Sponset innlegg
Tre møller til hjemmebruk

Tre møller til hjemmebruk


Runner’s World har besøkt Treningspartner for å teste ut tre forskjellige møller som alle er bestselgere i kategorien hjemmebruk. Vurderer du å skaffe deg en mølle, kan du plukke opp noen nyttige tips her.

Se video av mølletesten lenger ned

Vi vet at en god løpsfølelse er viktig for løpere som bruker mye tid på mølla. Sammenlignet med monstermøllene du finner på treningssenteret, er møllene for hjemmebruk noe nettere i omfang, men det betyr ikke at de ikke presterer like bra.

I løpet av besøket vårt hos Treningspartner rakk vi innom tre forskjellige møller, som alle er sammenleggbare og solide nok til at du får kjørt de aller fleste type økter på dem. Her får du en kjapp gjennomgang av spesifikasjonene – videoen av testen finner du lengst ned i artikkelen.


SOLE F63

Runner’s World mener: Til deg som har tenkt at du må selge leiligheten og bilen for å få råd til en brukbar mølle, tenk om igjen. F63 er et godt eksempel på at kvalitetsleverandører også leverer møller som ikke ruinerer deg. Denne mølla vil fungere ypperlig til deg som vil ha muligheten til å kunne supplere med mølleøkter i blant. Det er ikke den raskeste eller bredeste mølla, men for brorparten av oss vanlige mosjonister, vil Sole F63 gjøre nytta. Utrolig enkel og brukervennlig, og de to tynne båndene sørger for god demping og løpsfølelse.


  • Prisgunstig
  • Kraftig motor på 3 HK
  • Toppfart 20 km/t
  • Opptil 15 % stigning
  • Bluetooth-oppkobling til Sole App
  • Zwift-kompatibel
  • Sammenleggbar


SOLE F85

Runner’s World mener: De mest rutinerte mølleløperne blant oss vil merke at dette er en god oppgradering sammenlignet med F63. Her er båndet litt bredere og hele konstruksjonen mer robust og stabil. Mange løpere, særlig de som liker å løpe fort eller de som veier mer enn en kvinnelig maratonløper i verdenstoppen, vil sette pris på det. Du må naturlig nok opp litt i pris, men oppgraderingen til F85 rommer såpass mange detaljer som den aktive løperen vil sette pris på, at det er verdt det. Løpsfølelsen er god, både i lunke-fart og når man gønner på. Dette kan bli en god kamerat i kjellerstua.


  • Godt valg for den aktive løperen
  • Bredere enn F63 og meget stabil
  • Stor kraftig motor på 4 HK
  • Fargeskjerm
  • 22 km/t toppfart
  • 15 % stigning
  • Bluetooth-oppkobling til Sole app
  • Zwift-kompatibel
  • Sammenleggbar


NordicTrack 2950

Runner’s World mener: Først og fremst svært fascinerende med en stor og flott fargeskjerm. Det medfølgende årsabonnementet på iFit gjør at du kan velge hvilket som helst sted i verden (omtrent) og løpe rundt i hæla på en coach langs Adriaterhavet eller på stier på New Zealand. Men, vi antar at etter man har testet ut dette et par ganger, så har du funnet mute-knappen på coachen og er ganske så gira på å bare kjøre en god svettefest på mølla. Og for oss løpere er det egentlig da denne mølla kommer til sin rett. Vi liker jo å løpe, og trenger stort sett ikke fargeskjerm for å opprettholde kontinuiteten, selv om det kan være artig i blant. Mølla er enda mer stabil og robust enn Sole F85, og kommer i to dempingsgrader – en for de rolige turene og en for de raske intervallene. NordicTrack 2950 gir den beste løpsfølelsen, mener vi – men vi er usikre på om vi hadde trengt alle de høyteknologiske remediene in the long run.


  • Toppmodell for interaktiv trening.
  • Følger med ett års medlemskap i iFit.
  • Kan lage egne løyper på Google Maps og møllen justerer seg etter
  • terrenget.
  • Finnes tusenvis av treningsprogrammer, løyper og filmer
  • Meget kraftig motor på 4,25 HK
  • 22 km/t toppfart
  • 15 % stigning
  • 3 % helling
  • Justerbar demping i to nivåer for tilpasning til løpesteg og eventuelle
  • skader.
  • Sammenleggbar


Se testen her:

Test av Asics Novablast

Test av Asics Novablast


Asics Novablast er kanskje en lettvekter, men slår knockout på fordommene om at godt dempede løpesko ikke kan være lette og raske.

Det første og største blikkfanget med Asics Novablast er den tykke, ruglete yttersålen, som kanskje høres traust og kjedelig ut, men som faktisk er selve diamanten i skoen.

Alle skomerker med respekt for seg selv må jo ha sitt eget, superfancy navn på dempingsmaterialet, og Asics vil selvfølgelig ikke noe dårligere. FlyteFoam Blast er navnet på dempingen i Novablast, som ikke bare har lav vekt, men også fantastisk respons.

Asics holder det de lover når de skriver at FlyteFoam Blast-teknologien skal skape en trampoline-effekt som driver deg fremover. I motsetning til andre myke sko hvor det kan føles at hælen svømmer litt i det myke hælpartiet, føles mellomsålen stram og spretten nok til at steget ikke mister energi. 

