Ine Hebnes Gilje er fysioterapeut og eier av Robust treningssenter og fysioterapi. Her er hennes tre beste tips til trening etter et svangerskap.
Fysioens tips etter ni måneders maraton
av Mathilde Arneberg | februar 21, 2022
En måneds tid etter fødsel får norske kvinner en oppfølgingsprat om blant annet prevensjon. Hva med litt treningsoppfølging i stedet? Jeg har spurt fysioterapeuten min om hennes tre beste tips til trening etter fødsel. Det å trene under svangerskapet var...
×
Logg inn for å lese
×
Glemt passord
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?
Er du allerede abonnent?
Bli RW-medlem!
Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver. Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå. I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.
Med en baby som nå er tre måneder, og som forholdsvis nybakt mamma har jeg gjort meg en del erfaringer siste tiden som jeg har lyst til å dele litt av.
Jeg skal innrømme at jeg var rimelig stolt som fikk til å trene såpass mye som jeg gjorde i graviditeten. Jeg løp frem til uke 37, og hadde siste økt samme dagen som jeg ble lagt inn på Ullevål sykehus.
Kroppen kjentes fin, selv om vekten på et tidspunkt bikket tresifret. Jeg følte meg også veldig heldig, da jeg vet at ikke alle har et så ukomplisert svangerskap som det jeg var prisgitt.
Men når jeg bare hadde født, da skulle alt bli enda enklere. Baby ute, vekten ned mot normalen og ingen kettlebell å drasse rundt på .
Og babyer sover da en hel del, gjør de ikke?
Tålmodighet og trilleturer
Det er sikkert noen erfarne foreldre som trekker litt på smilebåndet – en overambisiøs førstegangsmor med litt for mye planer.
Jo, en baby sover en hel del, men helst ikke når du har planlagt at babyen skal sove eller kanskje kun sovende om han ble trillet rundt.
Men hva med min egentid? Jeg som skulle ha allverdens av tid til å komme tilbake i form?
En ting var sikkert, jeg måtte lete frem min skjulte tålmodighet.
Tiden gikk, og sakte men sikkert begynte jeg å bli litt bedre kjent med den nye verdensborgeren som hadde kommet inn i livet vårt.
Jeg måtte også ta et valg. Hva var viktig for meg for å kunne være en god mamma og samboer? Jo, fysisk aktivitet.
Det ble kanskje ikke trening som jeg hadde forespeilet meg i starten, men det ble trilleturer. Time etter time, podcast etter podcast. Sakte men sikkert begynte jeg å komme litt mer tilbake i form etter en lang og hard fødsel.
Hverdagen krever litt mer logistikk enn før
Halvtime trening, delt i tre?
Treningen må også sies å ha fått en litt annen struktur. Ikke bare må jeg bygge kroppen min sakte tilbake der jeg var for snart et år siden. Men jeg kan heller ikke ha for mye planer med når eller hva jeg har tenkt til å trene.
Det er blitt nok av treningsøkter de siste tre månedene som har blitt delt i både 2 og 3. Plutselig er det en liten en som ble akutt sulten eller trengte å bli underholdt.
Min første løpetur etter fødsel var på 2 km, og det kjentes ut som jeg hadde løpt en maraton. Jeg har også sørget for å ha treningsmatten og et par vektskiver liggende i stuen, så det er kortere vei til det enn til fjernkontrollen.
Jeg har innsett at dersom jeg skal få til å trene regelmessig fremover må jeg ta et aktivt valg om å faktisk ville trene. Jeg gjør både meg selv, baby, samboer og alle rundt meg en tjeneste ved å være i fysisk aktivtet.
Trening var kanskje imponerende å få til i svangerskapet. Men å få trent med en baby har ikke så langt vært så mye mindre imponerende føles det ut som.
En ting er sikkert og det er at jeg gleder meg enormt til å se hva kroppen min og jeg kan få til sammen i tiden fremover.
En annen ting som er sikkert, er at kvinnekroppen er rå!
Hva gjør du når treningen får en bråstopp, og alle planer på settes på vent?
For noen år siden opplevde jeg enhver løper sin store skrekk. Litt sporadiske smerter i foten, viste seg etter utallige legebesøk å være et tretthetsbrudd i tåen med forkalkninger. Overivrig trening under et utvekslingsopphold i USA fikk skylden. Lett å være etterpåklok med at ikke alle øktene burde vært på asfalt eller mølle.
