Terskeltrening, terskelhastighet og terskelpuls. Begrepet terskel har blitt brukt i mange tiår av både eliteløpere og mosjonister. Så mye har det blitt brukt at den generelle oppfatningen virker å være at terskel er et eksakt punkt, og at det kun finnes én terskel å forholde seg til. Finnes det mer der ute enn vi vet om?
Den terskelen som allmennheten av løpere som oftest forholder seg til er melkesyreterskelen, mer presist kalt maksimal laktat steady-state. Det finnes ulike definisjoner, men her forholder vi oss til maksimal laktat steady state som den maksimale hastigheten du kan holde kontinuerlig i en time med et stabilt nivå av melkesyre i blodet.
Melkesyreterskelen kan beregnes og måles på flere forskjellige måter. Ulike løpemiljøer og idrettslaboratorier sverger ofte til sin metode som gullstandarden. Det skal vi komme tilbake til.
I tillegg til melkesyreterskel brukes navn som anaerob terskel og to forskjellige ventilatoriske terskler. Ventilatorisk terskel 1 ligger tett opptil melkesyreterskelen, mens Ventilatorisk terskel 2 ligger et stykke høyere i intensitet.
Anaerob terskel er et annet uttrykk som gir inntrykk av at det er et punkt der det er et skifte fra aerob energiproduksjon (med oksygen) til anaerob energiproduksjon (uten oksygen og med melkesyre som biprodukt). Et brått og absolutt skifte mellom de to energisystemene eksisterer imidlertid ikke.
Puh. Mye å forholde seg til.
Forskjellige testprotokoller
Siden melkesyreterskelen er det de aller fleste forholder seg til ser vi litt nærmere på noen utfordringer med hvordan den blir testet i laboratorium. I et laboratorium med en fininnstilt tredemølle og måleutstyr for laktat estimeres melkesyreterskelen gjennom en progressivt hardere innsats over tid.
En mye brukt protokoll er å starte på en veldig lett hastighet og progressivt øke hastigheten hvert femte minutt. Laktatmålinger tas på slutten av hver fem-minutters innsats og når laktatverdien overskrider en viss grense avsluttes testen.
Etter testen lager vi en graf der laktatverdiene på de ulike hastighetene plottes inn, og estimerer din terskelhastighet. Noen laboratorier bruker en verdi på 4 mmol laktat som terskelverdi.
En annen metode er å ta to laktatprøver på ekstremt lett intensitet, regne ut snittet av disse to og legge til 1,5 mmol for å finne din terskelverdi. Måler du for eksempel 0,8 og 1,1 (snitt = 0,95) mmol på lav intensitet blir din terskelverdi 0,95 mmol + 1,5 mmol = 2,45 mmol.
Forskjellen på å sette 2,45 mmol og 4 mmol som terskelverdi er stor og vil kunne bety at du får vidt forskjellig resultat på din terskeltest avhengig av hvilken protokoll som blir benyttet.
Det understreker noe av utfordringene ved å finne en korrekt og absolutt terskelhastighet. Dine fysiske egenskaper og din muskelfibersammensetning vil også spille en stor rolle for om du får et resultat som reflekterer din maksimale laktat steady state.
Her definerer vi maksimal laktat steady state som den maksimale hastigheten du kan løpe på i en time og holde stabile laktatverdier gjennom hele innsatsen.
En løper kan ha egenskaper og en muskelfibersammensetning som gjør at han eller hun kan løpe kontinuerlig i en time med laktatverdier rundt 4 mmol. Det er slitsomt, men mulig. En annen løper kan ha fysiske forutsetninger som gjør at det er umulig å løpe en time sammenhengende med laktat mer enn 2,5 mmol. Det betyr ikke at løperen er dårligere – bare at de fysiske egenskapene er annerledes.
For å finne vår reelle hastighet på maksimal laktat steady-state må vi derfor faktisk løpe en time kontinuerlig på vår estimerte terskel for å se om det faktisk stemmer at laktatverdien fra estimert terskel i den progressive testen holder seg stabil gjennom hele innsatsen.
Det er ekstremt fysisk krevende og kostbart å gjennomføre og er lite tilgjengelig for de fleste av oss.
Hensikten med terskeltrening
For å få praktisk nytte av terskeltrening må vi forstå hva som er poenget bak det. Sentralt står prinsippet om å trene smart foran hardt.
