Du løper kanskje i snø og sludd på isdekte veier, og det gnistrende steget du savner fra varme sommerdager er langt unna. Motivasjon for å trene må du ha i bunn, men det kan hjelpe å investere i godt skotøy med pigger vinterstid. Det er også godt å ha vindtette jakker, gode votter og luer som skjermer deg godt. Kommer du deg ut av døra vil du nesten utelukkende få en god opplevelse. På dager hvor forholdene er ille er det lurt å løpe rolig, fremfor å skli rundt på harde intervaller. Blir det for ille anbefaler jeg å trekke innendørs på ei varm tredemølle.
Og blir det virkelig mye snø er jo skiene uansett å foretrekke!
Du finner alle treningsprogrammene nederst i artikkelen.
Nøkkeløkter
Våre Bloggrunners skal trene seg opp mot to ulike mål i 2015, og alle som vil kan følge det samme treningsopplegget. Helle Aakesen trener mot halvmaraton, og Sondre Varpe skal løpe maraton i 2015. Både Helle og Sondre begynner å tilvenne seg god løpetrening og vi kan legge mer av treningen spesifikt mot det de skal bli gode på, nemlig å være i stand til å løpe mer relativt høy intensitet over lang tid.
Både Helle og Sondre har planlagt å løpe halvmaraton i juni, og vi bruker det som første mål for begge to.
De lange langturene gjør dere i stand til å tåle distansen dere skal løpe. Farten du løper er ikke viktig, det er den muskulære tilvenningen vi trener opp. Lengden øker vi gradvis, slik at dere etter hvert er i stand til å løpe like lenge som konkurransetiden på henholdsvis halv- og helmaraton. Frem mot halvmaraton i juni har vi en plan om å gjennomføre 3-4 langturer på opp mot to timer.
Moderate kvalitetsøkter
På en halvmaraton løper dere fortrinnsvis under anaerob terskel, og kvalitetstreningen bør derfor gjenspeile det dere skal bli gode på, moderat fart over lang tid. Disse øktene vil også øke kapasiteten deres, men fortrinnsvis gjøre dere i stand til å løpe rimelig fort over tid. Varigheten på intervalløktene ønsker vi å få opp imot 40 minutter når vi går inn i april / mai. Frem til det øker vi mengden gradvis.
Litt om de rolige og harde ukene
Vi legger inn god variasjon i treningen for å sikre at kroppen tåler belastningen vi utsetter den for. Variasjonen er både fra økt til økt og uke for uke. Vi tåler hard trening i perioder, men må ha rolige dager og perioder til å absorbere treningen. I en hektisk hverdag er det smart å legge de rolige øktene på dager hvor du er sliten, og de harde øktene på dager hvor du har mer lyst og overskudd.
Maraton i september
Sondre Varpe skal løpe maraton i Oslo i september neste år, og treningsprogrammet hans følger dermed en naturlig progresjon mot dette. Så hvis du har et maratonløp som mål neste år vil det være naturlig for deg å følge hans treningsprogram.
Les Sondres reaksjon etter møtet med Jack Waitz: – Jeg er redd og veldig spent!
Sondre har som mål om å løpe Oslo Maraton på en tid bedre enn 3.30, og har som delmål om å klare 10km på 40 minutter eller bedre i mai, samt 1.35 på halvmaraton i juni. Han er brukbart trent og tror han kan løpe 10km på under 45 minutter per i dag. Han mener å ha kapasitet til å trene tre til fire økter hver uke.
– Sondre har god tid til opptrening, og den spesifikke maratontreningen kan vi vente med til vi er inne i våren. I praksis kan Sondre trene mer eller mindre likt som Helle frem til sommeren, for så å legge på mer maratonspesifikk trening fra sommeren og inn mot Oslo Maraton, sier Finn Kolstad.
Halvmaraton i juni
Helle har som mål om å fullføre Birkebeinerløpet i juni 2015. Hun har et brukbart treningsgrunnlag fra før, og har tidligere deltatt i løp som Fornebuløpet, Råskinnet, Sentrumsløpet og 10 for Grete. Hun mener selv hun kan løpe 10km på under timen per i dag, og har kapasitet til å trene tre til fem økter per uke.
– Helle bruker november som oppstartsmåned og kan justere treningen gradvis opp i desember. Det er veldig lenge til løpet i juni, og vi har lite å hente på å forsere treningen for raskt nå i starten, sier Kolstad.
Les blogginnlegget om første treningsøkt: Endelig i gang!
Treningsprogrammene
På linkene under finner du treningsprogrammene. Klikk på linkene og treningsprogrammet åpnes i en egen pdf.
Halvmaraton
Treningsprogram halvmaraton november – oppstartsmåned.
Treningsprogram halvmaraton desember – 1. treningsmåned.
Treningsprogram halvmaraton januar – 2. treningsmåned.
Treningsprogram halvmaraton februar – 3. treningsmåned.
Maraton
Treningsprogram maraton november – oppstartsmåned.
Treningsprogram maraton desember – 1. treningsmåned.
Treningsprogram maraton januar – 2. treningsmåned.
Treningsprogram maraton februar – 3. treningsmåned
Alle treningsprogrammene, tips og intervjuer blir presentert i magasinet Runner’s World.
