Vinterens nøkkeløkter for 5 og 10 kilometer

Vinterens nøkkeløkter for 5 og 10 kilometer


Hold løpegleden og motivasjonen oppe gjennom vinteren! Her er øktforslagene du kan teste fram mot 5 eller 10 kilometer på Winterrun.

Runner’s World er stolt samarbeidspartner med Winterrun, som arrangeres av RWs søsterselskap Springtime Event.

Winterrun er blitt arrangert helt siden 2015, og har bare vokst seg større og større. Løpet er kjent for å være en lysfest i den mørkeste perioden når alle løpere i landet bare ser fram til vår og konkurranseseong.

Etter to år med virtuelle arrangementer er arrangøren – RWs søsterselskap Springtime Event – endelig tilbake og inviterer til vinterløpefest i Bergen, Trondheim og Oslo.

Hvordan fungerer Winterrun?

Winterrun er vinterens morsomste løp, hvor du kan velge mellom å løpe 5 kilometer eller 10 kilometer.

Uansett distanse, får du en magisk løpsopplevelse og en unik atmosfære med ildkurver, fakler og musikk, midt i mørketida.

Winterrun arrangeres i

  • Oslo 4. februar
  • Bergen 11. februar
  • Trondheim 4. mars

Nøkkeløktene til 5 kilometer

Langturen

Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 5 kilometer trenger ikke disse turene å være fryktelig lange, men det er uansett alltid fint å vite at kroppen takler lengre distanser.

Legg inn ukentlige turer på 7–12 kilometer i rolig pratetempo. Da bygger du kapasitet og en god base for de raskere øktene.

Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.

Du kan også legge langturene til skiløypa. Ta utgangspunkt i den samme tiden du ville brukt på å løpe langturen, og legg på 20-30 minutter. Gå gjerne klassisk stil, for å få mest mulig overføringsverdi til løpingen.

Intervalløktene

Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.

Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og én økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.

6–8 x 1000 meter / 1 min pause

Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer cirka 10-kilometerfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.

8–10 x 2 min + 10 x 1 min / 30 sek pause

Først løper du åtte til ti 2-minuttersdrag med 30 sekund pause. Farten kan nærme seg tiltenkt konkurransefart på 5-kilometer. Ingen seriepause før du går over på 1-minuttersdragene. Her kan du øke farten enda et hakk, men husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.

Hurtig langtur – 30–40 minutter

Jogg rolig i en kilometer før du øker farten til en fart mellom halvmaratonfarten og 10-kilometerfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold farten i minimum 30 minutter.

Hardøkt / referanseøkt

En hardøkt, eller Vo2 maks-økt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 15 og 25 minutter, og pausene er lengre.

For å gjøre opp status og teste formen underveis i treningen, kan du bruke hardøkt som referanse og få et svar på hva du vil kunne løpe en 5 kilometer på. Siste ti dagene før selve konkurransen kan du også bruke denne økta for å toppe formen før løpet.

4 x 1000 meter / 2–3 min pause

Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 5 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på de siste to dragene. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen.

Pausen skal være 50% av draglengden og minst 2 minutter. Så om din 5-kilometerfart er 5.00 min/km, har du pause i to og ett halvt minutt. Løper du fortere enn 4.00 min/km på 5 km, har du uansett 2 minutter pause. Kjenner du at du må øke pauselengden litt underveis, er det lov.


Nøkkeløktene til 10 kilometer

Langturen

Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere mye i perioder med mye stress, som før og etter jul.

Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 10 kilometer er det viktig å få inn et godt volum på disse øktene.

I tillegg til rolige, ukentlige turer på 7–12 kilometer i rolig pratetempo, bør du løpe en rolig langtur på minimum 15 kilometer. Bygg langturen gjerne opp til 22-23 kilometer i løpet av treningsperioden.

Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.

Du kan også legge langturene til skiløypa. Ta utgangspunkt i den samme tiden du ville brukt på å løpe langturen, og legg på 20-30 minutter. Gå gjerne klassisk stil, for å få mest mulig overføringsverdi til løpingen.

Intervalløktene

Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.

Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og én fartslek med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.