I tillegg til den deilige, tjukke mellomsålen har Asics også sneket inn en liten, ekstra pute under mellomfoten. Akkurat i overgangen fra landing til avvikling føles det som foten får en liten, ekstra dytt fremover, bare ved å rulle gjennom steget.

Det underbygger hele følelsen av å løpe med Novablast, hvert steg koster veldig lite. Det føles lett, det føles lekent. Akkurat så gøy som løping skal være! 


MYE såle

Når det gjelder tykkelsen på mellomsålen har ikke Asics vært særlig sparsommelige. Hælpartiet svever 32 mm over underlaget, som kan være grus, asfalt eller sti uten at det byr på problemer. 32 mm er høyere enn blant annet Hoka Clifton 7 og Nike Pegasus 37, og skoen har et drop på 10 mm. Det er forholdsvis høyt, kanskje i høyeste laget for noen, spesielt når støtten rundt ankelen er ganske liten.

Hva som er for høyt drop handler mest om hva man trives med og hva foten er vant til, tenker jeg, og i mitt tilfelle synes jeg det er utelukkende positivt at Asics har laget en sko med en såpass høy hæl. 

Lekent på lengre turer

Hvert slag mot underlaget føles som å lande på en myk pute, også på økter over en time. På lengre økter har jeg tidligere unngått de mest dempede skoene i skapet fordi jeg har opplevd at føttene mine visner litt utover i økta, jeg får ikke kobla på muskelgruppene rundt ankelen og leggen.

Men Novablast føles både stram og tight, spretten og leken, og i mangel på et bedre ord – rett og slett superdigg å løpe i – også etter ti og femten kilometer. 

Asics Novablast er så komfortabel og behagelig at jeg kunne sovet i skje med den! 

Det virker som Asics har skrevet ordet løpsfølelse på hundrevis av gule post it-lapper og klistret dem i panna på alle sine ansatte. 


Meshhh

Overdelen består av et veldig tynt og lett mesh-stoff som puster så godt at det kunne holdt følge med Team Ingebrigtsen på deres mølleøkter. Det gjør Novablast til en naturlig favoritt i varmt, tørt vær, men med en gang det blir fuktig i lufta, blir også sokkene fuktige og våte. Jeg ble faktisk overrasket over hvor lite beskyttende overdelen var, bare litt lett duskregn var nok til at Novablast tok seg vann over hodet. 

Fordelen med den tynne overdelen er at tåboksen er blir tjukk og romslig, faktisk såpass romslig at min vanlige størrelse føltes en størrelse for stor. Det passer forsåvidt fint når man skal ha plass til en varmere sokk på vinterstid, men pass på at du får prøvd skoen før du kjøper! 



Medaljens bakside?

Men alle medaljer har jo en bakside, selv om denne baksiden er høyst diskutabel og kan være forskjellig fra løper til løper. Rundt ankelleddet har Novablast gått en litt annen vei enn på deres mer kjente modell Gel-Nimbus.

Novablast har minimalt med støtte og er derfor på grensen til ustabil, sett i sammenheng med sålen løfter foten ganske høyt opp, som igjen gjør steget mer sårbart.

Dermed vil jeg påstå at Novablast fordrer et sterkt ankelledd og god teknisk utførelse av steget, gjennom hofte og kne. Det betyr ikke at løpere som har løpt lite eller har dårlig teknikk ikke kan få glede av Novablast, men at erfarne og godt trente løpere kan få en større utnyttelse av skoens kvaliteter. 

Novablast får meg til å løpe bedre – både teknisk og en anelse raskere.


God guiding gjennom steget

For meg som begynte å løpe aktivt først etter fylte 25 og som har en helt grei teknikk, føles det som at Novablast får meg til å løpe bedre – både teknisk og en anelse raskere.

Jeg blir nærmest tvunget til å løpe mer “riktig”, og det føles faktisk som at jeg gjør det også. Og når skoene får en sånn funksjon, utover å være en godt dempet og lett joggesko, blir løpeturene til en fest, hvor spillelista er tettpakket med godlåter fra Backstreet Boys, Westlife og A1. 

Jeg har brukt Novablast til rolig løping og joggeturer, som tidligere har føltes som et pliktløp for å opprettholde og helst videreutvikle en viss løpeform, men heller har blitt til øktene hvor smilet alltid kommer frem, både underveis og etter økta.

Asics Novablast er en anvendelig sko, som med sin gode demping fungerer utmerket til rolig løping, men også med kvikke respons og lav vekt kan være en god følgesvenn på de raskere øktene.

Uansett fart eller økt, er Novablast en ny stjerne på skohimmelen som får fram smilet og løpegleden, helt fra du strammer lissene rundt vrista til du legger beina på bordet.


Testet av Ole Martin Synnes

Les forrige skotest av Ole Martin: Saucony Endorphin Pro

Ti møllesko

Ti møllesko


Vi har testet ti relativt nye modeller som egner seg best til mølla akkurat nå – eller bar asfalt om noen måneder.