Det ble flere turer inn og ut hos fastleger som mente det ville gå over av seg selv. Etter et par turer innom offentlig sykehus endte jeg opp med å ta turen til det private. Operasjon ble satt opp uken etter første konsultatsjon. Så kom sjokkbeskjeden: “du kommer nok aldri til å løpe et maraton Mathilde”. Store deler av tåen stod ikke til å redde, og leddet måtte fjernes. På det tidspunktet var ikke maraton en gang i tankene mine, men kanskje var det her gnisten i meg ble tent for maratonåret 2020?
Etter en narkose, en tå mindre og en pose med smertestillende var jeg klar for å trene meg opp igjen
Veien tilbake
Det ble mange uker på krykker og det ble mange uker med fullstendig fravær av løping. Og helt ærlig, opptrening var noe herk. Jeg klarte ikke å stå på et bein uten å falle over, styrken var borte og kondisen svekket. Hvor starter man? Jo, man står på 2 bein på en bosuball for å finne et snev av balanse. Man løper 1 km. 2 km. 3 km. Kanskje klarer man å stå 5 sekunder på et bein, 10 sekunder? Jeg må heller ikke glemme stavene mine, de ble et kjærkommet hjelpemiddel for å trene seg opp igjen. Sakte men sikkert begynte kroppen å komme tilbake til det den en gang var, bare med litt tå mindre.
Jeg klarte ikke å stå på et bein uten å falle over, styrken var borte og kondisen svekket
Skader er noe av det kjipeste og mest demotiverende man kan oppleve som løper enten man endelig har kommet igang med treningen eller om du er en erfaren uttøver. Kanskje har du vært der selv, eller kanskje kjenner du på litt vondter? Ta skader på alvor, og ikke tenk at alt bare går over av seg selv. Lytt til råd fra fagfolk når det kommer til styrketrening og mobilitetstrening for løpere for å forebygge skader.
Hva har jeg lært?
Det ble mange timer med staver, bosuball og korte løpeturer for å komme tilbake
Skader er ikke på planen til noen, og de gjør kanskje at veien blir litt mer humpete mot målet du har satt deg. Benytt deg av tilbud om fysikals behandling på arbeidsplassen dersom du har det, og tørr å gi deg selv noen rolige perioder om smerter ikke går over. Og vet du hva, noen ganger er det lov å stille spørsmål til legen sin når de på 12 besøket sier at smertene i foten sikkert snart går over. Det burde jeg gjort.
Den lille tåen min ble en smertefull og lang lærepenge. Det tok noen år, men endelig kan jeg også fortelle kirurgen som opererte meg at han tok feil, det tok bare litt tid å nå målet. Mitt tips: sjekk ut en av Runners World sine artikler med gode øvelser til å forbygge skader som for eksempel denne Sterk og skadefri vinter!
Hva gjør man når de opprinnelige planene ikke ble noe av, men man allikevel har en drøm om å gjennomføre en ultramaraton i 2020?
Jeg hadde jo lagt planene for 2020. Ecotrail 50 km var et av dem. Min aller første ultramaraton der med andre ord.
Jeg har tidligere løpt Ecotrail 21 og 10 km, og liker løpet utrolig godt. Det er fine traseer, passer for alle og ikke minst liker jeg profilen deres.
Men så skjedde det som dere vet, og jeg levde lenge med håpet om at det ville bli et Ecotrail 2020 i august.
Men hva gjør man når det ikke blir noe av, men man allikevel har en drøm om å gjennomføre en ultramaraton i 2020? Jo, man spør tre venninner om å bli med. Ikke helt vanlige venninner, men tre godt trente jenter. Og gjerne tre stykker som ikke er så gode på å si nei, og som liker en utfordring. Slik ble det til, Ecotrail 50 km fra Grua til Oslo.
15 kilometer tilbakelagt.
Spente møtte vi opp 07.00 på Grefsen stasjon, og det var kanskje like greit at ingen av oss helt visste hva vi gikk til. Jeg hadde tidligere gått deler av ruten, men da med telt og sekk på ryggen.
Jeg er alltid livredd for å gå tom for mat, så i sekken var
det både gel, polarbrød med nugatti, nøtter, litt potetgull og smågodt.
Drikkeblæra var full og med en ekstra flaske sportsdrikk ved siden av.
Klare spilleregler
Vi hadde tydelige «spilleregler» fra start, gå i motbakker og jevnt påfyll av næring selv om vi ikke var sultne. Første neve nøtter ble inntatt etter rundt 8 km, og bakkene ble møtt med rask gange. 10 km gikk unna lekende lett, samme med de neste 10 km. De blåmerkede stiene var tydelige, det var skilt og vi var ved godt mot.
Og der stod vi, i en sump, kliss våte på beina med skrubbsår på leggene.
Men noen kilometer etter Katnosa skjedde det noe. Det som var blåmerket sti ble plutselig en stor hogst område. Og der stod vi, i en sump, kliss våte på beina med skrubbsår på leggene. Ikke ett blått merke så langt øye kunne se.
Det er da man er ekstremt takknemlig for de man er på tur med. Ida fant riktig sti på kartet, Pernille ledet an i riktig retning og Shora holdt humøret oppe. Det var helt avgjørende for å ikke gå i kjelleren.
Vi kom oss omsider inn på riktig spor, og ferden gikk videre
mot Kikut. Deilig å vite hvor man var i løypa, med cirka 30 km tilbakelagt og 20
km igjen. Samtidig så var det litt tyngre mentalt å løpe i kjente trakter hvor
man kjenner hver sving. Smågodtet ble inntatt hyppigere i bakkene ned mot Bjørnholt,
i takt med at beina ble seigere. Litt endring av opprinnelig plan for ruten
etter vi hadde løpt oss litt bort, så målet ble etter hvert Rema 1000 på ved Frysja.
Ikke et eneste spor etter blåmerket sti
Når man nærmer seg mål
Den følelsen av å se klokken nærme seg 50 kilometer, og samtidig begynne å planlegge for at man skulle kjøpe på Rema 1000 var en helt fantastisk følelse. Når vi omsider kom «i mål», stod vi å jublet for oss selv langs Akerselva. Vi klarte det! Fy søren for en fantastisk deilig følelse.
Og det aller beste? Jeg hadde kost meg. Nei, jeg skal ikke nekte for at det ikke til tider var tungt. Skikkelig tungt. Men med så godt selskap, nugatti og 4 liter drikke på Rema 1000 gikk det som smurt.
Og vet du hva? Jeg gjør det gjerne igjen. Mitt tips til deg om du vil finne på noe utenfor komfortsonen? Finn deg venner som er dårlige på å si nei. Alt blir mye lettere om man gjør det sammen med noen.
Anbefaler alle å ha venninner som Ida, Pernille og Shora
Det begynte med en rolig søndagstur og endte i nesten-ulykke. Segmentjakten var så viktig at alt annet måtte vike.
Yr meldte duskregn, men det stoppet oss ikke fra å snøre på oss joggeskoene. Halvveis ut i turen vår ble vi vitne til en nesten-ulykke mellom et par karbonsåler, fokus på en pulsklokke, en løper og en taxi. Fokuset på å jakte segmentene langs en trafikkert vei en søndag, var for noen tydeligvis blitt så viktig at alt annet mistet fokus.
Jeg er helt enig at bilister skal opptre aktpågivende og hensynsfullt, men vi har også et ansvar for fotgjengere. Mannen med karbonsålene spyttet på taxien, viste fingeren men fortsatte i fullt firsprang videre. Segmentene skulle vinnes.
Dette fikk meg til å både tenke og reflektere. Jeg har skrevet dette innlegget flere ganger, og slettet det etterpå. Pustet litt med magen oppi det hele. Hvor har vi egentlig fokuset når det kommer til løpingen?
Min fantastiske venninne Shora og meg etter endt Sommernattsløp 2019, vi vant ikke men vi smilte fra start til slutt
Du er jo for tung til å bli skikkelig god du Mathilde
Denne kommentaren fikk jeg for en tid tilbake. Joda, jeg er ingen spinkel antilope, jeg med mine 182 centimenter og 3-4 styrkeøkter i uken. Jeg hadde sikkert hentet litt på å kutte den treningen og heller bare løpt. Men jeg løper da helt ærlig ikke for å bli best?
For all del, for noen så er det målet. Men absolutt ikke for alle. Jeg startet aldri med løping for å bli best, jeg ville vinne over mitt eget hode som sa at jeg ikke kunne løpe.
En så liten kommentar hadde mest sannsynlig knukket Mathilde 18 år. Mathilde 27 år tenkte “stakkars deg som har et så ensidig syn på hva løpingen skal handle om.”
Ikke mye karbonsåler å se under starten på Oslo Maraton 1986 (Pappas tur i 1986, min tur blir i 2020)
Hvorfor gidder du å løpe så langt når du bruker så lang tid?
Dette spørsmålet fikk min gode medblogger-kollega Bjørg Astrid. Svaret hennes elsker jeg. Jo lengre tid jeg bruker, desto mer moro har jeg. Og hun har jo så rett. Det er faktisk noen som må komme sist på løp.
Jeg skal ærlig innrømme at jeg selv har avstått fra løp fordi det var det jo bare de aller beste med. Men etter å ha lest hennes blogginnlegg, meldte jeg meg på Krokskogen halvmaraton. Løpet hvor det er med veldig mange dedikerte løpere, og kanskje er det plass til meg langt nede på resultatlistene – men hva gjør egentlig det? Jeg elsker området rundt krokskogen og jeg elsker løping. Bruker jeg lengre tid enn jeg hadde tenkt, så får jeg bare litt ekstra tid til å nyte natur.
Men her må også en del arrangører på banen, og tilrettelegge for alle i løp. Man skal ikke oppleve å komme ned til et nedpakket målområde lenge før cut-off time.
DETTE gleder jeg meg noe helt vanvittig til. Bilde: arrangøren
Jeg har jo også Strava?
Jada, jeg har selvinnsikt. Jeg skal ikke si at jeg ikke blir litt ekstra fornøyd med økten dersom jeg har jobbet med tempoet, og jeg ser at jeg fikk en PR på et segment på Strava. Et stort øyeblikk for meg var når jeg løp inn til en 10. plass under KK Mila 5 km. Samtidig må vi ikke miste fokus. Konkurranse er gøy, men løping burde også handle om så mye mer. Vi må gjøre rom til alle når det kommer til løping. Heie på hverandre, vi er jo alle i samme båt selv om vi kanskje har litt ulike målsettinger.
Før du forsvinner hjem fra et målområde, stå noen minutter ekstra å heie på de som kommer etter, for mange betyr det mye.
Det er slutten av januar, årets første måned. Januar, hvor du kanskje tenkte “nytt år, nye muligheter” slik som mange andre når det kom til trening.
Jeg er kanskje ikke den eneste som har venner og bekjente som hadde 5 treningsøkter allerede første uken i januar. Det var snapchatter med grønnsaker på tallerkenen, cottage cheese til frokost og det ble laget grønnkålchips på fredagskvelden.
Det er kjempebra, men varer det?
Holde på gode vaner over tid
For å kunne holde på gode vaner, må du finne en balanse. Det er ikke sånn at det ene utelukker det andre. Det er heller ikke slik at dersom du ikke har kommet i gang i januar så er det for sent. Det er aldri for sent. Det er lov å stå over en økt dersom kroppen ikke spiller på lag. Det å være for streng med seg selv de første 4 ukene av året, vil neppe gi deg så mye motivasjon de resterende 48 ukene.
Min januar
I januar så har jeg kost meg. Jeg har ikke hatt en eneste treningsøkt jeg har følt at har vært kjip og tung. For det å kunne holde på gode vaner gjennom en mørk vinter for min del, har handlet mye om at jeg må ha det gøy med treningen. Jeg har tidligere forsøkt å følge et strengt regime for hvordan treningen skulle legges opp. Dette fungerte ikke på noen som helst måte for meg. Treningen ble et ork, og i en hektisk hverdag følte jeg at jeg skuffet meg selv dersom jeg ikke rakk alt hver eneste uke. Da forsvant gleden min ved treningen relativt fort.
Økten som skulle være 10 km ble plutselig 18 km når man løp i godt selskap, og frisk luft gjorde godt etter en lang arbeidsdag
Jeg sier ikke at ikke et fast treningsprogram kan være flott for mange, for å få struktur på treningen men du må stoppe litt opp og kjenne hva som faktisk motiverer deg. Jeg motiveres av å ha det gøy, variere treningen og ikke minst ha deler av treningen min som noe sosialt.
Mine nyttårsforsett
Mitt nyttårsforsett er at jeg skal få inn mer langkjøring på øktene mine, jobbe med å ikke bli like nervøs før løp. Meg har også et ønske om å klare å ligge litt mer på sofaen og nyte et glass vin litt oftere enn aldri. For alt handler om en balanse. Januar ble 20 styrkeøkter på treningsenteret, og 140 km med joggeskoene. Ikke minst, jeg har kost meg hvert eneste minutt av disse øktene.
Kvalitetstid med verdens beste pappa blir ofte tilbrakt med joggeskoene på, her fra intervalltrening med Runner’s World
Finn en balanse som passer deg. Finn det du syns er gøy, tørr å utfordre deg selv. Men pass på så du ikke går så hardt ut at du ikke orker å holde ut mer enn fire uker. Det er ikke cottage cheese og 31 treningsøkter i januar som kommer til å gi deg de langvarige resultatene, men det er gradvis endring over tid.
Ine Hebnes Gilje er fysioterapeut og eier av Robust treningssenter og fysioterapi. Her er hennes tre beste tips til trening etter et svangerskap.
