Askild Vatnbakk Larsen

Askild Vatnbakk Larsen

askildlarsen@gmail.com

    MEST LÄSTA
    Sans Senja Skyrace

    Sans Senja Skyrace


    Spol tilbake til slutten av mai. Jeg og min treningskompis Steffen sitter og snakker skit over en kopp kaffe i leiligheten min etter en rolig løpetur i Lillomarka. Hva skal vi finne på i sommer? Finnes det noen morsomme løp som fortsatt tør å arrangere?

    Jeg og Steffen har hatt mindre kontakt enn vanlig, både på grunn av korona-situasjonen og fordi jeg har vært plaget med en vond fot og har måttet ty til mye alternativ trening.

    Steffen: Jeg har meldt meg på Hardangerjøkuen Ultra.

    Askild: Kult! Da får du gå all-in for å slå løyperekorden min fra i fjor.

    Steffen: Ikke noe problem, den skal knuses.

    Jeg kjenner meg glad for at Steffen har funnet seg et mål for sommeren, men føler jeg ikke kan være med i Hardanger. Jeg har løpt der før, og det er for langt til at det er forsvarlig med en fortsatt kranglete fot.

    Jeg tenker høyt: Et kortere løp der det er så mye bakker at det blir mye gåing hadde vært optimalt. Et skyrace for eksempel.

    Steffen: Jeg tror de greiene oppe på Senja skal arrangeres.

    Et kjapt søk senere …

    Det viser seg at Steffen har rett og at løpsdagen er flyttet til 11. juli i år for å øke sjansene for godt vær på løpsdagen. Dette er nesten for godt til å være sant. Sammen med kjæresten og en gjeng andre har vi allerede planlagt ferie til Lofoten fra 13. juli!

    En kjapp prat med arrangøren og litt ombooking av flybilletter senere er ferien utvidet med fire dager og lagt innom Senja. Treningsmotivasjonen går fra laber til gjennom taket i løpet av noen timer. Nå gjelder det å være smart, og ikke bli så gira at foten blir verre igjen.

    En måned senere …

    En måned med 50/50 sykkel og løpetrening senere ser det ut til at dette skal gå. Formen er ikke 100 %, men mer enn god nok til at det skal gå an å ha det gøy i fjellene i nord.

    Vi flyr til Bardufoss og tar bussen til Finnsnes der arrangøren har fikset transport videre ut på Senja. Allerede før løpet elsker jeg dette arrangementet.

    Kjell Harald og Marita som arrangerer sine respektive løp denne helga er offensive og legger ingenting imellom. Vi blir tilbudt å låne en bil hele helga av Kjell Harald. Veldig raust og hyggelig, men jeg forklarer at verken jeg eller dama har lappen.

    “Kor gammel e du Askild!?”

    “Jeg er 34”.

    “Også har du ikkje sertifikatet!? Har du fyllekjørt?”.

    “Nei, jeg har vokst opp i sentrum av Oslo”.

    “Sikker på at du ikkje har fyllekjørt…? Oooookei. Det e greit. Æ ska ikkje sei det te nån. Ho Marita kommer og henta dokker”.

    Marita Olsen – en fantastisk ildsjel!

    Arrangøren er veldig behjelpelig med transport flere av dagene. Engasjementet og entusiasmen deres smitter over og vi kjenner at dette kan ikke bli annet enn gøy. Dette arrangementet har sjel. Dagen før dagen arrangeres et sykkelritt for barn sammen med andre aktiviteter. Vi blir med, og får en flott dag på stranda med god underholdning samtidig som vi bidrar med å ta bilder og dronefilm av aktivitetene for arrangøren.

    Før starten av barnerittet. Ersfjordstranda og fjellkjeden Okshornan i bakgrunnen.
    Episk landskap!

    Siste innspurt. Race-face!

    Sans senja har et flust av aktiviteter. Her er det sterk innsats i bruskasse-klatring.

    Race day

    En god natts søvn senere er det race-day. Vi kjører med stortalentet Johanna Aaström og kjæresten Thomas til start. Jeg kjenner at jeg er spent på hvordan et skyrace vil kjennes på kroppen i forhold til et fjellultraløp. Jeg har jo løpt masse i fjell de siste årene, så jeg burde være god i dette formatet også.

    Løpet er 25 km langt og inkluderer 2800 høydemeter over 7 fjelltopper. Det betyr at bakkene er bratte. Veldig bratte. Passer meg fint, tenker jeg. Jeg har nesten blitt bedre til å gå i bratte bakker enn jeg er til å løpe. Det er mange navn på startlista som er ukjente for meg, og jeg er spent på hvor høyt nivået er. I mitt eget hode har jeg siktet meg inn på en topp-3-plassering.

    Hvem er alle disse folka? De ser skummelt spreke ut.

    Startskuddet går og vi løper flatt i 20 meter før vi gyver løs på dagens første stigning til det ikoniske fjellet Segla. Jeg legger meg et lite stykke bak en tetgruppe på fem løpere og tenker at dette går kanskje litt vel fort. Det løsner sikkert. De andre har nok åpnet for hardt. Positive tanker.

    Her løper jeg i strålende solskinn på en fjellrygg omgitt av verdens vakreste fjell og fjorder. Det går ikke an å være sur.

    20 minutter senere nærmer vi oss toppen og de positive tankene har blitt mer realistiske. De andre har ikke åpnet for hardt. De er beinsterke. De vet hva de driver med. På et løpbart stykke med sti etter første fjell blir jeg passert av flere løpere og ligger nå på 14. plass. Jeg prøver å henge på hver gang noen passerer meg, men til ingen nytte. Det er som om jeg kun er giret til et ultraløp. Skyrace-giret har jeg ikke inne, og disse folka er for sterke for meg.

    Jeg jobber mentalt med å akseptere situasjonen. Løfter hodet og ser rundt meg. Det er greit. Helt greit faktisk. Her løper jeg i strålende solskinn på en fjellrygg omgitt av verdens vakreste fjell og fjorder. Det går ikke an å være sur. Jeg er fortsatt skuffet over at jeg ikke løper fortere, men den spontane gleden over å bare være her veier mer enn opp for det og humør-regnskapet går etterhvert kraftig i pluss.

    Fra starten av stigningen til Segla da selvtilliten fortsatt var høy

    Etter å ha løpt over de to første toppene, Segla og Barden, har selvtilliten fått seg en smell. Her fra starten av stigningen til Grytetippen – nettopp fått aksept for at jeg ikke er bedre i dag, ligger i en god ultra-diesel-flyt og nyter stiene og utsikten.

    Vi passerer dagens to høyeste topper, Grytetippen og Keipen, og utsikten her er om mulig enda råere enn tidligere i løpet. Stien er veldig teknisk og blikket flakker frenetisk mellom utsikten og der jeg skal sette foten i neste steg.

    Etter en liten nedstigning fra Keipen skjærer løypa hardt til venstre mot en stripe med snø der det er umulig å se hvor veien går videre. Ikke fordi løypa er dårlig merket, men fordi det er så bratt at du må helt ut på kanten for å se at vi skal…. rett ned!

