Hold det gående – hele sesongen
Getty Images

Hold det gående – hele sesongen


Vi er alle ivrige etter å komme i gang med den morsomme, tempofylte treningen som preger våren. Men det finnes noen gode grunner til å holde igjen litt til. Her er de fem vanligste feilene vi løpere gjør tidlig på sesongen.

I starten på en ny sesong er treningsmotivasjonen ofte på topp. Vi vil alle få kvitteringen på at formen stiger, og vi er gira på å trappe opp treningen fram mot kommende utfordringer.

Dette er i og for seg positivt. Samtidig finnes det er risiko for at man spenner buen litt vel høyt i denne perioden. Har du ikke et langsiktig og balansert perspektiv på treningen, er det fort gjort at det bikker over, og du drar ikke lenger nytte av treningen. Treningsbealstningen blir for høy og det blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Eller du rammes av belastningsskader som tvinger deg til å ta et opphold fra treningen. Men den kanskje aller vanligste konsekvensen er at man mentalt ikke klarer å håndtere en treningsplan som er for ambisiøs.

Uansett om det er fysiske eller mentale tegn på en for rask progresjon, så er det viktig å forstå hvilke treningsfeil som ligger bak problemet. Feil som ofte kan komme av disse fem faktorene:

1 For mye for fort

Det er som sagt ofte en mangel på langsiktighet som gjør at mange ikke får en ønsket prestasjonsforbedring fra treningen. I flere andre sammenhenger i hverdagen er vi vant til rask respons på det meste vi foretar oss. Et par raske trykk på telefonen fikser det meste i vår høyteknologiske hverdag.

I det siste har det også i treningssammenheng vært snakket mye om høyintensitetstrening som gir raske resultater. Kroppene våre fungerer imidlertid fysiologisk på samme måte som da vi levde som jegere og samlere for mange tusen år siden.

Å utvikle den fysiske prestasjonsevnen vår er en lang og tålmodighetskrevende prosess. Ettersom hvert eneste steg i løping innebærer en belastning på cirka tre ganger kroppsvekt, må vi suksessivt venne oss til slike belastninger.

Hvis kroppen får tid til å bygge opp tåleevnen kan den klare ganske så imponerende greier – også over veldig lang tid. Men da må man skynde seg langsomt.

Hvis du er nybegynner eller har hatt et lengre opphold i treningen i vinter, er det ekstra viktig å starte kontrollert og passe på at du får nok tid til å hente deg inn mellom øktene.

Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger for å kunne nyttiggjøre seg av trening, men utgangspunktet bør aldri være å presse seg til maks på hver treningsøkt. Følelsen av at det finnes litt kraft igjen i reservelagrene etter endt økt er en god tommelfingerregel.

Hvis du tar ut alt du har på én økt, kommer det til å få negative konsekvenser for den neste. Dette er særlig merkbart i en oppbyggingsperiode, da formålet er å legge et stabilt grunnlag ved hjelp av stor treningsmengde.

2 Altfor ensidig trening

For at treningen din faktisk skal bli gjennomført regelmessig, er det viktig at den er lett tilgjengelig. Det betyr at du ikke skal trenge å forflytte deg over lange distanser til spesielle treningsanlegg, men trene der du bor eller jobber.

Det betyr riktignok ikke at du alltid må trene på samme sted. Både kropp og hjerne trenger avveksling for at treningen skal bli stimulerende.

Sørg derfor for å legge inn både korte og lange turer, på ulikt underlag og i variert terreng. Varier også farten i denne oppbyggingsperioden fram mot våren. Enten ved å kjøre en fartslek regelmessig, eller legge inn en raskere avslutning på noen av øktene dine.

Å hele tiden løpe samme runde i det samme, jevne tempoet, gjør at du opprettholder formen på et visst nivå, men det er ikke optimal trening når det gjelder å få framgang. Kroppen tilpasser seg nemlig nettopp den belastningen den utsettes for.

Kroppen bygger opp en kapasitet som gjør at du klarer den aktuelle distansen i et visst tempo. Derfor er det viktig å utfordre kroppen ved å legge inn noen hardere eller raskere økter innimellom de rolige turene.

3 Feil treningsgruppe

Å trene sammen med andre løpere er en utmerket motivasjonsforsterker og legger til en trivelig og sosial dimensjon til treningen. Men hvis fellestreninger skal hjelpe deg med å utvikle deg som løper, er det imidlertid avgjørende at du havner i rett selskap.

Gruppa må ikke nødvendigvis være homogen – altså at alle har noenlunde lik form. Det er mer viktig at gruppa er enige om hva som er formålet med fellesøktene, og at dere gjennomfører øktene med en felles plan som alle er innforstått med.

Risikoen med gruppetrening er nemlig at noen løpere ofte vil teste kapasiteten sin mot de øvrige i gruppa. Fellesøktene blir da til et internt oppgjør med full gass, framfor en økt hvor man hjelper og støtter hverandre.

Å gjennomføre langturer i et alt for høyt tempo gjør ikke nødvendigvis at man får bedre effekt. I stedet blir ofte resultatet at kroppen ikke rekker å restituere skikkelig til neste treningsøkt.

Risikoen er da stor for at du havner i en negativ spiral som til syvende og sist innebærer at treningen blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Velg derfor treningskamerater med omhu. Dere bør ha cirka like målsettinger og en lik innstilling til formålet med fellesøktene. Trening i gruppe skal først og fremst være et kjærkomment bidrag til felles utvikling – ikke en måte å måle krefter på.

4 Treningen er ikke synkronisert med tidsklemma

Det er lett å tenke at framgangsrik trening kun avhenger av hva du får gjennomført av trening. Men i realiteten bestemmes ikke treningseffekten kun av selve treningsarbeidet.

Mye av det du gjør i hverdagen din har en stor innflytelse på løpeformen din. Hvis du slurver med kostholdet, søvnen og generell restitusjon, eller om du lever et veldig stressende liv, så vil du neppe få optimal effekt av øktene. Derfor er det viktig at du planlegger inn treningen slik at den balanseres mot alt annet du gjør i hverdagen.

Hvis du ikke får det utbyttet du håper og ønsker av treningen, så er det ikke sikkert det er treningen som må justeres. Ofte er det andre faktorer i hverdagen som må modereres og flikkes på for at du skal kunne oppleve framgang.

Vil du få det beste ut av den tiden og energien som du legger ned i løpinga, må du være villig til å tilpasse deg en viss livsstil. Det innebærer ikke at du må leve helt asketisk – snarere handler det om å se og forstå forholdet mellom trening og det du gjør når du ikke trener.

5 Mangel på kompletterende trening

Historisk sett har prestasjonsevnen i løping først og fremst vært koblet til kroppens oksygentransporterende egenskaper. Faktorer som maksimalt oksygenopptak og høy melkesyreterskel har lenge blitt ansett som avgjørende for hvor fort vi kan tilbakelegge lengre løpsdistanser.

Først i de senere årene har man innsett at faktorer som styrke, smidighet, koordinasjon og balanse også har sin plass i en komplett treningsplan for løpere. En teknisk korrekt utførelse av selve løpsbevegelsen har også fått mer oppmerksomhet. Såkalt løpeteknikk og drilløvelser anbefales som en viktig komponent i effektiv løpetrening.

Det finnes både en direkte prestasjonshøyende effekt og et skadeforebyggende aspekt ved det å komplettere løpingen med annen trening.

Hvor mye styrke, bevegelighet og teknikktrening som kreves, er individuelt. Men med den relativt stillesittende tilværelsen som dessverre er normalt i dag, er det naivt å tro at det holder å fokusere på trening som kun stimulerer sirkulasjonsapparatet (les løping).

Vi trenger å vie tid til å forbedre muskelstyrken, koordinasjonen og balansen i hele kroppen for å kunne dra ordentlig nytte av løpetreningen.

