Det sitter dypt i vår biomekanikk å forflytte oss like taktfast som et tog. Når det er sagt så kan vi, med høyere stegfrekvens, minske tiden vi har bakkekontakt og dermed løpe raskere.
Målet er å trene kroppen slik at vi holder en høyere stegfrekvens gjennom et helt løp. På den måten vil det også bli lettere å holde samme planlagte konkurransefart gjennom hele løpet. Når vi blir slitne blir både steget og farten langsommere.
Forskere har kommet fram til at løpere på elitenivå holder en stegfrekvens på om lag 180 steg i minuttet. Det er naturligvis ikke veldig lett å forandre bevegelsesmønster som sitter dypt forankret i egen biomekanikk, men med litt trening går det an å nærme seg den optimale stegfrekvensen på 180 steg per minutt. Her er våre fem tips:
1. MÅL OPP STEGFREKVENSEN
Neste gang du løper en treningsøkt, er det lurt å telle stegene dine i 30 sekunder og doble antallet steg for å finne stegfrekvensen din. Repeter dette under hver treningsøkt og løpetur, slik at du blir klok på egen stegfrekvens og slik at du finner en gjennomsnittlig stegfrekvens på alle turene dine.
2. ENDRE LØPSSTILEN DIN
Armene henger sammen med beina, og beveger du armene raskere, så går beina automatisk raskere for å følge med. Prøv å flyte mer en du gamper framover, kjenn etter at du har en god rytme. Ta raske, lette steg; det vil gi deg en økt stegfrekvens, og minske støtene på kroppen din som videre minsker risikoen for skader.
3. TENK LØPSFREKVENS, IKKE LØPSTEKNIKK
I begynnelsen skal du forsøke å tenke mer på stegfrekvensen enn farten din. Farten komme etterhvert når du kommer i bedre form. Så ikke stress med fart, men tenk frekvens, flyt og lette steg. Tanken er at du skal kunne gå fra en fart med riktig frekvens på trening, til å holde denne samme fine frekvensen i høyere hastighet i konkurranse.
4. BRUK EN TAKHOLDER
Hvis du har en venn eller venninne som løper så å si 180 steg i minuttet, og har en fin rytme, er det kjempelurt å legge noen løpeturer sammen, slik at du prøver å følge samme takt og stegfrekvens når dere løper sammen. Dette vil automatisk hjelpe deg til å få opp frekvensen. En annen lur ting å gjøre, er å finne musikk som holder takten lik din optimale stegfrekvens, og hør på denne mens du løper i takt.
Det finnes også egne gratis apper som holder takten for deg.
TREN, TREN OG TREN LITT TIL
Prøv disse øktene for å opparbeide deg riktig stegfrekvens
Stigende 1, 2, 3, 4, 5 fartslek
Isteden for å øke farten skal du øke stegfrekvensen. Løp et minutt med 180 steg, deretter ett minutt roligere frekvens. Så to minutter med 180 steg per minutt, deretter ett minutt rolig, så tre minutter med 180 steg per minutt, så ett minutt rolig. Fortsett slik til det lengste draget ditt er på fem minutter.
Nedoverbakkeløping
Finn en slak nedoverbakke på 150 – 200 meter og fokuser på å løpe med god frekvens, lette steg og god flyt nedover. Jogg langsomt opp igjen, og fortsett slik fem til seks ganger.
