Å perse på mila er ingen lett oppgave – det å løpe en rask tikilometer er krevende på mange ulike måter. Men, dersom du bytter ut noen av øktene dine med disse nøkkeløktene, er sjansen for at du når målet ditt større.
Dette treningsopplegget bygger på at du annenhver uke legger inn én nøkkeløkt som bygger opp farten din på lengre distanser. Målet er at 10-14 dager før løpet skal du være i stand til å løpe 3 x 3200 meter i planlagt konkurransefart. Klarer du det så klarer du å perse på mila også. Det er ikke lett – og det kommer til å gjøre vondt – men det er mulig.
Slik legger du opp treningen:
1) Begynn med korte drag
Det første steget er at du åtte uker før løpet legger inn en nøkkeløkt på 6 x 1600m i planlagt konkurransefart. Ta 3-4 minutter jogg pause mellom dragene. Klarer du denne økta så vil du nå målet ditt, men forbered deg på at det kommer til å være skikkelig slitsomt! Pass også på at du virkelig holder konkurransefarten din, og ikke løper intervallene for fort.
2) Doble én intervall
Seks uker før løpet bytter du ut to av dragene på 1600 m med én dobbelt så lang intervall: 3200m i planlagt konkurransefart. Ta 5 minutters joggpause, og løp deretter 4x1600m med 3-4 minutters pause slik som før. Totalt har du nå løpt 9600 m i konkurransefart.
3) Øk lengden
En måned før konkurranse er det tid for å løpe 2 x 3200 m etterfulgt av 2 x 1600 m. Pausene skal være de samme som tidligere; 5 minutter mellom de lange dragene, og 3-4 minutter mellom de korte. Hvis du ikke klarer å holde den planlagte konkurransefarten din på denne økta, bør du justere målsetningene dine for mil-løpet.
4) Nå gjelder det!
Etter å ha kjørt disse tøffe øktene annenhver uke, er det 10-14 dager før løpet på tide å teste kapasiteten skikkelig: løp 3×3200 m i planlagt konkurransefart, med 5 minutter pause mellom dragene. Du skal lade opp til denne økta på samme måte som før en konkurranse. Gjør en skikkelig, grundig oppvarming. Klarer du å gjennomføre denne økta, som totalt er 9600m i planlagt konkurransefart, så kommer du til å perse på mila også!
Lykke til!