    Hadde det ikke vært for fot- og rumpeavtrykkene til løperne som allerede har passert her hadde jeg ikke trodd at løypa kunne gå her. Etter 10 meter med passe kontrollert surfing på beina nedover på snøen mister jeg kontrollen og faller på rumpa. Jeg skyter fart fra 12 km/t til sikkert 40 km/t. Rekker å le høyt for meg selv og slippe ut et lite gledeshyl før det flater ut og jeg hopper opp på bena igjen. Jeg lever, og dette er helt rått!

    Utsikten fra Grytetippen. Løpets nest høyeste punkt.

    Etter snøpartiet er alle de store stigningene unnagjort og jeg ligger i ultra-diesel-giret mitt resten av løpet og koser meg. Tar igjen et par løpere som har fått kramper og hammeren. Godt å se at det er noen dødelige foran meg også.

    Passerer en lokal ung gutt på 15-16 år som har startet i mosjonsklassen. “E du i aktiv-klassen?”. “Ja. Jeg er helt død i beina. Heng på om du orker”. “Æ e heilt dau sjøl, men æ ska prøve.”

    Gutten henger på et lite stykke og jeg kjenner at jeg blir inspirert over pågangsmotet og humøret hans. Resten av løpet ser jeg ingen andre, og kommer i mål på en 11. plass på 3 timer og 42 minutter. Det var ca 15 min og åtte plasseringer bak målet, men jeg kjenner at det betyr ingenting nå. Opplevelsen betyr så mye mer enn prestasjonen i dette øyeblikket.

    Kjell Harald tar tak i meg rett etter målgang. “Det blei litt førr kort førr dæ det her!?”.

    “Ja, jeg kunne holdt på en stund til, men herregud så gøy”.

    “Kommer du tilbake og tar 100-kilometersløypa neste år da?”.

    “Yes, det er en deal!”

    Løpet ga så mye positiv energi at fire timer etter målgang la jeg og kjæresten ut på en fjelltur der vi gikk i ni timer og 1300 høydemeter gjennom hele natta og returnerte til teltet vår kl 05:30 på morgenen. Da vet du at du har valgt riktig idrett.

    Lurer du på å delta i 2021? Ikke nøl. Gjør det. Bakkene er ikke for skumle og bratte. Tren deg gradvis opp og forbered deg godt på det du møter. Gjør det.

    Vi gikk en tur i midnattsol til Inste Kongen fire timer etter målgang. Her er vi nær toppen kl 0130 på natta.

    Evig solnedgang og rått landskap er en drøm for Oda.
    Å kunne dele dette med henne er en drøm for meg.


    Intervaller

    Intervaller


    Diskontinuitet satt i system.

    4 ganger 4 min. 10 ganger 2 min. 6 ganger 6. 4 ganger 8. 20 ganger 45/15.

    Når øktene våre blir mer intensive liker vi ofte å bryte de opp i mindre perioder med innsats. Vi kaller det intervalltrening. Mange av oss gjennomfører én eller flere intervalltreninger med i løpet av en uke.

    Noen av de heteste debattene rundt utholdenhetstrening har vært relatert til intervalltreninger. Hvor lange bør de være? Hvor mange bør de være? Hvor intensivt bør de løpes? Spørsmålene er mange, og vi finner ofte bastante standpunkter som fronter én spesiell type intervall-økt som den absolutt beste. Finnes det en magisk super-intervalløkt?

    Hvis målet er å løpe så fort som mulig sammenhengende, hvorfor stopper vi hele tiden for å ta pauser på de harde øktene våre?

    Hvorfor bryter vi opp øktene våre?

    Når vi løper konkurranse stiller vi til start med et mål om å komme oss raskest mulig fra A til B. For å gjennomføre på raskest mulig tid vil vi holde en så høy gjennomsnittshastighet som mulig gjennom hele løpet. Da er det lurt å holde seg løpende hele tiden. Likevel er det allment vedtatt at det er smart å trene intervalltrening. Hvis målet er å løpe så fort som mulig sammenhengende, hvorfor stopper vi hele tiden for å ta pauser på de harde øktene våre?

    Å løpe hardt over lang tid sammenhengende stiller store krav både fysisk og psykisk av en utøver. Et argument for å dele opp økta i intervaller er at det blir mindre monotont. Vi bryter opp en lang og hard økt i mindre biter, og dermed blir det mulig å sette seg delmål.

    Eksempelvis kan målet for en økt være å løpe 30 minutter på 90% av makspuls. Skal vi gjøre dette i én sammenhengende innsats, kan det for mange virke uoverkommelig. Deler vi derimot opp innsatsen i bolker på 5 minutter virker det straks mer overkommelig.

    I praksis har vi satt oss fem delmål, og vi kan tenke “nå skal jeg kjøre på i 5 minutter, så får jeg en pause”. For mange gjør dette økta lettere å takle og samtidig morsommere fordi det er forandringer hele tiden i form av vekslende innsats og pauser.

    For mange er det vanskelig å holde et godt løpesteg i gang over lang tid. Men det kan trenes opp! En nøkkel kan være å gradvis øke intervallengden på de harde øktene.

    Å avslutte harde økter med god teknikk er en egenskap som er utrolig viktig å øve på.

    Opprettholde teknikk

    Vi fortsetter med eksempelet med å løpe 30 minutter på 90% av makspuls kontra å dele det opp i 6x5min. Prøv å se for deg hvordan du føler deg fysisk og psykisk etter å ha løpt 20 min sammenhengende på 90%.

    Mange vil oppleve å starte ved godt mot for så å oppleve en berg og dal bane av følelser i løpet av de første 20 minuttene. Det vil også kunne bli vanskelig å opprettholde fokus og konsentrasjon etter lang tids sammenhengende innsats.

    Det vil derfor være risiko for at redusert konsentrasjon kombinert med psykisk og fysisk tretthet vil gå negativt ut over hvordan du løper teknisk i løpet av de siste ti minuttene. Det er ikke smart å kjøre seg selv så hardt at vi blir utmattet og løper teknisk ukontrollert.

    Deler vi derimot opp økta i 5-minuttere blir økta annerledes. Vi får fire pauser der vi kan hente oss inn fysisk, samtidig som vi får en mulighet til å nullstille hodet vårt og gjøre oss klar for neste delmål. Konsekvensen er ofte at vi klarer å opprettholde god teknikk gjennom hele økta til tross for at den totale innsatstiden er like stor og intensiteten er den samme.

    Fysisk og psykisk tretthet mot slutten av langvarige konkurranser er vist å resultere i dårligere løpsøkonomi. Vi bruker energien vår mindre effektivt. I tillegg til å være slitne bruker vi altså mer krefter på å opprettholde samme hastighet som i starten av løpet. Dobbelt kjipt. Å avslutte harde økter med god teknikk er en egenskap som er utrolig viktig å øve på. Det er mye større sannsynlighet for at du klarer å avslutte sterkt og med god teknikk i konkurranse dersom du har lagt til deg en vane om å gjøre det samme på trening.

    Hvis du vet selv at du sliter med å avslutte sterkt i konkurranser er det smart å starte med relativt korte intervaller, for så å øke draglengden. På den måten kan du gradvis jobbe inn vanen om å løpe godt teknisk og med kontroll på lengre sammenhengende innsatser.

    Å opprettholde teknikken selv om du er sliten er noe gode maratonløperne er eksperter på.

    Langintervaller og kortintervaller

    I begynnelsen når vi hører om intervalltrening er det mange som lærer å skille mellom langintervaller og kortintervaller. Noen mener lange intervaller er best, mens andre sverger til kortere intervaller. Dette begrunnes på mange forskjellige måter og det kan være vanskelig å vite hva man skal tro på.

    Hva er egentlig forskjellen på langintervaller og kortintervaller, annet enn varigheten? La oss ta et nytt eksempel. Vi kan velge mellom to forskjellige løpeøkter:

    Økt 1: 5 x 8 min

    eller

    Økt 2: 5 x 3 min.

    Hvordan burde vi gjennomføre de to respektive øktene? Finnes det noen fasit?

    Det vil være naturlig å holde en lavere intensitet på løpeøkt 1 ettersom hver intervall og den totale varigheten på alle intervallene er lengre. Intervaller på 5x8min vil for mange være et fornuftig design på det vi kaller terskelintervaller. Intensiteten på en slik type økt vil gjerne ligge på mellom 85-90% av makspuls avhengig av hvor erfaren du er med løping.

    Flere studier har funnet og foreslått at effekten av en terskeløkt når et platå rundt 40 minutter total tid på intervallene. 5x8min = 40min. Et godt utgangspunkt.

    En økt der vi løper 5x3min vil derimot være et typisk eksempel på en økt der det er naturlig å ha vesentlig høyere intensitet. Den totale intervalltiden er på 15 minutter og er mye kortere enn økt 1. En økt med 15 minutter total dragtid er ofte naturlig å gjennomføre med intensitet opp mot vårt maksimale oksygenopptak (95-98% av makspuls). Dette er en blodhard økt, der du må krige skikkelig og får kjenne godt på melkesyra mot slutten.

    Disse to øktene er gode eksempler på nøkkeløkter i treningsprogrammet til langdistanseløpere.

    Økt 1 – terskeløkta, kan beskrives som behagelig anstrengt med tanke på følelsen underveis i intervallene. På terskeløkta trener vi spesifikt mot å lære kroppen vår å eliminere melkesyre raskere.

    Økt 2 derimot – en VO2max-økt – kan beskrives som svært anstrengende. Her kan det hende noen av vil slenge på et par adjektiver til etter å ha forsøkt selv. De to øktene beskrevet ovenfor er to gode eksempler på intervalløkter. Men trenger “langintervallene” alltid være lange, og “kortintervallene” være korte? 

    Altfor mye fokus blir lagt på hvor lange intervallene i seg selv skal være. Lengden på intervallene spiller det en forsvinnende liten rolle for treningseffekten.

    r37_f11.jpg
    Vi kan alltid lære noe nytt av hverandre. Her diskuterer Sky-Blazers gjengen trening og konkurransetaktikk etter terrengultra-NM i Kristiansand.

    Å designe en intervalløkt

    Det er en tendens i media til å fronte en veldig spesifikk type intervalltrening som den ultimate treningen. Det kan for eksempel være 45/15-trening, der du løper 45 sekunder hardt, og har pause i 15 sekunder.

    Et annet eksempel er 4×4 minutter som har blitt frontet hardt som et eget konsept. Altfor mye fokus blir lagt på hvor lange intervallene i seg selv skal være. Lengden på intervallene spiller det en forsvinnende liten rolle for treningseffekten. Det er her vi kommer mer inn mot kjernen.

    Hva er det som faktisk betyr noe for treningseffekten i designet av en intervalløkt?

    Hva om vi tok terskeløkta vår (5x8min), og reduserte intervalltiden til 3 minutter? Er det for korte intervaller for en økt med samme intensitet?

    Beholder vi samme antall intervaller vil det være for kort for de fleste. Øker vi derimot antallet intervaller til 10x3min ender vi opp med eksakt samme totale intervalltid som før. Det er ingenting som tyder på at treningsutbyttet skulle bli noe mindre som følge av at intervalltiden er redusert.

    Nå tar vi for oss økt 2. Hva om vi økte intervalltiden fra 3 til 8 minutter, er intervallene da for lange? Her blir saken ganske annerledes enn for økt 1. Rent teknisk er det ingen grunn til at treningseffekten reduseres med å løpe 8 minutter istedenfor 3. Fordi hensikten med denne økta er å jobbe på en veldig hard intensitet, vil det derimot bli ekstremt utfordrende å gjennomføre økta som for eksempel 2×8 minutter.

    Med store mengder akkumulert melkesyre vil det være store muligheter for at vi avbryter intervallene før de er ferdig. Det vil gå utover både treningseffekten og selvtilliten. Vi har likevel spillerom tid å endre på lengden på intervallene uten å redusere effekten av økta på våre mest intensive økter.

    En intervalltid på alt fra 45 sekunder til 4-5 minutter vil kunne fungere kjempebra. Pass på å endre antallet intervaller etter varigheten slik at du ender opp på 12-20 minutter total innsats. I tillegg kommer det her inn en annen faktor som kan spille en betydningsfull rolle: Varigheten på pausene.

    Problemet vi må ta hensyn til er at oksygenet er litt treigt til å komme seg rundt i kroppen vår. Vi kaller det VO2-kinetics.

    Pausetid

    Hvor lange pauser du tar deg mellom intervallene spiller i noen tilfeller en betydelig rolle. Her tenker vi spesielt på de aller hardeste intervalløktene, VO2-max-øktene.

    På VO2-max-øktene er målet å arbeide på en intensitet som er veldig tett opp mot vår maksimale oksygenomsetning. Vi vil maksimere tiden vår rundt VO2-max. Problemet vi må ta hensyn til er at oksygenet er litt treigt til å komme seg rundt i kroppen vår. Vi kaller det VO2-kinetics.

    Tenk deg at du står stille på siden av båndet på en tredemølle. Båndet på mølla snurrer raskt rundt, hastigheten er satt til det du vet er din VO2-max-intensitet. I det du hopper på båndet og starter intervallen øker kravet til oksygenomsetning umiddelbart til din VO2-max. Allikevel tar det tid før oksygenomsetningen i kroppen kommer seg opp til dette nivået. Det første som skjer er at du får en rask økning i oksygenflyt i alveolene i lungene dine.

    Dette kaller vi den kardiodynamiske komponenten og skjer i løpet av 15-20 sekunder. Hadde dette vært den eneste utfordringen kunne vi nesten gjort som vi ville med tanke på pauselengde. Men oksygenet har fortsatt en lang vei å gå. Det må komme seg over fra alveolene til blodet i lungekapillærene der det binder seg til jern-grupper i de røde blodcellene våre. Deretter må det fraktes gjennom blodbanen til musklene i bena dine som har et stort behov for mer oksygen enn når du stod og slappet av. Dette kalles primærkomponenten og fører til en eksponentiell økning i oksygenomsetning som følge av musklenes økte behov for oksygen.

    Denne komponenten kan ta opp mot 2,5 minutter. Ser vi for oss økta vår på 5x3minutter skjønner vi problemet. Fordi oksygenet beveger seg så treigt, betyr det at vi bare får 30 sekunder effektivt ved VO2-max på hver intervall. Legger vi alle intervallene sammen har vi trent 2,5 minutter totalt ved VO2-max til tross for at vi har slitt oss gjennom femten blodharde minutter med intervaller.

    Fortvil ikke. Med riktig design kan vi øke effekten drastisk. Etter den første intervallen er gjennomført har vi egentlig bare fått kroppen i gang. Det er nå vi må tenke gjennom hva vi gjør resten av økta, og det er her lengden på pausene kommer inn. På neste intervall vil oksygenomsetningen bruke vesentlig mindre tid på å komme seg opp til maks fordi vi har kjørt kroppen i gang. Jo lengre pauser vi tar, jo lengre tid vil vi imidlertid bruke på å komme oss opp til maks igjen.

    Målet vårt er å finne det perfekte kompromisset som tillater oss å gjennomføre hele økta uten å senke hastigheten samtidig som vi kommer oss raskt opp til VO2-max på neste intervall. Basert på et gjennomsnitt av utøvere ser vi at en pauselengde på ¾ av intervalltiden ser ut til å fungere svært bra.

    I eksempelet vårt med 5×3 minutter betyr det en pauselengde på 2 minutter og 15 sekunder. Kjører vi 4×4 minutter havner vi på en pauselengde på 3 minutter. Det er likevel viktig å anerkjenne at løpere er forskjellige. Start gjerne med ¾ pauselengde, men eksperimenter gjerne med kortere pauser. Klarer du å opprettholde hastigheten på intervallene hele økta gjennom vil du med kortere pauser klare å arbeide enda lengre tid totalt opp mot VO2-max. Da vil treningseffekten kunne bli enda bedre.

    Lengden på intervallene betyr mye mindre enn det vi ofte tror. Total innsatstid og valg av intensitet har derimot en stor betydning.

    r24_f02.jpg
    Ikke nøl med å leke deg med ulike typer intervalløkter! Både på veien og i skogen. Det du synes er gøy skal du alltid ta ekstra vare på.

    Oppsummert

    Lengden på intervallene betyr mye mindre enn det vi ofte tror. Total innsatstid og valg av intensitet har derimot en stor betydning.

    Konsekvensen er at vi kan mikse og trikse med ulike kombinasjoner som vi vil så lenge vi tar hensyn til intensitet, pauselengden og total tid med innsats.

    På økter rundt terskelintensitet er et godt utgangspunkt å ha en total innsatstid på mellom 30-40 minutter avhengig av hvor godt treningsgrunnlag du har.

    Lengden på pausene bør være ca en fjerdedel av intervalltiden. På disse øktene bidrar en relativt kort pauselengde til å styre deg mot å ikke løpe for raskt.  På intervaller der vi jobber opp mot maksimalt oksygenopptak bør total innsatstid være mellom 12-20 minutter, og pausene bør utgjøre ca ¾ av intervalltiden.

    Klarer du deg med kortere pauser er det flott, men husk at du skal kunne gjennomføre økta uten at hastigheten på intervallene synker mot slutten.

    Ikke vær redd for å eksperimentere med ulike kombinasjoner av intervaller! Tenk over hvilke typer økt-design som motiverer deg mest, og bruk disse aktivt i treningsarbeidet. Det som er gøy gjør vi ofte mer av. Da er det fare for at vi kommer i superform!

    Lykke til!

    Eksempler på terskeløkter:

    IntervalltidAntall intervallerTotal innsatstid (min)Pauser
    3 min123645 sek
    8 min5402 min
    12 min3363 min
    12-8-6-4-2 min532¼ av forrige intervall
    45 sek40 3015 sek

    Eksempler på VO2-max økter:

    IntervalltidAntall intervallerTotal innsatstid (min)Pauser
    45 sek201530 sek
    2 min10201,5 min
    4 min4163 min
    4-4-3-2-2-1 min616¾ av forrige intervall
    1 min181845 sek

    Runner’s World arrangerer løpekvelder med Askild Vatnbakk Larsen som instruktør. Lær mer om løpeteknikk og intensitetsstyring under intervalltrening – se kursdatoer her!


    Hardangerjøkulen Ultra


    Om litt over tre uker løper jeg Hardangerjøkulen ultra. Det er et nytt løp på kalenderen, og har kun tidligere blitt arrangert som et prøveløp i 2018. Jeg inkluderte det i løpskalenderen min av to hovedgrunner. Hardangervidda er fantastisk flott, og det er et område jeg aldri har løpt i før. Løpet er 100km langt med ca 2500 høydemeter, med start og mål i Eidfjord. Jeg vil gjerne fortelle litt om mine tanker rundt forberedelser til et slikt fjellultra, og håper du kan sitte igjen med noen praktiske verktøy og tanker som kan hjelpe deg i din neste konkurranse.


    Ambisjoner

    Treningen frem mot et ultraløp på 100km i fjellet kan løses på mange måter, og én metode trenger ikke nødvendigvis være den eneste riktige. Hva ambisjonene dine er og dine personlige forutsetninger og motivasjon bør tas hensyn til når du trener mot et ultraløp. Mine ambisjoner til Hardangerjøkulen ultra er todelt. Resultatmessig sikter jeg mot en pallplassering. Hallvard Schjølberg som ble nr 4 i UTMB i fjor stiller til start, så seieren må jeg nok se langt etter, men andre eller tredjeplass mener jeg er innen rekkevidde. Enda viktigere for meg er målet om å klare å stå distansen hele veien uten at muskulaturen blir alt for ødelagt. I slutten av august løper jeg CCC, et ultraløp på 105km og 6000 høydemeter som er en del av UTMB-arrangementene. Derfor er det viktig for meg å også bruke Hardangerjøkulen som et ledd i forberedelsene til dette og komme meg så raskt som mulig i gang med trening etter løpet for å kunne skape en formtopp til CCC.


    Hallvard Schjølberg under prøveløpet i 2018. Foto: Kai-Otto Melau.


    Treningen

    Med mine personlige ambisjoner i bakhodet legger jeg opp til et treningsregime jeg mener er fornuftig. To ting har stått sentralt for meg de siste ukene.
    1: Ha en stor mengde samt kontinuitet i treningen.
    2: Sørge for at løpingen er lystbetont slik at jeg holder motivasjonen hele veien frem mot løpet.

    En stor mengde løping for meg innebærer mellom 100–120km og 3500–4500 høydemeter i uka. Jeg skulle gjerne løpt enda mer, og jeg tror at en større mengde kunne gjort meg til en enda sterkere ultraløper. Av erfaring vet jeg likevel at hvis jeg beveger meg noe særlig over denne mengden, vil jeg ikke klare å opprettholde volumet uke etter uke. Jeg tror grunnen er todelt. Jeg blir rett og slett for sliten hvis jeg trener mer, og konsekvensen er at det ikke er like gøy å dra ut og løpe. Hvis målet ditt er å utvikle deg som ultraløper over tid bør kontinuitet i trening og motivasjon prioriteres fremfor én ekstrem treningsuke eller økt.

