Askild Vatnbakk Larsen

Askild Vatnbakk Larsen

askildlarsen@gmail.com

    MEST LÄSTA
    Terskel og Critical Speed

    Terskel og Critical Speed


    Terskeltrening, terskelhastighet og terskelpuls. Begrepet terskel har blitt brukt i mange tiår av både eliteløpere og mosjonister. Så mye har det blitt brukt at den generelle oppfatningen virker å være at terskel er et eksakt punkt, og at det kun finnes én terskel å forholde seg til. Finnes det mer der ute enn vi vet om?

    Den terskelen som allmennheten av løpere som oftest forholder seg til er melkesyreterskelen, mer presist kalt maksimal laktat steady-state. Det finnes ulike definisjoner, men her forholder vi oss til maksimal laktat steady state som den maksimale hastigheten du kan holde kontinuerlig i en time med et stabilt nivå av melkesyre i blodet.

    Melkesyreterskelen kan beregnes og måles på flere forskjellige måter. Ulike løpemiljøer og idrettslaboratorier sverger ofte til sin metode som gullstandarden. Det skal vi komme tilbake til.

    I tillegg til melkesyreterskel brukes navn som anaerob terskel og to forskjellige ventilatoriske terskler. Ventilatorisk terskel 1 ligger tett opptil melkesyreterskelen, mens Ventilatorisk terskel 2 ligger et stykke høyere i intensitet.

    Anaerob terskel er et annet uttrykk som gir inntrykk av at det er et punkt der det er et skifte fra aerob energiproduksjon (med oksygen) til anaerob energiproduksjon (uten oksygen og med melkesyre som biprodukt). Et brått og absolutt skifte mellom de to energisystemene eksisterer imidlertid ikke.

    Puh. Mye å forholde seg til.

    Forskjellige testprotokoller

    Siden melkesyreterskelen er det de aller fleste forholder seg til ser vi litt nærmere på noen utfordringer med hvordan den blir testet i laboratorium. I et laboratorium med en fininnstilt tredemølle og måleutstyr for laktat estimeres melkesyreterskelen gjennom en progressivt hardere innsats over tid.

    En mye brukt protokoll er å starte på en veldig lett hastighet og progressivt øke hastigheten hvert femte minutt. Laktatmålinger tas på slutten av hver fem-minutters innsats og når laktatverdien overskrider en viss grense avsluttes testen.

    Etter testen lager vi en graf der laktatverdiene på de ulike hastighetene plottes inn, og estimerer din terskelhastighet. Noen laboratorier bruker en verdi på 4 mmol laktat som terskelverdi.

    En annen metode er å ta to laktatprøver på ekstremt lett intensitet, regne ut snittet av disse to og legge til 1,5 mmol for å finne din terskelverdi. Måler du for eksempel 0,8 og 1,1 (snitt = 0,95) mmol på lav intensitet blir din terskelverdi 0,95 mmol + 1,5 mmol = 2,45 mmol.

    Forskjellen på å sette 2,45 mmol og 4 mmol som terskelverdi er stor og vil kunne bety at du får vidt forskjellig resultat på din terskeltest avhengig av hvilken protokoll som blir benyttet.

    Det understreker noe av utfordringene ved å finne en korrekt og absolutt terskelhastighet. Dine fysiske egenskaper og din muskelfibersammensetning vil også spille en stor rolle for om du får et resultat som reflekterer din maksimale laktat steady state.

    Her definerer vi maksimal laktat steady state som den maksimale hastigheten du kan løpe på i en time og holde stabile laktatverdier gjennom hele innsatsen.

    En løper kan ha egenskaper og en muskelfibersammensetning som gjør at han eller hun kan løpe kontinuerlig i en time med laktatverdier rundt 4 mmol. Det er slitsomt, men mulig. En annen løper kan ha fysiske forutsetninger som gjør at det er umulig å løpe en time sammenhengende med laktat mer enn 2,5 mmol. Det betyr ikke at løperen er dårligere – bare at de fysiske egenskapene er annerledes.

    For å finne vår reelle hastighet på maksimal laktat steady-state må vi derfor faktisk løpe en time kontinuerlig på vår estimerte terskel for å se om det faktisk stemmer at laktatverdien fra estimert terskel i den progressive testen holder seg stabil gjennom hele innsatsen.

    Det er ekstremt fysisk krevende og kostbart å gjennomføre og er lite tilgjengelig for de fleste av oss.

    Hensikten med terskeltrening

    For å få praktisk nytte av terskeltrening må vi forstå hva som er poenget bak det. Sentralt står prinsippet om å trene smart foran hardt.

    Kast “no pain, no gain” i søplebøtta. Mer smerte og utmattelse gir ikke nødvendigvis mer treningseffekt. Den store fordelen med å løpe kvalitetsøkter rundt terskel er kost-nytte regnskapet.

    I bakhodet må vi ha tanken om at terskel er et område og ikke en eksakt puls eller hastighet. Klarer vi å gjennomføre en økt i terskel-området jobber vi med et høyt minuttvolum (antall liter blod hjertet pumper i løpet av et minutt) og på en hastighet som er gunstig for å utvikle løpsøkonomien vår i langdistanseløp.

    Dette gjør vi samtidig som vi holder melkesyreverdiene lave, og det gir oss to store fordeler.

    • 1: Øktene kan ha lang varighet og gir oss et stort stimuli på sirkulasjonssystemet.
    • 2: Restitusjonstiden er vesentlig kortere enn super-intensive økter langt over terskelintensitet.

    La oss ta to eksempler:

    Økt 1 består av 5 x 8 minutter rundt terskelintensitet.

    Økt 2 består av 5 x 4 minutter der du løper så fort du klarer uten at hastigheten reduseres på de siste dragene.

    Økt 1 vil gi deg dobbelt så lang innsatstid som økt 2.

    Minuttvolumet og hastigheten vil imidlertid være høyere på økt 2.

    Kombinasjonen av lengre varighet på terskeløkta samtidig som du holder et høyt minuttvolum og mindre restitusjonstid i etterkant viser seg å være mer gunstig over tid når det kommer til å bygge en stor kondisjonsmotor. Vi trenger også mer intensive økter, men terskeløktene bør være løperens “bread and butter” når det kommer til kvalitetsøkter.

    Hvordan beregne terskelhastighet?

    Vil du beregne din terskelhastighet finnes det enklere måter enn å oppsøke laboratorium.

    Har du nylig konkurrert på en 5-kilometer, 10-kilometer eller halvmaraton? Da kan du bruke gode løpskalkulatorer som vDot calculator eller Runner’s World sin egen kalkulator til å estimere din terskelhastighet.

    Husk at hastigheten gjelder for løping i flatt terreng, og husk at terskel er et område og ikke en eksakt hastighet. Om du løper et par sekunder raskere eller tregere enn det kalkulatoren viser gjør ikke økta dårligere. Husk også at utregningen av terskel er et estimat og ikke den absolutte sannhet.

    Bruk din egen følelse for intensitet i kombinasjon med hastigheten du har regnet ut. Du skal ha kontroll på pusten og det skal kjennes behagelig anstrengt å løpe på terskel. Hiver du etter pusten og sliter med å opprettholde hastigheten løper du for fort, uansett hva kalkulatoren sier. Terskeltrening og melkesyreterskel som begrep har stor nytte, men har også sine begrensninger.

    La oss se nærmere på en annen type terskel.

    Critical Speed

    En av svakhetene til melkesyreterskel-begrepet er at det legger sin lit til kun én faktor – melkesyre. Et konsept som er mindre allment kjent, men som de siste årene har begynt å få mer fotfeste blant løperen i gata er Critical Speed.

    Direkte oversatt kan vi på norsk kalle det kritisk hastighet. Konseptet blir også kalt fatigue threshold, noe vi kan oversette til tretthets-terskel. Navnet reflekterer hvilke metabolske prosesser som er i sving i kroppen vår.

    Tenk deg at energien du har til rådighet i kroppen er et batteri, og at det er to typer energisystemer i kroppen.

