Askild Vatnbakk Larsen

Askild Vatnbakk Larsen

askildlarsen@gmail.com

    MEST LÄSTA
    Fartstrening i hverdagen

    Fartstrening i hverdagen


    Begreper som kvalitetsøkter og nøkkeløkter kan potensielt frarøve en del av verdien til de lite spektakulære hverdagsturene. Førti minutter rolig jogg på en onsdag – hvor stor forskjell kan det gjøre i den store sammenhengen? Enormt. Men, disse hverdagsturene kan også krydres med litt hurtighet for å gjøre dem enda mer essensielle.

    Kvalitetsøkter. Hva betyr det for deg? For de fleste løpere blir det assosiert med de viktigste øktene: Intervalløkter. Terskeløkter. Spesifikke langturer. Denne typen økter står sentralt i treningsarbeidet, ingen tvil. Samtidig skal vi ikke kimse av hverdagsturene heller. Men, disse hverdagsturene kan piffes opp litt. For raske innsatser er faktisk gunstig, også for langløpere.

    Fyll

    De rolige hverdagsturene mellom alle kvalitets- og nøkkeløkter blir ofte beskrevet som fyll. Det er lite attraktivt, og dermed blir det for mange lett å hoppe over økta. “There goes my hero, he’s ordinary”, sang Foo Fighters.

    Førti minutter rolig transportløp på en onsdag er hverdagshelten som får altfor lite oppmerksomhet. La oss løfte den anonyme hverdagsøkta opp og frem, og gi den verdien den fortjener gjennom å forstå hvorfor den gjør en enorm forskjell for din fremgang som løper.

    Totalbelastning

    Det er én ting som er viktigere enn intervallengde, antall drag, terskelintensitet, styrketrening og hvor lang langturen din er. Og det er totalen av all treningen din. Din totale treningsbelastning i løpet av en uke, en måned eller et år står på toppen av pallen over det som avgjør om du får varig fremgang som løper.

    Med det i bakhodet; ta frem treningsdagboka di, og del treningen din i tre grove deler. Intervalløkter, langturer og “fyll”. Legg sammen timeantallet for de tre kategoriene over en tidsperiode på noen uker. Se så hvor stor prosentandel de ulike kategoriene utgjør. Jeg gjorde det samme for min egen trening og for fem utøvere jeg er trener for.

    Det lite sexy fyllet utgjorde mellom 45–55 prosent av den totale treningsmengden(!). For å forstå verdien av hver enkelt korte, rolige hverdagsøkt, må vi forstå konsekvensen av å ta bort alt av det.

    Tar du bort 50 prosent av treningsmengden din er konsekvensen enorm for din fremgang som løper. Du mister en så stor del av din aerobe basetrening at du med hundre prosent sikkerhet vil få en merkbart dårligere utvikling som løper.

    Så viktig er altså hverdagsturen. Hvis du ikke har gjort det ennå, regn hvor stor prosentandel av totalen din hverdagsløping utgjør, og reflekter over hva som hadde skjedd om du kun fokuserte på kvalitetsøkter og langturer.

    Neste steg er å gi hverdagsturene mer verdi gjennom mer innhold. Det er ikke uvanlig at vi blir løpende i samme tempo og samme tralt når treningen uansett bare er fyll. Vi trenger innhold som gir oss et hensiktsmessig stimuli og som er gøy, uten at vi blir utmattet. Et krydder i hverdagsturen som gir deg utvikling som løper og i tillegg gir deg mål og mening, samt bryter opp monotoniteten i hverdagstralten. Svaret er hurtighetstrening.

    Raske innsatser

    Det er ikke vanskelig å forstå om du som langdistanseløper ikke trener sprint eller hurtighet. Det er lite intuitivt å trekke en linje mellom å trene korte, raske innsatser og det å bli god på for eksempel 10 kilometer eller lengre løp.

    Kanskje det også har noe med den norske folkesjela å gjøre. Vi liker slitere. Mange sliter seg gledelig gjennom mange seige mil på søndagsturen og lange harde innsatser på intervalltrening, men har lite lyst til å løpe 20 sekunder så fort de kan. Grunnen er kanskje at det virker som bortkastet tid, ikke relevant, eller at det er langt utenfor komfortsonen til Ola Nordmann, sliteren.

    For å forstå hvordan korte raske innsatser kan hjelpe deg over lange distanser må vi forstå hvorfor vi gjør det.

    Hva er hensikten?

    Det er lett å tenke at korte, raske innsatser kun har én hensikt – å bli kjemperask over den samme tidsintervallen. Det er klart at du aktiverer flere raske muskelfibre jo raskere du løper, men du trener også mekanikken i steget ditt. Det er her nytten med raske innsatser for langdistanseløpere kommer inn.

    Har du noen gang tenkt på at du løper teknisk annerledes når du løper sakte kontra når du løper fort? Hvis svaret er nei, kan du på neste treningsøkt få en løpekamerat til å filme deg når du løper i ulike hastigheter.

    Få kameraten din til å filme deg vinkelrett fra siden i fire forskjellige hastigheter:

    • Superrolig
    • 10-kilometerfart
    • 3-kilometerfart
    • 90 prosent av maks spurt.

    Film gjerne i slow motion, og se etter tre konkrete detaljer:

    • Se på toppen av hodet ditt, hvor mye beveger du deg opp og ned?
    • Se på skinnleggen din, hvilken vinkel har den på underlaget?
    • Kroppsholdning. Sitter du bakpå eller faller du fremover i steget?

    Det de aller fleste vil se, er at med økende hastighet får du bedre fall fremover i kroppen, beveger deg mindre opp og ned i steget og setter foten ned nærmere hofta (leggen er vinkelrett på underlaget). Du trenger ingen trener som står og forteller deg hva du skal gjøre. Bare løp raskere, det skjer for de fleste helt uten at du tenker over det.

    Løpsøkonomi

    Fall i kroppen, lite vertikal bevegelse og et fotisett nærme hofta står sentralt for god løpsøkonomi. Vi bruker tyngdekraften til vår fordel (fall i kroppen), bruker mindre energi direkte mot tyngdekraften (opp og ned) og skaper mindre brems i stegavviklingen vår (fotisett nærme hofta).

    Det skjer helt naturlig av den enkle grunn at det ikke er mulig å oppnå den farten vi vil uten at disse elementene er på plass. Økt hastighet gir mindre rom for feilmarginer, og kroppen vår finner løsningene uten at en trener står og forteller oss hva vi skal gjøre.

    Én enkeltstående økt med raske innsatser gjør ikke den store forskjellen. Legger du derimot jevnlig inn forskjellige former for hurtighetstrening over lengre tid vil kroppen plukke opp signalene, og et mer effektivt bevegelsesmønster vil begynne å manifestere seg også når du løper på lavere hastigheter.

    Hvor raskt er raskt?

    Når vi tenker hurtighet og spurt er det lett å assosiere med en 100 prosent all-in-spurt der du løper så raskt du overhodet kan. Fordi vi er ute etter å utvikle biomekanikken i løpesteget vårt, er det viktig at vi som langdistanseløpere har en buffer opp til maksimal spurt når vi trener hurtighet.

    Husk at vi ikke har som mål å bli den neste Usain Bolt. Ta av 10–15 prosent og tenk “jeg skal løpe så raskt jeg kan, men farten skal komme naturlig”. La farten komme til deg, ikke tving den frem.

    Vi løper bedre teknisk jo raskere vi løper, men bare til et visst punkt. Du passerer det punktet i det du merker at du må spenne muskulaturen i hele kroppen og du føler at du må tvinge frem noe ekstraordinært for å løpe enda raskere. Løper du med en slik følelse vil du bruke voldsomt mye krefter, og de kreftene brukes på å lære inn et mindre hensiktsmessig bevegelsesmønster.

    Løp smart fremfor hardt. Du skal løpe raskt, og det skal være utfordrende å få bena til å gå, men du skal til enhver tid unngå å løpe på deg mye melkesyre eller bli unødvendig anspent i kroppen.

    Finn et mantra som resonnerer godt hos deg selv. Det kan for eksempel være “løpe raskt, men billig”, “raskt med god flyt” eller “maksimal flytfart”. Løper du med denne følelsen, og det føles gøy og komfortabelt har du gjort mye riktig. Farten blir det den blir avhengig av dagsform og varigheten på innsatsen.

    Bakkespurter = styrketrening

    Selv om du trener mot å bli god på flat løping kan det være en fordel å inkludere hurtighetstrening i bakker i treningsplanen din.

    Bakkespurter er mindre spesifikke når det kommer til å trene inn et effektivt bevegelsesmønster for flat løping, men har noen andre store fordeler.

