Godt forberedt til Sentrumsløpet
Foto: Eirik Førde

Godt forberedt til Sentrumsløpet


Sentrumsløpet i Oslo sentrum er for mange starten på årets løpesesong. Her er tipsene som vil gjøre deg godt forberedt.

I ASICS Sentrumsløpet lørdag 25. april kan du velge mellom 5 km og 10 km. Den tradisjonelle distansen er 10 km, i en løype som tar deg fra Karl Johans gate til Frognerparken, Bygdø Allé, Rådhusplassen og tilbake til Karl Johans gate. En klassisk løype som er en målestokk for hvor godt vintertreningen har fungert. Se løypebeskrivelse lenger ned i artikkelen.

Veronica Undseth og Anniken Johansen, begge løpere for
arrangørklubben Idrottslaget i BUL, gir her sine tips til hvordan du kan være
best mulig forberedt før start.

Veronica Undseth (tv) og Anniken Johansen gir deg tips til Sentrumsløpet. Foto: Eivind Bye

Treningen i ukene før start

Med noen uker igjen til Sentrumsløpet er det viktig å tenke
på hvilke treningsøkter du har på planen.

– Jeg ville ha løpt noe overdistanse og noe rundt 10
kilometer, sier Veronica.

– Det kan være langturer eller tempoøkter, og det er uansett
lurt å ligge i konkurransefart. Hvis du for eksempel løper 10 kilometer på 60
minutter, skal du ha en fart på 6 minutter per kilometer.

Se tips til intervalltrening lenger ned i artikkelen.

Startnummer til Sentrumsløpet? Sjekk ut den supre pakken fra Runner’s World…

Treningen i uka før start

Uka før du skal ut på ditt milløp reduserer du
treningsvolumet og løper bare 30 minutter på løpeturene. Kjør gjerne noen lette
stigningsløp etter de rolige turene. To dager før løpet bør du hvile helt, slik
at beina føles piggere på startstreken og du har masse overskudd. Hvis du er
veldig rastløs dagen før løpet, kan du ta deg en kort løpetur på maks 15
minutter og et par lette stigningsløp, 10–30 situps og 20 pushups.

Da får du vekket kroppen skikkelig!

– Når det kommer til selve uka for Sentrumsløpet så skal du
samle overskudd, slik at du har mest mulig å gi på med på løpsdagen. Da er det
rolige løpeturer eller kanskje gåturer som gjelder. Det gjør ikke noe om du
legger inn en tempoøkt i løpet av den siste uka, hvor du løper litt raskere enn
konkurransefart. Gjerne intervaller med kortere distanser og lengre pauser. Da
får du vekket kroppen skikkelig, sier Anniken.

Få noen ekstra løpetips her: Løp din første 10 km

Sentrumsløpet starter på Karl Johans Gate. Foto. Eirik Førde

Gjør deg klar kvelden før

Legg klær, sko, matpakke, snaks, drikke og alt du trenger
klart kvelden i forveien. Handle inn alt du trenger dagen før, slik at du ikke
trenger stresse med noe. På løpsdagen skal fokus være på å komme deg til
startområdet i god tid før start, få varmet opp slik du ønsker, og roe deg ned
før du skal ut på milløpet ditt.

– Det er også svært viktig at du bruker løpesko som du har
trent med. Ikke start løpet med helt nye sko. Da risikerer du gnagsår og en
dårlig opplevelse, sier Anniken.

Løpsdagen

Sentrumsløpet starter på lørdag ettermiddag, så du har god
tid til å spise og komme deg til startområdet.

Det lureste du kan gjøre er å spise den maten du er vant
til, som gir deg god energi og ikke irriterer magen din på vanlige
treningsturer.

– Først og fremst ville jeg startet med en god frokost. Få i
deg energi som varer lenge, og helst noe du er vant til å spise. Ikke prøv ut
noe nytt på løpsdagen. Drikk også godt med vann og ikke spis for mye eller for
tung mat i timene før løpet, sier Anniken.

Du bør innta siste måltid senest to til tre timer før start,
og da vil brødskiver, en smoothie, en yoghurt med litt korn, eller havregrøt
være bra alternativer. Ikke spis for mye frukt, grønnsaker og fiberholdig mat.

Det er ikke opp slottsbakken du skal sette ny rekord!

Ta deg til startområdet tidlig, slik at du ikke trenger å
stresse før start.

– Når det nærmer seg start er det viktig å varme opp på
forhånd. Du kan for eksempel løpe litt rolig i ti minutter, og ta noen få
stigningsløp på slutten. Da får ikke kroppen sjokk når startskuddet går, sier
Anniken.

