte supertusinger – en kort intervallstige som sammenlagt gir 1000 meters løping. Her finnes det ulike varianter, men i dag kjøer vi en “jevn fart-stige” bestående av 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter (=1000 meter), med kort pause mellom hvert drag.

I dette “jevn fart-opplegget” skal du ta utgangspunkt i milfarten din. Hvis persen din på mila er 50 minutter, har du en snittfart på 5.00 min/km. Målet for din supertusing er å løpe 30 sekunder raskere per kilometer, altså er 4.30 minutter målet for din sammenlagte tid på hver intervallstige. Bryter vi det ned blir det 27 sekunder på hver 100 meter, altså 54 sek på 200 meter, 1 min og 21 sek på 300 meter, og 1 min og 48 sek på 400 meter.

Før økta kan du enten regne ut eksakt hvor fort du skal løpe, eller bare løpe på følelsen. Pausen mellom hvert drag er bare 30 sekunder, men seriepausen mellom hver supertusing er på 1–2 minutter. Her er det viktig å ikke løpe for fort på de første korte intervalldragene. Fokuser heller på teknikken og frekvensen din.

Et mål kan være å kjøre 3–5 serier. Da har du unnagjort en god fartsøkt som gir god effekt. Og en tøff økt krever litt nedjogg til slutt.


14 Distanse med aktivering

Vår nest siste økt i dette programmet er en økt du forhåpentligvis kan legge inn regelmessig i den framtidige treningen din. Økta er enkelt og greit din vanlige løpetur-runde, på alt fra 5 til 12 kilometer. Den skal løpes i ditt vanlige, bekvemme tempo.

Etter runden, eller innlagt som et stopp underveis, kjører du 5 korte og aktiverende bakkedrag. Glem “rolig langtur-steget” og finn fram mellomdistansesteget – litt høyere kneløft, litt kortere kontakttid i bakken, enda litt stoltere holdning.

For å kunne opprettholde den gode teknikken, tar du en sjenerøs gåpause ned bakken igjen. Selve bakkedraget skal verken være knallhardt eller langt. 10–15 sekunder holder. Flyt og fart fremfor total utmattelse


15 Testløpet

Vi avslutter femukersprogrammet med et hjemmelaget testløp. Kanskje finnes det et virtuelt løp du kan melde deg på? Eller du kan bruke Backyard-runda og løpe den så fort du kan? Eller ta nok en tur til løpebanen og cruise 12,5 runder (5 kilometer) så fort du kan? Det finnes nok av muligheter, velg det som motiverer deg. Hvis ikke testløp er din greie, så er en rolig langtur i frisk luft alltids en fin avslutning.

Julegaveguide for løperen – del 2

Julegaveguide for løperen – del 2


Hva gir du til løperen som har alt? Her er et utvalg must-haves som gjør løpsopplevelsen mange hakk bedre gjennom vinteren.

Les del 1 av julegaveguiden her

Løping skal aller helst være så enkelt og komfortabelt som mulig – akkurat som bevegelsesformen i seg selv er. Men vinterens mørke, kulde og sleipe underlag gjør at visse produkter vil heve kvaliteten og opplevelsen av de mange løpeturene. Varme baselayers, piggsko, hodetelefoner og hodelykt er alle eksempler på produkter enhver løper vil sette pris på å finne under juletreet.

Her er andre del av årets julegaveguide for løperen:


Aclima WoolNet Crew Neck Shirt


WoolNet Crew Neck Shirt er ullnettingtrøye med rund hals og lange ermer. Ekstra beskyttelse på albuer for økt slitestyrke samt ribbestrikket stoff over skuldre for god beskyttelse mot bæreremmene på sekken. Aclima WoolNet® er den originale ullnettingen som er laget for aktiviteter med høy intensitet, der fukttransport, vekt og pusteegenskaper er aller viktigst.

Pris: 899 kr



Stryd Wind V3 – komplett startkit


Stryd er en fantastisk gadget for løpere. Den måler energi (watt) du bruker gjennom løpingen og gir deg den i sanntid på treningsklokker som Coros, Garmin, Polar og Suunto samt smarttelefonen din. Stryd tar vind, bakker og andre forhold med i betraktning og hjelper deg å holde riktig tempo i forhold til energien du ønsker å bruke til ethvert tidspunkt.

