Askild Vatnbakk Larsen

Askild Vatnbakk Larsen

askildlarsen@gmail.com

    MEST LÄSTA
    SMARTe målsettinger

    SMARTe målsettinger


    Å sette seg gode mål er nøkkelen til fremgang. Et godt mål er ikke bare noe å strekke seg etter. Det får deg også til å reflektere over hva du trenger å gjøre i treningsarbeidet og hvorfor løpingen er verdifull for deg. Vi vil trene smart og godt, det starter med SMARTe målsettinger.

    For noen høres det kanskje pretensiøst og ambisiøst ut – å sette seg et mål. VI løper jo bare for gøy, eller? Men hvis du tenker etter, så har du kanskje et mål liggende langt bak der, som du mer eller mindre bevisst jobber mot. Da skader det ikke å faktisk gjøre litt alvor ut av det. Og videre komplisert er det heller ikke. Ta en titt på denne lista med fem punkter for SMART målsetting.

    Hva er SMARTe mål?

    I mitt daglige virke jobber jeg som trener og lærer på en idrettsskole. Her legger vi ned en stor innsats i å lære elever å sette seg gode mål. Spør du en 13-åring om hva målet med idrettsutøvelsen er, får du som regel meget ambisiøse svar. “Jeg skal bli verdensmester!”, eller “jeg skal dominere i min idrett”. 

    Store ambisjoner og masse energi skal vi ta vare på. Det er samtidig viktig er å få elevene til å forstå hva som kreves for å nå dit de vil, og reflektere over hvordan man jobber smartest mulig for å komme seg dit. Ikke minst er det viktig å forstå at du må jobbe ut ifra dine egne forutsetninger. 

    Det gjelder i aller høyeste grad også for voksne idrettsutøvere på alle nivåer. Derfor setter vi oss SMARTe mål som vi jobber mot. Målet skal være:

    S – Spesifikt

    M –  Målbart

    A – Attraktivt

    R – Realistisk

    T – Tidsbestemt

    e – Evaluering

    La oss gå nærmere inn på hver bokstav i regla og se nærmere på hvordan vi kan bruke oppskriften for å sette oss gode mål å jobbe mot.

    Foto: Tonje Lien Wold

    Spesifikt

    Med et spesifikt mål mener vi et så konkret mål at det ikke er mulig å gjemme seg bak. “Jeg skal løpe litt mer i 2022” eller “Jeg skal gjøre mitt beste” i en bestemt konkurranse er helt ok, men blir for diffust hvis vi virkelig har lyst til å oppnå fremgang. 

    Vi løper alle av forskjellige grunner, og ikke alle er komfortable med å legge press på seg selv. Likevel har alle godt av å sette konkrete krav til seg selv for å tilrettelegge for fremgang og utvikling. 

    Sett deg et mål om et spesifikt antall kilometer, timer eller høydemeter i uka. Sett deg et konkret mål om en tid eller gjennomføring i konkurranse. Tør du å stille deg selv litt til veggs vil du ansvarliggjøre deg selv mer og bli fokusert i treningsarbeidet. Da betyr det mer og gir mer tilfredsstillelse den dagen du klarer det du har satt deg fore.

    Målbart

    For å sette et godt målbart mål til en konkurranse må du først vite hvilket løp du sikter mot. Hva slags type løp du skal være med på er med på å avgjøre hvordan du bør måle deg selv.

    Her er vi løpere heldige, spesielt de av oss som løper gateløp og baneløp. Løping er ekstremt forutsigbart og standardisert, spesielt når løypa er flat og underlaget jevnt hele veien. Det gjør det lett å avgjøre om du har hatt fremgang fra forrige gang du løp distansen, eller sette en baseline dersom du aldri har løpt distansen før. 

    For deg som har løpt en 10-kilometer før og er på jakt etter fremgang, er personlig rekord et fantastisk godt mål. Da tar du hensyn til dine egne forutsetninger og konkurrerer mot deg selv (sett gjerne et konkret tidsmål i tillegg). 

    For førstegangsløperen er en tid på en gitt distanse veien å gå. Er det første gang du løper, er det litt vanskeligere å vite hvilken tid som er et godt mål å sikte mot. Det kommer vi tilbake til senere under “R”.

    Jo flere faktorer som er utenfor din kontroll, desto vanskeligere blir det å sette et standardisert målbart mål. Været er for eksempel vanskelig å kontrollere. Regner det på løpsdagen i et terrengløp, kan det ha ekstremt mye å si for hvor tung løypa blir. Har du løpt det samme terrengløpet før kan du på et senere tidspunkt stille opp i mye bedre form uten å slå din personlige rekord i løypa dersom forholdene er tunge.

    Et tidsmål bør fortsatt settes, men du bør i tillegg ha et mål som kan ta høyde for varierende forhold. En god måte å løse det på er å måle seg opp mot en konkurrent som var med forrige gang løpet ble arrangert som du vet at du er relativt jevn med. Gjerne en som er litt bedre enn deg. Hvis du konkurrerte mot Pål i 2021 i samme løp og kom i mål 16 minutter bak ham, kan du for eksempel sette deg et mål om å være mindre enn 10 minutter bak i 2022. Hvor godt Pål har trent har du heller ikke kontroll på, men da har du et godt alternativt mål i tillegg til tidsmålet. Vær og løypeforhold kan endre seg drastisk og påvirke tiden du bruker, men på løpsdagen er det likt for alle.

    Personlig rekord er en god målsetting. Da tar du hensyn til egne forutsetninger og konkurrerer mot deg selv.
    Foto: Tonje Lien Wold

    Attraktivt

    Denne er spennende, og har ingen fasit. Et mål kan være attraktivt av mange forskjellige grunner. Det viktigste er at det er attraktivt og betyr noe for deg. 

    Filosof Einar Duengen Bøhn har forsket på og skrevet en bok om meningen med livet, og er så modig at han mener han har fasiten. Han sier: “Meningen med livet er å kunne forbedre ting.” Han sier videre at meningen ligger i potensialet for forbedring, ikke nødvendigvis at du faktisk oppnår det. 

    Jeg synes dette er spennende, og jeg tipper det resonnerer godt hos mange av dere. I lys av “fasiten” på meningen med livet blir det å sette personlig rekord veldig meningsfullt. Potensialet til å forbedre sin egen tid på en distanse gir stor motivasjon. Klarer du å oppnå en ny pers kan du med hånda på hjertet si at du har forbedret deg og oppnådd fremgang. Er målet ditt å slå kollegaen din, er det derimot mulig å oppnå målet ditt uten å ha forbedret deg selv. 

    Et mål som er attraktivt for deg vil gjøre hele prosessen frem mot målet mer meningsfull.

    Men poenget her er at det skal være attraktivt for deg. Er det mest attraktivt for deg å knuse kollegaen din kan og bør du for all del gå for det. Husk at det er mange måter å oppnå forbedring. Du kan løpe raskere. Du kan løpe lengre. Du kan ha en bedre og mer meningsfull opplevelse. Du kan utvide horisonten din og prøve noe nytt.

    Det viktigste med dette punktet er at du reflekterer over hva målet betyr for deg, og hvorfor det er attraktivt. Det trenger ingen sofistikert forklaring. Klarer du ikke sette ord på det, men sitter kun med følelsen av å være kjempegira og motivert etter du har satt din målsetting? Det er nok. 

    Kanskje du gjennom refleksjonen kjenner at det ikke betyr noe særlig, og at du gjør det mest fordi det har blitt rutine, eller fordi andre forventer det av deg. Da kan det være verdt å tenke på å søke nye utfordringer. 

    Et mål som er attraktivt for deg vil gjøre hele prosessen frem mot målet mer meningsfull. Da er det fare for at du trener mye og blir i forferdelig god form samtidig som du har det gøy.

    Realistisk

    Hvilket nivå skal du legge deg på når du setter ditt mål? Hvor utfordrende og oppnåelig målet ditt er vil legge store føringer på motivasjonen din og opplevelsen av selve konkurransen. 

    Setter du deg et mål som er for lett oppnåelig, vil du lett kunne bli likegyldig. Har du for eksempel løpt 10 kilometer på 45 minutter flere ganger i 2021 og setter deg et mål om å løpe halvmaraton på under to timer våren 2022, vet du at det kommer til å gå uten særlig ekstra innsats. Hold tralten gående i treningsarbeidet og kom deg til start, så er du så og si garantert å klare det. 

