Lengden på intervaller betyr mindre enn du tror

Intervalltrening er egentlig ikke så himla komplisert. Slutt å henge deg opp i 4 x 4 og jobb etter disse prinsippene i stedet.

Myter er ofte seiglivede, og noen intervalløkter løftes fram i media som de beste. Dette resulterer ofte i at ferske løpere tror at intervalløkter må gjennomføres på en spesifikk måte, med en bestemt lengde på dragene, enten det dreier seg om 45/15 eller 4 x 4 min.

Kort oppsummert ser vi ofte at altfor mye fokus blir lagt på hvor lange intervallene i seg selv skal være. 

– Lengden på intervallene spiller en forsvinnende liten rolle for effekten på kondisjon og utholdenhet. Det som derimot betyr noe, er total innsatstid og valg av intensitet, sier Askild Vatnbakk Larsen. 

Askild er en habil løper og spaltist i Runner’s World hvor han skriver om idrettsvitenskap. Med en master i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøyskole har han formidlet kronglete treningslære på en forståelig måte til leserne våre i en årrekke.

– Konsekvensen er at vi kan mikse og trikse med ulike kombinasjoner av intervaller akkurat som vi vil, så lenge vi tar hensyn til intensitet, pauselengde og total dragtid på øktene, forteller han.

Askild Vatnbakk Larsen under løpet Sans Senja Skyrace i 2020.

Terskeltrening vs VO2 maks-økter

Intensitet er altså et stikkord. Skal intervalløkta di være moderat eller hard?

Her skiller vi på terskeltrening (som vi i Runner’s World liker å referere til som behagelig anstrengt) og VO2 maks-trening (hardt, men kontrollert). 

Så enkelt designer du intervalløktene

På økter rundt terskelintensitet er et godt utgangspunkt å ha en total innsatstid på mellom 30-40 minutter avhengig av hvor godt treningsgrunnlag du har. 

– Lengden på pausene bør være cirka en fjerdedel av intervalltiden. På disse øktene bidrar en relativt kort pauselengde til å styre deg mot å ikke løpe for raskt, sier Askild.

Føles pausa for kort, løper du antakeligvis for fort.

– På intervaller der vi jobber opp mot maksimalt oksygenopptak bør total innsatstid være mellom 12–20 minutter, og pausene bør utgjøre ca ¾ av intervalltiden.

– Klarer du deg med kortere pauser er det flott, men husk at du skal kunne gjennomføre økta uten at hastigheten på intervallene synker mot slutten.

Eksperimenter og varier

Er du lei de klassiske tusenmeterne, har Askild et siste råd:

Å variere hyppig mellom økter med lang (4–8 min) og kort (45 sek–3 min) dragtid er ypperlig. Eksperimenter deg frem og finn en favoritt i begge kategorier. 

– Kort dragtid tillater deg å løpe på en høyere hastighet på samme indre intensitet kontra lengre drag. Å variere mellom kort- og langintervall sørger for at du får variasjon i mekanisk (ytre) belastning, samtidig som indre intensitet (sirkulasjonssystemet) holdes hensiktsmessig.

– Ikke vær redd for å eksperimentere med ulike kombinasjoner av intervaller! Tenk over hvilke typer økt-design som motiverer deg mest, og bruk disse aktivt i treningsarbeidet.

– Det som er gøy gjør vi ofte mer av. Da er det fare for at vi kommer i superform!

Eksempler på terskeløkter:

Eksempler på VO2-max økter: