Vi løper – derfor er vi løpere. Men en løper med ambisjoner om å ha utvikling over tid bør både ha en god beinbygning og flere bein å stå på. Det å lære seg de beste prinsippene for styrketrening er en investering med potensielt enorm avkastning. Men, alt for få løpere gjør denne investeringen. Det første spørsmålet du som løper bør stille deg når du skal velge hvorvidt du skal trene styrke, og i så fall hvilken type styrketrening du skal prioritere, er: Hva er hensikten? Hvorfor skal du trene styrke? La oss se på to sannsynlige motivasjoner for å…
Om du klarer å implementere alternativ trening på riktig måte med god kontinuitet, kommer avkastningen tilbake som færre sekunder på kilometeren, mindre smerter og skader, og som en toppforsikring når uhellet først er ute. Resultatet: Du kommer til å være en sterkere og raskere løper om et par år enn om du legger alle eggene i én kurv og kun løper. Garantert. Alternativ trening – ikke bare for den skadde løper Når vi snakker om alternativ trening i denne artikkelen, holder vi oss til utholdenhetstrening. Hjertet ditt, lungene dine og resten av sirkulasjonssystemet ditt er din generelle kondisjonsmotor. Det første…
I denne spalten svarer vi på ulike problemstillinger vi løpere møter på i løpehverdagen vår.
Kanskje er det spørsmål du ville stilt i et løpeforum på sosiale medier, og fått fjorten forskjellige svar tilbake. Som så mange andre felt vil løping alltid bære preg av erfaringsbaserte råd og metoder, men vi forsøker alltid å forankre det i forskning også.
Svarene du får her kan forhåpentligvis gi deg en pekepinn i riktig retning.
Hva hvis jeg kjenner halvveis i intervalløkta at jeg har løpt for hardt? Kutter jeg antall drag eller senker jeg intensiteten?
Med for hardt tolker jeg det dithen at du har planlagt x antall intervaller, men kjenner halvveis at du ikke klarer å gjennomføre alle i åpningshastigheten din. Hvis dette er tilfellet, bør du sikte mot å senke intensiteten og gjennomføre de intervallene du har satt deg fore. Om ikke for effekten sin skyld så for lærdommen. Du lærer mye mer av å justere deg ned til en bærekraftig intensitet enn å avbryte økta. Noter ned det du lærte av dagens åpningshastighet-blemme, så har du gitt deg selv muligheten til å gjennomføre en perfekt økt neste gang.
Hva hvis jeg brygger på sykdom, men har lyst til å løpe en tur?
Hvis symptomene kun er fra halsen og opp og du er feberfri kan du fint løpe deg en tur uten at det går ut over helsa. Hold turen kort, 45 minutter eller mindre. Løp i flatt terreng for å legge til rette for at du klarer å holde intensiteten lav (under 65 % av makspuls).
Hensikten med en økt mens du brygger på noe vil alltid være å vedlikeholde formen eller begrense tilbakegang. Ha det i bakhodet og tenk “hvor lite og hvor rolig kan jeg løpe for å få den effekten jeg vil ha”. Den største forskjellen er mellom ingenting og noe, så å løpe 15–20 minutter helt rolig vil også tjene sin hensikt.
Har du feber og/eller symptomer nedover i bronkier, bør du ikke løpe. Gå deg heller en rolig tur for å beholde et snev av livsgnist, og bygg opp mentalt og fysisk overskudd til du er frisk igjen.
Hva hvis det er fredag ettermiddag og jeg ikke har rukket å gjennomføre de planlagte øktene i løpet av uka, men har masse tid i helgen til å ta igjen det tapte?
Ingen problem, ta igjen det tapte! Men pass på at du ikke ødelegger deg med for mye løping. Hvis dette gjentar seg uke etter uke, kan du med hell utvikle dette til en fast treningsfilosofi.
Skøyteløperen Niels Van der Poel lagde seg en slik modell med stort hell frem mot OL i Beijing. Han trente ekstreme mengder (7–8 timer hver dag) mandag til fredag og tok helt fri lørdag og søndag. Det er en kontroversiell og lite brukt metode, men stadig flere idrettsforskere peker på fordeler ved metoden.