    Løper du spurter i bakke vil du i tillegg til å bevege deg fremover måtte bruke muskelkraften til å bevege deg oppover mot tyngdekraften. Hastigheten blir uunngåelig lavere enn ved flat spurt, noe som gjør at du har lengre kontakttid på bakken i hvert steg.

    Fordi du jobber mot tyngdekraften i hvert steg vil en større andel av de store muskelgruppene i bena arbeide. Med mer kontakttid på bakken får musklene dine et mer romslig tidsrom å utvikle kraft.

    Jo lavere kontraksjonshastighet musklene arbeider med, jo mer kraft kan du utvikle. Resultatet er at flere muskelfibre rekrutteres i tillegg til at kraftutviklingen blir større. På denne måten kan bakkespurter ses på som den optimale spesifikke styrketreningen for en løper.

    Den andre store fordelen er at du skåner deg selv for belastende støtkrefter. Hver gang du setter ned benet er det på et punkt som er høyere enn der du sparket fra. Det gjør at du faller mindre ned mot underlaget og unngår de store eksentriske kreftene (bremsekrefter) som oppstår når du løper flatt. At hastigheten er lavere, er med på å gjøre bakkespurter ytterligere mer skånsomt. Lavere hastighet er derimot ikke synonymt med lavere innsats.

    Når vi trener bakkespurt bør varigheten på innsatsen være vesentlig kortere enn ved raske innsatser på flata. Med redusert innsatstid og fordi bakken er skånsom mot bena, kan vi tillate oss en høyere relativ innsats, og du kan virkelig trykke til tett opp mot maksimal spurt. Samme retningslinjer gjelder i bakken som på flata – du skal unngå melkesyra, og unngå å løpe så raskt at du løper unødvendig anspent.

    Når skal jeg trene raske innsatser?

    For raske innsatser som for all annen type trening opplever vi kun virkelig fremgang dersom vi klarer å holde kontinuiteten i treningen over lengre tid. Det vakre med korte, raske innsatser er at det ikke er tidkrevende, og heller ikke utmattende dersom vi gjør det på riktig måte. Fordi målet er å utvikle teknikken vår, skal vi være uthvilte før hvert drag.

    En uthvilt kropp og et hode som er klart for innsats jobber med et mer effektivt bevegelsesmønster enn en sliten kropp og et trøtt hode. Det krever god intensitetsstyring og lange nok pauser.

    Det vil føles uvant i starten dersom du ikke har gjort denne typen trening før, men du skal ikke på noe tidspunkt være utmattet eller sliten. Hverken før, under eller etter økta. Det gjør at du har mulighet til å legge inn raske innsatser på flere tidspunkter i uka, uten at det går utover kvaliteten på de andre treningsøktene dine.

    Du trenger heller ikke dedikere en hel treningsøkt til å gjennomføre hurtighetsdrag. I en ellers hektisk hverdag er det mange som løper relativt korte rolige turer. Før jobb, etter jobb eller kanskje som transport til jobb (og/eller hjem igjen). Disse øktene er perfekte for å legge inn ulike former for hurtighetsdrag.

    Vi har ofte en klar tanke og en hensikt med langturene og intervalløktene våre. De korte rolige turene i hverdagen blir ofte sett på som “fyll”, med en mindre klar hensikt. Legger du inn hurtighetsdrag på disse øktene kan det være med på å gi deg et klarere mål og mening med økta, samtidig som du bryter opp monotoniteten og gjør økta morsommere. I tillegg får du inn et nytt stimuli i treningsarbeidet ditt som kan bidra til å gjøre deg til en enda bedre løper. Vinn-vinn-vinn.

    … Og hvordan?

    I faktaboksene har du et utvalg av ulike raske innsatser som alle er hensiktsmessige å gjennomføre. Start i det små, og legg inn antall og varighet på innsatser som er i nedre del av skalaen i forslaget. Konsentrer deg om én type innsats per økt, og legg hurtighetsdragene til siste halvdel av økta når du er god og varm.

    Som med all annen trening som er nytt for deg er det lurt å starte forsiktig – også når det kommer til intensitet. Ha ekstra fokus på at du skal ha god flyt og la farten komme til deg de første øktene du tester ut hurtighetsdrag, ikke tving frem farten, den kommer med tid.

    Ruller på hvilke typer innsatser du gjennomfører. For eksempel stigningsdrag på mandag, bakkespurter på onsdag og flyvende flytdrag på fredag. To–tre ganger per uke er mer enn nok.

    Mange liker å bevisst gjennomføre hurtighetsdrag dagen før en lengre intervalløkt med fart, og føler at det gir litt ekstra respons i beina til for eksempel en terskeløkt skal gjennomføres.

    Nå er det bare å komme seg ut, lokalisere en fin bakke og noen flate strekninger i ditt nærområde, og finne ut på hvilke økter du skal legge inn noen korte, raske og morsomme innsatser neste uke.

    God fartstrening i hverdagen!

    Stigningsløp
    Signingsløp er innsatser der du gradvis bygger opp farten til maksimal flytfart, før du løper gradvis saktere tilbake til rolig jogg. Bruk 10 sekunder på å oppnå maksimal flytfart, hold farten i 5–10 sekunder før du gradvis senker tempoet. Ypperlig å starte med for deg som ikke har gjennomført hurtighetsdrag før.
    Antall: 3–10
    Varighet: 20–30 sekunder
    Pause: 2–3 minutter rolig jogg  
    Flyvende flytdrag
    Med flyvende mener vi at du starter innsatsen når du allerede løper i godt driv. Med godt driv mener vi raskere enn oppvarming/rolig tempo, men meget komfortabelt. Bruk 10–15 sekunder på å oppnå denne farten før du starter hurtighetsdraget. Målet er å holde maksimal flytfart gjennom hele draget.
    Antall: 3–8
    Varighet: 30–45 sekunder
    Pauser: 3–5 minutter rolig jogg
    Bakkespurter
    Bakkespurter er løperens superspesifikke styrketrening, med vekt på å jobbe tett opp mot maksimal innsats, men uten melkesyre. Bakken du løper i bør være moderat bratt (4–7 %). Start fra stillestående, jobb deg raskt opp til 90–95 % av maks innsats og hold intensiteten helt til draget slutter. Det er over på et blunk.

    Antall: 3–8
    Varighet: 8–12 sekunder
    Pause: 2 minutter rolig jogg
    Start fra null
    Ligner på flyvende flytdrag, men her starter du fra stillestående og jobber deg opp til maksimal flytfart i løpet av kort tid. Da får du med deg mer kraftutvikling i akselerasjonsfasen i tillegg til en god varighet i høy flythastighet. For mer vekt på kraftutvikling kan du gjennomføre dragene i en veldig slak motbakke (2–3 % stigning). I motbakke velger du varighet i nedre del av skalaen.
    Antall: 3–8
    Varighet: 20–45 sekunder
    Pauser: 3–5 minutter

    HODE ⇄ KROPP

    HODE ⇄ KROPP


    Både innen forskning på idrett og forskning på ernæring ligger noen av de mest spennende studiene på hvordan hodet påvirket kroppen vår, og motsatt.

    Hvordan er formen? Jo, kroppen kjennes bra, men jeg er ikke helt på hugget i hodet.

    I dagligtalen skiller vi ofte mellom kroppen og hodet/sinnet/tankene. «Jeg er fornøyd med kroppen min», eller «i dag er ikke hodet helt på plass». Vi tenker ikke noe mer over det, men hvordan vi snakker rundt kropp og hode påvirker også hvordan vi forestiller oss at legemet vårt fungerer. 

    Mindsets

    Dr. Alia Crum er en av verdens ledende eksperter på det som på engelsk heter “mindsets and beliefs”. Mindset kan være et vanskelig ord å forklare selv på engelsk, og desto vanskeligere å oversette til norsk. Crum selv definerer et mindset som en kjernetro (core belief) og antagelser vi har relatert til et domene av kunnskap. En kjernetro sitter dypt i deg. Du “vet” at det er sånn. 

    Det sies at en sånn type tro kan flytte fjell. Men enda viktigere (og realistisk), en slik tro kan flytte hormoner. 

    Når vi skal forstå hvorfor og hvordan ditt tankemønster og kroppen din er sammenflettet, vil nok mange forestille seg en komplisert og litt alternativ forklaring. Men selv om dine tankemønstre er uendelig kompliserte, så påvirker de kroppen din på en veldig håndfast og enkel måte. Gjennom hormoner.

