Treningsprogram til Winterrun 2021

Treningsprogram til Winterrun 2021


Påmeldingen til Winterrun 2021 er åpnet, og her er et treningsprogram som du kan kjøre i ukene frem til start i februar.

Runner’s World er mediepartner til Winterrun

Winterrun er blitt arrangert helt siden 2015, og har bare vokst seg større og større. Løpet er kjent for å være en lysfest i den mørkeste perioden når alle løpere i landet bare ser fram til vår og konkurranseseong.

Ved å delta på enten 5 km eller 10 km i februar-mars, får du en etterlengtet løpsopplevelse og en pekepinn på formen i fun run-aktige omgivelser. Winterrun byr på en fantastisk atmosfære med fakler og lysshow langs løypa, og blir dermed en morsom og ikke alt for seriøs pangstart på løpsåret. I år arrangeres løpet i tre norske byer i perioden 6. februar til 6. mars.

Naturlig nok blir det restriksjoner med tanke på smittevern i start- og målområdet, i tillegg til et begrenset antall plasser, så vær rask med å sikre deg en startplass på enten 5 km eller 10 km.

Løpsbyer og datoer

  • Bergen 6. februar
  • Oslo 20. februar
  • Trondheim 6. mars

Treningsprogram mot Winterrun

Dette treukers programmet består av tre kjerneøkter ukentlig. Hvis du pleier å trene mer enn dette, supplerer du med terskeløkter eller rolige turer, avhengig av hvordan de tre kjerneøktene ser ut.

Du kan starte programmet allerede nå, for deretter å kjøre det en gang til på nyåret når det nærmer seg løpsdagen. Eventuelt kan du bare la deg inspirere, og plukke økter fra programmet og tilpasse dem til din treningshverdag.

Lykke til og ha det gøy!

Treningsprogram Winterrun uke 1


Foto: Eivind Bye

Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere mye i perioder med mye stress, som før og etter jul. Fokus blir på å få inn tre gode økter, med variasjon i både lengde og fart. Forsøk å fordele øktene jevnt utover uka, men skulle dette være vanskelig er det bare å tilpasse innsats, lengde og intensitet deretter. Om du føler for å øke lengden på ukas hardøkt kan man gjøre det med å legge til ett trinn til på pyramiden. Alternativt korte ned og kjøre pyramiden to ganger.

Økt 1

Rolig løpetur på 30-45 min i pratetempo/kosetempo. Gjerne med en treningspartner og/eller på et fint sted med et mål. For eksempel et sted med utsikt. Passer også bra inn på veg hjem fra jobb en dag. Legg gjerne inn gå/tøyepause om du føler deg tung.

Fokus: Tenk teknikk. Få hofta godt frem, og få fotisettet under hofta.

Økt 2:

Fartslek: Etter en oppvarming på et par kilometer legger du inn fartsøkninger bestående av 1-2-3-4-3-2-1 minutter. “Pausene” skal bestå av din normale langturfart og være like lange som foregående drag. Forsøk å øke farten mot slutten av økta for å vende deg til å øke farten mot slutten av løpet. Farten på dragene skal tilsvare din tiltenkte konkurransefart på 10 kilometer.

Fokus: Løpe avslappet i konkurransefart for 10 km.

Økt 3:

Rolig langtur på 60–90 minutter. Denne økta er fortjenesten etter ei god uke. Kan gjerne gjennomføres som en familietur eller søndagstur. Ta gjerne med en venn eller to. Denne økta kan også gjerne gjennomføres som alternativ trening – svømmming, sykling, langrenn passer ofte bra.

Fokus: Ha det trivelig på tur, og tilpass fart og lengde etter ditt nivå.


Treningsprogram Winterrun uke 2


Foto: Kai Otto Melau

Som vanlig er det noen kjerneøkter vi ønsker å få inn i treninga:
En litt raskere økt i form av intervaller denne gangen, samt en litt lengre økt. Denne kan med fordel byttes ut til alternativ trening som langrenn, og gjerne sammen med venner og familie. Hovedfokus er at man holder på i minst 75 minutter

Økt 1

Intervaller på 1 minutt med 30 sekunder pause. 10–15 stykk. Her skal dere løpe i konkurransefart til 5 km. Hovedpoenget med denne økta er å lære seg å løpe avslappet i raskere tempo. Stopp når du ikke lenger klarer dette. Legg til 15 minutter lett oppvarming, og 5–10 minutter nedjogg etter siste draget.

Økt 2

Her får du frie tøyler i 45 minutter. Stopp gjerne og tøy i 5 minutter (pass på å holde varmen). Møter du en bratt motbakke er det lov til å spurte opp til toppen, men pass på at du ikke blir for sliten av denne økta. Hvis du ikke kjører noen sprinter i løpet av turen kan du legge til 3 små spurter på slutten av løpeturen (rundt 100 meter). Pausen skal være lang nok til at du ikke er andpusten lenger.

Økt 3

Her er fokus å holde på i lengre tid. Sørg for å få inn minimum 75 minutter med aktivitet, men hold gjerne på lenger. Det er også god trening å gå kosetur på ski, eller jogge med gåpauser. Sørg for å ha det hyggelig!

