Hold motivasjonen oppe i august

Hold motivasjonen oppe i august


Sett deg et mål om et visst antall kilometer og høydemeter for august – og få både medalje og god form til høsten. Sjekk ut utfordringene i Runner’s World Challenge her.

Det kan være vanskelig å opprettholde treningsrutinene gjennom
sommerferien. Alt flyter litt mer, og det er i grunn deilig. Men så kommer
høsten med sine løp, og så angrer man på at man ikke kom seg ut i joggeskoene
litt flere ganger.

Mil etter mil i juli

I den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge kan du sette deg mål om å oppnå et visst antall kilometer i løpet av én måned. Velg mellom totaldistansene 42, 100, 150 eller 300 kilometer, og motta en superfin medalje etter endt måned. En fin måte å opprettholde kontinuiteten i treningsarbeidet på.

Les om RWC-deltakere som har fullført Mil etter mil-utfordringen tidligere her: RW-blogger Bjørg Astrids beretning om mil etter mil i mai

Les mer om Mil etter mil og meld deg på her.

Sky is the Limit

Kombiner Mil etter mil-utfordringen med en høydemeterjakt. Sky is the Limit utfordrer deg til å bestige et fjell virtuelt i løpet av en måned.

Velg mellom Galdhøpiggen (2469 moh), Mont Blanc (4808 moh) eller Mount Everest (8848 moh).

Dette er en genial måte å oppsøke nye steder på. Høydemeterutfordringen pusher deg til å bestige fjell og topper, til å velge bakkene i stedet for å løpe rundt, og til å ta trappa i stedet for heisen. Samtidig får du trent løpsspesifikk styrke, og det har de fleste av oss godt av.

Psst! Du kan bruke lenger tid på denne utfordringen om du trenger – men vi oppfordrer deg til å forsøke å klare det på én måned!

RW-blogger Angelika fikk høydemeter på hjernen sist hun deltok. Les om hennes «mentale høydesyke» her!

Velg deg et fjell du vil bestige virtuelt og meld deg på her.

Hvordan velge riktige løpesko?

Hvordan velge riktige løpesko?


Det er en jungel av løpesko i butikkene, og trendene endrer seg raskt. Så hvordan velger vi egentlig riktig løpesko? Her får du fem ekspertråd og seks modeller å velge blant.

Det sveitsiske løpemerket On har i flere år hatt et tett samarbeid med Olympiatoppen, blant annet som stolt skosponsor for den norske OL-troppen.

Nå har On, sammen med en nøye utvalgt gruppe eksperter fra Olympiatoppen laget en artikkelserie som tar for seg hvordan du kan få ut ditt fulle potensial som løper. Det er jo tross alt et OL-år i år, så det er vanskelig å ikke la seg inspirere av det.

En av nøklene på veien til å bli en så god løper som mulig, er å ha riktige sko for formålet. Lars Haugvad er fysioterapeut ved Olympiatoppen, og deler sine råd om hvordan du velger riktig sko.

Fysioterapeut ved Olympiatoppen, Lars Haugvad. Foto: Eivind Lea by On

Prøv 3–4 par i butikken

– Skoen som vennen din er fornøyd med er ikke nødvendigvis den rette for deg. Ulik bredde på foten, høyde på vristen og mye annet kan gjøre at dere har forskjellige opplevelser, forteller Lars.

Så det første rådet hans er å prøve minst 3–4 par i butikken.

– Velg alltid den skoen du føler sitter best på og som passer for deg.

Spør de ansatte om hjelp

– De ansatte i butikken sitter på masse kompetanse. De vet hva slags sko som egner seg for lange eller korte turer, om skoene er små eller store i størrelsen, og teknologien til de ulike merkene. Spør dem om hjelp! De er der for at du skal bli fornøyd, påpeker fysioterapeuten.

Tenk over behovene dine

– Hvilket underlag og type turer skal du løpe? Løper du for mosjonens skyld, så trenger du ikke de dyreste karbonskoene – selv om du synes de ser bra ut, råder Lars.

– Er du på utkikk etter sko som kan hjelpe deg å øke tempo, trenger du kanskje sko som hjelper deg med litt ekstra spenst i frasparket.