Pris: 2950 kr



Salomon Sense Ride 3


Salomon Sense Ride 3 er en lett og godt dempet terrengløpesko som puster godt. Skoen har presis og god passform, og kombinerer det beste fra asfalt og terrengløping for å gi deg et dempet, men dynamisk steg på variert underlag. SensiFIT-teknologien holder foten din stabilt på plass i skoen. Sense Ride 3 er den optimale terrengløpeskoen for variert terreng.

Pris: 1450 kr



Supra NERO-TX


Markedets minste og beste hodetelefon: Supra NERO – TX er en testvinner med enestående batterilevetid og fantastisk komfort takket
være det kompakte formatet.


  • 80 timers total batterilevetid
  • Testvinnende lyd
  • Markedets minste True Wireless
  • Multifunksjonelle knapper

Til tross for det ekstremt kompakte formatet er lyden i NERO – TX fortsatt kraftig og dynamisk. Karakteren er helt i samsvar med Sound by Sveriges testvinnende lyddesign. Takket være høyytelsesbatteriene er det rikelig med kraft til å drive de selvutviklede høyttalerelementene i over 5 timer på en lading. Hvis du liker å lytte til høyt volum, er det ganske enkelt ressurser tilgjengelig.

Pris: 899 kr



Jabra Elite Active 75 t


Øreplugger med passform i fokus! Med Elite Active 75 t fra Jabra kan du også trosse vær og vind og svette så mye du vil takket være den fullstendig vanntette IP57-sertifiseringen. Batteritiden for musikk og taletid er på opptil 7,5 timer i øreproppene og 28 timer i ladeesken. Passive Noise Cancellation sørger for støyreduksjon på utgående samtaler gjennom anropsteknologi med fire mikrofoner. I tillegg kommer Elite Active 75 t med vindstøydemping.

Pris: 2499 kr


Sponset innlegg
Julegaveguide for løperen – del 1

Julegaveguide for løperen – del 1


Hva gir du til løperen som har alt? Her er et utvalg must-haves som gjør løpsopplevelsen mange hakk bedre gjennom vinteren.

Løping skal aller helst være så enkelt og komfortabelt som mulig – akkurat som bevegelsesformen i seg selv er. Men vinterens mørke, kulde og sleipe underlag gjør at visse produkter vil heve kvaliteten og opplevelsen av de mange løpeturene. Varme baselayers, piggsko, hodetelefoner og hodelykt er alle eksempler på produkter enhver løper vil sette pris på å finne under juletreet.

Her er første del av årets julegaveguide for løperen:


Jaybird Vista


De helt trådløse in-ear hodetelefonene Jaybird Vista hjelper deg å holde fokus på trening eller på joggetur. Med disse vanntette, premium hodetelefonene får du opptil hele 32 timer med spilletid!

Pris: 1590 kr



Supra NiTRO-X2


Supra NiTRO-X2 trådløse in-ear hodetelefoner består av forsterket titanaluminid og karbonfiber og er utviklet for deg som vil trene variert. Comfort Action Wings øreproppene er behagelige, sitter godt i øret og gir deg imponerende lyd i HD-kvalitet. SUPRA® oppfyller de militære kvalitetskravene fra det svenske og amerikanske flyvåpenet.

Pris: 1290 kr



Brynje Wool Thermo Light dame


Ullundertøysett i finmasket netting. Med utgangspunkt i Brynjes originale ullnetting har de designet en egen serie med feminint snitt. Brynje har brukt den aller fineste merinoull forsterket med polyamid, som kombinerer nettingen og ullens egenskaper. Denne kombinasjonen gir plagget en unik evne til å holde deg tørr under aktivitet, og varm når du er i ro. Ullundertøyet er laget i myk og kløfri merinoull.

Pris per del: 749



Brynje Thermo Light herre


Brynjes varmeste undertøyssett i finmasket og kløfri merinoullnetting. Brynje har brukt den aller fineste merinoull forsterket med polyamid, som kombinerer nettingen og ullens egenskaper. Ullundertøyet har få kontaktpunkter mot huden, og ved lav aktivitet sikres optimal isolasjon og kuldebroer motvirkes. Ved høy aktivitet fordamper overskuddsvarmen gjennom nettingen og stoffet tørkes raskt.

Pris per del: 749 kr



Suprabeam V3AIR R


Den oppladbare hodelykta fra Suprabeam er en lett og balansert kraftpakke med 450 lumen! Suprabeam V3AIR R er en solid lykt med jevn vektfordeling. Den balanserte vekten skyldes at batteriet er plassert bak på hodet, hvilket utjevner vekten av lyskilden foran. Dette er en enkel, men svært viktig faktor for en komfortabel løpsopplevelse med hodelykt på. I tillegg har Suprabeam laget hodebåndet slik at det er splittet bak for en enda bedre passform og jevnere fordeling av vekten.

Lys: standard: 120 lumen / maks: 450 lumen.
Batteritid: 5 timer / 1,75 timer.
Vekt: 148 gram

Veiledende pris: ca. 900 kr.



Icebug NewRun M BUGrip GTX


NewRun er den første dedikerte asfaltskoen fra Icebug. 17 stålpigger holder deg trygg i byens glatte gater gjennom vinteren. Høy komfort, vanntett GORE-TEX®-overdel og Boa® Fit System. Lave temperaturer passer dårlig med en smal lest, derfor har skoen en romslig tåboks og en rett tålinje som lar foten bøye seg og bre seg ut naturlig. Fås kjøpt hos Sport1 og på icebug.no

Veiledende pris: 2199 kr


Sponset innlegg
Treningsprogram til Winterrun 2021

Treningsprogram til Winterrun 2021


Påmeldingen til Winterrun 2021 er åpnet, og her er et treningsprogram som du kan kjøre i ukene frem til start i februar.

Runner’s World er mediepartner til Winterrun

Winterrun er blitt arrangert helt siden 2015, og har bare vokst seg større og større. Løpet er kjent for å være en lysfest i den mørkeste perioden når alle løpere i landet bare ser fram til vår og konkurranseseong.

Ved å delta på enten 5 km eller 10 km i februar-mars, får du en etterlengtet løpsopplevelse og en pekepinn på formen i fun run-aktige omgivelser. Winterrun byr på en fantastisk atmosfære med fakler og lysshow langs løypa, og blir dermed en morsom og ikke alt for seriøs pangstart på løpsåret. I år arrangeres løpet i tre norske byer i perioden 6. februar til 6. mars.

Naturlig nok blir det restriksjoner med tanke på smittevern i start- og målområdet, i tillegg til et begrenset antall plasser, så vær rask med å sikre deg en startplass på enten 5 km eller 10 km.

Løpsbyer og datoer

  • Bergen 6. februar
  • Oslo 20. februar
  • Trondheim 6. mars

Treningsprogram mot Winterrun

Dette treukers programmet består av tre kjerneøkter ukentlig. Hvis du pleier å trene mer enn dette, supplerer du med terskeløkter eller rolige turer, avhengig av hvordan de tre kjerneøktene ser ut.

Du kan starte programmet allerede nå, for deretter å kjøre det en gang til på nyåret når det nærmer seg løpsdagen. Eventuelt kan du bare la deg inspirere, og plukke økter fra programmet og tilpasse dem til din treningshverdag.

Lykke til og ha det gøy!

Treningsprogram Winterrun uke 1


Foto: Eivind Bye

Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere mye i perioder med mye stress, som før og etter jul. Fokus blir på å få inn tre gode økter, med variasjon i både lengde og fart. Forsøk å fordele øktene jevnt utover uka, men skulle dette være vanskelig er det bare å tilpasse innsats, lengde og intensitet deretter. Om du føler for å øke lengden på ukas hardøkt kan man gjøre det med å legge til ett trinn til på pyramiden. Alternativt korte ned og kjøre pyramiden to ganger.

Økt 1

Rolig løpetur på 30-45 min i pratetempo/kosetempo. Gjerne med en treningspartner og/eller på et fint sted med et mål. For eksempel et sted med utsikt. Passer også bra inn på veg hjem fra jobb en dag. Legg gjerne inn gå/tøyepause om du føler deg tung.

Fokus: Tenk teknikk. Få hofta godt frem, og få fotisettet under hofta.

Økt 2:

Fartslek: Etter en oppvarming på et par kilometer legger du inn fartsøkninger bestående av 1-2-3-4-3-2-1 minutter. “Pausene” skal bestå av din normale langturfart og være like lange som foregående drag. Forsøk å øke farten mot slutten av økta for å vende deg til å øke farten mot slutten av løpet. Farten på dragene skal tilsvare din tiltenkte konkurransefart på 10 kilometer.

Fokus: Løpe avslappet i konkurransefart for 10 km.

Økt 3:

Rolig langtur på 60–90 minutter. Denne økta er fortjenesten etter ei god uke. Kan gjerne gjennomføres som en familietur eller søndagstur. Ta gjerne med en venn eller to. Denne økta kan også gjerne gjennomføres som alternativ trening – svømmming, sykling, langrenn passer ofte bra.

Fokus: Ha det trivelig på tur, og tilpass fart og lengde etter ditt nivå.


Treningsprogram Winterrun uke 2


Foto: Kai Otto Melau

Som vanlig er det noen kjerneøkter vi ønsker å få inn i treninga:
En litt raskere økt i form av intervaller denne gangen, samt en litt lengre økt. Denne kan med fordel byttes ut til alternativ trening som langrenn, og gjerne sammen med venner og familie. Hovedfokus er at man holder på i minst 75 minutter

Økt 1

Intervaller på 1 minutt med 30 sekunder pause. 10–15 stykk. Her skal dere løpe i konkurransefart til 5 km. Hovedpoenget med denne økta er å lære seg å løpe avslappet i raskere tempo. Stopp når du ikke lenger klarer dette. Legg til 15 minutter lett oppvarming, og 5–10 minutter nedjogg etter siste draget.

Økt 2

Her får du frie tøyler i 45 minutter. Stopp gjerne og tøy i 5 minutter (pass på å holde varmen). Møter du en bratt motbakke er det lov til å spurte opp til toppen, men pass på at du ikke blir for sliten av denne økta. Hvis du ikke kjører noen sprinter i løpet av turen kan du legge til 3 små spurter på slutten av løpeturen (rundt 100 meter). Pausen skal være lang nok til at du ikke er andpusten lenger.

Økt 3

Her er fokus å holde på i lengre tid. Sørg for å få inn minimum 75 minutter med aktivitet, men hold gjerne på lenger. Det er også god trening å gå kosetur på ski, eller jogge med gåpauser. Sørg for å ha det hyggelig!

Hvis du ønsker å supplere med flere økter anbefaler jeg at disse er rolig løping. 30-45 minutter er perfekt lengde på en løpetur. Hvis du skulle bli for utålmodig kan du gjøre økt 2 beskrevet ovenfor til en fartslek.


Treningsprogram Winterrun uke 3


Foto: Eivind Bye

Det er på tide med en økt som presser kroppen litt hardere. Denne ukas hardøkt er både artig og utfordrende. Bare å glede seg.

Økt 1

Lett løpetur på ca 30–45 minutter, og 4x100m stigningsløp. Legg også til noen drilløvelser før stigningsløpene, eller dynamiske tøyeøvelser om du er vant med det.

Økt 2

Dette blir ukas hardøkt. Vi kjører 10 x 500 m i konkurransefart på 10 km, og 1 min pause. Husk 20 min lett jogg som oppvarming og 10 min nedjogg.

Økt 3

Denne gangen gjør vi langturen til en progressiv langtur. Start i vanlig kosetempo de første 45 minuttene. Deretter øker du farten for hver kilometer den siste halvtimen ettersom du blir mer ivrig etter å komme deg hjem. Unn deg en god og varm dusj, og et godt måltid etterpå.


Lykke til!