Det er helt sikkert flere detaljer i treningen din som kan bli enda bedre, men er det én ting som trumfer alle små detaljer, så er det kontinuitet. God og bærekraftig trening uke ut og uke inn uten avbrudd. Kontinuitet...
×
Logg inn for å lese
×
Glemt passord
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?
Er du allerede abonnent?
Bli RW-medlem!
Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver. Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå. I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.
Å sette seg gode mål er nøkkelen til fremgang. Et godt mål er ikke bare noe å strekke seg etter. Det får deg også til å reflektere over hva du trenger å gjøre i treningsarbeidet og hvorfor løpingen er verdifull for deg. Vi vil trene smart og godt, det starter med SMARTe målsettinger.
For noen høres det kanskje pretensiøst og ambisiøst ut – å sette seg et mål. VI løper jo bare for gøy, eller? Men hvis du tenker etter, så har du kanskje et mål liggende langt bak der, som du mer eller mindre bevisst jobber mot. Da skader det ikke å faktisk gjøre litt alvor ut av det. Og videre komplisert er det heller ikke. Ta en titt på denne lista med fem punkter for SMART målsetting.
Hva er SMARTe mål?
I mitt daglige virke jobber jeg som trener og lærer på en idrettsskole. Her legger vi ned en stor innsats i å lære elever å sette seg gode mål. Spør du en 13-åring om hva målet med idrettsutøvelsen er, får du som regel meget ambisiøse svar. “Jeg skal bli verdensmester!”, eller “jeg skal dominere i min idrett”.
Store ambisjoner og masse energi skal vi ta vare på. Det er samtidig viktig er å få elevene til å forstå hva som kreves for å nå dit de vil, og reflektere over hvordan man jobber smartest mulig for å komme seg dit. Ikke minst er det viktig å forstå at du må jobbe ut ifra dine egne forutsetninger.
Det gjelder i aller høyeste grad også for voksne idrettsutøvere på alle nivåer. Derfor setter vi oss SMARTe mål som vi jobber mot. Målet skal være:
S – Spesifikt
M – Målbart
A – Attraktivt
R – Realistisk
T – Tidsbestemt
e – Evaluering
La oss gå nærmere inn på hver bokstav i regla og se nærmere på hvordan vi kan bruke oppskriften for å sette oss gode mål å jobbe mot.
Foto: Tonje Lien Wold
Spesifikt
Med et spesifikt mål mener vi et så konkret mål at det ikke er mulig å gjemme seg bak. “Jeg skal løpe litt mer i 2022” eller “Jeg skal gjøre mitt beste” i en bestemt konkurranse er helt ok, men blir for diffust hvis vi virkelig har lyst til å oppnå fremgang.
Vi løper alle av forskjellige grunner, og ikke alle er komfortable med å legge press på seg selv. Likevel har alle godt av å sette konkrete krav til seg selv for å tilrettelegge for fremgang og utvikling.
Sett deg et mål om et spesifikt antall kilometer, timer eller høydemeter i uka. Sett deg et konkret mål om en tid eller gjennomføring i konkurranse. Tør du å stille deg selv litt til veggs vil du ansvarliggjøre deg selv mer og bli fokusert i treningsarbeidet. Da betyr det mer og gir mer tilfredsstillelse den dagen du klarer det du har satt deg fore.
Målbart
For å sette et godt målbart mål til en konkurranse må du først vite hvilket løp du sikter mot. Hva slags type løp du skal være med på er med på å avgjøre hvordan du bør måle deg selv.
Her er vi løpere heldige, spesielt de av oss som løper gateløp og baneløp. Løping er ekstremt forutsigbart og standardisert, spesielt når løypa er flat og underlaget jevnt hele veien. Det gjør det lett å avgjøre om du har hatt fremgang fra forrige gang du løp distansen, eller sette en baseline dersom du aldri har løpt distansen før.
For deg som har løpt en 10-kilometer før og er på jakt etter fremgang, er personlig rekord et fantastisk godt mål. Da tar du hensyn til dine egne forutsetninger og konkurrerer mot deg selv (sett gjerne et konkret tidsmål i tillegg).
For førstegangsløperen er en tid på en gitt distanse veien å gå. Er det første gang du løper, er det litt vanskeligere å vite hvilken tid som er et godt mål å sikte mot. Det kommer vi tilbake til senere under “R”.
Jo flere faktorer som er utenfor din kontroll, desto vanskeligere blir det å sette et standardisert målbart mål. Været er for eksempel vanskelig å kontrollere. Regner det på løpsdagen i et terrengløp, kan det ha ekstremt mye å si for hvor tung løypa blir. Har du løpt det samme terrengløpet før kan du på et senere tidspunkt stille opp i mye bedre form uten å slå din personlige rekord i løypa dersom forholdene er tunge.
Et tidsmål bør fortsatt settes, men du bør i tillegg ha et mål som kan ta høyde for varierende forhold. En god måte å løse det på er å måle seg opp mot en konkurrent som var med forrige gang løpet ble arrangert som du vet at du er relativt jevn med. Gjerne en som er litt bedre enn deg. Hvis du konkurrerte mot Pål i 2021 i samme løp og kom i mål 16 minutter bak ham, kan du for eksempel sette deg et mål om å være mindre enn 10 minutter bak i 2022. Hvor godt Pål har trent har du heller ikke kontroll på, men da har du et godt alternativt mål i tillegg til tidsmålet. Vær og løypeforhold kan endre seg drastisk og påvirke tiden du bruker, men på løpsdagen er det likt for alle.
Personlig rekord er en god målsetting. Da tar du hensyn til egne forutsetninger og konkurrerer mot deg selv. Foto: Tonje Lien Wold
Attraktivt
Denne er spennende, og har ingen fasit. Et mål kan være attraktivt av mange forskjellige grunner. Det viktigste er at det er attraktivt og betyr noe for deg.
Filosof Einar Duengen Bøhn har forsket på og skrevet en bok om meningen med livet, og er så modig at han mener han har fasiten. Han sier: “Meningen med livet er å kunne forbedre ting.” Han sier videre at meningen ligger i potensialet for forbedring, ikke nødvendigvis at du faktisk oppnår det.
Jeg synes dette er spennende, og jeg tipper det resonnerer godt hos mange av dere. I lys av “fasiten” på meningen med livet blir det å sette personlig rekord veldig meningsfullt. Potensialet til å forbedre sin egen tid på en distanse gir stor motivasjon. Klarer du å oppnå en ny pers kan du med hånda på hjertet si at du har forbedret deg og oppnådd fremgang. Er målet ditt å slå kollegaen din, er det derimot mulig å oppnå målet ditt uten å ha forbedret deg selv.
Et mål som er attraktivt for deg vil gjøre hele prosessen frem mot målet mer meningsfull.
Men poenget her er at det skal være attraktivt for deg. Er det mest attraktivt for deg å knuse kollegaen din kan og bør du for all del gå for det. Husk at det er mange måter å oppnå forbedring. Du kan løpe raskere. Du kan løpe lengre. Du kan ha en bedre og mer meningsfull opplevelse. Du kan utvide horisonten din og prøve noe nytt.
Det viktigste med dette punktet er at du reflekterer over hva målet betyr for deg, og hvorfor det er attraktivt. Det trenger ingen sofistikert forklaring. Klarer du ikke sette ord på det, men sitter kun med følelsen av å være kjempegira og motivert etter du har satt din målsetting? Det er nok.
Kanskje du gjennom refleksjonen kjenner at det ikke betyr noe særlig, og at du gjør det mest fordi det har blitt rutine, eller fordi andre forventer det av deg. Da kan det være verdt å tenke på å søke nye utfordringer.
Et mål som er attraktivt for deg vil gjøre hele prosessen frem mot målet mer meningsfull. Da er det fare for at du trener mye og blir i forferdelig god form samtidig som du har det gøy.
Realistisk
Hvilket nivå skal du legge deg på når du setter ditt mål? Hvor utfordrende og oppnåelig målet ditt er vil legge store føringer på motivasjonen din og opplevelsen av selve konkurransen.
Setter du deg et mål som er for lett oppnåelig, vil du lett kunne bli likegyldig. Har du for eksempel løpt 10 kilometer på 45 minutter flere ganger i 2021 og setter deg et mål om å løpe halvmaraton på under to timer våren 2022, vet du at det kommer til å gå uten særlig ekstra innsats. Hold tralten gående i treningsarbeidet og kom deg til start, så er du så og si garantert å klare det.