    Hormoner

    Du blir i dårlig humør av det. Du blir i godt humør av det. Du kan bli trist, bitter, kåt, ekstatisk, få kjempehøy puls og bli i kjempeform av det. Du kan til og med dope deg på det og bli ulovlig sprek. Ganske kult. Så hva er egentlig hormoner? 

    Hormoner er signalmolekyler, kroppens budbringer om du vil. Og det bringer bud om ekstremt mye forskjellig. Det påvirker alt fra stoffskifte og fordøyelse til vekst og utvikling, reproduksjon og humør. 

    Men som navnet tilsier, er det ikke hormonet i seg selv som fysisk endrer for eksempel stoffskifte. Som signalmolekyl fester det seg til reseptorer til ulike celler og endrer cellefunksjonen gjennom en kaskade av signaler videre inn i cellen. 

    Med så mye påvirkningskraft har hormonene enorm makt over hvordan kroppen og hodet ditt responderer på ulike stimuli. I en etter hvert verdenskjent studie med Dr. Crum i spissen viste de dette på en elegant måte. Og det involverer tonnevis med milkshake.

    Kan det være noe sannhet i at en «pliktløper» presterer dårligere enn en løper med et lidenskapelig, lekende forhold til løpinga? Foto: Eivind Bye

    Mind over milkshakes

    I studien med det treffende navnet “Mind over milkshakes” produserte forskergruppen en hel haug med helt passelig velsmakende vaniljemilkshakes. Disse milkshakene ble helt i to forskjellige beholdere. På den ene beholderen ble drikken kalt “Sensishake”, beskrevet som en kalorifattig og sunn helsedrikk med 140 kcal. På den andre beholderen het den samme drikken “Indulgence”, med beskrivelsen at her skal du fråtse og du fortjener det, med oppgitt innhold 620 kcal. I virkeligheten var de to drikkene helt like, med et kaloriinnhold på 340 kcal.

    Poenget her er at en innpakning og en etikett er mer enn en beskrivelse av innhold. Det setter i gang tankemønstre hos deg. Mindset. Sunt. Usunt. Dårlig samvittighet. God samvittighet. Fett. Slank. Og målet var å se om ditt mindset rundt det du tar til deg av næring påvirker hvordan kroppen reagerer på det du spiser. Det hadde større effekt enn forskergruppen opprinnelig trodde.

    I studien fokuserte de på hormonet ghrelin. Ghrelin blir ofte beskrevet som et sulthormon. Høye nivåer av ghrelin gjør deg sulten, og lavere nivåer signalerer til kroppen at du er mett. Til tross for at alle deltakere drakk den samme shaken responderte de som fikk vite at drikken var stappfull av kalorier med en dramatisk større reduksjon i ghrelin-nivåer etter å ha drukket opp. De ble mette og fornøyde. Mens stakkarene som fikk den tilsynelatende kalorifattige varianten forble sultne, og ville kanskje ha en til. 

    Selv om ghrelin blir omtalt som et sulthormon er det mye mer enn det. Det regulerer blant annet tarmbevegelse og sekresjon av magesyre, energitap gjennom varmeproduksjon, påvirker formasjon av benvev og forhindrer muskelsvinn. De fleste andre hormoner har på samme måte en rekke andre funksjoner enn det de er mest kjent for.

    Din kjernetro på en milkshake kan altså påvirke utskillelse av et hormon i så stor grad at det forandrer drastisk hvordan kroppen din fysisk reagerer på den. Kropp og sinn er flettet sammen. 

    Så hva skal du med denne informasjonen? Den kanskje viktigste praktiske kunnskapen er at det at det å søke kalorifattige matprodukter og gå rundt og føle seg sulten er kontraproduktivt hvis du har som mål å gå ned i vekt. Høye ghrelin-nivåer (i.e. føle seg sulten) gjør at kroppen går i sparemodus og forbrenner mindre. Den mest helsebringende måten å ta til seg næring på er å spise variert og sunt, og samtidig spise seg mett og ha et mindset om at du fråtser i god mat.

    Vet du hvorfor du gjennomfører din neste økt og hvordan den påvirker kroppen din, har økta sannsynligvis større effekt. Foto: Eivind Bye

    Er trening bare placebo?

    Det høres ut som et latterlig spørsmål sant? Du bruker kroppen fysisk, kroppen responderer fysisk, og du blir i bedre form. Sånn er det faktisk. Men det ser ut til å være mye mer enn bare det fysiske som spiller inn på effekten du får av trening. 

    Trening er ikke bare placebo, men hva om vi snudde opp ned på det? Det gjorde en gruppe forskere og stilte seg spørsmålet: Hva hvis noen trener, men tenker at det ikke har noen effekt? Vil det påvirke helsegevinsten?

    Spørsmålet resulterte i en studie på 84 damer som jobbet som rengjørere på hotell. Disse damene gikk opp og ned trapper og løftet tunge ting store deler av dagen, og innfridde myndighetenes anbefaling om daglig aktivitet og vel så det gjennom arbeidet. I studien ble de spurt hvor mye trening de gjennomførte i hverdagen på en skala fra 1–10. En tredjedel svarte null. Snittet på alle deltakerne var tre. De fleste hadde ikke noe konsept om at aktiviteten på jobb kunne være helsefremmende. Det er jo bare jobb. Men aktiviteten ble gjennomført like forbanna.

    Deltakerne ble så delt i en gruppe som fortsatte hverdagen normalt uten videre oppfølging. Den andre gruppen fortsatte også sitt vanlige virke, men fikk informasjon fra eksperter på helse, trening og fysiologi om alle de positive effektene de ulike bevegelsesformene på jobb hadde på kroppen, og hvorfor de burde se på det som helsefremmende trening. Fire uker senere rapporterte gruppe to om at de følte at de fikk mer trening til tross for at de ikke hadde økt aktivitetsnivået. I tillegg målte de jevnt over lavere blodtrykk, fettprosent og BMI, mens kontrollgruppen forble uforandret.

    Innstillingen og mindsetet ditt til din løping vil påvirke den fysiske effekten løpinga har på deg.

    Jeg brenner for å formidle hvorfor ulike former for løping og trening er gunstig for deg, ikke bare fortelle hva du skal eller bør gjøre. Dette er grunnen. Vet du hvorfor du gjennomfører din neste økt og hvordan den påvirker kroppen din, har økta sannsynligvis større effekt enn om du gjorde akkurat det samme mindre informert og med et likegyldig mindset.

    Er du dedikert?

    “Jeg tror nøkkelen til å bli virkelig god er å være hundre prosent dedikert, men føle at du ikke er dedikert og bare leker deg”

    Sitatet over kommer fra Norges beste klatrer Magnus Midtbø. Jeg synes det høres mistenkelig likt ut som den praktiske konklusjonen fra Mind over Milkshakes. Det er ikke bare hvilken type og hvor mye løping du gjennomfører som avgjør effekten det har på kroppen din. Hvordan du gjør det, og med hvilket mindset vil også påvirke effekten treningen har på kroppen din.

    Jeg vil kaste en brannfakkel og si at en løper som gjennomfører trening som en plikt, og legger sin verdi utelukkende i antall kilometer løpt per uke eller resultater i konkurranse vil ha en suboptimal respons på treningen og være mer skadeutsatt.

    En løper som gjennomfører trening med et mindset om at han eller hun fråtser i morsom aktivitet vil være mye bedre stilt.

    Hormonbalansen i kroppen din påvirkes av din innstilling til trening. Og vi vet at hormonbalansen som oppstår når du ser mening med det du gjør og har et stabilt godt humør er gunstig for vekst og utvikling. 

    Så din oppgave nå blir som følger: Finn deg et mål for 2022 som er attraktivt og gir mening for deg. Noe du tenner på. Legg opp treninga på en måte som gjør at du ikke kan vente med å komme deg ut døra. Vi er alle forskjellig. For noen kan det være å planlegge treninga etter når det er godvær. For andre er det å løpe sammen med din kuleste venn. Eller å løpe ute i regnet alene fordi da føler du deg hard og tøff.

    Ha det klart for deg hvorfor du løper. Finn dine strategier for å holde deg dedikert samtidig som føler at du bare leker deg. Tren smart foran hardt. I 2022 skal vi fråtse i deilig løping!


    Skånsom og skadefri sesongstart

    Skånsom og skadefri sesongstart


    En hvit verden blir grønn – It’s time to run! Overgangen fra vinter- til vårløping er en herlig forløsning som for de fleste løpere ikke kan komme fort nok. Samtidig kan våren være et brutalt møte med asfalten for beina våre. For at du skal kunne nyte foråret med lette steg og en skadefri kropp gjelder det å forberede seg på overgangen allerede nå.