    Med et så defensivt mål går du glipp av virkelig mestringsfølelse og tilfredsstillelse. På den annen siden kan du sette deg et mål om å løpe den samme halvmaratonen på 1 time og 10 minutter, og være garantert å bli skuffet. 

    Med et realistisk mål mener vi å treffe det nivået som kan være mulig dersom du trener veldig godt, men muligheten for at du ikke klarer å oppnå målet skal i aller høyeste grad være til stede. 

    For flate gateløp finnes det gode verktøy som kan hjelpe deg med å finne et utgangspunkt for en god målsetning. Løpskalkulatorer som for eksempel vdot (runsmartproject.com/calculator/) estimerer med god nøyaktighet hva du er god for på en gitt distanse basert på en annen distanse du har løpt. 

    En som har løpt 10 kilometer på 45 minutter estimeres for eksempel å kunne løpe halvmaraton på 1.39.45. Husk at dette er et godt estimat, men ikke fasit. For å kunne treffe med din målsetting må du også gå i deg selv og tenke gjennom hvor mye trening du er villig til å legge ned. Er halvmaraton ekstremt attraktivt for deg og du har tid og motivasjon til å trene vesentlig mer (og smartere) enn før, kan du for eksempel sette deg et drømmemål om under 1.30 og et mer realistisk mål om under 1.35. 

    Husk at det er helt ok å justere målet underveis i prosessen. Test deg selv (over for eksempel 3000 meter eller 5000 meter) på utvalgte punkter og se hvordan du responderer på treningen. Bruk løpskalkulatoren til å estimere halvmara-tid på nytt og juster målet ditt om det trengs. Når du justerer målet ditt, husk at det skal være mulig å oppnå, men like mulig å ikke oppnå. Da strekker du deg litt lenger.

    Å jobbe mot et mål – og så nå det målet – det er en følelse vi tipper de fleste løpere har god kjennskap til.
    Disse mål(!)gangsbildene er fra Sommernattsløpet 2021. Foto: Tonje Lien Wold

    Tidsbestemt

    “Jeg skal klare å løpe maraton på under fire timer en eller annen gang.” Målbart, spesifikt og attraktivt for deg. Men hvis du ikke setter en tidsramme er det vanskeligere å komme seg opp om morra’n og gjøre jobben. 

    Ditt treningsgrunnlag, hvor stor forbedring du er ute etter og hvilken distanse du skal løpe, legger føringer for hvor lang tidsrammen bør være. En god tidsramme bør gi mulighet til virkelig forbedring gjennom treningsarbeidet. Noen uker holder ikke. Som en tommelfingerregel bør du gi deg selv minimum to–tre måneder til å trene mot ditt hovedmål for sesongen. Avhengig av treningsgrunnlaget ditt og distansen du skal løpe kan det hende tidsrammen burde være lengre. Har du løpt 10 kilometer i uka det siste året og målet er å løpe maraton på under fire timer om to måneder, har du etter all sannsynlighet for lite tid på deg. 

    Konsekvensen av en for kort tidsramme til ditt mål er ofte at du blir skada fordi du har for rask progresjon i treningen. Alternativet er at du ikke blir skada i treningsprosessen, men stiller med et for dårlig treningsgrunnlag og får en dårlig opplevelse på løpsdagen.

    Trikset er å planlegge baklengs. Skaff deg kunnskap om hva som må til av trening for å gjennomføre en gitt distanse på en gitt tid (husk at her er det individuelle forskjeller). Velg deg ut en konkurranse på en bestemt dato. Start med å bestemme deg for hvilke treningsmengder (og hastigheter) du bør være i stand til å gjennomføre de siste ukene før konkurransen.

    Se deretter videre tilbake i tid og finn ut hvor lang tid du trenger for å bygge deg opp til å tåle den aktuelle mengden med løping. Gi deg selv heller en måned ekstra enn en måned for lite. Finner du ut at tidsrammen er for kort og byr opp til forhastet progresjon i treningen? Velg deg en annen konkurranse litt lenger frem i tid. La treningsprosessen bestemme hvilket løp du skal delta i – ikke motsatt. Gi deg selv god nok tid til å bygge deg opp gradvis, men kort nok tid til at du må være fokusert i treningsarbeidet.

    Evaluering

    Løpet er gjennomført og målet er nådd. Eller ikke. Gi deg selv litt tid til å la opplevelsen synke inn, men så er det på tide å evaluere hvorfor det gikk som det gikk. Enten vinner du (oppnår målet ditt) eller så lærer du. Men det skjer kun om du er villig til å gå inn og se på årsakene til utfallet. Å evaluere handler om mer enn bare å registrere hva som skjedde på løpsdagen.

    Det er lett å si “Jeg fikk hammeren halvveis i løpet, jeg får vel bare trene bedre”. Gå dypere. Hva var det som gjorde at du fikk hammeren. Start med selve løpet og gå tilbake i tid. Reflekter over hvordan treningen i månedene før løpet ble gjennomført. Trente du for lite eller for mye? Sov du for lite? Trente du ikke spesifikt nok? Jobbet du kun med det du allerede er sterk på og neglisjerte svakhetene dine?

    Dersom du nådde målet ditt med glans er evalueringen også verdifull. Gå igjen tilbake i tid og spør deg selv: Hva var det som gjorde at jeg fikk så mye fremgang? Det kan for eksempel være at du tok intensitetsstyring på både hard og rolig trening på alvor. Eller det kan handle om gode rutiner rundt søvn og ernæring som gjorde at du holdt en overlegen kontinuitet i treningsarbeidet. Det er aldri flaks når det går bra. Legg merke til det du gjorde som var bra, klapp deg selv på skulderen og noter det ned. Sørg for at du fortsetter å gjennomføre det som tok deg til et nytt nivå. Etter det er det på tide å lete etter områder der du kan forbedre ting enda mer og planlegge mot neste mål.

    Hva er ditt mål for 2022?

    Prossesert mat og hjertehelse

    De fleste har hørt at prosessert mat ikke er bra for helsen, men i hektiske hverdager der du ikke har mulighet til noe annet, er det en reddende engel. Gels og barer går innunder kategorien prosessert mat, men hva gjør egentlig disse matvarene med hjertehelsen din og hvor mye prosessert mat er for mye?
    Les mer

    Stjerneskuddet

    Mathilde Theisen er et eksempel på at fornuftig og målretta trening fungerer. Ingen hemmeligheter, altså. Og lite magi. Men muligens litt McFlurry.
    Les mer

    Nye eventyr?

    Etter Norge på langs har Simen Holvik nye rekorder å utfordre, nye drømmer å drømme.
    Les mer

    Slik får du mest ut av løpinga di

    Slik får du mest ut av løpinga di


    Disse seks verktøyene er basert på det vi anser som noen av de vanligste spørsmålene fra mer eller mindre ferske løpere. Og uansett om du allerede har løpt en stund, skader det ikke med en repetisjon. Her er løpingens ABC.

    Her får du en rask, men likevel grundig av de mest høyfrekvente sprsmålene løpere går rundt og lurer på. Kanskje får vi røsket opp i noen myter i samme slengen. Finnes det egentlig en perfekt sko for deg, eller én intervalløkt som er bedre enn andre? Ta en titt på denne lista før du gyver løs på det nye løpeåret.

    Hvordan løper jeg bra teknisk?

    Løpeteknikk er et sexy tema og det florerer av både gode og mindre gode tips om hvordan du bør løpe. Du løper ikke bedre teknisk av å tenke på alle finurligheter på en gang. Hold det enkelt, ikke tenk på ting som er mindre viktig og jobb målrettet med disse elementene for å redusere skaderisiko og løpe mer energieffektivt.

    • Stegfrekvens.
      Tell stegfrekvensen din manuelt eller ved hjelp av en sportsklokke. Løper du med under 160 steg/min har du sannsynligvis godt av å øke takten på bena. Bruk en metronom på øret eller musikk med takt som er 5 steg/min høyere enn din naturlige frekvens. Reflekter over hva som skjer med steget ditt når frekvensen økes gradvis. For de aller fleste innebærer økt frekvens mindre brems i steget og mindre vertikal forflytning. Det er vinn-vinn og vil gjøre deg mindre skadeutsatt, og over tid vil det bidra til at du løper mer økonomisk.
    • Fall i kroppen og horisontale krefter.
      Tenk på løping som en serie kontrollerte fall fremover. Stå stille og la deg selv falle fremover. Den posisjonen kroppen din har akkurat idet du må ta et steg fremover for å unngå å falle – det er posisjonen vi streber etter når vi løper. Har vi et godt fall i kroppen jobber vi med tyngdekraften og vi distribuerer muskulær belastning bort fra lårene og til leggene. Leggmuskulaturen og akillesenen utvikler kraft for fremdrift med mindre energikostnad, og du blir på den måten mer energieffektiv og kan løpe raskere, lengre. Når du sparker fra, tenk at kreftene skal gå horisontalt bakover for å drive deg horisontalt framover. Bruk mer krefter i fartsretning – mindre krefter på å sprette opp og ned.

    “Raske lette steg –  hold båten i plan.”

    Bør jeg trene mest hardt eller rolig?

    Det spørs på hvor stor totalmengden med løping er. Løper du relativt lite (tre ganger eller mindre i uka) kan du fint trene flere harde økter enn rolige fordi du har god tid til å restituere mellom øktene. 

    Et fint utgangspunkt for et bredt spekter av løpere er to hardøkter per uke. Vi anbefaler at én av hardøktene har moderat intensitet (behagelig anstrengt) og at den andre er hard (anstrengt, men ikke utmattende). 

    Hardøkter med moderat intensitet løpes enten som langintervaller (5–15 min varighet på dragene, pauselengde rundt ¼ av dragtid) eller som en kontinuerlig innsats (20–60 min). Her skal du kunne snakke i korte setninger. Hardøkter som er meget anstrengende løpes alltid som intervaller (45 sek – 5 min varighet på dragene) med total varighet på 10–30 min og pauselengde på cirka ⅔ av dragtiden (maks 2 min). På disse øktene skal du bare kunne si et par-tre ord av gangen. 

    Resten av løpingen bør være rolig. På rolige løpeturer skal du kunne snakke uanstrengt flere setninger uten å måtte hive etter pusten. Husk at hardere ikke er bedre, både på rolige og mer intensive økter. Tren for å bli bedre – ikke for å ha det vondt.

    “Løp mange rolige kilometer – løp hardt en gang i blant.”

    Les også: Tre faktorer for optimal treningsutvikling

    Hvilke type intervaller er best?

    Det finnes ikke én intervalløkt som er bedre enn alle andre. Hvor lange dragene er spiller heller ikke så stor rolle som man skulle tro. Det viktigste er å ha et godt forhold mellom intensiteten du løper på og total innsatstid.

    Skal du bygge opp kondisjonsmotoren din er økter med relativt høy total innsatstid (25–50 min) og en behagelig anstrengende intensitet vist å være svært produktive. Pauselengden bør være ¼ av dragtiden. Korte pauser er en ypperlig måte å sikre at intensiteten ikke blir for høy.

    Innimellom må motoren trimmes for å få ut full effekt. Da må hardere skyts til med kortere total innsatstid (10–25 min) og en meget anstrengende intensitet. Selv om intensiteten skal være meget høy skal du klare å holde samme hastighet på siste intervall som på de første.

    “Løp smart fremfor hardt – du skal kjenne at du har lyst til å gjøre hardøkta igjen.”

    Hvilke løpesko bør jeg kjøpe?

    I en jungel av sko med forskjellige gimmicker kan det være vanskelig å velge et par sko som er bra for deg. Unngå å se deg blind på siste trend, karbonplate, pronasjonsstøtte, mini-såle eller maxi-såle og hold fokus på det absolutt viktigste: Kjennes skoen komfortabel? Dersom du kjenner at skoen er komfortabel for deg tenker du videre på disse egenskapene:

    • Hvor mye veier skoen? (Lavere vekt = mer løpsøkonomisk).
    • Er skoen fundamentalt forskjellig fra skoene du bruker nå? (Brå overganger er skummelt).

    For terrengsko:

    • Er gummien i sålen hard eller myk? (Mykere, sticky gummi sitter bedre på glatt stein).
    • Har sålen få dype knaster med lite overflateareal? (Best for mykt underlag som vått gress, gjørmete stier).
    • Har sålen grunne knaster med stort overflateareal? (Best for glatte steiner, tørre stier og mer variert underlag)

    Din følelse er mer verdt enn skomerkenes forsøk på å overbevise deg”

    Hvilken type styrketrening skal jeg gjøre?

    Løpsspesifikke øvelser med tung ytre belastning, såkalt maksimal styrketrening. Dette er typen styrketrening som har klart sterkest evidens for å både bedre prestasjon og å redusere skaderisiko. Tung styrketrening bidrar med noe som lettere/utholdende styrketrening ikke kan, nemlig økt fjærstivhet i bena og høy nok mekanisk belastning til å gjøre senene dine sterkere.

    Du trenger ikke bruke mye tid på styrketrening. Dersom du er effektiv holder det med to økter på 15–20 min. Løft ett oppvarmingssett på lett belastning og 2 x 4–6 repetisjoner på tung belastning (du skal såvidt klare å løfte siste repetisjon i hvert sett). Her er fire gode øvelser (det finnes flere – prøv gjerne noe nytt):

    • Knebøy/Benpress
    • Tåhev
    • Utfall
    • Fraspark i kabeldrag
    • Ettbens markløft

    NB!: Dersom du ikke har erfaring med tung styrketrening – husk at du trenger minimum fire økter der du gradvis venner deg til tyngre belastning. Oppsøk også hjelp for å lære god teknisk gjennomførelse.

    “Tren styrke tungt, spesifikt og effektivt og bruk minst mulig tid på det.”

    Hvordan holder jeg meg skadefri?

    Løping er en aktivitet der mange opplever å få belastningsskader. Vi kan ikke sikre oss mot skader, men det er mange tiltak vi kan gjøre for å redusere skaderisiko betraktelig. Noen tiltak er viktigere enn andre, her kommer de i prioritert rekkefølge.

    1: Ha en fornuftig progresjon i mengde og hastighet på løpetreningen. Nesten alle belastningsskader oppstår som følge av for mye løping, for fort. Fordi vi er forskjellige finnes det ikke én formel for progresjon som passer alle. Vi må lære vår egen kropp å kjenne. Hvor rask progresjon du kan tillate deg avhenger også av hvor skånsomt du løper. For å gjøre løpingen mest mulig skånsom:

    • Jobb med tekniske elementer i punkt 1.
    • Varier terreng og underlag. Legg for eksempel hver tredje økt til noe annet enn flat asfalt (grusvei, kupert terreng, sti, snø).
    • Ikke løp på utmattede ben. Du bør ha en buffer av krefter og kjenne at du kunne ha løpt lengre og/eller raskere på slutten av hver økt. Også på hardøkter.

    2: Ha et bevisst forhold til søvnkvaliteten din. Nok timer og god kvalitet på søvn er sterkt relatert til risiko for skade. Kveldsrutinen før leggetid er der de fleste har mye å gå på. Siste timen før leggetid kan du gjøre disse tiltakene for å øke søvnkvalitet og sovne tidligere på kvelden:

    • Unngå skjermtid siste timen før leggetid (les heller en bok eller spill et brettspill). 
    • Skru ned belysningen der du oppholder deg.
    • Ta en varm dusj/et varmt bad rett før leggetid.

    3: Tren maksimal styrketrening regelmessig. Kontinuitet er viktigere enn mengde. Bruk øvelsene fra punkt 4 og sikt mot 1–2 korte økter per uke. Minimum to dager mellom hver styrkeøkt.

    “Jevn og gradvis økning i belastning, variasjon og tilstrekkelig søvn er nøkkelen.”

    Les også: Slik legger du det beste grunnlaget for neste sesong


    Slik holder du deg skadefri

    Slik holder du deg skadefri


    Formelen er enkel, men glemmes likevel ofte. Framgang avhenger av kontinuitet. Kontinuitet avhenger av at du holder deg skadefri. La oss se nærmere på tiltak som bidrar til å redusere skaderisikoen.

    Sesongen nærmer seg slutten. De ivrigste har kanskje en siste konkurranse i høst før en etterlengtet sesongpause.

    Sesongpausen er et flott tidspunkt å ta en evaluering av sesongen som har vært. De fleste er flinke til å evaluere og tenke ut hvordan de skal ta treningen til et nytt nivå.

    En ting mange dog neglisjerer på veien mot framgang er refleksjoner rundt hva som skal til for å holde seg skadefri.

    Kontinuitet i treningen er viktigere enn det meste for å oppnå framgang, og god kontinuitet forutsetter at du er skadefri.

    Hvorfor forebygging er så vanskelig

    Hvert eneste år blir et stort antall løpere utsatt for belastningsskader. Når skaden først har skjedd, tenker de fleste: “hvorfor gjorde jeg ikke noe for å forhindre dette!?”.

    Elsker du å løpe er det å være skadet noe av det verste som finnes. Samtidig er det kontraintuitivt å skulle gjøre noe for å forhindre et problem som ikke eksisterer i nåtiden.

    Selv om vi har tid til det, har de aller fleste løpere en motstand mot å bruke krefter på å forebygge skader. Vi vil bare løpe og ha det gøy, ha det litt vondt og pushe på i jakten mot en ny personlig rekord.

    Vi fortrenger at det å bli skadet er en vedvarende mulighet – helt til vi en dag går på en smell.

    Frykt ikke

    Det å tenke på at det er mulig å bli skadet er ubehagelig. Å konstant bekymre seg for muligheten for å bli skadet, eller en smerte du allerede har, er heller ikke sunt, og kan faktisk øke risikoen for skade.

    Innen psykologien opereres det med en modell som kalles “Fear-Avoidance”.

    Modellen beskriver hvordan det er mulig å utvikle og opprettholde smerter som blir vedvarende på grunn av frykten for smerte og unnvikende strategier for å unngå smerten.

    Blant annet Fischerauer et al (2018) har studert hvordan denne typen tankemønster vil kunne påvirke deg negativt hvis du er på vei tilbake fra en skade.

    Bit deg også merke i at du kan utvikle smerter som følge av frykt for skader. Behold roen, forsøk å legge bort bekymringene og let etter løsninger. Husk at smerte ikke er ensbetydende med skade.

    Vi vil altså unngå å bli minnet på risikoen for skade når vi trener skadeforebyggende. Vaner og rutine er derfor nøkkelen for god skadeforebygging.

    Vaner er ting vi gjør uten å tenke for mye over det eller bekymre oss. Har vi først arbeidet inn en god vane, gjør vi den tingen rutinemessig med den største selvfølgelighet. Det er bare noe som skjer.

    De aller fleste av dere har faktisk allerede en skadeforebyggende rutine som dere er helt rå på og som blir gjennomført to ganger hver eneste dag. Morgen og kveld. Uke ut og uke inn. Det blir gjennomført uten unnskyldninger, uansett hvor hektisk hverdagen din er. Kan du gjette hva det er?

    Tannpuss. Selv om du har null hull, ingen tannstein eller andre problemer, så gjør du det. Foreldrene dine lærte deg det tidlig, og i dag er det den største selvfølgelighet.

    Klarer du å gjenskape en skadeforebyggende rutine på samme måte som tannpuss er du der du skal være. Det er ingen grunn til at det skal være fysisk vanskeligere å gjennomføre, og det trenger heller ikke koste mye krefter. Det som koster mentale krefter er å skape vanen og rutinen.

    Hvordan skape en vane?

    Å skape en ny vane i ungdommen eller voksen alder er krevende. Som voksne er vi mer satt i våre rutiner, og hjernen yter mer motstand mot forandring enn da vi var barn.

    Hvis mamma sa “gå og puss tennene!” når du var liten, var du kanskje trassig en periode, men til slutt aksepterte du at det er noe som bare må gjøres.

    Vi er fortsatt trassige. For å ha sjans til å lage en god skadeforebyggende vane må vi gjøre forarbeidet selv.

    To spørsmål står sentralt:

    1: Hvorfor skal jeg gjøre det?

    2: Hva skal jeg gjøre?

    På det første spørsmålet er det lett å svare “fordi jeg skal holde meg skadefri”. Det slår ikke hardt nok.

    Gjør det personlig og meningsfullt. Tenk over hva som gleder deg mest med løpingen. “Jeg gjør dette for å kunne løpe solnedgangsturer med min beste venn hver eneste uke i 10 år framover”. Nå begynner vi å snakke.

    En god grunn gir deg perspektivet til å se hvor mye verdifullt du kan få igjen for en relativt sett knøttliten innsats.

    Det andre spørsmålet, hva du bør gjøre, skal vi ta for oss nå.

    Både hva som er bevist å ha en effekt, og hva som ikke har noe evidens for at fungerer. Det er også viktig å vite hva vi kan droppe slik at vi sitter igjen med enkle tiltak som ikke tar for lang tid. Da ligger alt til rette for å utvikle den gode vanen.

    Hvilke vaner bør vi skape?

    Vi deler opp de skadeforebyggende tiltakene vi kan gjøre i to kategorier. Den konkrete treningen og livsstilen.

    Dersom ingen av disse vanene eller tankegangene er på plass hos deg, så husk at du ikke må endre på alt med en gang.

    Begynn med én ting og la det sette seg. Gi deg selv tid til å innarbeide en god vane før du går videre til enda en.

    Husk også at ingen av disse tiltakene vil sikre deg mot å bli skadet, men sammen bidrar alle tiltakene til å redusere risikoen for belastningsskader drastisk.

    La oss gå til verks.

    KONKRETE TILTAK – SKADEFOREBYGGING
    Hva har bevist effekt, og hva har liten evidens for at fungerer?

    Maksimal styrketrening

    Maksimal styrketrening er den typen styrketrening som har sterkest evidens for å redusere skaderisiko blant løpere. Maksimal styrketrening innebærer 2–3 sett à 4–8 repetisjoner 2–3 ganger per uke.

    Øvelsene bør sette fokus på løpsspesifikk muskulatur. Belastningen skal være så tung at du så vidt klarer å løfte siste repetisjon.

    Før du dunker på med vekter må du ha en tilvenningsfase på 4–5 økter der du løfter lette vekter og flere repetisjoner for å lære deg teknikk og la muskulaturen venne seg til belastningen.

    Velg gjerne øvelser som krever lite teknikk dersom du kjenner deg usikker. Det kan for eksempel bety å velge beinpress i maskin framfor knebøy med stang. Få med deg øvelser for legg, framside lår og bakside lår.

    Generell styrketrening

    Annen type generell styrketrening som for eksempel kjernemuskulatur, yoga eller andre typer styrke med egen kroppsvekt har lite eller ingen bevist effekt som skadeforebyggende trening for løpere. Det betyr ikke at du ikke bør gjøre det.

    Dersom du liker denne typen trening vil vi anbefale å gjøre øvelser med et bevegelsesmønster som er helt ulikt løping. Rotasjon, side til side, merkelige og utfordrende kroppsposisjoner er helt topp.

    Variasjon i bevegelsesmønster setter kroppen din stor pris på, og kan være med på å gi deg en etterlengtet avlastning fra den samme monotone bevegelsen løping gir.

    Fordi vi her snakker om variasjon og avlastning framfor spesifikk skadeforebygging kan du like godt bruke alternativ utholdenhetstrening med samme hensikt hvis du føler det er morsommere og en bedre bruk av tiden din.

    Alternativ utholdenhetsaktivitet

    Å lære seg å like og mestre alternative utholdenhetsaktiviteter er en enorm styrke for en løper.

    Mindre belastende aktiviteter som sykling, rulleski, langrenn eller svømming kan benyttes både som skadeforebyggende tiltak, prestasjonsfremmende tiltak og som et rehabiliterende tiltak når skaden har skjedd.

    De mørke månedene november og desember der mange av dere tar sesongpause er et ypperlig tidspunkt å ta opp alternative og skånsomme utholdenhetsaktiviteter.

    Ofte har løpere en motstand mot å gjøre noe annet enn å løpe – jeg er jo en løper! Tenk på det å lære deg å like en alternativ aktivitet som et nytt våpen.

    Jo flere ulike våpen du har i arsenalet ditt, desto bedre vil du kunne opprettholde kontinuiteten i treningen når løpekroppen ikke spiller på lag.

    Husk at hjertet og lungene dine bryr seg fint lite om du løper, går på ski eller sykler. Den sentrale utholdenheten blir stimulert uansett.

    Vi utfordrer deg til å lære deg (eller ta opp igjen) en form for alternativ utholdenhetstrening i løpet av sesongpausen. Skaff deg et nytt våpen som kan brukes både for å forsvare kroppen mot skader og i jakten på bedre løpskapasitet.

    Statisk tøying

    At det å tøye ut forebygger skader for løpere ble et sted på veien en vedtatt sannhet som har satt seg dypt.

    Det finnes liten eller ingen evidens for at systematisk uttøying forebygger skader for løpere.

    Har du allerede uttøying som en del av din treningsrutine og føler at det gjør deg godt, kan du for all del fortsette med det med god samvittighet.

    Har du derimot en hektisk hverdag og vurderer å bruke fem minutter før og etter hver økt på uttøying for å forebygge skader bør du revurdere.

    Du kan gjøre en uendelig mye større forskjell ved å bytte ut de ti minuttene med tøying med en form for styrketrening på bena (eller en powernap).

    Selvmassasje

    Har du tenkt å gå til innkjøp av et nytt massasjeapparat, eller legge inn manuell selvmassasje i rutinene dine, bør du tenke deg om en gang til.

    Massasjeruller, pistoler som borrer seg inn i muskulaturen eller andre finurligheter kan virke lokkende. Det finnes derimot ingen evidens for at de har en betydningsfull effekt på å forebygge skader.

    Spar pengene, og invester heller i et medlemskap på et lokalt treningssenter, en sykkel eller et par rulleski.

    Men som alltid, synes du det gir en god følelse og får deg til å slappe av litt ekstra, kan vi ikke se bort fra at velbehaget kan påvirke deg på en positiv måte.

    Livsstilstiltak

    Skadeforebyggende tiltak handler ikke alltid om kontrete treningstiltak. De to viktigste tiltakene du kan gjøre med hensyn til livsstil og skadeforebygging handler om ernæring og søvn.

    Vi skal holde det enkelt og lett å forholde seg til. Spis nok og sov nok.

    Går du rundt sulten i flere timer i løpet av dagen har ikke kroppen din tilgang på næringen som skal til for å bygge opp muskler, sener og andre strukturer i kroppen optimalt.

    Dersom du sliter med å få i deg god mat gjennom dagen anbefales det å prøve matprepping.

    Matprepping innebærer for eksempel å bruke en time eller to på søndagen til å lage en stor gryte med godsaker som holder seg gjennom uka. Legg godsakene i matbokser i kjøleskapet klare til å ta med på jobb, skole eller studier.

    Å gå gjennom hverdagen med energioverskudd kan gjøre en enorm forskjell med tanke på å unngå belastningsskader. I tillegg vil du stille med mer overskudd til kveldsøkta og potensielt øke kvaliteten på treningen som blir gjennomført etter jobb.

    Søvn er kanskje det minst sexy skadeforebyggende tiltaket, men samtidig et av de aller mest effektive.

    En klar sammenheng mellom underskudd på søvn og forekomst av skader blant løpere (og i andre idretter) har blitt vist i flere studier.

    Mangel på søvn påvirker proteinsyntesen, oppbygning av muskulatur/sener og funksjonen til immunsystemet i negativ retning. Det er verdt å ta søvn på alvor. Forsøk å få så mye søvn som du klarer i en hektisk hverdag.

    For å bidra til rask innsovning bør du unngå skjermtid en time før leggetid, les heller en bok.

    Pass på at soverommet ikke er for varmt, 18 grader er perfekt.

    Er du litt ekstra gira etter en sen kveldsøkt, ta deg en varm dusj eller et varmt bad før du pusser tennene.

    Og har du en tendens til å ligge og se på mobilen i senga kan det være verdt å tenke på å gå til innkjøp av en god gammeldags vekkerklokke, sette den på nattbordet og legge mobilen til lading på stua.


    30 minutter i uka er nok

    Nå har vi presentert masse forskjellige skadeforebyggende tiltak. Både de som fungerer og de som ikke er vist å fungere.

    Ikke gjør alt på en gang.

    Som en tommelfingerregel får du gjort mer enn nok på en halvtime i uka med aktive tiltak for å redusere risiko for skader betraktelig, i tillegg til gode livsstilsrutiner.

    Velg deg ut tiltak som vi vet fungerer og finn løsninger i hverdagen din som lar deg gjennomføre tiltakene med minst mulig ekstra styr.

    Det kan for eksempel være å legge løpeturer innom ditt lokale treningssenter eller tuftepark der du tar en kort styrkeøkt.

    Lag deg en enkel plan for å skape en enkel rutine. Til slutt har du en enkel vane, og da går det av seg selv.


    Min opplevelse av Sans Senja 100 km

    Min opplevelse av Sans Senja 100 km


    RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen lot seg bergta av Senja og skyrace-distansen på 28 km i fjor. I år stilte han til start på den lengste distansen – og vant. Her er løpsrapporten.

    Spol tilbake et år. Jeg har nettopp gjennomført Sans Senja Skyrace (28 km, 2800 hm) med en maks opplevelse men laber prestasjon. Arrangør Kjell Harald tar tak i meg rett etter målgang:

    “Det blei litt førr kort førr dæ det her!?”

    “Ja, jeg kunne holdt på en stund til, men herregud så gøy”

    “Kommer du tilbake og tar 100-kilometersløypa neste år da?”

    “Yes, det er en deal!”

    En deal er en deal. Skaden i foten som plaget meg gjennom nesten hele 2020 har leget seg fint i løpet av våren, og kroppen kjennes robust nok ut til å igjen gyve løs på et skikkelig ultraløp.

    Jeg gir alternativ utholdenhetstrening mye av æren for at formen er god samtidig som bena er skadefrie. Er det noe jeg har lært av den lange perioden med skader og vondter er det at sykling, rulleski og svømming skal få sin plass i treningen også når jeg er skadefri. Du trenger ikke kun løpe for å bli god til å løpe.

    Etter mange måneder med en ca 60/40 fordeling mellom løp og andre utholdenhetsaktiviteter ble treningen spisset mot løp i juni for å herde bena til å bli skikkelig klar for senja. Sener og ledd tok en mer brutal behandling i juni veldig godt, og jeg kunne gå inn i en ni dagers tapering med en god følelse.

    Jeg, Oda og Steffen dro opp med fly til bardufoss dagen før løpet og kjørte videre med arrangøren til Senja Fjordhotell helt sør på øya. Et perfekt sted å bo ettersom starten gikk 15 meter fra hyttedøra.

    Løypa

    Mens skyrace distansen går i en hestesko-runde helt nord på øya med start lørdag kl 12, går ultradistansen fra Frovåg helt sør på øya til samme målgang som skyrace og maraton på husøy i nord. Med sine 100 kilometer og 4500 høydemeter er det en tøff løype, selv om mange ultraløp i fjellet kan skimte med flere høydemeter per kilometer.

    Etter en titt på tidligere resultater ble det fort klart at denne løypa har en x-faktor. Løyperekorden for herrer er på 14t09min, og for damer 15t58min. Det er lett og tenke at det er svake tider med tanke på distanse og antall høydemeter, men det er definitivt ikke tilfellet.

    Kristian Aalerud og Sylvia Nordskar som innehar rekordene er blodsterke folk, og min mistanke for de “svake” tidene gikk sterkt mot løypas karakter.

    Vanskelig å sette fingeren på akkurat hva ved løypa som er lumskt, men noe er det. Her gjelder det å være mentalt forberedt på å møte hva som helst gjennom den nordnorske natta.

    Løperne

    Som om det ikke er kult nok i seg selv å løpe fra sør til nord på en av norges vakreste øyer skulle vi i tillegg løpe i veldig godt selskap.

    Masse kjentfolk fra sky blazers-miljøet i oslo stod på startlista både på herre og damesiden og på alle tre distanser (ultra, maraton og skyrace). De sterkeste konkurrentene jeg hadde registrert meg før start inkluderte Paul Ogier, Steffen Brufladt og Erland Eldrup. Erland måtte dessverre melde forfall grunnet skade.

    I løpet av formiddagen på løpsdagen finkjemmet jeg og steffen startlista en gang til og fant et skummelt navn vi ikke hadde lagt merke til tidligere.

    Felix Weber fra Tyskland viste seg å være en merittert løper med topplasseringer i både Madeira Ultra Trail, Transgrancanaria og Ecotrail Paris, og hadde signifikant høyere ITRA-ranking enn både meg og Steffen. Kult. Da blir det trøkk.

    Ti minutter senere står en lett forvirra tysker på trammen til hytta vår og banker på vinduet. Det er Felix som ikke finner laderen til klokka si og lurer på om vi kan hjelpe. Dessverre har vi ikke riktig lader, og tenker for oss selv at det kan bli vanskelig å finne løypa uten GPS-spor på klokka.