    I en typisk treningsuke gjennomfører jeg to intensive økter. En av de er bakkeintervaller på sti, der målet ofte er å få rundt 1000 høydemeter med arbeid rundt terskel. Den andre er gjerne en type naturlig intervall der jeg velger meg en runde å løpe, og legger inn intervaller i all slags terreng. Flatt, nedover, oppover, sti, asfalt. Dette er en av mine favorittøkter på grunn av stor variasjon og moro! Som regel er intervallene mellom 6-15 minutter og total intervalltid rundt 45 minutter.

    Resten av treningen er rolig, mesteparten er i skogen på sti, og jeg løper sjeldent mer enn 25km på en økt. Selv om man skal løpe 100km i konkurranse mener jeg det ikke er nødvendig å gjennomføre ekstreme langturer på for eksempel 40-60 kilometer. Totalvolumet på treningen er viktigere enn én ekstrem økt. Igjen, kontinuitet fremfor trenings-ekstremisme. Risikoen for å få skader reduseres også kraftig hvis man unngår slike ekstreme økter. En sjelden gang har jeg kanskje lyst til å løpe 40km på en søndag. Da deler jeg heller opp i en morgenøkt på 25 km og en kveldsøkt på 15 km. Mindre skaderisiko og samtidig morsommere (synes jeg).


    Fra prøveløpet av Hardangerjøkulen Ultra i 2018. Foto: Kai-Otto Melau.

    Høydemeter

    Det sier seg litt selv at man bør ha fokus på å få inn en del høydemeter hvis man skal konkurrere langt i fjellheimen. Men det kan være smart å ha et bevisst fokus på å trene i bakker også hvis du skal løpe et flatere ultraløp. Ikke nødvendigvis på grunn av alle motbakkene i treningen, men faktisk på grunn av løpingen du må gjøre ned igjen. Det å trene kroppen opp til å tåle mye eksentrisk (bremsende) belastning er vist å ha en positiv effekt på det å stå et helt ultraløp muskulært, også de flatere variantene. En av de store utfordringene i ultraløp er muskelødeleggelse, og det å herde bena gjennom mye nedoverbakkeløping kan være en god idé. Dette er en knivsegg, pass på at det ikke blir for mye nedoverbakker, slik at du unngår skader.


    Løpsstrategi

    Jeg tror man har mye å tjene på å ha et bevisst forhold til hvordan man har tenkt å legge opp løpet sitt. Jo klarere plan man har, jo tryggere blir det også å improvisere underveis. Et løp går så å si aldri 100% slik du har planlagt, og derfor er det viktig å være åpen for at alt kan skje.

    I en tidligere utgave av Runner’s World skrev jeg litt rundt pacing-strategi i en ultra. Litt kontraintuitivt kan det tenkes at det å åpne i et ganske friskt tempo kan være fordelaktig for mange. Det betyr ikke å åpne i et hodeløst tempo, men handler mer om å bruke kroppen mens den fortsatt fungerer bra. Er løpet langt nok, blir man ødelagt på slutten nesten uansett. Derfor kan man ofte tjene på å ikke holde for mye igjen i starten. I hardangerjøkulen håper jeg derfor å kunne slå følge med teten et godt stykke. Både for å bruke kroppen mens den fungerer, men også fordi det er hyggelig å slå følge med konkurrenter. Personlig synes jeg det ofte er en god mental investering å slå følge med andre konkurrenter. Tiden går raskere, og man kan ofte hjelpe hverandre med veivalg og andre ting som oppstår underveis. Så kan man heller bli gjøre opp om hvem som er den sterkeste senere i løpet. Jeg ser derfor for meg et scenario der jeg og sterke Schjølberg løper sammen et godt stykke, samtidig som jeg forventer å bli fraløpt på et tidspunkt. Å ha tro på seg selv er absolutt en god ting, men å ha realistiske forventninger tror jeg er det mest bærekraftige i lengden.


    Blir løpet like fint som i fjor blir dette gøy! Foto: Kai-Otto Melau.


    Ernæring

    En del av løpsstrategien er også å ha en plan for ernæring underveis i løpet. Jeg har alltid gått ut i fra å ta til meg 60g karbohydrater i timen, mesteparten i form av gels. 60g karbohydrater i timen er en fin tommelfingerregel, de fleste kropper klarer ikke ta til seg så mye mer under aktivitet. Denne planen har fungert flott for meg helt til slutten av mai i år. I forrige konkurranse jeg deltok i (Ecotrail 80km) løp jeg sterkt i teten sammen med Ola Skatvedt helt til jeg stod i en grøft i sørkedalen og spydde ut alt jeg hadde i magesekken. Sannsynligvis var det en kombinasjon av vi løp i et sabla raskt tempo, og at jeg tok til meg for mye sukker. I tillegg til gel’er tilsvarende 60g karbohydrater i timen tok jeg kun til meg væske i form av sportsdrikk, noe jeg ikke hadde tenkt godt nok gjennom. Det kan ha blitt for mye for magen å håndtere. Enhver fiasko er en gyllen anledning til å lære noe, og det har jeg all intensjon om å gjøre fra spy-fadesen min. Første grep har vært å bytte ut brødmat med havregrøt til frokost. Havre har blitt vist gang på gang å være gode saker for en sunn tarmbakteriekultur og næringsopptak, og det håper jeg kan hjelpe også min mage.

    Noen studier har også foreslått at det å konstant løpe rundt med sukkerlake i munnen under konkurranse kan føre til mageproblemer. Flere gode ultraløpere har blitt observert under løp stående og pusse tennene fordi de føler seg freshere etterpå. Kanskje de er inne på noe? Jeg tror jeg dropper tannbørsten, men tenker i hardanger å bevisst skylle munnen godt med rent vann etter hvert næringsinntak. Kanskje jeg tar med meg noen mintpastiller også. Det blir spennende å se hvordan det føles, og om det gjør noen forskjell!


    Vi ses på vidda 🙂


    NM Terrengultra 2019


    Bruk styrkene dine til det fulle, og redusér svakhetene dine til et minimum. Det er det jeg primært sitter igjen med av lærdom etter å ha løpt NM i terrengultra sist lørdag. En konkurranse som inneholdt 60km og 2300 høydemeter, en åpningshastighet en kamikazeløper verdig, seige bakker og hundretusen glatte steiner og røtter.


    Tidligere i vinter intervjuet sjefsredaktør Sara i Runners World meg i forbindelse med at jeg ble engasjert som fast spaltist i bladet. Et av spørsmålene var hva målene mine for sesongen 2019 var. Med stor entusiasme fortalte jeg at det første målet var KRS ultra som i år også er norgesmesterskap i terrengultra. Så kommer oppfølgingsspørsmålet: “Og hva er ambisjonene dine der?”. Jeg ventet på det. Skal jeg si det? Jeg liker best å holde de mest konkrete målene for meg selv. Men sjarmerende, sleipe Sara klare å lirke det ut av meg. “Målet er å ta medalje”. Jeg angret rett etter jeg sa det, og kontret med en gang “..men det får du ikke lov til å skrive” etterfulgt av en lett nervøs latter. Jeg tror latteren ble tolket som at det siste var en spøk, og medalje-målet kom på trykk i neste utgave av magasinet.


    På tidspunktet intervjuet ble gjort trodde jeg virkelig at jeg hadde mulighet til en medalje etter å ha forhørt meg i miljøet om hvem som skulle stille til start. Så kom våren, og det skulle vise seg at blodsterke løpere fra nær og fjern hadde bestilt reise, hotell og var klare til å reise til Kristiansand siste helgen i April. I mitt eget hode justerte jeg målet om medalje til et mål om en topp 6 plassering. Jeg fant likevel plass til å beholde medalje som et drømmemål.


    I løpet av vinteren hadde jeg en ganske voldsom arbeidsmengde med 100% studie og ca 60% jobb i tillegg til treningen. Det krevde en del disiplin å få gjennomført treningen som jeg mente skulle til for å stille til start i NM med håp om å hevde meg i toppen. Viktigere enn å få gjennomført selve treningen, mener jeg var å gjøre kloke valg med tanke på restitusjon. Med stor total arbeidsmengde var det å komme seg i seng tidlig nok til å få ca 8 timers søvn viktig, og det klarte jeg å gjennomføre overraskende bra. Jeg er en person som til tider sluntrer unna gode rutiner, og på en merkelig måte føler jeg det krever mer å legge seg i tide enn å få løpt 100km på en uke.


    De siste tre ukene før løpet ble noe mer fleksible noe som var utrolig deilig. Jeg følte jeg kunne gjennomføre en hard treningsuke med vesentlig mer overskudd enn i de månedene jeg var nødt til å stå opp kl 06 hver morgen. Treningsvinteren føltes ut som en skikkelig arbeidsøkt, der kun to hardøkter stod ut som tegn på at jeg hadde tatt et lite steg videre fra fjorårsformen. Det gir et snev av selvtillit. De siste 9 dagene før løpet ble brukt til spise godteri og løpe absurd korte turer på 4-5km om gangen pluss et par korte hardøkter. Lørdagen før løpet dro kjæresten min på en ukes sandvolleyball-camp i spania, noe jeg vet får ytterligere konsekvenser for de ellers vaklende rutinene mine. Ta oppvasken? Njææ. Se enda en sjakk-video på youtube ved midnatt? Jaaaaa. Kjøpe grandiosa til middag? Jaaaaa! Etter to dager med lasaron-tilværelse brukte jeg resten av dagene frem mot NM til å invitere kompiser og kjente på middag hver dag. Det er så mye mer motiverende å lage noe godt når man spiser sammen med noen! Overskuddet seig inn i beina, de sosiale abstinensene ble tilfredsstilt, og tre dager før start følte jeg meg virkelig klar.


    Når stien blir bar er det lett i motivere seg til trening! Her, som ved mange andre anledninger sammen med Sky Blazers på stirsdag.

    På papiret var Sebastian Krogvig og Lars Olaf Haaheim klart sterkere enn de andre gode løperne jeg kjente navnet til. Et kobbel av gode løpere fulgte deretter som sekundær-favoritter i mitt hode. Jeg regnet meg selv for å høre hjemme i denne gruppa som telte 9-10 løpere. Her kunne alle kjempe om tredjeplassen avhengig av treningsgrunnlag, dagsform og taktisk gjennomføring av løpet.


    Vi våkner opp til regn på løpsdagen. Perfekt! Ikke for en koselig løpetur, men dette er NM og jeg vet at jeg er sterk på teknisk sti. Med regn følger glatte røtter og svaberg noe som øker vanskelighetsgraden og jeg følte dette ville spille til min fordel. Og det var kaldt. Jeg elsker kaldt vær. Regn og 6 grader er lik shorts og singlet for min del. En minimal salomon-sekk var pakket med seks store gels, en halvliter sportsdrikk og en gammal mobil som veier en brøkdel av en smartphone.


    Startskuddet går, og som forventet går det fort i teten. Men så jækla fort? Jeg så ned på klokka to ganger i løpet av de to første kilometerne (på asfalt). Den første gangen stod det 3.31/km. Det må jo roe seg snart. Jeg titter en gang til og ser 3.18/km. Kamikaze. Dette er raskere enn mitt 10km tempo. Dette løpet er 60km. Etter kort tid utkrystalliserer det seg en ledergruppe på åtte mann der jeg fortsatt er med. Og det går fort. Vi løper første 15km til første matstasjon som om det var målgang der. Jeg er kokt, og nå kommer min største svakhet. En lang slak motbakke på kjerrevei der man fint kan løpe. Dette er et terreng jeg aldri har mestret godt. Jeg kan gå raskt når det er veldig bratt og jeg kan løpe ganske fort på flatene. Men slake bakker er som en fisk jeg aldri klarer å få taket på. Jeg bestemmer meg med en gang bakken starter for å gjennomføre en plan jeg hadde tenkt på dagen før. Jeg slipper gruppa og løper i mitt eget tempo. Etter noen hundre meter er alle foran meg ut av syne. De må ha uendelig med krefter, tenker jeg. Men jeg er god i teknisk terreng, og partiet som kommer etter bakken er perfekt for min del. På glatte svaberg og røtter i småkupert terreng setter jeg inn et lite ekstra gir og finner en veldig god flyt. Etter ca 10minutter på stien skimter jeg løpere foran meg, og får en skikkelig opptur. Planen funker! Når jeg tar igjen ledergruppa er jeg så gira at jeg fiser forbi og setter tempo selv. Jeg drar fra i de tekniske nedoverbakkene og lar de andre ta meg igjen når det går oppover. Dette skjer kanskje femten ganger i løpet av de neste milene, og er det jeg er mest stolt av med min egen gjennomføring. Terrengultra er mye mer enn kun fysisk kapastitet. Det er et sjakkspill der man må spille ut egenskapene sine klokt. Og jeg elsker sjakk.


    Siste push mot mål. Gel’en ligger langt oppe i halsen, men motivasjonen er fortsatt tilstede!


    På et langt parti med grus etter ca 30km blir jeg fraløpt av alle i gruppa. Ok, du kan være god i sjakk, men jeg hadde ikke sterke nok brikker igjen på brettet. Jeg slår meg til ro med åttendeplassen jeg ligger på og løper kontrollert i mitt eget tempo. Jeg løper lenge alene. På neste matstasjon har Runar Sæther brutt. Syvendeplass. I neste terrengparti tar jeg igjen Erlend Eldrup. Sjetteplass. I den siste lange slake motbakken der jeg normalt taper minutter, tar jeg igjen Thomas Finshus. Femteplass. Her har en del løpere spilt for offensiv sjakk og ofret bønder og offiserer over en lav sko. Med 13 kilometer igjen til mål tar jeg igjen Kristoffer Eftedal som ikke har sprukket på samme måte, men holder en såvidt lavere marsjfart. Jeg løp sandefjord backyard mot Kristoffer og hadde konkludert før NM med at han ikke var en reell utfordrer i toppen. Så feil tok jeg. Kristoffer har tatt store steg og mestrer all slags terreng, og er spesielt god i teknisk terreng. Vi løper sammen i en kontrollert fart mot mål, og det er en avslappet stemning. Om vi kommer på fjerde eller femteplass betyr ikke så mye. Jeg har muligens litt mer sukker-reserver enn Kristoffer med fem kilometer igjen og siger rolig ifra. I mål kjenner jeg meg veldig fornøyd med en fjerdeplass, fordi jeg føler det var det maksimale jeg kunne få ut av dagen. Vinneren heter Jonas Strömberg, en løper jeg ikke kjente til fra før og som har slått de to favorittene med en god slump minutter. Imponerende!


    Post-race analyse med Skyblazer-kompiser. Det sosiale rundt en helg med konkurranse er for min del verdt like mye som konkurransen i seg selv.


    I etterkant begynner det å prates om at Jonas er svensk, og det viser seg at han ikke var berettiget til å delta i NM. Det betyr at jeg ender opp med en NM-medalje. Jeg er superfornøyd med det! Samtidig er det verdt å merke seg at Kristoffer kanskje ville gitt meg enda mer kamp mot slutten hvis vi visste at det stod om en bronse. Og det er kjedelig å ikke få sitt minutt på pallen med medalje rundt halsen etter en prestasjon jeg setter høyt. Arrangøren skal likevel ha ros for en rask og ryddig opprydding i etterkant!


    Take-home message:


    • Tren smart

    • Spis nok og sov godt

    • Invitér venner på middag når dama er borte

    • Fortsett å se sjakk-videoer på youtube


    Neste mål for sesongen blir Ecotrail 80km som formen ikke skal toppes like mye til. Men det skal kjempes like fullt!


    Vi løpes 🙂



    Skadeforebygging. Hva fungerer?

    Skadeforebygging. Hva fungerer?


    Det store spørsmålet er: Hvordan kan vi forebygge løpeskader? Det florerer av tips om hvilke tiltak vi bør gjøre. Noen er vi mer sikre på at fungerer enn andre.

    Løping er ikke bra for knærne! Enig? Vi har fått høre denne påstanden mange ganger, og som regel svarer vi: Ja, det kan være skadelig hvis du er uforsiktig.

    Vi mennesker er fra evolusjonens side skapt for å løpe langt. Det ville derfor vært rart om løping er usunt for oss. Løping trenger ikke være dårlig for hverken knær eller andre kroppsdeler hvis vi lærer kroppen vår å kjenne og tar vare på den på en fornuftig måte.

    Det er likevel viktig å anerkjenne at en del folk tror løping er livsfarlig for knærne av en grunn. Det er større risiko for belastningsskader i langdistanseløping enn i mange andre utholdenhetsidretter som for eksempel sykling, langrenn, roing eller svømming.

    Hovedårsaken er at vi i løping har en svevfase der ingen av bena er i bakken. Derfor må vi nødvendigvis lande, og i landingen oppstår det store støtkrefter mellom foten og underlaget. Støtkreftene er en sentral årsak til mange skader relatert til løping.

    Det store spørsmålet er: Hvordan kan vi forebygge løpeskader? Det florerer av tips om hvilke tiltak vi bør gjøre. Noen er vi mer sikre på at fungerer enn andre.

    Løpeskader

    Når vi her snakker om skadeforebygging for løpere, fokuserer vi på belastningsskader, ikke akutte skader. Det vil si, vi snakker om løpeskader som for eksempel Runners Knee og Akilles Tendinopati, ikke om overtråkk og fallskader. Vi vil også presisere at vi her fokuserer på forebygging, ikke rehabilitering av skader.

    For å forstå hvordan vi kan forebygge en skade må vi først prøve å forstå hvorfor og hvordan de oppstår. Akutte skader er en ganske myk nøtt å knekke i så måte. Lander du skjevt på en fortauskant, tråkker over og brekker ankelen er det relativt enkelt å se årsaken. For å unngå å brekke ankelen igjen vil vi for eksempel kunne velge å legge alle løpeturer til der det ikke fins fortauskanter, eventuelt avskrive det som uflaks.

    Belastningsskader derimot, er ofte litt vanskeligere å vite den eksakte årsaken til. De kommer ofte snikende, smerten kan komme i alle mulige former, og kan noen ganger være vanskelig å lokalisere. Før vi går inn på det vi vet virkelig kan gjøre en forskjell, er det verdt å ta et oppgjør med et par ofte vedtatte sannheter.

    Kjernemuskulatur

    Når vi snakker som tiltak for skadeforebygging, dukker styrketrening for kjernemuskulaturen raskt opp i en del populærlitteratur. Dette blir ofte fremstilt av mange som absolutt nødvendig å inkludere i treningen for å unngå å bli skadet.

    Tanken er at styrketrening med egen kroppsvekt for mage, rygg og hofte vil stabilisere kjernen vår. Med en sterk kjerne vil vi kunne forebygge skader ved å hindre uønskede bevegelsesmønstre når vi løper. God tanke, men trening av kjernemuskulatur mangler  bevis for at det fungerer. Vi avskriver ikke at styrketrening for kjernemuskulatur kan være veldig fornuftig å gjøre, men at det forebygger skader for løpere er ikke klart vist.

    Det finnes derimot andre tiltak vi kan gjøre som med langt større sikkerhet vil kunne hjelpe deg til å holde deg skadefri. For å komme frem til disse tiltakene og forstå hvorfor de fungerer er det viktig å forstå hvordan de vanligste belastningsskadene oppstår.

    Trening og hvile

    Vi skader oss selv på hver treningsøkt. Høres dystert ut, men det er derfor trening fungerer. Gjennom trening bryter vi ned strukturer i kroppen slik at de kan bygges opp sterkere når vi hviler etterpå. Å håndtere  disse små skadene (mikrotraumer) på en smart måte er nøkkelen.

    Belastningskader relatert til løping kan forekomme på helt forskjellige steder på kroppen, og i ulikt type vev. Både musklene, senene og benvevet vårt kan bli skadet av for mye belastning over tid. Små muskelavrivninger, tendinopati og tretthetsbrudd er eksempler på skader. Selv om dette er forskjellige typer skader, har de alle noe til felles.

    De oppstår som oftest av samme hovedårsak: Mange bittesmå traumer blir ikke tilstrekkelig reparert mellom treningsøktene, og resultatet blir til slutt at totalen av mikrotraumer resulterer i en skade som gjør deg ute av stand til å løpe. Dette er sentral og viktig kunnskap. Ut i fra denne kunnskapen kan vi sette i gang smarte tiltak for å forebygge skader:

    1: Vi kan redusere antallet eller graden av mikrotraumer

    2: Vi kan sørge for mer og/eller raskere tilhelning av mikrotraumene

    Å redusere antallet mikrotraumer gjør vi ved å redusere mengden med løping. Å redusere graden av mikrotraumer betyr å redusere hastigheten på de intensive øktene eller velge mykere underlag på løpeøktene. Å øke tiden for tilhelning betyr at vi legger opp til mer hvile mellom løpeøktene, mens det å akselerere tilhelningsprosessen er mulig å gjøre gjennom smarte søvn- og ernæringstiltak.

