Noen dager er vi løpere veldig ivrige på å komme oss i løpeskoene og raskest mulig ut døra. Og helst starte treningsøkten i litt for høyt tempo – uten oppvarming. Det er en god oppskrift for en katastrofe – nemlig skade.
Hvis du starter for raskt, risikerer du å strekke en muskel, overbelaste et ledd eller sene, eller å starte i et tempo du ikke klarer å holde særlig lenge. Resultatet blir at du må roe ned, at du får en dårlig følelse fra løpetreningen eller i ytterste konsekvens måtte ta en pause fra løpingen på grunn av skade.
En god oppvarming forbereder muskler, sener og ledd til aktiviteten som kommer. Gradvis øker du hjertefrekvensen og det gjør det lettere for deg å holde den rytmen du vil ha på løpingen din. Hele opplevelsen blir mer komfortabel, og du vil være mye mer motivert neste gang du skal ut å løpe.
Følg disse tre stegene for en god oppvarming
1. Gå!
Gå rolig i tre til fire minutter. Mange løpere tenker ikke på at det å gå kan være god oppvarming. Men det er faktisk den ideelle metoden å få kroppen din opp fra stillesitting og inn i aktivitetsmodus. Bevegelsene i kroppen når du går er ganske lik de bevegelsene du har når du løper, og det forbereder muskler, sener og ledd på den aktiviteten som kommer. Dette øker også blodgjennomstrømningen til alle musklene du trenger for å løpe, og det gir en beskjed til hjernen din om at nå er det på tide å starte. Det å gå er spesielt gunstig for løpere som er på vei tilbake etter en skade.
2. Litt raskere
Jogg rolig I minst to minutter – gjerne mer. Gradvis øker du farten over en distance på 60 til 100 meter, deretter roer du ned igjen. Etter hver fartsøkning går du rundt og rister på bena i 90 sekunder. Så gjentar du samme fartsøkning.
Disse fartsøkningene er kun til oppvarming, og du skal ikke ta tiden eller være veldig bestemt på distansen. Pass på å holde løpesteget ditt kort og raskt mens du gjennomfører fartsøkningene. Hold føtter og ben under overkroppen din.
3. Dynamisk uttøyning
Statisk uttøyning, hvor du holder en muskel i en fiksert posisjon i 30 sekunder eller mer, er ikke å foretrekke før løpeøkten. Dynamisk uttøyning, som bruker kontrollerte bevegelser for å forbedre bevegelsen, løse opp musklene og øke hjerterytmen, kroppstemperaturen og blodomløpet, vil være bedre for deg før aktiviteten.
Prøv å gjennomfør denne trestegs-rutinen som direkte forbereder kroppen din på løpingen. Start rolig og fokuser på å gjennomføre øvelsene riktig. Etter hvert som du blir varm kan du øke tempoet og innsatsen. Bruk små bevegelser i de første repetisjonene, og øk deretter bevegelsene.
Høye kneløft
Varm opp med høye kneløft. Over en distanse på 25 til 50 meter jogger du rolig med høye steg. Øk frekvensen etter hvert. Bruk armene aktivt.
Side til side
Ta side til side-steg i 10 til 20 meter mot høyre, og deretter det samme mot venstre. Dette kan du gjøre joggende og gradvis øke tempoet.
Jogg bakover
Du kan varme opp med å jogge rolig bakover i 50 meter, jogg rolig fremover igjen, og så tilbake igjen.
Spark bak
Rolige spark bak, eller «rumpespark», mens du står rolig, og etter hvert mens du jogger fremover. Gjør ti repetisjoner, jogg 30 steg fremover, ta ti spark bak og fortsett slik en liten stund.