Frem mot ditt milløp anbefaler vi at du setter sammen treningsuker som inneholder minst to av disse type intervallene – én kort, én lang og én sammenhengende økt. Så lenge du holder den totale dragtiden på økta rundt en halvtime, med forholdsvis korte pauser og kontrollert fart, står du fritt til å designe øktene slik du liker best.

8-10 x 1000 meter / 1 minutt pause

Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer et sted mellom 10-kilometerfart og halvmaratonfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.

15-20 x 90 sekunder / 30 sekunder pause

Farten kan være tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer, hvor du kan øke farten litt mot slutten. Husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.

2-3 x 6-4-2 minutter – 1 minutt joggende pause

Løp kontrollert i tre ulike drag på 6, 4 og 2 minutter, med 1 minutt jogg i din vanlige, rolige fart i pausene. Siden du skal jogge i pausene, bør du ikke løpe raskere enn halvmaratonfarten på det første draget á 6 min og ikke raskere enn 10-kilometerfarten din på 2-minuttersdraget. Ta gjerne sikte på å løpe 5 sekunder raskere per kilometer for hvert drag, feks: 6 min på 5.00 min/km, 4 min på 4.55 min/km og 2 min på 4.50 min/km.

Hardøkt / referanseøkt

En hardøkt, eller Vo2 maks-økt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er tøffere i intensitet. Her er pausene lengre, for at du skal kunne hente deg godt nok inn mellom dragene.

For å gjøre opp status og teste formen underveis i treningen, kan du bruke en hardøkt som referanse og få et svar på hva du vil kunne løpe en 10 kilometer på. Siste ti dagene før selve konkurransen kan du også bruke denne økta for å toppe formen før løpet.

3 x 3000 meter / 3-4 min pause

Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på det siste draget. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen.

Pausen skal være minst 3 minutter. Om din 10-kilometerfart er 5.00 min/km eller saktere, tar du 4 minutter pause. Kjenner du at du må øke pauselengden litt underveis, er det lov.

Siste utgave av Runner’s World

  • Våre varme favoritter til vinterløpinga.
  • Simen Holvik tar oss gjennom Spartathlon-eventyret.
  • Bli kjent med den allsidige, sosiale, energiske løperen Hilde Aders.
  • Magnus Winther Warvik måtte bære hjem etter sin første maraton. Nå har han løpt hver dag i over syv år, og konkurrerer så ofte han kan.
  • Stor Island-guide: Hvor bør du løpe, hvilke løpegrupper bør du oppsøke, hvilke løp bør du sjekke ut.
  • RWs møllefavoritter: Kom deg gjennom vinteren med våre øktforslag og møllehacks.
  • Bli din egen trener i vinter! Askild Vatnbakk Larsen guider deg gjennom stegene slik at du kan lage ditt eget, bærekraftige og effektive treningsopplegg.
  • Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal gir deg råd til hva du bør gjøre hvis en skade vender tilbake.
  • Abelone Lyng har løpt Icebug Xperience langs Bohuslänkysten.
  • Kan sterk mat gjøre deg til en sterkere løper? Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft tar en titt på de nyeste chilistudiene.

Les magasinet digitalt her!

Gjørmefest under Silva Nightrun – én sko forsvant

Gjørmefest under Silva Nightrun – én sko forsvant


“Teknisk, vått og amazing” var oppsummeringen fra en av deltakerne etter kveldens Silva Nightrun i Oslo – løpet hvor du navigerer etter reflekser med hodelykt i mørket. Årets løype var preget av regnværet de siste ukene, men det satte ingen stopper for de 550 løperne som stilte til start. Se bildene fra løpet her!

Værforholdene er alltid en faktor når SILVA Nightrun avholdes i november. I de syv årene løpet er blitt arrangert, har deltakerne møtt alt fra tørre stier til dyp snø. I år satte regnet fra de siste ukene sitt preg på løypa, og deltakerne måtte belage seg på elvekryssing og mye gjørme.