    Vi må altså redusere løpingen og øke tiden til hvile for å være sikker på å ikke bli skadet. Med andre ord kan vi egentlig bare sitte i sofaen og se på serier hele dagen, så er vi good. Men vi er løpere! Vi vil oppleve progresjon og mestring, og det gjør vi ikke hjemme med Game of Thrones. Derfor er vår aller viktigste oppgave for å unngå å bli skadet:

    Vi må finne det optimale forholdet mellom totalbelastning på treningen  (mengde og intensitet) og hvile, som vil utvikle oss optimalt som løpere uten at vi blir skadet.

    God progresjon er individuelt

    Kjernen av god skadeforebygging handler om fornuftig progresjon i treningen og gode restitusjonstiltak. Hvor motstandsdyktige vi er mot belastning fra løpingen er høyst individuelt. Hvor rask økning i treningsmengde vi tåler er også ekstremt avhengig av hvor god kvalitet vi har på restitusjonen vår. Derfor kan det ofte virke mot sin hensikt å bruke en standard oppskrift på hvor mange kilometer eller prosent du kan øke treningen fra uke til uke.

    Noe av det viktigste du kan gjøre er å utvikle din egen forståelse for hvor stor treningsbelastning og hvor rask progresjon din kropp tåler. Hvis du en gang økte treningen for mye for raskt og ble skadet, prøv å se på det som noe positivt. En del av en læringsprosess. Nå er du et steg nærmere å vite hvor din personlige grense er.

    Din egen kunnskap om hvor mye kroppen din tåler er selve fundamentet for at du holder deg skadefri. Du kan prøve å se på treningen din (og restitusjonen) som en selvstudie. Skriv gjerne treningsdagbok, og se etter mønstre i progresjonen av treningen din de sesongene det har gått bra, men også når det har gått dårlig og du har vært skadet.

    Ikke se deg blind på kun treningen du gjennomfører. Ofte kan det være totalbelastningen utenom selve treningen eller mangel på god restitusjon som fører til en skade. Er det én ting som garantert vil hjelpe deg til å være skadefri er det ditt eget selvstudie. Kunnskapen og selvinnsikten du tilegner deg vil gjøre deg i stand til å kontinuerlig ta kloke valg og planlegge fornuftig. Det vil alltid fungere bedre enn enhver quick-fix vi finner på nettet.

    I resten av artikkelen vil prøve å sette fokus på tiltak og kunnskap vi mener står sentralt for å forebygge skader. Sett disse tiltakene ut i praksis i din egen selvstudie, og du vil ha et solid grunnlag for å unngå å bli skadet.

    Søvn

    God restitusjon står sentralt når vi skal forebygge skader. En stor metaanalyse av studier som har undersøkt effekten av en rekke ulike restitusjonstiltak har konkludert med at det overlegent mest effektive restitusjonstiltaket er: Søvn.

    Derfor står nok, og god søvn opp mot toppen av prioriteringslista når vi starter tiltak for å ikke bli skadet. Sikt mot å få 8–9 timer søvn hver natt, og forsøk å legge deg i god tid før midnatt.

    Nå hører jeg mange av dere tenke «Det får jeg aldri til i min hverdag.»

    Gi det en sjanse! Hvis du legger ned masse timer med trening for å bli en raskere løper, tenk at kvaliteten på søvnen må stå i stil til treningsinnsatsen. Det er like viktig. Hvis du må prioritere, kutt ut den planlagte halvtimen med styrketrening for mage/rygg og legg deg tidligere. Prioriter det vi vet fungerer.

    Ernæring – energioverskudd

    Et annet viktig verktøy for å unngå å bli skadet er å spise. Nok. Helst mer enn nok.

    Vi vil ikke her presentere spesielle matvarer som er viktig å få i seg. Holder vi oss til et tradisjonelt kosthold med en fornuftig fordeling av fett, karbohydrater og proteiner er vi godt sikret.

    Fra et skadeforebyggingsperspektiv er noe av det viktigste at vi holder oss i energioverskudd. Når vi trener, bryter vi ned strukturer i kroppen som bygges opp sterkere mellom øktene. Dersom vi ikke har nok energi tilgjengelig bygges muskler, ben og bindevev opp vesentlig tregere, og da risikerer vi at den grønne delen av grafen på forrige side blir mindre.

    Unngå å gå sulten i lengre perioder i løpet av en dag, spesielt hvis du er i en periode der du øker treningsmengden din. Hvis målet ditt med treningen er funksjon og prestasjon er det alltid bedre å fokusere på å holde seg mett, skadefri og heller ha et par kilo ekstra på kroppen.

    Hastighet vs mengdeskader

    Tabellen under viser en oversikt over de seks hyppigst forekommende skadene relatert til løping. Hva som forårsaker disse skadene er derfor veldig interessant for oss. Når en av disse seks skadene forekommer, vil det i den store majoriteten av tilfellene være på grunn av for rask progresjon i treningsarbeidet.

    I tabellen kan du se at vi skiller mellom skader som er mest relatert til for rask progresjon av treningsmengde (antall timer eller kilometer løp) eller for rask progresjon av hastighet. Dette kan vi bruke som et verktøy til å lære om vår egne optimale progresjon. Hvis du for eksempel får store smerter i akillessenen vil dette sannsynligvis komme av at du har økt hastigheten på løpeøktene dine for raskt.

    Får du vondt i kneet derimot er det sannsynligvis på grunn av for rask økning i totalmengden løping du gjør. Dette er informasjon som er gull verdt for oss. Nå kan vi se tilbake på hvilken trening vi faktisk har gjennomført, og gjøre justeringer i fremtiden basert på hvilken skade eller vondter vi opplever.

    Stegfrekvens

    Vi kan også forsøke å forebygge løpeskader ved å endre måten vi løper på. Det er viktig at vi ikke prøver å presse oss inn i en mal for noe som anses som korrekt løpeteknikk. Du løper som du gjør av en grunn. Hjernen og kroppen din har samarbeidet hele livet ditt for å finne en fornuftig måte å løpe på for din kropp. Det skal vi ikke tukle for mye med.

    Ett tiltak har likevel vist seg å kunne hjelpe for å redusere risiko for løpeskader. Øke stegfrekvensen. Hvis vi øker stegfrekvensen vil to viktige ting skje. De fleste vil sette foten ned mer under hofta, og alle vil bevege seg mindre opp og ned i løpesteget.

    Konsekvensen av dette er at vi vil oppleve mindre støtkrefter mellom foten og underlaget. Ettersom disse støtkreftene er roten til veldig mange løpeskader kan det å øke stegfrekvensen være vel verdt å prøve. Ta det gradvis. Tell din nåværende naturlige stegfrekvens, og prøv å øke med 5 steg/min i 5–10 min perioder av neste løpetur.

    Lykke til med treningen!


    Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.