Askild Vatnbakk Larsen

Askild Vatnbakk Larsen

askildlarsen@gmail.com

    MEST LÄSTA
    Får du ikke ut det du er god for? Ta en prat med sentralguvernøren din!

    Får du ikke ut det du er god for? Ta en prat med sentralguvernøren din!


    “Å ta seg helt ut” er ofte glorifisert som en fantastisk egenskap. Men klarer man å ta seg helt ut – selv om du heter Petter Northug eller Lance Armstrong? For å forstå hvordan du kan få ut ditt beste, må vi også forstå at legemet ditt av natur ikke vil tillate deg å “ta deg helt ut”. Hvorfor? Fordi hjernen forstår at det er viktigere å leve enn å komme først til mål.

    For å bli bedre som løpere må vi vite hva det er som begrenser oss. Forbedrer vi den største begrensningen, løfter vi nivået vårt og får fremgang. 

    Både i laboratoriet og i praksis har det tradisjonelt sett vært et overveldende fokus på konkrete organer og fysiske funksjoner som setter hovedbegrensningen. Hvor mye blod hjertet kan pumpe, og hvor mye oksygen kroppen kan ta opp (maksimalt oksygenopptak) er et godt eksempel. 

    Faren ved å se på kun én funksjon er at vi mister det store bildet og en dypere forståelse av hvorfor du ikke klarer å løpe fortere og sette den personlige rekorden, norgesrekorden, verdensrekorden eller hva det skulle være. 

    Den hjerneløse modellen

    Hva er grunnen til at idrettsvitenskapen opp gjennom tidene har viet så mye oppmerksomhet til maksimalt oksygenopptak? En forklaring er at det er så viktig for prestasjonen at det overskygger mange av kroppens andre funksjoner og begrensninger. En annen forklaring er at det var en av de første tingene vi klarte å måle og forstå i et laboratorium. I tillegg så vi at det hadde sterk sammenheng med utholdenhetsprestasjon, og da var det gjort.

    VO2 maks er den hellige gral. Øker du VO2 maks, blir du en bedre løper. Eller? Kan vi påstå at noe er den hellige gral alene bare fordi vi klarte å måle det?

    Det samme fenomenet har skjedd mange ganger med andre fenomener og funksjoner. En ekspert innen et område gjør et funn og klarer å måle og bevise noe. Funnet ses på som revolusjonerende, og vi står med ærefrykt og forstår at dette er det nye store. Dette nye er det eneste som gjelder.

    Lavkarbodiett, faste, HIT-trening, LIT-trening, isbading, varm bading. Eksemplene er mange. Vær skeptisk og kritisk. Det inkluderer denne artikkelen.

    Dette er ikke en ny hellig gral som erstatter den gamle. Det er heller et forsøk på å sammen forstå at det eksisterer begrensninger de fleste ikke tenker på eller skriver om. Forstår vi det, har vi et bedre grunnlag til å jobbe med vår natur i stedet for å motarbeide den.

    For å forstå at hjernen er med på å begrense oss, og forstå at den begrensningen er livsviktig, må vi forstå hvorfor Tom Simpson døde under en fjelletappe i Tour de France i 1967.

    Den hjerneløse modellen forklarer ofte hva som begrenser din yteevne slik:

    Hjertet ditt har en maksimal begrensning til å pumpe blod (og dermed oksygen) rundt i kroppen. Systemet som transporterer blodet videre til musklene har også sin begrensning. Løper du så fort at du overstiger denne begrensningen får du oksygenunderskudd. Laktat (melkesyre) hoper seg opp i musklene, og du kan ikke løpe fortere.

    Svakheten med denne modellen er at den ser på oksygentransportsystemet vårt som et isolert system som kan brukes og misbrukes som det vil av resten av kroppen vår. Kroppen vår henger sammen – hele kroppen. Organer kommuniserer frem og tilbake med hverandre konstant, og det inkluderer hjernen vår. Hjernen og hjertet snakker med hverandre. Nesten romantisk, sant?

    Å leve er viktigere enn å vinne

    Mange av de store mesterne i ulike idretter vil si seg uenig. Lance Armstrong sa i sin tid at “å tape er det samme som å dø, i mitt hode”. Goldmans dilemma der eliteutøvere blant annet fikk spørsmålet “hvis du fikk tilbud om et preparat som garantert ville gi suksess, men gjorde at du like garantert døde innen fem år – ville du tatt det?” ble besvart med et “ja” fra over 50 prosent av de spurte.

    Like forbanna sier legemet, også hos de hodeløse hardhausene, at å leve er viktigere. For å forstå at hjernen er med på å begrense oss, og forstå at den begrensningen er livsviktig, må vi forstå hvorfor Tom Simpson døde under en fjelletappe i Tour de France i 1967. På denne tiden fantes ikke EPO, og Tom tydde heller til andre stoffer for å komme seg til toppen av fjellet først. Favoritten var metamfetamin, som ble konsumert i mengder. Metamfetamin er et stoff som påvirker sentralnervesystemet på en måte som gjør at du ikke kjenner smerte og fatigue (tretthet) som vanlig. Konsekvensen av det for Tom var at telefonlinjene mellom hjernen og hjertet ikke hadde dekning. Uten den livsviktige kommunikasjonen syklet han rett og slett så hardt at hjertet ble overbelastet og han døde av hjertestans.

    Kommunikasjonen mellom hode og kropp bidrar til at vi ikke løper oss helt i senk, selv når vi føler vi har tatt oss helt ut. Foto: Tonje Lien Wold/Sommernattsløpet

    Central governor theory

    Poenget er ikke å komme med skrekkhistorier om dopere og hjertestans, men heller å forstå hvor genialt og komplekst kommunikasjonen i legemet vårt er. En artikkel av Timothy D. Noakes fra 2011 fremlegger det han kaller Central governor theory. I korte trekk utfordres den hjerneløse modellen for fysiske begrensninger i utholdenhetsidrett. Han argumenterer for at hjernen og sentralnervesystemet er den overordnede begrensningen som gjennom kommunikasjon med både hjertet, muskulatur og andre organer sørger for at vi alltid vil måtte slakke ned farten/intensiteten før vi “tar oss helt ut”.

    Ved at sentralnervesystemet kommuniserer direkte med hjertet og reduserer hvor mye blod som pumpes, og ved å begrense hvor mye muskulatur du kan rekruttere, holdes du i tøylene og slipper å ende opp som Tom i fjellsidene i Frankrike.

    Et høyere oksygenopptak, en bedre teknikk og en mer utholdende muskulatur vil selvfølgelig gjøre deg til en raskere langdistanseløper, men du løper alltid på nåde fra sentralguvernøren.

    Spill på lag med kroppen, men tør å utfordre guvernøren

    Av alle temaer jeg har skrevet føler jeg dette er det vanskeligste å koble til en konkret treningspraksis. Det handler mer om en forståelse av hvordan kroppen din kommuniserer enn et konkret forslag til hvilken pulssone du skal løpe i, eller hvilke intervaller du bør løpe. Om noe, tror jeg kunnskapen kan bidra til en dypere forståelse for noen kjente treningsprinsipper, og noen kanskje mindre kjente aspekter ved trening. Så hvilke praktiske tilnærminger kan vi ta med oss videre?

    Av praktiske tilnærminger vi kan bruke, deler jeg inn i to kategorier. Den første tilnærmingen kaller vi “bærekraft”. Bærekraft innebærer at du anerkjenner guvernøren, og spiller på lag med din natur. Guvernøren jobber for at du skal trene og leve bærekraftig, og her bør du spille på lag, nesten alltid. Den andre tilnærmingen kaller vi “rebell”. Rebell-modus bør brukes langt sjeldnere. Det innebærer at vi noen ganger må tørre å stille oss i opposisjon til den allmektige guvernøren, og utfordre begrensningene den setter.