Alle vet at man ikke skal kjøpe løpesko til noen andre enn seg selv. Så det å ønske seg nye sko i julegave er en uting. Da må du enten være pinlig konkret, særlig hvis du fremmer ønsket til en ikke-løper, eller så må du ta saken i egne hender litt uti januar. Her er ti av fjorårshøstens nyheter.


ADIDAS Adizero Boston 9


  • Vekt: Herre 239 gram. Dame 221 gram
  • Drop: 9,5 mm
  • Pris: 1500 kr

Adidas har i de siste årene skaffet seg en sterk posisjon i kategorien av skomodeller som er utviklet for raskere økter, uten å være like fjærlette og «pinglete» som rene konkurransemodeller. Adidas tilbyr flere ulike modeller i denne kategorien under samlebetegnelsen Adizero. Den modellen som kanskje favner bredest er Boston, takket være svært god balanse mellom lav vekt, god støtdemping og kvikk løpsfølelse. Den niende versjonen, som kom nå i høst, er definitivt intet unntak.

Den todelte mellomsålen har en fastere LightStrike-komponent nærmest foten og et lag med mykt og responsivt Boost-skum nærmest yttersålen. Det gir skoen en finstemt balanse mellom beskyttelse og respons. Et såkalt stretchweb av Continental-gummi i yttersålen gir skoen kontakt og godt grep mot underlaget, og er gull utendørs på litt glattere føre som ikke helt kvalifiserer til piggskoføre. Overdelens lette og føyelige mesh kombinerer god ventilasjon med en passform som fint tilpasser seg fotens bevegelse.

Adizero Boston 9 er først og fremst tenkt som en sko for raskere konkurranser og økter, og passer derfor utmerket til vinterens tempoøkter på mølla. Mer erfarne løpere, eller løpere som generelt liker litt mer snert og litt mindre «svamp» i mengdeskoene sine, tyr til Boston også på de lengre turene.


ASICS Gel Kayano 27


  • Vekt: Herre 309 gram. Dame 244 gram
  • Drop: 10 mm (herre), 13 mm (dame)
  • Pris: 1900 kr

Flere og flere produsenter har gitt opp sine tradisjonelle stabilitetsmodeller, men Asics har valgt å beholde flaggskipet i sin imponerende skopark. De siste årene har man varsomt modernisert Kayano-modellen. På denne måten har Asics lykkes med å beholde skoens godt likte passform og løpsfølelse, samtidig som modellen er oppdatert med den siste skoteknologien.

I såleplattformens hældel finnes fortsatt en solid Gel-pute, men denne er nå komplettert av det nye mellomsålematerialet Flytefoam Propel. Dette holder vekten nede og gir en kvikkere respons mot underlaget.

Overdelen har fått en mer føyelig struktur enn forgjengeren, hvilket også gir bedre ventilasjonsegenskaper. Hælkappen har fått en enklere utforming enn i versjon 26, hvilket gjør at den omslutter hælen bedre og forhindrer uønskede bevegelser inne i skoen. Sammen med en moderert hardplastplate i mellomfoten gir skoen en trygg og stødig løpsopplevelse, uten at skoen føles klumpete. Den 27. versjonen av Kayano fortsetter å levere på samme måte som forgjengerne.


BROOKS Ghost 13


  • Vekt: Herre 286 gram. Dame 250 gram
  • Drop: 12 mm
  • Pris: 1600 kr

Den trettende utgaven av Ghost er snarlik forgjengeren, selv om overdelen nå har et noe tynnere mesh-materiale i forfoten. I mellomsålen finnes dog en vesentlig oppdatering. Brooks’ mykeste mellomsålemateriale DNA Loft (en spenstig blanding av EVA-skum og gummi) finnes nå ikke bare i hælpartiet – som i versjon 12 – men er dratt fram hele veien på skoens ytterside. Resten av mellomsålen består av et fastere skummateriale kalt BioMoGo DNA for å gi skoen mer respons i frasparket. Yttersålens mønster er marginalt justert og er helt identisk med GTX-versjonen.

Noen av testløperne sammenlignet Ghost med et par jeans – en praktisk kombinasjon av komfort, slitestyrke og allsidighet. I klartekst innebærer det at Ghost er en av markedets mest pålitelige og bekvemme mengdetreningssko.


HOKA ONE ONE Clifton 7


  • Vekt: Herre 274 gram. Dame 209 gram
  • Drop: 5 mm
  • Pris: 1800 kr

Til å være en mengdetreningssko er denne populære Hoka-modellen oppsiktsvekkende lett. Hadde det ikke vært for den tykke, myke såleplattformen hadde den lave vekten definitivt plassert seg i kategorien konkurransesko. Den ultramyke støtdempingen gjør det imidlertid vanskelig å trykke til i høyt tempo. Clifton kommer derfor best til sin rett på rolige og moderate turer med variert lengde, på hardt og jevnt underlag.

Såleplattformen med den vuggelignende Rocker-konstruksjonen – som gjør at man lettere ruller fram på forfoten i fotisettet – er helt uforandret fra versjon seks. Oppdateringen finner vi i overdelen der et tynnere materiale gjør denne versjonen åtte gram lettere enn forgjengeren. Clifton passer godt til hælløpere som søker myk støtdemping i lettvektsforpakning.


