Vi går nå inn i den kanskje mest motiverende perioden for løperne. Du vil se flere likesinnede trene utendørs på joggeskoene og du vil plutselig innse at konkurransene er mye nærmere enn du hadde forestilt deg for noen uker siden. Motivasjonen blomstrer og de fleste får gjennomført mer løping enn de har gjort gjennom vinteren.
Hva er viktig i mai
– Benytte den fine vårperioden til mye og god løpetrening.
– Trene mer spesifikt mot konkurranser på omkring 10 km.
– Løpe noen konkurranser.
– Vedlikeholde den gode kondisjonen vi har opparbeidet oss.
– Holde oss friske og skadefrie.
Nøkkeløkter i denne perioden
Gjennom vinteren har det være viktig å tilvenne kroppen til å tåle løping. Vi har lagt opp en gradvis tilvenning med mye rolig og moderat løping. I april og mai skal vi skru opp farten på noen økter som gjør oss i stand til å prestere godt på de første gate- og skogsløpene. Vi skal samtidig vedlikeholde en god treningsmengde, med innslag av lengre økter med moderat intensitet . Både Sondre og Helle skal senere i sesongen løpe over 21 km og må bygge et godt grunnlag for å tåle disse distansene.
De rolige øktene skal vi fortsatt holde rolige slik at du ikke sliter deg ut på disse. Det er de moderate og harde øktene som hever nivået ditt mest og vi skal hente mest mulig ut av disse øktene.
På de moderate øktene løper vi omkring halvmaratonfart med varighet på opp mot 40 minutter. Disse skal tilvenne deg til å løpe lenge i passe høy fart. Glemmer du bort disse øktene kan siste 6-7 kilometerne på en halvmaraton bli veldig tunge.
De intensive øktene skal være tøffere og kan ikke kjøres på autopilot. Farten er såpass høy at du ikke løper mer enn 10 – 20 minutter i stor fart. På disse øktene er det smart å være forberedt og motivert for å få et godt treningsutbytte.
Jeg anbefaler å veksle mellom skog, grus og asfalt på treningsøktene slik at du får tilvendt deg både gate og skogsunderlaget og sjansen for skader reduseres.
Konkurranser gir naturlig nok god erfaring med å konkurrere. Jeg foreslår at dere legger inn et 10km-løp i samme perioden som del av treningen i mai. Det ligger mye læring å løpe med startnummer på brystet!
Du finner alle treningsprogrammene nederst i artikkelen.
Moderate kvalitetsøkter
På en halvmaraton løper dere fortrinnsvis under anaerob terskel, og kvalitetstreningen bør derfor gjenspeile det dere skal bli gode på, moderat fart over lang tid. Disse øktene vil også øke kapasiteten deres, men fortrinnsvis gjøre dere i stand til å løpe rimelig fort over tid. Varigheten på intervalløktene ønsker vi å få opp imot 40 minutter når vi går inn i april / mai. Frem til det øker vi mengden gradvis.
Litt om de rolige og harde ukene
Vi legger inn god variasjon i treningen for å sikre at kroppen tåler belastningen vi utsetter den for. Variasjonen er både fra økt til økt og uke for uke. Vi tåler hard trening i perioder, men må ha rolige dager og perioder til å absorbere treningen. I en hektisk hverdag er det smart å legge de rolige øktene på dager hvor du er sliten, og de harde øktene på dager hvor du har mer lyst og overskudd.
Treningsprogrammene
På linkene under finner du treningsprogrammene. Klikk på linkene og treningsprogrammet åpnes i en egen pdf.
Halvmaraton
Treningsprogram halvmaraton november – oppstartsmåned.
Treningsprogram halvmaraton desember – 1. treningsmåned.
Treningsprogram halvmaraton januar – 2. treningsmåned.
Treningsprogram halvmaraton februar – 3. treningsmåned.
Treningsprogram halvmaraton mars – 4. treningsmåned
Treningsprogram halvmaraton april – 5. treningsmåned
Treningsprogram halvmaraton mai – 6. treningsmåned
Maraton
Treningsprogram maraton november – oppstartsmåned.
Treningsprogram maraton desember – 1. treningsmåned.
Treningsprogram maraton januar – 2. treningsmåned.
Treningsprogram maraton februar – 3. treningsmåned
Treningsprogram maraton mars – 4. treningsmåned
Treningsprogram maraton april – 5. treningsmåned
Treningsprogram maraton mai – 6. treningsmåned
Alle treningsprogrammene, tips og intervjuer blir presentert i magasinet Runner’s World.