Mange ambisiøse treningsprogram faller igjennom nettopp her. Muskler, sener, ben og brusk takler ikke den belastningen som løping innebærer. Hvis du ikke har et solid grunnlag fra å ha løpt til og fra skolen siden du var barn – som mange løpere fra Øst-Afrika har, er det klokt å sette av tid til kompletterende trening.

Denne typen trening kalles ofte “prehab”. Hvis du ikke tar denne typen forebyggende trening på alvor, er risikoen stor for at du før eller senere får skadeproblemer (og da tvinges til å gjøre den mye kjedeligere rehab-treningen).

Faktum er at selv mange østafrikanske løpere, tross sitt gode fundament, trener mye styrke og bevegelighet.

Lykke til med en skadefri vårsesong!

SMARTe målsettinger

SMARTe målsettinger


Å sette seg gode mål er nøkkelen til fremgang. Et godt mål er ikke bare noe å strekke seg etter. Det får deg også til å reflektere over hva du trenger å gjøre i treningsarbeidet og hvorfor løpingen er verdifull...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Stjerneskuddet

Stjerneskuddet


Hvem er dette og hva er hemmeligheten? gispet løpe-Norge da den ukjente, ferske løperen plutselig tok mesterskapsmedaljer. Mathilde Theisen er et eksempel på at fornuftig og målretta trening fungerer. Ingen hemmeligheter, altså. Men muligens litt McFlurry.

Koronapandemien med følgende nedstengte idrettshaller og treningssentre gjorde det vanskelig for mange å drive med idretten sin.

Utendørsløping var det heldigvis åpent for i Norge, og om du i Oslo gikk deg en tur langs Nordre Gravlund eller gangveien på Sogn, var det stor sannsynlighet for å møte en av de mange løpskohortene til OSI friidrett, nå bedre kjent som SK Vidar Lang. 

Boost med koronapandemi

Der, mellom buffer og refleksvester, hang Mathilde Theisen også på intervalltogene. Resultatet ble i 2021 en rekke gode tider på ulike distanser, NM-medaljer og til slutt en sterk bronse på nordisk mesterskap i terrengløp. 

Foto: Fredrik Fyksen

For mange friidrettsinteresserte dukket Mathilde opp som troll av eske: kommentatorer måtte skynde seg å finne informasjon om henne i innspurten av løp, og premiesjekker og honnør har blitt tildelt både Marie, Mathide, Mathilde Kyte og Mathilde Thelsen. 

Navnet – Mathilde Theisen – er det nok bare å notere seg for fremtiden. Men det friidretts-Norge lurer på er hvordan Mathilde har oppnådd disse resultatene på så kort tid. Har hun sniktrent i mange år, er det de nye skoene, eller har hun en fantastisk oppskrift på lager?

– Jeg brukte mye tid på idrett som liten, og tenkte tilbake på den aktive hverdagen som noe jeg trivdes godt med. Samboeren min, Ole Ravna, satt med samme følelse. Vi kom frem til at vi ønsket å ha det sånn igjen og startet med løping i januar 2020. 

Mathilde og samboeren Ole Ravna startet løpeeventyret sammen i januar 2020. Foto: Fredrik Fyksen

Med mål om en mer aktiv hverdag, ble det naturlig å starte med kondisjonen. 

– Den var råtten hos begge to, og det hjalp ikke med noen kjærestekilo for mye. For å unngå å bli skadet startet vi både rolig og kort, gjerne med turer på 2–4 kilometer. 

Mathilde og Ole lagde seg et Strava-segment på to kilometer som ble referanserunda. Det å løpe dette strekket kjappere ble også et mål, og da koronaen kom ble løpingen en fin unnskyldning til å komme seg ut døren.

OSI-familien

Selv om Mathilde ikke hadde hatt noen form for organisert løpstrening før dette hadde hun vært innom ulike idretter i barndommen som dans, turn, all-idrett og fotball. Fotball var noe hun holdt på med ut videregående og oppmøteprosenten på trening er noe hun mener er en egenskap hun har tatt med seg videre til løpingen.