    Felix responderer raskt: “No problem guys, I’ll just hang out with you the entire race and try to beat you in the finish”. En happy-go-lucky-Felix uten GPS kan fortsatt bli livsfarlig. I tillegg vet vi av erfaring at det alltid er et sterkt navn vi ikke kjenner til som går under radaren. Det skulle vise seg å stemme også i år på Senja.

    Før starten strømmet deltakere til fra alle kanter av øya, og siden vi hadde hytte rett ved start ble alle kjente invitert inn på en pre-race kaffe.

    Med gode venner Molly Bazilchuk, Audun Bugge, Paul Ogier, Pål August Graff, Margrete Fjetland, Inger Aaberg, Nora Serres hengende rundt føltes den siste timen før start føltes dagen mer som en høyst etterlengtet sosial reunion enn som race-day.

    Etter en kaffe eller fem og hyppig bruk av hyttedoen stilte vi oss opp på start. Klokka er 21.55, sola skinner gjennom et tynt lag av skyer og spenningen og engasjementet er til å ta og føle på.

    Når Askild referer til Skyblazer-miljøet er det blant annet denne gjengen han sikter til.

    Løpet

    Etter å med undring ha registrert at Paul løp en haug med stigningsdrag rett før start, forstod jeg tidlig at her skulle det åpnes i et raskt tempo.

    På forhånd hadde jeg bestemt meg for å ha selvtilliten til å slippe de løperne som eventuelt skulle åpne i et hodeløst tempo. Det er veldig matnyttig å ha tenkt gjennom slike scenarioer, for det var akkurat det som skjedde.

     Allerede etter en kilometer har Paul ca 20 sekunder på resten av feltet, der jeg, Steffen, Felix og en for meg ukjent mann holdt et kontrollert tempo.

    Etter 6-7 km med traktorvei løper vi inn på en smal sti og Felix vinker meg frem, tydelig bevisst på sine egne begrensninger i knotete teknisk terreng.

    Jeg registrerer at den ukjente mannen ligger rett bak meg, jeg blir nysjerrig, og slenger ut

    “Hvem er det jeg har bak meg her da?”

    “Halvor heter jeg!”, responderer han.

    Nysjerrigheten min er ikke tilfredsstilt.

    “Har du gjort galskap som det her før?”

    “Ja, vært med på Xreid og et ultraløp til, og skal være med i NM i molde i september.”

    “Kult!” svarer jeg, og tenker for meg selv at dette er en mann jeg kommer til å se mye av i løpet av natta.

    En time ut i løpet

    Etter ca en time løping har jeg, Halvor og Steffen tatt igjen Paul uten å bruke ekstra krefter. Vi danner en fin tetgruppe på fire der vi løper langs en turistforeningsti som ser mer og mer ut som et sauetråkk.

    Det blir snart opplagt hva som er grunnen til at løyperekordene fra 2020 ikke er raskere. Turistforeningsti på senja er ikke det samme som i Jotunheimen.

    Merkingene ser vi sporadisk med over 300 meters avstand, og stien går ofte fra sauetråkk til helt fraværende. Det er ikke noe problem siden vi har gpx-spor å følge, men det krever mer navigering av mannen som ligger i front.

    Etterhvert slipper både Felix og Steffen etter ca to timer, og det er jeg, Halvor og Paul igjen i tet. Halvor er hissig på grøten og ser ikke ut til å tenke på at det er vesentlig mer krevende å løpe først, mens jeg føler det oppstår en slags stillingskrig mellom meg og Paul.

    På et tidspunkt stopper jeg for å tisse, og legger merke til at Paul på eksakt samme tidspunkt tar seg eksepsjonelt god tid til å fylle flaskene sine. Det ligner på en ekstremt treig versjon av Thomas Alsgaard mot Christian Zorzi i Salt Lake city 2002.

    Ingen av oss vil ligge først fordi vi vet det vil koste mer krefter. Jeg synes det er gøy og lærerikt med taktikk under løp, og spiller villig med på leken, tar meg ekstra god tid til å riste ut de siste dråpene, og løper av gårde 30 meter bak Paul.

    De neste tre timene preges av et kontrollert tempo og en god miks av stillingskrig og godt samarbeid. Vi hjelper hverandre over glatte og stupbratte svaberg i det ene øyeblikket, og skuler på hverandre i det andre øyeblikket.

    Min følelse er at vi backer hverandre, er avhengig av hverandre og alle vil slå de andre på samme tid. Det er slik konkurranse skal være, tenker jeg i mitt stille sinn.

    Matstasjon i tåka. Foto: Visuello

    Fem timer ut i løpet

    Nå har vi løpt i fem timer, midnattssol har blitt til midnattståke, og Halvor, Paul og jeg løper på snø langs en fjellrygg mot dagens andre matstasjon i kaperdalen.

    Når vi har løpt i nedoverbakke på snø et stykke hører vi plutselig bjeller, roping og en rar metallisk bankelyd ut av ingenting i tåka. Jeg skjønner raskt at det er crewet på matstasjonen som heier på oss.

    Men hvordan klarer de å se oss når vi ikke ser dem? Og å banke løs for harde livet på noe metallskrap er en merkelig måte å heie på, tenker jeg.

    Vi kommer oss omsider ned til matstasjonen der jeg møter Oda som står klar med mat og alt annet jeg skulle behøve. Jeg kommuniserer med Oda at jeg føler meg sterk og lite preget, og jeg begynner allerede her å lufte tanker om taktikk resten av løpet.

    Oda har to enkle beskjeder: Hold deg sammen med de andre og ikke bli overivrig – tåka ligger tett også videre inn i fjellheimen. Kloke ultra-ord fra en beachvolleyballspiller som jeg absolutt trenger å høre.

    Jeg lunter videre fra kaperdalen med Halvor, og innser til min store skuffelse at Paul har valgt å bryte. At konkurrenter bryter kan ofte være en kilde til motivasjon, men ikke denne gangen. Jeg hadde gledet meg fælt til å måle krefter mot blodsterke Paul mot slutten av løpet.

    Senere skulle det komme fram at den frenetiske heiingen og metall-bankingen fra crewet i kaperdalen slett ikke var heiing. Målet var å lage mest mulig lyd for at vi skulle finne riktig vei ned og ikke miste retningssansen i tåka og løpe mot et av de mang stupene på fjellet vi var på.

    Ingnorance is bliss.

    Med (det noe sløve) blikket festet på mållinja i det fjerne. Foto: Visuello

    Setter inn støtet

    De påfølgende timene løper jeg og Halvor sammen på sti, gjennom myrer og et sammensurium av bregner og stein med godt samarbeid. Vi sier minimalt til hverandre, men kroppspråket viser at vi ønsker å løpe sammen så lenge som mulig.

    Jeg biter meg merke i at jeg følger Halvor lett på flate stier og nedover, men ikke fullt så lett i bakkene. Jeg legger også merke til at Halvor ikke viser et eneste svakhetstegn.

    I 45 kilometer følger vi hverandre som skygger, uten noen rykk eller dramatikk, og jeg kjenner meg utålmodig. Fra stønnesbotn og inn (etter 80km) er det lov å ha med en pacer inn til mål. Det har ikke jeg, men det har Halvor. Skal jeg støte bør det skje før den tid.

    Før Stønnesbotn er det en lang og bratt bakke (Lasset). Jeg krangler med meg selv om det er et godt sted å sette inn et støt – Halvor har tross alt vist seg sterk i bakkene. Samtidig vet jeg at jeg er sterk til å gå raskt i bratt bakke.

    En halvtime før vi når bakken henger Halvor litt med hodet, og jeg bestemmer meg. Gotime. Jeg tvinger nedpå et par gels for å ha litt jet-fuel til den store innsatsen, og når det bratner til legger jeg henda på knærne og trykker til litt ekstra i 40% stigning.

    Jeg hører et stønn bak meg, og skjønner at dette ikke var populært. Etter 15 min med bra trøkk i motbakke ser jeg bak meg – ingen Halvor å se.

    Jeg holder trykket oppe over hele fjellet og helt inn til matstasjonen ved 80 km, og får beskjed om at jeg har fått 10 min forsprang. Det var mer enn jeg hadde trodd, og de siste 20 km til mål blir en kontrollert affære med fokus på å ta til seg nok næring og ikke gå på en smell.