Unngå skader med gradvis utvikling

Pleier du å løpe på sko med mye demping, men ønsker å teste ut sko som er litt fastere? Lars mener at det da kan være lurt å ta denne tilvenningen trinnvis.

– Skader som oppstår i sammenheng med løping kommer ofte av for rask progresjon eller for lite variasjon og hvile når treningsmengden er høy. Dette kan være å øke løpsmengden for fort, eller å bytte fra maksimal demping til sko med lite til null demping. Sørg for å ha en gradvis utvikling, lyder fysioterapeutens råd.


7 skomodeller – noe for enhver løper

Er du på utkikk etter den perfekte skoen til ditt bruk? Ta en titt på dette utvalget av varierte, veldempede varianter fra On.

Cloudflyer er en av Ons mest allsidige modeller. Tøff og slitesterk, men likevel lett og snerten. Den takler både lange og korte turer, raske og rolige økter, trening og konkurranse. Et sånt type skopar alle løpere bør ha i skoparken, og et must for ferske løpere eller løpere som skal starte på’n igjen etter et lengre skadeavbrekk.

Cloudflyer gir deg demping og støtte for de lange turene, uten at det betyr at den veier for mye.


Dette er skoen du vil se på toppen av pallen i gateløp med prestisjetunge elitefelt. Cloudflow har vært med på å sette mange rekorder og er høyt elsket av toppløpere rundt om i verden. Lett vekt i kombinasjon med god demping er grunntanken i denne skoen, som er utviklet i samarbeid med Ons raskeste løpere.

Utøverne ga tilbakemeldinger som har spedd på med mer kick, komfort og fart. Sluttresultatet er det On kaller «en snarvei til runner’s high». En ypperlig sko for 10-kilometere og halvmaratonløp, men også terskeløkter og raske turer.


Dempingen i Cloudstratus består som hos alle andre On-modeller av CloudTec®-teknologien, men her er det lagt til to lag med skummaterialet Helion™. Dette betyr maksimal demping og komfort, uten at den føles dvask.

Responsen i mellomsåla er kvikk og god, og gjør at dette er en sko både for deg som liker å legge ut på lange turer, men også for tyngre løpere. Her får du en skånsom sko som beskytter deg fra støtbelastningen, samtidig som den lette vekten gjør at skoen fint kan brukes også på raskere økter. Med andre ord et ypperlig valg for nye løpere.


Dette er den eldste løpeskoen i On sitt sortiment, det var denne som bragte «running on clouds» til løpeverdenen. I dag finner du den fjerde generasjonen av Cloudsurfer på markedet.

Selv om modellen har fått sine oppgraderinger med årene, er det fortsatt CloudTec®-teknologien på sitt mest raffinerte. Cloudsurfer kombinerer demping og fart for en unik løpsopplevelse med myke landinger og eksplosive fraspark.


Cloud X er en fjærlett fartsfest av en sko. Denne modellen er ideell for raske løpeturer, intervalløkter og konkurranser. Samtidig er det ikke en rendyrket konkurransesko, også her har On løftet frem allsidigheten.

Cloud X kan like fint brukes på friidrettsbanen som på kontoret eller på treningsstudioet. Har du lagt nybegynnerstadiet bak deg og ønker å avansere løpingen din, er dette et godt valg, enten du liker hardøkter eller kortere kveldsturer hvor respons og snert i steget står i fokus.


Cloudswift er den ultimate urbane løpeskoen. Den står imot harde støt fra asfalt og betong, og var Ons første sko med det suverene dempematerialet Helion™, som er designet for å gi en unik kombinasjon av respons, demping, slitestyrke og støtte. Med denne på føttene blir asfaltjungelen din foretrukne lekegrind.

Cloudswift håndterer både lengre og kortere turer. Her er komfort og eleganse kombinert i en veldempet løpesko som du helst vil fortsette å ha på deg hele dagen.


Cloudultra – for terrengløperen

Trives du best på variert underlag og i terrenget, er Cloudultra skoen for deg. Mellomsåla består av et dobbelt lag med Ons patenterte CloudTec®-teknologi i tillegg til et dobbelt lag av Helion™-skum. Dette gjør Cloudultra til en veldempet arbeidshest for de lange turene i terrenget.