    Det ene er som vannkraft. Det er bærekraftig og energien som blir brukt kan gjenvinnes mens du løper. Du bruker energi fra batteriet, men det lades samtidig.

    Det andre energisystemet er som kull. Det er bare en viss avgrenset mengde energi i lageret. Batteriet tappes for energi uten at mulighet til å lade mens du løper. Hvis du løper over kritisk hastighet vil du begynne å tappe av kull-lageret ditt, og du får ikke energien tilbake med mindre du hviler.

    Et fascinerende aspekt ved løping på alle hastigheter/intensiteter over kritisk hastighet er at arbeidet du kan gjøre er det samme og veldig forutsigbart. Løper du 5 % over kritisk hastighet vil du holde ut lenger enn om du løper 10 % over, men det endelige arbeidet du klarer å utføre vil være det samme.

    På grunn av dette er det mulig å regne seg frem til hvor lenge du klarer å holde ut på alle hastigheter som er over din kritiske hastighet. Selv om du kun er et lite stykke over kritisk hastighet og det ikke føles så hard vil oksygenopptaket ditt øke jo lengre du løper selv om du holder samme hastighet. Helt til du når ditt maksimale oksygenopptak.

    Dette kalles den trege VO2-komponenten og skyldes hovedsakelig at flere og flere raske muskelfibre rekrutteres i løpet av innsatsen. De raske muskelfibrene er mindre energiøkonomiske og utvikler mer tretthet enn de mer utholdende type 1-fibrene.

    Kritisk hastighet kan tenkes å ha mer relevans enn melkesyreterskelen spesielt for de av oss som løper veldig lange distanser.

    Løper du for eksempel et ultramataron bør du aldri løpe over kritisk hastighet. For å komme raskest mulig til mål må du hele tiden være i stand til å gjenvinne energi og lade batteriet ditt mens du løper.

    Det er lettere sagt enn gjort, for å løpe litt over kritisk hastighet i starten av et ultraløp kjennes ikke tungt, og kan være fristende. Du vil likevel begynne å tappe energi fra batteriet ditt som du aldri får tilbake hvis du ikke reduserer hastigheten betraktelig.

    En stor utfordring er at de fleste ultraløp foregår i varierende terreng. Vi kan ikke forholde oss til den samme hastigheten på teknisk sti eller i motbakke som vi gjør på en flat grusvei.

    Hvordan skal vi da klare å styre intensiteten og holde oss under kritisk hastighet? Vi ser etter inspirasjon fra sykkelverdenen og ny teknologi.

    Critical Power

    Syklister har i mange år brukt wattmålere for å styre intensiteten i trening og konkurranse. Den store fordelen med watt i forhold til hastighet er at du kan forholde deg til den uavhengig av om veien er flat eller om du er i en bratt bakke.

    Vi løpere har lenge ikke hatt den samme luksusen, men teknologien er i rask utvikling. Kraftsensorer som du fester til skoen har de siste årene gjort sitt inntog i løpeverden, og de blir stadig bedre. De regnes fortsatt ikke som like nøyaktige som en wattmåler på sykkel, men stadig flere mener at de er gode nok til å bruke som et nyttig verktøy for løpere.

    Spesielt spennende er det hvordan de kan tenkes å brukes som et pacing-verktøy i for eksempel lange fjelløp. Hvis du kan finne din kritiske hastighet ved å løpe på flatmark, er det også mulig å beregne din kritiske watt.

    En testet og prøvd metode for å beregne kritisk watt i ulikt terreng for løpere har vi ennå ikke klart å oppdrive, men det vil komme. Vi følger med og gleder oss til å dele kunnskapen når den tid kommer. En måte å styre intensiteten i lange fjelløp vil for mange kunne bety forskjellen på en god opplevelse og et godt resultat istedenfor å møte veggen halvveis.

    Se på dette som en introduksjon til konseptet kritisk hastighet. Bruken av kritisk hastighet er i full blomstring og vi vil gå mer i dybden i en senere utgave. I mellomtiden kan du teste din kritiske hastighet på en friidrettsbane.


    Hvordan teste Critical Speed?

    Å teste kritisk hastighet er ganske enkelt, men ikke lett. Det er ikke tidkrevende, men krever maks innsats.

    Det du trenger er en friidrettsbane og en kompis med klokke. Testen er tre minutter lang og går ganske enkelt ut på at du skal løpe så fort du kan fra første meter og hele veien til testen er ferdig.

    Vi mener virkelig så fort du kan. Du skal ikke tenke på å åpne i en hastighet du klarer å holde hele veien. Du skal tenke kamikaze og glemme alt du kan om pacing. Fra første meter løper du i full spurt og fortsetter.

    Melkesyra kommer og hastigheten kommer til å synke. Det er meningen. Stå i det og fortsett å løpe maksimalt helt til det har gått tre minutter. Ansvaret til kompisen din er å motivere underveis og måle den eksakte distansen du løper de siste 30 sekundene av testen.

    Bruk gjerne en flaske eller et annet objekt for å markere start og slutt for de siste 30 sekundene. Gjennomsnittshastigheten din i løpet av de siste 30 sekundene er din kritiske hastighet.

    God syrefest!


    12 leveregler for løperen

    12 leveregler for løperen


    Disse tolv verktøyene er basert på det vi anser som noen av de vanligste spørsmålene fra løpere. Skovalg, teknikk, intervalltrening, intensitetsstyring … Her er løpingens ABC.

    Her får du en rask, men likevel grundig av de mest høyfrekvente spørsmålene løpere går rundt og lurer på. Kanskje får vi røsket opp i noen myter i samme slengen. Finnes det egentlig en perfekt sko for deg, eller én intervalløkt som er bedre enn andre? Ta en titt på denne lista før du gyver løs på det nye løpeåret.


    1 Hvordan løper jeg bra teknisk?

    Løpeteknikk er et sexy tema og det florerer av både gode og mindre gode tips om hvordan du bør løpe. Du løper ikke bedre teknisk av å tenke på alle finurligheter på en gang. Hold det enkelt, ikke tenk på ting som er mindre viktig og jobb målrettet med disse elementene for å redusere skaderisiko og løpe mer energieffektivt.

    Stegfrekvens
    Tell stegfrekvensen din manuelt eller ved hjelp av en sportsklokke. Løper du med under 160 steg/min har du sannsynligvis godt av å øke takten på bena. Bruk en metronom på øret eller musikk med takt som er 5 steg/min høyere enn din naturlige frekvens. Reflekter over hva som skjer med steget ditt når frekvensen økes gradvis. For de aller fleste innebærer økt frekvens mindre brems i steget og mindre vertikal forflytning. Det er vinn-vinn og vil gjøre deg mindre skadeutsatt, og over tid vil det bidra til at du løper mer økonomisk.

    Fall i kroppen og horisontale krefter
    Tenk på løping som en serie kontrollerte fall fremover. Stå stille og la deg selv falle fremover. Den posisjonen kroppen din har akkurat idet du må ta et steg fremover for å unngå å falle – det er posisjonen vi streber etter når vi løper. Har vi et godt fall i kroppen jobber vi med tyngdekraften og vi distribuerer muskulær belastning bort fra lårene og til leggene. Leggmuskulaturen og akillesenen utvikler kraft for fremdrift med mindre energikostnad, og du blir på den måten mer energieffektiv og kan løpe raskere, lengre. Når du sparker fra, tenk at kreftene skal gå horisontalt bakoverfor å drive deg horisontalt framover. Bruk mer krefter i fartsretning – mindre krefter på å sprette opp og ned.

    “Raske lette steg –  hold båten i plan.”


    2 Bør jeg trene mest hardt eller rolig?

    Det spørs på hvor stor totalmengden med løping er. Løper du relativt lite (tre ganger eller mindre i uka) kan du fint trene flere harde økter enn rolige fordi du har god tid til å restituere mellom øktene.

    Et fint utgangspunkt for et bredt spekter av løpere er to hardøkter per uke. Vi anbefaler at én av hardøktene har moderat intensitet (behagelig anstrengt) og at den andre er hard (anstrengt, men ikke utmattende).