    Askild og Molly Bazilchuk ble vinnerne av Sans Senja 100 km. Foto: Visuello

    I mål

    Etter 14 timer og 32 minutter løper jeg over mål – sliten, men med overraskende friske bein.

    Etter en god klem og kyss fra Oda og et kort intervju der jeg ikke kan ha sagt mye fornuftig bestemmer jeg meg for å ta et bad i sjøen rett ved målgang.

    Akkurat idet jeg skal til å hoppe i sjøen kommer Halvor løpende, og badet blir avlyst for å heie i mål en bunnsolid løper som beriket hele løpsopplevelsen på Senja med sitt gode selskap.

    Ultraløpemiljøet er like positivt og inkluderende som før korona tok fra oss mye av samholdet, og det gleder meg minst like mye som min egen prestasjon.

    De neste timene blir tilbrakt sovende på en europall i målområdet, og jeg våkner til hver gang speakeren roper inn en ny løper til mål, hopper opp på beina og heier i mål både Steffen, Felix, Molly og en haug med andre solide løpere.

    Jeg tenker for meg selv at nå er jeg tilbake der jeg vil være. Enda viktigere, nå er hele ultrascenen og -miljøet tilbake der vi skal være.

    Klem og ultrakjærleik i mål. Foto: Visuello

    Gratulerer til Molly Bazilchuk og Åsmund Skatvedt med knallsterke seire på henholdsvis ultra og maraton-distansen. Tre seire til løpere fra Sky Blazers i samme arrangement lar seg høre!

    Gratulerer også til alle andre løpere som la igjen sjela si på fjellene i nord.

    Og tusen takk til min kjære Oda som stilte med support gjennom hele natta. Å vite at jeg ville se deg om et par timer på neste matstasjon var nok til å sette et smil på fjeset mitt og eliminere alle potensielle humørsvininger og down-perioder gjennom et langt og hardt løp.


    Tursommer for løperen

    Tursommer for løperen


    Hvordan legge opp fjellferien slik at både den spreke løperen proppfull av energi og kosetur-fantasten får fine turopplevelser tilpasset sitt nivå?

    Sommeren er ypperlig for utflukter, og du har kanskje planlagt en tur til en fjellheim i Norge? Noen utforsker fjellheimen alene, andre med kjæreste, venner eller familie. Er du en av de som liker ferien aller best når den minner mest om en treningsleir? Du er ikke alene.

    Hvordan kan du utnytte fjellferien din til å både kose deg med venner og familie samtidig som du får trent godt?

    Planlegging

    Uansett om du reiser alene, med treningsglade venner eller med mer bedagelig turselskap, er planlegging nøkkelen for å få utnyttet dagene, spesielt hvis du drar til et område du ikke har vært i før. Jeg tar meg selv og mitt turfølge til Lofoten i sommer som eksempel.

    Vi vet av erfaring at blant åtte turdeltakere er det åtte forskjellige fysiske og tekniske nivåer. Vi kan ikke forvente at alle har like mye krefter til lange turer eller føler seg like komfortabel i teknisk og utsatt terreng.

    Skal vi sitte igjen på slutten av dagen og føle at det har vært en fullverdig dag for alle, må det planlegges.

    Dra frem kart, både digitalt og i papirform. Målet er å bli best mulig kjent med området du skal til uten å fysisk være der. Dette er en overraskende morsom og givende oppgave som lar deg leve deg inn i terrenget du skal gå i.

    Papirkart er ofte morsommere og mer behagelig å bruke når du skal se på detaljer i området du planlegger tur. Høydekurver og andre kjennetegn i terrenget er lettere å lese og du kan leve deg inn i hvordan området ser ut.

    De digitale verktøyene (se faktaboks nederst) er ypperlige for å lage ruter, laste ned gpx-filer og samle all informasjon og dele med de andre som er med på tur. Mens du gjør din research lager du et dokument som du kan dele med resten av turfølget.

    Oppretter du et google-docs dokument og deler med de andre kan turdeltakerne umiddelbart se alt du legger inn, og legge inn kommentarer.

    Planlegg et bredt spekter av turer

    Husk at blant de åtte som er med på turen i dette eksempelet er det åtte forskjellige nivåer, egenskaper og ønsker. Bruk dine empatiske evner og tenk på hva en drømmetur for hver og en av deltakerne vil være.

    Kosetur

    For noen av deltakerne vil drømmeturen være en tur der man får best mulig utsikt for minst mulig innsats, og med en lang og god lunsjpause på toppen. 400 høydemeter er mer enn nok, og det bør være merket sti hele veien for at turen skal føles trygg.

    Til denne typen turer er det ypperlig å bruke nettsider som ut.no, som har turforslag i alle fjellheimer i Norge. Her vil du se hva estimert tidsbruk på turen er, du kan laste ned en gpx-fil og få turen digitalt inn på en app (se faktaboks nederst) eller klokke.

    Du vil også få en grov beskrivelse i tekstform av terrenget og vanskelighetsgraden. Husk at tid og vanskelighetsgrad er estimert og kan variere stort avhengig av hvem som går turen.

    Litt mer intensitet

    Det neste nivået av turer som er fint å ha med i planleggingen er noe som er mer utfordrende, men fortsatt følger sti hele veien og med gode retrettmuligheter.

    Her favner du turdeltakerne som er litt mer erfarne, og du har et alternativ som de minst erfarne kan vurdere å bli med på hvis de har lyst til å utfordre seg litt ekstra.

    I vårt tilfelle blir dette turer på mellom 500–1000 høydemeter der vi gjør vårt beste for å holde oss på merket sti som har en overkommelig teknisk vanskelighetsgrad. På disse turene er det ekstra viktig å gjøre research om detaljene i terrenget. Det er ikke alt du kan lese deg til på kart.

    Gjør et dypdykk av google-søk og sjekk turbeskrivelser fra ulike kilder. Ring gjerne til fjellstuer eller turistinformasjon i området og spør hvordan turen er. Jo mer informasjon du har, jo større sjanse er det for å få med seg de i turfølge som i utganspunktet er skeptisk.

    For de fjellvante

    Så til de mest utfordrende turene. Her må de mest fjellvante i turfølget ta ansvar og planlegge godt. Det må ofte gjøres ekstra grundige dypdykk i cyberspace for å finne perlene som du kan se tilbake på som episke turer. I denne kategorien vil jeg utfordre deg til å finne minst én rute som er utenfor merket sti.

    Én tilnærming er å koble sammen topper som er i allerede eksisterende separate turforslag.

    En annen tilnærming er å lese kartet i området du skal til og plukke ut et fjell (eller to eller tre) som på papiret ser morsomme og utfordrende ut.

    Deretter gjør du et dypdykk og søker på nettsidene som frekventes av skikkelig fjellvante folk.

    Peakbook.com er godt alternativ. Her finner du antall registrerte bestigninger og ofte finner du en beskrivelse av turen og hvilket utstyr som ble brukt. I tillegg finnes det ofte ildsjeler som har laget lokale nettsider for området du skal til.

    I Lofoten finnes for eksempel rando-lofoten.net og i romsdalen finner du gode beskrivelser av heftige turer på romsdal.com. Denne typen turer går ofte helt utenfor sti, i eksponert terreng, og du bør helst ha en gpx-fil tigjengelig for å sikre at du holder deg på riktig vei.

    Kombo-turer

    Nå sitter du med et dokument breddfullt av turforslag med linker til turbeskrivelser og kilder til å laste ned gpx-filer. Et fantastisk utgangspunkt for en ferie fylt av opplevelser. Det må likevel settes ut i praksis. I en gruppe med vidt forskjellige ønsker og nivåer er det helt nødvendig å være fleksibel og løsningsorientert. Alle må ikke nødvendigvis være sammen hele dagen, hver dag.

    Min erfaring er at en ultraløper proppfull av energi kan være frustrerende å gå på tur med hvis andre er ute etter en kosetur med hyppige kaffepauser og foto-sessions. Og vice versa. Vi må tenke litt utenfor boksen.

    Ultraløperen blir straks mer medgjørlig og et hyggeligere turfølge hvis han eller hun har fått forbrent godt med kalorier og kjent litt på melkesyra i forkant av koseturen. Da blir den fjerde kaffestoppen plutselig mer kjærkommen enn frustrerende. Opp gjennom de siste årene har derfor begrepet kombo-tur blitt trykket til vårt bryst. Målet er å lete etter vinn-vinn situasjoner der alle i gruppa sitter igjen på slutten av dagen og føler at dette har vært en drømmedag.