Hvis du ønsker å supplere med flere økter anbefaler jeg at disse er rolig løping. 30-45 minutter er perfekt lengde på en løpetur. Hvis du skulle bli for utålmodig kan du gjøre økt 2 beskrevet ovenfor til en fartslek.


Treningsprogram Winterrun uke 3


Foto: Eivind Bye

Det er på tide med en økt som presser kroppen litt hardere. Denne ukas hardøkt er både artig og utfordrende. Bare å glede seg.

Økt 1

Lett løpetur på ca 30–45 minutter, og 4x100m stigningsløp. Legg også til noen drilløvelser før stigningsløpene, eller dynamiske tøyeøvelser om du er vant med det.

Økt 2

Dette blir ukas hardøkt. Vi kjører 10 x 500 m i konkurransefart på 10 km, og 1 min pause. Husk 20 min lett jogg som oppvarming og 10 min nedjogg.

Økt 3

Denne gangen gjør vi langturen til en progressiv langtur. Start i vanlig kosetempo de første 45 minuttene. Deretter øker du farten for hver kilometer den siste halvtimen ettersom du blir mer ivrig etter å komme deg hjem. Unn deg en god og varm dusj, og et godt måltid etterpå.


Lykke til!

Skidronningens nye kongerike

Skidronningens nye kongerike


Gjennom sin eventyrlige karriere brukte Marit Bjørgen flest treningstimer med løpesko på beina. Nå har tidenes vinterolympier satt seg et nytt mål: New York Marathon. – Jeg prøver å trene fem dager i uka. Noen uker blir det syv dager...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Webinar om kontinuitet 24. august

Webinar om kontinuitet 24. august


Flere gode løpere som har hatt eksepsjonelt god fremgang blir ofte spurt: Hva har du gjort annerledes i treningen din? Svaret er ofte: Ingenting nytt, jeg har bare hatt god kontinuitet uten skadeavbrekk over lang tid. Hvorfor er kontinuitet så viktig, og hva kan vi gjøre for å opprettholde kontinuiteten i treningen vår?

Velkommen til et lærerikt webinar onsdag 24. august klokka 18.30!

Hva kan du lære?

Det er helt sikkert flere detaljer i treningen din som kan bli enda bedre, men er det én ting som trumfer alle små detaljer, så er det kontinuitet. God og bærekraftig trening uke ut og uke inn – uten avbrudd.

Kontinuitet høres kanskje ikke supersexy ut, så i webinaret onsdag 24. august skal vi forsøke å gjøre det mer appellerende. I samme slengen skal vi lære litt om hva det er som gjør kontinuitet til den hellige gral for å få fremgang.

Hva er det som gjør kontinuiteten, en jevn tralt av trening over lang tid, så effektfull? Og hva er det som gjør treningsmengde viktigere enn treningsintensitet? Mye av svaret ligger i oksygenmaskineriet vårt.

Praktisk info

Webinaret finner sted på plattformen Zoom. Du vil få en e-post med lenke til innlogging i forkant av webinaret.

Webinaret holdes onsdag 24. august klokka 18.30, og det vil bli muligheter for å kunne stille spørsmål underveis og etter foredraget.

Foredragsholder er RWs Askild Vatnbakk Larsen, som skriver fast om idrettsvitenskap i Runner’s World. Han har en mastergrad i biomekanikk fra Norges Idrettshøyskole, og lang erfaring både som trener og som løper på høyt nivå. I tillegg er han drivandes god på å formidle litt kompliserte ting på en forståelig måte.

Velkommen til webinar!


Hoka Speedgoat 5 – mindre vekt, mer grep

Speedgoat fra Hoka har fått en heftig makeover i den femte versjonen, samtidig som de egenskapene du elsket i tidligere versjoner fortsatt er intakt. Her er hva du kan forvente av den smidige og solide arbeidshesten.
Les mer

ASICS lanserer Gel-Kayano 29

ASICS GEL-KAYANO 29 er her. Skoen, som antakelig er ASICS’ mest ikoniske modell noensinne, er nå forbedret ytterligere for å skape en førsteklasses stabilitetssko som gir en energifylt løpsopplevelse.
Les mer

Åtte grep som setter fart på sommertreninga

Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur,  mistet motivasjonen gjennom en litt for lystbetont treningssommer, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Les mer

På trening med Untold Movement x Hoka

Vi tok turen til Lillomarka for å bli med Hokas terrengløpeteam Untold Movement på fellestrening. Vi får et innblikk i viktigheten av fellesskap og filosofien til teamet, med lagleder Sindre Burås i spissen.
Les mer
Gjør løping til en vane – seksukers treningsprogram

Gjør løping til en vane – seksukers treningsprogram


Det er en klassisk blemme som antakelig alle løpere har begått en eller annen gang – å starte for fort. Med dette seksukers treningsprogrammet sikrer du skadefri progresjon – og løpingen blir en vane.

Enten man er fersk løper, eller skal plukke opp løpingen igjen etter et avbrekk: Her er hvordan du kan gjøre løping til en vane – og hvilke sko som kan passe i oppstartsfasen.