Med et så defensivt mål går du glipp av virkelig mestringsfølelse og tilfredsstillelse. På den annen siden kan du sette deg et mål om å løpe den samme halvmaratonen på 1 time og 10 minutter, og være garantert å bli skuffet.
Med et realistisk mål mener vi å treffe det nivået som kan være mulig dersom du trener veldig godt, men muligheten for at du ikke klarer å oppnå målet skal i aller høyeste grad være til stede.
For flate gateløp finnes det gode verktøy som kan hjelpe deg med å finne et utgangspunkt for en god målsetning. Løpskalkulatorer som for eksempel vdot (runsmartproject.com/calculator/) estimerer med god nøyaktighet hva du er god for på en gitt distanse basert på en annen distanse du har løpt.
En som har løpt 10 kilometer på 45 minutter estimeres for eksempel å kunne løpe halvmaraton på 1.39.45. Husk at dette er et godt estimat, men ikke fasit. For å kunne treffe med din målsetting må du også gå i deg selv og tenke gjennom hvor mye trening du er villig til å legge ned. Er halvmaraton ekstremt attraktivt for deg og du har tid og motivasjon til å trene vesentlig mer (og smartere) enn før, kan du for eksempel sette deg et drømmemål om under 1.30 og et mer realistisk mål om under 1.35.
Husk at det er helt ok å justere målet underveis i prosessen. Test deg selv (over for eksempel 3000 meter eller 5000 meter) på utvalgte punkter og se hvordan du responderer på treningen. Bruk løpskalkulatoren til å estimere halvmara-tid på nytt og juster målet ditt om det trengs. Når du justerer målet ditt, husk at det skal være mulig å oppnå, men like mulig å ikke oppnå. Da strekker du deg litt lenger.
Å jobbe mot et mål – og så nå det målet – det er en følelse vi tipper de fleste løpere har god kjennskap til. Disse mål(!)gangsbildene er fra Sommernattsløpet 2021. Foto: Tonje Lien Wold
Tidsbestemt
“Jeg skal klare å løpe maraton på under fire timer en eller annen gang.” Målbart, spesifikt og attraktivt for deg. Men hvis du ikke setter en tidsramme er det vanskeligere å komme seg opp om morra’n og gjøre jobben.
Ditt treningsgrunnlag, hvor stor forbedring du er ute etter og hvilken distanse du skal løpe, legger føringer for hvor lang tidsrammen bør være. En god tidsramme bør gi mulighet til virkelig forbedring gjennom treningsarbeidet. Noen uker holder ikke. Som en tommelfingerregel bør du gi deg selv minimum to–tre måneder til å trene mot ditt hovedmål for sesongen. Avhengig av treningsgrunnlaget ditt og distansen du skal løpe kan det hende tidsrammen burde være lengre. Har du løpt 10 kilometer i uka det siste året og målet er å løpe maraton på under fire timer om to måneder, har du etter all sannsynlighet for lite tid på deg.
Konsekvensen av en for kort tidsramme til ditt mål er ofte at du blir skada fordi du har for rask progresjon i treningen. Alternativet er at du ikke blir skada i treningsprosessen, men stiller med et for dårlig treningsgrunnlag og får en dårlig opplevelse på løpsdagen.
Trikset er å planlegge baklengs. Skaff deg kunnskap om hva som må til av trening for å gjennomføre en gitt distanse på en gitt tid (husk at her er det individuelle forskjeller). Velg deg ut en konkurranse på en bestemt dato. Start med å bestemme deg for hvilke treningsmengder (og hastigheter) du bør være i stand til å gjennomføre de siste ukene før konkurransen.
Se deretter videre tilbake i tid og finn ut hvor lang tid du trenger for å bygge deg opp til å tåle den aktuelle mengden med løping. Gi deg selv heller en måned ekstra enn en måned for lite. Finner du ut at tidsrammen er for kort og byr opp til forhastet progresjon i treningen? Velg deg en annen konkurranse litt lenger frem i tid. La treningsprosessen bestemme hvilket løp du skal delta i – ikke motsatt. Gi deg selv god nok tid til å bygge deg opp gradvis, men kort nok tid til at du må være fokusert i treningsarbeidet.
Evaluering
Løpet er gjennomført og målet er nådd. Eller ikke. Gi deg selv litt tid til å la opplevelsen synke inn, men så er det på tide å evaluere hvorfor det gikk som det gikk. Enten vinner du (oppnår målet ditt) eller så lærer du. Men det skjer kun om du er villig til å gå inn og se på årsakene til utfallet. Å evaluere handler om mer enn bare å registrere hva som skjedde på løpsdagen.
Det er lett å si “Jeg fikk hammeren halvveis i løpet, jeg får vel bare trene bedre”. Gå dypere. Hva var det som gjorde at du fikk hammeren. Start med selve løpet og gå tilbake i tid. Reflekter over hvordan treningen i månedene før løpet ble gjennomført. Trente du for lite eller for mye? Sov du for lite? Trente du ikke spesifikt nok? Jobbet du kun med det du allerede er sterk på og neglisjerte svakhetene dine?
Dersom du nådde målet ditt med glans er evalueringen også verdifull. Gå igjen tilbake i tid og spør deg selv: Hva var det som gjorde at jeg fikk så mye fremgang? Det kan for eksempel være at du tok intensitetsstyring på både hard og rolig trening på alvor. Eller det kan handle om gode rutiner rundt søvn og ernæring som gjorde at du holdt en overlegen kontinuitet i treningsarbeidet. Det er aldri flaks når det går bra. Legg merke til det du gjorde som var bra, klapp deg selv på skulderen og noter det ned. Sørg for at du fortsetter å gjennomføre det som tok deg til et nytt nivå. Etter det er det på tide å lete etter områder der du kan forbedre ting enda mer og planlegge mot neste mål.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Formelen er enkel, men glemmes likevel ofte. Framgang avhenger av kontinuitet. Kontinuitet avhenger av at du holder deg skadefri. La oss se nærmere på tiltak som bidrar til å redusere skaderisikoen.
Sesongen nærmer seg slutten. De ivrigste har kanskje en siste konkurranse i høst før en etterlengtet sesongpause.
Sesongpausen er et flott tidspunkt å ta en evaluering av sesongen som har vært. De fleste er flinke til å evaluere og tenke ut hvordan de skal ta treningen til et nytt nivå.
En ting mange dog neglisjerer på veien mot framgang er refleksjoner rundt hva som skal til for å holde seg skadefri.
Kontinuitet i treningen er viktigere enn det meste for å oppnå framgang, og god kontinuitet forutsetter at du er skadefri.
Hvorfor forebygging er så vanskelig
Hvert eneste år blir et stort antall løpere utsatt for belastningsskader. Når skaden først har skjedd, tenker de fleste: “hvorfor gjorde jeg ikke noe for å forhindre dette!?”.
Elsker du å løpe er det å være skadet noe av det verste som finnes. Samtidig er det kontraintuitivt å skulle gjøre noe for å forhindre et problem som ikke eksisterer i nåtiden.
Selv om vi har tid til det, har de aller fleste løpere en motstand mot å bruke krefter på å forebygge skader. Vi vil bare løpe og ha det gøy, ha det litt vondt og pushe på i jakten mot en ny personlig rekord.
Vi fortrenger at det å bli skadet er en vedvarende mulighet – helt til vi en dag går på en smell.
Frykt ikke
Det å tenke på at det er mulig å bli skadet er ubehagelig. Å konstant bekymre seg for muligheten for å bli skadet, eller en smerte du allerede har, er heller ikke sunt, og kan faktisk øke risikoen for skade.
Innen psykologien opereres det med en modell som kalles “Fear-Avoidance”.
Modellen beskriver hvordan det er mulig å utvikle og opprettholde smerter som blir vedvarende på grunn av frykten for smerte og unnvikende strategier for å unngå smerten.
Blant annet Fischerauer et al (2018) har studert hvordan denne typen tankemønster vil kunne påvirke deg negativt hvis du er på vei tilbake fra en skade.
Bit deg også merke i at du kan utvikle smerter som følge av frykt for skader. Behold roen, forsøk å legge bort bekymringene og let etter løsninger. Husk at smerte ikke er ensbetydende med skade.
Vi vil altså unngå å bli minnet på risikoen for skade når vi trener skadeforebyggende. Vaner og rutine er derfor nøkkelen for god skadeforebygging.
Vaner er ting vi gjør uten å tenke for mye over det eller bekymre oss. Har vi først arbeidet inn en god vane, gjør vi den tingen rutinemessig med den største selvfølgelighet. Det er bare noe som skjer.
De aller fleste av dere har faktisk allerede en skadeforebyggende rutine som dere er helt rå på og som blir gjennomført to ganger hver eneste dag. Morgen og kveld. Uke ut og uke inn. Det blir gjennomført uten unnskyldninger, uansett hvor hektisk hverdagen din er. Kan du gjette hva det er?
Tannpuss. Selv om du har null hull, ingen tannstein eller andre problemer, så gjør du det. Foreldrene dine lærte deg det tidlig, og i dag er det den største selvfølgelighet.
Klarer du å gjenskape en skadeforebyggende rutine på samme måte som tannpuss er du der du skal være. Det er ingen grunn til at det skal være fysisk vanskeligere å gjennomføre, og det trenger heller ikke koste mye krefter. Det som koster mentale krefter er å skape vanen og rutinen.
Hvordan skape en vane?
Å skape en ny vane i ungdommen eller voksen alder er krevende. Som voksne er vi mer satt i våre rutiner, og hjernen yter mer motstand mot forandring enn da vi var barn.
Hvis mamma sa “gå og puss tennene!” når du var liten, var du kanskje trassig en periode, men til slutt aksepterte du at det er noe som bare må gjøres.
Vi er fortsatt trassige. For å ha sjans til å lage en god skadeforebyggende vane må vi gjøre forarbeidet selv.
To spørsmål står sentralt:
1: Hvorfor skal jeg gjøre det?
2: Hva skal jeg gjøre?
På det første spørsmålet er det lett å svare “fordi jeg skal holde meg skadefri”. Det slår ikke hardt nok.
Gjør det personlig og meningsfullt. Tenk over hva som gleder deg mest med løpingen. “Jeg gjør dette for å kunne løpe solnedgangsturer med min beste venn hver eneste uke i 10 år framover”. Nå begynner vi å snakke.
En god grunn gir deg perspektivet til å se hvor mye verdifullt du kan få igjen for en relativt sett knøttliten innsats.
Det andre spørsmålet, hva du bør gjøre, skal vi ta for oss nå.
Både hva som er bevist å ha en effekt, og hva som ikke har noe evidens for at fungerer. Det er også viktig å vite hva vi kan droppe slik at vi sitter igjen med enkle tiltak som ikke tar for lang tid. Da ligger alt til rette for å utvikle den gode vanen.
Hvilke vaner bør vi skape?
Vi deler opp de skadeforebyggende tiltakene vi kan gjøre i to kategorier. Den konkrete treningen og livsstilen.
Dersom ingen av disse vanene eller tankegangene er på plass hos deg, så husk at du ikke må endre på alt med en gang.
Begynn med én ting og la det sette seg. Gi deg selv tid til å innarbeide en god vane før du går videre til enda en.
Husk også at ingen av disse tiltakene vil sikre deg mot å bli skadet, men sammen bidrar alle tiltakene til å redusere risikoen for belastningsskader drastisk.
La oss gå til verks.
KONKRETE TILTAK – SKADEFOREBYGGING Hva har bevist effekt, og hva har liten evidens for at fungerer?
Maksimal styrketrening
Maksimal styrketrening er den typen styrketrening som har sterkest evidens for å redusere skaderisiko blant løpere. Maksimal styrketrening innebærer 2–3 sett à 4–8 repetisjoner 2–3 ganger per uke.
Øvelsene bør sette fokus på løpsspesifikk muskulatur. Belastningen skal være så tung at du så vidt klarer å løfte siste repetisjon.
Før du dunker på med vekter må du ha en tilvenningsfase på 4–5 økter der du løfter lette vekter og flere repetisjoner for å lære deg teknikk og la muskulaturen venne seg til belastningen.
Velg gjerne øvelser som krever lite teknikk dersom du kjenner deg usikker. Det kan for eksempel bety å velge beinpress i maskin framfor knebøy med stang. Få med deg øvelser for legg, framside lår og bakside lår.
Generell styrketrening
Annen type generell styrketrening som for eksempel kjernemuskulatur, yoga eller andre typer styrke med egen kroppsvekt har lite eller ingen bevist effekt som skadeforebyggende trening for løpere. Det betyr ikke at du ikke bør gjøre det.
Dersom du liker denne typen trening vil vi anbefale å gjøre øvelser med et bevegelsesmønster som er helt ulikt løping. Rotasjon, side til side, merkelige og utfordrende kroppsposisjoner er helt topp.
Variasjon i bevegelsesmønster setter kroppen din stor pris på, og kan være med på å gi deg en etterlengtet avlastning fra den samme monotone bevegelsen løping gir.
Fordi vi her snakker om variasjon og avlastning framfor spesifikk skadeforebygging kan du like godt bruke alternativ utholdenhetstrening med samme hensikt hvis du føler det er morsommere og en bedre bruk av tiden din.
Alternativ utholdenhetsaktivitet
Å lære seg å like og mestre alternative utholdenhetsaktiviteter er en enorm styrke for en løper.
Mindre belastende aktiviteter som sykling, rulleski, langrenn eller svømming kan benyttes både som skadeforebyggende tiltak, prestasjonsfremmende tiltak og som et rehabiliterende tiltak når skaden har skjedd.
De mørke månedene november og desember der mange av dere tar sesongpause er et ypperlig tidspunkt å ta opp alternative og skånsomme utholdenhetsaktiviteter.
Ofte har løpere en motstand mot å gjøre noe annet enn å løpe – jeg er jo en løper! Tenk på det å lære deg å like en alternativ aktivitet som et nytt våpen.
Jo flere ulike våpen du har i arsenalet ditt, desto bedre vil du kunne opprettholde kontinuiteten i treningen når løpekroppen ikke spiller på lag.
Husk at hjertet og lungene dine bryr seg fint lite om du løper, går på ski eller sykler. Den sentrale utholdenheten blir stimulert uansett.
Vi utfordrer deg til å lære deg (eller ta opp igjen) en form for alternativ utholdenhetstrening i løpet av sesongpausen. Skaff deg et nytt våpen som kan brukes både for å forsvare kroppen mot skader og i jakten på bedre løpskapasitet.
Statisk tøying
At det å tøye ut forebygger skader for løpere ble et sted på veien en vedtatt sannhet som har satt seg dypt.
Det finnes liten eller ingen evidens for at systematisk uttøying forebygger skader for løpere.
Har du allerede uttøying som en del av din treningsrutine og føler at det gjør deg godt, kan du for all del fortsette med det med god samvittighet.
Har du derimot en hektisk hverdag og vurderer å bruke fem minutter før og etter hver økt på uttøying for å forebygge skader bør du revurdere.
Du kan gjøre en uendelig mye større forskjell ved å bytte ut de ti minuttene med tøying med en form for styrketrening på bena (eller en powernap).
Selvmassasje
Har du tenkt å gå til innkjøp av et nytt massasjeapparat, eller legge inn manuell selvmassasje i rutinene dine, bør du tenke deg om en gang til.
Massasjeruller, pistoler som borrer seg inn i muskulaturen eller andre finurligheter kan virke lokkende. Det finnes derimot ingen evidens for at de har en betydningsfull effekt på å forebygge skader.
Spar pengene, og invester heller i et medlemskap på et lokalt treningssenter, en sykkel eller et par rulleski.
Men som alltid, synes du det gir en god følelse og får deg til å slappe av litt ekstra, kan vi ikke se bort fra at velbehaget kan påvirke deg på en positiv måte.
Livsstilstiltak
Skadeforebyggende tiltak handler ikke alltid om kontrete treningstiltak. De to viktigste tiltakene du kan gjøre med hensyn til livsstil og skadeforebygging handler om ernæring og søvn.
Vi skal holde det enkelt og lett å forholde seg til. Spis nok og sov nok.
Går du rundt sulten i flere timer i løpet av dagen har ikke kroppen din tilgang på næringen som skal til for å bygge opp muskler, sener og andre strukturer i kroppen optimalt.
Dersom du sliter med å få i deg god mat gjennom dagen anbefales det å prøve matprepping.
Matprepping innebærer for eksempel å bruke en time eller to på søndagen til å lage en stor gryte med godsaker som holder seg gjennom uka. Legg godsakene i matbokser i kjøleskapet klare til å ta med på jobb, skole eller studier.
Å gå gjennom hverdagen med energioverskudd kan gjøre en enorm forskjell med tanke på å unngå belastningsskader. I tillegg vil du stille med mer overskudd til kveldsøkta og potensielt øke kvaliteten på treningen som blir gjennomført etter jobb.