Etter videregående tok hun seg et friår hvor hun jobbet på Clas Ohlson og gamlehjem, men holdt seg i aktivitet ved å jevnlig droppe innom Asker treningssenter.

– Jeg flyttet til Trondheim for å studere Datateknologi på NTNU. Der var jeg en liten stund med på et studentfotballag, uten at det var spesielt moro. Jeg hadde vel også treningskort hos Studentsamskipnaden samtlige år jeg bodde i Trondheim, selv om det sjeldent var hyppig i bruk. 

Sommeren 2020 var hun ferdig studert og flyttet til Oslo for å starte i jobb som IT-konsulent. September samme år meldte hun seg inn i OSI Friidrett. 

– En hverdag med joggesko på beina er noe jeg koser meg glugg med, og jeg har generelt få tunge treningsdager. Det sosiale aspektet er også noe jeg setter pris på, enten det er på terskeltrening med den store OSI-familien eller i marka med venner. I sommer ble jeg for eksempel kjent med Ronny Losoa da vi begge var på ferie i Finnmark, og vi fikk noen gode treningsøkter sammen. Rolige turer alene med lydbok eller podcast på øret er et deilig avbrekk, og ikke minst verdsetter jeg alle treningsøktene Ole og jeg har sammen. 

Mathildes tre favoritt-intervaller:

  • 10 x 1000 m med 60 sekunders pause. 
  • 2 x 3 km + 4 x 1.5 km på Nordre Gravlund med 60 sekunders pause. 
  • 7 drag i runden rundt Vallhall (ca 1.6 km) med 60 sekunders pause. 

– Ja, jeg er veldig glad i flate løyper og 60 sekunders pause. 

Gradvis opptrapping og kontroll

Nedstengingen under koronapandemien gjorde at treningene med OSI ble en viktig sosial arena. Det var begrensninger på hvor mange som kunne trene utendørs sammen, og og messenger ble brukt til å avtale kohorter som møttes på ulike steder til intervalltrening.

Det er også treningsfilosofien til OSI Mathilde har fulgt. Trenerne Markus Borge Harbo og Gustav Vasdal har satt opp terskeløkter på tirsdager, torsdager og lørdager. Hun har selv lagt opp det meste av den rolige treningen rundt, men i samråd med Markus.

– Fra oktober 2020 og frem til våren 2021 løp jeg terskel tre ganger i uken, med en lengre, rolig tur på søndag. Resten av dagene fylte jeg på med rolige, kortere turer dersom jeg hadde tid. Men det var viktig for meg at ukestotalen ikke ble noe særlig mer enn 70 kilometer i starten. 

Etter hvert økte mengden til opp mot 100 kilometer i uka, med mål om å ikke gå over. Øktene i hverdagen foregikk i hovedsak etter jobb, og Mathilde begynte ikke å måle laktat før i månedsskiftet februar/mars. 

– I starten ble det mye ymse målinger fordi jeg hadde dårlig teknikk, og fordi jeg var så kald på fingrene. Jeg har heldigvis blitt bedre etter hvert. Vi løp ute i hele vinter, og det var mye løping på Voldsløkka, rundt Nordre Gravlund og ved Ullevål stadion. Intervalldragene var gjerne på 3–9 minutter, med et totalvolum på 30–40 minutter. 

En vanlig treningsuke for Mathilde våren 2021 kunne for eksempel se slik ut:

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
Rolig
8–12 km
Terskel,
for eksempel
10 x 1000 m
på Voldsløkka
Rolig
8–12 km 
Terskel,
for eksempel
2 x 3 km
+ 3 x 1.5 km
Rolig
10 km
TerskelLangtur
på 15–20km
Mathilde Theisen startet med korte løpeturer for to år siden. I fjor tok hun i NM terreng lang løype og tredjeplass i nordisk terrengmesterskap. Foto: Fredrik Fyksen

Konkurranseløping

Selv om det først var i 2020 Mathilde begynte å trene løpsspesifikt hadde hun tidligere deltatt i et par konkurranser: Bergen City Halvmaraton i 2016, Barfrostmila i Tana i 2017 og Nordmarkstravern i Oslo i 2018.

Hun synes det var gøy å delta, men hadde ikke trent noe særlig i forkant av løpene og hadde derfor ikke den store mestringsopplevelsen hun senere har fått kjenne på.

Det første løpet hun deltok på etter at hun startet løpstreningen var Rekordløpet rundt Maarud gård.

– Jeg fikk først vite at jeg kunne delta to dager før selve løpet, så da bar det rett til sportsbutikken for å skaffe seg et par karbonplatesko, for deretter å være driiitnervøs resten av tiden. 

Noe som viste seg å være helt unødvendig, for det ble en veldig morsom opplevelse, kan hun meddele. 

– På forhånd hadde jeg søkt opp de andre deltakerne for mulige rygger å holde, men jeg innså da jeg stod på startstreken at jeg ikke hadde peiling på hvem som var hvem. Så da hjalp ikke forarbeidet meg noe, og jeg bestemte meg heller for å legge meg på halen. 

Løpet gikk jo «relativt bra», som hun selv kaller det. Mathilde løp inn på 16:56 i løypa som senere ble kontrollmålt litt fort kort. Resultatet førte til at hun fikk delta på vårens vakreste stafett påfølgende helg.

Holmenkollstafetten det året var gjort om til mindre variant kun for friidrettsklubber, med innlagt 10 000-metersheat for kvinner, med lysharen satt til under OL-kravet for Karoline Bjerkeli Grøvdals skyld. Det var i dette selskapet Mathilde hadde kvalifisert seg til en startplass. 

Jeg hadde ikke tenkt på at runder og rundetider var noe man måtte forholde seg til.

– Og her lærte jeg masse. Dagen før løpet var jeg innom sportsbutikken igjen, for å forsikre meg om at jeg hadde et par sko med lav nok såle til å komme igjennom kontrollen. Jeg kom i snakk med en ansatt, og han lurte på hva jeg ønsket å løpe på. Jeg svarte at det hadde vært gøy å klare 3:20-pace, hvor han da lurte på hva dette ble i rundetider. Og det var bra han sa, for jeg hadde ikke tenkt på at runder og rundetider var noe man måtte forholde seg til. 

Under starten av løpet var jeg heller ikke klar over at det stod antall gjenværende runder hver gang vi passerte målstreken. Da jeg endelig oppdaget dette var jeg så sliten at jeg ikke klarte å regne ut hvor mange ganger Karoline Bjerkeli Grøvdal hadde passert meg.

Samarbeidet med trener Gustav kom seg også utover i løpet, da de fikk samkjørt seg litt, og Mathilde etter hvert innså at det hun gjerne ville ha av informasjon var siste rundetid. 

– Det var en utrolig morsom opplevelse, og ettersom det var mitt første baneløp lærte jeg enormt mye. Men slitsomt, det var det! 

Mathildes tre favoritt-styrkeøvelser: 

Pistol squats

Ettbeins seteløft

Draken/flyvern

– Også kommer man vel ikke unna tåhev, selv om det ikke faller under favorittstyrkeøvelser. 

Balanse i hverdagen

Etter hvert har det blitt flere konkurranser på Mathilde, og hun har fått mer rutine både i konkurranser og på trening. Samtidig har samfunnet endret seg.

Etter at koronarestriksjonene ble opphevet i høst opplevde hun det vanskeligere å få like god tid til restitusjon som før.

Hun er i tillegg nøye med kosthold ved at hun passer på at lagrene er fylt opp.

Mathilde stiller aldri sulten på trening, og er nøye med påfyll etter hver terskeløkt.

– For meg er det viktig å ikke komme sulten på trening. Er jeg sulten opplever jeg meg selv som mer slapp og sliten, og treningen føles mye tyngre. Jeg prøver alltid å få i meg noen brødskiver et par timer før trening på ettermiddagstid, og spiser en god frokost før helgeøktene. Trener jeg terskel er jeg dessuten opptatt av å kjapt få i meg karbohydrater etter økt, for eksempel en banan eller en energibar. Dette selv om jeg skal rett hjem til middag. Det hører med til sjeldenhetene at jeg har så lange økter at jeg trenger energipåfyll under økta, men jeg sier aldri nei til en bolle eller vaffel på søndagstur.

Når det kommer til konkurranser, har hun ikke noe magisk opplegg. Nok vann er alfa omega, og hun sørger for å spise en stor, karbohydratrik frokost/lunsj omtrent tre timer før løpet. Da går det gjerne i havregrøt med rosiner, brødskiver med leverpostei, gulost og syltetøy eller halvgrove rundstykker. 

– Deretter spiser jeg ofte en lys skive med sjokoladepålegg rundt en time før løpsstart. Jeg drikker mye kaffe til vanlig, og det gjør jeg før løp også. Men jeg passer på å stoppe i tide, slik at jeg forhåpentligvis slipper å måtte tisse underveis i løpet.   

En tradisjon hun har er at det etter hver konkurranse alltid feires med McFlurry. Uansett hvordan det har gått. Tidligere hadde de en type som het «Mud Pie», men den er dessverre tatt ut av sortimentet. 

– Nå går det i McFlurry med Non-stop, toppet med sjokoladesaus og karamellsaus. 

Foto: Ole Ravna

Mathilde Theisen

  • Alder: 28
  • Bor: På Ensjø i Oslo
  • Yrke: IT-konsulent
  • Meritter/perser: 2. plass 10 000 meter i NM, 1. plass NM terreng lang løype, 3. plass i Nordisk mesterskap i terreng.
  • 5000 m: 16.08
  • 10 000 m: 33.48.18
  • 10 km gateløp: 33:39
  • Halvmaraton: 1:13:54

Les også:

Prossesert mat og hjertehelse

De fleste har hørt at prosessert mat ikke er bra for helsen, men i hektiske hverdager der du ikke har mulighet til noe annet, er det en reddende engel. Gels og barer går innunder kategorien prosessert mat, men hva gjør egentlig disse matvarene med hjertehelsen din og hvor mye prosessert mat er for mye?
Les mer

SMARTe målsettinger

Å sette seg gode mål er nøkkelen til fremgang. Vi vil trene smart og godt, det starter med smarte målsettinger.
Les mer

Nye eventyr?

Etter Norge på langs har Simen Holvik nye rekorder å utfordre, nye drømmer å drømme.
Les mer
Ukas RW-økt: Kontinuerlig intervall

Ukas RW-økt: Kontinuerlig intervall


Målet med ukens Runner’s World-økt er ikke å løpe fort. Målet med økta er å trene opp muskulaturen til å løpe sammenhengende – og tåle det.  En klassisk felle med en fartslek-økt med kontinuerlig løping er å undervurdere pausen. Det...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Skadefri vinterløping

Skadefri vinterløping


Når stiane og vegane dekkast av snø og is, og gradestokken kryp under frysepunktet, er det nokre ekstra hensyn å ta i treningskvardagen for å unngå å pådra seg skadar. For det er jo ingenting som er meir frustrerande enn å få ein plagsam og unødvendig skade som potensielt kunne vore unngått. Derfor må vi prøve å ta alle forhaldsreglar vi...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Kan vi puste oss til bedre form?

Kan vi puste oss til bedre form?


Forskninga ymter frampå om at hvis vi forandrer hvordan vi puster inn og ut, så kan det forbedre prestasjonen vår. Er dette en utvikling som tar pusten fra oss, eller vil det bare føre til pustebesvær? Har du observert løpere...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER