Foto: Keith Bedford / The Boston Globe via Getty Images
Full (konkurranse)fart fra vinter til vår
av Ole Martin Synnes | mars 23, 2023
Du kjenner abstinensene. Du kan nesten høre knitringen av startnummeret som festes til konkurransetrøya i det fjerne. Nå gjelder det å ikke løpe seg selv i grøfta før startskuddet er avfyrt. Slik utnytter du kapasiteten fra vinteren i vårens konkurranser...
×
Logg inn for å lese
×
Glemt passord
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?
Er du allerede abonnent?
Bli RW-medlem!
Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver. Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå. I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.
Hva skjedde egentlig på Côte d’Azur mellom hav og fjell, med start på Promenade des Anglais og mål på La Croisette?
Foto: Activ’ Images
Det er en helt egen lyd. Lyden av quadriceps som våkner. Koffeingels som plasseres i beltet rundt livet. Lisser som strammes nok en gang. På en måte har det nesten aldri vært så stille på havnepromenaden i Nice før. Ingen sier noe. Ingen trenger å si noe, alle vet hva alle de andre tenker på. Hva de gruer seg til. Jeg og maratonbobla har nok med oss selv.
Noen kommer løpende febrilsk på andre siden av gjerdet, for sent ute til start etter å ha blitt stående fast i bagasjedroppen. De prøver å bryte seg inn i startfeltet, inn i de andres boble. Hemningene og de sosiale kodene er lagt igjen på hotellrommet. Hver en busk, hver en palme, hver en lyktestolpe, alt er et toalett. Maratonbobla skjemmer ingen.
Sola har begynt å titte fram bakerst i horisonten og legger seg over asfalten under føttene mine. Maratonbobla drar meg over startlinja, som en magnet, fra rygg til rygg, over fortauskanten, gjennom forbikjøringsfelt, maratonbobla har ingen vikeplikt.
Yachtene ligger stille og glitrer, som et diamantsmykke i glassmonteret. Jeg og maratonbobla er bare på gjennomreise, men vi kan i det minste drømme oss bort, utvide boblen og la tankene fly bort fra den stramme gnissingen fra kompresjonsstrømpene. Vi kan drømme om høye glass med Cremant, uendelige drueklaser, lukten av dyr parfyme. Én dag. Én dag.
Den beige muren i Antibes’ gamleby matcher den solbleke huden min. Vi er halvveis. Maratonbobla har ikke sprukket ennå. Men den nærmer seg, jeg har mindre armslag, singleten gnager under armene, pulsbeltet strammer seg rundt brystet.
Jeg griner på nesa. Havet på andre siden av muren slår inn mot oss, men når ikke opp. Jeg har nok med mine egne bølger, beina blir tyngre og tyngre. Maratonbobla begynner å briste.
Munnen er tørr. Sola strekker seg intenst over himmelen, svetten i panna har slått seg ned på permanent basis. Vinden puster ikke, beina er betong. Akkurat som en tørr og ihjeltygget tyggis, er det umulig å blåse liv i maratonbobla.
Førtien. Bare tusen igjen. Tusen tanker om hva jeg holder på med, tusen grunner til å finne på noe annet. Tusen grunner til å stoppe. Tusen tårer for sønnene mine. Tusen overbevisninger til beina som ikke vil mer.
Jeg ser ikke palmene. Jeg ser ingen strand. Jeg ser ingen tid, ingen som heier. Jeg ser bare maratonbobla mi på vei over målstreken, med armene i været.
Tidlig på 80-tallet kom den første Saucony-skoen til Norge, men merket har eksistert mye lenger enn som så. Vi tar deg med på en historisk løpereise fra astronautsko til perfeksjonerte konkurransesko!
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
Tidlig på 80-tallet kom den første Saucony-skoen til Norge, men merket har eksistert mye lenger enn som så. Vi tar deg med på en historisk løpereise fra astronautsko til perfeksjonerte konkurransesko!
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
Ukas Runner’s World-økt passer like utmerket på mølla som ute på en rask grusløype eller sykkelvei. Med korte drag i høy hastighet får du aktivert de raske muskelfibrene i beina, uten at du blir utslitt.
Om du trener etter den norske terskelmodellen, er denne ukas RW-økt en ypperlig intervalløkt for de dagene du vil løpe i høy hastighet uten å dra på deg for høy laktat eller for høy puls.
Samtidig gjør den aktive pausen i joggetempo at du får mange gode minutter i vekslende intensitet, som gir et bra totalvolum i både høy fart og med treningseffekt.
Den største fordelen med å løpe fartslek er at du løper sammenhengende. Uansett hvilket nivå du er på, kan du tilpasse farten til den formen du befinner deg i – og etterhvert som du kommer i bedre form – løpe den samme fartsleken enten raskere eller med flere drag.
Slik løper du hurtig fartslek:
Nybegynner: 6 x 1 min + 6 x 30 sekunder
Varm opp med rolig jogg i ca. 10 minutter, før du avslutter oppvarmingen med to stigningsløp hvor du løper progressivt opp mot 90% av maksfart.
Første del av fartsleken består av 6 x 1 minutt løping med 1 minutt joggende pause, før du avslutter med 6 x 30 sekunder løping med 30 sekunder joggende pause. Farten på den joggende pausen skal være nettopp jogg, rolig og avslappet løping – så sakte som mulig uten at det blir kappgang.
Løp dragene på 1 minutt rundt 10-kilometerfart. Om du ikke har et forhold til 10-kilometerfart, kan du sikte på 6-7 på en intensitetsskala fra 1 til 10, der 1 er gange og 10 er full spurt på seksti-meteren. Dragene på 30 sekunder skal du løpe noen knepp raskere, rundt 5-kilometerfart om det betyr noe for deg. På intensitetsskalaen snakker vi da en 8’er.
Bruk gjerne de to første dragene på 1 minutt til å løpe deg inn i økta, hvor du holder litt igjen på farten. Løper du for fort fra første drag, vil det svi ganske raskt siden du skal jogge i pausen.
Avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.
Klokkehack!
Lag økten på klokka før du løper! Du kan sette opp økta med riktig antall drag så klokka piper automatisk etter hvert drag og på nytt etter hver pause. Dermed slipper du å se ned på klokka hele tiden og heller løpe etter hvert pip, uten å trykke og styre for hvert drag.
Mosjonist: 10 x 1 min + 10 x 30 sekunder
Varm opp med rolig jogg i ca. 10 minutter, før du avslutter oppvarmingen med to stigningsløp hvor du løper progressivt opp mot 90% av maksfart.
Første del av fartsleken består av 6 x 1 minutt løping med 1 minutt joggende pause, før du avslutter med 6 x 30 sekunder løping med 30 sekunder joggende pause. Farten på joggpausen skal ikke være flytfart, men din vanlige rolige hastighet – feks den farten du varmer opp og jogger ned på.
Løp dragene på 1 minutt rundt 10-kilometerfart. Om du ikke har et forhold til 10-kilometerfart, kan du sikte på 6-7 på en intensitetsskala fra 1 til 10, der 1 er gange og 10 er full spurt på seksti-meteren. Dragene på 30 sekunder skal du løpe noen knepp raskere, rundt 5-kilometerfart om det betyr noe for deg. På intensitetsskalaen snakker vi da en 8’er.
Bruk gjerne de to første dragene på 1 minutt til å løpe deg inn i økta, hvor du holder litt igjen på farten. Løper du for fort fra første drag, vil det svi ganske raskt siden du skal jogge i pausen.
Avslutt økta med 5-10 minutter nedjogg.
Supermosjonist: 15 x 1 min + 10 x 30 sekunder
Varm opp med rolig jogg i ca. 10 minutter, før du avslutter oppvarmingen med to stigningsløp hvor du løper progressivt opp mot 90% av maksfart.
Første del av fartsleken består av 15 x 1 minutt løping med 1 minutt joggende pause, før du avslutter med 10 x 30 sekunder løping med 30 sekunder joggende pause. Farten på joggpausen skal ikke være flytfart, men din vanlige rolige hastighet – feks den farten du varmer opp og jogger ned på.
Løp dragene på 1 minutt rundt 10-kilometerfart. Om du ikke har et forhold til 10-kilometerfart, kan du sikte på 6-7 på en intensitetsskala fra 1 til 10, der 1 er gange og 10 er full spurt på seksti-meteren. Dragene på 30 sekunder skal du løpe noen knepp raskere, rundt 5-kilometerfart om det betyr noe for deg. På intensitetsskalaen snakker vi da en 8’er.
Bruk gjerne de tre første dragene på 1 minutt til å løpe deg inn i økta, hvor du holder litt igjen på farten. Løper du for fort fra første drag, vil det svi ganske raskt siden du skal jogge i pausen.
Tidlig på 80-tallet kom den første Saucony-skoen til Norge, men merket har eksistert mye lenger enn som så. Vi tar deg med på en historisk løpereise fra astronautsko til perfeksjonerte konkurransesko!
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
Puma Fast-R Nitro Elite er ikke som andre konkurransesko. Skoens særegne design og strålende løpsfølelse overlater ingenting til tilfeldighetene når du vil få ut ditt fulle potensiale på konkurransedagen.
Å stå på startstreken et par minutter før et løp er en spesiell følelse. I en finurlig miks av nervøsitet og forventning, gjelder det å finne noe du kan stole på. En fartsholder, et treningsopplegg, et skopar fra den øverste hyllen. Fast-R Nitro Elite fra Puma gir deg akkurat den ultimate fartsfølelsen du fortjener.
Overdelen består av et ultralett monomesh-materiale som sitter som støpt på foten. Passformen over vrista og i tåboksen er mykt, men tettsittende, og låser foten på en svært komfortabel måte. Et av de mange høydepunktene med Puma Fast-R Nitro Elite er pløsen og lissene. Et stretchy, sokkelignede stoff henger fast i overdelen og legger seg tett og godt under lissene – som er strammere nederst enn helt øverst under ankelen. Det gir en dynamisk og suveren passform som rett og slett må oppleves!
Til tross for en forholdsvis høy sålehøyde på 38 mm, oppleves Fast-R som en sko som gir god kontakt med underlaget. Den raske stegavviklingen gir god flyt og herlig løpsfølelse på strake sletter, uten at skoen føles ustabil i svinger eller rundt gatehjørner.
Den todelte konstruksjonen mellom hæl og forfot i Fast-R Nitro Elite er for det første helt ulik noen annen løpesko. Blikkfanget går umiddelbart til skoens kompromissløse design, og det er umulig å ikke begynne og leke med tanken på hvordan skoen føles å løpe med.
For det første er det nærmest umulig å legge merke til sålens aggressive profil når du løper. Verken i rolig fart eller i raskere tempo føles det ut som noe mangler under foten – snarere tvert i mot.
Respons i toppklasse
Den lave vekten på 218 gram understreker at ingenting er overflødig ved Fast-R Nitro Elite. Med EVA-skum i hælpartiet gir skoen god og ganske så myk støtdemping. Det gir god komfort og bedre holdbarhet, sammenlignet med skummaterialet i forfoten – Nitro Elite – som er Pumas raskeste skum, basert på Pebax. Og det merkes. I det du sparker fra med forfoten kjenner du den raske snerten i stegavviklingen som driver deg fremover med formidabel energiretur.
Legg til enda bedre respons fra karbonplaten kalt Pwrplate, som er stivere enn i andre karbonsko fra Puma, så har du en fullblods løpesko uten noen begrensninger.
Denne kombinasjonen av respons og rask løpsfølelse fra mellomsålen og hælpartiets mykere skum gjør Puma Fast-R Nitro Elite til en meget god løpesko for flere distanser. Skoen føles mer enn lett og rask nok til kortere løp som 5 og 10 kilometer, samtidig som den er robust nok og har nok demping til lengre løp som halv- og helmaraton.
Inspirert av den svenske maratonløperen Mustafa “Musse” Mohamed, består denne ukas RW-økt av intervaller som kombinerer terskeldrag krydret med raskere tempodrag mot slutten av hver serie.
“Musse” som her er avbildet i tøy fra YMR Track Club, har gjennom sin lange løpekarriere funnet sin favorittøkt.
Til tross for at han har svensk rekord på maraton med 2.10.03, er ikke “Musse-intervaller” noen særlig lang og seig økt.
Snarere tvert imot gir denne ukas RW-økt deg gode og effektive minutter på terskel, før du drar på med litt ekstra fart i noen korte drag til slutt i hver serie.
Nybegynner: 3 x (4 minutter kontrollert + 4 x 30 sekunder fort)
Om du løper intervallene på tredemølle, grusvei eller asfalt er helt opp til deg.
Start med å varme opp i ca. 10 minutter. Etter oppvarmingen løper du 4 minutter på terskel – det skal føles som en behagelig anstrengt intensitet. Tenk at du fint kunne løpt to minutter til på samme fart.
Etter 1 minutt stående eller lett gående pause løper du 30 sekunder fort. Ta utgangspunkt i 5-kilometerfart – eller tenk at du skal løpe på 8 i innsats og fart på en skala fra 1-10.
Ta 30 sekunder helt rolig pause etter hvert raske drag, som du gjentar fire ganger. Etter det siste tempodraget, tar du 1 minutt seriepause.
Så starter du på en ny serie med 4 minutter kontrollert, 1 minutt pause og 4 tempodrag på 30 sekunder med 30 sekunder pause. Løp totalt 3 serier før du jogger rolig ned i 5-10 minutter.
Fredag 03. februar inviterer vi i Runner’s World deg til å bli med på akkurat denne intervalløkta når vi arrangerer #craftmorningrun! Vi stiller med fartsholder og frokost etter økta, og garanterer en god start på løpehelgen. Oppmøte hos Anton Sport i Bogstadveien fredag 03. februar 06.50, før vi løper avgårde kl. 07.00. Les mer og meld deg på her!
Mosjonist: 4 x (4 minutter kontrollert + 4 x 30 sekunder fort)
Løp intervalløkta på det underlaget du trives best med.
Start med å varme opp i ca. 10 minutter. Avslutt oppvarmingen med to-tre stigningsløp. Etter oppvarmingen løper du 4 minutter på terskel – det skal føles som en behagelig anstrengt intensitet. Tenk at du fint kunne løpt to minutter til på samme fart.
Etter 1 minutt stående eller lett gående pause løper du 30 sekunder fort. Ta utgangspunkt i 5-kilometerfart – eller tenk at du skal løpe på 8 i innsats og fart på en skala fra 1-10.
Ta 30 sekunder helt rolig pause etter hvert raske drag, som du gjentar fire ganger. Etter det siste tempodraget, tar du 1 minutt seriepause.
Så starter du på en ny serie med 4 minutter kontrollert, 1 minutt pause og 4 tempodrag på 30 sekunder med 30 sekunder pause. Løp totalt 4 serier før du jogger rolig ned i 5-10 minutter.
Supermosjonist: 6 x (4 minutter kontrollert + 4 x 30 sekunder fort)
Om du løper intervallene på tredemølle, grusvei eller asfalt er helt opp til deg.
Start med å varme opp i ca. 10-15 minutter. Avslutt oppvarmingen med fire-fem stigningsløp. Etter oppvarmingen løper du 4 minutter på terskel – det skal føles som en behagelig anstrengt intensitet. Tenk at du fint kunne løpt to minutter til på samme fart.
Etter 1 minutt stående eller lett gående pause løper du 30 sekunder fort. Ta utgangspunkt i 5-kilometerfart – eller tenk at du skal løpe på 8 i innsats og fart på en skala fra 1-10.
Ta 30 sekunder helt rolig pause etter hvert raske drag, som du gjentar fire ganger. Så starter du på en ny serie med 4 minutter kontrollert, 1 minutt pause og 4 tempodrag på 30 sekunder med 30 sekunder pause. Løp totalt 6 serier før du jogger rolig ned i ca. 5-10 minutter.
Tidlig på 80-tallet kom den første Saucony-skoen til Norge, men merket har eksistert mye lenger enn som så. Vi tar deg med på en historisk løpereise fra astronautsko til perfeksjonerte konkurransesko!
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
Foto: Keith Bedford / The Boston Globe via Getty Images