NIKE Air Zoom Pegasus 37


  • Vekt: Herre 285 gram. Dame 235 gram
  • Drop: 10 mm
  • Pris: 1300 kr

Oppdateringer av en av løpeverdenens mest langlivede skomodeller vekker alltid nysgjerrighet. I blant har Nike valgt å kun gjøre små, nærmest kosmetiske forandringer fra en sesong til en annen- det var tilfellet med versjon 36 i fjor. I sommer kom den 37. Versjonen av Pegasus med merkbare forandringer.

Materialet i mellomsålen består nå av det kvikkere og mer responsive Nike React Foam, hvilket erstatter det mer tradisjonelle Cushlon ST-materialet. Den innkapslede støtdempende air-enheten i mellomsålen har også fått en ny utforming. På versjon 35 og 36 handlet det om en gassfylt kapsel som strakte seg langs hele skoens lengde. Den er nå erstattet av en noe tykkere variant og finnes kun i skoens forfot. Hele mellomsålen er dessuten rundt to millimeter tykkere.

Overdelen består nå av en tettere og mer formfast strikk som omslutter foten mer distinkt. Alle disse forandringene og vektøkningen på cirka 20 gram betyr derimot ikke at modellens karakter er merkbart forandret. Pegasus – oppkalt etter den bevingede hesten i gresk mytologi – er fortsatt en pålitelig og allsidig mengdetreningssko som klarer seg fint på de fleste typer underlag.


NEW BALANCE Fresh Foam v11 860


  • Vekt: Herre 324 gram. Dame 272 gram
  • Drop: 10 mm
  • Pris: 1600 kr

New Balance oppgraderer kontinuerlig løpeskoene sine ved å bytte ut eldre konstruksjoner i mellomsålen med nye tekniske løsninger med det mer dynamiske Fresh Foam-materialet. På stabilitetsmodellen 860 har de beholdt grunnkonstruksjonen med en markant kile i høyere densitet på såleplattformens innside, men takket være det nye materialet i mellomsålen kjennes skoen mykere og mer responsiv i frasparket.

Overdelen har fått en mer føyelig meshstruktur og yttersålen har fått et større parti med myk, ekspandert gummi under forfoten. Den nye hældelen minner om utformingen på den populære, nøytrale 1080 v10 – hælkappen er dratt godt opp på skrå for å unngå trykk på akilles. Dette er uten tvil en elegant oppdatering der NBs produktteam har lykkes med å beholde skoens stabilitetsegenskaper – samtidig som modellen har fått en kvikkere og mer føyelig løpsfølelse.


ON Cloudflyer


  • Vekt: herre 254 gram. Dame 210 gram
  • Drop: 7 mm
  • Pris: 1800 kr

Cloudflyer, en av de eldste modellene i sveitsiske Ons relativt lille løpeskosortiment, har fått en real facelift og lanseres nå i sin tredje versjon. Denne oppdateringen er utstyrt med tolv markante cloud-elementer som står for dempingen. Det at de nå også er plassert under mellomfoten øker skoens stabilitet markant. Sammen med Ons finesste mellomsålemateriale Helion, får skoen en svært god balanse mellom støtdemping og respons fra underlaget. Såleplattformen på denne standardmodellen er identisk med den vanntette varianten. Det betyr at Cloudflyer først og fremst kommer til sin rett på jevne, harde underlag. Den relativt romslige passformen og skoens robuste konstruksjon gjør at skoen også passer godt til tyngre løpere – til tross for den ganske så lave vekten for en mengdetreningssko å regne.


SAUCONY Endorphin Shift


  • Vekt: Herre 286 gram. Dame 269 gram
  • Drop: 4 mm
  • Pris: 1600 kr

Sauconys tre nyutviklede modeller i den såkalte Endorphine-serien har fått mye oppmerksomhet, først og fremst takket være den raske skoen Endorphin Pro med sin innkapslede karbonfiberplate i mellomsålen. En noe enklere lettvektssko har fått navnet Endorphin Tempo, men den mest interessante skoen for det store flertallet av løpere er nok mengdetreningsmodellen Shift.

Det som utmerker seg mest ved Shift er den såkalte Speedroll-teknologien. Det betyr dels at den markante såleplattformen (38 millimeter i hælen og 34 i forfoten) har fått en vuggelignende utforming, og dels et stivere forfotsparti som skyter deg framover i stegavviklingen. Beskyttende støtdemping i form av Sauconys Pwrrun-skum og føyelig nettmateriale i overdelen gir høy komfort. Gjennom å kun legge inn slitasjesoner i yttersålen der friksjonen mot underlaget er som størst, holdes vekten nede. Shift kombinerer myk, behagelig løpsfølelse med god stabilitet på en imponerende måte. Sauconys veletablerte nøytrale sko Triumph og Ride har dermed fått en intern konkurrent.