… Såpass mye gjørme at noen til og med mista skoen sin:

Heldigvis var løpets skosponsor Hoka på plass med utlånssko – og heldigvis var det igjen et par i riktig størrelse:

God stemning i målområdet

Over 700 var påmeldt årets Silva Nightrun i Oslo, og rundt 550 stilte til start i det ni kilometer lange terrengløpet som går i en sløyfe på stier rundt Sognsvann i Nordmarka. Det er Runner’s Worlds søsterselskap Springtime Event som arrangerer løpet.

I målområdet ble det servert drikke og en og annen uttrekkspremie fra løpets sponsorer, Hoka, Anton Sport og Silva. Men det som preget målområdet aller mest, var blide, svette løpere.

Markus Husby Sandven var en av de desidert yngste i feltet, men også en av de raskeste. Han deltok sammen med pappa Knut Sandven og sørget for å slå ham på oppløpssida etter ni kilometer i teknisk og vått terreng. 13-åringen, som både løper gateløp og går langrenn mente løypa var ganske så lett å ta seg gjennom, tross en elvekryssing og noen gjørmehull.
Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun
Venninnene Karoline Oustad-Nordli og Nicola Kaarina Breivik smilte bredt etter målgang.
– Ett fall ble det, men det var gøy lell!
Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun
Tomasz Danielkiewicz (390) kom på fjerdeplass sammenlagt. Han oppsummerte løypa som teknisk, våt og helt amazing etter målgang.
Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun
Nils Terje Røkeberg, som løp New York City Marathon for fire dager siden, mente det var helt på sin plass med en “sprintdistanse” i terrenget i kveld.
Foto: Sajandan Rutthira/Nightrun

Nightrun er allerede blitt arrangert i Sandnes, Bergen og Trondheim. Den 24. november står Kristiansand for tur, og du kan fortsatt melde deg på om du er gira på et annerledes og artig høstløp!

Webinar om intervalltrening 23. november

Webinar om intervalltrening 23. november


Må man alltid ha blodsmak i munnen? Hvor lange og mange intervaller skal vi løpe? Her får du kunnskapen og verktøyene til å lage intervalløkter som passer perfekt til ditt nivå og dine mål.

Intervalltrening er ukas høydepunkt for mange løpere. Andre gruer seg forferdelig. Gode intervalløkter er harde, men bærekraftige. Skal du få til det må du styre intensiteten riktig.

Mange snakker om terskelbegrepet, uten å vite hva det egentlig er. Ofte kan det virke som om terskelintervaller er noe som må utføres til punkt og prikke, aller helst med en laktatmåler.

Mange tenker at pauselengden har alt å si, mange tenker at lengden på pausa ikke er så viktig.

Hva er riktig?

Å blåkopiere Team Ingebrigtsen er sannsynligvis ikke suksessoppskriften. Veien til suksess er å forstå hva som faktisk betyr noe. Når du forstår det – etter dette webinaret – kan du leke deg med tusen forskjellige intervalløkter.

I dette webinaret vil du lære deg forskjellen på ulike typer intervalltrening, og ikke minst lære å designe gode økter som passer for deg og dine ambisjoner.

Praktisk info

Webinaret finner sted på plattformen Zoom. Du vil få en e-post med lenke til innlogging i forkant av webinaret.

Webinaret holdes onsdag 23. november klokka 18.30, og det vil bli muligheter for å kunne stille spørsmål underveis og etter foredraget.

Foredragsholderen er RWs Askild Vatnbakk Larsen, som skriver fast om idrettsvitenskap i Runner’s World. Han har en mastergrad i biomekanikk fra Norges Idrettshøyskole, og lang erfaring både som trener og som løper på høyt nivå. I tillegg er han drivandes god på å formidle litt kompliserte ting på en forståelig måte.

Velkommen til webinar!



Springtime Group søker løpeglade ambassadører

Springtime Group – bestående av løpsarrangøren Springtime Event, løpsreiseoperatøren Springtime Travel og løpemagasinet Runner’s World Norge – søker nå ambassadører i tre byer. Du må være glad i å løpe og glad i å spre løpeglede i ditt nærmiljø.
Les mer

Varme vinterfavoritter

Her er noen av RW-redaksjonens favorittplagg som er gode å ha på de kaldeste, kjipeste dagene – og som gjør vinterløpinga et lite hakk lettere.
Les mer
Verdensmester og pappa på heltid

Verdensmester og pappa på heltid


Stian Angermund startet løpsåret 2022 som hjemmeværende pappa. Ti måneder senere kunne han strekke armene i været og kalle seg verdensmester i terrengløp.