Motivasjonen er der, man kjører på – men så blir man kanskje skadet, eller viljen samsvarte ikke med formen, og den første turen ble en grusom opplevelse.

Og den første turen ble også den siste.

En vidunderpille uten bivirkninger

Men, så vet vi så inderlig vel hvor bra løpingen er for oss. Hvor god følelsen er etter en løpetur. Så vi forsøker igjen. Og denne gangen, denne gangen skal det gå – løping skal bli en vane.

Regelmessig løping gjør underverker for humøret, konsentrasjonen, hukommelsen, vår evne til å fokusere. I tillegg er selvfølgelig løping også bra for kroppen – kondisjonen, styrken, balansen, motorikken. Det er som en vidunderpille, helt uten bivirkninger.

Det sveitsiske løpemerket On har utviklet løpeprogrammet sammen med den personlige treneren Tifanny Forte. Dette er en seksukers plan for deg som vil komme i gang – og fortsette derfra.

Programmet er overkommelig fra start til slutt, og den velbalanserte progresjonen sikrer at du ikke starter ut for fort og mister gnisten.

Er du klar for å gi det et forsøk?

On Cloudrunner – skoen for deg som starter nå!

On har særlig hatt to typer løpere i bakhodet når de utviklet denne skoen: Nye løpere og løpere som har hatt et lengre opphold. Den første løpeturen, som ikke akkurat er kjent for å være komfortabel, vil nå være noe du gleder deg til. Aldri har asfalten føltes så myk!

Kombinasjonen av stiv plate og mykt skum har revolusjonert løpeskoindustrien de siste årene. Her har On vært oppe og nikket siden dag én: Cloudrunner gir deg respons og energiretur i hvert steg, takket være den avstivede Speedboard®-platen sammen med den særegne CloudTec®-dempingen.


Hoka Speedgoat 5 – mindre vekt, mer grep

Speedgoat fra Hoka har fått en heftig makeover i den femte versjonen, samtidig som de egenskapene du elsket i tidligere versjoner fortsatt er intakt. Her er hva du kan forvente av den smidige og solide arbeidshesten.
Les mer

Webinar om kontinuitet 24. august

Flere gode løpere som har hatt eksepsjonelt god fremgang blir ofte spurt: Hva har du gjort annerledes i treningen din? Svaret er ofte: Ingenting nytt, jeg har bare hatt god kontinuitet uten skadeavbrekk over lang tid. Hvorfor er kontinuitet så viktig, og hva kan vi gjøre for å opprettholde kontinuiteten i treningen vår?
Les mer

ASICS lanserer Gel-Kayano 29

ASICS GEL-KAYANO 29 er her. Skoen, som antakelig er ASICS’ mest ikoniske modell noensinne, er nå forbedret ytterligere for å skape en førsteklasses stabilitetssko som gir en energifylt løpsopplevelse.
Les mer

Åtte grep som setter fart på sommertreninga

Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur,  mistet motivasjonen gjennom en litt for lystbetont treningssommer, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Les mer
Åtte grep som setter fart på sommertreninga

Åtte grep som setter fart på sommertreninga


Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur,  mistet motivasjonen gjennom en litt for lystbetont treningssommer, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep. Mange av...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
På trening med Untold Movement x Hoka

På trening med Untold Movement x Hoka


Vi tok turen til Lillomarka for å bli med Hokas terrengløpeteam Untold Movement på fellestrening. Vi får et innblikk i viktigheten av fellesskap og filosofien til teamet, med lagleder Sindre Burås i spissen.

Vår utsendte reporter, Ole Martin Synnes, er en ihuga asfaltløper som svært sjelden løper på noe mer ulendt underlag enn grus. Med andre ord er dette bokstavelig talt upløyd mark for ham.

Kan landets beste terrengløpere overbevise ham om at stiløping er fett? Ja, til og med intervaller i skogen?

Se videoen og bli kjent med løperne her:


Hoka Speedgoat 5 – mindre vekt, mer grep

Speedgoat fra Hoka har fått en heftig makeover i den femte versjonen, samtidig som de egenskapene du elsket i tidligere versjoner fortsatt er intakt. Her er hva du kan forvente av den smidige og solide arbeidshesten.
Les mer

Webinar om kontinuitet 24. august

Flere gode løpere som har hatt eksepsjonelt god fremgang blir ofte spurt: Hva har du gjort annerledes i treningen din? Svaret er ofte: Ingenting nytt, jeg har bare hatt god kontinuitet uten skadeavbrekk over lang tid. Hvorfor er kontinuitet så viktig, og hva kan vi gjøre for å opprettholde kontinuiteten i treningen vår?
Les mer

ASICS lanserer Gel-Kayano 29

ASICS GEL-KAYANO 29 er her. Skoen, som antakelig er ASICS’ mest ikoniske modell noensinne, er nå forbedret ytterligere for å skape en førsteklasses stabilitetssko som gir en energifylt løpsopplevelse.
Les mer

Åtte grep som setter fart på sommertreninga

Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur,  mistet motivasjonen gjennom en litt for lystbetont treningssommer, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Les mer