    Bærekraft

    Guvernøren (sentralnervesystemet) vil alltid jobbe for å sørge for at du har en stor buffer til utmattelse, både på høy og lav intensitet. Det bidrar til kontinuitet i treningen, og du bør spille på lag med guvernøren og være i bærekraft-modus 95 prosent av tiden du bruker på trening. Her er noen måter du kan sørge for det:

    1: Løping med hard intensitet gjennomføres som (smarte) intervaller.

    • Terskelintervaller er et godt eksempel. Terskel er en intensitet/fart du kan holde i pluss/minus én time. Løper du for eksempel 10 x 3 min (pause = 1 min) på terskelintensitet, har du en stor buffer av to grunner. Nr 1: Du løper kun halvparten av tiden du teoretisk kunne holdt ut. Nr 2: Ved å bryte opp med en pause hvert tredje minutt kommuniserer du tidlig og kontinuerlig til kroppen at du ikke har noen intensjon om å løpe til utmattelse. 

    2: Totalbelastning (mengde) trumfer lange og ekstreme økter

    • Totalmengden med trening over lang tid er det som virkelig gjør en forskjell. Målet bør være å gjennomføre din totalbelastning billigst mulig. En smart måte å gjøre det på er å øke totalmengden gradvis, samtidig som hver enkelt økt har en stor buffer til utmattelse. Et eksempel her er å løpe 15 km morgen og 15 km kveld istedenfor én lang økt på 30 km.

    3: Reduser utenomsportslig fatigue.

    • Totalbelastning er ikke bare timer og kilometer. Tilstrekkelig søvn og næring skaper en større buffer til utmattelse. I perioder der du øker totalbelastning på treningen – legg ekstra vekt på å minimere mental fatigue. Det gjør du ved å redusere bekymring og stress i hverdagen, samt å sikre gode sove- og spiserutiner. Det ultimate målet er å klare å gjennomføre uker med gradvis økende belastning uten at det føles mer belastende.
    Legemet ditt vil aldri tillate deg å ta deg helt ut. Hvorfor? Fordi hjernen forstår at det er viktigere å leve enn å komme først til mål. Foto: Tonje Lien Wold/Sommernattsløpet

    Rebell

    Noen ganger må vi være gærne. Fight the power! Trikset er å ikke gå hodeløst inn i krigen for ofte, og når du først gjør det, gjør det smart. Det er viktig å forstå at disse øktene ikke er de som gir optimal fysiologisk utvikling over tid, det er heller ikke hensikten. Målet med øktene er ikke å bryte med din natur, men å gå i harde forhandlinger med guvernøren på utvalgte tidspunkter. Er du heldig kan du med små skritt klare å skifte det politiske landskapet i ditt eget hode. Til øktene trenger du en god (men lett sadistisk) venn, og motet til å gi slipp på kontroll.

    1: Tidsbedrag

    Gi en kompis kontrollen over treningen din på en langtur. Han/hun kan være med på økta, eller bestemme hva du skal gjøre via telefon. Poenget er at du ikke skal vite hvor lang eller hard økta blir når du starter. Du kan på hvilket som helst tidspunkt få beskjeder som “nå er det 45 minutter igjen av turen”, eller “nå skal du løpe på terskel i 15 minutter”. Kompisen kan fritt velge å forlenge turen etter en beskjed er gitt, eller øke hastigheten.

    2: Fartsbedrag

    Denne økta følger samme prinsipp, men er kortere og med høyere intensitet. Gjennomføres gjerne på bane, eller i en runde på 400–800 meter. Før økta skal du vite totaldistanse (eller tid) på intervallene. For eksempel 10 x 3 min eller 15 x 400 m. Men du er helt i mørket når det gjelder fart og pausetid. Målet er at du skal få deg noen sjokk underveis (for eksempel 20 sekunder pause når du forventer 1,5 minutt, eller en fart på 3.30 min/km når du forventer 4.10-fart). 

    Ved å gi slipp på kontroll og få noen uforventede meldinger i fleisen, utfordrer du det mentale mer enn noe annet. Målet med denne typen økter er ikke å bli mest mulig utmattet, men å utfordre prinsippet om at du alltid er trygg og komfortabel innenfor dine grenser.

    Vi vet alle hvor grusomt det er å begi seg ut på et løp, uansett distanse, hvis arrangøren har målt feil og det viser seg å være lenger enn planlagt, selv om det bare er snakk om en kilometer eller to.

    Kompisen som legger opp økta bør ha dette i bakhodet. Det at du ikke vet hva du skal gjøre gir en stor effekt i seg selv. Han eller hun bør legge opp til utfordringer du ikke er vant til og som er harde (eller langdryge), men samtidig ikke kjører deg for langt i kjelleren. Bruk kreativiteten og lag gjerne andre varianter som kombinerer tid/fart/type terreng avhengig av hva som er hensiktsmessig for deg og dine mål i treningsperioden du er i.

    Ting du kan bruke til å modifisere prestasjonen din gjennom å påvirke sentralnervesystemet (redusere opplevd anstrengelse):

    • Musikk
      • Bruk en type musikk som får deg i riktig modus til rolige/harde økter.
    • Selvtillit
      • Tenk over hvordan du snakker til deg selv, og omgi deg med folk som løfter deg opp.
    • Glukose
      • Innta næring på treningsøkter, også de med høy intensitet.
    • Å vite hvor lenge/langt du skal løpe
      • Lag en treningsplan for å ha noe forutsigbart å forholde deg til.
    • Koffein
      • En kaffe er aldri å forakte før en treningsøkt (utenom øktene seint på kvelden).

    Springtime Group søker løpeglade ambassadører

    Springtime Group – bestående av løpsarrangøren Springtime Event, løpsreiseoperatøren Springtime Travel og løpemagasinet Runner’s World Norge – søker nå ambassadører i tre byer. Du må være glad i å løpe og glad i å spre løpeglede i ditt nærmiljø.
    Les mer

    Ditt nye treningsmål: Hvor mye klarer du å sove på en uke?

    Ditt nye treningsmål: Hvor mye klarer du å sove på en uke?


    Løp intervallene nedover, lag en ny struktur på treningsuka og sov flere timer enn du løper. Rist løs på rutinene og bryn deg på disse seks utfordringene før høstsesongen starter.

    Vi løpere har en tendens til å gå i de samme mønstrene når det kommer til treningsrutiner og andre rutiner. Det å teste noe nytt og gi kroppen et ukjent stimuli er noe vi gjør altfor sjelden. Et nytt stimuli kan være nøkkelen for mange til å få fremgang etter mange år med de samme rutinene. Her er noen tips og verktøy du kan bryne deg på:

    1. Tren på å spise

    Skal du løpe en lang konkurranse på sensommeren eller høsten? I konkurranser som er lengre enn en time vil glykogenlagrene dine gå tomme, og farten vil gå drastisk ned som følge av mangel på raskt drivstoff (karbohydrater). Da er det viktig å ta til seg næring underveis.

    Visste du at fordøyelsessystemet vårt er trenbart? Akkurat som muskler og skjelett bygger seg sterkere med god og riktig trening kan du trene kroppen til å ta opp mer næring under aktivitet. 

    Det var lenge trodd at kroppen maksimalt kunne ta opp rundt 60 gram karbohydrater per time under aktivitet, men nå vet vi bedre. Med riktig trening av fordøyelsessystemet kan du klare å ta opp dobbelt så mye næring som man først trodde (120 g karbohydrater per time!). Men det holder ikke å bare å dytte nedpå med sportsnæring i konkurranse uten forberedelser. Uten riktig trening vil kroppen få i seg næringen, men bare klare å nyttiggjøre seg av en brøkdel. Det må trenes. Og det må gjøres spesifikt og gradvis.

    Vil du trene opp fordøyelsen din må du spise på trening. Og ikke bare på de rolige turene. Husk at du skal klare å spise og ta opp næring på høy intensitet i konkurranse, så da må vi trene på akkurat det.

    Slik gjør du det:

    Velg deg en periode på 3–4 uker der du legger vekt på næringsinntak. På hver treningsøkt som er over 1,5 time, og på alle intervalløkter, skal du trykke karbohydrater inn i munnen. Start med 60 gram karbo/time, og øk med 5–10 gram til neste langtur/intervalløkt.

    Lag deg en plan for hva du skal spise og sørg for å ha maten klar til du skal ut og løpe. Ta til deg næringen i små doser underveis. For eksempel hvert 20. minutt på en rolig tur eller en liten bit i hver pause på en intervalløkt. Klarer du å gjennomføre planen over tid er det fare for at du går på jet-fuel, mens konkurrentene dine går på diesel mot slutten av din neste konkurranse.

    2. Bedre løpeteknikk med morsom fartstrening

    Løpeteknikk kan trenes opp på mange finurlige måter. Men en av de mest effektive måtene er også en av de enkleste (og morsomste). 

    Trening i høy hastighet som ikke er utmattende er en fantastisk måte å lære kroppen til å løpe effektivt. Grunnen er at marginen for å gjøre tekniske feil blir mindre jo fortere vi løper (til et visst punkt). Løp så fort du kan uten at du anspenner deg. Vi kaller det maksimal flytfart.

    Still til start med et mer effektivt steg i høst. Legg inn raske drag i motbakke, medbakke, på flata, i terrenget – eller i en trapp. Foto: Getty Images

    Denne typen trening kan du gjøre i all slags terreng. Oppover, nedover, flatt, på asfalt, grus og på sti. Fartstrening i motbakke aktiverer mer muskelmasse, mens fartstrening nedover er med på å trene opp turnover på beina og resistansen til musklene i beina mot bremsekrefter. Fartstrening på sti er med på å trene opp koordinasjonen din og blikket ditt når du gjør linjevalg på stien.

    Vi gjør det enkelt:

    På din neste rolige økt legger du inn mellom 4–8 x 30 sekunders innsats på maksimal flytfart, med minimum 3 minutter rolig jogg mellom. Stopp før du får masse melkesyre, vi bruker 30 sekunder som et utgangspunkt, men det er helt ok om draget blir kortere, spesielt i motbakke. Gjør denne typen trening jevnlig (2–3 ganger i uka) gjennom sommeren, så er det fort gjort at du kommer til høstsesongen med et farlig effektivt steg.

    3. Tren høyterskel

    Når vi snakker om intervalltrening er det mye fokus på terskeltrening og VO2 maks-trening. Terskeltrening er veldig kontrollert, mens VO2 maks-øktene er knallharde. Men hva med noe et sted imellom?

    Høyterskeltrening er en type trening det blir snakket mindre om, men som er farlig effektiv uten at den er utmattende. Denne typen trening foregår på rett over din anaerobe terskel, og total varighet på dragene bør være mellom 15–30 min avhengig av hvor godt trent du er. Hvorfor er høyterskel-trening smart å gjøre iblant?

    Når du trener rett over terskel trener er du ikke direkte på ditt maksimale oksygenopptak i løpet av økta. Men her er cluet. Dersom du hypotetisk hadde holdt intervalldraget gående til du ikke orker mer, ville pulsen din og oksygenkonsumet fortsatt å øke, og du ville til slutt endt opp på din VO2 maks. Det kalles cardiac drift. Det betyr at på denne intensiteten aktiverer og trener du alle mekanismer og enzymer som til slutt bringer deg til VO2 maks, men du gir deg før den tid. Vi gir oss før vi blir utmattet, men får fordelene av det stimuliet intensiteten gir oss. Det er smart trening. 

    Du bør designe din egen økt ut ifra dine mål og din kapasitet. Løp på det underlaget/terreng du trener mot, og finn en total dragtid som gjør at økta føles hard, men kontrollert. Pausen bør være cirka en tredjedel av intervalltiden. Her er noen eksempler:

    Godt trent: 6 x 5 min. Pause: 1 min og 45 sek

    Moderat trent: 5 x 4 min. Pause: 1 min og 20 sek

    Nybegynner: 5 x 3 min. Pause: 1 min

    Øktene kan gjennomføres i all slags terreng, men det er viktig å ha kontroll på intensiteten. Du kan kontrollere intensiteten på forskjellige måter:

    Følelse: Hard, men kontrollert.

    Puls: Ca. 90 % av makspuls.

    Fart (i flatt terreng): 10 sek raskere per kilometer enn din terskelfart.

    Ny struktur på treningsuka, eller økter på høyterskel, kan være veien til pers i høstens konkurranser. Foto: Adobe Stock

    4. Test en ny struktur på treningsuka

    Det er ikke bare hva vi gjør på hver enkelt økt som betyr noe for treningsutbytte. Hvordan vi strukturerer ukene våre har også mye å si. Strukturell monotonitet er et begrep som beskriver hvor ensformig strukturen i treningsuka vår er. Jo mer monoton treningsstrukturen er, jo mer relativ belastning utsetter vi kroppen for. Den mest monotone måten å trene 70 kilometer gjennom en uke på, er å løpe 10 kilometer hver eneste dag.

    Vi er vanedyr. Derfor utfordrer jeg deg til å lage en så lite monoton uke som mulig en gang i løpet av sommeren. En enkel og fin måte å gjøre det på er å ta annenhver dag fri, men beholde din normale løpemengde.

    I eksempelet med 70 kilometer på en uke vil det bety at du løper 17–18 km de dagene du løper (kan gjerne deles opp i to økter), og tar fri neste dag. Da får du et større treningsstimuli de dagene du trener, og et større restitusjonsstimuli de dagene du tar fri.

    Behold gjerne alle treningsøktene du vanligvis gjør i løpet av en uke, også intervalløkter, men ta annenhver dag fri. Treningen er den samme, men ved å endre strukturen på uka gir du kroppen et kjærkomment nytt stimuli.

    5. Løp intervaller nedover

    Motbakkeintervaller og intervaller i flatt terreng er noe de fleste gjennomfører jevnlig. Men hvor mange har testet å løpe en intervalløkt i nedoverbakke? Høl i huet tenker du kanskje, men hvorfor ikke? Hvis vi aldri løper fort nedover, vil vi heller aldri bli gode på det. Og det er mange konkurranser der du kan tjene mye på å bli bedre nedover.

    Intervaller i nedoverbakke har også andre fordeler som vi går glipp av hvis vi kun løper hardt flatt og oppover. Du får løpt i høy fart på relativt lav puls og kan trene på å løpe avslappet samtidig som farten er høy. I tillegg får du trent opp lårene sin evne til å stå imot bremsekrefter og støt, noe som er en viktig egenskap også når du løper flatt.

    Når du trener nedoverbakkeintervaller kan du gjøre repetisjoner i samme bakke eller gjennomføre det som en naturlig intervalløkt i en lengre runde. Husk at hvis dette er nytt for deg bør du starte gradvis. Start for eksempel med 12 minutter total dragtid (for eksempel 4 x 3 min), og øk med fem minutter for hver økt.

    Du bør også legge litt ekstra vekt på teknikk:

    • Høy stegfrekvens.
    • Lande i hvert steg med en lett knekk i kneet.
    • Start frasparket like før foten treffer bakken (fotisett nærme hofta).

    6. Hvor mye klarer du å sove?

    Vi setter oss stadig nye treningsmål. Flere kilometer i uka, flere intervalldrag på en terskeløkt. Vi trenger økt treningsbelastning over tid for å få fremgang. Men hva om vi startet i den andre enden? Hvor mye restitusjon klarer du å få i løpet av en hard treningsuke?

    Jeg vil utfordre deg til å sette deg et mål om én ekstremuke i løpet av høsten. Men vi starter ikke med treninga, vi starter med søvn.

    Søvn og trening går hånd i hånd, så hvorfor ikke maksimere forholdet dem i mellom? Foto: Getty Images

    Hvor mye klarer du å sove i løpet av en uke? Målet med denne uka er at du også skal løpe en mengde som er høyere enn du har gjort før. Men ved å starte med å sette et restitusjonsmål legger vi forholdene bedre til rette for at denne uka har noe for seg. Målet er at du skal klare å trene mer, men ikke føle deg noe særlig mer sliten når uka nærmer seg slutten.

    Søvnvaner er vanskelige å endre, men det ligger et enormt potensial her. Hvor mye tror du at du klarer å sove på en uke? 40 timer, 50 timer, 60 timer? La søvnmålet ha prioritet foran treningsmålet denne uka, og løp på heller på følelse og se hvor mye større mengde du klarer å løpe. Du kan bli overrasket.

    Her er noen tips for å optimalisere søvn:

    • Unngå skjermbruk siste timen før leggetid (les heller en bok).
    • Demp belysning/trekk for gardiner en time før leggetid.
    • Sjekk temperaturen på soverommet (folkehelseinsitituttet anbefaler 14 grader).
    • Ta en varm dusj eller et varmt bad like før leggetid.

    Lykke til med utfordringene, enten du velger å teste ut én eller flere. Vi sees på startstreken utover høsten.


    Springtime Group søker løpeglade ambassadører

    Springtime Group – bestående av løpsarrangøren Springtime Event, løpsreiseoperatøren Springtime Travel og løpemagasinet Runner’s World Norge – søker nå ambassadører i tre byer. Du må være glad i å løpe og glad i å spre løpeglede i ditt nærmiljø.
    Les mer

    Slik unngår du maratonveggen

    Slik unngår du maratonveggen


    I lange konkurranser er det mer enn bare oksygenopptaket og terskelfarten din som bestemmer hvor bra du kommer til å prestere. 

    På en flat maraton eller i et langt fjelløp er det nytteløst å ha superbra kondis hvis muskulaturen i beina dine gir opp livet. Det blir for tiden mer og mer allemannseie å snakke om at beina må “herdes” før en lang konkurranse. Men hva betyr det å herde beina? Og kan du som satser mot flate løp lære noe av fjelløperne?

    Den berømte maratonveggen

    De fleste som skal løpe maraton for første gang har hørt om den beryktede veggen som du meget mulig kan møte mellom 30–35 kilometer ut i løpet. Hva den veggen består av avhenger av dine fysiske egenskaper. Men for de fleste som aldri har løpt en så lang konkurranse, handler det om at muskulaturen i beina dine plutselig føles som gelé, og farten du sikter mot er umulig å opprettholde. For å forstå hvorfor vi plutselig står ansikt til ansikt med denne tilsynelatende ugjennomtrengelige veggen, og for å bryte gjennom veggen til neste løp, må vi forstå hva som foregår.

    Løping er mer belastende for muskulaturen i beina enn andre utholdenhetsidretter som sykling og langrenn. Grunnen er at når vi løper, så svever vi i lufta i en del av stegsyklusen vår. Vel, det er ikke svevinga i seg selv som er belastende, men det som skjer som en konsekvens av at du til tider flyr avgårde i lufta når du løper. Det som går opp, må komme ned. Og når du kommer ned til bakken må du ta imot og håndtere den potensielle energien svevfasen din gir. Dunk. Beinet lander i bakken. Hofte, lår, og legg må med en gang sette alle kluter til for å bremse fallet og gjøre det om til krefter som driver deg fremover. 

    Dette bremsende arbeidet kaller vi et eksentrisk arbeid. Ikke eksentrisk som Hans Olav Lahlum eller Odd Nerdrum. Definisjonen på eksentrisk arbeid er at muskelen utvikler kraft samtidig som den forlenges. Og det er dette arbeidet som gjør at du møter veggen. Eller rettere sagt, at du ikke er godt nok forberedt på å gjøre den mengden eksentrisk arbeid som du utsettes for i en maraton.

    Paradoksalt nok og samtidig logisk er det at musklene dine er mye sterkere når det kommer til å bremse ting (eller deg selv) enn når du løfter ting (eller deg selv).

    Mester på å bremse

    Tenk deg at du løfter knebøy på et treningssenter og at du så vidt klarer å løfte 70 kilo. Hvor mye tror du at du kunne lagt på stanga hvis du kun skulle bremset på vei ned, og fikk hjelp til å komme deg opp? 75 kilo? 90? Mye mer. Sannsynligvis ville du klart å bremse over 100 kilo, og noen kan klare så mye som 1,75 ganger mer (opp mot 120 kilo!).

    Du er kjempesterk når du bremser. Men det kommer med en kostnad. Det at du er en mester på å bremse gjør at det mekaniske draget i muskulaturen blir enormt. Det rives og slites, og etter mange nok repetisjoner (eller løpesteg) begynner proteinstrukturer å gå i stykker. Kroppen og hjernen din kommuniserer konstant i en toveis kommunikasjon. Nå har du begynt å bremse så mye og hardt at hjernen din begynner å bli redd for legemet ditt. Ikke gjør dette mot meg! 

    Til tross for muskelødeleggelsene har du fortsatt potensiale til å utvikle masse kraft, men du får ikke lov. Du nærmer deg 32 kilometer på maratonløpet ditt. Som en forsvarsmekanisme blir effektiviteten til nervesignalene mellom muskelen og hjernen redusert, og det blir umulig å utvikle den kraften som skal til for å opprettholde farten. Selv om du føler at du har mer energi å gå på, og masse vilje, må du lunte deg til mål et godt stykke bak tiden du håpet på. Veggen. La oss rive den ned.

    Du kan merke fremgang veldig raskt fordi halve jobben er å trigge det nevromuskulære systemet.

    Hva om vi gjorde noe helt annet?

    De fleste løpere er notoriske for å telle antall kilometer i uka. Det er som oftest en bra ting, for det motiverer oss til å opprettholde eller øke mengden med løping vi gjør. Og treningsmengde sammen med kontinuitet er som kjent den viktigste faktoren for å få fremgang. Maratonløpere er like notoriske for å diskutere hvor lang den lengste langturen før en konkurranse bør være. Vi har skjønt at langturer ikke bare øker utholdenheten til sirkulasjonssystemet, men også muskulaturen. Langturer herder beina og øker sannsynligheten for å møte en gipsvegg istedenfor en av solid betong når konkurransedagen kommer. Hvor lang din langtur bør være bestemmes også av hva kroppen din tåler. Alt fra 25 til 40 kilometer. Det hjelper dog ikke å presse gjennom 38 kilometer hvis du ender opp med å få vondt og ikke kan trene på en uke etterpå.

    Hva om vi tenkte helt annerledes? Hva om vi kastet kilometer i søpla for en dag og heller fokuserte på et mye mer spesifikt stimuli?

    Hvis det er muskulaturen din som er din store begrensning er det verdt et forsøk og tenke utenfor boksen. Vi må bli bedre til å bremse. Like viktig, vi må fortelle hjernen vår at bremsing ikke er så farlig som den tror. Ikke kødd med nervebanene mine! 

    Hvor store bremsekrefter som virker i et steg, avhenger litt av løpeteknikk og aller mest av hastigheten din når du løper i flatt terreng. Å lunte av gårde i 30 kilometer på trening hjelper kanskje ikke nok når hastigheten (og bremsekreftene) er betraktelig større på konkurransedagen. La oss prøve noe helt annet. Som Iron Maiden sa i 1982, Run to the hills. Run for your lives.

    Nedoverbakkeøkter før nedtrappingsperioden kan gjøre deg herdet nok til å unngå veggen på en maraton.

