Sponset innlegg
– Hit må du løpe, det er den fineste plassen i hele Davos!

– Hit må du løpe, det er den fineste plassen i hele Davos!


Ola Skildheim er kanskje den nordmannen med mest kompetanse på Davos etter rundt 30 besøk i de Sveitsiske alpene. Her er hans tips til hvor du bør løpe og hva du bør gjøre i Davos!

Davos er jo kanskje mest kjent som vinterdestinasjon, i hvert fall for en skielskende nasjon som Norge. Men ifølge Ola Skildheim er sommeren i Davos enda bedre.

– Det er utrolig fint der, forholdene er lagt til rette på alle måter. Bøndene får betalt for å slå grøftekantene med ljå for at det skal se flott ut, det sier mye om stedet, sier han.

Reiseselskapet Springtime, som har arrangert aktive reiser siden 1986, arrangerer en årlig tur med vandring og løping i Davos, og har gjort dette helt siden 1989. Her har Ola vært med som reiseleder rundt 27 ganger. Det var Ola som i sin tid startet Springtime i Norge, etter at det hadde eksistert i Sverige en stund.

Den spektakulære og vakre naturen gjør denne sveitsiske byen med rundt 12 000 innbyggere til den perfekte destinasjon for aktive ferier. Davos ligger øst i Sveits på drøyt 1500 meters høyde. Sommerstid får du oppleve et makeløst høyalpint landskap med storslått natur.

Ola Skildheim har vært i Davos rundt 30 ganger, og har gode tips til hvilke topper du bør løpe oppom og hva du bør få med deg av lokale, gastronomiske opplevelser. Foto: privat

I tillegg har Ola besøkt Davos i friidrettssammenheng, det er nemlig et ypperlig sted for høydeopphold, og den tidligere friidrettstreneren skryter uhemmet av området.

– Det er turmuligheter rett fra hotellet, men som oftest tar vi en gondolbane opp på toppen, til mellom 2000 og 3000 meters høyde, og så vandrer eller løper vi rundt, forteller han.

Favorittstedene

Et av favorittstedene til Ola er Dürrboden, ei sæter som ligger ikke langt fra Davos. Hit arrangerer Springtime busstur som utgangspunkt for dagens gåtur og lunsj.

Skildheim forteller om alle turene med Springtime, hvor gruppen med deltakere består av natur- og aktivitetsglade mennesker i alle aldre – ofte litt eldre. De deles inn i grupper etter nivå, slik at alle kan gå turer i sitt tempo.

Davos byr på uendelige muligheter for vakre eventyr på stien. Foto: Christian Egelmair

Et annet yndet reisemål er fjellet Jakobshorn. Ola trekker dette fram som en av de absolutte favorittene.

– Hit kan man ta gondolheisen opp, og enten velge å gå opp mot den høyeste toppen, eller løpe slakt utover i 8–9 kilometer, da kommer du ned til den fineste plassen i hele Davos: Sertig Dörfli. Dette er en liten landsby hvor det er perfekt å raste og de serverer god mat. Herfra kan du enten ta buss ned igjen til Davos, eller gå et lite stykke til og ta gondolheis ned.

Davos X-trails

Springtime-uka i Davos avsluttes med valgfri deltakelse i det lokale løpet Davos X-trails, hvor man kan velge mellom mange ulike distanser fra 10 til 68 kilometer. Terrengløpet viser fram det beste Davos har å by på, samtidig som du må regne med å blid god og sliten.

Ola har selv deltatt mange ganger, stort sett på maratondistansen, men også flere ganger på den lengste, på 68 kilometer.

– Sist jeg deltok var som 70-åring, det gikk bra det òg, ler han, og forteller om de lettløpte flytpartiene, men også de bratte og tekniske partiene som tvinger deg ned i gangfart.

– Her og der må man gå, dels fordi det er så bratt og dels fordi det ligger så høyt. Det høyeste punktet er på 2739 meter over havet, man merker det, sier han.