SALOMON Sonic 3 Balance


Når vi snakker Salomon og løpesko tenker nok de aller fleste på terreng, men faktum er at Salomon i løpet av de siste årene har lagt ned et realt stykke arbeid for å utvikle treningssko for harde underlag. Første generasjon av landeveisskoen Sonic ble lansert våren 2016 og kan vel i dag betraktes mer som en prototyp for å teste markedets preferanser. Sonic 3 balance er resulatet av mye utviklingsarbeid, for å kalle det det. Den kan i korte trekk beskrivevs som en nøytral allroundmodell med en fast følelse mot underlaget. Mellomsålens konkstruksjon alles OptiVibe og består av to ulike skummaterialer, der det øvre først og fremst er støtdempende, og det nederst skal gi en kvikkere respons i frasparket. Den faste og markante bakkekontakten i kombinasjon med skoens relativt lave vekt gir en modell som fungerer best i høyere fart – inkludert tempoøkter på mølla. Ved lange, rolige turer foretrekker nok de fleste løpere en mykere, mer beskyttende støtdemping. Den tettsittende passformen gjør at mange må gå opp en halv størrelse, sammenlignet med de fleste andre modeller.

PUMA Speed 600 2


  • Vekt: Herre 292 gram. Dame 250 gram
  • Drop: 8 mm
  • Pris: 1500 kr

Til tross for et fartsfylt navn, er Speed 600 2 en veldempet allroundmodell å regne, som kombinerer høy komfort med god løpsfølelse.

Som det siste tallet i navnet indikerer, er dette en oppgradering fra den opprinnelige SPEED 600-modellen, mens tallet 600 referer til dempingen, hvor 100 er tynnest og 1000 er tykkest, hva mellomsåle og demping angår. Til tross for godt med demping oppleves skoen som svært lett, og føles lettere på foten enn vekten faktisk tilsier.

Mellomsålen består av skummet PROFOAM kombinert med PUMAS teknologi kalt IGNITE og NRGY, som sørger for god respons. Skoen føles nett på foten, og bakkekontakten er overraskende god. Løpsfølelsen er upåklagelig – særlig på asfalt og mølla, men også på grusveier.

Ved første øyekast ser dette kanskje ut som en smal modell, men den er overraskende romslig rundt fotbuen. Takket være den føyelige overdelen kan skoen strammes til slik at den også sitter som støpt på ekstra smale føtter.

Oppsummert er Speed 600 2 en svært komfortabel og mykt dempet sko som det også går an å løpe raske økter i.


Les også: Tid for å legge grunnlaget

Hodelyktguide

Hodelyktguide


I denne hodelyktguiden har vi testet syv forskjellige lykter og fokusert på det vi mener er avgjørende for løpere: Vekt, funksjonalitet, komfort og batteritid. Mange av oss løpere foretrekker løping nettopp fordi det er ukomplisert. Lite utstyrskrevende, tidseffektiv, et friminutt...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Få ut maks av treningsplanen din

Få ut maks av treningsplanen din


Har du skissert en treningsplan fram mot kommende sesong? Da har du kanskje også fundert litt på hvordan du skal forholde deg til den – og når det er greit å avvike fra planen. Her er ti råd på veien.

Mange av oss har antakelig allerede skrevet ned retningslinjene for året og er i full gang med den viktige grunntreningsperioden.

Andre har kanskje ikke spikret treningsplanen helt, men har en grovskisse klar i hodet. Hvor detaljert man er i treningsplanleggingen sin er naturlig nok svært individuelt.

En del løpere foretrekker å bestemme hver enkelt treningsøkt ned i hver minste detalj, langt frem i tid. Andre tilpasser innholdet underveis. De sistnevnte bygger da ofte treningen sin rundt et antall nøkkeløkter som man skal rekke over innen en viss tidsperiode. Dagsform, ytre forutsetninger og livets opp- og nedturer får da en større innflytelse på hva slags trening som gjennomføres på hvilke dager.

Unngå lapskaus

Uansett om man velger den strikte eller den mer fleksible måte å forholde seg til treningsplaner, bør en grunnleggende forutsetning være på plass for at treningen skal bli effektiv – en klart og tydelig definert målsetting.

For hvis du ikke vet eksakt hva du ønsker å oppnå med løpingen, risikerer du at treningen både blir uregelmessig og ineffektiv – i verste fall blir det som for Alice i Eventyrland :

– Vil du være så snill å si meg hvilken vei jeg burde gå?
– Det avhenger i høy grad av hvor du ønsker å komme hen, sa katten.
– Det er ikke så nøye, sa Alice.
– Så er det ikke så nøye hvor du går heller, sa katten.

Hvis man overfører dette til løpetrening, er moralen at hvis du ikke har et tydelig mål, vet du heller ikke hvilken type trening du bør gjennomføre. Trener du helt og holdent på gefülen, kommer du selvfølgelig til å få en effekt, men du vil aldri nå ditt fulle potensiale. Treningen din kommer heller ikke til å føles som en viktig og integrert del av hverdagen din.

Tilsett en dose fornuft

I løpet av de siste 40 årene har interessen for løping vokst seg stadig sterkere. Dermed har kunnskapen rundt løpetrening økt i takt med interessen. Det merkes særlig på det store antallet ferdiglagde treningsprogrammer for ulike målsettinger som finnes der ute. 