    Vi løpere er forskjellige. Kanskje spesielt nå på vinteren. Noen har et stort repertoar av aktiviteter og treningsformer de liker å gjøre, mens andre er løpere og kun det.

    Noen av dere elsker å løpe både rolige og harde økter på tredemølla istedenfor å hutre ute på tur på is og snø. Andre kan ikke fordra hamsterhjulet på treningssenteret, og kommer seg ut og løper uansett vær og føreforhold.

    Er du av den siste typen som løper mye ute gjennom hele året er du allerede godt forberedt til vårsesongen.

    Er du derimot av typen som legger det meste av løpetreningen til tredemølla og/eller trener andre vinteraktiviteter ute bør du følge ekstra godt med videre.

    Hjertet bryr seg ikke

    Jeg er personlig en av de løperne som er stor tilhenger av alternativ utholdenhetsaktivitet, og det å trene i takt med årstidene. Hjertet og sirkulasjonssystemet bryr seg katta om du går på ski, skøyter, ror, svømmer eller løper.

    Det går som ei klokke uansett og de generelle fordelene du får for aerob utholdenhet vil du få uavhengig av aktivitetsform. 

    Så har du den store fordelen som samtidig kan være en ulempe. Du får ikke den samme belastningen på muskler og ledd når du trener alternative low-impact-aktiviteter.

    Fordelen er at du kan trene masse uten å bekymre deg for noe nevneverdig skaderisiko. Ulempen er at du kan trene masse uten å bekymre deg for noe nevneverdig skaderisiko. Og nei, det var ikke en copy/paste-skrivefeil.

    Det jeg mener er at du kan gå en hel vinter og bli i forferdelig god form utholdenhets- og kondisjonsmessig uten at karosseriet ditt blir forberedt på at du skal begynne å løpe ute på våren. Med karosseriet mener vi muskulaturen, bindevev, sener og skjelett.

    Løping nedover er ekstra belastende for muskulatur og ledd, men ikke skadelig i seg selv. (Foto: Getty Images)

    En gang iblant hører jeg fortsatt folk si at løping er skadelig. Jeg understreker det gjerne gang på gang: Løping er ikke skadelig, det er hvordan og hvor mye du løper som kan være skadelig.

    Vi er aller mest utsatt i de store overgangene. Fra sesongpausen i oktober/november til vintertreningen starter. Etter et avbrekk med sykdom. Eller i overgangen fra alternativ vintertrening til en vår full av løping. Målet er å redusere risikoen for skader så mye som mulig i overgangene.

    Og målet med denne artikkelen er å gi noen råd og verktøy til dem som ikke har lyst til å løpe forferdelig mye ute om vinteren, slik at våren blir en så smertefri overgang som mulig.

    Tredemølle vs løping ute

    Kanskje du er av løpertypen som ikke er noe særlig glad i ski og andre alternative aktiviteter. Det er løping som er din greie. Men løpinga skal helst gjøres med shorts og t-skjorte, og tredemølla blir som regel brukt flittig fremfor å komme seg ut i vintermånedene.

    Tredemølla er et fantastisk verktøy for oss løpere og har noen store fordeler kontra det å bevege seg ut på glatta.

    Tre store fordeler utpeker seg. 

    1: Du kan løpe på et trygt og bart underlag hele året. 

    2: Det er mye lettere å styre intensiteten enn når du løper ute.

    3: For de som liker å løpe i bakke eller trener mot løp med mye stigning er det mulig å lage en evig lang bakke på mølla uten å måtte transportere seg ned igjen. 

    Kort oppsummert støttes bruk av tredemølle på vinteren i aller høyeste grad dersom den brukes på en fornuftig måte. 

    Det fine med mølla er at du kan kjøre bakkedrag uten å måtte transportere deg ned igjen, ulempen med mølla er at du aldri utsettes for støtbelastningen fra å løpe nedover. (Foto: Getty Images)

    Det er likevel viktig å forstå at løping på tredemølle er fundamentalt forskjellig fra å løpe ute. Da tenker vi primært på det som skjer fra foten din treffer underlaget til den forlater bakken igjen.

    Bevegelsesmønsteret når du løper på tredemølle og ute er veldig likt, og treningen blir veldig spesifikk.

    Det er likevel fundamentale forskjeller som er viktig å ha i bakhodet. På mølla er det underlaget som beveger seg bakover, slik at du kan løpe “på stedet hvil”. Det får konsekvenser for hvilken muskulatur som brukes i frasparket.

    Når båndet på tredemølla fører beinet ditt bakover istedenfor at du må skyve deg fremover vil spesielt muskulaturen på baksiden av låret og leggen få en lettere jobb.

    Fordelen er at frasparket blir mer skånsomt. Ulempen er at frasparket blir mer skånsomt. Ingen copy/paste-feil denne gangen heller.

    De samme musklene blir vesentlig mer skadeutsatt når du beveger alt av antall kilometer på mølla ut til asfalten i april.

    Belastende, ikke skadelig

    Den andre store forskjellen ser vi i punkt 3 av de store fordelene med løping på mølle. Du kan løpe evig langt i motbakke, men du må aldri løpe ned igjen.

    Noen av den gamle skolen vil argumentere for at dette utelukkende er positivt fordi løping nedover er ekstra skadelig. Løping nedover er ekstra belastende for muskulatur og ledd, men ikke skadelig i seg selv.

    Det som derimot er skadelig, er om du gyver løs på mange og lange kuperte løpeturer ute på våren uten at kroppen har blitt utsatt for en eneste nedoverbakke i løpet av vinteren.

    Den eksentriske (bremsende) muskelbruken og det at du faller lengre ned mot bakken i hvert steg vil kunne komme som et sjokk for kroppen hvis du ikke er forberedt på det. Nok en gang handler det om å forberede karosseriet på det potensielt brutale møte med løping ute om våren.

    Hei lår, hei legger! Ikke glem hva som kommer om noen uker.

    Én løsning er å bare løpe ute gjennom hele året. Men er du av dem som ikke trives med det kan vi bruke kunnskapen om hva som “mangler” gjennom din alternative treningsvinter og/eller tredemølle-vinter til å designe noen økter og øvelser som tar minimalt med tid, men vil kunne utgjøre en stor forskjell.

    Det vi trenger er å vedlikeholde muskulaturen som ikke får nok utfordring når du løper på mølla eller trener alternativt. Her kommer noen tanker og korte økt-eksempler til forskjellige treningsarenaer som er spesialdesignet for å gi beina dine muligheten til å ta våren med storm.

    De primære hovedforskjellene mellom alternativ utholdenhetstrening og tredemølleløping på den ene siden, og løping utendørs på den andre, er at bakside lår og leggmuskulatur ikke får nok utfordring.

    Lårene får ofte like mye stimuli, men det som mangler er den eksentriske muskelbruken (bremsebevegelsen), fordi vi mangler nedoverbakker på mølla og vi mangler støtbelastning i for eksempel langrennssporet.

    Med det i bakhodet kommer her en liten bank av øvelser til forskjellige treningsarenaer.

    Hjemme

    Legg:

    • Tåhev: 2 x 20 reps i trappetrinn (oppvarming)
    • Vristhopp på gulvet: 3 x 15 reps med 80–90 % innsats
    • Fallhopp med vristhopp: 3 x 8 reps fra en liten høyde (20–30 cm)

    Lår:

    • 2 x 10 reps knebøy til 90 grader uten ekstra vekt (oppvarming)
    • Fallhopp fra liten høyde med landing på ett ben. 2–3 x 4–10 hopp.
      • Fokus på kontroll i landingen. Her trenger du ikke gå dypere enn 45 grader. 
    • Fallhopp fra større høyde med landing på begge ben. 2–3 x 4–10 hopp.
      • Fortsatt fokus på kontroll i landingen, men her kan du utfordre deg i større grad med høyden du hopper fra. Gå helt ned til 90 grader i kneledd.

    Hamstring:

    • Ettbens markløft: 3 x 6–10 reps
    • Hoppende utfall (også kalt telemark-hopp): 2–3 x 5–10 hopp

    På treningssenteret

    Alle øvelser som er satt opp i hjemme-programmet kan selvfølgelig også gjøres på treningssenteret. Her følger noen øvelser som krever utstyr de aller fleste ikke har hjemme.

    Legg:

    • Tåhev i maskin med ekstra vekt. 3 x 8–10 reps. Når du har hatt en tilvenningsperiode – ikke vær redd for å legge på mye vekt. Det setter både leggmuskulaturen og akillessenen spesielt pris på. Husk å gjennomføre bevegelsen med kontroll.

    Lår:

    • Eksplosive knebøy-hopp. 3 x 6–8 reps. 
      • Denne må gjennomføres med så lett vekstang at du kan lette noen centimeter fra bakken. Hoppet gjennomføres fra 45 grader i kneledd. Når du lander, går du kontrollert ned til 90 grader.
    • Eksentriske ettbens benpress. 3 x 8–10 reps.
      • Gjennomføres i benpressmaskin. Løft opp med begge ben. Fjern det ene benet fra plattformen og gå kontrollert ned til 90 grader. Når du senker vektene med kun ett ben kan det være en fordel å sette benet noe mer inn mot midten av plattformen for å få god stabilitet.

    Hamstring:

    • Hip-thrust med vekter. 3 x 810 reps.
      • Hoftehev på godt norsk. Denne kan gjennomføres i egen hip-thrust-maskin dersom senteret har det tilgjengelig. Hvis ikke trenger du en vektstang og en benk. Legg vektstangen på hofte og skulderbladene på benken. Løft raskt (men kontrollert) opp og gå sakte ned igjen med rumpa til gulvet.
    • Fraspark i kabeldrag: 3 x 10–12 reps
      • Let deg frem til kabeldrag-maskinen. Sett kabelen på det laveste festepunktet, og fest rundt ankelen. I oppreist posisjon løfter du kneet høyt opp foran deg. Deretter fører du foten ned mot bakken cirka der du ville landet i et løpesteg og skyver raskt og horisonalt bakover.
    • Spurter på ikke-motorisert mølle: 5–10 x 12–20 sekunder
      • Mange treningssentre har møller uten motor. De er kurvet, og tillater deg å løpe ved at du aktivt skyver møllebåndet bakover. Det gjør at bakside lår og leggmuskulatur må jobbe i større grad. Ypperlig styrketrening for løpere!

    Løpe ute

    Ja, jeg vet. Denne artikkelen er mest for de som ikke vil løpe ute om vinteren. Men jeg vil utfordre dere også til å ta en eller to korte turer ut i kulda. Den beste og mest spesifikke styrketreningen for løpere er … å løpe. Disse øvelsene/øktene er ikke ment for å sanke mange kilometer, men for at du skal kunne få best mulig stimuli på muskulaturen din i løpet av kort tid. Total tid på hele løpeturen trenger ikke være mer enn 30 minutter.

    • Flytdrag i nedoverbakke: 5–10 x 30–45 sekunder
      • Finn deg en slak nedoverbakke på asfalt (3–5 %) stigning. Løp raskt nedover i 45 sekunder. Utfordre med høyere hastighet til der du føler du løper ukontrollert. Når du finner din grense legger du deg akkurat på riktig side sånn at du løper raskt, men med kontroll over steget ditt.
    • Motbakkespurter: 5–10 x 8–12 sekunder
      • Denne er intensiv, men enkel. Finn en moderat bratt bakke (5–7 % stigning) og løp nesten alt du har i 12 sekunder oppover. Minimum to minutter rolig jogg mellom innsatsene.
    • Flate hurtighetsdrag: 5–10 x 25–40 sekunder
      • Nøkkelordet er maksimal flytfart. Hastigheten på innsatsene skal være så raskt du klarer, men med kontroll på teknikken. Med kontroll mener vi at du ikke stresser og anspenner deg unødig mye, og tar deg tid til å skyve godt fra i frasparket.

    Ved å kjøre raske innsatser i ulikt terreng ute får du utfordret løpemuskulaturen både effektivt og variert. Lårene får ekstra eksentrisk (bremsende) stimuli nedover, og ekstra konsentrisk (positiv kraftutvikling) stimuli oppover. Bakside lår og legger får tid til å utvikle ekstra mye kraft i motbakke, og får jobbet med høyere hastighet på muskelsammentrekningen når du løper flatt og nedover. Husk å varme opp i 10–15 minutter før raske innsatser. Start med få repetisjoner dersom denne typen trening er uvant for deg. Draglenden er ikke fast og satt opp som et tidsområde av en grunn. Du skal aldri kjenne på masse melkesyre eller bli utmattet. Hvis du for eksempel begynner å kjenne på mye melkesyre i beina etter 30 sekunder innsats på ett flatt drag, så gir du deg der.

    Ikke gjør alt på en gang

    Nå har du fått en hel haug av forslag til små ting du kan gjøre i løpet av vinteren for å forberede beina dine på våren. Husk at det ikke betyr at du må gjøre alt sammen. Det store øvelsesutvalget er ment for at du kan plukke deg ut noen av treningsformene som passer deg godt, og som du synes høres gøy ut. 

    Min anbefaling vil være å velge seg øvelser og/eller intervaller som gjør at du får stimuli på både bakside lår, legg og forside lår i løpet av en 7–10 dagers periode. Det kan for eksempel være en 30 minutter løpetur ute med innlagte flytdrag i nedoverbakke én dag, og en tur på treningssenteret der du velger ut totalt 2–4 øvelser hvor du belaster bakside lår og legg en annen dag. 

    Den store forskjellen er mellom ingenting og noe. Korte økter som du klarer å gjenta hver uke hele veien til sesongen starter gjør en større forskjell enn færre økter som er lange og tunge. Tenk på disse treningsformene som en måte å si “hei lår, hei legger! Ikke glem hva som kommer om noen uker.”


    Kontinuitet – framgangens hellige gral

    Kontinuitet – framgangens hellige gral


    Det er helt sikkert flere detaljer i treningen din som kan bli enda bedre, men er det én ting som trumfer alle små detaljer, så er det kontinuitet. God og bærekraftig trening uke ut og uke inn uten avbrudd. Kontinuitet høres kanskje ikke supersexy ut, så vi skal forsøke å gjøre det mer appellerende, og i samme slengen lære litt om hva det er som gjør kontinuitet til den hellige gral for å få fremgang.

    Her kommer vinter’n. En ny frisk start på et nytt år på veien mot enda en løpesesong. Nå har vi god tid til å trene mot våre mer eller mindre hårete mål på vårparten. 

    Mange sitter nok nå og tenker gjennom hva som kan gjøres i treningsarbeidet for å bryte gjennom noen barrierer og komme ut på andre siden på et nytt og høyere nivå. 

    Unger og marshmallows

    Har du hørt om “The Stanford marshmallow experiment”? Eksperimentet var en studie i 1972 ledet av psykolog og professor Walter Mischel som omhandlet det som ble kalt “delayed gratification” (forsinket tilfredsstillelse). 

    I studien fikk barn valget mellom 1: Å få én marshmallow med en eneste gang, eller 2: Få en ekstra godsak hvis de ventet med å spise marshmallowen en gitt tid. Etter å ha gitt tilbudet til barnet gikk forskeren ut av rommet og lot barnet være alene i 15 minutter før hun kom tilbake for å se hvorvidt godsaken hadde blitt fortært i mellomtiden. Studien viste at barna som klarte å vente med å spise hadde bedre utsikter i livet, målt med resultater på skolen, grad av utdannelse, BMI og andre faktorer. Studien har siden blitt utfordret en rekke ganger, senest i 2020, men vi bruker den her for å illustrere et poeng.

    Hva har unger og marshmallows med oss langdistanseløpere å gjøre? Både i grunntreningen som vi nå er midt oppe i, og på startstreken i en konkurranse gjelder litt av de samme prinsippene. Går du for hardt ut og bælmer ned marsmallowen er sannsynligheten stor for at du får svi – enten i form av skader og stagnasjon i treningsarbeidet, eller i form av at du får syra alt for tidlig i en konkurranse. 

    Siden vi er i grunntreningsperioden setter vi her fokus på vintertreningen. Er du supermotivert til å bli en bedre løper? Da er det lett å ty til hardere og lengre intervalløkter, voldsomme langturer og en totalbelastning helt på grensa til hva du tåler for å oppnå fremgang. Det må jo svi og koste mye for å kunne se resultater ikke sant? Ikke nødvendigvis. 

    Er du i den andre enden av skalaen, og er lite motivert? Da kan det være lett å tenke at “det er jo ikke noe vits i å prøve engang, jeg orker ikke den steinharde treningen og mengden som skal til for å bli bedre”. Kjenner du deg igjen i dette vil mitt første bud til deg være: Den treningen du faktisk orker gjør en større forskjell enn du tror. Men du må ha evnen til å gjennomføre det over lang tid.

    Når våre beste løpere har en super sesong og setter nye rekorder blir de ofte spurt: “Hva er hemmeligheten? Hva har du gjort i treningen som gjorde deg så mye bedre denne sesongen?” Svaret er som regel: “Ingenting. Jeg har gjort det samme som jeg alltid har gjort. Men jeg har kunnet holde det gående i lengre tid enn før uten opphold fra treningen”. 

    Hva er det som gjør kontinuiteten, en jevn tralt av trening over lang tid, så effektfull? Og hva er det som gjør treningsmengde viktigere enn treningsintensitet? Mye av svaret ligger i oksygenmaskineriet vårt.

    Blåsebelg, enzymer og forsinket tilfredsstillelse

    Kroppens evne til å omsette og nyttiggjøre seg av oksygen er avgjørende for om du klarer å løpe fort over lang tid, eller relativt sakte over veldig lang tid (hei ultraløpere). Når vi snakker om oksygenomsetning går tankene ofte til maksimal oksygenomsetning (VO2 maks). Og når vi snakker om VO2 maks går tankene ofte til beinharde intervalløkter. Det er en viktig bit av puslespillet, men en mye mindre del enn man skulle tro. 

    Vi kan skille mellom maksimalt oksygenopptak og aerob kapasitet. Maksimalt oksygenopptak er kroppens maksimale evne til å ta opp og utnytte oksygen. Aerob kapasitet er kroppens totale evne til å omsette oksygen ved forbrenning. 

    De to egenskapene henger tett sammen, men skiller seg samtidig klart på noen punkter. Et viktig skille er at ditt maksimale oksygenopptak tar relativt kort tid å trene opp, og har samtidig store begrensninger. Avhengig av ditt treningsgrunnlag og genetiske forutsetninger vil du med dedikert trening etter relativt kort tid nå et platå der oksygenopptaket ditt ikke øker betraktelig mer. 

    Din aerobe kapasitet er derimot mer seiglivet. Den tar det lengre tid å trene opp, men den har mye mindre begrensninger. Sky is the limit. Aerob kapasitet har direkte sammenheng med hvor mye oksidative enzymer du har i muskulaturen din. Enzymer er proteiner som hjelper til med å sette fart på stoffskiftet og andre kjemiske reaksjoner i kroppen din. 

    Oksidative enzymer er de enzymene som setter fart på produksjonen av energi ved hjelp av oksygen. Vil du løpe fort over lang tid, vil du ha så mange oksidative enzymer som du kan få tak i. Potensialet for å øke mengden av disse er langt større enn potensialet for å øke ditt maksimale oksygenopptak. Og her kommer poenget: Mengden oksidative enzymer er primært et resultat av mengden med trening du gjennomfører – ikke intensiteten. Da snakker vi ikke om treningsmengden i løpet av en uke eller to, men heller måneder og år. Og det er grunnen til at kontinuitet trumfer alt annet i treningsarbeidet ditt. 

    Ikke misforstå, det betyr ikke at du skal kutte ut alle hardøkter og trene så mange timer og kilometer som mulig. La oss ta det fra det teoretiske til det praktiske. Hvilke tenkemåter og verktøy hjelper deg til å bygge en solid og bærekraftig treningsuke som kan gjentas og fornyes inn i evigheten?

    Ta hensyn til livet

    Du velger selv om du bruker kroppen din som en fyrstikkeske eller som et oppladbart batteri. Fyrstikkeske-metoden har vi sett eksempler på mange ganger og den foregår omtrent sånn her: “Jeg har bestemt meg for at jeg må løpe 100 kilometer og ha tre harde intervalløkter i uka for å nå målet mitt, så da gjør jeg det, koste hva det koste vil. Alt skal gjøres på mine premisser, og alle øktene er forhåndsbestemt.” 

    Fyrstikkeske-metoden resulterer ofte i at du sover mindre for å få tid til treningen du skal gjennomføre. Du gjennomfører også harde eller lange økter på dager du heller burde tatt en kort, rolig tur. I tillegg trener du som regel kun alene fordi økta til kompisen eller venninna ikke passer overens med din plan. Fyrstikkene brennes én etter én til eska er tom. En tom fyrstikkeske kan resultere i flere ting. Stagnasjon, fravær av motivasjon, fravær av mening eller skader.

    For å skape virkelig kontinuitet må du ta utgangspunkt i det som ikke handler om det direkte treningstekniske først. Et godt første steg er å se på tiden du har tilgjengelig uten å endre livsstilen din på en destruktiv måte (kutte søvn, sosiale relasjoner etc.). 

    Ta deretter utgangspunkt i restitusjonstiden mellom øktene før du bestemmer hva innholdet i økta skal være. Du trenger ikke alltid være 100 % fresh til hver økt, men du bør alltid ha en buffer av overskudd. Etter du har kartlagt uka di, sitter du igjen med et gitt antall timer tilgjengelig til løping. Først nå bestemmer du innholdet i treningen basert på det du kan, har troa på og ikke minst det du synes er gøy og tilfredsstillende. 

    Oppladbart batteri-metoden resulterer som oftest i litt mindre tid med løping ved første øyekast. Teller du derimot opp etter tre–fire måneder vil du sannsynligvis ende opp med en større totalmengde løping og mer tilfredsstillelse og glede enn om du var helt pyroman og brant fyrstikker i hytt og vær.

    Monotonitet

    Nå har du kartlagt dine avsatte timer til trening per uke. Det skal løpes, og det finnes mange veier til Rom på veien mot målet ditt. En ting som er felles for alle veiene i retning Rom er at målet bør være å slite minst mulig på energien din med mengden du har satt deg fore. Det betyr ikke at du skal løpe supersakte hele tiden, men handler blant annet om strukturen på dagene dine. 

    For å slite minst mulig på kroppen og energien vil vi minimere graden av monotonitet. Vi snakker ikke her om alternativ trening og variasjon i terreng (selv om det også kan være en veldig god idé), men om at det er stor forskjell i belastning de ulike dagene. 

    Vi tar et enkelt eksempel der en løper har 8 timer til rådighet til trening. Fordeler du de åtte timene likt, og trener 1 time og 9 minutter hver dag vil det slite mer på kroppen over tid enn om du løper 1,5 eller 2 timer noen dager, og har dager hvor du kun løper 30 minutter eller tar helt fri. Klarer du å variere dagene dine i større grad øker du sjansen for kontinuitet over tid. I tillegg får du bedre tid til å lage middag eller dra på kino andre dager. Vinn-vinn.

    Tilpasningsdyktighet og nysgjerrighet

    Vi kan kartlegge og planlegge så mye vi vil, men planen vil aldri gå til punkt og prikke. For å klare å opprettholde kontinuiteten og motivasjonen, og fortsette å proppe kroppen full av oksidative enzymer må vi kontinuerlig jobbe med å være tilpasningsdyktige. Det kan bety at du for eksempel transportløper til jobb en dag istedenfor å ta økta på kvelden. Er det for langt til jobb for å transportløpe? Da kjører eller sykler du en bit av veien og løper resten. Let etter løsninger. 

    En annen type tilpasningsdyktighet som mange løpere kan bli bedre på er å bli med på andre løpere sine økter. Passer det ikke inn med din opprinnelige plan, så utsetter du bare din neste intervalløkt med en dag eller to. Husk at det fortsatt er flere måneder igjen til sesong. Sosialt samvær, og en ny type økt med en kompis eller nytt bekjentskap har potensiale til å gi mye mer energi i det lange løp enn å slavisk følge din egen plan. Og gir du av din egen tid til andre vil du få det igjen senere. 

    Det grunnleggende poenget er at det aller meste som bidrar til varig kontinuitet og motivasjon er viktigere enn de små detaljene i treningsarbeidet. Spesielt nå på vinteren. Plukk opp telefonen og ring en venn du ikke har løpt med på lenge. Det er en investering du ikke vil angre på.

    Målsettinger

    Skal du klare å fokusere på kontinuitet i treningsarbeidet bør du sette deg noen mål som gjør det attraktivt å ta gode valg som bevarer bærekraften i treningen. Vi kan la oss inspirere av våre beste løpere. Setter du sammen tre blad Ingebrigtsen på en intervalløkt kan du banne på at det ligger an til et konkurransepreg på økta. Potensialet for at økta blir for intensiv og lite hensiktsmessig er stor. Løsningen fant løpefamilien i å sette en smart målsetting for økta. Den som gjetter og treffer best på laktatverdiene sine er den som vinner økta. Ikke den som løper raskest. Målsettingen bevarer behovet for konkurranse som motivasjonsfaktor, men skifter premissene for konkurransen til å trene smartest, ikke hardest.

    På samme måte kan vi sette oss mål som innbyr til kontinuitet i treningsarbeidet fremfor fyrstikkbrenning. Et eksempel: Du kan sette deg et mål om å løpe 12 timer neste uke. Setter du deg derimot et mål om å løpe 100 timer de neste tre månedene gjør du det mer attraktivt å ta smarte valg og pusle sammen treningsuker som er bærekraftige over tid.