Tekst og foto: Ian Corless / @iancorless

– Vi dro på familietur på søndager, og jeg spilte litt fotball på skolen, men det var omtrent det. I en alder av 11, kanskje 12, begynte jeg med skiskyting, og jeg elsket det. Det var utrolig gøy og jeg holdt på i nesten 10 år. 

Med en CV stappfull av seire i bratte, tekniske løp, ser man for seg at Stian vokste opp i en fjellskrent med generasjoner av O2-snappere. Men overraskende nok var ikke idrett en overskyggende del av oppveksten til østlendingen. 

I begynnelsen av 20-årene sluttet han med idrett for et par år. I dag er han bosatt i Bergen, og det var her løpingen begynte å spille en viktig rolle i hverdagen hans.

– Jeg begynte å løpe mer og mer, og det var fjell som tiltrakk meg. Kombinasjonen av natur og bevegelse er en fantastisk ting, jo mer jeg løp, jo mer elsket jeg det!

Vertical Kilometer

Stian er ansett som fjellspesialist og har alltid utmerket seg i oppoverbakkene – det går unna! Dette kommer særlig til sin rett når han deltar på den korteste disiplinen innen Skyrunning –Vertical Kilometer (VK). Kjennetegnet ved en VK er at du skal forsere 1000 høydemeter på en kort distanse, ofte ikke mer enn et par kilometer. Kort, bratt og ganske så slitsomt, med andre ord. Og akkurat dette skulle vise seg å passe Stian perfekt.

I 2016 ble han altså verdensmester i VK, og året etter vant han sin første Vertical Kilometre World Circuit. Dette er en serie med åtte VK-løp i åtte forskjellige land.

Stian har konkurrert de fleste steder i Europa – her fra Salomon Skyline Scotland, hvor han vant skyrace-distansen kalt Ring of Steall.

– I 2014 startet en venn av meg å løpe for Salomon. Han introduserte meg ikke bare for Salomon-merket, men også for skyrunning. Jeg deltok først i noen løp utenfor Norge, som Østerrike, og deretter startet jeg å delta VK World Circuit.

Med grunntreningen fra fjellene rundt Bergen i beina, og med god trening fra de mange motbakkeløpene som arrangeres i nærområdet, utmerket Stian seg i flere løp, alt fra korte motbakkeløp på 400 meter til de litt lengre på et par kilometer. 

– VK-disiplinen var suveren for meg. Men etter hvert må du utvikle deg og utvide repertoaret, og da begynte jeg med skyraces, noe som krevde at jeg også måtte løpe fort nedover … Det var ganske skummelt i begynnelsen.

Verdensmester med full jobb

Salomon som merkevare fostret Stians utvikling og skyrunning ble en nøkkelattraksjon fra 2012. Interessant nok mener Stian at han kun har vært profesjonell løper det siste året eller så.

– Jeg løp for Salomon siden jeg startet, men jeg jobbet også fulltid i tillegg til å løpe. I 2016 løp jeg Mont Blanc Marathon og VK, og det var her jeg ble introdusert for Greg Vollet, Salmon Team Manager. Vi diskuterte hvilke muligheter som fantes, og jeg ble med i teamet.

Å balansere arbeidsliv, trening, konkurranser og hvile er en vanskelig oppgave, spesielt når du er på et skyhøyt nivå.

– Jeg jobbet 100 prosent i utgangspunktet, men det er vanskelig å balansere alt. Jeg reduserte stillingen til 80, deretter 60 prosent. Dette ga meg to ekstra dager i uken, ikke for å trene, men for å hvile. Som mange andre, påvirket pandemien livet mitt og dem rundt meg. Det var først i påsken 2021 at jeg sa opp jobben og begynte å trene andre idrettsutøvere. Så nå anser jeg meg selv som en profesjonell løper.