Davos X-Trails – tidligere kjent som Swissalpine – er ikke bare det eldste maratonløpet i Graubünden, men også et av de største i Alpene. Foto: Christian Egelmair

Et must på turen

Er det én ting Ola må ha med seg i Davos, så er det et restaurantbesøk for å spise rösti. Rösti er en sveitsisk potetrett som består av revede poteter stekt i olje eller smør. Potetblandingen blir ofte formet i «kaker» i pannen, gjerne med revet ost på toppen, som en gratinert rett.

Og apropos ost – det bugner av ulike varianter i Davos som absolutt er verdt en smak.

– Jeg setter veldig pris på de sveitsiske ostene – ligger mye ost derfra i kjøleskapet, ler han.

Davos legger til rette for all slags aktivitet, ikke bare løping. Foto: Christian Egelmair

Som en familie

Davos-reisen med Springtime arrangeres siste uka i juli, og gir deg en aktiv ferie der dagene fylles av aktivitet, vandring og inntrykk i alpemiljøet. Uken preges av storslått natur, frisk luft, iskalde elver, lange og korte vandringer og herlige løpeturer.

Alt dette, krydret med en herlig miks av yoga, dans og annen trening, gjør at det finnes noe for alle. Forelesninger, god mat, sosialt samvær og et engasjerende og inspirerende lederteam gjør at dette blir en komplett uke.

– Dagen er ikke over etter middag, sier Ola, og legger til:

– Jeg sitter oppe og snakker om løping til den siste har lagt seg. Det er vel ingen tur jeg har vært på hvor folk blir mer som en familie.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

Sponset innlegg
Nyhet på møllemarkedet – vi har testet tredemøllene fra Master Fitness

Nyhet på møllemarkedet – vi har testet tredemøllene fra Master Fitness


Runner’s World har tatt turen til Mobech Treningsspesialisten for å teste deres nye tredemøller fra Master Fitness. Enten du trenger en nett mølle som kan stå hjemme i stua eller ønsker en luksusmølle som tåler mye og langvarig bruk – her er det noe for enhver løper.

Mobech Treningsspesialisten har spesialisert seg på styrketrening primært, og “gjort Norge sterkere siden 1893”, som slagordet sier.

Nå har de fått inn kondisjonsapparater i sortimentet sitt, deriblant tre tredemøller fra Master Fitness, som de første i Norge.

Vi har testet alle tre, se filmen her:

Sponset innlegg
Norsk forskerfunn: Komprimert formtopping

Norsk forskerfunn: Komprimert formtopping


Vi har tidligere skrevet om hvordan tradisjonell formtopping gjennomføres på best mulig måte. Men hva om du ikke har tid eller tålmodighet til å bruke tid på å toppe formen på den tradisjonelle måten? Norske forskere har testet ut en elegant og offensiv komprimert formtopping, med lovende resultater.

For å få ut ditt fulle potensiale på løpsdagen er det viktig å ha god kunnskap om hvordan du topper formen til dagen det gjelder. 

Tradisjonell formtopping

Først en liten repetisjon på tradisjonell formtopping. En metaanalyse gjort av Bosquet et al (2007) tok for seg 182 forskjellige studier om emnet og inkluderte de 27 studiene av høyest relevans og kvalitet. Analysen konkluderer med følgende: En tapering-periode på 10–14 dager der du reduserer treningsmengden med 41–60 % uten å endre noe på hyppighet eller intensitet på treningen er det optimale. Forut for denne typen formtopping bør du ha gjennomført en periode på cirka en måned med høy totalbelastning (overload) og høy grad av spesifisitet i treningen for å få maksimal effekt.

Denne typen tilnærming stiller store krav til tidsbruk, planlegging og selvdisiplin. Men hva om du har lyst til å delta i mange konkurranser? At å bruke all tiden din på å komme i form til ett stort mål ikke frister? Eller at du ikke har tid til å gjennomføre mengden med trening før den tradisjonelle formtoppingen?

Da kan du prøve en mer utradisjonell og progressiv variant som komprimerer både overload- og tapering-perioden betraktelig. Den har basis i norsk forskning, og resultatene er lovende.