    Run down the hill

    Her skal det kastes brannfakler. Du kan potensielt få et gjennombrudd på en flat maraton hvis du løper masse i bakker. La meg kvalifisere uttalelsen.

    Det betyr ikke at du skal bytte ut en hel haug med flate spesifikke økter med bakkeløping. Men det betyr at det muskulære stimuliet du får ved å løpe nedover kan være gull verdt når du kommer til 32 kilometer på konkurransedagen. Husk at vi må lære kroppen vår at bremsing ikke er farlig. Når du løper nedover er det nettopp det vi trener på. Mer enn noe annet setter løp i nedoverbakke fokus på det å ta imot potensiell energi. Vi faller lenger ned i hvert steg, vi må bremse mer, og vi må i tillegg lære oss å bevare fremdriften samtidig som vi bremser. Samtidig koster det mindre for sirkulasjonssystemet enn å løpe flatt eller oppover. Tenk på det som styrketrening. Og glem det bestefar sa om at du ødelegger knærne av å løpe nedover. Alt handler om riktig dosering og timing.

    Flytfart og dosering

    Hvis du skal teste ut denne tilnærmingen er det som med all annen trening viktig at du ikke gjør for mye for fort. Du skal ikke dundre ned den lokale bakken ti ganger så raskt du kan i neste uke. Hastigheten du bør sikte mot når du løper nedover er “raskt, men med kontroll”. Vi kan kalle det flytfart. Registrer progresjonen din i antall høydemeter du løper nedover for å ha kontroll på at du ikke går for fort frem.

    Start for eksempel med 100 høydemeter, neste gang 200. Du må kjenne på din egen kropp og hva den tåler. Er du støl dagen etter økta – fint. Fortsatt støl seks dager etter – ikke fint. Kjenner du at du står bedre muskulært gjennom de flate langturene dine? Kjempefint!

    Det som er så kult med den her type trening er at du kan merke fremgang veldig raskt fordi halve jobben er å trigge det nevromuskulære systemet. Fortsett å bygge gradvis på bakkeøktene dine så lenge du kjenner at du tåler det. Alt dette leder opp til en økt som skal skje like før du setter i gang tapering (nedtrapping) før konkurransen som har som eneste mål å rive maratonveggen ned til grunnen.

    Bakkebeistet

    Du øker ikke terskelfarten din betraktelig i løpet av én økt. Du øker ikke oksygenopptaket ditt betraktelig i løpet av én økt. Men vitenskapen bak det å løpe i nedoverbakke tilsier at du faktisk kan få en betydelig grad av forbedring når det kommer til motstandsdyktighet og nevromuskulære forhold i muskulaturen. På bare én økt! Det er derfor vi bygger oss opp til å tåle denne økta. Bakkebeistet.

    Bakkebeistet bør gjennomføres like før du begynner å trappe ned treninga og samle overskudd (typisk 10–14 dager før konkurransedagen). Økta skal sette en støkk i beina dine, uten å skade deg. Bruk derfor din progresjon og følelse på nedoverbakkeløping de siste ukene som grunnlag når du designer en økt som er optimal for deg.

    Har du økt gradvis opp til 400 høydemeter, og det kjennes komfortabelt, kan du for eksempel gjennomføre 500 høydemeter på bakkebeistet. For eksempel en bakke på rundt 80 høydemeter som du gjennomfører seks ganger. Løp kontrollert opp (gjerne litt under terskel), og legg deg i en rask flytfart nedover. Du må gjerne utfordre hastigheten til grensa av hva du er komfortabel med nedover, men ikke løp så fort at du løper ukontrollert teknisk over lang tid.

    Nå er det tid for nedtrapping. Du kan gå inn i en roligere periode med visshet om at du har tatt i bruk et nytt og effektivt våpen i kampen mot maratonveggen. 

    Lykke til!


    Springtime Group søker løpeglade ambassadører

    Springtime Group – bestående av løpsarrangøren Springtime Event, løpsreiseoperatøren Springtime Travel og løpemagasinet Runner’s World Norge – søker nå ambassadører i tre byer. Du må være glad i å løpe og glad i å spre løpeglede i ditt nærmiljø.
    Les mer

    Slik får du best treningsutbytte i sommerferien

    Slik får du best treningsutbytte i sommerferien


    Noen av oss opplever å falle inn i en rytme med mindre trening enn normalt og mer avslapning med familie og venner, mens andre ser på ferien som en mulighet til å bruke enda mer tid på løping. Hvordan kan vi løse feriehverdagen på best mulig måte og komme ut på den andre siden i august klar for å angripe høstens løp?

    Sommerferien er i gang, og med det endres dagene helt fra våre vanlige rutiner. Bevisst eller ubevisst blir ofte treningsrutinene også annerledes enn i vår normale hverdag.

    I denne teksten tar vi for oss to forskjellige løpertyper:

    • De som ønsker at treninga skal komme i andre rekke i ferien
    • De som anser ferien som en mulighet til å trykke til litt ekstra i treningsarbeidet.

    Hvordan du angriper ferien rent treningsmessig er helt opp til deg. Her finnes det ingen fasit, men uansett hva du lander på kan det være lurt å ta med seg noen tips på veien. Det viktigste er at vi alle kan få glede av høstens presumptive løp, skadefrie.

    Ferietype 1:

    Slaraffen og sesongpause

    Er du av typen som trener bedre og mer målrettet når hverdagen har faste rammer og andre gjøremål?

    Da kan det være utfordrende å gjøre gode valg på samme måte når ferien starter og rammene faller bort.

    Kanskje du også helt bevisst velger å tone ned både intensitet og mengde på treningen og lar sommeren være en sesongpause før nye mål på høsten.

    Sesongpause på sommeren kan være flott og gi en fysisk og mental vitamininnsprøyting når du skal gå på igjen for fullt til høsten.

    Samtidig vil det være dumt å være for mye i ro og skusle bort den gode formen du har jobbet lenge for. Å holde seg for mye i ro vil også øke risiko for skade når du starter opp igjen med mer løping etter ferien.

    Det gjelder å finne en balansegang der treningen blir effektiv og lystbetont, samtidig som innholdet gir deg nok stimuli til å opprettholde mye av formen til tross for begrenset med timer på beina.

    Litt bedre enn ingenting

    Går du i full feriemodus kan det være lett å tenke at den lille treningen du planlegger å gjøre ikke vil utgjøre en forskjell uansett – like greit å holde solsenga og spare kreftene til det virkelig gjelder.

    Hvis din normale rolige løpetur i hverdagen er på mellom 1–1,5 time kan en løpetur på 20 minutter i ferien virke meningsløst.

    Det stemmer ikke.

    Den aller største forskjellen du kan utgjøre i treningsarbeidet er mellom ingenting og noe. Du kan klare deg med ti dager helt i ro uten at det går nevneverdig ut over oksygenopptaket ditt, men etter det forfaller det raskt.

    Noe er alltid bedre enn ingenting. Så lite som ti minutter rolig jogg gjør en stor forskjell.

    Legg inn raske drag

    Har du lyst til å utgjøre en enda større forskjell på et minimalt volum med trening og samtidig gjøre øktene varierte og morsommere?

    I fjor ble titusenvis av idrettsutøvere ble satt på sidelinjen, i karantene eller isolasjon, uten konkurranser å se frem mot. Som følge av dette ble det i 2020 gjort et rekordantall studier på strategier for å vedlikeholde formen i perioder med redusert mengde trening.

    En av strategiene som blir trukket frem av Almquist et al. (2020) er å inkludere serier med spurter på 30 sekunder under rolige treningsøkter. Sett opp mot en kontrollgruppe som kun trente med lav intensitet viste sprint-gruppen at de beholdt en høyere utnyttingsgrad og høyere yteevne på en 20 minutter all-out-test, mens maksimalt oksygenopptak var likt mellom gruppene.

    Å inkludere korte spurter på en økt som ellers pleier å kun være rolig krever ingen ekstra tidsbruk og skal ikke være utmattende. Det smaker mer enn det koster. I tillegg til å bidra til å opprettholde viktige fysiologiske egenskaper, er kortere eksplosive innsatser med på å gi et sterkere stimuli på karosseriet ditt (muskler, sener og skjelett).

    Spurter kan ses på som løperens mest spesifikke styrketrening, og et godt vedlikeholdt karosseri vil bidra til å gjøre deg mindre skadeutsatt når du en vakker dag skal trykke til med mer mengde i treningsarbeidet.

    Mindre mengde, mer trøkk

    Dersom du kutter treningsmengden din betraktelig, bør også fordelingen av tid i de ulike intensitetssonene endres dersom du ønsker størst mulig effekt. En løper som trener 2–4 økter i uka kan tillate seg å ha en vesentlig større andel av treningen på høyere intensitet enn en løper som trener 10–14 økter i uka.

    Å ha stålkontroll på intensitetsstyringen blir også mindre viktig når du trener mindre. Med redusert mengde trening vil du ha mye bedre tid til restitusjon mellom øktene, og kroppen rekker å hente seg inn selv om du gikk litt bananas på intervalløkta.

    For toppløperen som trener 10–14 økter i uka vil harde økter komme som små drypp i et hav av rolig trening, og det kan gjerne være 5–6 rolig økter mellom hver hardøkt.

    For ferieslaraffen stiller det seg annerledes. Med 2–4 økter i uka, og et godt treningsgrunnlag i bunn, vil du kunne trene deg opp til å takle annenhver økt på høyere intensitet uten problemer, og på den måten vedlikeholde eller utvikle formen bedre enn om du skulle hatt samme rytme mellom rolige og harde økter som toppløperen.

    Tenk på redusert treningsmengde i ferien som en mulighet til å prøve mye forskjellig. Korte intervaller, lange intervaller, kontinuerlige innsatser på eller rett under terskelintensitet, bakker, flatt.

    Prøv alt, og gjerne ting du ikke har prøvd fra før. Kroppen trives med nye utfordringer, og for alt du vet kan en redusert treningsmengde og nye stimuli gjøre mer enn å bare vedlikeholde formen.

    Det er mange eksempler på utøvere på alle nivåer som har fått et stort løft etter en periode med mindre og mer kreativ trening.

    Ferietype 2:

    Ferie er treningsleir

    Vi går til den andre enden av skalaen. Med overhengende sannsynlighet sitter det også løpere der ute som har hatt alt for mye hjemmekontor og andre forpliktelser, og som har planlagt at ferien er tida for å virkelig sette inn støtet i treningsarbeidet.

    Med hele dagen tilgjengelig til å trene som du vil åpner det seg nye muligheter til å ta løpingen til et nytt nivå.

    Kjenner du deg igjen? Da er dette tiden for å tenke og trene smart. En voldsom økning i treningsmengde fra siste arbeidsdag til første ferieuke kan fort gå galt, men kan også gå veldig bra om du gjør ting på riktig måte.

    Husk dette:

    • 1: Du blir aldri mye bedre av én enkelt treningsøkt (unngå ekstrem-økter).
    • 2: Totalmengde løping er viktigere for din utvikling enn høy intensitet.
    • 3: Med økt treningsbelastning blir intensitetsstyring, søvn og næringsinntak superviktig.
    Tilvenning og variasjon

    Første bud er å la den første ferieuka være en tilvennings-/opptrappingsuke. Målet med denne uka er å øke treningsbelastningen en del, men på en så skånsom måte som overhodet mulig.

    Vi tar et eksempel på en løper som normalt trener 60 kilometer i uka fordelt på fire–fem økter, og som vil øke til 90 kilometer i første ferieuke.

    Én løsning er å beholde fem økter i uka, og øke lengden på hver eneste økt. Enkelt og greit – men da er det lett å gå på en smell.

    Øker du derimot antall økter til syv økter/uke og begrenser varigheten på hver enkelt økt har du med en gang gitt kroppen bedre forhold til å absorbere disse 90 kilometerne på en god måte. Bruk den fleksible feriedagen til å trene doble økter (morgen og kveld) noen dager, og ta helt fri påfølgende dag.

    Haddad et. al (2017) viser til at du kan trene med eksakt samme totalbelastning, men gjøre treningen mindre nedbrytende dersom du reduserer monotoniteten i treningshverdagen din.

    Stor variasjon i belastning på de ulike dagene er mindre monotont, og gjør 90 kilometer mer skånsomt enn om du skulle løpt akkurat like langt hver eneste dag.

    Intensitetsstyring

    Med økt treningsmengde blir det å ha et bevisst forhold til intensitetsstyring viktigere, både på rolige og harde økter.

    Husk at ingen enkelt økt gjør deg til en bedre løper. Det er den totale treningsmengden og -innholdet over lengre tid som skaper ekte fremgang.

    Med det i bakhodet er det lite hensiktsmessig å løpe alt du har på det siste intervalldraget bare for å vise deg selv at du er bedre enn før. Ei heller å legge ut på langturer som er flere timer lengre enn det du har gjennomført tidligere. Det koster mer enn det smaker.

    En god modell for et bredt spekter av løpere er å holde seg til to hardøkter i uka, der én økt består av lengre intervaller (eller kontinuerlig innsats) rett under terskelintensitet, og den andre hardøkta består av noe kortere intervaller et lite stykke over terskelintensitet.

    For å styre intensiteten bør du alltid bruke din egen følelse i tillegg til andre verktøy. Puls eller watt er fine verktøy å bruke om terrenget er variert, mens hastighet er ypperlig på bane eller flat asfaltvei.

    Varigheten på intervalløktene avhenger av ditt treningsgrunnlag. Vi har tidligere publisert en artikkel om intervalltrening som ligger fritt tilgjengelig på våre nettsider – sjekk den ut.

    Viktig med riktig hvile

    Bruk også fleksibiliteten din i ferien til å legge forholdene til rette for at kroppen kan bygge seg sterkere mellom øktene. Økt treningsmengde krever også økt næringsinntak. Ta til deg næring som inkluderer en god proteinkilde fem ganger om dagen, og unngå å gå sulten i lengre perioder.

    Behold en god søvnrutine der du sikter mot åtte timer søvn eller mer hver natt. Unngå skjermtid og sterkt lys siste time før du hopper i køya, og hold temperaturen på soverommet rundt 18 grader.

    All slags aktivitet monner

    Uansett om du er en ferie-slaraff eller om denne sommeren blir en treningsleir, husk at sosial og variert aktivitet er positivt, også for løpinga di. Vi har i det siste sett eksempler på langrennsløpere og triatleter som løper 10 kilometer forferdelig fort, og seriøse toppløpere som har blitt bedre ved å redusere løpingen og trene mer alternativt.

    La det være en inspirasjon til å være kreativ og ikke glemme livet utenom løpinga i ferien. Rolige turer i fjellet med venner, kajakk med kona, sykkeltur med barna. All type aktivitet er med på å gi deg stimuli for sirkulasjonssystemet, og vil også bidra til ditt fysiske grunnlag som løper.

    Vær kreativ, og ta vare på andre samtidig som du tar vare på deg selv. Skal du på lang sykkeltur med en gammel mor eller far (eller en inaktiv sønn), lei en el-sykkel til ham/henne. Få litt ekstra styrketrening og bær litt ekstra utstyr for kjæresten din på fjelltur.

    God sommerferie – vi ses på den andre siden!

    Springtime Group søker løpeglade ambassadører

    Springtime Group – bestående av løpsarrangøren Springtime Event, løpsreiseoperatøren Springtime Travel og løpemagasinet Runner’s World Norge – søker nå ambassadører i tre byer. Du må være glad i å løpe og glad i å spre løpeglede i ditt nærmiljø.
    Les mer

    Varme vinterfavoritter

    Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
    Les mer

    Fartstrening i hverdagen

    Fartstrening i hverdagen


    Begreper som kvalitetsøkter og nøkkeløkter kan potensielt frarøve en del av verdien til de lite spektakulære hverdagsturene. Førti minutter rolig jogg på en onsdag – hvor stor forskjell kan det gjøre i den store sammenhengen? Enormt. Men, disse hverdagsturene kan også krydres med litt hurtighet for å gjøre dem enda mer essensielle.

    Kvalitetsøkter. Hva betyr det for deg? For de fleste løpere blir det assosiert med de viktigste øktene: Intervalløkter. Terskeløkter. Spesifikke langturer. Denne typen økter står sentralt i treningsarbeidet, ingen tvil. Samtidig skal vi ikke kimse av hverdagsturene heller. Men, disse hverdagsturene kan piffes opp litt. For raske innsatser er faktisk gunstig, også for langløpere.

    Fyll

    De rolige hverdagsturene mellom alle kvalitets- og nøkkeløkter blir ofte beskrevet som fyll. Det er lite attraktivt, og dermed blir det for mange lett å hoppe over økta. “There goes my hero, he’s ordinary”, sang Foo Fighters.

    Førti minutter rolig transportløp på en onsdag er hverdagshelten som får altfor lite oppmerksomhet. La oss løfte den anonyme hverdagsøkta opp og frem, og gi den verdien den fortjener gjennom å forstå hvorfor den gjør en enorm forskjell for din fremgang som løper.

    Totalbelastning

    Det er én ting som er viktigere enn intervallengde, antall drag, terskelintensitet, styrketrening og hvor lang langturen din er. Og det er totalen av all treningen din. Din totale treningsbelastning i løpet av en uke, en måned eller et år står på toppen av pallen over det som avgjør om du får varig fremgang som løper.

    Med det i bakhodet; ta frem treningsdagboka di, og del treningen din i tre grove deler. Intervalløkter, langturer og “fyll”. Legg sammen timeantallet for de tre kategoriene over en tidsperiode på noen uker. Se så hvor stor prosentandel de ulike kategoriene utgjør. Jeg gjorde det samme for min egen trening og for fem utøvere jeg er trener for.

    Det lite sexy fyllet utgjorde mellom 45–55 prosent av den totale treningsmengden(!). For å forstå verdien av hver enkelt korte, rolige hverdagsøkt, må vi forstå konsekvensen av å ta bort alt av det.

    Tar du bort 50 prosent av treningsmengden din er konsekvensen enorm for din fremgang som løper. Du mister en så stor del av din aerobe basetrening at du med hundre prosent sikkerhet vil få en merkbart dårligere utvikling som løper.

    Så viktig er altså hverdagsturen. Hvis du ikke har gjort det ennå, regn hvor stor prosentandel av totalen din hverdagsløping utgjør, og reflekter over hva som hadde skjedd om du kun fokuserte på kvalitetsøkter og langturer.

    Neste steg er å gi hverdagsturene mer verdi gjennom mer innhold. Det er ikke uvanlig at vi blir løpende i samme tempo og samme tralt når treningen uansett bare er fyll. Vi trenger innhold som gir oss et hensiktsmessig stimuli og som er gøy, uten at vi blir utmattet. Et krydder i hverdagsturen som gir deg utvikling som løper og i tillegg gir deg mål og mening, samt bryter opp monotoniteten i hverdagstralten. Svaret er hurtighetstrening.

    Raske innsatser

    Det er ikke vanskelig å forstå om du som langdistanseløper ikke trener sprint eller hurtighet. Det er lite intuitivt å trekke en linje mellom å trene korte, raske innsatser og det å bli god på for eksempel 10 kilometer eller lengre løp.

    Kanskje det også har noe med den norske folkesjela å gjøre. Vi liker slitere. Mange sliter seg gledelig gjennom mange seige mil på søndagsturen og lange harde innsatser på intervalltrening, men har lite lyst til å løpe 20 sekunder så fort de kan. Grunnen er kanskje at det virker som bortkastet tid, ikke relevant, eller at det er langt utenfor komfortsonen til Ola Nordmann, sliteren.

    For å forstå hvordan korte raske innsatser kan hjelpe deg over lange distanser må vi forstå hvorfor vi gjør det.

    Hva er hensikten?

    Det er lett å tenke at korte, raske innsatser kun har én hensikt – å bli kjemperask over den samme tidsintervallen. Det er klart at du aktiverer flere raske muskelfibre jo raskere du løper, men du trener også mekanikken i steget ditt. Det er her nytten med raske innsatser for langdistanseløpere kommer inn.

    Har du noen gang tenkt på at du løper teknisk annerledes når du løper sakte kontra når du løper fort? Hvis svaret er nei, kan du på neste treningsøkt få en løpekamerat til å filme deg når du løper i ulike hastigheter.

    Få kameraten din til å filme deg vinkelrett fra siden i fire forskjellige hastigheter:

    • Superrolig
    • 10-kilometerfart
    • 3-kilometerfart
    • 90 prosent av maks spurt.

    Film gjerne i slow motion, og se etter tre konkrete detaljer:

    • Se på toppen av hodet ditt, hvor mye beveger du deg opp og ned?
    • Se på skinnleggen din, hvilken vinkel har den på underlaget?
    • Kroppsholdning. Sitter du bakpå eller faller du fremover i steget?

    Det de aller fleste vil se, er at med økende hastighet får du bedre fall fremover i kroppen, beveger deg mindre opp og ned i steget og setter foten ned nærmere hofta (leggen er vinkelrett på underlaget). Du trenger ingen trener som står og forteller deg hva du skal gjøre. Bare løp raskere, det skjer for de fleste helt uten at du tenker over det.

    Løpsøkonomi

    Fall i kroppen, lite vertikal bevegelse og et fotisett nærme hofta står sentralt for god løpsøkonomi. Vi bruker tyngdekraften til vår fordel (fall i kroppen), bruker mindre energi direkte mot tyngdekraften (opp og ned) og skaper mindre brems i stegavviklingen vår (fotisett nærme hofta).

    Det skjer helt naturlig av den enkle grunn at det ikke er mulig å oppnå den farten vi vil uten at disse elementene er på plass. Økt hastighet gir mindre rom for feilmarginer, og kroppen vår finner løsningene uten at en trener står og forteller oss hva vi skal gjøre.

    Én enkeltstående økt med raske innsatser gjør ikke den store forskjellen. Legger du derimot jevnlig inn forskjellige former for hurtighetstrening over lengre tid vil kroppen plukke opp signalene, og et mer effektivt bevegelsesmønster vil begynne å manifestere seg også når du løper på lavere hastigheter.

    Hvor raskt er raskt?

    Når vi tenker hurtighet og spurt er det lett å assosiere med en 100 prosent all-in-spurt der du løper så raskt du overhodet kan. Fordi vi er ute etter å utvikle biomekanikken i løpesteget vårt, er det viktig at vi som langdistanseløpere har en buffer opp til maksimal spurt når vi trener hurtighet.

    Husk at vi ikke har som mål å bli den neste Usain Bolt. Ta av 10–15 prosent og tenk “jeg skal løpe så raskt jeg kan, men farten skal komme naturlig”. La farten komme til deg, ikke tving den frem.

    Vi løper bedre teknisk jo raskere vi løper, men bare til et visst punkt. Du passerer det punktet i det du merker at du må spenne muskulaturen i hele kroppen og du føler at du må tvinge frem noe ekstraordinært for å løpe enda raskere. Løper du med en slik følelse vil du bruke voldsomt mye krefter, og de kreftene brukes på å lære inn et mindre hensiktsmessig bevegelsesmønster.