    Ikke ta marshmallowen som ligger på bordet nå. Ikke brenn halvparten av fyrstikkene dine neste uke. Lag en overordnet plan, vær tålmodig. Så sitter du igjen med et helt lager av godsaker når våren kommer.


    Veien til bedre restitusjon med Infrarød sauna

    De er alle tre i verdens- og norgestoppen i sine idretter – felles for Vetle Sjåstad Christiansen, Mushenga Bakenga og Mats Hauge er at de trener hardt, ønsker å prestere på toppnivå og sverger til infrarød sauna til restitusjonsarbeidet.
    Les mer

    Opplev Valais – terrengløping på sitt vakreste

    Valais-regionen i Sveits er destinasjonen for deg som vil nyte livets goder. Her kan du utfordre deg selv med løping langs spektakulære fjellstier, tilbringe verdifull tid med venner og familie – eller bare ta inn det alpine landskapets majestetiske ro.
    Les mer

    Test: Merrell MTL Long Sky 2

    Denne allsidige terrengskoen takler alle typer underlag i mange kilometer. Skal du ha én terrengsko for alle turene i fjell og skog i sommer, bør du ta en titt på denne. Se videoen med vår vurdering her!
    Les mer

    Fartstrening i hverdagen

    Begreper som kvalitetsøkter og nøkkeløkter kan potensielt frarøve en del av verdien til de lite spektakulære hverdagsturene. Førti minutter rolig jogg på en onsdag – hvor stor forskjell kan det gjøre i den store sammenhengen? Enormt. Men, disse hverdagsturene kan også krydres med litt hurtighet for å gjøre dem enda mer essensielle.
    Les mer

    SMARTe målsettinger

    SMARTe målsettinger


    Å sette seg gode mål er nøkkelen til fremgang. Et godt mål er ikke bare noe å strekke seg etter. Det får deg også til å reflektere over hva du trenger å gjøre i treningsarbeidet og hvorfor løpingen er verdifull for deg. Vi vil trene smart og godt, det starter med SMARTe målsettinger.

    For noen høres det kanskje pretensiøst og ambisiøst ut – å sette seg et mål. VI løper jo bare for gøy, eller? Men hvis du tenker etter, så har du kanskje et mål liggende langt bak der, som du mer eller mindre bevisst jobber mot. Da skader det ikke å faktisk gjøre litt alvor ut av det. Og videre komplisert er det heller ikke. Ta en titt på denne lista med fem punkter for SMART målsetting.

    Hva er SMARTe mål?

    I mitt daglige virke jobber jeg som trener og lærer på en idrettsskole. Her legger vi ned en stor innsats i å lære elever å sette seg gode mål. Spør du en 13-åring om hva målet med idrettsutøvelsen er, får du som regel meget ambisiøse svar. “Jeg skal bli verdensmester!”, eller “jeg skal dominere i min idrett”. 

    Store ambisjoner og masse energi skal vi ta vare på. Det er samtidig viktig er å få elevene til å forstå hva som kreves for å nå dit de vil, og reflektere over hvordan man jobber smartest mulig for å komme seg dit. Ikke minst er det viktig å forstå at du må jobbe ut ifra dine egne forutsetninger. 

    Det gjelder i aller høyeste grad også for voksne idrettsutøvere på alle nivåer. Derfor setter vi oss SMARTe mål som vi jobber mot. Målet skal være:

    S – Spesifikt

    M –  Målbart

    A – Attraktivt

    R – Realistisk

    T – Tidsbestemt

    e – Evaluering

    La oss gå nærmere inn på hver bokstav i regla og se nærmere på hvordan vi kan bruke oppskriften for å sette oss gode mål å jobbe mot.

    Foto: Tonje Lien Wold

    Spesifikt

    Med et spesifikt mål mener vi et så konkret mål at det ikke er mulig å gjemme seg bak. “Jeg skal løpe litt mer i 2022” eller “Jeg skal gjøre mitt beste” i en bestemt konkurranse er helt ok, men blir for diffust hvis vi virkelig har lyst til å oppnå fremgang. 

    Vi løper alle av forskjellige grunner, og ikke alle er komfortable med å legge press på seg selv. Likevel har alle godt av å sette konkrete krav til seg selv for å tilrettelegge for fremgang og utvikling. 

    Sett deg et mål om et spesifikt antall kilometer, timer eller høydemeter i uka. Sett deg et konkret mål om en tid eller gjennomføring i konkurranse. Tør du å stille deg selv litt til veggs vil du ansvarliggjøre deg selv mer og bli fokusert i treningsarbeidet. Da betyr det mer og gir mer tilfredsstillelse den dagen du klarer det du har satt deg fore.

    Målbart

    For å sette et godt målbart mål til en konkurranse må du først vite hvilket løp du sikter mot. Hva slags type løp du skal være med på er med på å avgjøre hvordan du bør måle deg selv.

    Her er vi løpere heldige, spesielt de av oss som løper gateløp og baneløp. Løping er ekstremt forutsigbart og standardisert, spesielt når løypa er flat og underlaget jevnt hele veien. Det gjør det lett å avgjøre om du har hatt fremgang fra forrige gang du løp distansen, eller sette en baseline dersom du aldri har løpt distansen før. 

    For deg som har løpt en 10-kilometer før og er på jakt etter fremgang, er personlig rekord et fantastisk godt mål. Da tar du hensyn til dine egne forutsetninger og konkurrerer mot deg selv (sett gjerne et konkret tidsmål i tillegg). 

    For førstegangsløperen er en tid på en gitt distanse veien å gå. Er det første gang du løper, er det litt vanskeligere å vite hvilken tid som er et godt mål å sikte mot. Det kommer vi tilbake til senere under “R”.

    Jo flere faktorer som er utenfor din kontroll, desto vanskeligere blir det å sette et standardisert målbart mål. Været er for eksempel vanskelig å kontrollere. Regner det på løpsdagen i et terrengløp, kan det ha ekstremt mye å si for hvor tung løypa blir. Har du løpt det samme terrengløpet før kan du på et senere tidspunkt stille opp i mye bedre form uten å slå din personlige rekord i løypa dersom forholdene er tunge.

    Et tidsmål bør fortsatt settes, men du bør i tillegg ha et mål som kan ta høyde for varierende forhold. En god måte å løse det på er å måle seg opp mot en konkurrent som var med forrige gang løpet ble arrangert som du vet at du er relativt jevn med. Gjerne en som er litt bedre enn deg. Hvis du konkurrerte mot Pål i 2021 i samme løp og kom i mål 16 minutter bak ham, kan du for eksempel sette deg et mål om å være mindre enn 10 minutter bak i 2022. Hvor godt Pål har trent har du heller ikke kontroll på, men da har du et godt alternativt mål i tillegg til tidsmålet. Vær og løypeforhold kan endre seg drastisk og påvirke tiden du bruker, men på løpsdagen er det likt for alle.

    Personlig rekord er en god målsetting. Da tar du hensyn til egne forutsetninger og konkurrerer mot deg selv.
    Foto: Tonje Lien Wold

    Attraktivt

    Denne er spennende, og har ingen fasit. Et mål kan være attraktivt av mange forskjellige grunner. Det viktigste er at det er attraktivt og betyr noe for deg. 

    Filosof Einar Duengen Bøhn har forsket på og skrevet en bok om meningen med livet, og er så modig at han mener han har fasiten. Han sier: “Meningen med livet er å kunne forbedre ting.” Han sier videre at meningen ligger i potensialet for forbedring, ikke nødvendigvis at du faktisk oppnår det. 

    Jeg synes dette er spennende, og jeg tipper det resonnerer godt hos mange av dere. I lys av “fasiten” på meningen med livet blir det å sette personlig rekord veldig meningsfullt. Potensialet til å forbedre sin egen tid på en distanse gir stor motivasjon. Klarer du å oppnå en ny pers kan du med hånda på hjertet si at du har forbedret deg og oppnådd fremgang. Er målet ditt å slå kollegaen din, er det derimot mulig å oppnå målet ditt uten å ha forbedret deg selv. 

    Et mål som er attraktivt for deg vil gjøre hele prosessen frem mot målet mer meningsfull.

    Men poenget her er at det skal være attraktivt for deg. Er det mest attraktivt for deg å knuse kollegaen din kan og bør du for all del gå for det. Husk at det er mange måter å oppnå forbedring. Du kan løpe raskere. Du kan løpe lengre. Du kan ha en bedre og mer meningsfull opplevelse. Du kan utvide horisonten din og prøve noe nytt.