Overdelen er lett og pustende, og har den geniale løsningen FlipRelease™, som enkelt gir deg litt bedre plass når føttene har hovnet opp etter mange kilometer på stien. Yttersålen i gummiblandingen kalt MissionGrip™ gir deg et trygt og solid grep, selv på vått og sleipt underlag.


Hvordan trene til Norge På Langs?

Hvordan trene til Norge På Langs?


Et grundig innblikk i Simens Holviks treningsprinsipper og planene for hvordan han skal ta verdensrekorden på den 2600 kilometer lange distansen.

Nå er det under én måned til jeg skal løpe Norge På Langs på under 30 dager. Med en distanse på 2600 kilometer betyr dette i snitt to maraton daglig. Starten på verdensrekordforsøket er 1. juli fra Nordkapplatået.

Hvordan forbereder jeg meg til en slik «umulig» oppgave? Hva er mine prinsipper, min filosofi? Og hva planlegger jeg å spise under et slikt løp?

Rullering av sko

Det viktigste er føttene. Jeg tror det er ekstremt viktig å ha en stor skopark (selv har jeg 30–40 par). Mange ulike merker og modeller, ulik drop og ulik demping. Av prinsipp prøver jeg å unngå å løpe med samme skopar to økter på rad. Det er viktig for føttene å ikke «gro fast» i ett skopar, og at man kan «rullere» på eventuelle gnagsår. 

Mange korte økter

Til vanlig har jeg tre–fire økter per dag. En 10-kilometer før frokost, en tilsvarende tur i lunsjen og en eller to litt lengre økter på kvelden. Og da gjerne på mølla i kjelleren. Som alenefar i full jobb og med to skolebarn, er det hovedsakelig praktiske grunner til et slikt regime. Men dette har mange fordeler; jeg føler selv at jeg får en bedre restitusjon og at det er lettere å gjennomføre mitt ukentlig mål. Et mål på 200–250 kilometer er lettere å oppnå ved å stykke det opp.  

I uke 17 hadde jeg en all-time-high-uke med i underkant av 400 kilometer. Figuren under viser hvordan den uken ble delt opp. Legg merke til at det var fem økter på torsdagen.

Det er mange diskusjoner vedrørende mange korte i forhold til noen få lange. For Norge På Langs er det viktig å bygge opp volumet. Herde nerver, sener og skjelettet til å tåle mye løping over lang tid. Farten er ikke vesentlig for dette prosjektet. Derfor har jeg ingen intervall- eller tempoøkter i denne opptreningen, men heller en naturlig variasjon i fart og intensitet.

Viktig å periodisere

Figuren under viser treningsplanen frem til jeg starter 1. juli. Her var det lagt inn en ukentlig topp på 390 kilometer i uke 17, før den ble tatt ned igjen til en forholdsvis rolig uke på bare 110 kilometer uken etter. Deretter blir det en siste periode med mange kilometer (300 km) før det trappes ned mot start.  

I figuren over er langturene markert med blått, nedtrappingsperioden i lys grå og selve Norge på Langs-perioden i mørk grå. Som gitt av figuren blir det da en ukentlig distanse på 600 kilometer i uken.

Man kan ikke trene på dette ved å løpe tilsvarende mengde. Det nærmeste jeg kommer er å simulere noe tilsvarende. Derfor er det implementert noen back-to-back-økter av typen 100 kilometer to dager på rad.

Figuren over viser en tolvukersperiode. Etter en periode med gradvis stigning, går jeg nærmest ned i «null». Dette for å la kroppen komme ordentlig tilbake, i tillegg til at jeg får påfyll av motivasjon og ny løpeglede.

Tren styrke

Dette er mitt svakeste punkt. Jeg prøver å trene styrke to ganger i uken. Dette for å utligne en ubalanse, samt styrke kjernemuskulaturen. Vi har alle en muskulær ubalanse, og for min del gjør det seg gjeldende i en overkompensering av den «sterke» siden.

Dette blir mer og mer tydelig når jeg løper hundrevis av kilometer. Her har jeg mye å jobbe med, og det er på dette punktet jeg har størst forbedringspotensiale.

