Jack Waitz. – Du vil bli sliten

Ønsket om å gjøre det bra er selvfølgelig alltid til stede. Men for at dette ønsket skal kunne gå i oppfyllelse må viljen til å forberede seg godt ha vært til stede i lang tid i forvegen. Det viktigste grunnlaget er allerede lagt, hoveddelen av jobben er gjort. Alle kilometerne du har tilbakelagt i løpet av sommeren vil du få igjen for nå. Men for å optimalisere effekten av treningsmengden er også de siste ukene frem mot løpet viktige. Det du gjør av små justeringer her vil gjøre deg så klar som du får blitt til den store konkurransedagen. En siste finish.

INNSALG AV RASKERE FART
Stikkordet er reduksjon av treningsmengde. Dette høres kanskje forlokkende ut, men kan være vanskelig i praksis, da de fleste er vant med å trene mye og lenge flere ganger i uken. Som Ingrid Kristiansen uttaler, kjenner vi alle noen som er avhengig av å trene.

Beina skal være friske og raske til konkurransestart, du skal hige etter å komme i gang, og for å oppnå dette må du være uthvilt. I tillegg til å være restituert må kroppen samtidig være våken og klar. Samtlige av de ekspertene Runner’s World har vært i kontakt med anbefaler innslag av noe raskere fart i ukene før selve løpet.

LØP FÆRRE KILOMETER
Man kan egentlig ikke slappe av godt nok den siste uka før et langt løp, og da snakker jeg av erfaring, sier Ingrid Kristiansen. Og er det noen som har erfaring på dette feltet er det akkurat henne.

– Hvis vi ser for oss at det er en aktiv mosjonist som skal løpe en 10km, og som trener tre til fire ganger i uka, kan dette egentlig opprettholdes ganske tett opp mot den kommende konkurransen, begynner hun.

– De siste øktene før løpet bør være rolige turer, roligere enn man kanskje pleier – hvor man verken tenker på antall kilometer eller fart, men bare koser seg. Dette kan gjerne være færre kilometer enn hva man pleier å løpe til vanlig, slik at man bygger overskudd til konkurransen.

Man kan også kjøre en kortere økt med noe mer fart. For eksempel rolig oppvarming i omlag 20 minutter, for så å kjøre seks til åtte drag på ett minutt i ønsket konkurransefart. Også jogger du hjem igjen, ferdig med det, legger Kristiansen til.

– Før halvmaraton og maraton er det viktig å trappe ned på treningen. Vi kjenner sikkert alle noen langløpere som er blitt avhengige av å trene, altså at det å komme seg ut er blitt en vane, så det er viktig å roe ned, understreker hun.

– Selv trappet jeg masse ned den siste uka før et løp. Fra å ligge på mellom 160 til 200km i uka, hadde jeg bare 90km til sammen den siste uka, med maratonen inkludert, forteller hun og legger til at hvis man fortsetter med samme mengde tett opp mot konkurransen vil man antageligvis ikke få ut potensialet sitt i løpet.

– Dette med å trappe ned gjelder alle som skal løpe et lengere løp. Trener du mindre til daglig bør du allikevel minske mengden siste uka. Det er viktig å ha energi, og å være gira på å få løpt. Man skal stå på startstreken og sitre etter å komme i gang, sier Kristiansen entusiastisk.

– Si at løpsdagen er på en lørdag eller søndag. Onsdagen før kan du for eksempel varme opp i 15 minutter, før du løper en oppstykket tur på 10-15 minutter i litt hurtigere tempo, slik at du føler at du har driv, fart og flyt, forklarer hun, og legger til at det helst bør være på flat mark for å unngå syre i motbakker.

– Det jeg gjorde fungerte, forteller Kristiansen, hvilket det hersker liten tvil over.

– Det er sikkert mange veier til Rom, men mitt råd er å roe ned, spise godt, drikke godt og prøve å slappe av før løpet, avslutter løpedronningen.

Runner’s World har spurt fem løpeeksperter om hvilke råd de vil gi til de som skal løpe 10km, halvmaraton eller maraton. Hva bør fokuset være i dagene før løpet for å oppnå et optimalt resultat?
I juni/juli-utgaven til Runner’s World svarer disse ekspertene på nettopp det spørsmålet:
Øyvind Sandbakk, forsker ved NTNU – senter for toppidrettsforskning
Torunn Hammersland, gründer og trener for Driv trening
Ingrid Kristiansen, Norges-, Europa- og verdensmester i løping
Knut Jæger Hansen, spesialist i idrettsfysioterapi og trener for Karoline Bjerkeli Grøvdal og Ingvill Måkestad Bovim
Leif Inge Tjelta, dosent i treningslære ved Universitetet i Stavanger.

Sistnevntes råd deler vi med deg her. Tjelta har siden han var ung vært lidenskapelig opptatt av løping. Som utøver, trener, foreleser og forsker.

Har du ikke abonnement på Runner’s World? Bestill det nå ved å sende en sms med kodeord RW99 til 2010.

Hardøkt 14 dager før
Det gjelder å ha overskudd og gode bein på løpsdagen, sier Leif Inge Tjelta, dosent ved Universitetet i Stavanger.
– Mitt første råd for mosjonister som skal løpe 10km eller halvmaraton er å trene relativt normalt frem til en uke før løpet, men med en innlagt konkurranse eller hardøkt 14 dager før, forteller idrettsforskeren i siste utgaven av Runner’s World.
– Denne konkurransen bør være en 5km dersom du skal løpe 10km, og 10km dersom du skal løpe halvmaraton, legger han til.

Les også: Tren hardt uken før ferien

Lett intervall
Hans andre råd går ut på at den siste harde intervalløkten før løpet bør avvikles åtte dager før.
– Tre dager før konkurransen kan du løpe en lett intervalløkt, forteller han, og legger til at antall repetisjoner skal være halvparten av det du vanligvis løper, og at intensiteten bør være 85-90 prosent av maks hjertefrekvens.
– De siste to dagene før løpet bør inneholde henholdsvis en dag med rolig jogg på 20-30 minutter, og en dag med pause, forklarer Tjelta.
– Før en maraton anbefaler jeg at den siste lange langturen løpes 14 dager i forkant av konkurransen. På denne turen, og på de lange turene i ukene før bør det trenes på å innta drikke, forteller utholdenhetseksperten.
– Ellers er anbefalingen som for halvmaraton.

God frokost før start
Det er også viktig å få i seg rikelig med karbohydrater de siste dagene før løpet, legger han til. Tjelta har også følgene råd for selve løpsdagen:
– En god frokost må til, rundt tre timer før start. Under selve løpet bør du drikke litt på alle drikkestasjoner. Dette gjelder da særlig de lengere distansene. Væske tilsatt sukker gjør at en ikke går ett tom for karbohydrater, forklarer han.
– Legg opp løpet slik at du løper i mest mulig jevn fart. Det er alt for mange som løper for fort i starten. Det er høyest gjennomsnittsfart som fører til best tid, avslutter Tjelta.

Slik ser sidene ut i Runner’s World juni/juli 2014.