Hvis du synes det er stressende å løpe sammen med et
tusentalls mennesker, er ditt fremste redskap tålmodighet. Still deg langt bak
startlinjen. Da er det ikke like mye kaos som lengre fram, og tidtakingen
begynner uansett ikke før du krysser startlinjen.

– Når startskuddet går, ikke bruk energi på å løpe forbi
alle de andre. Det er ikke opp slottsbakken du skal sette ny rekord. La bare
starten gli ut den første kilometeren, og se at folkehavet sprer seg fort. Hvis
du tar gåpauser, løp mot siden av veien før du senker farten, sier Veronica.

5 intervalltips til ukene før Sentrumsløpet

Ingrid Kristiansen har satt opp fem intervalløkter som skal
få deg i form til Sentrumsløpet.

1. 8–10 × 45 sekunder/15 sekunders hvile x 2 serier, 5 minutter rolig løp mellom seriene.

2. 1 minutt løp/30 sekunders pause x 10 (eventuelt 2 serier, avhengig av form).

3. Fartslek, 30 sekunder/1 minutt/ 2 minutter/3 minutter, halvparten av tiden rolig jogg som pause x 2 serier.

4. Pyramide, 1-2-3-2-1 med halvparten av tida som pause.

5. Bakkedrag, slak motbakke, 6–8 x 60 sekunder, jogg ned igjen i pausen.

Dette er løypa

0–2,5 km: Sentrumsløpet starter i tradisjonens tro i Karl Johans gate. Starten er relativt tøff opp til slottet. Der er det viktig å ikke brenne av for mye krutt slik at en ikke løper seg stiv de første hundre meterne. Videre går løypen i lett stigning opp til Frognerparken.

2,5–5 km: Løypa går i ei sløyfe rundt Frognerparken på grus, der det er lett kupert. Deretter går løypa frem nedover mot Bygdøy Allé. Her kan du hente inn litt tid som du kanskje tapte i motbakkene.

5–7,5 km: Fra Bygdøy Allé venter en liten kneik opp til Frogner Kirke. Derfra og ned er det bare å slippe opp å la beina rulle. Rett over halvvegs i løpet (ved 5,5 km) er det mulig å benytte seg av  drikkestasjonen som ligger nederst i Bygdøy Allé. Derfra følger en veien forbi Oslo rådhus. Her er det ofte bra med liv i gatene, som kan gi deg litt ekstra motivasjon mot de siste kilometerne.

7,5–10 km: Nå er det ikke mange kilometer igjen. Du løper Kongens gate igjennom Akershus festning, før du møter en skarp sving mot venstre inn på Akershusstranda. Gjør deg klar for noen krappe svinger og småkneiker inn mot Karl Johans gate. Når du har kommet til Egertorget ser du mål, men ikke la deg lure: Det er rundt 150 meter nedover før du passerer målstreken.

Siste utgave av Runner’s World

  • Test av 7 konkurransesko.
  • Sprinter Pernille Lund gir deg et spenstprogram og kloke betraktninger om livslang løping.
  • Løpere i nord: Yngvild Kaspersen om hva som setter løpingen i perspektiv.
  • Hvordan velge riktige løpesko?
  • Mila: en rekke gode økter som booster farten og formen.
  • Wien Marathon: Hva bør du gjøre og hvor bør du spise – etter løpet?
  • Antioksidanter – venn eller fiende?
  • Sub 3 på maraton – det trenger ikke være så vanskelig.

Bli abonnent

Så mange starter april-utfordringen i dag

Så mange starter april-utfordringen i dag


I den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge kan du utfordre deg selv ved å sanke et visst antall kilometer i april. Flere hundre har allerede startet.

Runner’s World Challenge kommer til å tilby en rekke virtuelle løp og utfordringer fremover – en fin måte å opprettholde formen og motivasjonen til tross for at den opprinnelige vårsesongen utgår.

300 stk klare til start

Den 1. april starter utfordringen Mil etter mil i april, hvor deltakerne kan velge mellom totaldistansen 42, 150 eller 300 kilometer. Foreløpig er nesten 300 deltakere påmeldt, og vi håper selvfølgelig at flere hiver seg med etter hvert. Det er 150-kilometersdistansen som viser seg å være den mest populære, med over 100 flere enn på den lengste distansen.