Rent visuelt, så kan man se at jeg har en større leggmuskel på min sterke høyreside enn den svakere venstresiden.

Vær sosial

Min løping tar mye tid. Gjerne 20 til 30 timer per uke. Med jobb og familie i tillegg blir det lite tid til overs. Derfor prøver jeg å legge inn så mye sosial løping som mulig i programmet. Dette gir meg mye energi.

Det være seg å løpe en kort tur med en kompis der vi løper til en bar. Eller at vi er en gjeng som tar toget langt avgårde, for så å løpe hjem igjen. Disse turene er fantastiske.

De samtalene som man får langs løypa, etter timevis med løping, er av den gode sorten. Folk har lettere for å åpne seg, og diskusjonene blir bedre og dypere. Dette samholdet langs asfalten gjør at jeg får mitt sosiale påfyll samt at jeg får mange kilometer i beina.

Spis og drikk godt

Jeg er ingen tilhenger av hverken gel eller sportsdrikk. Og jeg har aldri med mat eller drikke når jeg løper. De langturene jeg løper er langs bilveier med god tilgang til butikker og kiosker.

Jeg er glad i mat, og tar også gjerne en dessert og en øl hvis det passer slik. Har ingen problemer med å løpe videre rett etter et større måltid eller noen øl.

Et eksempel; i slutten av april hadde jeg en back-to-back-økt på asfalt med 107 kilometer på dag én og 109 kilometer på dag to. Dette er en kronologisk oversikt over hva jeg spiste under de to øktene:

Dag 1:

08:00 – start

10:00 – To glass med Pepsi og en lefse

11:00 – Kaffe, to Wienerbrød, to pølser, en appelsinjuice og en eplejuice

12:50 – Coca Cola og sjokolademousse med vaniljesaus

15:00 – IPA øl (6.5 %), fiskesuppe og brød med smør

18:30 – Hamburger, ølpølse, potetgull, tre alkoholfrie øl, en IPA øl (6.5 %) og en vanlig øl (4.5 %).

20:30 – Framme

Dag 2:

08:30 – Start

11:00 – Alkoholfri øl og Kvikk Lunsj

12:20 – Coca Cola, lapp med bringebærsyltetøy og to tacowraps

14:20 – Coca Cola og softis med sjokoladestrø

16:05 – Hamburger, Coca Cola og salt lakris

17:00 – IPA øl (4.5 %)

19:50 – framme

Mitt energinivå på den turen var helt optimalt. Jeg følte meg aldri sliten eller tom. Dette handler vel så mye om å ha en «gulrot», noe å se fram til.

Jeg, som gammel ølbrygger, finner motivasjon i å tenke på en spesiell øl som jeg vet kommer etter syv timer. Eller en softis med sjokoladestrø. Dette fungerer nok ikke for alle, men for meg gir det meg markerte høydepunkter.

Under Norge På Langs blir det samme «diett», men med tillegg av mye proteinshaker, inntak av vitaminer og mineraler. Samt endel frysetørret mat slik at jeg også får i meg mer næringsstoffer enn bare rask junkfood.

Stress ned og få nok søvn

Jeg ser på selve treningen som bare ett moment i min opptrening til å kunne klare Norge På Langs. I tillegg til å løpe nok og få inn nok styrketrening, er det vel så viktig med søvn samt å redusere alle stressmomenter.

Dette er noe jeg setter høyt. Mitt mål er minst åtte timer søvn hver dag, i tillegg til at jeg prøver å minimere all ytre støy (stress).

Tren spesifikt

I sommer kommer jeg til å løpe på tidvis smale veier med tidvis tung trafikk. Eneste måten å trene på det på, er å hive seg ut i tilsvarende forhold.

Jeg prøver å legge så mange som mulig av øktene til veien, der jeg blir komfortabel med å kjenne draget fra bilene som suser forbi. Dette krever fokus, mens også teknikk for å kunne løpe helt inne på siden – samt å få kontakt med bilistene som kommer mot deg.

I tillegg til å trene spesifikt for håndtering av trafikken, så vil det å løpe 10–12 timer lange turer på slitne bein (gjerne en søndag etter en tøff treningsuke, og med et tungt og slitent hode) også være nyttig trening.

Med en truse som gnager, blemmer på tærne som må fikses, et toalett som ikke finnes og legger som ønsker å stoppe. Dette er utfordringer som er viktig å trene på. Disse øktene er gull verdt.

Gode hjelpere – i alle former.
Foto: privat. Illustrasjoner: Nanna Guldbæk

Gode hjelpere

Vi trenger alle gode medhjelpere. For meg er det helt nødvendig med et godt samarbeid med løpetreneren min Sondre Amdahl, både som mental støttespiller, men også som en som jeg kan diskutere og planlegge med.

I tillegg er jeg helt avhengig av min faste massør. En gang i uken får jeg 90 minutter med sportsmassasje. Dette tror jeg er helt nødvendig når man trener helt på kanten av det som er forsvarlig. Har hatt samme massør i noen år, og hun kjenner godt til mine gode, og ikke minst svake muskelgrupper.  

I tillegg har jeg god kontakt med fysioterapaut, som «alltid» er tilgjengelig ved faglige spørsmål og sjekk av eventuelle vondter.

Men oppi alt dette er og blir familien det viktigste. Både besteforeldre og unger som er med på, og legger til rette for at dette prosjektet skal bli en suksess.  

I tillegg må man ikke glemme de indre medhjelperne som bare jeg ser. De er også viktige.

Runner’s World Norge er mediepartner til Norge På Langs. Les mer om prosjektet her.

Etappeløpet Tour of Mjøsa arrangeres igjen

Etappeløpet Tour of Mjøsa arrangeres igjen


Fire løp, fire mjøsbyer. Tour of Mjøsa inviterer til gjenåpning av løpe-Norge den 10.–12. september.

Pressemelding fra Tour of Mjøsa

Tour of Mjøsa skilter med å være Norges første etappeløp, og ønsker å både samle og vise fram mjøsbyene samtidig som de legger til rette for løpeglade på alle nivåer.

Påmeldingen åpnet 10. mai, og arrangørene understreker at dette er et mosjonsarrangement for alle – du kan gå, jogge eller løpe. Etappene er lagt til idylliske omgivelser langs «Innlandshavet», og de tre første etappene er alle kontrollmålte, lettløpte 5-kilometere.

Arrangøren Innlandet friidrettskrets  i samarbeid med Ottestad IL, Moelven IL Friidrett, Gjøvik Friidrettsklubb og Litrim er glade for å kunne arrangere Tour of Mjøsa 2021.

Dette er etappene:

  1. etappe: Fredag 10. september, kl 18.00: 5 kilometer på Hamar
  2. etappe: Lørdag 11. september, kl 11.00: 5 kilometer i Moelv
  3. etappe: Lørdag 11. september, kl 18.00: 5 kilometer i Gjøvik
  4. etappe. Søndag 12. september, kl 11.00: Motbakkeløp i Lillehammer

Man kan velge å delta i ett eller flere enkeltløp, eller delta i alle for å stille i kampen om sammenlagtseieren.

Gode tilbakemeldinger

Som de fleste andre løp var Tour of Mjøsa avlyst i fjor. I år håper de på å nå maksantallet på 200 deltakere. Tilbakemeldingene fra sist gang etappeløpet ble arrangert har vært upåklagelige.

– Tour of Mjøsa var en innertier som var utfordrende, sosialt og spennende konsept.  En av mine beste idrettsopplevelser på mange år, sa Rolf Bakken etter å ha gjennomført «touren» i 2019.

– Dette har vært en fantastisk helg med så fine rammer rundt alle løpene. Håper dette er kommet for å bli, sa Julie Aspesletten, vinner av dameklassen i 2019.

Vil du bli en RW Coach?

Vil du bli en RW Coach?


Har du en trener i magen? Liker du å spre løpeglede og kunnskap? Bli sertifisert til å holde løpekurs i ditt nærområde med Runner’s World Coach – digitalt kurs.

Vi utvider løpefamilien vår, og i 2021 gir vi deg muligheten til å bli trener for Runner’s World. I tiden fremover kommer vi til å tilby kurs under navnet Runner’s World Coach. Her vil du få teoretisk og praktisk input – og mulighet til å bli sertifisert som en fremtidig Runners’ World Coach.