Slike treningsplaner kan absolutt gi en utmerket veiledning for alle løpere som ikke har en egen trener, hvilket betyr majoriteten av alle mosjonister, men forutsetningen for at disse treningsplanene skal fungere så bra som mulig, er at de tilsettes en dose sunn fornuft og tilpasses individets forutsetninger og behov.

Ingen trener kan skrive generelle treningsråd til en stor gruppe løpere og forvente seg at de skal passe perfekt for alle i gruppen. For at treningsprogrammet skal fungere i praksis, må det alltid finjusteres etter den enkeltes treningsbakgrunn. Dessuten bør den hele tiden modifiseres underveis.

Det avgjørende for alle som vil følge en ferdigdesignet treningsplan mot en viss målsetting er å forstå når man bør holde seg til planen – og når det er dags for individuelle avvik. Det finnes selvfølgelig ikke et enkelt svar på dette, men ved hjelp av disse ti punktene kan du forhåpentligvis ta riktig beslutning. Lykke til med planleggingen og treningen!


Slik forholder du deg til treningsprogrammet ditt

Ti råd på veien mot framgang!

1 Hold deg til grunnplanen

Å trene løping er en langsiktig prosess. Derfor bør man planlegge treningen på årsbasis og ikke plutselig bytte treningsregime midt i sesongen bare fordi man blir inspirert av hvordan andre trener, eller får impulser fra noe man har lest.

2 Prioriter nøkkeløktene

Alle løpere vil oppleve at man tidvis ikke rekker alle planlagte treningsøkter i løpet av en uke. Det viktigste er da at du prioriterer nøkkeløktene: langturer, intervalløkter og økter i konkurransefart. Den der koseturen på 6 km kan nedprioriteres.

3 Omrokkering av økter er greit

I blant passer ikke den planlagte økta med jobb, reiser og øvrige aktiviteter. Da er det helt OK å bytte om på de ulike øktene innad i en uke, slik at du får bedre balanse i hverdagen. Husk bare å alternere harde og rolige treningsdager.

4 Kjenn etter

Noen dager føler man seg bare ikke motivert for en viss type trening. Bruk derfor alltid oppvarmingen til å kjenne etter hvordan kroppen egentlig har det. Kanskje det går over etter et par kilometer, eller er du rett og slett for sliten til å kjøre intervaller i dag? Lytt til kroppen og løp noen rolige kilometer til i stedet.

5 Hvil hvis du er syk

I løpet av en lang sesong kommer det dager da den beste treningen er å ikke trene. Har man feber og/eller vondt i halsen skal man ikke trene. Ved lett forkjølelse kan du derimot løpe en rolig, kort tur.

6 Ikke ta igjen tapt trening

Hvis du har måttet droppe en treningsøkt bør du aldri prøve å kompensere for dette senere. Hold deg i stedet til planen din, og kjør heller samme uke i programmet én gang til, for å unngå for rask progresjon. Dette gjelder kun hvis du har måttet stå over flere økter.

7 Litt er bedre enn ingenting

Aksepter at du i blant ikke får til å gjennomføre en planlagt økt. Men forsøk å ikke stå over treningen helt. Skvis inn 20 minutter løping i lunsjen om ikke annet. All trening er bedre enn ingen trening.

8 Forbered alternative økter

Skadetilløp, vondter eller dårlig vær gjør at du av og til ikke bør eller kan trene løping. Da er det lurt å ha forberedt noen alternative treningsøkter, som sykling, svømming, langrenn eller studiotrening som du kan kjøre i stedet.

9 Evaluer, evaluer, evaluer

Hver fjerde uke kan det være lurt å ta en titt på hvor godt treningsprogrammet stemmer med virkeligheten. Gjør nødvendige småjusteringer, men etterstreb å opprettholde den røde tråden i treningen din.

10 Fokuser på helheten

Hvor effektiv treningen din blir bestemmes ikke kun av innholdet i øktene dine. Det er også viktig å hele tiden holde et øye med matinntaket, restitusjonen, hverdagsstress og arbeidsbelastning. Forsøk å alltid finne en optimal balanse for deg.

Les også: Alternativ utholdenhetstrening

Alternativ utholdenhetstrening

Alternativ utholdenhetstrening


Langrennsløpere logger mange timer løp mens skøyteløpere ofte sykler mye om sommeren. Likevel kan de være på topp i sin idrett når sesongen venter, og de er samtidig mindre skadet enn oss løpere. Har vi løpere noe av lære av våre idrettsvenner fra andre grener?

Noe av det som er vakkert med løping er at det er så enkelt. Du trenger et par sko og litt klær, så kan du løpe så og si hvor som helst, når som helst. Året rundt. Det er akkurat det mange løpere gjør. Andre idretter, som for eksempel langrenn og skøyter, trenger mer fasiliteter og utstyr. Det gjør at de også trener mye mer alternativt.

Løpere er skadeutsatt

Metaanalyser (studier av studier) viser at de som har forsket på løpeskader i store populasjoner finner at mellom 20 og 70 prosent av løpere blir skadet i løpet av et år. De aller fleste av disse skadene er belastningsskader, og de fleste av disse igjen oppstår fordi vi øker mengden løping for mye, for fort.