    Hardøkter med moderat intensitet løpes enten som langintervaller (5–15 min varighet på dragene, pauselengde rundt ¼ av dragtid) eller som en kontinuerlig innsats (20–60 min). Her skal du kunne snakke i korte setninger. Hardøkter som er meget anstrengende løpes alltid som intervaller (45 sek – 5 min varighet på dragene) med total varighet på 10–30 min og pauselengde på cirka ⅔ av dragtiden (maks 2 min). På disse øktene skal du bare kunne si et par-tre ord av gangen.

    Resten av løpingen bør være rolig. På rolige løpeturer skal du kunne snakke uanstrengt flere setninger uten å måtte hive etter pusten. Husk at hardere ikke er bedre, både på rolige og mer intensive økter. Tren for å bli bedre – ikke for å ha det vondt.

    “Løp mange rolige kilometer – løp hardt en gang i blant.”


    3 Hvilke type intervaller er best?

    Det finnes ikke én intervalløkt som er bedre enn alle andre. Hvor lange dragene er spiller heller ikke så stor rolle som man skulle tro. Det viktigste er å ha et godt forhold mellom intensiteten du løper på og total innsatstid.

    Skal du bygge opp kondisjonsmotoren din er økter med relativt høy total innsatstid (25–50 min) og en behagelig anstrengende intensitet vist å være svært produktive. Pauselengden bør være ¼ av dragtiden. Korte pauser er en ypperlig måte å sikre at intensiteten ikke blir for høy.

    Innimellom må motoren trimmes for å få ut full effekt. Da må hardere skyts til med kortere total innsatstid (10–25 min) og en meget anstrengende intensitet. Selv om intensiteten skal være meget høy skal du klare å holde samme hastighet på siste intervall som på de første.

    “Løp smart fremfor hardt – du skal kjenne at du har lyst til å gjøre hardøkta igjen.”


    4 Hvilke løpesko bør jeg kjøpe?

    I en jungel av sko med forskjellige gimmicker kan det være vanskelig å velge et par sko som er bra for deg. Unngå å se deg blind på siste trend, karbonplate, pronasjonsstøtte, mini-såle eller maxi-såle og hold fokus på det absolutt viktigste: Kjennes skoen komfortabel? Dersom du kjenner at skoen er komfortabel for deg tenker du videre på disse egenskapene:

    • Hvor mye veier skoen? (Lavere vekt = mer løpsøkonomisk).
    • Er skoen fundamentalt forskjellig fra skoene du bruker nå? (Brå overganger er skummelt).

    For terrengsko:

    • Er gummien i sålen hard eller myk? (Mykere, sticky gummi sitter bedre på glatt stein).
    • Har sålen få dype knaster med lite overflateareal? (Best for mykt underlag som vått gress, gjørmete stier).
    • Har sålen grunne knaster med stort overflateareal? (Best for glatte steiner, tørre stier og mer variert underlag).

    “Din følelse er mer verdt enn skomerkenes forsøk på å overbevise deg”


    5 Hvilken type styrketrening skal jeg gjøre?

    Løpsspesifikke øvelser med tung ytre belastning, såkalt maksimal styrketrening. Dette er typen styrketrening som har klart sterkest evidens for å både bedre prestasjon og å redusere skaderisiko. Tung styrketrening bidrar med noe som lettere/utholdende styrketrening ikke kan, nemlig økt fjærstivhet i bena og høy nok mekanisk belastning til å gjøre senene dine sterkere.

    Du trenger ikke bruke mye tid på styrketrening. Dersom du er effektiv holder det med to økter på 15–20 min. Løft ett oppvarmingssett på lett belastning og 2 x 4–6 repetisjoner på tung belastning (du skal såvidt klare å løfte siste repetisjon i hvert sett). Her er fire gode øvelser (det finnes flere – prøv gjerne noe nytt):

    • Knebøy/Benpress
    • Tåhev
    • Utfall
    • Fraspark i kabeldrag
    • Ettbens markløft

    NB! Dersom du ikke har erfaring med tung styrketrening – husk at du trenger minimum fire økter der du gradvis venner deg til tyngre belastning. Oppsøk også hjelp for å lære god teknisk gjennomførelse.

    “Tren styrke tungt, spesifikt og effektivt og bruk minst mulig tid på det.”


    6 Hvordan holder jeg meg skadefri?

    Løping er en aktivitet der mange opplever å få belastningsskader. Vi kan ikke sikre oss mot skader, men det er mange tiltak vi kan gjøre for å redusere skaderisiko betraktelig. Noen tiltak er viktigere enn andre, her kommer de i prioritert rekkefølge.

    1: Ha en fornuftig progresjon i mengde og hastighet på løpetreningen. Nesten alle belastningsskader oppstår som følge av for mye løping, for fort. Fordi vi er forskjellige finnes det ikke én formel for progresjon som passer alle. Vi må lære vår egen kropp å kjenne. Hvor rask progresjon du kan tillate deg avhenger også av hvor skånsomt du løper. For å gjøre løpingen mest mulig skånsom:

    • Jobb med tekniske elementer i punkt 1.
    • Varier terreng og underlag. Legg for eksempel hver tredje økt til noe annet enn flat asfalt (grusvei, kupert terreng, sti, snø).
    • Ikke løp på utmattede ben. Du bør ha en buffer av krefter og kjenne at du kunne ha løpt lengre og/eller raskere på slutten av hver økt. Også på hardøkter.

    2: Ha et bevisst forhold til søvnkvaliteten din. Nok timer og god kvalitet på søvn er sterkt relatert til risiko for skade. Kveldsrutinen før leggetid er der de fleste har mye å gå på. Siste timen før leggetid kan du gjøre disse tiltakene for å øke søvnkvalitet og sovne tidligere på kvelden:

    • Unngå skjermtid siste timen før leggetid (les heller en bok eller spill et brettspill).
    • Skru ned belysningen der du oppholder deg.
    • Ta en varm dusj/et varmt bad rett før leggetid.

    3: Tren maksimal styrketrening regelmessig. Kontinuitet er viktigere enn mengde. Bruk øvelsene fra punkt 4 og sikt mot 1–2 korte økter per uke. Minimum to dager mellom hver styrkeøkt.

    “Jevn og gradvis økning i belastning, variasjon og tilstrekkelig søvn er nøkkelen.”


    7 Hvor rolig skal rolig trening være?

    Roligere enn de fleste tror. Kontinuitet og total mengdetrening over tid er sterkere relatert til fremgang enn intensiteten på treningen.

    Å holde treningen rolig blir viktigere jo større totalmengde du trener. Trener du 2–4 ganger i uka bør du prioritere løpsfølelse foran å slavisk holde pulsen nede på rolige økter. Du har mer rom for å løpe på noe høyere intensitet fordi du har lengre restitusjonstid mellom øktene.

    Fun fact: Hjertets slagvolum (hvor mange ml blod som pumpes per slag) øker i veldig liten grad over 65 % av makspuls. Det betyr at du trener hjertemuskulaturen og utholdenheten i aller høyeste grad samtidig som du anstrenger deg minimalt.

    “Hvorfor skal jeg slite meg ut når jeg blir bedre av å ikke gjøre det?”


    8 Hvordan styrer jeg intensiteten på rolig trening?

    Du kan bruke forskjellige verktøy for å holde en lav nok intensitet når du løper rolig.

    • Pust: Du skal uanstrengt kunne holde i gang en samtale og snakke fullstendige setninger.
    • Puls: Du holder deg mellom 55–70 % av makspuls gjennom størsteparten av økta.
    • Følelse: Du bør sikte mot en hastighet/intensitet som koster så lite som mulig samtidig som du opprettholder god teknikk og løpsfølelse.

    Hvis du har lite erfaring med intensitetsstyring, kan du bruke eksterne verktøy som puls og hastighet (kun i flatt terreng) mer aktivt i starten. Reflekter over hvordan det føles å løpe på en viss puls eller hastighet. Etterhvert kan du la klokka ligge i en lomme og løpe kun på følelse. Se på dataene etterpå – traff du den pulsen/hastigheten du tenkte?

    “Rolig trening er en følelse – bruk verktøy i starten for å lære kroppen å kjenne.”


    9 Hvordan styrer jeg intensiteten på hard trening?

    På harde økter har vi mindre slingringsmonn når det kommer til intensitetsstyring. Det betyr at verktøyene vi bruker for å styre intensiteten må være presise. Puls er et fint verktøy, men blir ofte for upresist på for eksempel terskeløkter fordi pulsen påvirkes av en rekke indre og ytre faktorer (temperatur, søvn, restitusjonstilstand, luftfuktighet etc.).

    I flatt terreng kan du bruke hastighet som indikator på intensitet. I kupert/teknisk terreng – bruk følelse eller tid på en kjent runde.

    Noe av det viktigste du kan gjøre er å lære deg hvordan behagelig anstrengt føles for deg. De aller fleste hardøktene børe ligge på denne intensiteten (rundt terskel et sted). Her er en oppskrift:

    • Løp 3000 m (7,5 runder) på bane så fort du kan, ta tiden.
    • Plott tiden inn i en god løpskalkulator (runsmartproject.com/calculator/)
    • Les av terskelhastigheten din.
    • Løp en intervalløkt i terskelhastighet og reflekter over pusterytmen din og hvordan det føles.
    • På fremtidige økter: se mindre og mindre på klokka underveis i intervalløkta. Klarer du tilslutt å treffe terskelhastighet kun ved bruk av følelse?

    Samme oppskrift kan også fint benyttes på hardere intensiteter og økter i kupert og variert terreng. Bruk hastighet som verktøy for å utvikle din subjektive følelse av intensiteten.

    “Løp hardt nok til å utvikle kondisjonen – og rolig nok til å kunne gjenta en ny hardøkt om 2-3 dager”


    10 Hvordan topper jeg formen?

    Du topper ved å trene mindre enn du gjør til vanlig. Formtopping handler om å bygge fysisk og psykisk overskudd samtidig som du opprettholder løpsfølelse og fysiske egenskaper. Målet i formtoppingsperioden er ikke å bli i bedre form, men å frigjøre potensialet til formen du allerede har. Formtoppingsperioden bør starte 10–14 dager før konkurransedagen og i denne perioden gjør du følgende:

    • Kutt treningen din til halvparten av normal mengde.
    • Behold samme type og antall økter som i en normal treningsuke – kutt alle øker (rolige og harde økter) jevnt over med 50 %.
    • Tren hardøktene i samme type terreng som du skal løpe konkurranse i.

    Trener du normalt fire økter i uka, trener du også fire økter i en formtoppingsuke. En langtur som normalt sett er 90 minutter blir til 45 minutter. En 6 x 1000 meter intervalløkt med behagelig anstrengt intensitet blir til 3 x 1000 meter med samme intensitet.

    “Løp mer for å bygge en stor motor – hvil deg i form.”


    11 Hvordan opprettholder jeg motivasjon og kontinuitet i treningen?

    • Sett deg et mål etter prinsippene i neste punkt.
    • Skriv treningsdagbok med en liten kommentar til hver økt for å kunne se svart på hvitt hva du faktisk gjennomfører, og reflekter over økta.
    • Tenk aktivt over hva som gjør treningen morsom å gjennomføre for deg, inkluder dette i treningsdagboka. For mange koster det mye mindre mentalt å gjennomføre trening sammen med andre enn når du løper alene. Hvis dette er tilfellet for deg, noter i treningsdagboka hvor mange økter som ble gjennomført med en venn eller venninne. Sett deg gjerne et konkret mål om å øke andelen sosial trening.

    Har du planlagt en hard intervalløkt, men blir spontant invitert med på rolig tur av en venn? Løp sammen med kompisen uten dårlig samvittighet. Husk at å finne glede og mening i treningen i 99 % av tilfellene er viktigere enn den ene intervalløkta. Med glede og mening blir det mer kontinuitet i treningen – og det bør alltid prioriteres.

    “Det som er gøy gjør du som regel mer av, da er det fare for å komme i form.”


    12 Hvordan setter jeg et godt mål?

    Sett deg et SMART mål for å maksimere sjansen for å lykkes.

    S – Spesifikt. Gjør målet ditt konkret. “Jeg skal løpe litt mer i 2021” holder ikke. Tenk aktivt over hva du vil prøve å oppnå og sett målet deretter. For eksempel: “Jeg skal løpe 25 kilometer i uka sammen med en venn frem til våren” eller “Jeg skal løpe under 1,45 på halvmaraton den 12. mai”.

    M –  Målbart. Du skal kunne måle om du har klart å oppnå målet ditt. Det kan for eksempel være en viss tid på en gitt distanse, antall kilometer i uka eller antall høydemeter.

    A – Attraktivt. Denne er viktig. Målet skal være attraktivt for deg! Ikke gjør det fordi noen andre sa at du burde gjøre det. Tenk gjennom hva du har selv lyst til å oppnå, og hvorfor – og gjør det til virkelighet.

    R – Realistisk. Målet bør være utfordrende, men mulig å oppnå. Er det for lett blir du fort likegyldig. Er det for vanskelig blir det fort overveldende. Gjør forarbeidet, finn for eksempel ut hvilken tid du har mulighet til å oppnå på en halvmaraton ved å gjøre en test over en kortere distanse.

    T – Tidsbestemt. Gi deg selv en klar tidsramme. Vær så konkret som mulig. Innen en bestemt dato skal du ha oppnådd målet ditt. Gikk det ikke? Lag en ny tidsramme.

    “Tren mot SMARTe mål for å kanalisere treningsarbeidet i en god retning.”


    Sans Senja Skyrace

    Sans Senja Skyrace


    Spol tilbake til slutten av mai. Jeg og min treningskompis Steffen sitter og snakker skit over en kopp kaffe i leiligheten min etter en rolig løpetur i Lillomarka. Hva skal vi finne på i sommer? Finnes det noen morsomme løp som fortsatt tør å arrangere?

    Jeg og Steffen har hatt mindre kontakt enn vanlig, både på grunn av korona-situasjonen og fordi jeg har vært plaget med en vond fot og har måttet ty til mye alternativ trening.

    Steffen: Jeg har meldt meg på Hardangerjøkuen Ultra.

    Askild: Kult! Da får du gå all-in for å slå løyperekorden min fra i fjor.

    Steffen: Ikke noe problem, den skal knuses.

    Jeg kjenner meg glad for at Steffen har funnet seg et mål for sommeren, men føler jeg ikke kan være med i Hardanger. Jeg har løpt der før, og det er for langt til at det er forsvarlig med en fortsatt kranglete fot.

    Jeg tenker høyt: Et kortere løp der det er så mye bakker at det blir mye gåing hadde vært optimalt. Et skyrace for eksempel.

    Steffen: Jeg tror de greiene oppe på Senja skal arrangeres.

    Et kjapt søk senere …

    Det viser seg at Steffen har rett og at løpsdagen er flyttet til 11. juli i år for å øke sjansene for godt vær på løpsdagen. Dette er nesten for godt til å være sant. Sammen med kjæresten og en gjeng andre har vi allerede planlagt ferie til Lofoten fra 13. juli!

    En kjapp prat med arrangøren og litt ombooking av flybilletter senere er ferien utvidet med fire dager og lagt innom Senja. Treningsmotivasjonen går fra laber til gjennom taket i løpet av noen timer. Nå gjelder det å være smart, og ikke bli så gira at foten blir verre igjen.

    En måned senere …

    En måned med 50/50 sykkel og løpetrening senere ser det ut til at dette skal gå. Formen er ikke 100 %, men mer enn god nok til at det skal gå an å ha det gøy i fjellene i nord.

    Vi flyr til Bardufoss og tar bussen til Finnsnes der arrangøren har fikset transport videre ut på Senja. Allerede før løpet elsker jeg dette arrangementet.

