Det er få ting som er verre en å få hold når man løper. Under følger noen tips til hva du kan gjøre når det skjer, og gode strategier for å forebygge det.
1. Spis riktig før du løper
Det er flere teorier om hvorfor vi får sting i siden, og en av dem handler om hva og hvor tett opptil treningen du spiser. Mat som inneholder mer fett og fiber, tar lengre tid å fordøye. Det betyr ikke nødvendigvis at det er veldig usunn mat som skal unngås helt, men hvis du spiser denne typen mat en til to timer før du skal ut å løpe, kan det for eksempel resultere i mageproblemer, hyppige dobesøk og sting i siden. Du må eksperimentere og finne ut hva som funker for akkurat deg før du løper, fordi det er veldig individuelt. Det som funker for noen, kan være katastrofe for en annen.
2. Varm opp skikkelig
Hvis du går rett fra sittende stilling og ut for å løpe, og kanskje begynner for fort, så tjener du nok et par sekunder på første kilometer, men kan ende med å stoppe på grunn av hold. Du vil ikke komme inn i den samme fine og kontrollerte pustingen fra start, som hvis du hadde varmet opp ordentlig. Begynn med kjapp gange et par tre minutter, for så å jogge rolig og kontrollert med progressiv øking av farta til din planlagte fart. Dette vil bedre både kvaliteten på økta og minske risikoen for å få hold.
3. Kontroller pusten
Løp som en svømmer – bruk effektive pusteteknikker som er synkronisert med kroppen din. Svømmere kan bare puste når ansiktene er oppe av vannet (selvsagt), så de fokuserer mye av tida på å lære seg pustetempo og det å matche det til rytmiske armtak. Løpere kan tjene på å matche pusten til steget ved å inhalere to til tre steg, og ekshalere to til tre steg. Desto raskere fart, desto kortere sekvens. Altså, rask fart vil si et til to steg per pust, sakte far vil si tre til fire steg per pust. Dette kan ikke bare forebygge sting/hold, men også effektivisere oksygentransporten i kroppen. Sist men ikke minst vil du lære deg litt mer om hvor hardt du presser deg uten å se på klokka, bare ved å følge med på pusten.
4. Sakne farten…
…og pust ut for å bli kvitt sting i sida. Hvis du fortsatt får hold etter å ha prøvd de foregående tipsene, prøv denne strategien og du vil komme seg fort. Sakne farten og blås ut samtidig som foten på motsatt side av treffer bakken. Ikke hver gang foten treffer bakken, men synkroniser utblåsningen med foten på motsatt side av der du har hold. Dette vil trigge musklene opp igjennom magen og brystet som får deg til å føle hold i siden, og når du trigger disse musklene på motsatt siden vil det hjelpe til å slappe av og bli kvitt sting. Prøv dette, det virker alltid.
