Det å sette opp treningsprogrammet ditt kan både føles som og sammenliknes med å sette opp en sjekkliste.
Korte intervaller for å øke hurtigheten? Sjekk.
Sammenhengende terskeløkt for å øke laktat terskelen? Sjekk.
Motbakkedrag for å bli sterkere? Sjekk.
I konkurranse må selvsagt alle disse tingene kombineres for å prestere best mulig. Derfor er det veldig lurt å kombinere flere typer intervaller på trening i samme økt, slik at du kan skifte gir både mentalt og fysisk i konkurranse. Kombinasjonsløping vil si å blande forskjellige ingredienser, slik at du får en ukjent situasjon, som igjen fører til en større belønning.
For eksempel kan du kjøre en sammenhengende terskeltur etter å ha kjørt 300-meter intervaller, for å trene din aerobe kapasitet. Hvis du kjører intervaller etter motbakkedrag, vil du øve deg på å løpe med god flyt, selv om musklene er veldig slitne.
Uansett hvilken kombinasjonsøkt du velger, vil dette stimulere musklene dine til å jobbe på flere ukjente måter, både fysisk og mentalt. Bland korte og lange intervaller på banen, med sammenhengende tempoøkter på veien, i skogen, på grus, eller motbakkedrag. Bruk naturen rundt deg, og utnytt det å trene i forskjellig terreng mens du kombinerer forskjellig type intervaller, fart og intensitet.
Den totale mengden skal ikke overskride mengden du vanligvis løper. For eksempel hvis du vanligvis løper 6x800m, så skal ikke din kombinasjonsøkt være lengre en cirka 5km. Kombinasjonsøkter krever fokus, slik at du klarer å justere fart, intensitet, forskjellig terreng og holde koken oppe økta ut. Hvis du i tillegg klarer å holde pausene til rundt ett minutt, så vil dette tvinge deg og kroppen din til å raskere kunne gjenkjenne både konkurransefokus og fartsendring, slik at du presser deg bedre og løper raskere.
BLANDINGSØKTER
Gjennomfør en av disse kombinasjonsøktene annenhver uke. Mange amerikanske trenere sverger til slike kombinasjonsøkter, og mener det er svært effektivt for å kunne presse seg ekstra i konkurranse.
Løp
1600m (5km fart eller raskere)
1000 til 2400meter i halvmaratonfart
1200 m hardt
1000 til 2400meter i halvmaratonfart
800m hardt
1000 til 2400m i halvmaratonfart
Løp
1200m – første runde i 1500m fart, og de to neste rundene 10 sekunder roligere
1600m halvmaratonfart, 1 min pause
5×60 sekunder motbakkedrag, jogg ned i pausen
1600m i halvmaratonfart, 1 min pause
Løp
2x1200m (start i 10 km fart og løp 2 sekunder raskere per runde) 1 min pause
5 – til 8 – km progressiv tur (start rolig, og øk farten slik at de siste 1500meterne er halvmaratonfart) 1 min pause
5*300m, start i 10km fart og løp raskere hvert drag. Joggepause 100m imellom hver 300meter.
