Da har du vært heldig. Uansett om det har vært en god sesong eller ikke, er det viktig å sette seg ned å ta en liten evaluering av sesongen. Har jeg virkelig fått ut mitt potensiale? Er det noe jeg kunne ha gjort bedre?
Hva er mine svake og sterke sider? Hva kan jeg gjøre bedre i framtida? I USA har jeg sett «bumperstickers» som sier: «If your goals don’t scare you, they aren’t big enough». Typisk amerikansk offensiv tenkning, men et viktig moment. Imidlertid, det er viktig å sette seg et realistisk mål som går opp i den livssituasjon du befinner deg i. Planlegging er viktig uansett om en er fersk som løper eller konkurrerer på toppnivå. Løpere på toppnivå planlegger ikke bare neste treningsøkt, men en fullstendig treningsplan som leder til sesongens delmål og hovedmål.
Les også: Slik trener du i desember
DETTE MED Å sette seg et «hårete» mål er utrolig viktig. Vi mennesker trenger noe å strekke oss etter. Ha fokus på et reelt mål som for eksempel å fullføre en 5km uten å måtte gå, løpe en maraton på 4.30 eller en halvmaraton på under to timer. Når jeg hører noen sier at «jeg har et ønske om å komme i bedre form», så rynker jeg litt på nesen. Ønske seg oe kan en kanskje gjøre på julaften! Det holder ikke! Prøv å identifisere ditt viktigste mål og ha full fokus på det. Et realistisk mål er motiverende. Når du har klarlagt hva du vil oppnå, start planleggingen «baklengs» fra din utvalgte, viktigste konkurranse. Hvor lang tid har jeg til å forberede meg?
Hvilket arbeid trenger jeg å gjennomføre for å oppnå dette? Jo lengre løp du har tenkt å delta i, jo lengre plan trenger du. Er du veldig fersk som løper, kan en maraton kreve nærmere et år med planlegging. En 5 eller 10km derimot, kanskje bare 8-12 uker. Å planlegge «bakover» gir deg muligheten til etappevis planlegge trening, samt delmål, på veien. Nå har du sjansen til å virkelig planlegge hvordan du kan nå målene dine, og bygge en solid grunnmur for videre treningsarbeid.
FORHÅPENTLIGVIS HAR DU anledning til å delta i gøyale løp sammen med andre, noe som kan erstatte de treningsturene du løper alene? Disse konkurransene er med på å bygge deg opp til årets viktigste løp. Få de ned på papiret og bruk de i treningsarbeidet. Konkurrerer man etter innfallsmetoden, er jeg redd for at du ikke får utnyttet ditt potensiale.
HER ER EN LITEN huskeliste som kan hjelpe deg på veien.
1. Hvilken form er jeg i, hva er mine svake og sterke sider, hvilken forbedringer kan jeg gjøre i treningsarbeidet og ellers i livet for å tilrettelegge treningen bedre?
2. Sett opp hoved- og delmål for sesongen, finn ut hvor lang tid du har til å bli klar til disse. Sett deg gjerne et tidsavgrenset, realistisk mål.
3. Planlegg treningsarbeidet i ulike faser av sesongen. (Ressursperioder, konkurranseperioder etc). Vær spesielt nøye på å øke distansene du løper gradvis. Har du store ambisjoner om å øke antall løpte kilometere radikalt, må du beregne en lenger periode på å bygge deg opp.
4. Når du planlegger, tenk frekvens, regelmessighet og variasjon.
5. Vær fleksibel med treningen. Når en planlegger i god tid, vil du erfare at du må gjøre endringer, du kommer ikke til å kunne kjøre hver økt som planlagt, du blir nødt til å gjøre endringer.
I BOKA UTHOLDENHETSTRENING (Tjelta, Enoksen, Tønnesen) har Johan Kaggestad definert fasene i treningsåret for en topputøver som følger:
F1: Ressursperiode 1
F2: Ressursperiode 2
F3: Konkurransetilvenning
F4: Konkurranseperiode 1
F5: Restitusjons-/ressursperiode
F6: Konkurranseperiode 2
F7: Aktiv hvile
EN TING TIL SLUTT: Det gjelder ikke å trene mest mulig, men best mulig!
Lykke til med planleggingen.