    Løp smart fremfor hardt. Du skal løpe raskt, og det skal være utfordrende å få bena til å gå, men du skal til enhver tid unngå å løpe på deg mye melkesyre eller bli unødvendig anspent i kroppen.

    Finn et mantra som resonnerer godt hos deg selv. Det kan for eksempel være “løpe raskt, men billig”, “raskt med god flyt” eller “maksimal flytfart”. Løper du med denne følelsen, og det føles gøy og komfortabelt har du gjort mye riktig. Farten blir det den blir avhengig av dagsform og varigheten på innsatsen.

    Bakkespurter = styrketrening

    Selv om du trener mot å bli god på flat løping kan det være en fordel å inkludere hurtighetstrening i bakker i treningsplanen din.

    Bakkespurter er mindre spesifikke når det kommer til å trene inn et effektivt bevegelsesmønster for flat løping, men har noen andre store fordeler.

    Løper du spurter i bakke vil du i tillegg til å bevege deg fremover måtte bruke muskelkraften til å bevege deg oppover mot tyngdekraften. Hastigheten blir uunngåelig lavere enn ved flat spurt, noe som gjør at du har lengre kontakttid på bakken i hvert steg.

    Fordi du jobber mot tyngdekraften i hvert steg vil en større andel av de store muskelgruppene i bena arbeide. Med mer kontakttid på bakken får musklene dine et mer romslig tidsrom å utvikle kraft.

    Jo lavere kontraksjonshastighet musklene arbeider med, jo mer kraft kan du utvikle. Resultatet er at flere muskelfibre rekrutteres i tillegg til at kraftutviklingen blir større. På denne måten kan bakkespurter ses på som den optimale spesifikke styrketreningen for en løper.

    Den andre store fordelen er at du skåner deg selv for belastende støtkrefter. Hver gang du setter ned benet er det på et punkt som er høyere enn der du sparket fra. Det gjør at du faller mindre ned mot underlaget og unngår de store eksentriske kreftene (bremsekrefter) som oppstår når du løper flatt. At hastigheten er lavere, er med på å gjøre bakkespurter ytterligere mer skånsomt. Lavere hastighet er derimot ikke synonymt med lavere innsats.

    Når vi trener bakkespurt bør varigheten på innsatsen være vesentlig kortere enn ved raske innsatser på flata. Med redusert innsatstid og fordi bakken er skånsom mot bena, kan vi tillate oss en høyere relativ innsats, og du kan virkelig trykke til tett opp mot maksimal spurt. Samme retningslinjer gjelder i bakken som på flata – du skal unngå melkesyra, og unngå å løpe så raskt at du løper unødvendig anspent.

    Når skal jeg trene raske innsatser?

    For raske innsatser som for all annen type trening opplever vi kun virkelig fremgang dersom vi klarer å holde kontinuiteten i treningen over lengre tid. Det vakre med korte, raske innsatser er at det ikke er tidkrevende, og heller ikke utmattende dersom vi gjør det på riktig måte. Fordi målet er å utvikle teknikken vår, skal vi være uthvilte før hvert drag.

    En uthvilt kropp og et hode som er klart for innsats jobber med et mer effektivt bevegelsesmønster enn en sliten kropp og et trøtt hode. Det krever god intensitetsstyring og lange nok pauser.

    Det vil føles uvant i starten dersom du ikke har gjort denne typen trening før, men du skal ikke på noe tidspunkt være utmattet eller sliten. Hverken før, under eller etter økta. Det gjør at du har mulighet til å legge inn raske innsatser på flere tidspunkter i uka, uten at det går utover kvaliteten på de andre treningsøktene dine.

    Du trenger heller ikke dedikere en hel treningsøkt til å gjennomføre hurtighetsdrag. I en ellers hektisk hverdag er det mange som løper relativt korte rolige turer. Før jobb, etter jobb eller kanskje som transport til jobb (og/eller hjem igjen). Disse øktene er perfekte for å legge inn ulike former for hurtighetsdrag.

    Vi har ofte en klar tanke og en hensikt med langturene og intervalløktene våre. De korte rolige turene i hverdagen blir ofte sett på som “fyll”, med en mindre klar hensikt. Legger du inn hurtighetsdrag på disse øktene kan det være med på å gi deg et klarere mål og mening med økta, samtidig som du bryter opp monotoniteten og gjør økta morsommere. I tillegg får du inn et nytt stimuli i treningsarbeidet ditt som kan bidra til å gjøre deg til en enda bedre løper. Vinn-vinn-vinn.

    … Og hvordan?

    I faktaboksene har du et utvalg av ulike raske innsatser som alle er hensiktsmessige å gjennomføre. Start i det små, og legg inn antall og varighet på innsatser som er i nedre del av skalaen i forslaget. Konsentrer deg om én type innsats per økt, og legg hurtighetsdragene til siste halvdel av økta når du er god og varm.

    Som med all annen trening som er nytt for deg er det lurt å starte forsiktig – også når det kommer til intensitet. Ha ekstra fokus på at du skal ha god flyt og la farten komme til deg de første øktene du tester ut hurtighetsdrag, ikke tving frem farten, den kommer med tid.

    Ruller på hvilke typer innsatser du gjennomfører. For eksempel stigningsdrag på mandag, bakkespurter på onsdag og flyvende flytdrag på fredag. To–tre ganger per uke er mer enn nok.

    Mange liker å bevisst gjennomføre hurtighetsdrag dagen før en lengre intervalløkt med fart, og føler at det gir litt ekstra respons i beina til for eksempel en terskeløkt skal gjennomføres.

    Nå er det bare å komme seg ut, lokalisere en fin bakke og noen flate strekninger i ditt nærområde, og finne ut på hvilke økter du skal legge inn noen korte, raske og morsomme innsatser neste uke.

    God fartstrening i hverdagen!

    Stigningsløp
    Signingsløp er innsatser der du gradvis bygger opp farten til maksimal flytfart, før du løper gradvis saktere tilbake til rolig jogg. Bruk 10 sekunder på å oppnå maksimal flytfart, hold farten i 5–10 sekunder før du gradvis senker tempoet. Ypperlig å starte med for deg som ikke har gjennomført hurtighetsdrag før.
    Antall: 3–10
    Varighet: 20–30 sekunder
    Pause: 2–3 minutter rolig jogg  
    Flyvende flytdrag
    Med flyvende mener vi at du starter innsatsen når du allerede løper i godt driv. Med godt driv mener vi raskere enn oppvarming/rolig tempo, men meget komfortabelt. Bruk 10–15 sekunder på å oppnå denne farten før du starter hurtighetsdraget. Målet er å holde maksimal flytfart gjennom hele draget.
    Antall: 3–8
    Varighet: 30–45 sekunder
    Pauser: 3–5 minutter rolig jogg
    Bakkespurter
    Bakkespurter er løperens superspesifikke styrketrening, med vekt på å jobbe tett opp mot maksimal innsats, men uten melkesyre. Bakken du løper i bør være moderat bratt (4–7 %). Start fra stillestående, jobb deg raskt opp til 90–95 % av maks innsats og hold intensiteten helt til draget slutter. Det er over på et blunk.

    Antall: 3–8
    Varighet: 8–12 sekunder
    Pause: 2 minutter rolig jogg
    Start fra null
    Ligner på flyvende flytdrag, men her starter du fra stillestående og jobber deg opp til maksimal flytfart i løpet av kort tid. Da får du med deg mer kraftutvikling i akselerasjonsfasen i tillegg til en god varighet i høy flythastighet. For mer vekt på kraftutvikling kan du gjennomføre dragene i en veldig slak motbakke (2–3 % stigning). I motbakke velger du varighet i nedre del av skalaen.
    Antall: 3–8
    Varighet: 20–45 sekunder
    Pauser: 3–5 minutter

    Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.