Et av kronargumentene er at du gir kroppen et kraftig treningsstimuli etterfulgt av et kraftig adaptasjons-stimuli ved å ta flere hviledager på rad. Du bør absolutt ikke trene åtte timer hver dag i helga, men lag en versjon som passer deg. Det kan være en mengde som gjør deg dyktig sliten i løpet av helga, men som du klarer å restituere deg etter med maks tre treningsfrie dager. Her må du eksperimentere selv med hva du tåler.
Et tips vil være å gjøre kombinasjonsturer av løping og andre mer skånsomme bevegelsesformer i helga. Da har du muligheten til å få stor mengde samtidig som du reduserer skaderisiko. Du må eksperimentere selv med hvilken mengde og kombinasjon som passer deg og utvikle filosofien din over tid.
Hva hvis jeg kjenner det murrer i en legg eller et kne mens jeg løper, men at det ikke gir store smerter og jeg vil fortsette å løpe?
Fortsett å løpe! Så, etter økta, noterer du ned hvor vondt du hadde på en skala fra 1–10. Fortsett med din vanlige treningsrutine og noter ned smertetilstand etter hver økt. Holder smerten seg stabil på 3–4 eller lavere, kan du i de aller fleste tilfeller fortsette å trene som normalt uten risiko.
Dersom smerten derimot tiltar og øker dag etter dag bør du ta deg helt fri eller trene alternativt i 4–5 dager før du prøver å løpe igjen.
Hva hvis jeg er inne i en skikkelig hektisk periode og ikke får særlig tid til trening – er det best med to–tre korte løpeøkter i uka på rundt halvtimen, eller én solid langtur?
Her vil det definitivt være bedre å prioritere tre korte halvtimes-økter. Med en såpass begrenset mengde bør du løpe de tre øktene hardt-rolig-hardt, i den rekkefølgen.
For å utnytte tiden best mulig foreslår jeg at de harde øktene gjennomføres med kontinuerlig innsats. Varm opp med 10 minutter rolig jogg før du løper 20 minutter så fort som du vil og orker. Pass på å åpne i en hastighet som du klarer å holde gjennom hele perioden på 20 minutter.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Etter en sterk fjerdeplass i Zegama-Aizkorri, sikter Sylvia Nordskar mot topp ti i terreng-VM i Østerrike. Bli bedre kjent med fjell- og ultraløperen her.
Runner’s World skal delta på Golden Trail-finalen Fýri Trail by Salomon. Nå søker vi to løpere som ønsker å være med på teamet. Startplass, overnatting og en unik løpsopplevelse er inkludert!
Denne vinteren vil jeg at du skal ta det til et nytt nivå. Du skal bli din egen trener, og du skal bygge et grunnlag så sterkt at personlige rekorder er uunngåelig til våren. Og du skal gjøre det enkelt. Her er hvordan.
Det er mørkt, kaldt, vått og lenge til løpesesong. Hva i all verden kan vi løpere finne på nå? Vi evaluerer og planlegger. Sitter hjemme og klekker ut en genial plan.
Genial plan. Ta det til et nytt nivå. Det er lett å bli gira av sånt, sant? Så gira at du gjør noe helt eksepsjonelt. Eller?
Det ekstreme er overvurdert
Jeg håper du ble skikkelig gira, for nå er det tid for å bruke den energien smart, og anerkjenne hvilken type eksepsjonalitet som virkelig gjør en forskjell. De ekstreme øktene er overvurdert. Det eksepsjonelle ligger i de små vanlige tingene du gjør om og om igjen. Det er ikke toppene, men arealet under kurven som tar deg til et nytt nivå.
Denne vinteren skal vi bli bedre uten å slite oss ut. Det er mulig. No pain no gain er avleggs. I 2023 er det no brain no gain som gjelder. Det hele starter med å sette deg et SMART mål.
S = Spesifikt M = Målbart A = Attraktivt R = Realistisk T = Tidsbestemt
Vi vet at kontinuitet i treninga over tid gjør en langt større forskjell enn et par ekstreme treningsuker, og det må reflekteres i ditt mål for grunntreningen. Gi deg selv tid til å få fremgang og gjør det attraktivt å trene smart over lang tid.
“Jeg skal få bedre terskelhastighet” eller “jeg skal bli mer utholdende” er ikke et SMART-mål. Vi trenger noe som er mer konkret, målbart og setter fokus på treningsarbeid over en bestemt tidsperiode.
“Jeg skal trene i snitt 5–7 timer løping i uka inkludert 1 time rundt terskelintensitet til og med februar”.
Nå begynner det å ligne noe. Tre måneder med kontinuerlig trening gjør en forskjell. Målet legger vekt på arbeid over tid, og du trenger ikke stresse med å oppnå et konkret resultat på én enkelt dag.
Dette er et eksempel, og slett ingen fasit. Du må ta eierskap til din hverdag, din trening og hva som er attraktivt for deg. Jeg vil at du skal lage deg din egen gulluke. Og gullet ligger i gråsteinen
Hva er gulluka?
Det er viktig å forstå at gulluka ikke er de ekstreme ukene med trening. Gulluka er din baseline-uke (gullet ligger i gråsteinen). En treningsuke der du har nok treningsstimuli til å skape fremgang uten at du bryter deg for mye ned. Du skal sitte på søndag ettermiddag/kveld og kjenne deg tilfredsstilt, i godt humør, litt sliten, og glede deg til å gyve løs på en ny gull-uke. Du skal i praksis kunne gjennomføre gull-uka inn i evigheten forutsatt at du ikke blir uforutsett syk eller skada.
Uka må selvfølgelig justeres når du etter hvert utvikler en større kapasitet, men følelsen på søndagen skal være den samme.
Det er ok å trene så mye at du er litt nedkjørt når du er ekstra motivert, men aldri så mye at én uke med redusert volum og intensitet ikke får deg tilbake med masse motivasjon og overskudd.
Det aller, aller viktigste med din gull-uke er at du finner en totalbelastning som resonnerer med prinsippene over.
Derfor er det aller viktigste spørsmålet du skal stille deg selv: Hvor mye bør jeg trene?
Svaret er krystallklart. Du bør trene så mye du kan uten å akkumulere fatigue. Enkelt, sant? Bare sett i gang.
Fatigue = Tretthet/utmattelse som følge av fysisk og/eller mental belastning. Kjennetegn: – Mangel på energi og motivasjon – Likegyldighet – Humørsvingninger – Problemer med å sove
Hadde det vært enkelt hadde sannsynligvis enda flere vært gode løpere. Det er de som anerkjenner at å finne den riktige treningsmengden krever tanke, refleksjon, dialog og planlegging som virkelig får det til. Nå har du sjansen. Og her er hvordan du gjør det.
Steg 1: Se på din uke og finn ut 1) Hvor mye kan jeg trene? 2) Hvor mye vil jeg trene?
Gå gjennom dag for dag, mandag til søndag og se på hvor mye tid du har tilgjengelig. Når du har funnet ut et time- eller kilometerantall på hva du kan og hva du vil, velger du den av dem som er minst.
Snakk med dine nærmeste og fortell hvor mye tid du tenker å sette av til løping og hvorfor det betyr noe for deg. Virkelig, gjør det. Å få aksept og anerkjennelse for ditt løpeprosjekt fra dem som betyr mest for deg er en av de viktigste investeringene du gjør.
For noen er det tid som setter begrensning, for andre er det hva kroppen tåler av trening, og for den siste gruppa er det lysten som setter den største begrensningen. Uansett hvilken gruppe du tilhører er det lureste valget å velge den minste treningsmengden av hva du kan eller vil.
Å jobbe i harmoni med dine begrensninger vil alltid føre til en mer bærekraftig trening og mer fremgang over tid. Jobb aktivt med å være fornøyd med det du får gjennomført av trening, og skyv bort tanker om at du burde gjort mer. Og det bringer oss pent videre til neste steg.
Steg 2: Trekk inspirasjon fra andre, men ikke sammenlign og kopier.
I prosessen med å lage din gull-uke bør du anerkjenne at du er unik. Fordi du er unik både med din fysiologi, biomekanikk og tankemønstre gir det liten mening å trene like mye eller lite som din kollega, venn eller ditt idol. Du burde aldri trene like mye som en annen bare fordi han/hun løp en halvmaraton på en viss tid. En treningsmengde som vil totalt ødelegge én person kan være helt overkommelig for en annen. De samme to personene kan likevel krysse målstreken samtidig i en konkurranse.
For å få maksimalt ut av din egen kropp må du jobbe ut ifra dine forutsetninger. Hva dine forutsetninger er, hva du har tro på, og hvilken type trening kroppen din responderer best på, er noe du finner ut gjennom erfaring. Erfaring har du sannsynligvis en god slump av allerede. Bruk den fornuftig.
Erfaring fortsetter du å akkumulere gjennom prøving, feiling og refleksjon. Bruk derfor andre utøvere som inspirasjon, og prøv gjerne ut aspekter av deres trening. Men du bør aldri blåkopiere.
Steg 3: Å minimere mental kostnad
Trening har en fysisk kostnad som vi alle er klar over. En viss belastning/varighet på en intervalløkt krever x antall timer restitusjon for deg. Et aspekt færre tenker aktivt over er den mentale kostnaden av løpinga di. Løping kan tappe deg for mental energi hvis du for eksempel har tidspress, tenker at du burde løpe raskere eller trener mye alene i dårlig vær. Gjør vi det riktig har vi muligheten til å legge til rette for at løpingen gir oss mental energi og overskudd.
La oss si at du løper totalt seks timer i uka inkludert to intervalløkter. Med dårlig planlegging kan du føle deg dødssliten når uka er gjennomført. Legger du derimot til rette for å minimere mental kostnad kan den samme uka føles helt overkommelig.
Det kan være helt avgjørende for om du greier å opprettholde kontinuiteten i treninga og beholde motivasjon og glede over tid. Tiltak som å planlegge transportløping, trene med venner, bli med på fellestreninger eller legge opp uka etter værmeldinga, kan være avgjørende for om du får fremgang, eller stagnerer som løper.
Når du planlegger din gull-uke, let etter vinn-vinn situasjoner. Har du for langt til jobb til å løpe? Kanskje det er mulig å kjøre et stykke og løpe resten av distansen til og fra bilen. Har du få eller ingen gode løpevenner? Ta initiativ selv og bli kjent med løpere i området der du bor (det kryr av dem overalt!). Liker du ikke en rigid struktur hver uke? La værmeldinga bestemme når du trener ute/inne og hvor mye du løper hver dag.
Steg 4: Forslag til innhold
Når du nå skal lage din gull-uke er ditt viktigste verktøy din egen erfaring om kroppen din og løping. Ingen kjenner din kropp bedre enn deg, og derfor er du selv din beste trener. Det kan være utfordrende å starte med et helt blankt ark, og derfor følger her noen forslag og grunnleggende prinsipper.
Husk at du står helt fritt til å plukke ut det som passer deg og din uke, eller gå for din helt egen tilnærming. Prinsippene er dog gode og faglig forankret. Husk også at det kan være verdt å prøve ut noe nytt selv om det kjennes ukjent og ukomfortabelt i starten.
To intervalløkter i uka er perfekt for et bredt spekter av nivåer.
Ha 2–3 rolige dager mellom intervalløktene. Hold intensiteten behagelig anstrengt på intervallene (rundt terskelintensitet). Totalvarighet på intervallene avhenger av ditt grunnlag og nivå og du skal ha en god buffer til utmattelse. Du skal kjenne at du fint kunne gjennomført 2–3 drag til om du hadde måttet (men ikke gjør det).
Rolig betyr rolig.
På rolige økter kan du styre intensiteten på flere måter. Du skal kunne holde en samtale gående uten problemer. Du bør ligge et sted rundt 65–70% av makspuls. Du skal kunne puste ut på fire steg – inn på fire steg uten problemer.
Dine hverdagsøkter bør ikke være kortere enn ⅓ av ukas lengste økt.
Løper du for eksempel en langtur på to timer i helga, sikter du mot ikke mindre enn 40 minutter på hverdagsøktene.
Bruk alternativ trening for å øke treningsmengden uten skaderisiko.
Alternativ trening som gåing i motbakke, sykkel og ski er ypperlig for å redusere skaderisiko, få mental variasjon, lære noe nytt og holde seg motivert. Hvis du liker sånt.
Er du gammal? Tren oftere.
Med gammal mener vi alle over 35 år. Etter cirka fylte 35 blir kroppen mer resistent mot treningsstimuli. Vi trenger ikke nødvendigvis å trene mer av den grunn, men det er vist at det å trene hyppigere er med på å motvirke denne effekten. Tren så mang dager i uka som mulig, og løp gjerne morgen og kveld i stedet for én lang tur.
Gjør noe eksplosivt et par ganger i uka.
Det kan være å løfte tunge knebøy, tåhev eller å spurte noen ganger opp en bakke i løpet av en rolig løpetur. Det koster lite tid og krefter samtidig som det har potensielt stor effekt på løpsøkonomien.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
“Å ta seg helt ut” er ofte glorifisert som en fantastisk egenskap. Men klarer man å ta seg helt ut – selv om du heter Petter Northug eller Lance Armstrong? For å forstå hvordan du kan få ut ditt beste, må vi også forstå at legemet ditt av natur ikke vil tillate deg å “ta deg helt ut”. Hvorfor? Fordi hjernen forstår at det er viktigere å leve enn å komme først til mål.
Artikkelforfatteren
Askild Vatnbakk Larsen
Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner’s World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.
For å bli bedre som løpere må vi vite hva det er som begrenser oss. Forbedrer vi den største begrensningen, løfter vi nivået vårt og får fremgang.
Både i laboratoriet og i praksis har det tradisjonelt sett vært et overveldende fokus på konkrete organer og fysiske funksjoner som setter hovedbegrensningen. Hvor mye blod hjertet kan pumpe, og hvor mye oksygen kroppen kan ta opp (maksimalt oksygenopptak) er et godt eksempel.
Faren ved å se på kun én funksjon er at vi mister det store bildet og en dypere forståelse av hvorfor du ikke klarer å løpe fortere og sette den personlige rekorden, norgesrekorden, verdensrekorden eller hva det skulle være.
Den hjerneløse modellen
Hva er grunnen til at idrettsvitenskapen opp gjennom tidene har viet så mye oppmerksomhet til maksimalt oksygenopptak? En forklaring er at det er så viktig for prestasjonen at det overskygger mange av kroppens andre funksjoner og begrensninger. En annen forklaring er at det var en av de første tingene vi klarte å måle og forstå i et laboratorium. I tillegg så vi at det hadde sterk sammenheng med utholdenhetsprestasjon, og da var det gjort.
VO2 maks er den hellige gral. Øker du VO2 maks, blir du en bedre løper. Eller? Kan vi påstå at noe er den hellige gral alene bare fordi vi klarte å måle det?
Det samme fenomenet har skjedd mange ganger med andre fenomener og funksjoner. En ekspert innen et område gjør et funn og klarer å måle og bevise noe. Funnet ses på som revolusjonerende, og vi står med ærefrykt og forstår at dette er det nye store. Dette nye er det eneste som gjelder.
Lavkarbodiett, faste, HIT-trening, LIT-trening, isbading, varm bading. Eksemplene er mange. Vær skeptisk og kritisk. Det inkluderer denne artikkelen.
Dette er ikke en ny hellig gral som erstatter den gamle. Det er heller et forsøk på å sammen forstå at det eksisterer begrensninger de fleste ikke tenker på eller skriver om. Forstår vi det, har vi et bedre grunnlag til å jobbe med vår natur i stedet for å motarbeide den.
For å forstå at hjernen er med på å begrense oss, og forstå at den begrensningen er livsviktig, må vi forstå hvorfor Tom Simpson døde under en fjelletappe i Tour de France i 1967.
Den hjerneløse modellen forklarer ofte hva som begrenser din yteevne slik:
Hjertet ditt har en maksimal begrensning til å pumpe blod (og dermed oksygen) rundt i kroppen. Systemet som transporterer blodet videre til musklene har også sin begrensning. Løper du så fort at du overstiger denne begrensningen får du oksygenunderskudd. Laktat (melkesyre) hoper seg opp i musklene, og du kan ikke løpe fortere.
Svakheten med denne modellen er at den ser på oksygentransportsystemet vårt som et isolert system som kan brukes og misbrukes som det vil av resten av kroppen vår. Kroppen vår henger sammen – hele kroppen. Organer kommuniserer frem og tilbake med hverandre konstant, og det inkluderer hjernen vår. Hjernen og hjertet snakker med hverandre. Nesten romantisk, sant?
Å leve er viktigere enn å vinne
Mange av de store mesterne i ulike idretter vil si seg uenig. Lance Armstrong sa i sin tid at “å tape er det samme som å dø, i mitt hode”. Goldmans dilemma der eliteutøvere blant annet fikk spørsmålet “hvis du fikk tilbud om et preparat som garantert ville gi suksess, men gjorde at du like garantert døde innen fem år – ville du tatt det?” ble besvart med et “ja” fra over 50 prosent av de spurte.