    Det viktigste med dette punktet er at du reflekterer over hva målet betyr for deg, og hvorfor det er attraktivt. Det trenger ingen sofistikert forklaring. Klarer du ikke sette ord på det, men sitter kun med følelsen av å være kjempegira og motivert etter du har satt din målsetting? Det er nok. 

    Kanskje du gjennom refleksjonen kjenner at det ikke betyr noe særlig, og at du gjør det mest fordi det har blitt rutine, eller fordi andre forventer det av deg. Da kan det være verdt å tenke på å søke nye utfordringer. 

    Et mål som er attraktivt for deg vil gjøre hele prosessen frem mot målet mer meningsfull. Da er det fare for at du trener mye og blir i forferdelig god form samtidig som du har det gøy.

    Realistisk

    Hvilket nivå skal du legge deg på når du setter ditt mål? Hvor utfordrende og oppnåelig målet ditt er vil legge store føringer på motivasjonen din og opplevelsen av selve konkurransen. 

    Setter du deg et mål som er for lett oppnåelig, vil du lett kunne bli likegyldig. Har du for eksempel løpt 10 kilometer på 45 minutter flere ganger i 2021 og setter deg et mål om å løpe halvmaraton på under to timer våren 2022, vet du at det kommer til å gå uten særlig ekstra innsats. Hold tralten gående i treningsarbeidet og kom deg til start, så er du så og si garantert å klare det. 

    Med et så defensivt mål går du glipp av virkelig mestringsfølelse og tilfredsstillelse. På den annen siden kan du sette deg et mål om å løpe den samme halvmaratonen på 1 time og 10 minutter, og være garantert å bli skuffet. 

    Med et realistisk mål mener vi å treffe det nivået som kan være mulig dersom du trener veldig godt, men muligheten for at du ikke klarer å oppnå målet skal i aller høyeste grad være til stede. 

    For flate gateløp finnes det gode verktøy som kan hjelpe deg med å finne et utgangspunkt for en god målsetning. Løpskalkulatorer som for eksempel vdot (runsmartproject.com/calculator/) estimerer med god nøyaktighet hva du er god for på en gitt distanse basert på en annen distanse du har løpt. 

    En som har løpt 10 kilometer på 45 minutter estimeres for eksempel å kunne løpe halvmaraton på 1.39.45. Husk at dette er et godt estimat, men ikke fasit. For å kunne treffe med din målsetting må du også gå i deg selv og tenke gjennom hvor mye trening du er villig til å legge ned. Er halvmaraton ekstremt attraktivt for deg og du har tid og motivasjon til å trene vesentlig mer (og smartere) enn før, kan du for eksempel sette deg et drømmemål om under 1.30 og et mer realistisk mål om under 1.35. 

    Husk at det er helt ok å justere målet underveis i prosessen. Test deg selv (over for eksempel 3000 meter eller 5000 meter) på utvalgte punkter og se hvordan du responderer på treningen. Bruk løpskalkulatoren til å estimere halvmara-tid på nytt og juster målet ditt om det trengs. Når du justerer målet ditt, husk at det skal være mulig å oppnå, men like mulig å ikke oppnå. Da strekker du deg litt lenger.

    Å jobbe mot et mål – og så nå det målet – det er en følelse vi tipper de fleste løpere har god kjennskap til.
    Disse mål(!)gangsbildene er fra Sommernattsløpet 2021. Foto: Tonje Lien Wold

    Tidsbestemt

    “Jeg skal klare å løpe maraton på under fire timer en eller annen gang.” Målbart, spesifikt og attraktivt for deg. Men hvis du ikke setter en tidsramme er det vanskeligere å komme seg opp om morra’n og gjøre jobben. 

    Ditt treningsgrunnlag, hvor stor forbedring du er ute etter og hvilken distanse du skal løpe, legger føringer for hvor lang tidsrammen bør være. En god tidsramme bør gi mulighet til virkelig forbedring gjennom treningsarbeidet. Noen uker holder ikke. Som en tommelfingerregel bør du gi deg selv minimum to–tre måneder til å trene mot ditt hovedmål for sesongen. Avhengig av treningsgrunnlaget ditt og distansen du skal løpe kan det hende tidsrammen burde være lengre. Har du løpt 10 kilometer i uka det siste året og målet er å løpe maraton på under fire timer om to måneder, har du etter all sannsynlighet for lite tid på deg. 

    Konsekvensen av en for kort tidsramme til ditt mål er ofte at du blir skada fordi du har for rask progresjon i treningen. Alternativet er at du ikke blir skada i treningsprosessen, men stiller med et for dårlig treningsgrunnlag og får en dårlig opplevelse på løpsdagen.

    Trikset er å planlegge baklengs. Skaff deg kunnskap om hva som må til av trening for å gjennomføre en gitt distanse på en gitt tid (husk at her er det individuelle forskjeller). Velg deg ut en konkurranse på en bestemt dato. Start med å bestemme deg for hvilke treningsmengder (og hastigheter) du bør være i stand til å gjennomføre de siste ukene før konkurransen.

    Se deretter videre tilbake i tid og finn ut hvor lang tid du trenger for å bygge deg opp til å tåle den aktuelle mengden med løping. Gi deg selv heller en måned ekstra enn en måned for lite. Finner du ut at tidsrammen er for kort og byr opp til forhastet progresjon i treningen? Velg deg en annen konkurranse litt lenger frem i tid. La treningsprosessen bestemme hvilket løp du skal delta i – ikke motsatt. Gi deg selv god nok tid til å bygge deg opp gradvis, men kort nok tid til at du må være fokusert i treningsarbeidet.

    Evaluering

    Løpet er gjennomført og målet er nådd. Eller ikke. Gi deg selv litt tid til å la opplevelsen synke inn, men så er det på tide å evaluere hvorfor det gikk som det gikk. Enten vinner du (oppnår målet ditt) eller så lærer du. Men det skjer kun om du er villig til å gå inn og se på årsakene til utfallet. Å evaluere handler om mer enn bare å registrere hva som skjedde på løpsdagen.

    Det er lett å si “Jeg fikk hammeren halvveis i løpet, jeg får vel bare trene bedre”. Gå dypere. Hva var det som gjorde at du fikk hammeren. Start med selve løpet og gå tilbake i tid. Reflekter over hvordan treningen i månedene før løpet ble gjennomført. Trente du for lite eller for mye? Sov du for lite? Trente du ikke spesifikt nok? Jobbet du kun med det du allerede er sterk på og neglisjerte svakhetene dine?

    Dersom du nådde målet ditt med glans er evalueringen også verdifull. Gå igjen tilbake i tid og spør deg selv: Hva var det som gjorde at jeg fikk så mye fremgang? Det kan for eksempel være at du tok intensitetsstyring på både hard og rolig trening på alvor. Eller det kan handle om gode rutiner rundt søvn og ernæring som gjorde at du holdt en overlegen kontinuitet i treningsarbeidet. Det er aldri flaks når det går bra. Legg merke til det du gjorde som var bra, klapp deg selv på skulderen og noter det ned. Sørg for at du fortsetter å gjennomføre det som tok deg til et nytt nivå. Etter det er det på tide å lete etter områder der du kan forbedre ting enda mer og planlegge mot neste mål.

    Hva er ditt mål for 2022?

    Veien til bedre restitusjon med Infrarød sauna

    De er alle tre i verdens- og norgestoppen i sine idretter – felles for Vetle Sjåstad Christiansen, Mushenga Bakenga og Mats Hauge er at de trener hardt, ønsker å prestere på toppnivå og sverger til infrarød sauna til restitusjonsarbeidet.
    Les mer

    Opplev Valais – terrengløping på sitt vakreste

    Valais-regionen i Sveits er destinasjonen for deg som vil nyte livets goder. Her kan du utfordre deg selv med løping langs spektakulære fjellstier, tilbringe verdifull tid med venner og familie – eller bare ta inn det alpine landskapets majestetiske ro.
    Les mer

    Test: Merrell MTL Long Sky 2

    Denne allsidige terrengskoen takler alle typer underlag i mange kilometer. Skal du ha én terrengsko for alle turene i fjell og skog i sommer, bør du ta en titt på denne. Se videoen med vår vurdering her!
    Les mer

    Fartstrening i hverdagen

    Begreper som kvalitetsøkter og nøkkeløkter kan potensielt frarøve en del av verdien til de lite spektakulære hverdagsturene. Førti minutter rolig jogg på en onsdag – hvor stor forskjell kan det gjøre i den store sammenhengen? Enormt. Men, disse hverdagsturene kan også krydres med litt hurtighet for å gjøre dem enda mer essensielle.
    Les mer

    Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.