Alle skal med

Ved påmelding får du en link til en Strava-gruppe hvor alle som går for samme distanse som deg er med. Dette er ditt virtuelle startfelt og din virtuelle heiagjeng. Etter endt måned registrerer du kilometerantallet ditt i et skjema på nettsiden, og mottar medalje i posten.

Alle som vil kan selvsagt være med på «Mil etter mil»-utfordringen, men kun de påmeldte får medalje.

Langtur på langfredag?

Runner’s World Challenge arrangerer også et løp den 10. april: Langfredagsmaraton. Her kan du velge mellom distansene 21,1 og 42,2 km. Alle som vil kan delta her også, men kun de som er påmeldt mottar den fine medaljen i posten.

Runner’s World lanserer virtuell løpsserie

Runner’s World lanserer virtuell løpsserie


Når vårsesongen utgår, må man finne nye måter å konkurrere på for å holde motivasjonen oppe. Runner’s World lanserer nå en serie virtuelle løp under navnet Runner’s World Challenge.

Runner’s World Challenge vil tilby virtuelle løp og månedlige utfordringer i tiden fremover, med slagordet Run Safe, Run Solo, Stay Sane. Ved lanseringen fredag 27. mars, er foreløpig ett løp og én månedsutfordring spikret.

Mil etter mil i april

Den første utfordringen man kan melde seg på er «mil etter mil i april» hvor du velger mellom en totaldistanse på 42, 150 eller 300 kilometer som skal tilbakelegges i løpet av april måned. Her er målet at man skal strekke seg litt for å oppnå en totaldistanse som er overkommelig, men gjerne litt høyere enn hva man vanligvis har.

– Enn så lenge er løping tillatt, og så lenge man ivaretar alle restriksjoner, er det bare et stort pluss for hodet og husfreden om man får luftet seg litt, sier Sara Skarabot Pedersen, redaktør for Runner’s World Norge.

Velg mellom 42, 150 eller 300 kilometer i løpet av april!

Langfredagsmaraton

I tillegg arrangeres et virtuelt løp i påsken, Langfredagsmaraton, hvor man kan velge mellom de klassiske distansene halv- og helmaraton.

– Det fine med virtuelle løp er at alle kan være med. Her er det ingen cut off-tider, ei heller noe offisielt startskudd. Du starter når du vil, løper hvor du vil, og gjennomfører i akkurat det tempoet du vil, sier Skarabot Pedersen.

Bli med på Langfredagsmaraton den 10. april!

Medalje og mestring

Til tross for at du må gjennomføre løpet uten medløpere, fartsholdere og tusenvis av tilskuere, kan et virtuelt løp gi deg den etterlengtede konkurransefølelsen. Strava-gruppene tilknyttet hver utfordring fungerer som et virtuelt startfelt og en virtuell heiagjeng, og bidrar til at man kanskje pusher litt ekstra.

Virtuelle drikkestasjoner er vanskelig å tilby, men medaljen dukker opp i postkassa di noen dager senere, og det bidrar ytterligere til at ventetiden fram mot høstens «ekte» løp synes noe kortere.   

– De fleste som identifiserer seg som løpere er nok enige i at de først og fremst løper fordi de liker å løpe. Men dette med konkurranser gir en ekstra dimensjon til løpingen, og veldig mange finner dette motiverende. Det dreier seg nok ikke bare om jakten på gode tider, men også samholdet og fellesskapsfølelsen det gir av stå på en startstrek med mange andre løpere og dermed kjenne på det at man er en del av noe større. Våre virtuelle løp kan riktignok ikke tilby et gigantisk startfelt, men fellesskapsfølelsen og mestringen – den lever i like stor grad, avslutter Skarabot Pedersen.

Les mer om Runner’s World Challenge og meld deg på her!

Er dere DHL-stafettens dreamteam?

Er dere DHL-stafettens dreamteam?


Runner’s World og DHL-stafetten ønsker å gi bort en helaften for fire løpeglade venner eller kolleger. Søk her!

DHL-stafetten arrangeres i Frognerparken 11. juni, og er et sosialt løp for absolutt alle. Lagene består av fire stykker, som løper en etappe på fire kilometer hver.

Vi ønsker nå å gi bort en helaften for et dreamteam på fire, til en verdi av 2000 kroner. Denne helaftenen byr på alt det DHL-stafetten inneholder:

  • Startplass for hele laget.
  • Middag etter løpet.
  • En drikkebong til hver.

Hvem kan delta?

Alle! DHL-stafetten er et løp med løpeglede og det sosiale i fokus. Etappelengden er overkommelig for alle, og det finnes til og med en egen walk-klasse for de som ikke ønsker å løpe.

Hvem er ditt dreamteam?

DHL-stafetten tilbyr fire forskjellige klasser: Kvinner, herrer, mix og walk. I mix-klassen må det være minimum to kvinner.

Her er det med andre ord bare å samle dine beste venner eller kolleger til ditt dreamteam.

Hva kreves av vinnerne?

Det laget som trekkes ut som vinnere vil få tilsendt en DHL-stafettpinne. Det eneste som kreves av vinnerlaget er at hvert lagmedlem poster et bilde av seg selv og stafettpinnen på Instagram.

Et tilleggskrav er at dere har det gøy! Vi i Runner’s World vet at dette er en avgjørende faktor for de aller fleste løpere. Det viser blant annet en spørreundersøkelse vi sendte ut til leserne våre, hvor ett av spørsmålene lød: «Hvorfor løper du?». Brorparten svarte nettopp «fordi det er gøy!»

Vi stolte over samarbeidet vårt med DHL-stafetten. Det er et løpsarrangement som vet å verdsette samhold, lagfølelse og mestring på en morsom måte – og det er viktig.

Vinn helaften for dreamteamet ditt – søk her!

DHL-stafettens dreamteam?

  • Medlem 1Medlem 2Medlem 3
  • Konto 1Konto 2Konto 3Konto 4
  • Ved å klikke Send inn nå tillater du at Runner's World kontakter deg via epost. Runner's World oppgir ikke dine kontaktopplysninger til 3.part.

Skal du løpe Sentrumsløpet?

Skal du løpe Sentrumsløpet?


Vi har skreddersydd den perfekte løpepakka: Startnummer i Sentrumsløpet, treningsprogram og 10 utgaver av Runner’s World.

Vi vet hvor viktig det er med motivasjon, veiledning og et mål å trene mot. Derfor har vi satt sammen en unik pakke for deg, og vi gir deg hele 50 prosent rabatt på ordinær pris.

Du får:

  • Startnummer i ASICS Sentrumsløpet
  • Treningsprogram for 10 km
  • 10 utgaver av Runner’s World

Er du allerede RW-abonnent, legger vi til ti utgaver på ditt eksisterende abonnement. Når det gjelder treningsprogrammet, kan du velge mellom tre ulike nivåer.

Kjøp vårens beste løpedeal her!

Ikke stafett, men stafest!

Ikke stafett, men stafest!


Runner’s World inngår nå et samarbeid med DHL-stafetten – verdens største mosjonsløp. Les mer om folkefesten i Frognerparken her.

Pressemelding fra DHL-stafetten. Runner’s World er mediepartner til løpet.

Visste du at over 200 000 dansker deltok på DHL-stafetten i fjor? Stafetten, som har utspring i Danmark har vokst enormt på de 39 årene det har blitt arrangert.

I Norge arrangeres stafetten for tredje gang i sommer, og arrangøren håper å legge til rette for tilsvarende folkefest i Frognerparken 11. juni.

Uansett nivå kan du delta på DHL-stafetten. Det finnes også egne walk-klasser.

Hva er DHL-stafetten?

DHL-stafetten er en 4×4-stafett for vennegjenger, bedrifter og foreninger. Hvert lag består av fire stykker, som løper en etappe på fire kilometer.

DHL-stafetten legger vekt på høy trivselsfaktor, teamwork, fellesskap og løpeglede.

Løypa er flat, fin og publikumsvennlig, og bukter seg gjennom Frognerparken.

Piknik med fellesgriller, øltelt og foodtrucks i målområdet.

Piknik i parken

I start- og målområdet er det tilrettelagt for piknik og god stemning: fellesgriller, foodtrucks og øltelt er på plass, åpent for både tilskuere og stafettløpere.

Ønsker man å komme til dekket bord på sommerfesten, kan man bestille mat, drikke og plass i telt når man melder seg på.

Hvem passer DHL-stafetten for?

  • Alle som liker å løpe
  • Vennegjenger som ønsker å gjøre noe annerledes
  • Arbeidsplasser som ønsker en teambuildingaktivitet til sommerfesten
  • Foreninger som ønsker å skape et bedre samhold
  • Alle som liker å yte for så å nyte
Løpeglede og fellesskap i DHL-stafetten.

Pris og påmelding

Prisen for ett lag er 1200 kroner, hvorav 100 kroner går til Aktiv mot kreft og 100 går til SOS Barnebyer.

Hvert lag kan også velge ulike tilleggspakker med matservering, drikkebonger og sitteplasser i telt.

Les mer om DHL-stafetten 11. juni her.