Den norske progressive modellen

Før vi får helt halleluja-stemning i stua er det viktig å merke seg noen ting. Denne norske modellen er basert på én enkelt studie og har langt mindre statistisk slagkraft enn den tradisjonelle modellen som er basert på en stor metaanalyse. Det er derimot et friskt pust, og en metode som for mange kan være verdt å teste.

Bent Rønnestad og Olav Vikmoen er forfatterne av studien som tester det de kaller en “11-dagers komprimert formtopping”. For å benytte seg av denne metoden er det viktig å forstå bakgrunnen for hvorfor studien ble gjort, og hvem den ble gjort på. 

Forsøkspersonene i studien er topptrente elitesyklister. Årsaken til at studien ble gjennomført var det tette konkurranseprogrammet til både langrennsløpere og syklister. Det programmet tillater dem ikke å bruke tiden det tar å gjøre en tradisjonell formtopping. Derfor ble løsningen til mange av utøverne derfor å gjøre en 10–14 dagers normal tapering-periode. Det løsningen mangletvar ten en overload-periode med god kontinuitet i treningen, fordi perioden forut for tapering var spekket med konkurranser. Det er viktig å merke seg at denne nødversjonen av tradisjonell formtopping utgjør kontrollen i studien sett opp mot den progressive komprimerte formtoppingen.

En nedtrappingsperiode i forkant av en konkurranse er viktig for å kunne prestere optimalt på løpsdagen. Foto: Eivind Bye

Komprimert formtopping

Hypotesen er at det er bedre å gjennomføre både overload og formtopping, og gjøre det skikkelig, enn å ty til nødløsninger. Men da må begge periodene komprimeres. I studien ble hele perioden komprimert til elleve dager. Der trente utøverne en seksdagers periode med høyintensiv intervalltrening hver dag(!) etterfulgt av fem dager med hovedsakelig rolig trening og redusert totalbelastning. 

Det er viktig å ha i bakhodet at dette er eliteutøvere. De tåler en langt høyere treningsbelastning enn den gjennomsnittlige mosjonist. Men modellen er likevel spennende. Derfor skal vi komme med noen forslag og pekepinner til hvordan du kan modifisere modellen til å passe deg best mulig.

Vi tar utgangspunkt i treningen som ble gjennomført av forsøkspersonene i studien. For å forstå hvilke typer økter som ble gjennomført må vi først forstå hvordan forfatterne kategoriserer intensitet. 

I studien blir treningsintensiteter delt inn i tre kategorier: LIT (lav intensitet, MIT (moderat intensitet) og HIT (høy intensitet). Intensiteten kategoriseres basert på prosent av makspuls der LIT = 60–82 %, MIT = 83–87 % og HIT = 88–100 %.

Overload

I overload-perioden på seks dager gjennomførte utøverne altså én HIT-økt per dag. Samtidig ble mengden trening på lav og moderat intensitet redusert i denne perioden for å bidra til mer restitusjon mellom øktene. HIT-øktene bestod av 3 sett med 9,5 minutter der utøverne jobbet i et 30/15-mønster (30 sekunder på, 15 sekunder pause). Utøverne ble instruert til å jobbe på så hard intensitet som de trodde de maksimalt klarte å opprettholde gjennom hele økta. I praksis blir dette en økt med cirka 30 minutter innsatstid, som kan karakteriseres som en hard høyterskel-økt.

For å gjøre det relaterbart for oss løpere, kan vi gjøre det om til en typisk intervalløkt basert på distanse. Vi justerer for antatt terskelhastighet på tre ulike nivåer. Dermed finner så mange som mulig av oss noe som passer. 

Løper du 50 min på mila vil dette tilsvare intervalløkter som 6 x 1000 meter, eller 15 x 400 m.

Løper du en mil på 40 min på ditt beste, tilsvarer det 7–8 x 1000 meter, eller 19 x 400 meter.

Har du løpt 35 min på mila blir ekvivalenten 9–10 x 1000 meter, eller 24 x 400 meter. 

På en høyterskeløkt som dette anbefaler vi at pausetiden er cirka en tredjedel av intervalltiden. Øktene vi presenterer her er ikke helt like i utforming som i studien. Husk at det ikke er de små detaljene som betyr mest. Total innsatstid, og at du treffer riktig intensitet er det viktigste. Du kan gjerne også gjennomføre en økt som for eksempel 3 x 10 x 45/15. Det vil si tre serier med 10 intervalldrag på 45 sekunder, og 15 sekunder pause. Totalbelastningen er alltid det viktigste, så jeg vil anbefale deg å variere type intervalløkt, og løpe flere av de øktene du synes gir deg mest.

Alt med måte

Selv om toppidrettsutøverne i studien gjorde én slik HIT-økt hver dag i seks dager betyr det ikke at alle bør kaste seg ut i det samme. Ditt eget treningsgrunnlag og nivå må tas i betraktning. Så må vi ikke glemme at løping er mer belastende på muskler, sener og skjelett enn sykling. Husk at utøverne i studien er syklister.

På bakgrunn av dette har jeg noen forslag. Disse metodene vil modifisere hardkjøret, uten å minske treningseffekten. Samtidig som vi minimerer risiko for overtrening og skaderisiko.

1: Løp annenhver økt over (HIT) og under terskel (MIT).

Dersom du gjennomfører annenhver økt i overload-perioden på en roligere intensitet vil du redusere stresset du påfører kroppen din betraktelig. Ha det klart for deg hvilken hastighet/intensitet du løper på de ulike dagene og hold deg til planen.

2: Løp et redusert antall hardøkter i løpet av 6-dagersperioden

Ikke tving gjennom en hardøkt hver dag i seks dager hvis kroppen din ikke er klar for det. Overload vil si at du har en høyere belastning enn normalt. Det vil de fleste kunne oppnå med for eksempel fire hardøkter i løpet av seksdagersperioden. Løp for eksempel en intervalløkt etter modellen annenhver dag, og avslutt med to hardøkter på rappen de to siste dagene.

3: Varier mellom bane/asfalt og grus/gress/sti

Selv om løpingen bør være spesifikk i den siste perioden før konkurranse, kan det være lurt å variere med mykt underlag når treningen blir ekstrem. Løper du for eksempel annenhver dag på asfalt og gress vil du få et like stort stimuli på hjertet og sirkulasjonssystemet. Samtidig skåner du muskulatur og sener.

Tapering

De siste fem dagene gjennomførte utøverne i studien kun korte lavintensive økter på 20–40 minutter, samt en hviledag og en kort moderat økt (MIT) dagen før konkurransedag. Dette kan løpere på alle nivåer gjennomføre med god samvittighet. Løp maks 20–30 minutter de dagene du løper. Gi deg selv 1–2 hviledager, men ikke etter hverandre. Og løp noen lette drag opp mot terskel (men ikke over) dagen før konkurranse. Hold total dragtid til rundt ti minutter. Og ikke minst, husk å spise og sove godt for å restituere deg tilstrekkelig etter hardkjøret du har vært gjennom. 

Du trenger fortsatt normale treningsuker

Forskningen viser lovende resultater for denne typen formtopping, men det er ingen erstatning for kontinuitet i treningsarbeidet. Du bør derfor tenke deg om hvor mange konkurranser du vil prøve å toppe formen for på denne måten. Det å gå rett fra en konkurranse på en lørdag og direkte inn i en ny formtopping er en særs dårlig idé. Vi anbefaler at du gir deg selv tid til minimum 2–3 uker med normal treningsmengde før du gyver løs på et nytt forsøk.

Men, har du først satt deg fore å teste komprimert formtopping, skal du ikke være redd for å virkelig gå for det. Tør å presse deg selv og gå utenfor komfortsonen. Og like viktig, tør å løpe kort og rolig nok i dagene før konkurransen.

Fem økter du bør teste i høst

Fem økter du bør teste i høst


Høsten kan by på mange løpskonkurranser, fine økter i klart vær og perfekte løpetemperaturer. Her er fem økter du kan bryne deg på i ukene som kommer.

Hvis du ikke har konkurrert flittig bør du forsøke å holde farten opp så lenge du kan. Så lenge føret og temperaturen utendørs byr på gode løpeforutsetninger. Spar de lange, rolige øktene til vinteren virkelig tvinger deg til det.

Bruk gjerne den nærmeste tiden til å tenke over hva som begrenser deg som løper. Blir du oftest sliten i hjerte og lunger må du rett og slett jobbe med oksygenopptaket og kondisjonen. Det innebærer intervalltrening og terskeltrening med høyere puls enn på de rolige turene.

Blir du oftest sliten i beina kan det komme av at du er for svak, hvilket du kan gjøre noe med ved å kjøre bakketrening og styrketrening. Men det kan også henge sammen med at du må utvikle kapillærene i beina ved å løpe lange, rolige turer.

Lag et treningsopplegg

Så fort du har konstatert hva du ønsker å forbedre, kan du skisse opp et enkelt treningsskjema som du følger i fire–seks uker framover. Start gjerne perioden med et testløp på fem–ti kilometer for å få en startverdi å ta utgangspunkt i. Under den følgende treningsperioden trener du deretter varert med gode intervalløkter, bakkedrag og rolige, moderate eller progressive turer. Skriv gjerne ned tider, følelsen og puls, hvis du trener etter det.

Fire uker senere gjør du ytterligere et testløp på samme distanse som den første. Hvis du er usikker på værforholdet, kan testløpene, både det første og dette, løpes på mølle. Etter testløp nummer to får du en kvittering på hvordan treningsopplegget ditt fungerer. Juster innhold eller tempo fram mot neste treningsperiode om du kjenner at du trenger å endre på noe.

Når du har gjennomført dine fire–seks uker og kalenderen nærmer seg desember, er det dags for den roligere grunntreningen. Og så er det bare å krysse fingrene for at alt blir bra til våren.


Fem fete høstøkter

1 – Terskel med variasjoner

Kjør 1 x 15 minutter (10 sekunder saktere per kilometer enn milfarten din=. Jogg deretter 3 minutter rolig som pause. Deretter løper du 10 x 400 meter i milfarten din. Stående pause i 1 minutt. Med dette opplegget får du løpe i kontrollert fart i 15 minutter, hvilket lar deg finne rytmen og bli ordentlig varm før du tar fart på de raskere 400-meterne.

2 – Omvendte terskelvariasjoner

Etter oppvarmingen starter du med 10 x 400 meter i milfarten din med 1 minutt stående pause mellom. Deretter avslutter du med 1 x 15 minutter i et tempo som er 10 sekunder saktere enn milfarten din per kilometer. Dette er altså en omvendt variant av økta over. Du starter med de raskere dragene og kommer derfor å oppleve at 15-minuttersdraget føles “rolig” i forhold.

3 – Splittet 10-kilometer

Kjør 4 km – 3 km – 2 km – 1 km. Det vil si 10 kilometer oppdelt i fire deler. Start med 4 km kontrollert, men raskt (altså rundt terskel). Hvil i 2–3 minutter. Løp 3 km noe raskere etterfulgt av pause i 2–3 minutter. Løp 2 km i milfarten din, pause i 2 min. Avslutt med 1 km raskere enn milfarten din. Legg sammen tidene for de fire dragene – det er totaltiden din på 10 kilometer.

4 – Canova-langtur

Kjør 20 kilometer hvir du løper de første 10 i vanlig langturfart. Avslutt de siste 10 km i maratonfarten din. En løper som unnagjør maraton på fire timer kan da løpe første halvdel på 6,30 min/km, og siste halvdel på 5,45 min/km.

