Har løpeskoene gått i dvale i takt med kulde og snø? Her er noe å tenke over for å skru opp motivasjonen: Refleksjon, evaluering, prosessmål, delmål og prestasjonsmål. Slik legger du det beste grunnlaget for neste sesong.
For de mange er konkurransesesongen snart over, og det vil være naturlig å begynne å se for seg hva neste år bringer. Hva skal vintertreningen resultere i?
Neste års store målsetting – er det et drømmemål der ute som ikke nødvendigvis skal nås neste sesong, men som er der og alltid kommer til å være der? Eller har du helt konkrete og realistiske målsettinger som du har troen på at du kan klare å oppnå i løpet av 2022?
Refleksjon
Å være reflektert rundt sitt mål med løpingen, og gjerne skrive det ned, er et viktig grep for å holde motivasjonen oppe i de lange vintermånedene.
Vinteren betyr som regel færre konkurranser, glatt underlag og kalde temperaturer ute. For noen blir målet mer virkelig om det står på papiret, og det blir dermed lettere å opprettholde treningen.
Du trenger ikke nødvendigvis å skrive det på Facebook eller fortelle det til alle i treningsgruppa. Noen mål er mer personlige enn andre. Her er alle forskjellige.
Gjør opp status
Første steg for å finne harde, men realistiske mål er å definere formstatusen – hvor er du nå?
Det er viktig å være ærlig med seg selv med tanke på treningstilstand og potensiale.Utgangspunktet ditt bestemmer hva du kan håpe på i kommende sesong.
Å ha et drømmemål er fint. Et mål langt der fremme som kanskje kan gå i oppfyllelse om alt klaffer og du muligens også har litt flaks, men før den tid må du nå en rekke prestasjonsmål, prosessmål og delmål på kortere sikt.
Veien fra nåtid til framtid
Ok, du har grei kontroll på hvor du er nå, og du har bestemt deg for hva du ønsker å oppnå neste sesong.
Neste steg blir da å lage en plan for hvordan du skal komme deg herfra til dit. På veien burde du liste opp noen prosessmål og delmål som har en kortere horisont.
oDet er veldig motiverende å kunne huke av for oppnådde mål underveis, ikke bare et langt der fremme.
Disse mindre målene burde kunne relateres direkte til hovedmålet. Blir du bedre i delmålene blir du automatisk også bedre rustet for å nå hovedmålet.
Prosessmål og delmål
Ønsker du å bli bedre på 10 kilometer kan eksempler på prosessmål eller delmål være å øke oksygenopptaket fra 70 til 75, eller terskelfarten fra 16 til 17 kilometer i timen.
Et annet eksempel kan være å gå fra å løpe 10 x 1000 meter på 4:00-fart til å klare tilsvarende økt på 3:45-fart.
Andre ressursmål kan være å komme lenger i flerstegshopp, eller løfte tyngre på løpespesifikke styrkeøvelser.
Det er viktig og tenke bredt, og sette seg mål «utenfor» løpingen, innenfor øvelser som komplementerer nettopp løpingen.
Tester du bedre i flerstegshopp og løpsspesifikk styrke viser det at du har bedre spenst og styrke i steget ditt, noe som kan være avgjørende for at du når prestasjonsmålene dine.
Prestasjonsmål
Et prestasjonsmål som er fint på veien for å nå målet sitt på 10 kilometer er å sette personlig rekord på halv distanse – 5 kilometer.
Et prestasjonsmål på veien bør være direkte overførbart til hovedmålet ditt. Å lage seg et stort testbatteri med mange delmål på veien kan gi masse motivasjon!
Det å vite du er på riktig vei og at treningen fungerer gir deg den motiverende følelsen av å stadig være i utvikling og på vei framover. Og neste års sesong og de overordnede målene dine virker ikke så abstrakte og langt unna.
Å nå mål kan kreve mye
Jo høyere mål du har, desto mer må du gå inn for det og i større grad tilrettelegge for dette i hverdagen.
Er ambisjonsnivået veldig høyt påvirker dette hele levesettet ditt: Du må ideelt sett ha et optimalt søvnmønster, en optimal arbeidsform og arbeidstider som er gunstige med tanke på at du skal få gjennomført ønsket trening.
I tillegg kommer kosthold, og det å unngå tilstedeværelse i klimaer hvor sjukdomsfaren er høyere enn ønsket.
Alt dette skal kombineres med utenomsportslige aktiviteter, vennetid, familietid, og krever dermed praktiske løsninger og en del logistikk i hverdagen.
Er du en supermosjonist som virkelig ønsker å satse, er det ekstra viktig å bruke litt tid på «hvor er jeg nå» og «hvor ønsker jeg å være», enten det er om ett, to eller tre år.
Her er det ambisjonsnivået som bestemmer hvor mye du må ta hensyn til målsettingene dine sammenlignet med andre gjøremål i hverdagen.
Regelmessig evaluering
Evaluering underveis er nyttig. Ved å regelmessig evaluere treningsopplegg og totalbelastning opp mot resultatene på delmålene og prosessmålene, vil se hvordan du ligger an sammenlignet med planen du har lagt.
Har du respondert veldig bra på treningen og kan flytte målene ytterligere? Eller har sjukdom, livssituasjon eller totalen blitt for stor til å opprettholde den ambisiøse planen?
I så fall må du gjøre noen endringer før det resulterer i belastningsskader eller overtrening.
Blir totalen for stor kan du plutselig erfare at mindre trening er det som skal til. At nettopp det å kutte ned litt her og der gir deg en boost, siden du endelig får tilstrekkelig med overskudd.
Rom for justeringer
En plan er til for å forandres, kontinuerlig. Har du låst deg til en plan har du tapt.
En grei veiledende regel å forholde seg til når du utarbeider mål er SMART-prinsippet.
S = spesifikt, M = målbart, A = ambisiøst, R = realistisk, T = tidsbestemt.
Faller ikke delmålene dine innunder noen av disse kategoriene burde du revurdere dem.
Motivasjon er individuelt og det som er viktig er å finne noe som motiverer nettopp deg så mye som mulig, slik at du kommer deg gjennom vintertreningen på best mulig måte.