Like forbanna sier legemet, også hos de hodeløse hardhausene, at å leve er viktigere. For å forstå at hjernen er med på å begrense oss, og forstå at den begrensningen er livsviktig, må vi forstå hvorfor Tom Simpson døde under en fjelletappe i Tour de France i 1967. På denne tiden fantes ikke EPO, og Tom tydde heller til andre stoffer for å komme seg til toppen av fjellet først. Favoritten var metamfetamin, som ble konsumert i mengder. Metamfetamin er et stoff som påvirker sentralnervesystemet på en måte som gjør at du ikke kjenner smerte og fatigue (tretthet) som vanlig. Konsekvensen av det for Tom var at telefonlinjene mellom hjernen og hjertet ikke hadde dekning. Uten den livsviktige kommunikasjonen syklet han rett og slett så hardt at hjertet ble overbelastet og han døde av hjertestans.
Kommunikasjonen mellom hode og kropp bidrar til at vi ikke løper oss helt i senk, selv når vi føler vi har tatt oss helt ut. Foto: Tonje Lien Wold/Sommernattsløpet
Central governor theory
Poenget er ikke å komme med skrekkhistorier om dopere og hjertestans, men heller å forstå hvor genialt og komplekst kommunikasjonen i legemet vårt er. En artikkel av Timothy D. Noakes fra 2011 fremlegger det han kaller Central governor theory. I korte trekk utfordres den hjerneløse modellen for fysiske begrensninger i utholdenhetsidrett. Han argumenterer for at hjernen og sentralnervesystemet er den overordnede begrensningen som gjennom kommunikasjon med både hjertet, muskulatur og andre organer sørger for at vi alltid vil måtte slakke ned farten/intensiteten før vi “tar oss helt ut”.
Ved at sentralnervesystemet kommuniserer direkte med hjertet og reduserer hvor mye blod som pumpes, og ved å begrense hvor mye muskulatur du kan rekruttere, holdes du i tøylene og slipper å ende opp som Tom i fjellsidene i Frankrike.
Et høyere oksygenopptak, en bedre teknikk og en mer utholdende muskulatur vil selvfølgelig gjøre deg til en raskere langdistanseløper, men du løper alltid på nåde fra sentralguvernøren.
Spill på lag med kroppen, men tør å utfordre guvernøren
Av alle temaer jeg har skrevet føler jeg dette er det vanskeligste å koble til en konkret treningspraksis. Det handler mer om en forståelse av hvordan kroppen din kommuniserer enn et konkret forslag til hvilken pulssone du skal løpe i, eller hvilke intervaller du bør løpe. Om noe, tror jeg kunnskapen kan bidra til en dypere forståelse for noen kjente treningsprinsipper, og noen kanskje mindre kjente aspekter ved trening. Så hvilke praktiske tilnærminger kan vi ta med oss videre?
Av praktiske tilnærminger vi kan bruke, deler jeg inn i to kategorier. Den første tilnærmingen kaller vi “bærekraft”. Bærekraft innebærer at du anerkjenner guvernøren, og spiller på lag med din natur. Guvernøren jobber for at du skal trene og leve bærekraftig, og her bør du spille på lag, nesten alltid. Den andre tilnærmingen kaller vi “rebell”. Rebell-modus bør brukes langt sjeldnere. Det innebærer at vi noen ganger må tørre å stille oss i opposisjon til den allmektige guvernøren, og utfordre begrensningene den setter.
Bærekraft
Guvernøren (sentralnervesystemet) vil alltid jobbe for å sørge for at du har en stor buffer til utmattelse, både på høy og lav intensitet. Det bidrar til kontinuitet i treningen, og du bør spille på lag med guvernøren og være i bærekraft-modus 95 prosent av tiden du bruker på trening. Her er noen måter du kan sørge for det:
1: Løping med hard intensitet gjennomføres som (smarte) intervaller.
Terskelintervaller er et godt eksempel. Terskel er en intensitet/fart du kan holde i pluss/minus én time. Løper du for eksempel 10 x 3 min (pause = 1 min) på terskelintensitet, har du en stor buffer av to grunner. Nr 1: Du løper kun halvparten av tiden du teoretisk kunne holdt ut. Nr 2: Ved å bryte opp med en pause hvert tredje minutt kommuniserer du tidlig og kontinuerlig til kroppen at du ikke har noen intensjon om å løpe til utmattelse.
2: Totalbelastning (mengde) trumfer lange og ekstreme økter
Totalmengden med trening over lang tid er det som virkelig gjør en forskjell. Målet bør være å gjennomføre din totalbelastning billigst mulig. En smart måte å gjøre det på er å øke totalmengden gradvis, samtidig som hver enkelt økt har en stor buffer til utmattelse. Et eksempel her er å løpe 15 km morgen og 15 km kveld istedenfor én lang økt på 30 km.
3: Reduser utenomsportslig fatigue.
Totalbelastning er ikke bare timer og kilometer. Tilstrekkelig søvn og næring skaper en større buffer til utmattelse. I perioder der du øker totalbelastning på treningen – legg ekstra vekt på å minimere mental fatigue. Det gjør du ved å redusere bekymring og stress i hverdagen, samt å sikre gode sove- og spiserutiner. Det ultimate målet er å klare å gjennomføre uker med gradvis økende belastning uten at det føles mer belastende.
Legemet ditt vil aldri tillate deg å ta deg helt ut. Hvorfor? Fordi hjernen forstår at det er viktigere å leve enn å komme først til mål. Foto: Tonje Lien Wold/Sommernattsløpet
Rebell
Noen ganger må vi være gærne. Fight the power! Trikset er å ikke gå hodeløst inn i krigen for ofte, og når du først gjør det, gjør det smart. Det er viktig å forstå at disse øktene ikke er de som gir optimal fysiologisk utvikling over tid, det er heller ikke hensikten. Målet med øktene er ikke å bryte med din natur, men å gå i harde forhandlinger med guvernøren på utvalgte tidspunkter. Er du heldig kan du med små skritt klare å skifte det politiske landskapet i ditt eget hode. Til øktene trenger du en god (men lett sadistisk) venn, og motet til å gi slipp på kontroll.
1: Tidsbedrag
Gi en kompis kontrollen over treningen din på en langtur. Han/hun kan være med på økta, eller bestemme hva du skal gjøre via telefon. Poenget er at du ikke skal vite hvor lang eller hard økta blir når du starter. Du kan på hvilket som helst tidspunkt få beskjeder som “nå er det 45 minutter igjen av turen”, eller “nå skal du løpe på terskel i 15 minutter”. Kompisen kan fritt velge å forlenge turen etter en beskjed er gitt, eller øke hastigheten.
2: Fartsbedrag
Denne økta følger samme prinsipp, men er kortere og med høyere intensitet. Gjennomføres gjerne på bane, eller i en runde på 400–800 meter. Før økta skal du vite totaldistanse (eller tid) på intervallene. For eksempel 10 x 3 min eller 15 x 400 m. Men du er helt i mørket når det gjelder fart og pausetid. Målet er at du skal få deg noen sjokk underveis (for eksempel 20 sekunder pause når du forventer 1,5 minutt, eller en fart på 3.30 min/km når du forventer 4.10-fart).
Ved å gi slipp på kontroll og få noen uforventede meldinger i fleisen, utfordrer du det mentale mer enn noe annet. Målet med denne typen økter er ikke å bli mest mulig utmattet, men å utfordre prinsippet om at du alltid er trygg og komfortabel innenfor dine grenser.
Vi vet alle hvor grusomt det er å begi seg ut på et løp, uansett distanse, hvis arrangøren har målt feil og det viser seg å være lenger enn planlagt, selv om det bare er snakk om en kilometer eller to.
Kompisen som legger opp økta bør ha dette i bakhodet. Det at du ikke vet hva du skal gjøre gir en stor effekt i seg selv. Han eller hun bør legge opp til utfordringer du ikke er vant til og som er harde (eller langdryge), men samtidig ikke kjører deg for langt i kjelleren. Bruk kreativiteten og lag gjerne andre varianter som kombinerer tid/fart/type terreng avhengig av hva som er hensiktsmessig for deg og dine mål i treningsperioden du er i.
Ting du kan bruke til å modifisere prestasjonen din gjennom å påvirke sentralnervesystemet (redusere opplevd anstrengelse):
Musikk
Bruk en type musikk som får deg i riktig modus til rolige/harde økter.
Selvtillit
Tenk over hvordan du snakker til deg selv, og omgi deg med folk som løfter deg opp.
Glukose
Innta næring på treningsøkter, også de med høy intensitet.
Å vite hvor lenge/langt du skal løpe
Lag en treningsplan for å ha noe forutsigbart å forholde deg til.
Koffein
En kaffe er aldri å forakte før en treningsøkt (utenom øktene seint på kvelden).
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.