Søvn er kanskje det minst sexy skadeforebyggende tiltaket, men samtidig et av de aller mest effektive.
En klar sammenheng mellom underskudd på søvn og forekomst av skader blant løpere (og i andre idretter) har blitt vist i flere studier.
Mangel på søvn påvirker proteinsyntesen, oppbygning av muskulatur/sener og funksjonen til immunsystemet i negativ retning. Det er verdt å ta søvn på alvor. Forsøk å få så mye søvn som du klarer i en hektisk hverdag.
For å bidra til rask innsovning bør du unngå skjermtid en time før leggetid, les heller en bok.
Pass på at soverommet ikke er for varmt, 18 grader er perfekt.
Er du litt ekstra gira etter en sen kveldsøkt, ta deg en varm dusj eller et varmt bad før du pusser tennene.
Og har du en tendens til å ligge og se på mobilen i senga kan det være verdt å tenke på å gå til innkjøp av en god gammeldags vekkerklokke, sette den på nattbordet og legge mobilen til lading på stua.
30 minutter i uka er nok
Nå har vi presentert masse forskjellige skadeforebyggende tiltak. Både de som fungerer og de som ikke er vist å fungere.
Ikke gjør alt på en gang.
Som en tommelfingerregel får du gjort mer enn nok på en halvtime i uka med aktive tiltak for å redusere risiko for skader betraktelig, i tillegg til gode livsstilsrutiner.
Velg deg ut tiltak som vi vet fungerer og finn løsninger i hverdagen din som lar deg gjennomføre tiltakene med minst mulig ekstra styr.
Det kan for eksempel være å legge løpeturer innom ditt lokale treningssenter eller tuftepark der du tar en kort styrkeøkt.
Lag deg en enkel plan for å skape en enkel rutine. Til slutt har du en enkel vane, og da går det av seg selv.
RW-spaltist Askild Vatnbakk Larsen lot seg bergta av Senja og skyrace-distansen på 28 km i fjor. I år stilte han til start på den lengste distansen – og vant. Her er løpsrapporten.
Spol tilbake et år. Jeg har nettopp gjennomført Sans Senja Skyrace (28 km, 2800 hm) med en maks opplevelse men laber prestasjon. Arrangør Kjell Harald tar tak i meg rett etter målgang:
“Det blei litt førr kort førr dæ det her!?”
“Ja, jeg kunne holdt på en stund til, men herregud så gøy”
“Kommer du tilbake og tar 100-kilometersløypa neste år da?”
“Yes, det er en deal!”
En deal er en deal. Skaden i foten som plaget meg gjennom nesten hele 2020 har leget seg fint i løpet av våren, og kroppen kjennes robust nok ut til å igjen gyve løs på et skikkelig ultraløp.
Jeg gir alternativ utholdenhetstrening mye av æren for at formen er god samtidig som bena er skadefrie. Er det noe jeg har lært av den lange perioden med skader og vondter er det at sykling, rulleski og svømming skal få sin plass i treningen også når jeg er skadefri. Du trenger ikke kun løpe for å bli god til å løpe.
Etter mange måneder med en ca 60/40 fordeling mellom løp og andre utholdenhetsaktiviteter ble treningen spisset mot løp i juni for å herde bena til å bli skikkelig klar for senja. Sener og ledd tok en mer brutal behandling i juni veldig godt, og jeg kunne gå inn i en ni dagers tapering med en god følelse.
Jeg, Oda og Steffen dro opp med fly til bardufoss dagen før løpet og kjørte videre med arrangøren til Senja Fjordhotell helt sør på øya. Et perfekt sted å bo ettersom starten gikk 15 meter fra hyttedøra.
Løypa
Mens skyrace distansen går i en hestesko-runde helt nord på øya med start lørdag kl 12, går ultradistansen fra Frovåg helt sør på øya til samme målgang som skyrace og maraton på husøy i nord. Med sine 100 kilometer og 4500 høydemeter er det en tøff løype, selv om mange ultraløp i fjellet kan skimte med flere høydemeter per kilometer.
Etter en titt på tidligere resultater ble det fort klart at denne løypa har en x-faktor. Løyperekorden for herrer er på 14t09min, og for damer 15t58min. Det er lett og tenke at det er svake tider med tanke på distanse og antall høydemeter, men det er definitivt ikke tilfellet.
Kristian Aalerud og Sylvia Nordskar som innehar rekordene er blodsterke folk, og min mistanke for de “svake” tidene gikk sterkt mot løypas karakter.
Vanskelig å sette fingeren på akkurat hva ved løypa som er lumskt, men noe er det. Her gjelder det å være mentalt forberedt på å møte hva som helst gjennom den nordnorske natta.
Løperne
Som om det ikke er kult nok i seg selv å løpe fra sør til nord på en av norges vakreste øyer skulle vi i tillegg løpe i veldig godt selskap.
Masse kjentfolk fra sky blazers-miljøet i oslo stod på startlista både på herre og damesiden og på alle tre distanser (ultra, maraton og skyrace). De sterkeste konkurrentene jeg hadde registrert meg før start inkluderte Paul Ogier, Steffen Brufladt og Erland Eldrup. Erland måtte dessverre melde forfall grunnet skade.
I løpet av formiddagen på løpsdagen finkjemmet jeg og steffen startlista en gang til og fant et skummelt navn vi ikke hadde lagt merke til tidligere.
Felix Weber fra Tyskland viste seg å være en merittert løper med topplasseringer i både Madeira Ultra Trail, Transgrancanaria og Ecotrail Paris, og hadde signifikant høyere ITRA-ranking enn både meg og Steffen. Kult. Da blir det trøkk.
Ti minutter senere står en lett forvirra tysker på trammen til hytta vår og banker på vinduet. Det er Felix som ikke finner laderen til klokka si og lurer på om vi kan hjelpe. Dessverre har vi ikke riktig lader, og tenker for oss selv at det kan bli vanskelig å finne løypa uten GPS-spor på klokka.
Felix responderer raskt: “No problem guys, I’ll just hang out with you the entire race and try to beat you in the finish”. En happy-go-lucky-Felix uten GPS kan fortsatt bli livsfarlig. I tillegg vet vi av erfaring at det alltid er et sterkt navn vi ikke kjenner til som går under radaren. Det skulle vise seg å stemme også i år på Senja.
Før starten strømmet deltakere til fra alle kanter av øya, og siden vi hadde hytte rett ved start ble alle kjente invitert inn på en pre-race kaffe.
Med gode venner Molly Bazilchuk, Audun Bugge, Paul Ogier, Pål August Graff, Margrete Fjetland, Inger Aaberg, Nora Serres hengende rundt føltes den siste timen før start føltes dagen mer som en høyst etterlengtet sosial reunion enn som race-day.
Etter en kaffe eller fem og hyppig bruk av hyttedoen stilte vi oss opp på start. Klokka er 21.55, sola skinner gjennom et tynt lag av skyer og spenningen og engasjementet er til å ta og føle på.
Når Askild referer til Skyblazer-miljøet er det blant annet denne gjengen han sikter til.
Løpet
Etter å med undring ha registrert at Paul løp en haug med stigningsdrag rett før start, forstod jeg tidlig at her skulle det åpnes i et raskt tempo.
På forhånd hadde jeg bestemt meg for å ha selvtilliten til å slippe de løperne som eventuelt skulle åpne i et hodeløst tempo. Det er veldig matnyttig å ha tenkt gjennom slike scenarioer, for det var akkurat det som skjedde.
Allerede etter en kilometer har Paul ca 20 sekunder på resten av feltet, der jeg, Steffen, Felix og en for meg ukjent mann holdt et kontrollert tempo.
Etter 6-7 km med traktorvei løper vi inn på en smal sti og Felix vinker meg frem, tydelig bevisst på sine egne begrensninger i knotete teknisk terreng.
Jeg registrerer at den ukjente mannen ligger rett bak meg, jeg blir nysjerrig, og slenger ut
“Hvem er det jeg har bak meg her da?”
“Halvor heter jeg!”, responderer han.
Nysjerrigheten min er ikke tilfredsstilt.
“Har du gjort galskap som det her før?”
“Ja, vært med på Xreid og et ultraløp til, og skal være med i NM i molde i september.”
“Kult!” svarer jeg, og tenker for meg selv at dette er en mann jeg kommer til å se mye av i løpet av natta.
En time ut i løpet
Etter ca en time løping har jeg, Halvor og Steffen tatt igjen Paul uten å bruke ekstra krefter. Vi danner en fin tetgruppe på fire der vi løper langs en turistforeningsti som ser mer og mer ut som et sauetråkk.
Det blir snart opplagt hva som er grunnen til at løyperekordene fra 2020 ikke er raskere. Turistforeningsti på senja er ikke det samme som i Jotunheimen.
Merkingene ser vi sporadisk med over 300 meters avstand, og stien går ofte fra sauetråkk til helt fraværende. Det er ikke noe problem siden vi har gpx-spor å følge, men det krever mer navigering av mannen som ligger i front.
Etterhvert slipper både Felix og Steffen etter ca to timer, og det er jeg, Halvor og Paul igjen i tet. Halvor er hissig på grøten og ser ikke ut til å tenke på at det er vesentlig mer krevende å løpe først, mens jeg føler det oppstår en slags stillingskrig mellom meg og Paul.
På et tidspunkt stopper jeg for å tisse, og legger merke til at Paul på eksakt samme tidspunkt tar seg eksepsjonelt god tid til å fylle flaskene sine. Det ligner på en ekstremt treig versjon av Thomas Alsgaard mot Christian Zorzi i Salt Lake city 2002.
Ingen av oss vil ligge først fordi vi vet det vil koste mer krefter. Jeg synes det er gøy og lærerikt med taktikk under løp, og spiller villig med på leken, tar meg ekstra god tid til å riste ut de siste dråpene, og løper av gårde 30 meter bak Paul.
De neste tre timene preges av et kontrollert tempo og en god miks av stillingskrig og godt samarbeid. Vi hjelper hverandre over glatte og stupbratte svaberg i det ene øyeblikket, og skuler på hverandre i det andre øyeblikket.
Min følelse er at vi backer hverandre, er avhengig av hverandre og alle vil slå de andre på samme tid. Det er slik konkurranse skal være, tenker jeg i mitt stille sinn.
Nå har vi løpt i fem timer, midnattssol har blitt til midnattståke, og Halvor, Paul og jeg løper på snø langs en fjellrygg mot dagens andre matstasjon i kaperdalen.
Når vi har løpt i nedoverbakke på snø et stykke hører vi plutselig bjeller, roping og en rar metallisk bankelyd ut av ingenting i tåka. Jeg skjønner raskt at det er crewet på matstasjonen som heier på oss.
Men hvordan klarer de å se oss når vi ikke ser dem? Og å banke løs for harde livet på noe metallskrap er en merkelig måte å heie på, tenker jeg.
Vi kommer oss omsider ned til matstasjonen der jeg møter Oda som står klar med mat og alt annet jeg skulle behøve. Jeg kommuniserer med Oda at jeg føler meg sterk og lite preget, og jeg begynner allerede her å lufte tanker om taktikk resten av løpet.
Oda har to enkle beskjeder: Hold deg sammen med de andre og ikke bli overivrig – tåka ligger tett også videre inn i fjellheimen. Kloke ultra-ord fra en beachvolleyballspiller som jeg absolutt trenger å høre.
Jeg lunter videre fra kaperdalen med Halvor, og innser til min store skuffelse at Paul har valgt å bryte. At konkurrenter bryter kan ofte være en kilde til motivasjon, men ikke denne gangen. Jeg hadde gledet meg fælt til å måle krefter mot blodsterke Paul mot slutten av løpet.
Senere skulle det komme fram at den frenetiske heiingen og metall-bankingen fra crewet i kaperdalen slett ikke var heiing. Målet var å lage mest mulig lyd for at vi skulle finne riktig vei ned og ikke miste retningssansen i tåka og løpe mot et av de mang stupene på fjellet vi var på.
Ingnorance is bliss.
Med (det noe sløve) blikket festet på mållinja i det fjerne. Foto: Visuello
Setter inn støtet
De påfølgende timene løper jeg og Halvor sammen på sti, gjennom myrer og et sammensurium av bregner og stein med godt samarbeid. Vi sier minimalt til hverandre, men kroppspråket viser at vi ønsker å løpe sammen så lenge som mulig.
Jeg biter meg merke i at jeg følger Halvor lett på flate stier og nedover, men ikke fullt så lett i bakkene. Jeg legger også merke til at Halvor ikke viser et eneste svakhetstegn.
I 45 kilometer følger vi hverandre som skygger, uten noen rykk eller dramatikk, og jeg kjenner meg utålmodig. Fra stønnesbotn og inn (etter 80km) er det lov å ha med en pacer inn til mål. Det har ikke jeg, men det har Halvor. Skal jeg støte bør det skje før den tid.
Før Stønnesbotn er det en lang og bratt bakke (Lasset). Jeg krangler med meg selv om det er et godt sted å sette inn et støt – Halvor har tross alt vist seg sterk i bakkene. Samtidig vet jeg at jeg er sterk til å gå raskt i bratt bakke.
En halvtime før vi når bakken henger Halvor litt med hodet, og jeg bestemmer meg. Gotime. Jeg tvinger nedpå et par gels for å ha litt jet-fuel til den store innsatsen, og når det bratner til legger jeg henda på knærne og trykker til litt ekstra i 40% stigning.
Jeg hører et stønn bak meg, og skjønner at dette ikke var populært. Etter 15 min med bra trøkk i motbakke ser jeg bak meg – ingen Halvor å se.
Jeg holder trykket oppe over hele fjellet og helt inn til matstasjonen ved 80 km, og får beskjed om at jeg har fått 10 min forsprang. Det var mer enn jeg hadde trodd, og de siste 20 km til mål blir en kontrollert affære med fokus på å ta til seg nok næring og ikke gå på en smell.
Askild og Molly Bazilchuk ble vinnerne av Sans Senja 100 km. Foto: Visuello
I mål
Etter 14 timer og 32 minutter løper jeg over mål – sliten, men med overraskende friske bein.
Etter en god klem og kyss fra Oda og et kort intervju der jeg ikke kan ha sagt mye fornuftig bestemmer jeg meg for å ta et bad i sjøen rett ved målgang.
Akkurat idet jeg skal til å hoppe i sjøen kommer Halvor løpende, og badet blir avlyst for å heie i mål en bunnsolid løper som beriket hele løpsopplevelsen på Senja med sitt gode selskap.
Ultraløpemiljøet er like positivt og inkluderende som før korona tok fra oss mye av samholdet, og det gleder meg minst like mye som min egen prestasjon.
De neste timene blir tilbrakt sovende på en europall i målområdet, og jeg våkner til hver gang speakeren roper inn en ny løper til mål, hopper opp på beina og heier i mål både Steffen, Felix, Molly og en haug med andre solide løpere.
Jeg tenker for meg selv at nå er jeg tilbake der jeg vil være. Enda viktigere, nå er hele ultrascenen og -miljøet tilbake der vi skal være.
Gratulerer til Molly Bazilchuk og Åsmund Skatvedt med knallsterke seire på henholdsvis ultra og maraton-distansen. Tre seire til løpere fra Sky Blazers i samme arrangement lar seg høre!
Gratulerer også til alle andre løpere som la igjen sjela si på fjellene i nord.
Og tusen takk til min kjære Oda som stilte med support gjennom hele natta. Å vite at jeg ville se deg om et par timer på neste matstasjon var nok til å sette et smil på fjeset mitt og eliminere alle potensielle humørsvininger og down-perioder gjennom et langt og hardt løp.
Hvordan legge opp fjellferien slik at både den spreke løperen proppfull av energi og kosetur-fantasten får fine turopplevelser tilpasset sitt nivå?
Sommeren er ypperlig for utflukter, og du har kanskje planlagt en tur til en fjellheim i Norge? Noen utforsker fjellheimen alene, andre med kjæreste, venner eller familie. Er du en av de som liker ferien aller best når den minner mest om en treningsleir? Du er ikke alene.
Hvordan kan du utnytte fjellferien din til å både kose deg med venner og familie samtidig som du får trent godt?
Planlegging
Uansett om du reiser alene, med treningsglade venner eller med mer bedagelig turselskap, er planlegging nøkkelen for å få utnyttet dagene, spesielt hvis du drar til et område du ikke har vært i før. Jeg tar meg selv og mitt turfølge til Lofoten i sommer som eksempel.
Vi vet av erfaring at blant åtte turdeltakere er det åtte forskjellige fysiske og tekniske nivåer. Vi kan ikke forvente at alle har like mye krefter til lange turer eller føler seg like komfortabel i teknisk og utsatt terreng.
Skal vi sitte igjen på slutten av dagen og føle at det har vært en fullverdig dag for alle, må det planlegges.
Dra frem kart, både digitalt og i papirform. Målet er å bli best mulig kjent med området du skal til uten å fysisk være der. Dette er en overraskende morsom og givende oppgave som lar deg leve deg inn i terrenget du skal gå i.
Papirkart er ofte morsommere og mer behagelig å bruke når du skal se på detaljer i området du planlegger tur. Høydekurver og andre kjennetegn i terrenget er lettere å lese og du kan leve deg inn i hvordan området ser ut.
De digitale verktøyene (se faktaboks nederst) er ypperlige for å lage ruter, laste ned gpx-filer og samle all informasjon og dele med de andre som er med på tur. Mens du gjør din research lager du et dokument som du kan dele med resten av turfølget.
Oppretter du et google-docs dokument og deler med de andre kan turdeltakerne umiddelbart se alt du legger inn, og legge inn kommentarer.
Planlegg et bredt spekter av turer
Husk at blant de åtte som er med på turen i dette eksempelet er det åtte forskjellige nivåer, egenskaper og ønsker. Bruk dine empatiske evner og tenk på hva en drømmetur for hver og en av deltakerne vil være.
Kosetur
For noen av deltakerne vil drømmeturen være en tur der man får best mulig utsikt for minst mulig innsats, og med en lang og god lunsjpause på toppen. 400 høydemeter er mer enn nok, og det bør være merket sti hele veien for at turen skal føles trygg.
Til denne typen turer er det ypperlig å bruke nettsider som ut.no, som har turforslag i alle fjellheimer i Norge. Her vil du se hva estimert tidsbruk på turen er, du kan laste ned en gpx-fil og få turen digitalt inn på en app (se faktaboks nederst) eller klokke.
Du vil også få en grov beskrivelse i tekstform av terrenget og vanskelighetsgraden. Husk at tid og vanskelighetsgrad er estimert og kan variere stort avhengig av hvem som går turen.
Litt mer intensitet
Det neste nivået av turer som er fint å ha med i planleggingen er noe som er mer utfordrende, men fortsatt følger sti hele veien og med gode retrettmuligheter.
Her favner du turdeltakerne som er litt mer erfarne, og du har et alternativ som de minst erfarne kan vurdere å bli med på hvis de har lyst til å utfordre seg litt ekstra.
I vårt tilfelle blir dette turer på mellom 500–1000 høydemeter der vi gjør vårt beste for å holde oss på merket sti som har en overkommelig teknisk vanskelighetsgrad. På disse turene er det ekstra viktig å gjøre research om detaljene i terrenget. Det er ikke alt du kan lese deg til på kart.
Gjør et dypdykk av google-søk og sjekk turbeskrivelser fra ulike kilder. Ring gjerne til fjellstuer eller turistinformasjon i området og spør hvordan turen er. Jo mer informasjon du har, jo større sjanse er det for å få med seg de i turfølge som i utganspunktet er skeptisk.
For de fjellvante
Så til de mest utfordrende turene. Her må de mest fjellvante i turfølget ta ansvar og planlegge godt. Det må ofte gjøres ekstra grundige dypdykk i cyberspace for å finne perlene som du kan se tilbake på som episke turer. I denne kategorien vil jeg utfordre deg til å finne minst én rute som er utenfor merket sti.
Én tilnærming er å koble sammen topper som er i allerede eksisterende separate turforslag.
En annen tilnærming er å lese kartet i området du skal til og plukke ut et fjell (eller to eller tre) som på papiret ser morsomme og utfordrende ut.
Deretter gjør du et dypdykk og søker på nettsidene som frekventes av skikkelig fjellvante folk.
Peakbook.com er godt alternativ. Her finner du antall registrerte bestigninger og ofte finner du en beskrivelse av turen og hvilket utstyr som ble brukt. I tillegg finnes det ofte ildsjeler som har laget lokale nettsider for området du skal til.
I Lofoten finnes for eksempel rando-lofoten.net og i romsdalen finner du gode beskrivelser av heftige turer på romsdal.com. Denne typen turer går ofte helt utenfor sti, i eksponert terreng, og du bør helst ha en gpx-fil tigjengelig for å sikre at du holder deg på riktig vei.
Kombo-turer
Nå sitter du med et dokument breddfullt av turforslag med linker til turbeskrivelser og kilder til å laste ned gpx-filer. Et fantastisk utgangspunkt for en ferie fylt av opplevelser. Det må likevel settes ut i praksis. I en gruppe med vidt forskjellige ønsker og nivåer er det helt nødvendig å være fleksibel og løsningsorientert. Alle må ikke nødvendigvis være sammen hele dagen, hver dag.
Min erfaring er at en ultraløper proppfull av energi kan være frustrerende å gå på tur med hvis andre er ute etter en kosetur med hyppige kaffepauser og foto-sessions. Og vice versa. Vi må tenke litt utenfor boksen.
Ultraløperen blir straks mer medgjørlig og et hyggeligere turfølge hvis han eller hun har fått forbrent godt med kalorier og kjent litt på melkesyra i forkant av koseturen. Da blir den fjerde kaffestoppen plutselig mer kjærkommen enn frustrerende. Opp gjennom de siste årene har derfor begrepet kombo-tur blitt trykket til vårt bryst. Målet er å lete etter vinn-vinn situasjoner der alle i gruppa sitter igjen på slutten av dagen og føler at dette har vært en drømmedag.
En kombo-tur innebærer som regel at de sprekeste i gruppa får tildelt noen timer på morgen/formiddag som er helt fritt. Ta frem de mer utfordrende turene på lista og se om noen av koseturene ligger i nærheten.
Bruk kreativiteten og se etter steder der du kan koble en lengre tur inn på fellesruta slik at du møter de andre etter noen timer. Husk å ta med tørt skift i løpesekken.
Når du møter resten av gruppa til kosetur går intensiteten ned og du trenger mer klær. Dersom det er god dekning i fjellet kan dere bruke posisjonsdeling via messenger eller Garmin Connect for å se hvordan de andre ligger an i løypa og ha god timing på møtetid og -sted.
Ofte er det mulig å koble sammen ruter selv om det ikke finnes en sti. Her gjelder det igjen å gjøre god research og lese terrenget når du er ute på tur. Spør gjerne lokale, fjellvante folk om ruta du har valgt er en god idé. Ikke beveg deg ut på smale rygger og luftige partier uten at du vet at det finnes en vei videre.
Legg inn “stuff”
Når du legger avgårde alene eller med en venn på første del av en kombo-tur, ligger fjellheimen for deres føtter. Det er smart å ha et mål og en tanke med turen hvis trening står sentralt i tankene.
Trening i fjellet er ikke det samme som på løpebanen eller asfalten. Du må tilpasse deg terrenget du møter og andre uforutsette forhold.
Dette er derfor ikke nødvendigvis tiden for å legge inn en superdetaljert intervalløkt på x ganger x minutter der intensiteten skal styres med jernhånd. Bestem deg for en egenskap du har lyst til å forbedre og bruk terrenget til å styre økta.
Fjelløp er ofte lange både i varighet og distanse, og lengre kontinuerlige innsatser er ofte å foretrekke i treningsarbeidet. Gjør det enkelt.
Vi du trene kondisjon og motbakke? Sett deg et mål om at et visst antall høydemeter i løpet av turen skal løpes/gås rundt terskelintensitet. Det mest naturlige vil være å legge inn innsatsen fra bunnen til toppen av et fjell.
Lange innsatser tvinger deg til å ikke jobbe på for høy intensitet. Tenk at du skal jobbe på en intensitet som er behagelig anstrengt. Du skal løpe og gå med god driv, men hele tiden ha kontroll på pusten og melkesyra.
Fokuser på å jobbe med terrenget og bruke den teknikken som får deg raskest frem med minst bruk av krefter. Tenk aktivt på når du løper og når du går. Løper du i for bratt terreng bruker du unødvendig mye krefter.
Test ut forskjellige gåteknikker. Gå vanlig eller hjelp til med hendene ved å dytte ned mot låret i frasparket. Prøv ut forskjellig frekvens på bena og se hva som gir mest fart med minst bruk av energi for deg. Har du lurt på å bruke staver i ditt neste fjelløp er dette en ypperlig anledning til å teste det ut i praksis.
Føler du at kondisjonen din er godt utviklet og at det er motorikk og teknikk som er din akilleshæl? Da snur du økta på hodet.
