De beste øktene for en rask 5 kilometer

5 kilometer er en tricky distanse. Kort nok til at de raske muskelfibrene settes i arbeid, samtidig som en halv mil kan føles som en hel evighet om farten er for høy fra start. Dette er øktbanken du trenger for å grave fram farten til 5 kilometer fra vinterdvalen.

Runner’s World er mediepartner til Sommernattsløpet.

Under Sommernattsløpet får du en utmerket anledning til å prøve deg på en rask og flat løype.

Løpet er blitt arrangert i flere år, og vil i år arrangeres både i Oslo, Bergen og Trondheim.

Du kan velge mellom å løpe 5 kilometer og 10 kilometer. Les mer om distansene her.

Årets datoer er lørdag 01. juni i Bergen, og lørdag 08. juni i Trondheim og lørdag 15. juni i Oslo. Du skal som kjent ikkje sova bort sumarnatta, så her blir det duket for svettefest i solnedgang!

Her får du en solid øktbank fram mot løpet, med et utvalg av både langturer, terskeløkter og konkurransespesifikke økter satt sammen i ulike ukesforslag.

Sommernattsløpet 2023. Foto: Sajandan Rutthira

Meld deg på Sommernattsløpet her

Nøkkeløktene mot en rask 5 km

Langturen

Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 5 kilometer trenger ikke disse turene å være fryktelig lange, men det er uansett alltid fint å vite at kroppen takler lengre distanser.

Legg inn ukentlige turer på 10-14 kilometer i rolig pratetempo, basert på din individulle, rolige fart.

Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.

Løp langturene litt og litt lenger utover våren, men ikke tenk for mye på antall kilometer. Se heller på antall minutter og prøv å strekk langturene opp mot 100 minutter i totaltid.

Terskeløktene

Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.

Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og én økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.

6–8 x 1000 meter / 1 min pause

Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer cirka 10-kilometerfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.

8–10 x 2 min + 10 x 1 min / 30 sek + 20 sek pause

Først løper du åtte til ti 2-minuttersdrag med 30 sekund pause. Farten kan nærme seg tiltenkt konkurransefart på 5-kilometer. Ingen seriepause før du går over på 1-minuttersdragene. Her kan du øke farten enda et hakk, men husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.

Progressivt tempo – 25-30 minutter

Jogg rolig i en kilometer før du øker farten til halvmaratonfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold den farten i 20 minutter før du løper de siste 5-10 minuttene progressivt ned mot 10-kilometerfarten din.

Sommernattsløpet 2023.

Konkurransespesifikke økter

En hardøkt skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 15 og 25 minutter, og pausene er lengre.

Vi presenterer en hardøkt med lengre drag, og en med kortere drag:

4–5 x 1000 meter / 2–3 min pause

Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 5 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på de siste to dragene. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen. Kjenner du at du må øke pauselengden litt, er det lov.

3 x 3-2-1 min / pause 2 min – 1,5 min – 1 min

Tre serier med tre drag, der altså. Økta skal gjennomføres med god trøkk og fart. Løp 3-minuttersdraget og 2-minuttersdraget på 5-kilometerfart, og 1-minuttersdraget på 3-kilometerfart.

Du starter med 3-minuttersdraget og tar deretter en pause på 2 minutter, før du løper 2-minuttersdraget etterfulgt av 1 minutt pause før siste draget på 1 minutt. Deretter får du 1 minutt pause før du starter neste serie.

Sommernattsløpet 2023.

Meld deg på Sommernattløpet her

Ukesforslag

Gode intervalløkter blir endra bedre om du setter de inn i en god treningsuke med riktig balanse mellom trening og hvile. Slik kan du strukturere din treningsuke frem mot Sommernattsløpet:

Ukesforslag til deg som løper 3 økter i uka

Ukesforslag til deg som løper 5 økter i uka

Ukesforslag til deg som løper 7 økter i uka