    Kjell Harald og Marita som arrangerer sine respektive løp denne helga er offensive og legger ingenting imellom. Vi blir tilbudt å låne en bil hele helga av Kjell Harald. Veldig raust og hyggelig, men jeg forklarer at verken jeg eller dama har lappen.

    “Kor gammel e du Askild!?”

    “Jeg er 34”.

    “Også har du ikkje sertifikatet!? Har du fyllekjørt?”.

    “Nei, jeg har vokst opp i sentrum av Oslo”.

    “Sikker på at du ikkje har fyllekjørt…? Oooookei. Det e greit. Æ ska ikkje sei det te nån. Ho Marita kommer og henta dokker”.

    Marita Olsen – en fantastisk ildsjel!

    Arrangøren er veldig behjelpelig med transport flere av dagene. Engasjementet og entusiasmen deres smitter over og vi kjenner at dette kan ikke bli annet enn gøy. Dette arrangementet har sjel. Dagen før dagen arrangeres et sykkelritt for barn sammen med andre aktiviteter. Vi blir med, og får en flott dag på stranda med god underholdning samtidig som vi bidrar med å ta bilder og dronefilm av aktivitetene for arrangøren.

    Før starten av barnerittet. Ersfjordstranda og fjellkjeden Okshornan i bakgrunnen.
    Episk landskap!

    Siste innspurt. Race-face!

    Sans senja har et flust av aktiviteter. Her er det sterk innsats i bruskasse-klatring.

    Race day

    En god natts søvn senere er det race-day. Vi kjører med stortalentet Johanna Aaström og kjæresten Thomas til start. Jeg kjenner at jeg er spent på hvordan et skyrace vil kjennes på kroppen i forhold til et fjellultraløp. Jeg har jo løpt masse i fjell de siste årene, så jeg burde være god i dette formatet også.

    Løpet er 25 km langt og inkluderer 2800 høydemeter over 7 fjelltopper. Det betyr at bakkene er bratte. Veldig bratte. Passer meg fint, tenker jeg. Jeg har nesten blitt bedre til å gå i bratte bakker enn jeg er til å løpe. Det er mange navn på startlista som er ukjente for meg, og jeg er spent på hvor høyt nivået er. I mitt eget hode har jeg siktet meg inn på en topp-3-plassering.

    Hvem er alle disse folka? De ser skummelt spreke ut.

    Startskuddet går og vi løper flatt i 20 meter før vi gyver løs på dagens første stigning til det ikoniske fjellet Segla. Jeg legger meg et lite stykke bak en tetgruppe på fem løpere og tenker at dette går kanskje litt vel fort. Det løsner sikkert. De andre har nok åpnet for hardt. Positive tanker.

    Her løper jeg i strålende solskinn på en fjellrygg omgitt av verdens vakreste fjell og fjorder. Det går ikke an å være sur.

    20 minutter senere nærmer vi oss toppen og de positive tankene har blitt mer realistiske. De andre har ikke åpnet for hardt. De er beinsterke. De vet hva de driver med. På et løpbart stykke med sti etter første fjell blir jeg passert av flere løpere og ligger nå på 14. plass. Jeg prøver å henge på hver gang noen passerer meg, men til ingen nytte. Det er som om jeg kun er giret til et ultraløp. Skyrace-giret har jeg ikke inne, og disse folka er for sterke for meg.

    Jeg jobber mentalt med å akseptere situasjonen. Løfter hodet og ser rundt meg. Det er greit. Helt greit faktisk. Her løper jeg i strålende solskinn på en fjellrygg omgitt av verdens vakreste fjell og fjorder. Det går ikke an å være sur. Jeg er fortsatt skuffet over at jeg ikke løper fortere, men den spontane gleden over å bare være her veier mer enn opp for det og humør-regnskapet går etterhvert kraftig i pluss.

    Fra starten av stigningen til Segla da selvtilliten fortsatt var høy

    Etter å ha løpt over de to første toppene, Segla og Barden, har selvtilliten fått seg en smell. Her fra starten av stigningen til Grytetippen – nettopp fått aksept for at jeg ikke er bedre i dag, ligger i en god ultra-diesel-flyt og nyter stiene og utsikten.

    Vi passerer dagens to høyeste topper, Grytetippen og Keipen, og utsikten her er om mulig enda råere enn tidligere i løpet. Stien er veldig teknisk og blikket flakker frenetisk mellom utsikten og der jeg skal sette foten i neste steg.

    Etter en liten nedstigning fra Keipen skjærer løypa hardt til venstre mot en stripe med snø der det er umulig å se hvor veien går videre. Ikke fordi løypa er dårlig merket, men fordi det er så bratt at du må helt ut på kanten for å se at vi skal…. rett ned!

    Hadde det ikke vært for fot- og rumpeavtrykkene til løperne som allerede har passert her hadde jeg ikke trodd at løypa kunne gå her. Etter 10 meter med passe kontrollert surfing på beina nedover på snøen mister jeg kontrollen og faller på rumpa. Jeg skyter fart fra 12 km/t til sikkert 40 km/t. Rekker å le høyt for meg selv og slippe ut et lite gledeshyl før det flater ut og jeg hopper opp på bena igjen. Jeg lever, og dette er helt rått!

    Utsikten fra Grytetippen. Løpets nest høyeste punkt.

    Etter snøpartiet er alle de store stigningene unnagjort og jeg ligger i ultra-diesel-giret mitt resten av løpet og koser meg. Tar igjen et par løpere som har fått kramper og hammeren. Godt å se at det er noen dødelige foran meg også.

    Passerer en lokal ung gutt på 15-16 år som har startet i mosjonsklassen. “E du i aktiv-klassen?”. “Ja. Jeg er helt død i beina. Heng på om du orker”. “Æ e heilt dau sjøl, men æ ska prøve.”

    Gutten henger på et lite stykke og jeg kjenner at jeg blir inspirert over pågangsmotet og humøret hans. Resten av løpet ser jeg ingen andre, og kommer i mål på en 11. plass på 3 timer og 42 minutter. Det var ca 15 min og åtte plasseringer bak målet, men jeg kjenner at det betyr ingenting nå. Opplevelsen betyr så mye mer enn prestasjonen i dette øyeblikket.

    Kjell Harald tar tak i meg rett etter målgang. “Det blei litt førr kort førr dæ det her!?”.

    “Ja, jeg kunne holdt på en stund til, men herregud så gøy”.

    “Kommer du tilbake og tar 100-kilometersløypa neste år da?”.

    “Yes, det er en deal!”

    Løpet ga så mye positiv energi at fire timer etter målgang la jeg og kjæresten ut på en fjelltur der vi gikk i ni timer og 1300 høydemeter gjennom hele natta og returnerte til teltet vår kl 05:30 på morgenen. Da vet du at du har valgt riktig idrett.

    Lurer du på å delta i 2021? Ikke nøl. Gjør det. Bakkene er ikke for skumle og bratte. Tren deg gradvis opp og forbered deg godt på det du møter. Gjør det.

    Vi gikk en tur i midnattsol til Inste Kongen fire timer etter målgang. Her er vi nær toppen kl 0130 på natta.

    Evig solnedgang og rått landskap er en drøm for Oda.
    Å kunne dele dette med henne er en drøm for meg.


    Intervaller

    Intervaller


    Diskontinuitet satt i system.

    4 ganger 4 min. 10 ganger 2 min. 6 ganger 6. 4 ganger 8. 20 ganger 45/15.

    Når øktene våre blir mer intensive liker vi ofte å bryte de opp i mindre perioder med innsats. Vi kaller det intervalltrening. Mange av oss gjennomfører én eller flere intervalltreninger med i løpet av en uke.

    Noen av de heteste debattene rundt utholdenhetstrening har vært relatert til intervalltreninger. Hvor lange bør de være? Hvor mange bør de være? Hvor intensivt bør de løpes? Spørsmålene er mange, og vi finner ofte bastante standpunkter som fronter én spesiell type intervall-økt som den absolutt beste. Finnes det en magisk super-intervalløkt?

    Hvis målet er å løpe så fort som mulig sammenhengende, hvorfor stopper vi hele tiden for å ta pauser på de harde øktene våre?

    Hvorfor bryter vi opp øktene våre?

    Når vi løper konkurranse stiller vi til start med et mål om å komme oss raskest mulig fra A til B. For å gjennomføre på raskest mulig tid vil vi holde en så høy gjennomsnittshastighet som mulig gjennom hele løpet. Da er det lurt å holde seg løpende hele tiden. Likevel er det allment vedtatt at det er smart å trene intervalltrening. Hvis målet er å løpe så fort som mulig sammenhengende, hvorfor stopper vi hele tiden for å ta pauser på de harde øktene våre?

    Å løpe hardt over lang tid sammenhengende stiller store krav både fysisk og psykisk av en utøver. Et argument for å dele opp økta i intervaller er at det blir mindre monotont. Vi bryter opp en lang og hard økt i mindre biter, og dermed blir det mulig å sette seg delmål.

    Eksempelvis kan målet for en økt være å løpe 30 minutter på 90% av makspuls. Skal vi gjøre dette i én sammenhengende innsats, kan det for mange virke uoverkommelig. Deler vi derimot opp innsatsen i bolker på 5 minutter virker det straks mer overkommelig.

    I praksis har vi satt oss fem delmål, og vi kan tenke “nå skal jeg kjøre på i 5 minutter, så får jeg en pause”. For mange gjør dette økta lettere å takle og samtidig morsommere fordi det er forandringer hele tiden i form av vekslende innsats og pauser.

    For mange er det vanskelig å holde et godt løpesteg i gang over lang tid. Men det kan trenes opp! En nøkkel kan være å gradvis øke intervallengden på de harde øktene.

    Å avslutte harde økter med god teknikk er en egenskap som er utrolig viktig å øve på.

    Opprettholde teknikk

    Vi fortsetter med eksempelet med å løpe 30 minutter på 90% av makspuls kontra å dele det opp i 6x5min. Prøv å se for deg hvordan du føler deg fysisk og psykisk etter å ha løpt 20 min sammenhengende på 90%.

    Mange vil oppleve å starte ved godt mot for så å oppleve en berg og dal bane av følelser i løpet av de første 20 minuttene. Det vil også kunne bli vanskelig å opprettholde fokus og konsentrasjon etter lang tids sammenhengende innsats.

    Det vil derfor være risiko for at redusert konsentrasjon kombinert med psykisk og fysisk tretthet vil gå negativt ut over hvordan du løper teknisk i løpet av de siste ti minuttene. Det er ikke smart å kjøre seg selv så hardt at vi blir utmattet og løper teknisk ukontrollert.

    Deler vi derimot opp økta i 5-minuttere blir økta annerledes. Vi får fire pauser der vi kan hente oss inn fysisk, samtidig som vi får en mulighet til å nullstille hodet vårt og gjøre oss klar for neste delmål. Konsekvensen er ofte at vi klarer å opprettholde god teknikk gjennom hele økta til tross for at den totale innsatstiden er like stor og intensiteten er den samme.

    Fysisk og psykisk tretthet mot slutten av langvarige konkurranser er vist å resultere i dårligere løpsøkonomi. Vi bruker energien vår mindre effektivt. I tillegg til å være slitne bruker vi altså mer krefter på å opprettholde samme hastighet som i starten av løpet. Dobbelt kjipt. Å avslutte harde økter med god teknikk er en egenskap som er utrolig viktig å øve på. Det er mye større sannsynlighet for at du klarer å avslutte sterkt og med god teknikk i konkurranse dersom du har lagt til deg en vane om å gjøre det samme på trening.

    Hvis du vet selv at du sliter med å avslutte sterkt i konkurranser er det smart å starte med relativt korte intervaller, for så å øke draglengden. På den måten kan du gradvis jobbe inn vanen om å løpe godt teknisk og med kontroll på lengre sammenhengende innsatser.

    Å opprettholde teknikken selv om du er sliten er noe gode maratonløperne er eksperter på.

    Langintervaller og kortintervaller

    I begynnelsen når vi hører om intervalltrening er det mange som lærer å skille mellom langintervaller og kortintervaller. Noen mener lange intervaller er best, mens andre sverger til kortere intervaller. Dette begrunnes på mange forskjellige måter og det kan være vanskelig å vite hva man skal tro på.

    Hva er egentlig forskjellen på langintervaller og kortintervaller, annet enn varigheten? La oss ta et nytt eksempel. Vi kan velge mellom to forskjellige løpeøkter:

    Økt 1: 5 x 8 min

    eller

    Økt 2: 5 x 3 min.

    Hvordan burde vi gjennomføre de to respektive øktene? Finnes det noen fasit?

    Det vil være naturlig å holde en lavere intensitet på løpeøkt 1 ettersom hver intervall og den totale varigheten på alle intervallene er lengre. Intervaller på 5x8min vil for mange være et fornuftig design på det vi kaller terskelintervaller. Intensiteten på en slik type økt vil gjerne ligge på mellom 85-90% av makspuls avhengig av hvor erfaren du er med løping.

    Flere studier har funnet og foreslått at effekten av en terskeløkt når et platå rundt 40 minutter total tid på intervallene. 5x8min = 40min. Et godt utgangspunkt.

    En økt der vi løper 5x3min vil derimot være et typisk eksempel på en økt der det er naturlig å ha vesentlig høyere intensitet. Den totale intervalltiden er på 15 minutter og er mye kortere enn økt 1. En økt med 15 minutter total dragtid er ofte naturlig å gjennomføre med intensitet opp mot vårt maksimale oksygenopptak (95-98% av makspuls). Dette er en blodhard økt, der du må krige skikkelig og får kjenne godt på melkesyra mot slutten.

    Disse to øktene er gode eksempler på nøkkeløkter i treningsprogrammet til langdistanseløpere.

    Økt 1 – terskeløkta, kan beskrives som behagelig anstrengt med tanke på følelsen underveis i intervallene. På terskeløkta trener vi spesifikt mot å lære kroppen vår å eliminere melkesyre raskere.

    Økt 2 derimot – en VO2max-økt – kan beskrives som svært anstrengende. Her kan det hende noen av vil slenge på et par adjektiver til etter å ha forsøkt selv. De to øktene beskrevet ovenfor er to gode eksempler på intervalløkter. Men trenger “langintervallene” alltid være lange, og “kortintervallene” være korte? 

    Altfor mye fokus blir lagt på hvor lange intervallene i seg selv skal være. Lengden på intervallene spiller det en forsvinnende liten rolle for treningseffekten.

    r37_f11.jpg
    Vi kan alltid lære noe nytt av hverandre. Her diskuterer Sky-Blazers gjengen trening og konkurransetaktikk etter terrengultra-NM i Kristiansand.

    Å designe en intervalløkt

    Det er en tendens i media til å fronte en veldig spesifikk type intervalltrening som den ultimate treningen. Det kan for eksempel være 45/15-trening, der du løper 45 sekunder hardt, og har pause i 15 sekunder.

    Et annet eksempel er 4×4 minutter som har blitt frontet hardt som et eget konsept. Altfor mye fokus blir lagt på hvor lange intervallene i seg selv skal være. Lengden på intervallene spiller det en forsvinnende liten rolle for treningseffekten. Det er her vi kommer mer inn mot kjernen.

    Hva er det som faktisk betyr noe for treningseffekten i designet av en intervalløkt?

    Hva om vi tok terskeløkta vår (5x8min), og reduserte intervalltiden til 3 minutter? Er det for korte intervaller for en økt med samme intensitet?

    Beholder vi samme antall intervaller vil det være for kort for de fleste. Øker vi derimot antallet intervaller til 10x3min ender vi opp med eksakt samme totale intervalltid som før. Det er ingenting som tyder på at treningsutbyttet skulle bli noe mindre som følge av at intervalltiden er redusert.

    Nå tar vi for oss økt 2. Hva om vi økte intervalltiden fra 3 til 8 minutter, er intervallene da for lange? Her blir saken ganske annerledes enn for økt 1. Rent teknisk er det ingen grunn til at treningseffekten reduseres med å løpe 8 minutter istedenfor 3. Fordi hensikten med denne økta er å jobbe på en veldig hard intensitet, vil det derimot bli ekstremt utfordrende å gjennomføre økta som for eksempel 2×8 minutter.

    Med store mengder akkumulert melkesyre vil det være store muligheter for at vi avbryter intervallene før de er ferdig. Det vil gå utover både treningseffekten og selvtilliten. Vi har likevel spillerom tid å endre på lengden på intervallene uten å redusere effekten av økta på våre mest intensive økter.

    En intervalltid på alt fra 45 sekunder til 4-5 minutter vil kunne fungere kjempebra. Pass på å endre antallet intervaller etter varigheten slik at du ender opp på 12-20 minutter total innsats. I tillegg kommer det her inn en annen faktor som kan spille en betydningsfull rolle: Varigheten på pausene.

    Problemet vi må ta hensyn til er at oksygenet er litt treigt til å komme seg rundt i kroppen vår. Vi kaller det VO2-kinetics.

    Pausetid

    Hvor lange pauser du tar deg mellom intervallene spiller i noen tilfeller en betydelig rolle. Her tenker vi spesielt på de aller hardeste intervalløktene, VO2-max-øktene.

    På VO2-max-øktene er målet å arbeide på en intensitet som er veldig tett opp mot vår maksimale oksygenomsetning. Vi vil maksimere tiden vår rundt VO2-max. Problemet vi må ta hensyn til er at oksygenet er litt treigt til å komme seg rundt i kroppen vår. Vi kaller det VO2-kinetics.

    Tenk deg at du står stille på siden av båndet på en tredemølle. Båndet på mølla snurrer raskt rundt, hastigheten er satt til det du vet er din VO2-max-intensitet. I det du hopper på båndet og starter intervallen øker kravet til oksygenomsetning umiddelbart til din VO2-max. Allikevel tar det tid før oksygenomsetningen i kroppen kommer seg opp til dette nivået. Det første som skjer er at du får en rask økning i oksygenflyt i alveolene i lungene dine.

    Dette kaller vi den kardiodynamiske komponenten og skjer i løpet av 15-20 sekunder. Hadde dette vært den eneste utfordringen kunne vi nesten gjort som vi ville med tanke på pauselengde. Men oksygenet har fortsatt en lang vei å gå. Det må komme seg over fra alveolene til blodet i lungekapillærene der det binder seg til jern-grupper i de røde blodcellene våre. Deretter må det fraktes gjennom blodbanen til musklene i bena dine som har et stort behov for mer oksygen enn når du stod og slappet av. Dette kalles primærkomponenten og fører til en eksponentiell økning i oksygenomsetning som følge av musklenes økte behov for oksygen.

    Denne komponenten kan ta opp mot 2,5 minutter. Ser vi for oss økta vår på 5x3minutter skjønner vi problemet. Fordi oksygenet beveger seg så treigt, betyr det at vi bare får 30 sekunder effektivt ved VO2-max på hver intervall. Legger vi alle intervallene sammen har vi trent 2,5 minutter totalt ved VO2-max til tross for at vi har slitt oss gjennom femten blodharde minutter med intervaller.

    Fortvil ikke. Med riktig design kan vi øke effekten drastisk. Etter den første intervallen er gjennomført har vi egentlig bare fått kroppen i gang. Det er nå vi må tenke gjennom hva vi gjør resten av økta, og det er her lengden på pausene kommer inn. På neste intervall vil oksygenomsetningen bruke vesentlig mindre tid på å komme seg opp til maks fordi vi har kjørt kroppen i gang. Jo lengre pauser vi tar, jo lengre tid vil vi imidlertid bruke på å komme oss opp til maks igjen.

    Målet vårt er å finne det perfekte kompromisset som tillater oss å gjennomføre hele økta uten å senke hastigheten samtidig som vi kommer oss raskt opp til VO2-max på neste intervall. Basert på et gjennomsnitt av utøvere ser vi at en pauselengde på ¾ av intervalltiden ser ut til å fungere svært bra.

    I eksempelet vårt med 5×3 minutter betyr det en pauselengde på 2 minutter og 15 sekunder. Kjører vi 4×4 minutter havner vi på en pauselengde på 3 minutter. Det er likevel viktig å anerkjenne at løpere er forskjellige. Start gjerne med ¾ pauselengde, men eksperimenter gjerne med kortere pauser. Klarer du å opprettholde hastigheten på intervallene hele økta gjennom vil du med kortere pauser klare å arbeide enda lengre tid totalt opp mot VO2-max. Da vil treningseffekten kunne bli enda bedre.

    Lengden på intervallene betyr mye mindre enn det vi ofte tror. Total innsatstid og valg av intensitet har derimot en stor betydning.

    r24_f02.jpg
    Ikke nøl med å leke deg med ulike typer intervalløkter! Både på veien og i skogen. Det du synes er gøy skal du alltid ta ekstra vare på.

    Oppsummert

    Lengden på intervallene betyr mye mindre enn det vi ofte tror. Total innsatstid og valg av intensitet har derimot en stor betydning.

    Konsekvensen er at vi kan mikse og trikse med ulike kombinasjoner som vi vil så lenge vi tar hensyn til intensitet, pauselengden og total tid med innsats.

    På økter rundt terskelintensitet er et godt utgangspunkt å ha en total innsatstid på mellom 30-40 minutter avhengig av hvor godt treningsgrunnlag du har.

    Lengden på pausene bør være ca en fjerdedel av intervalltiden. På disse øktene bidrar en relativt kort pauselengde til å styre deg mot å ikke løpe for raskt.  På intervaller der vi jobber opp mot maksimalt oksygenopptak bør total innsatstid være mellom 12-20 minutter, og pausene bør utgjøre ca ¾ av intervalltiden.

    Klarer du deg med kortere pauser er det flott, men husk at du skal kunne gjennomføre økta uten at hastigheten på intervallene synker mot slutten.

    Ikke vær redd for å eksperimentere med ulike kombinasjoner av intervaller! Tenk over hvilke typer økt-design som motiverer deg mest, og bruk disse aktivt i treningsarbeidet. Det som er gøy gjør vi ofte mer av. Da er det fare for at vi kommer i superform!

    Lykke til!

    Eksempler på terskeløkter:

    IntervalltidAntall intervallerTotal innsatstid (min)Pauser
    3 min123645 sek
    8 min5402 min
    12 min3363 min
    12-8-6-4-2 min532¼ av forrige intervall
    45 sek40 3015 sek

    Eksempler på VO2-max økter:

    IntervalltidAntall intervallerTotal innsatstid (min)Pauser
    45 sek201530 sek
    2 min10201,5 min
    4 min4163 min
    4-4-3-2-2-1 min616¾ av forrige intervall
    1 min181845 sek

    Runner’s World arrangerer løpekvelder med Askild Vatnbakk Larsen som instruktør. Lær mer om løpeteknikk og intensitetsstyring under intervalltrening – se kursdatoer her!


    Hardangerjøkulen Ultra


    Om litt over tre uker løper jeg Hardangerjøkulen ultra. Det er et nytt løp på kalenderen, og har kun tidligere blitt arrangert som et prøveløp i 2018. Jeg inkluderte det i løpskalenderen min av to hovedgrunner. Hardangervidda er fantastisk flott, og det er et område jeg aldri har løpt i før. Løpet er 100km langt med ca 2500 høydemeter, med start og mål i Eidfjord. Jeg vil gjerne fortelle litt om mine tanker rundt forberedelser til et slikt fjellultra, og håper du kan sitte igjen med noen praktiske verktøy og tanker som kan hjelpe deg i din neste konkurranse.


    Ambisjoner

    Treningen frem mot et ultraløp på 100km i fjellet kan løses på mange måter, og én metode trenger ikke nødvendigvis være den eneste riktige. Hva ambisjonene dine er og dine personlige forutsetninger og motivasjon bør tas hensyn til når du trener mot et ultraløp. Mine ambisjoner til Hardangerjøkulen ultra er todelt. Resultatmessig sikter jeg mot en pallplassering. Hallvard Schjølberg som ble nr 4 i UTMB i fjor stiller til start, så seieren må jeg nok se langt etter, men andre eller tredjeplass mener jeg er innen rekkevidde. Enda viktigere for meg er målet om å klare å stå distansen hele veien uten at muskulaturen blir alt for ødelagt. I slutten av august løper jeg CCC, et ultraløp på 105km og 6000 høydemeter som er en del av UTMB-arrangementene. Derfor er det viktig for meg å også bruke Hardangerjøkulen som et ledd i forberedelsene til dette og komme meg så raskt som mulig i gang med trening etter løpet for å kunne skape en formtopp til CCC.


    Hallvard Schjølberg under prøveløpet i 2018. Foto: Kai-Otto Melau.


    Treningen

    Med mine personlige ambisjoner i bakhodet legger jeg opp til et treningsregime jeg mener er fornuftig. To ting har stått sentralt for meg de siste ukene.
    1: Ha en stor mengde samt kontinuitet i treningen.
    2: Sørge for at løpingen er lystbetont slik at jeg holder motivasjonen hele veien frem mot løpet.

    En stor mengde løping for meg innebærer mellom 100–120km og 3500–4500 høydemeter i uka. Jeg skulle gjerne løpt enda mer, og jeg tror at en større mengde kunne gjort meg til en enda sterkere ultraløper. Av erfaring vet jeg likevel at hvis jeg beveger meg noe særlig over denne mengden, vil jeg ikke klare å opprettholde volumet uke etter uke. Jeg tror grunnen er todelt. Jeg blir rett og slett for sliten hvis jeg trener mer, og konsekvensen er at det ikke er like gøy å dra ut og løpe. Hvis målet ditt er å utvikle deg som ultraløper over tid bør kontinuitet i trening og motivasjon prioriteres fremfor én ekstrem treningsuke eller økt.

    I en typisk treningsuke gjennomfører jeg to intensive økter. En av de er bakkeintervaller på sti, der målet ofte er å få rundt 1000 høydemeter med arbeid rundt terskel. Den andre er gjerne en type naturlig intervall der jeg velger meg en runde å løpe, og legger inn intervaller i all slags terreng. Flatt, nedover, oppover, sti, asfalt. Dette er en av mine favorittøkter på grunn av stor variasjon og moro! Som regel er intervallene mellom 6-15 minutter og total intervalltid rundt 45 minutter.

    Resten av treningen er rolig, mesteparten er i skogen på sti, og jeg løper sjeldent mer enn 25km på en økt. Selv om man skal løpe 100km i konkurranse mener jeg det ikke er nødvendig å gjennomføre ekstreme langturer på for eksempel 40-60 kilometer. Totalvolumet på treningen er viktigere enn én ekstrem økt. Igjen, kontinuitet fremfor trenings-ekstremisme. Risikoen for å få skader reduseres også kraftig hvis man unngår slike ekstreme økter. En sjelden gang har jeg kanskje lyst til å løpe 40km på en søndag. Da deler jeg heller opp i en morgenøkt på 25 km og en kveldsøkt på 15 km. Mindre skaderisiko og samtidig morsommere (synes jeg).


    Fra prøveløpet av Hardangerjøkulen Ultra i 2018. Foto: Kai-Otto Melau.

    Høydemeter

    Det sier seg litt selv at man bør ha fokus på å få inn en del høydemeter hvis man skal konkurrere langt i fjellheimen. Men det kan være smart å ha et bevisst fokus på å trene i bakker også hvis du skal løpe et flatere ultraløp. Ikke nødvendigvis på grunn av alle motbakkene i treningen, men faktisk på grunn av løpingen du må gjøre ned igjen. Det å trene kroppen opp til å tåle mye eksentrisk (bremsende) belastning er vist å ha en positiv effekt på det å stå et helt ultraløp muskulært, også de flatere variantene. En av de store utfordringene i ultraløp er muskelødeleggelse, og det å herde bena gjennom mye nedoverbakkeløping kan være en god idé. Dette er en knivsegg, pass på at det ikke blir for mye nedoverbakker, slik at du unngår skader.


    Løpsstrategi

    Jeg tror man har mye å tjene på å ha et bevisst forhold til hvordan man har tenkt å legge opp løpet sitt. Jo klarere plan man har, jo tryggere blir det også å improvisere underveis. Et løp går så å si aldri 100% slik du har planlagt, og derfor er det viktig å være åpen for at alt kan skje.

    I en tidligere utgave av Runner’s World skrev jeg litt rundt pacing-strategi i en ultra. Litt kontraintuitivt kan det tenkes at det å åpne i et ganske friskt tempo kan være fordelaktig for mange. Det betyr ikke å åpne i et hodeløst tempo, men handler mer om å bruke kroppen mens den fortsatt fungerer bra. Er løpet langt nok, blir man ødelagt på slutten nesten uansett. Derfor kan man ofte tjene på å ikke holde for mye igjen i starten. I hardangerjøkulen håper jeg derfor å kunne slå følge med teten et godt stykke. Både for å bruke kroppen mens den fungerer, men også fordi det er hyggelig å slå følge med konkurrenter. Personlig synes jeg det ofte er en god mental investering å slå følge med andre konkurrenter. Tiden går raskere, og man kan ofte hjelpe hverandre med veivalg og andre ting som oppstår underveis. Så kan man heller bli gjøre opp om hvem som er den sterkeste senere i løpet. Jeg ser derfor for meg et scenario der jeg og sterke Schjølberg løper sammen et godt stykke, samtidig som jeg forventer å bli fraløpt på et tidspunkt. Å ha tro på seg selv er absolutt en god ting, men å ha realistiske forventninger tror jeg er det mest bærekraftige i lengden.


    Blir løpet like fint som i fjor blir dette gøy! Foto: Kai-Otto Melau.


    Ernæring

    En del av løpsstrategien er også å ha en plan for ernæring underveis i løpet. Jeg har alltid gått ut i fra å ta til meg 60g karbohydrater i timen, mesteparten i form av gels. 60g karbohydrater i timen er en fin tommelfingerregel, de fleste kropper klarer ikke ta til seg så mye mer under aktivitet. Denne planen har fungert flott for meg helt til slutten av mai i år. I forrige konkurranse jeg deltok i (Ecotrail 80km) løp jeg sterkt i teten sammen med Ola Skatvedt helt til jeg stod i en grøft i sørkedalen og spydde ut alt jeg hadde i magesekken. Sannsynligvis var det en kombinasjon av vi løp i et sabla raskt tempo, og at jeg tok til meg for mye sukker. I tillegg til gel’er tilsvarende 60g karbohydrater i timen tok jeg kun til meg væske i form av sportsdrikk, noe jeg ikke hadde tenkt godt nok gjennom. Det kan ha blitt for mye for magen å håndtere. Enhver fiasko er en gyllen anledning til å lære noe, og det har jeg all intensjon om å gjøre fra spy-fadesen min. Første grep har vært å bytte ut brødmat med havregrøt til frokost. Havre har blitt vist gang på gang å være gode saker for en sunn tarmbakteriekultur og næringsopptak, og det håper jeg kan hjelpe også min mage.

    Noen studier har også foreslått at det å konstant løpe rundt med sukkerlake i munnen under konkurranse kan føre til mageproblemer. Flere gode ultraløpere har blitt observert under løp stående og pusse tennene fordi de føler seg freshere etterpå. Kanskje de er inne på noe? Jeg tror jeg dropper tannbørsten, men tenker i hardanger å bevisst skylle munnen godt med rent vann etter hvert næringsinntak. Kanskje jeg tar med meg noen mintpastiller også. Det blir spennende å se hvordan det føles, og om det gjør noen forskjell!


    Vi ses på vidda 🙂


    Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.