Gå alle motbakker rolig, og sett inn støtet i nedoverbakkene. Tør å utfordre deg selv opp grensa av din tekniske komfortsone når du løper nedover.
Vil du øve på et jevnt og raskt flyttempo kan det gjøres så enkelt som å løpe så raskt du kan (med kontroll) i en kontinuerlig innsats ned fra et fjell.
Tenk aktivt på å få blikket opp og frem med jevnlige mellomrom for å legge grunnlaget for gode veivalg og god flyt.
Jo brattere og mer teknisk det blir, desto høyere bør frekvensen på bena være, både for å skåne knær og lår og for å unngå å falle dersom du sklir eller mister balansen.
Vil du trene spesifikt på frekvens og motorikk i de mest tekniske partiene? Ballidretter trener ofte agility-trening, en metode for å trene akselerasjon og retningsforandringer.
La oss lære av dem som virkelig kan det og gjøre det spesifikt for stiløping.
Velg deg ut et vanskelig parti som det tar deg 20–30 sekunder å løpe ned. Løp partiet med så rask frekvens på bena som du overhodet klarer.
Du vil aldri løpe med så høy frekvens i et løp, men dette er en ypperlig metode for å trene opp motorikken og nervesystemet til å raskt registrere hvor du skal sette bena og gjennomføre det uten å overtenke.
Dette er ment som inspirasjon til spesifikk trening i fjellet. Vil du bare løpe og kose deg uten å tenke for mye, er det også veldig lov.
Digitale verktøy for turplanlegging:
www.plotaroute.com– Plotaroute er en nettside der du kan lage ruter og laste dem ned som gpx-fil. Du kan velge karttype og det mest detaljerte kartet er open-source. Det betyr at hvem som helst kan legge til stier som ikke er registrert på normale kart. Ypperlig for planlegging av turer i skog, mark og fjell.
GPX Viewer og GAIA GPS – Begge disse er apper der du kan laste inn gpx-filer. Gpx-filen viser ruta du skal gå og begge apper viser hvor du er på kartet. GAIA GPS er ofte å foretrekke i ukjent terreng, da den har et mer detaljrikt kart (open-source) der flere små stier er markert på kartet.
Nettsider for turplanlegging
www.ut.no – Den mest folkelige nettsiden for turplanlegging. Her finner du turer for sommer og vinter over hele Norge. Du finner beskrivelse av turen samt estimert tidsbruk, distanse, høydemeter og en gpx-fil du kan laste ned til app eller klokke.
www.peakbook.no – Er det et fjell du vil bestige som du ikke finner på ut.no finner du det sannsynligvis på Peakbook. Du må registrere en egen bruker for å få tilgang til databasen. Her registrerer fjellvante folk bestigninger av alle slags type topper. Beskrivelse av turene varierer, men er du ute etter å gå toppene få andre går er dette stedet å være.
www.turjenter.no – En fantastisk nettside med gode beskrivelser av hele spekteret av turer. Fra de enkle til de ekstreme. Her finner du ikke alltid gpx-filer, men turbeskrivelsene er fyldige og har ofte gode beskrivende bilder. I tillegg finner du masse inspirasjon til utstyr og lifehacks på fjellturen.
Eksempler på motbakkeøkter
Fra bunn til topp: Løp/gå et fjell rundt terskelintensitet fra bunn til topp. Lengden/høyden avgjør om intensiteten bør ligge på eller litt under terskel. Estimerer du å bruke mindre enn 40 minutter opp kan du legge deg på en intensitet på eller litt over terskel. Regner du med å bruke over en time til toppen bør du starte mer behagelig anstrengt og heller øke intensiteten progressivt underveis.
Høydemeter-intervaller: Blir det hardt mentalt å jobbe hardt kontinuerlig til toppen kan du dele opp innsatsen. Del for eksempel en bakke opp i fire basert på totalt antall høydemeter. Er det 800 høydemeter fra bunn til topp deler du bakken opp i 4 x 200 høydemeter med 2–3 minutter pause mellom hver innsats.
Eksempler på nedoverbakke-økter
Topp til bunn: Løp fra toppen til bunnen av et fjell i raskt flyttempo. Målet er å løpe raskt, men med kontroll. Fokuser på å løfte blikket for å gjøre gode veivalg og justere stegfrekvensen etter terrenget for å skåne knær og lår mest mulig.
Utfor-intervaller: Legg inn 10–15 x 2 min (pause = 3 min) i raskt tempo ned fra et fjell. Målet er å løpe så raskt nedover at du virkelig utfordrer komfortsonen din i to minutter før du roer ned i pausen.
Agility på sti: På vei ned fra fjellet velger du deg ut et skikkelig teknisk parti som tar deg 20–30 sekunder å løpe. Løp strekket fire ganger med så høy frekvens på bena som du overhodet klarer (eller til du mestrer det). Løp videre nedover fjellet, finn et nytt passende parti og gjenta øvelsen.
Sprint og hurtighetstrening er ikke bare godt for sprintere, det kan også hjelpe deg til å bli en bedre langdistanseløper. Det vakre er at det ikke er slitsomt og ikke trenger å stjele et minutt ekstra fra hverdagen din. La oss se nærmere på ulike typer raske innsatser, hvorfor det kan hjelpe deg til å løpe raskere over lange distanser, og hvordan vi kan legge det inn i treningen vår. Vrooom!
Majoriteten av landets løpebefolkning er langdistanseløpere. De aller fleste av oss som er med i konkurranser deltar på distanser fra fem kilometer og oppover.
Når vi er og identifiserer oss som langdistanseløpere er det naturlig at mye av fokuset i treningsarbeidet ligger på å logge en god mengde med rolige kilometer i uka, og supplere med noen mer intensive økter for å få et ekstra stimuli på kondisjonen vår.
Rolige lange og kortere turer, terskelintervaller og mer intensive intervaller med relativt lang varighet dominerer for mange treningsuka, og det med rette. Men hva om det er noe mer du kunne ha gjort for å få ut ditt fulle potensiale?
Vi mosjonister har mye å lære av eliteutøverne våre på bane når det kommer til virkelig raske innsatser. Her er hvordan og hvorfor.
Hva er hensikten?
Det er ikke vanskelig å forstå om du som langdistanseløper ikke trener sprint eller hurtighet. Det er lite intuitivt å trekke en linje mellom å trene korte raske innsatser og det å bli god på for eksempel 10 kilometer eller lengre løp.
Kanskje det også har noe med den norske folkesjela å gjøre. Vi liker slitere. Mange sliter seg gledelig gjennom mange seige mil på søndagsturen og lange harde innsatser på intervalltrening, men har lite lyst til å løpe 20 sekunder I maksfart.
Grunnen er kanskje at det virker som bortkastet tid, ikke relevant eller at det er langt utenfor komfortsonen til Ola Nordmann – sliteren.
For å forstå hvordan korte raske innsatser kan hjelpe deg over lange distanser må vi forstå hvorfor vi gjør det.
Mer fart, mindre feilmargin
Raske, korte innsatser for langdistanseløperen som vil raskest fra A til B har ikke til hensikt å gjøre deg til en bedre spurter, men å forbedre løpsøkonomien din.
Har du noen gang tenkt på hvor forskjellig teknikken din er når du løper sakte kontra når du løper fort? Hvis svaret er nei, kan du på neste treningsøkt få en løpekamerat til å filme deg når du løper i ulike hastigheter.
Det de aller fleste vil se er at når du løper med høy hastighet får du mer fall fremover i kroppen, beveger deg mindre opp og ned i steget og setter foten ned nærmere hofta. Det skjer helt uten at du tenker over det.
Disse tre elementene står sentralt for god løpsøkonomi fordi vi bruker tyngdekraften til vår fordel (fall i kroppen), bruker mindre energi direkte mot tyngdekraften (opp og ned) og skaper mindre brems i stegavviklingen vår (fotisett nærme hofta).
Det skjer helt naturlig av den enkle grunn at det ikke er mulig å oppnå den farten vi vil, uten at disse elementene er på plass.
Økt hastighet gir mindre rom for feilmarginer, og kroppen vår finner løsningene uten at en trener står og forteller oss hva vi skal gjøre.
Én enkeltstående økt med raske innsatser gjør ikke den store forskjellen. Legger du derimot jevnlig inn forskjellige former for hurtighetstrening over lengre tid vil kroppen plukke opp signalene, og et mer effektivt bevegelsesmønster vil begynne å manifestere seg også når du løper i “normalt” tempo.
Hvor raskt er raskt?
Når vi tenker hurtighet og spurt er det lett å assosiere med en 100 prosent all-in-spurt der du løper så raskt du overhodet kan.
Fordi vi er ute etter å utvikle biomekanikken i løpesteget vårt er det viktig at vi som langdistanseløpere har en buffer opp til maksimal spurt når vi trener hurtighet.
Husk at vi ikke har som mål å bli den neste Usain Bolt. Ta av 10 prosent og tenk “jeg skal løpe så raskt jeg kan, men farten skal komme naturlig”. La farten komme til deg.
Vi løper bedre teknisk jo raskere vi løper, men bare til et visst punkt.
Du passerer det punktet idet du merker at du må spenne muskulaturen i hele kroppen og du føler at du må tvinge frem noe ekstraordinært for å løpe enda raskere.
Løper du med en slik følelse vil du bruke voldsomt mye krefter, og de kreftene brukes på å lære inn et mindre hensiktsmessig bevegelsesmønster.
Løp smart fremfor hardt. Du skal løpe raskt, og det skal være utfordrende å få bena til å gå, men du skal til enhver tid unngå å løpe på deg mye melkesyre eller bli unødvendig anspent i kroppen.
Finn et mantra som resonnerer godt hos deg selv. Det kan for eksempel være “løpe raskt, men billig”, “raskt med god flyt” eller “maksimal flytfart”.
Løper du med denne følelsen, og det føles gøy og komfortabelt har du gjort mye riktig. Farten blir det den blir avhengig av dagsform og varigheten på innsatsen.
Bakkespurter = styrketrening
Selv om du trener mot å bli god på flat løping kan det være en fordel å inkludere hurtighetstrening i bakker i treningsplanen din.
Bakkespurter er mindre spesifikke når det kommer til å trene inn et effektivt bevegelsesmønster for flat løping, men har noen andre store fordeler.
Løper du spurter i bakke vil du i tillegg til å bevege deg fremover måtte bruke muskelkraften til å bevege deg oppover mot tyngdekraften.
Hastigheten blir uunngåelig lavere enn ved flat spurt, noe som gjør at du har lengre kontakttid på bakken i hvert steg. Fordi du jobber mot tyngdekraften i hvert steg vil en større andel av de store muskelgruppene i bena arbeide.
Med mer kontakttid i bakken får musklene dine et mer romslig tidsrom å utvikle kraft på.
Jo lavere kontraksjonshastighet musklene arbeider med, desto mer kraft kan du utvikle.
Resultatet er at flere muskelfibre rekrutteres i tillegg til at kraftutviklingen blir større. På denne måten kan bakkespurter ses på som den optimale spesifikke styrketreningen for en løper.
Den andre store fordelen er at du skåner deg selv for belastende støtkrefter. Hver gang du setter ned benet er det på et punkt som er høyere enn der du sparket fra. Det gjør at du faller mindre ned mot underlaget og unngår de store eksentriske kreftene (bremsekrefter) som oppstår når du løper flatt.
At hastigheten er lavere er med på å gjøre bakkespurter ytterligere mer skånsomt. Lavere hastighet er derimot ikke synonymt med lavere innsats. Når vi trener bakkespurt bør varigheten på innsatsen være vesentlig mindre enn ved raske innsatser på flata.
Med redusert innsatstid og fordi bakken er skånsom mot bena kan vi tillate oss en høyere relativ innsats, og du kan virkelig trykke til tett opp mot maksimal spurt.
Samme retningslinjer gjelder i bakken som på flata – du skal unngå melkesyra, og unngå å løpe så raskt at du løper unødvendig anspent.
Når skal jeg trene raske innsatser?
Som med all annen type trening opplever vi kun virkelig fremgang av de raske innsatsene dersom vi klarer å holde kontinuiteten i treningen over lengre tid.
Det vakre med korte, raske innsatser er at det ikke er tidkrevende, og heller ikke utmattende dersom vi gjør det på riktig måte. Fordi målet er å utvikle teknikken vår, skal vi være uthvilte før hvert drag.
En uthvilt kropp og et hode som er klart for innsats jobber med et mer effektivt bevegelsesmønster enn en sliten kropp og et trøtt hode.
Det krever god intensitetsstyring og lange nok pauser.
Det vil føles uvant i starten dersom du ikke har gjort denne typen trening før, men du skal ikke på noe tidspunkt være utmattet eller sliten. Hverken før, under eller etter økta. Det gjør at du har mulighet til å legge inn raske innsatser på flere tidspunkter i uka, uten at det går utover kvaliteten på de andre treningsøktene dine.
Du trenger heller ikke dedikere en hel treningsøkt til å gjennomføre hurtighetsdrag. I en ellers hektisk hverdag er det mange som løper relativt korte rolige turer. Før jobb, etter jobb eller kanskje som transport til jobb (og/eller hjem igjen).
Disse øktene er perfekte for å legge inn ulike former for hurtighetsdrag. Vi har ofte en klar tanke og en hensikt med langturene og intervalløktene våre. De korte rolige turene i hverdagen blir ofte sett på som “fyll”, med en mindre klar hensikt.
Legger du inn hurtighetsdrag på disse øktene kan det være med på å gi deg et klarere mål og mening med økta, samtidig som du bryter opp monotoniteten og gjør økta morsommere. I tillegg får du inn et nytt stimuli i treningsarbeidet ditt som kan bidra til å gjøre deg til en enda bedre løper. Vinn-vinn-vinn.
I faktaboksene under har du et utvalg av ulike raske innsatser som alle er hensiktsmessige å gjennomføre.
Start i det små, og legg inn antall og varighet på innsatser som er i nedre del av skalaen i forslaget. Konsentrer deg om én type innsats per økt, og legg hurtighetsdragene til siste halvdel av økta når du er god og varm.
Som med all annen trening som er nytt for deg er det lurt å starte forsiktig – også når det kommer til intensitet. Ha ekstra fokus på at du skal ha god flyt og la farten komme til deg de første øktene du tester ut hurtighetsdrag – ikke tving frem farten, den kommer med tid.
Veksle på hvilke typer innsatser du gjennomfører. For eksempel stigningsdrag på mandag, bakkespurter på onsdag og flyvende flytdrag på fredag. To-tre ganger per uke er mer enn nok.
Mange liker å bevisst gjennomføre hurtighetsdrag dagen før en lengre intervalløkt med fart, og føler at det gir litt ekstra respons i beina til for eksempel en terskelintervall skal gjennomføres.
Nå er det bare å komme seg ut, lokalisere en fin bakke og noen flate strekninger i ditt nærområde og finne ut på hvilke økter du skal legge inn noen korte, raske og morsomme innsatser neste uke.
God fartstrening!
Stigningsløp Signingsløp er innsatser der du gradvis bygger opp farten til maksimal flytfart, før du løper gradvis saktere tilbake til rolig jogg. Bruk 10 sekunder på å oppnå maksimal flytfart, hold farten i 5–10 sekunder før du gradvis senker tempoet. Ypperlig å starte med for deg som ikke har gjennomført hurtighetsdrag før. Antall: 3–10 Varighet: 20–30 sekunder Pause: 2–3 min rolig jogg
Flyvende flytdrag Med flyvende mener vi at du starter innsatsen når du allerede løper i godt driv. Med godt driv mener vi raskere enn oppvarming/rolig tempo, men meget komfortabelt. Bruk 10–15 sekunder på å oppnå denne farten før du starter hurtighetsdraget. Målet er å holde makisimal flytfart gjennom hele draget. Antall: 3–8 Varighet: 30–45 sekunder Pauser: 3–5 min rolig jogg
Bakkespurter Bakkespurter er løperens superspesifikke styrketrening, med fokus på å jobbe tett opp mot maksimal innsats, men uten melkesyre. Bakken du løper bør være moderat bratt (4–7 %). Start fra stillestående, jobb deg raskt opp til 90–95 % av maks innsats og hold intensiteten helt til draget slutter. Det er over på et blunk. Antall: 3–8 Varighet: 8–12 sekunder Pause: 2 min rolig jogg
Start fra null Ligner på flyvende flytdrag, men her starter du fra stillestående og jobber deg opp til maksimal flytfart i løpet av kort tid. Da får du med deg mer kraftutvikling i akselerasjonsfasen i tillegg til en god varighet i høy flythastighet. For mer fokus på kraftutvikling kan du gjennomføre dragene i en veldig slak motbakke (2–3 % stigning). I motbakke velger du varighet i nedre del av skalaen. Antall: 3–8 Varighet: 20–45 sekunder Pauser: 3–5 min