Med så mye erfaring fra trening og konkurranser rundt om i verden, er det fornuftig at han bruker kunnskapen sin til å støtte oppom egen løping.

– Jeg kom på ideen i 2020, men det var først i 2021 jeg fikk det til. For å være ærlig var jeg ganske bekymra for å ta det steget, men jeg er så glad for at jeg gjorde det. Det er kjempegøy å støtte andre og se dem vokse. Jeg fokuserer på forskjellige nivåer og forskjellige aspekter, og alle treningsplanene mine er skreddersydd. Det er spennende.

Rekruttering

Det nylig avholdte ungdoms-VM i Skyrunning er et resultat som springer ut ifra denne trenerfilosofien. Det må være fantastisk for en nestor å se ungdom fra 15 år oppleve framgang og utvikling.

– Absolutt, men jeg må gi kudos til min partner Katrine Villmusen som har jobbet med Nordic Skyrunning Team siden 2017. Jeg har vært med for å hjelpe og lette på belastningen. Jeg er bare en liten del av et mye større prosjekt. Men det er veldig spennende og inspirerende. Personlig får jeg så mye motivasjon av å se entusiasmen, smilene fra ungdommen, og høre om drømmene deres for framtida. Jeg gleder meg allerede til ungdomsmesterskapet i 2023.

Opplevelser og prestasjoner

I år har Stian til en forandring ikke deltatt i Golden Trail Series. I stedet har han tilbragt tid i Italia hvor han vant Ledro Skyrace og Livigno Skyrace. I tillegg deltok han og kjæresten Katrine i en lagkonkurranse opp til toppen av Monte Rosa og tilbake til Alagna. Ser vi en ny Stian, tro?

– Jeg har kjørt Golden Trail Series før og trengte virkelig å gjøre noe nytt. Ikke minst trengte jeg å nyte konkurransen for konkurransens skyld. Katrine foreslo at jeg skulle dra til Italia, så det gjorde jeg. Det er så mange vakre løp, og de passer min løpestil med mange vertikale og tekniske løyper. Jeg har bare gjort et par så langt, men jeg vil gjøre mer. Løpene er ofte «full gass», opp til en topp, og deretter en rask og bratt nedoverbakke til mål. Monte Rosa kan vi godt kalle et høydepunkt. Ikke på grunn av resultatet, for å være ærlig spiller ikke resultatene noen rolle. Alt handlet om erfaring og å dele en løpsopplevelse med Katrine.

Monte Rosa Skyrace sammen med samboer Katrine Willumsen er et høydepunkt for Stian.

Monte Rosa har en utrolig historie, det er her skyrunning-sporten ble født og løpet er fantastisk i sin enkelhet, med start i byen Alagna. Herfra skal lagene på to ta seg til Margherita-hytta og opp til toppen av Monte Rosa, for deretter å returnere så fort de kan.

– Det var helt utrolig, 3500 meter vertikalt, jeg hadde aldri vært i den høyden før – på over 4000 meters høyde – og utsikten og opplevelsen var utrolig. Et karrierehøydepunkt.

Betyr dette at han har byttet ut prestasjonsfokuset med en jakt på opplevelser? Nja, ikke helt.

– Nei, jeg vil fortsatt fokusere på ytelse og forsøke å prestere på høyeste nivå. Jeg kommer til å fortsette med det i mange år, men det er også viktig å ha det gøy. Hvis du ikke har det gøy, hva er vitsen da?

En vanlig treningsuke

Mye og spesifikk trening er nøkkelen til suksessen til Stian, men hvordan tar man det til neste nivå? Vi ba om å få innblikk i en treningsuke.

– I starten av hver uke har jeg en idé om hva jeg vil gjøre, men det som kanskje er aller viktigst er at jeg er fleksibel. Jeg har alltid en langtur, noen intervalløkter, og noen lettere dager, så blander jeg dette sammen. De harde intervalldagene kan etterfølges av to lettere dager før en ny intervalløkt. Jeg liker å jobbe på terskelintensitet med intervalldrag på 5 til 15 minutter. Langturene kan være på 2–4 timer. Selvfølgelig er bakkearbeid viktig, og selv om Bergen ikke er “kupert”, kan jeg få 300 eller 400 meter vertikalt, så tre repetisjoner vil gi meg 900-1200 høydemeter, og det fungerer.

Stian forsøker å trene så spesifikt som mulig fram mot for eksempel VK-løp eller konkurranser med mange høydemeter. 

–  Er jeg på et sted med lengre bakker eller høyere fjell, griper jeg selvsagt muligheten. Men stort sett tilpasser jeg treninga mi slik at jeg får mest mulig ut av stedet jeg er på – som jeg nevnte fungerer Bergen fint til økter med 3 x 400 meter vertikalt, og selvfølgelig trener jeg nedoverbakkeløping også!

Stian Angermund flyttet fra Oslo til Bergen for 12 år siden og tok fatt på fjellene. Siden da har han blant annet blitt verdensmester i Skyrunning.

Papparollen

De siste to årene har medført mange endringer for oss alle. Men én endring har vært særlig betydningsfull i livet til Stian og Katrine. Stian har kanskje lagt fulltidsjobben på hylla, men en ny stilling har seilet opp: pappa for ei lita jente.

– Oh boy, det er like morsomt som det er tøft. Det er fantastisk å ha en datter og se henne vokse opp, hun lærer nye ting hver dag. Hun er god på veldig mange ting, men soving er ikke en av dem … Hver time våkner hun! Så mangelen på søvn gjør det ganske tøft, og det gjør det vanskeligere for både meg og Katrine å restituere skikkelig. Vi må begge være svært fleksible både med tanke på trening og hvile. 

Første halvdel av 2022 var Stian hjemme med datteren mens Katrine var tilbake i jobb. I helgene var det Katrine som tok rollen som nøkkelforelder, slik at Stian fikk øktene sine.

– VI tilpasser og hjelper hverandre. Et godt eksempel er at hvis datteren vår sover i løpet av dagen, gjør vi det også. Enhver forelder vil fortelle deg at alt er en læringskurve.

Det slår oss at Stian muligens trenger en lur, så vi avslutter praten med et åpent spørsmål: Hva er ambisjonene og målene for framtida?

– Mitt hovedmål er å ha det moro. Jeg må ha det gøy med idretten min. Jeg har ikke noe spesifikt fremtidig drømmemål. Noen løp, som for eksempel Dolomites SkyRace, er et flott løp jeg gjerne vil gjøre igjen, men jeg trenger også nye opplevelser. Jeg håper jeg kan løpe bratt og høyt så mye og så lenge som mulig.

– Og når får vi se far og datter konkurrere mot hverandre?

– Jeg forbereder meg allerede til ungdoms-VM i Skyrunning om 15 år, ler Stian, før han legger til:

– For å være seriøs, datteren vår kommer til å få egne interesser og lidenskaper, og vi vil støtte det, uansett hva det måtte være. Min lidenskap er løping, og enda viktigere er det å kunne løpe med Katrine, hun er min beste venn. Vi digger tiden vi får sammen på stien, så jeg håper det kan fortsette i lang tid – og kanskje vesla blir med oss en dag.


Springtime Group søker løpeglade ambassadører

Springtime Group – bestående av løpsarrangøren Springtime Event, løpsreiseoperatøren Springtime Travel og løpemagasinet Runner’s World Norge – søker nå ambassadører i tre byer. Du må være glad i å løpe og glad i å spre løpeglede i ditt nærmiljø.
Les mer
– Løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre

– Løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre


Andrine Benjaminsen er en av verdens beste orienteringsløpere og fersk dobbel norgesmester. Nylig utfordret hun konkurranseskoen Saucony Endorphin Edge på et krevende fjelløp i Skottland, og løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre, ifølge Andrine.

I september tok Andrine Benjaminsen tre gull på en drøy uke. To av dem i orienterings-NM – her ble det gull på langdistanse og mellomdistanse i mesterskapet som ble avholdt på Krokskogen.

Kun en uke etterpå gikk turen til Skottland. Her deltok hun for første gang i et lengre terrengløp, nemlig Mamores Stalker Trail Race, som er en del av terrengløpsfestivalen Skyline Skottland. Distansen er var på 27 kilometer og 1000 høydemeter i krevende terreng. Til tross for debut på Andrine, ble det seier her også. Da med den nye superterrengskoen Saucony Endorphin Edge.

Ett sekund fra VM-bronse

Andrine er født inn i en orienteringsfamilie. Farmoren startet o-ballet, og nå holder den ferske norgesmesteren det gående som tredje generasjon.

Til vanlig bor Andrine i Danmark hvor hun nettopp har levert en master i psykologi. Men studiene var muligens ikke eneste grunn til at hun flyttet.

– Jeg flyttet i 2019, og det var planlagt VM i Danmark i 2020 – det var kanskje ikke hovedgrunnen til at jeg flyttet, men en fin bonus, forteller hun.

VM ble utsatt til i år, der Andrine løp inn til en fjerdeplass, kun ett surt sekund unna bronsen.

– Noen må ta fjerdeplassen òg. Men, det ble bronse på stafetten, legger hun fornøyd til.

Saucony Xodus Ultra – til langturene

På langturene sine i terrenget tyr Andrine til Xodus Ultra, en komfortabel og veldempet terrengsko.

Dette er mer en mengdetreningssko med god støtabsorbering til å være en terrengsko. For de som er kjent med Saucony-modellen Peregrine, er Xodus noe mindre stiv.

– Xodus byr på enda mer komfort, og jeg synes den er ganske lett til å være en trailsko, sier Andrine.


Saucony Xodus Ultra

  • Lettere enn Xodus 11 (292 gram herre, 263 gram dame)
  • Ultralett PWRRUN PB-skum i hele mellomsåla.
  • En stabil såleplattform som gir god trygghet og bakkekontakt i terrenget.
  • Romslig tåboks.
  • Yttersåle i PWRTRAC for pålitelig grep.
  • Knotter på 4,5 mm for godt grep også i mykere partier og gjørme.
  • Lettere og mer komfortabel overdel.
  • Forbedret rockplate for ekstra beskyttelse.

Saucony Endorphin Edge – til raske økter og konkurranser

– Endorphin Edge er mer en konkurranseko, den er enda lettere enn Xodus og har i tillegg karbonsåle. Karbonplaten kombinert med Speedroll-teknologien gir deg ekstra bounce i forfoten. For meg som fortfotløper er det genialt! Jeg får aller mest igjen for den responsen på flate partier og på grus, men jeg løper såpass mye i terrenget at jeg løper på forfot uansett, så for meg er det helt ypperlig, sier Andrine.

Det var denne skoen hun valgte på det 27 kilometer lange terrengløpet i Skottland, hvor hun løp inn til seier, hele fem minutter foran andre kvinne.

– Jeg var veldig spent på hvordan Endorphin Edge ville fungere i det røffe fjellterrenget, og skoene ble virkelig satt på prøve i en 27 kilometer lang brutal løype. Løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre, skoene besto testen uten problemer. De var komfortable å løpe i, i tillegg til å ha godt grep, og lett og god løpsfølelse. 


Saucony Endorphin Edge

  • PWRRUNPB-skum i mellomsålen for god demping.
  • Speedroll-teknologi som bidrar til kvikk stegavvikling.
  • Karbonfiberplate for god respons uten at det går utover stabiliteten og bakkekontakten.
  • Lett og pustende mesh i overdelen.
  • Beskyttende lag der det trengs.
  • Knotter på 4 mm for godt grep.
  • Yttersåle i PWRTRAC for god traction.
  • Drop: 6 mm
  • Vekt: 255 g (herre)/221 g (dame)

Sponset innlegg
Kvalitetsøkter på løpende bånd med Master Fitness tredemøller

Kvalitetsøkter på løpende bånd med Master Fitness tredemøller


Skal du ta løpingen et steg videre, er det viktig å ha et godt forhold til tredemølla. Med kvalitetsmøller fra Master Fitness kan du få mer ut av kvalitetsøktene dine når dagene blir korte og kulda setter inn.

Uansett hvor mange kilometer du løper i uka, vil en god tredemølle være alfa og omega for å opprettholde og videreutvikle løpeformen gjennom vinterhalvåret. Mange av oss har allerede satt oss et mål for våren, enten det er 10 kilometer, halvmaraton eller maraton. 

Mølleløping bidrar ikke bare til at kvalitetsøktene dine kan bli bedre, men også til å gi best mulig kontinuitet i treningen din. Når du først finner en god tredemølle, blir den ofte en god og trofast treningskompis året rundt. Hos Mobech Treningsspesialisten kan du velge blant tre forskjellige kvalitetsmøller og finne den som passer best til dine behov. 

Se vår dom over tredemøllene til Master Fitness i videoen under!

Mølleøkt til deg som løper 10 kilometer

10-20 x 90/30

Denne mølleøkta bør du løpe jevnlig hvis du har satt deg et mål på den berømte mildistansen. Hensikten med korte intervaller på 90 sekunder er å trene på en litt høyere fart enn du klarer å løpe ti sammenhengende kilometer på, som gir deg en spesifikk 10 kilometer-økt på en billig måte.

Sett hastigheten på båndet i den farten du har som mål å løpe ti kilometer på og løp 10-20 drag, avhengig av hvilket utgangspunkt du har og hvor nære du er å løpe på målfarten din. Pausen er 30 sekunder, hvor du hopper av båndet og lar det gå mens du står på kanten av mølla.

Etterhvert som du kommer i bedre form og ditt 10 kilometer-løp nærmer seg, kan du løpe flere og flere drag i samme fart. 

Mølleøkt til deg som løper halvmaraton

3 x 7 min + 3-7 x 3 min

Skal du løpe halvmaraton, er det lurt å løpe litt lengre intervaller for å trene opp den aerobe utholdenheten. Samtidig er halvmaraton en distanse du trenger god løpsøkonomi på, for å føle deg komfortabel i din konkurransefart. Derfor bør du som løper halvmaraton kombinere lange og litt kortere drag når du skal kjøre en kvalitetsøkt på mølla.

Først løper du 3 x 7 minutter, på en fart som er fem-ti sekunder saktere enn din halvmaratonfart. Etter hvert drag på 7 minutt tar du 1 minutt pause. Før du begynner på del 2 med 3 minutters-drag, tar du en seriepause på 3 minutter. Velg mellom 3-7 intervalldrag à 3 minutt, avhengig av din nåværende form. Disse dragene løper du på halvmaratonfarten din. Pausen mellom 3 minutters-dragene er også 1 minutt. 

Hvis du trener mot et spesifikt halvmaratonløp, kan du for eksempel starte med 4 drag på 3 minutter, og øke med ett drag for hver gang du løper denne økta. Da får du en god progresjon i mengde og belastning frem mot løpet. 

Mølleøkt til deg som løper maraton

12 min + 6-10 x 2 min + 12 min

Behovet for spesifikke økter er kanskje aller størst for deg som løper maraton. Å løpe maratonøkter på mølla kan føles monotont og tungt å gjennomføre. Løp heller denne mølleøkten som ikke bare gir deg høy kvalitet, men også god variasjon og godfølelse. 

Etter en god oppvarming, begynner du på del 1 av økta: 12 minutter i maratonfart. Ta 1 minutt pause etter det første draget på 12 minutter, før du løper 6-10 raskere drag à 2 minutter, med 30 sekunder pause. Farten på disse kortere dragene starter du på halvmaratonfart, og løp deg progressivt ned mot 10 kilometer-fart. Etter ditt selvvalgte antall 2 minutters-drag, tar du 1 minutt pause før du gyver løs på det avsluttende draget på 12 minutter. 

Med den raskere bolken i midten av økta, er poenget at du skal bryte opp litt i den jevne maratonfarten. De raske dragene vil også gjøre at det siste, lange intervalldraget på 12 minutter vil oppleves hakket mer komfortabelt enn det første draget – selv om du allerede har mange minutter i beina. 

Kvalitet på løpende bånd

Å droppe glatte fortau og slapsete stier til fordel for tredemølla er noe alle løpere setter pris på. På tredemøllene fra Master får du full kontroll over fart og intensitet, i tillegg til mindre skaderisiko på et trygt og godt underlag. 

Sponset innlegg