5 – Stiterskel

Kjør for eksempel 4 x 3 km med 3 minutter gående pause på en fin og kupert tursti, skogsvei eller lignende. Løp med en intensitet som ligger rundt terskel. Gjør altså 3–4 repetsijoner av 3-kilometersdragene. Her er ikke kiloemtertiden viktigst, men anstrengelsesgraden og pulsen er en bedre målenhet ettersom farten vil påvirkes av kuperingen på løypa. Du skal bli godt sliten, og forsøke å holde jevn fart på alle dragene. Det bør ikke skille mer enn rundt 30 sekunder mellom første og siste drag.



Springtime Group søker løpeglade ambassadører

Springtime Group – bestående av løpsarrangøren Springtime Event, løpsreiseoperatøren Springtime Travel og løpemagasinet Runner’s World Norge – søker nå ambassadører i tre byer. Du må være glad i å løpe og glad i å spre løpeglede i ditt nærmiljø.
Les mer

Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer
Mye mølle for penga

Mye mølle for penga


Mobech Treningsspesialisten har gjort nordmenn sterkere siden 1893. Nå skal de også få oss i bedre løpeform med tre nye tredemøller fra Master Fitness. Og her snakker vi tre utfordrere på det norske møllemarkedet.

Høsten er her og vi nyter krisp luft og kjølige morgenturer mens vi belager oss på mer innendørstrening om bare få strakser.

Ifølge en undersøkelse gjennomført av Runner’s World for Mobech, svarer hele 74 prosent av respondentene at de bruker tredemølla om høsten, mens 99 prosent bruker mølla om vinteren.

Pris er avgjørende

Ja, en tredemølle er en investering i egen helse, og trekker du fra hva du ville brukt på treningssenter, er det ikke mye som skal til før det går opp i opp. Likevel er det ingen hemmelighet at en god tredemølle koster litt. Vi spurte leserne våre hva de er villige til å betale for en tredemølle, og 40 prosent svarer at de godt kan bruke mer enn 10 000 kroner, men svarprosenten daler godt når vi bikker 20 000 kroner.

Tredemøllene fra Master Fitness som Mobech Treningsspesialisten leverer, har alle en fornuftig pris, alt av funksjoner du forventer fra en mølle – og ikke minst, de leverer alle god løpsfølelse.

Master T22 – perfekt hjemme i stua

Dette er en klassisk «mye mølle for penga»-mølle. Her får du alt du trenger i en tredemølle, uten noe særlig ekstra. Perfekt for deg som trenger en enkel mølle som tar lite plass, og som du samtidig kan få gjennomført ordentlige kvalitetsøkter på.

Toppfarten, stigningen og stabiliteten er overraskende god med tanke på hvor nett og rimelig denne mølla er. Denne passer godt til deg som bruker mølla en god del, men ikke daglig.

  • Toppfart: 18 km/t
  • Sammenleggbar: ja
  • Båndbredde: 46 cm
  • Stigning: 15 %
  • Stabilitet: God, også i toppfart.
  • Demping og løpsfølelse: God
  • Pris: 12 700 kr

Master T25 – for deg som bruker mølla mye

Denne mølla er perfekt for deg som vil ta det et lite hakk opp fra T22, og da snakker vi et hakk opp på det aller meste: Litt bredere bånd, litt raskere toppfart, litt bedre løpsfølelse, litt bedre stabilitet i rask fart, og litt flere funksjoner – som for eksempel at den er kompatibel med pulsbeltet ditt.

Også denne mølla går innunder kategorien «mye mølle for penga». For bare en liten prisøkning fra T22 får du en solid oppgradering i T25. Til tross for at den er stabil og solid, er den fortsatt nett og sammenleggbar, og vil ta lite plass selv hjemme i stua.

Master T25 er i tillegg kompatibel med Zwift, og er kort oppsummert en toppmodell for hjemmebruk som vil tilfredsstille de aller fleste løpere.

  • Toppfart: 20 km/t
  • Sammenleggbar: ja
  • Båndbredde: 51 cm
  • Stigning: 15 %
  • Stabilitet: Veldig god, også i toppfart.
  • Demping og løpsfølelse: Veldig god
  • Pris: 15 000 kr

Master T55 – for deg som elsker mølleløping året rundt

Her snakker vi luksusmølle med flatskjerm som passer til deg som gjerne tyr til mølla daglig året rundt. Denne tåler mye bruk, så her kan gjerne hele familien være møllefantaster. Motoren er rolls royce, en såkalt AC-motor i motsetning til DC-motoren vi finner i de to foregående modellene. AC-motor er samme type kraftige, slitesterke motor som du finner i treningssenter-møllene, og gjør at T55 tåler mye bruk over lang tid.

På Master T55 kan du lade mobilen, få vifteluft i ansiktet når du løper, og det er god plass til å plassere mobil, drikkeflaske og andre ting foran på mølla. Den er også kompatibel med pulsbeltet ditt, slik at du får opp hjertefrekvensen på skjermen.

Denne mølla er ikke sammenleggbar, så den passer best til deg som har et treningsrom. Toppfarten er den samme som på T25 – 20 km/t – mens båndbredden på T55 er på hele 56 centimeter, så dette er robuste saker.

  • Toppfart: 20 km/t
  • Sammenleggbar: ja
  • Båndbredde: 56 cm
  • Stigning: 15 %
  • Stabilitet: Veldig god, også i toppfart.
  • Demping og løpsfølelse: Veldig god
  • Pris: 24 200 kr

Se testen av de tre møllene her

Runner’s World har besøkt Mobech Treningsspesialisten og testet de tre møllene fra Master. Se filmen her:

Fem tips for bedre restitusjon

Fem tips for bedre restitusjon


Har du ein ambisiøs treningsplan, så bør du ha ein minst like ambisiøs plan for restitusjonen din. Store treningsmengder krevjar store restitusjonsmengder, og den tida du brukar på å ikkje trene er faktisk like viktig som den du brukar på å trene.

Denne artikkelen er skrevet av Eli Anne Dvergsdal. Eli Anne er en av verdens beste fjelløpere, med bl.a. seier i Zegama Aizkorri Maraton og sølv fra EM i motbakkeløp. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i Runner’s World om løperelaterte skader og skadeforebyggning.

Vi trenar for å bli betre og raskare, men vi må hugse på at trening medfører nedbryting av kroppen. Den påfølgande restitusjonen bygger oss opp igjen, aller helst til eit litt høgare nivå enn før økta. Syklusen av trening, restitusjon og adaptasjon er det som gjer oss raskare, sterkare og betre over tid. Høg treningsbelastning utan god nok restitusjon vil medføre både redusert utbytte av treninga, prestasjonsnedgong og auka risiko for skade.

I restitusjonsfasen etter trening eller konkurranse er det mange prosessar som skal ta plass. Det er først og fremst avgjerande å ete, drikke, kvile og sove nok. I tillegg til det generelle energibehovet som trengs til alle kroppens prosessar i kvile, må energilagera som blei brukt til trening fyllast opp igjen. Væske som ein misser gjennom å sveitte, puste, samt til andre prosessar i kroppen, må erstattast gjennom å drikke.

Ein må kvile for å la kroppen hente seg inn, reparere små treningsinduserte skadar på muskelfibrar, produsere nye blodceller, med mer. Søvnbehovet kan variere stort mellom ulike individ, men har ein tendens til å auke med auka treningsvolum. For vaksne er den generelle anbefalinga sju til ni timar per natt, og for yngre noko meir. Ein ser at unge utøvarar som søv mindre enn åtte timar per natt er meir utsatt for skadar enn dei som loggar over åtte timar på auget. Dersom du føler deg utkvilt i kvardagen, så er det eit teikn på at du søv nok.

Fem tips for å restituere betre:

  1. Fyll på med energi straks etter trening.

Jo raskare du fyller på med mat og drikke etter treningsøkta, jo raskare vil kroppen begynne å restituere seg. For dei fleste er dette kjent kunnskap, men likevel veldig lett å slurve med. Ha med deg litt protein og karbohydrat i treningsbagen, for eksempel ein smoothie, sjokolademelk, banan, energibar eller eit par brødskiver som du får i deg innan 20 minutt etter avslutta økt etterfølgt av eit skikkelig måltid seinare når du har kome heim, dusja og er klar for det.

  1. Sov godt

Den aller beste forma for kvile er søvn. Dette er ingen stor nyheit, men likevel er det langt ifrå alle som søv verken nok eller med god nok kvalitet. Det er mykje ein kan gjere for å legge til rette for meir og betre søvn. Sørg for at soveromsmiljøet er optimalt ved å ikkje opphalde deg på soverommet gjennom dagen. Pass på at det er mørkt, stille og har passeleg temperatur.

Lag gode rutinar for leggetid. Derav å planlegge kveldsmåltidet i tide, unngå å trene for seint på kvelden, redusere skjermtid før du skal sove, og planlegge når du skal legge deg og når du skal stå opp. Det beste er å ha ein jamn rytme på når ein legg seg og når ein står opp.

  1. Kjenn etter korleis du føler deg

Kroppen vår gjev ofte signal på kva den treng. For å vurdere om du er restituert er det viktig å lykke til kroppen, kjenne etter om du er utkvilt og om kroppen kjennes klar for trening. Dersom kvilepulsen er høgare enn normalt, du opplever raskare pust, tunge bein, føler at energinivået er lågt, eller at du gjennomfører dårlige treningar, så er det teikn på at du bør roe ned og kvile eller gjennomføre ei lettare og kortare treningsøkt enn du har planlagt. Forsøk på å «presse seg gjennom» trening i trøtt og sliten tilstand vil gjere vondt verre. Let man kroppen få tid til å hente seg inn igjen, så vil den bli klar og mottakeleg for trening igjen.

Du treng sjølvsagt sjølvdisiplin for å trene jamt og trutt, men av og til må kvile prioriterast framfor treningsøkta. Dette kan vere vanskelig å beslutte, men evna til å bestemme når du er for sliten til å trene er ein ferdighet som dei aller beste ofte er gode på. Det vil vere dagar der restitusjon er viktigare enn trening.

  1. Logg av

På same måte som kroppen treng fysisk kvile, så er mental og psykisk restitusjon også viktig. Dersom hjernen stadig er «pålogga» til jobb, studier, trening og andre gjeremål, kan den gå mot ein mental utbrenthet. Det gjer at du ikkje vil ha lyst til å trene sjølv om kroppen og muskulaturen er utkvilt. Andre aktivitetar som å gå på kino, sosiale samankomstar, og anna som tar deg heilt vekk frå forpliktelsar og gjev positiv energi er viktig for mental regenerering. 

  1. Fornuftig trening og progresjon

Vi kan legge stor vekt på det som skjer etter treningsøktene for å restituere, men trenar man fornuftig etter eigen form og erfaring, så vil «oppryddinga» etter treninga gå lettare. Sørg for at både mengde, frekvens og intensiteten på treningsøktene dine ligg på eit nivå som du toler greitt, basert på din status per dags dato, og bygg det opp steg for steg derifrå. Ja, det kan vere lett å tenke at «eg gjorde jo ei sånn økt i fjor og burde tole det», men dersom treningsstatusen din er annleis i år, så er det dette du må forholde deg til.

Meir er ikkje alltid betre

Samstundes med å restituere frå trening og konkurransar må kroppen din også handtere stress og belastning frå jobb og alt anna som skjer i dagleglivet. Er totalbelastninga stor, så vil behovet for restitusjon auke. Andre forhold som påverkar restitusjonen er reiser, tidssoner, temperatur, høgde over havet. På reise til andre klima, temperaturar eller høgder er det viktig å vere ekstra nøye i planlegginga av treninga og dei grunnleggande restitusjonstiltaka som mat, drikke, kvile og nok søvn. 

Som oftast vil løparar trene meir for å bli springe fortare, men det er ikkje alltid slik at meir er betre. Kanskje vil det å ta ein sjekk på både kvaliteten og kvantiteten på restitusjonen din vere det som faktisk gjer at du spring fortare.