Ser vi til for eksempel sykkel og langrenn er skaderisikoen langt mindre til tross for at mengden trening er minst like stor. Det er sannsynlig at dette kan tilegnes det at bevegelsen er mer skånsom. Men kan det også tenkes at våre idrettsvenner med to hjul eller planker på beina er mindre skadet fordi de trener mer alternativt?

Monotonitet er en stor risikofaktor for å bli skadet. Bruker vi de samme strukturene i kroppen på samme måte mye og over lang tid, blir totalbelastningen stor og veldig konsentrert. Da er det fort gjort at små kollagenfibre i senene våre eller muskelfibre ryker og over tid fører til en større skade. Løping er ikke nødvendigvis skadelig i seg selv, men en kombinasjon av at vi er litt vel ivrige og at vi kan løpe hvor som helst, når som helst, gjør at vi er oftere belastningsskadet enn de fleste andre idretter.

Løpere trener lite

Det er ikke meningen å være nedlatende. Du som sitter og leser legger kanskje ned masse tid og krefter i løpingen din, og det står det respekt av, uansett nivå.

Men en utøver på ditt nivå som driver med sykkel eller langrenn trener sannsynligvis mye mer enn deg. Ikke fordi de er bedre eller mer viljesterke, men fordi de kan – uten å bli skadet.

Uansett hvilket nivå du er på finnes det en grense for hvor mye du kan løpe før du får vondt i akilles, hofte, kne eller andre utsatte kroppsdeler. Ja, løping er mer tidseffektiv trening enn sykkel fordi vi ikke kan hvile i nedoverbakkene, men til og med når vi tar dette i betraktning, trener syklister som oftest mer enn oss. Og det gjør at de har mulighet til å bli enda bedre enn oss på noen viktige egenskaper for utholdenhet.

Det finnes studier som har tatt muskelbiopsier av syklister og løpere på toppnivå og sammenlignet egenskapene til muskelcellene. Et spennende funn er at syklister jevnt over har vesentlig større tetthet av mitokondrier i muskelcellene enn løperne.

Mitokondrier er cellenes energifabrikk som produserer energi aerobt (med oksygen). Flere mitokondrier betyr bedre utholdenhet. Og det som avgjør hvor høy tetthet av mitokondrier du har, er ikke hvor intensivt du trener, men hvor mange timer.

Fordi syklister kan trene større mengder enn oss, gjør de det. Dermed får de flere mitokondrier og blir mer utholdende. Prøver du å løpe like mange timer som en syklist sykler, blir du etter all sannsynlighet utslitt og skadet. Her kommer alternativ trening inn i bildet.

Når er det smart å trene alternativt?

Vi vil argumentere for at det er smart i de aller fleste situasjoner, av forskjellige årsaker. Trikset er å vite hvorfor du gjør det og hvordan du skal gjøre det. Her er noen ulike scenarioer og forslag.

Alternativ trening som rehabilitering

Når uhellet er ute og du har blitt skadet, er det lett å bli frustrert. Vi som elsker å løpe, hater å ikke løpe. Avhengig av hvilken skade du har kan ulike typer alternativ utholdenhetstrening gjøre godt. På flere plan.

Én ting er at du får stilt behovet ditt for fysisk aktivitet og blir i bedre humør – noe som er en stor verdi i seg selv. En annen ting er at du ved langvarig skade hindrer forfall av formen og får en vesentlig kortere vei tilbake når du en vakker dag kan løpe igjen. Den siste tingen er at bærekraftig aktivitet kan forkorte skadeavbrekket.

Det er mange tiltak vi løpere tyr til for å komme raskest mulig tilbake på beina: massasje, massasjerulle, isbad, varme bad og nåler er bare noen av dem. Vi skal ikke si at det absolutt ikke fungerer, men evidensen for at denne typen behandling er effektiv er ikke sterk.

Et tiltak det er sterk evidens for at hjelper, er aktivitet som belaster det skadeutsatte området uten å gjøre mer skade. For 15 år siden ville du fått råd hos mange fysioterapeuter om å holde foten helt i ro i lang tid hvis du har forstuet ankelen. I dag vet vi at det å belaste foten tidlig er en av nøklene for å akselerere helingsprosessen.

Det kan derfor være en stor styrke å ha flere alternative aktiviteter i arsenalet å ty til. Ikke vær redd for å prøve noe nytt. Nøkkelen er at aktiviteten skånsomt belaster skadeområdet. Unngå for eksempel klassisk langrenn hvis du har problemer med akillessenen, men gå gjerne skøyting.

Går du i klassisk stil vil du få mye strekk på akilles over kort tid, mens når du skøyter skyver du mer med hele foten over lengre tid, noe som gir en mer skånsom belastning og mindre strekk.

Sykkel og svømming er også flotte alternativer i dette tilfellet. Godsakene som reparerer skaden din transporteres med blodet. Belaster du skadeområdet skånsomt øker blodgjennomstrømningen og flere godsaker kommer frem og kan gjøre jobben sin med å gjøre deg frisk og rask igjen. 

Pass på

Det at alternativ trening kan holde deg i god form under et skadeavbrekk kan også være en fallgruve. Når du endelig kan returnere til løping, kan kondisjonen din være “for god” i forhold til hva det skadeutsatte området tåler.

Husk at selv om hjertet og lungene dine er i superform, så er skadeområdet fortsatt utsatt fordi det har hatt en periode med mindre og annen type belastning. Det skadeutsatte området trenger like fullt å bli belastet gradvis etter en skade, selv om du føler deg i fantastisk form.

Alternativ trening for å prestere


Etter sesongpause

De fleste av oss liker å ha en rolig periode etter løpesesongen er ferdig. Til og med utøvere på veldig høyt nivå kan finne på å ta tre til fire uker nesten uten trening. En klassisk historie er utøveren som er proppfull av giv og energi etter treningspausen og banker på med mye løping fra første uke. Vips, så har du vondt i akilles eller kneet etter noen uker og må ta en ny treningspause – denne gangen ufrivillig.

Vil du unngå dette har du et par valg. Du kan redusere den totale treningsmengden betraktelig og jobbe deg gradvis opp til så mange kilometer du har satt deg som mål å løpe per uke gjennom vinteren. Det andre valget er for de som ikke klarer å holde seg i skinnet og bare ut og trene.

Det innebærer en tilsvarende reduksjon av løping, men samtidig supplerer du med alternativ trening i tillegg som tilsvarer den totalmengden du sikter mot.

Hvis du er typen som helst bare vil løpe, kan du uke for uke bytte ut én av de alternative øktene med en løpeøkt. Dette er en fin løsning for å komme raskere tilbake til nivået du sikter mot uten at du overbelaster ledd og sener.

I grunntreningen

Etter fire til seks uker har du trent deg tilbake til cirka det samme nivået du var på i fjor vinter. Men du vil jo ikke stoppe her – vi skal opp og frem og jager forbedring.

En av de store faktorene for å bli bedre i utholdenhetsidrett er å øke totalbelastningen på treningen. Det kan være økning av totalmengde, intensitet eller en kombinasjon av de to. Som løper må du her være veldig på vakt. Alle har sin smertegrense. Løper du for mye, øker risikoen voldsomt for å bli skadet.

Alle løpere må ta hensyn til dette uavhengig av nivå. Smertegrensen defineres ikke bare av tidligere treningsgrunnlag og hvor mange kilometer du løper, men også blant annet av hvor mye du jobber og hvor mye søvn du får.

For deg som føler at utviklingen har stagnert kan alternativ trening være en nøkkel for mange for å bryte gjennom og ta både treningsmengden og løpingen til et nytt nivå. Ved å legge til noen timer med en skånsom aktivitet som for eksempel langrenn eller sykkel, kan du øke total treningsbelastning med minimal risiko for å bli skadet.

Det kan for noen kanskje være vanskelig å se hvordan noen timer med sykling kan gjøre deg til en bedre løper. Husk at selv om sykling ikke er spesifikk trening for løpemuskulaturen din, så vil det være like spesifikt som noe annet for sirkulasjonssystemet ditt. Mye av løpemuskulaturen blir også aktivert selv om den jobber på en annen måte.

Tenk tilbake til mitokondriene, energifabrikken i cellene dine, og hvorfor syklister har flere av dem. Klarer du å logge flere timer aktivitet fordi du legger til alternativ trening og i tillegg opprettholde kontinuitet fordi du ikke blir skadet, vil du potensielt kunne forbedre utholdenheten din uten å nødvendigvis løpe mer.

Her må vi stille oss det viktigste spørsmålet: “hva er hensikten med økta”. Hensikten med å supplere med alternativ aktivitet er å få trent flere timer, ikke mer intensivt.

Behold derfor kvalitetsøktene dine som løpeøkter, og la den alternative treningen være rolig. Tenk smart foran hardt. Kanskje du har en hektisk hverdag og for langt til jobb til at å løpe dit er et alternativ? Prøv transportsykling. Hold intensiteten lav slik at du kan gjennomføre en løpeøkt når du kommer hjem hvis det passer.

I løpet av en uke kan du plutselig ha fått fem timer ekstra trening uten at det nødvendigvis har kostet ekstra tid eller mye krefter. Hvem vet, kanskje du synes det er gøy å tilbringe veien til jobb på sykkelen i stedet for i bilkø eller på toget. Snø og is er ingen hindring. Kjøp piggdekk. Prøv det. Du har ingenting å tape. Bare masse utholdenhet og energifabrikker å vinne.

God vintertrening!

Ulike løsninger for jobbsykling

Avhengig av hvor langt du har til jobb kan et eller flere alternativer fungere for deg:

1: Sykle både til og fra jobb

2: Sykle til jobb – reise kollektivt hjem → neste dag: Reise kollektivt til jobb → sykle hjem

3: Sykle til jobb – løpe hjem → neste dag: Løpe til jobb – sykle hjem

Kombo-økter

Økter som kombinerer to ulike aktiviteter bidrar til at du kan øke varigheten på langturene dine.

1: Transportsykling til og fra mølleøkt på treningssenter

2: Er du lei av å løpe i samme område? Prøv å sykle 30–45 min til et nytt sted med løpesko i sekken. Løp økta du har planlagt, og hopp på sykkelen når du skal hjem. Transportsyklingen fungerer flott både som oppvarming og en skånsom cooldown på vei hjem.