Kast “no pain, no gain” i søplebøtta. Mer smerte og utmattelse gir ikke nødvendigvis mer treningseffekt. Den store fordelen med å løpe kvalitetsøkter rundt terskel er kost-nytte regnskapet.
I bakhodet må vi ha tanken om at terskel er et område og ikke en eksakt puls eller hastighet. Klarer vi å gjennomføre en økt i terskel-området jobber vi med et høyt minuttvolum (antall liter blod hjertet pumper i løpet av et minutt) og på en hastighet som er gunstig for å utvikle løpsøkonomien vår i langdistanseløp.
Dette gjør vi samtidig som vi holder melkesyreverdiene lave, og det gir oss to store fordeler.
- 1: Øktene kan ha lang varighet og gir oss et stort stimuli på sirkulasjonssystemet.
- 2: Restitusjonstiden er vesentlig kortere enn super-intensive økter langt over terskelintensitet.
La oss ta to eksempler:
Økt 1 består av 5 x 8 minutter rundt terskelintensitet.
Økt 2 består av 5 x 4 minutter der du løper så fort du klarer uten at hastigheten reduseres på de siste dragene.
Økt 1 vil gi deg dobbelt så lang innsatstid som økt 2.
Minuttvolumet og hastigheten vil imidlertid være høyere på økt 2.
Kombinasjonen av lengre varighet på terskeløkta samtidig som du holder et høyt minuttvolum og mindre restitusjonstid i etterkant viser seg å være mer gunstig over tid når det kommer til å bygge en stor kondisjonsmotor. Vi trenger også mer intensive økter, men terskeløktene bør være løperens “bread and butter” når det kommer til kvalitetsøkter.
Hvordan beregne terskelhastighet?
Vil du beregne din terskelhastighet finnes det enklere måter enn å oppsøke laboratorium.
Har du nylig konkurrert på en 5-kilometer, 10-kilometer eller halvmaraton? Da kan du bruke gode løpskalkulatorer som vDot calculator eller Runner’s World sin egen kalkulator til å estimere din terskelhastighet.
Husk at hastigheten gjelder for løping i flatt terreng, og husk at terskel er et område og ikke en eksakt hastighet. Om du løper et par sekunder raskere eller tregere enn det kalkulatoren viser gjør ikke økta dårligere. Husk også at utregningen av terskel er et estimat og ikke den absolutte sannhet.
Bruk din egen følelse for intensitet i kombinasjon med hastigheten du har regnet ut. Du skal ha kontroll på pusten og det skal kjennes behagelig anstrengt å løpe på terskel. Hiver du etter pusten og sliter med å opprettholde hastigheten løper du for fort, uansett hva kalkulatoren sier. Terskeltrening og melkesyreterskel som begrep har stor nytte, men har også sine begrensninger.
La oss se nærmere på en annen type terskel.
Critical Speed
En av svakhetene til melkesyreterskel-begrepet er at det legger sin lit til kun én faktor – melkesyre. Et konsept som er mindre allment kjent, men som de siste årene har begynt å få mer fotfeste blant løperen i gata er Critical Speed.
Direkte oversatt kan vi på norsk kalle det kritisk hastighet. Konseptet blir også kalt fatigue threshold, noe vi kan oversette til tretthets-terskel. Navnet reflekterer hvilke metabolske prosesser som er i sving i kroppen vår.
Tenk deg at energien du har til rådighet i kroppen er et batteri, og at det er to typer energisystemer i kroppen.
Det ene er som vannkraft. Det er bærekraftig og energien som blir brukt kan gjenvinnes mens du løper. Du bruker energi fra batteriet, men det lades samtidig.
Det andre energisystemet er som kull. Det er bare en viss avgrenset mengde energi i lageret. Batteriet tappes for energi uten at mulighet til å lade mens du løper. Hvis du løper over kritisk hastighet vil du begynne å tappe av kull-lageret ditt, og du får ikke energien tilbake med mindre du hviler.
Et fascinerende aspekt ved løping på alle hastigheter/intensiteter over kritisk hastighet er at arbeidet du kan gjøre er det samme og veldig forutsigbart. Løper du 5 % over kritisk hastighet vil du holde ut lenger enn om du løper 10 % over, men det endelige arbeidet du klarer å utføre vil være det samme.
På grunn av dette er det mulig å regne seg frem til hvor lenge du klarer å holde ut på alle hastigheter som er over din kritiske hastighet. Selv om du kun er et lite stykke over kritisk hastighet og det ikke føles så hard vil oksygenopptaket ditt øke jo lengre du løper selv om du holder samme hastighet. Helt til du når ditt maksimale oksygenopptak.
Dette kalles den trege VO2-komponenten og skyldes hovedsakelig at flere og flere raske muskelfibre rekrutteres i løpet av innsatsen. De raske muskelfibrene er mindre energiøkonomiske og utvikler mer tretthet enn de mer utholdende type 1-fibrene.
Kritisk hastighet kan tenkes å ha mer relevans enn melkesyreterskelen spesielt for de av oss som løper veldig lange distanser.
Løper du for eksempel et ultramataron bør du aldri løpe over kritisk hastighet. For å komme raskest mulig til mål må du hele tiden være i stand til å gjenvinne energi og lade batteriet ditt mens du løper.
Det er lettere sagt enn gjort, for å løpe litt over kritisk hastighet i starten av et ultraløp kjennes ikke tungt, og kan være fristende. Du vil likevel begynne å tappe energi fra batteriet ditt som du aldri får tilbake hvis du ikke reduserer hastigheten betraktelig.
En stor utfordring er at de fleste ultraløp foregår i varierende terreng. Vi kan ikke forholde oss til den samme hastigheten på teknisk sti eller i motbakke som vi gjør på en flat grusvei.
Hvordan skal vi da klare å styre intensiteten og holde oss under kritisk hastighet? Vi ser etter inspirasjon fra sykkelverdenen og ny teknologi.
Critical Power
Syklister har i mange år brukt wattmålere for å styre intensiteten i trening og konkurranse. Den store fordelen med watt i forhold til hastighet er at du kan forholde deg til den uavhengig av om veien er flat eller om du er i en bratt bakke.
Vi løpere har lenge ikke hatt den samme luksusen, men teknologien er i rask utvikling. Kraftsensorer som du fester til skoen har de siste årene gjort sitt inntog i løpeverden, og de blir stadig bedre. De regnes fortsatt ikke som like nøyaktige som en wattmåler på sykkel, men stadig flere mener at de er gode nok til å bruke som et nyttig verktøy for løpere.
Spesielt spennende er det hvordan de kan tenkes å brukes som et pacing-verktøy i for eksempel lange fjelløp. Hvis du kan finne din kritiske hastighet ved å løpe på flatmark, er det også mulig å beregne din kritiske watt.
En testet og prøvd metode for å beregne kritisk watt i ulikt terreng for løpere har vi ennå ikke klart å oppdrive, men det vil komme. Vi følger med og gleder oss til å dele kunnskapen når den tid kommer. En måte å styre intensiteten i lange fjelløp vil for mange kunne bety forskjellen på en god opplevelse og et godt resultat istedenfor å møte veggen halvveis.
Se på dette som en introduksjon til konseptet kritisk hastighet. Bruken av kritisk hastighet er i full blomstring og vi vil gå mer i dybden i en senere utgave. I mellomtiden kan du teste din kritiske hastighet på en friidrettsbane.
Hvordan teste Critical Speed?
Å teste kritisk hastighet er ganske enkelt, men ikke lett. Det er ikke tidkrevende, men krever maks innsats.
Det du trenger er en friidrettsbane og en kompis med klokke. Testen er tre minutter lang og går ganske enkelt ut på at du skal løpe så fort du kan fra første meter og hele veien til testen er ferdig.
Vi mener virkelig så fort du kan. Du skal ikke tenke på å åpne i en hastighet du klarer å holde hele veien. Du skal tenke kamikaze og glemme alt du kan om pacing. Fra første meter løper du i full spurt og fortsetter.
Melkesyra kommer og hastigheten kommer til å synke. Det er meningen. Stå i det og fortsett å løpe maksimalt helt til det har gått tre minutter. Ansvaret til kompisen din er å motivere underveis og måle den eksakte distansen du løper de siste 30 sekundene av testen.
Bruk gjerne en flaske eller et annet objekt for å markere start og slutt for de siste 30 sekundene. Gjennomsnittshastigheten din i løpet av de siste 30 sekundene er din kritiske hastighet.
God syrefest!