RW-spaltist og løpecoach Askild Vatnbakk Larsen er instruktør på det digitale kurset som går over 2 x 2 timer på kveldstid.

Vi har allerede hatt to kursrunder med stor suksess.

Neste kurs er satt til 8. og 10. juni, fra klokken 19.00–21.00.



Kursets innhold

– På kurset går vi gjennom tema som løpeteknikk, intervalløkter, intensitetsstyring, hvordan vi skal unngå skader og hvordan vi gjennomfører engasjerende og lærerike fellestreninger. Du vil få solid faglig teoretisk og praktisk info fra meg og dere som deltar på kurset vil kunne komme med innspill og spørsmål underveis. I tillegg blir det satt av tid til diskusjon og en workshop om løpetrening og hvordan vi lager gode gruppetreninger, forteller Askild.

Gode verktøy

Etter gjennomført kurs vil du være en ambassadør for Runner’s World som holder løpekurs og treninger i ditt nærmijø. Du sitter igjen med kunnskapen som trengs for å formidle god løpekunnskap og engasjement og de praktiske verktøyene som skal til for å holde morsomme og lærerike løpekurs. Du vil også motta fine klær fra On med logo som viser at du nå er en Runner’s World Coach.

– Målet vårt er å sammen med dere spre gleden vi får gjennom løping og aktivitet og lære så mange som mulig hvordan de kan trene løping smart for å nå sine mål, uansett hva det målet skulle være. Vi trenger aktivitet og engasjement nå kanskje mer enn noen gang, og vi vil ha med deg på laget, avslutter kursholderen.

Neste kurs holdes digitalt 8. og 10. juni, fra klokka 19.00–21.00.

Rekordforsøk: Norge på langs

Rekordforsøk: Norge på langs


Ultraløper og RW-spaltist Simen Holvik har lagt store planer for fellesferien: 2550 kilometer på 30 dager. Se ruta og de elleville dagsetappene her.

Runner’s World er mediepartner til prosjektet Norge på langs

Simen Holvik er en løper som tør å oppsøke kjelleren. Han har vært der før. Norge På Langs er ikke bare historien om et rekordforsøk og ultraløpingens ekstreme utvikling. Norge På Langs er også historien om en familiefar som plutselig mistet kona i kreft og måtte fortelle barna på åtte og ti at mamma skulle dø.

– Det er helt i ytterkanten av hva et menneske tåler. Helt, helt på grensen, sier Simen.

For å fortsette å kunne være den familiefaren han ønsket, bevare den mentale helsa og styrke tryggheten til familien i en ufattelig tøff situasjon, begynte Simen å løpe. Langt.

I sommer skal han løpe enda lengre.

FKT

Den 1. juli 2021 starter Simen fra Nordkapp-platået og tar fatt på de drøyt 2550 kilometerne mot Lindesnes fyr. Han har 30 dager på seg. Dels for å sette ny rekord, dels fordi han har ikke mer ferie og permisjon å ta av.

Rekordforsøket er en såkalt supported FKT, der supported betyr at han har med seg følgebil på veien og kan motta hjelp langs løypa. FKT står for fastest known time.

Den nåværende rekorden er det Erik Nossum som har. Han brukte 42 dager på samme prosjekt i 2010.


Simen Holvik er en av Norges beste ultraløpere, med 253,355 kilometer som beste resultat på 24-timersløp. Han er også tidligere norgesrekordholder på 100 miles. Foto: privat / Illustrasjoner Nanna Guldbæk

86,6 km daglig

Dagsetappene er drøye. Den lengste er på 127 kilometer og den korteste på «bare» 69 kilometer.  I snitt må simen løpe 86,6 kilometer hver dag i 30 dager for å klare målet.

Tracking og dokumentering underveis er godt ivaretatt, og du kan følge ham underveis her. Hele ruta med de ulike dagsetappene kan du se her. Befinner du deg langs løypa i juli? Møt opp med heiarop og en øl.

Følg med på RW framover for innblikk i Simens trening fram mot Norge På Langs.