    En kombo-tur innebærer som regel at de sprekeste i gruppa får tildelt noen timer på morgen/formiddag som er helt fritt. Ta frem de mer utfordrende turene på lista og se om noen av koseturene ligger i nærheten.

    Bruk kreativiteten og se etter steder der du kan koble en lengre tur inn på fellesruta slik at du møter de andre etter noen timer. Husk å ta med tørt skift i løpesekken.

    Når du møter resten av gruppa til kosetur går intensiteten ned og du trenger mer klær. Dersom det er god dekning i fjellet kan dere bruke posisjonsdeling via messenger eller Garmin Connect for å se hvordan de andre ligger an i løypa og ha god timing på møtetid og -sted.

    Ofte er det mulig å koble sammen ruter selv om det ikke finnes en sti. Her gjelder det igjen å gjøre god research og lese terrenget når du er ute på tur. Spør gjerne lokale, fjellvante folk om ruta du har valgt er en god idé. Ikke beveg deg ut på smale rygger og luftige partier uten at du vet at det finnes en vei videre.

    Legg inn “stuff”

    Når du legger avgårde alene eller med en venn på første del av en kombo-tur, ligger fjellheimen for deres føtter. Det er smart å ha et mål og en tanke med turen hvis trening står sentralt i tankene.

    Trening i fjellet er ikke det samme som på løpebanen eller asfalten. Du må tilpasse deg terrenget du møter og andre uforutsette forhold.

    Dette er derfor ikke nødvendigvis tiden for å legge inn en superdetaljert intervalløkt på x ganger x minutter der intensiteten skal styres med jernhånd. Bestem deg for en egenskap du har lyst til å forbedre og bruk terrenget til å styre økta.

    Fjelløp er ofte lange både i varighet og distanse, og lengre kontinuerlige innsatser er ofte å foretrekke i treningsarbeidet. Gjør det enkelt.

    Vi du trene kondisjon og motbakke? Sett deg et mål om at et visst antall høydemeter i løpet av turen skal løpes/gås rundt terskelintensitet. Det mest naturlige vil være å legge inn innsatsen fra bunnen til toppen av et fjell.

    Lange innsatser tvinger deg til å ikke jobbe på for høy intensitet. Tenk at du skal jobbe på en intensitet som er behagelig anstrengt. Du skal løpe og gå med god driv, men hele tiden ha kontroll på pusten og melkesyra.

    Fokuser på å jobbe med terrenget og bruke den teknikken som får deg raskest frem med minst bruk av krefter. Tenk aktivt på når du løper og når du går. Løper du i for bratt terreng bruker du unødvendig mye krefter.

    Test ut forskjellige gåteknikker. Gå vanlig eller hjelp til med hendene ved å dytte ned mot låret i frasparket. Prøv ut forskjellig frekvens på bena og se hva som gir mest fart med minst bruk av energi for deg. Har du lurt på å bruke staver i ditt neste fjelløp er dette en ypperlig anledning til å teste det ut i praksis.

    Føler du at kondisjonen din er godt utviklet og at det er motorikk og teknikk som er din akilleshæl? Da snur du økta på hodet.

    Gå alle motbakker rolig, og sett inn støtet i nedoverbakkene. Tør å utfordre deg selv opp grensa av din tekniske komfortsone når du løper nedover.

    Vil du øve på et jevnt og raskt flyttempo kan det gjøres så enkelt som å løpe så raskt du kan (med kontroll) i en kontinuerlig innsats ned fra et fjell.

    Tenk aktivt på å få blikket opp og frem med jevnlige mellomrom for å legge grunnlaget for gode veivalg og god flyt.

    Jo brattere og mer teknisk det blir, desto høyere bør frekvensen på bena være, både for å skåne knær og lår og for å unngå å falle dersom du sklir eller mister balansen.

    Vil du trene spesifikt på frekvens og motorikk i de mest tekniske partiene? Ballidretter trener ofte agility-trening, en metode for å trene akselerasjon og retningsforandringer.

    La oss lære av dem som virkelig kan det og gjøre det spesifikt for stiløping.

    Velg deg ut et vanskelig parti som det tar deg 20–30 sekunder å løpe ned. Løp partiet med så rask frekvens på bena som du overhodet klarer.

    Du vil aldri løpe med så høy frekvens i et løp, men dette er en ypperlig metode for å trene opp motorikken og nervesystemet til å raskt registrere hvor du skal sette bena og gjennomføre det uten å overtenke.

    Dette er ment som inspirasjon til spesifikk trening i fjellet. Vil du bare løpe og kose deg uten å tenke for mye, er det også veldig lov.


    Digitale verktøy for turplanlegging:

    www.plotaroute.com – Plotaroute er en nettside der du kan lage ruter og laste dem ned som gpx-fil. Du kan velge karttype og det mest detaljerte kartet er open-source. Det betyr at hvem som helst kan legge til stier som ikke er registrert på normale kart. Ypperlig for planlegging av turer i skog, mark og fjell.

    GPX Viewer og GAIA GPS – Begge disse er apper der du kan laste inn gpx-filer. Gpx-filen viser ruta du skal gå og begge apper viser hvor du er på kartet. GAIA GPS er ofte å foretrekke i ukjent terreng, da den har et mer detaljrikt kart (open-source) der flere små stier er markert på kartet.


    Nettsider for turplanlegging

    www.ut.no – Den mest folkelige nettsiden for turplanlegging. Her finner du turer for sommer og vinter over hele Norge. Du finner beskrivelse av turen samt estimert tidsbruk, distanse, høydemeter og en gpx-fil du kan laste ned til app eller klokke.

    www.peakbook.no – Er det et fjell du vil bestige som du ikke finner på ut.no finner du det sannsynligvis på Peakbook. Du må registrere en egen bruker for å få tilgang til databasen. Her registrerer fjellvante folk bestigninger av alle slags type topper. Beskrivelse av turene varierer, men er du ute etter å gå toppene få andre går er dette stedet å være.

    www.turjenter.no – En fantastisk nettside med gode beskrivelser av hele spekteret av turer. Fra de enkle til de ekstreme. Her finner du ikke alltid gpx-filer, men turbeskrivelsene er fyldige og har ofte gode beskrivende bilder. I tillegg finner du masse inspirasjon til utstyr og lifehacks på fjellturen.


    Eksempler på motbakkeøkter

    Fra bunn til topp:
    Løp/gå et fjell rundt terskelintensitet fra bunn til topp. Lengden/høyden avgjør om intensiteten bør ligge på eller litt under terskel. Estimerer du å bruke mindre enn 40 minutter opp kan du legge deg på en intensitet på eller litt over terskel. Regner du med å bruke over en time til toppen bør du starte mer behagelig anstrengt og heller øke intensiteten progressivt underveis.

    Høydemeter-intervaller:
    Blir det hardt mentalt å jobbe hardt kontinuerlig til toppen kan du dele opp innsatsen. Del for eksempel en bakke opp i fire basert på totalt antall høydemeter. Er det 800 høydemeter fra bunn til topp deler du bakken opp i 4 x 200 høydemeter med 2–3 minutter pause mellom hver innsats.


    Eksempler på nedoverbakke-økter

    Topp til bunn:
    Løp fra toppen til bunnen av et fjell i raskt flyttempo. Målet er å løpe raskt, men med kontroll. Fokuser på å løfte blikket for å gjøre gode veivalg og justere stegfrekvensen etter terrenget for å skåne knær og lår mest mulig.

    Utfor-intervaller:
    Legg inn 10–15 x 2 min (pause = 3 min) i raskt tempo ned fra et fjell. Målet er å løpe så raskt nedover at du virkelig utfordrer komfortsonen din i to minutter før du roer ned i pausen.

    Agility på sti:
    På vei ned fra fjellet velger du deg ut et skikkelig teknisk parti som tar deg 20–30 sekunder å løpe. Løp strekket fire ganger med så høy frekvens på bena som du overhodet klarer (eller til du mestrer det). Løp videre nedover fjellet, finn et nytt passende parti og gjenta øvelsen.


    Les også: Hurtighetstrening for langløperen


    Askild er aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma Høy Terskel som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Han er også fast spaltist i Runner's World hvor han skriver spalten Idrettsvitenskapelig hjørne. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet.