Fire viktige ernæringstips etter konkurranse
Fra Oslo Maraton 2018. Foto: Eivind Bye

Fire viktige ernæringstips etter konkurranse


Vi er ofte veldig dedikerte i fasen før et løp, men hva vi putter i oss etter harde økter og konkurranser er også viktig. Her er de fire R-er.

Etter ukevis med trening, gode kostholds- og søvnrutiner krysser du mållinjen med en deilig mestringsfølelse. Du er naturligvis sliten og evnen til å prestere er redusert. Mange tenker nok at nå er jobben gjort, nå skal du slappe av og kanskje ta igjen de tingene du har ofret for å nå målet ditt.

Det er selvfølgelig viktig å hvile, men det er også viktig å bruke timene og dagene i etterkant riktig slik at kroppen restitueres optimalt og er i stand til å prestere igjen.

Kostholdsstrategier etter trening og konkurranser er viktig for å fylle på med energi, erstatte væske og elektrolytter, lage nye proteiner for å motvirke en nedbrytningstilstand og treningsinduserte skader, og forbedre immunsystemets respons.

Huskeregel for ernæring i restitusjonsfasen er de fire R-er:

  • Rehydrer
  • Refuel/dRivstoff
  • Reparere
  • Ro

Rehydrering

Et av de første stegene i restitusjonsfasen er å erstatte væske- og elektrolyttap. De mest fysisk aktive løperne svetter fra 0,3 til 2,4 liter i timen. Mengden er avhengig av intensitet, varighet, klima og høyde. Individuelle variasjoner som kroppsmasse, genetisk predisposisjon, akklimatisering til klima og fysisk form kan påvirke mengden svette i en gitt aktivitet.

Rehydrering er spesielt viktig for utholdenhetsidretter der det ofte ikke er mulig å kompensere for væsketapet som oppstår underveis. En god generell regel for rask rehydrering er å innta 150 prosent av vekten du mistet etter trening i løpet av en kort periode (mindre enn fire timer). Inntak av væske med natrium (sportsdrikke) er mer effektiv enn vann som rehydreringsdrikke. Kroppsvekten bør være tilbake til normalen før neste treningsøkt.

Rehydreringsperioden kan vare mellom 4–24 timer. Dersom det er tilstrekkelig restitusjonstid kan inntak av saltrike matvarer som kjeks, peanøtter, melk, ost og skinke være tilstrekkelig for å gjennopprette væskebalansen. For noen kan det være vanskelig å få i seg nok væske etter fysisk aktivitet. En mulig forklaring på dette er en redusert tørstfølelse, men kalde drikker og smak kan ha en positiv effekt på tørsten, så test deg fram til du finner noe som frister.

Refuel

Etter endt konkurranse/treningsøkt finnes det flere strategier for å fylle opp lagrene. Dette er spesielt viktig dersom du har flere økter om dagen eller flere konkurransedager etter hverandre. Skal du legge en plan for å fylle på drivstoff bør du ta i betraktning mengden karbohydrater du må innta for å gjenopprette glykogenlagrene. Dette er blant annet avhengig av:

  • Tid til neste treningsøkt/konkurranse
  • Periodisering av treningen
  • Behov for muskelvekst og reparasjon
  • Hvor mye har du inntatt før og etter for å dekke behovet

Det finnes generelle anbefalinger, men husk at inntak skal tilrettelegges etter ditt daglige energibehov, treningskrav og dine daglige variasjoner i prestasjon og restitusjon.

Det tar omtrent fire timer for karbohydrat å fordøyes og lagres i muskel og lever som glykogen. Er det nødvendig med hurtig restitusjon på grunn av lite tid, bør en innta store mengder karbohydrat daglig (>8 g/kg kroppsvekt/dag) og spise et karbohydratrikt måltid innen to timer etter fysisk aktivitet med minst 1,2 g/kg/time de første fire timene av restitusjonfasen.

Trener du to økter om dagen eller har en restitusjonstid som er kortere enn åtte timer, bør du innta matvarer etter trening med moderat til høy glykemisk indeks, 1–1,5 gram karbohydrater/kg kroppsvekt. Dersom du ikke har tømt glykogenlagrene er det tilstrekkelig med et måltid som inneholder 30–50 gram karbohydrat.

Inntak av karbohydrater er ikke bare viktig for å fylle opp lagrene, men bidrar også til å dekke energibehovet som er nødvendig for immunforsvaret og restitusjon av vev. Et for lavt energiinntak kan gi forstyrret metabolsk rate, hormonforstyrrelser, menstruell dysfunksjon, redusert beinhelse, immunforsvar, proteinsyntese og hjertehelse.

Reparasjon

Forskning har vist at muskelproteinsyntesen kan stimuleres av styrketrening og proteininntak, med en synergistisk effekt når protein inntas før og rett etter styrketrening. Ifølge International Society of Sports Nutrition sine retningslinjer bør protein inntas inntil to timer etter trening for at muskelproteinsyntesen skal få en god stimulus.

Dersom en ikke inntar en tilstrekkelig mengde protein kan utøvere utvikle en negativ nitrogenbalanse, det er en indikator på proteinnedbrytning og kan påvirke restitusjonen negativt. Inntak av både karbohydrater og proteiner er viktig for både muskelglykogensyntesen og proteinbalansen.

Selv om de fleste klarer å få i seg nok protein med et vanlig kosthold, kan protein i form av tilskudd være en nyttig og praktisk måte å sikre et tilstrekkelig proteininntak for de som trener mye og når en er ute på reise.

International Society of Sports Nutrition sine anbefalinger:

Den optimale mengden protein som skal til for å forbedre muskelproteinsyntesen etter trening/konkurranse bør være 0,5 gram protein av høy kvalitet per kilo kroppsvekt, eller totalt 40 gram. Proteininnholdet i hvert måltid bør være mellom 0,25 og 0,40 gram per kilo kroppsvekt, eller totalt 20 gram.

Antioksidanter er kjent for sine antiinflammatoriske egenskaper og blir ofte tatt opp i sammenheng med resitusjonsfasen, men høye doser av antioksidanter kan svekke eller hindre treningstilvenningen hos utholdenhetsutøvere og er ikke anbefalt.

Det beste en kan gjøre for å optimalisere kroppens kapasitet til å forsvare og adaptere til økt produksjon av frie radikaler under trening, er å innta et kosthold med antioksidantrike matvarer, istedenfor å innta dem i form av tilskudd.

Ro

Det er ingen tvil om at søvn er viktig for oss alle, og det er også en av de viktigste faktorene i restitusjonsfasen. Både det å ta en kort lur og ha god søvnhygiene kan være prestasjonsfremmende og bidra til å optimalisere restitusjonen og potensielt redusere risikoen for nye skader.

Sannheten om øl etter trening

Sannheten om øl etter trening


Hvor innafor er den ølen etter løpet, og finnes det et optimalt kosthold? La oss ta en nærmere titt på siste ernæringsnytt. Silje Fjørtoft er klinisk ernæringsfysiolog og er selv aktiv løper, med NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Kristian Blummenfelt vil ha mer: – Jeg er fortsatt sulten

Kristian Blummenfelt vil ha mer: – Jeg er fortsatt sulten


Han er regjerende olympisk mester i triatlon, verdensmester i Ironman og tidenes første til å gjennomføre en fulldistanse på under syv timer. Men verdens desidert beste triatlet har ikke tid til å sole seg i glansen av gamle bragder. Snart står nok et VM for tur, og Kristian Blummenfelt er ikke mett.

I starten av juni ble Kristian Blummenfelt hjulpet frem av ti fartsholdere i rekordforsøket Pho3nix Sub7. Planen var å lose ham gjennom en hel Ironman på under syv timer – noe han klarte med glans. En Ironman består av 3,8 kilometer svømming, 180 kilometer sykling og deretter en maraton. Selv om resultatene ikke anerkjennes av de offisielle organene, er tiden 6:44:25 likevel både imponerende og banebrytende.

– Sub 7-rekorden er resultatet av beinhardt arbeid og dedikasjon. Jeg har kontinuerlig måtte presse grensene mine – både fysisk og psykisk, uttalte han i en pressemelding rett etter målgang, før han gikk over til å rose fartsholderne og konkurrentene. 

Kristian Blummenfelt ble verdens første til å gjennomføre en Ironman på under syv timer i juni. Foto: Mana Sports and Entertainment Group

Han er raus slik, vet å verdsette dem rundt seg. Det er takket være idealistiske ildsjeler at han har fått muligheten til å være med på å sette triatlon på norgeskartet. Og i dag utgjør norsk triatlon et fåtall rågode utøvere og et enormt støtteapparat rundt.

Tidlig dedikert

Egentlig var han svømmer. Og med Alexander Dale Oen i samme klubb, hadde han en dedikert utøver i verdenstoppen å se opp til. Kristian fulgte med og kopierte Oen i alle små detaljer. Denne tidlige innstillingen om å være en 24-timersutøver kombinert med at han helt siden ung alder har tålt ekstreme mengder trening – og hatt en iver og vilje til å trene – gjorde ham bemerket. Men svømmetreneren til Kristian så at han hadde et mer naturlig talent for løping, og tipset ham om å teste ut triatlon. Kristian gjorde et forsøk på NM-kravet i 2008, og derfra har det ballet på seg. 

Året etter startet en triatlon-pappa, Stein Gundersen, opp juniorlandslaget. Kristian var én av fire gutter som fikk plass.

– Ikke fordi nivået var så høyt, men fordi det ikke var noen andre å ta av, ler han.

To år senere tok han junior NM-sølv, fire år senere, i 2012, tok han senior NM-gull, både på sprint og normaldistanse.

Hviler ikke på laurbær

Runner’s World møter Kristian foran en ASICS-vegg inne på Löplabbet Pilestredet tre dager etter sub 7-løpet.

Kroppen kjennes grei, han har tross alt hatt en treningsfri dag.

– Første dagen etter et sånt løp er kroppen ganske mørbanket. Ikke bare muskulært banket opp som etter en maraton, men du er helt energitom, tom på alle måter egentlig, slapp og med lett hodepine, forteller han.

Etter en roligere uke er han tilbake i grei trening igjen, spår han. For det er ikke snakk om å hvile på laurbærene her i gården.

Det faktum at han er verdens desidert beste triatlet, at han har vunnet alt det siste året, tenker han lite på. 

– Det er riktignok deilig å kunne se på hva vi har oppnådd de siste tolv–tretten månedene, både med OL-gull, VM-gull og nå med sub syv. Det gir en selvtillit i det vi gjør, og det er bra. Vi gjør noe riktig. Men det er ikke sånn at jeg tenker på det når jeg våkner om morgenen, ler han.

Til tross for mange bragder å se tilbake på, er blikket heller rettet fremover.

– Jeg tror vi er ganske flinke til å se fremover ganske kjapt, vi hviler ikke for lenge etter et løp.

Foto: ASICS

Teamet

Han referer ofte til et vi, og dette vi-et er et stort apparat av trenere, støtteapparat og testere. Norsk triatlon er blitt kjent for det omfattende testarbeidet sitt. Resten av miljøet lo av det i starten, og så heller til Sorbrittania og Borlee-brødrene for noen år siden. Nå er bordet snudd, og ingen fniser lenger. Det er Olav Aleksander Bu som er ansvarlig for testingen og analyserer det meste av data, og utøverne forsøker å følge med som best de kan.

– Det er ikke alt av dataene jeg forstår, men jeg forsøker å henge med som best jeg kan. Jeg tror at jo mer jeg som utøver forstår, desto bedre kan jeg selv gjøre justeringer underveis på trening og komme med feedback. Testapparatet har jo ikke hele bildet de heller, så vi prøver å gjøre hverandre sterke. 

Det som kanskje er den mest unike med måten de jobber på er at forskningen de gjør utføres på eliteutøvere. 

– Ofte brukes det godt trente mosjonister i forskning, og så blir resultatene – hvordan de responderer på treningen – fasiten på hvordan man skal trene. Mens vi bruker oss selv som testrotter og får dermed et mye bedre innblikk i hvordan vi responderer på treningen. Så kan heller den forskningen falle ned på mosjonistene, forklarer Kristian.

– Jeg tror det er ganske unikt

Han er også velsignet med gode treningskamerater i den norske landslagstroppen.

– Å ha et team rundt seg gjør det lettere å komme seg ut på trening og holde trøkket oppe, men det er også det at vi kan lære av hverandre, å kunne dele data. Vi deler tips og erfaringer, jeg tror det er ganske unikt, og det gjør at vi alle blir litt bedre. Forhåpentligvis kommer det snart flere unge triatleter opp og fram, som har lyst til å satse og får en god erfaring med idretten.

Dette vi-et er med andre ord en stor og dedikert gjeng som jobber for toppen, samtidig som det kan gagne bredden.

– I tillegg til testere og trenere kommer også tech-partnere som utvikler sensorer som gjør det enda enklere for oss å forstå hva som skjer på trening, og ikke minst sponsorer som ASICS, sier Kristian og nikker mot skoene på veggen bak seg. 

Ny sponsor

For bare et drøyt år siden sto Kristian uten noen skosponsor og sto fritt til å bruke hva han ville.

På vårparten i fjor kjøpte han et par Metaspeed Sky fra ASICS, han hadde hørt at de kunne utfordre Nike sine Alphafly og Next %.

Etter en baneøkt med Metaspeed Sky på føttene, hadde Blummenfelt bestemt seg.

– Jeg merket farten med en gang. På samme intensitet løp jeg raskere på intervalldragene. Så på den første økta bestemte jeg meg, disse skal jeg bruke i neste konkurranse.

Like etterpå dro han til Yokoyama for World Triathlon World Championship Series, og vant.

– Det er de beste skoen jeg har brukt noen gang, og de har vært med på å vinne alle løpene mine de siste 13 månedene, inkludert Tokyo. Så etter OL tok jeg en prat med ASICS, forteller Kristian.

Foto: Mana Sports and Entertainment Group

Løperen Blummenfelt

I sub 7-løpet gjennomførte han den avsluttende maratonen på 2:30:50. En god tid i seg selv, men nesten som jogg å regne med tanke på hva Kristian antakelig ville prestert om han «bare» hadde løpt en maraton, uten 48 minutter med svømming og 3 timer og 24 minutter med sykling i beina.

– Jeg tror nok jeg kunne løpt ned mot 2.11,30 som var siste kravet for OL i Tokyo. Kanskje litt fortere, kanskje litt saktere. Du får jo et ganske annet løpesteg etter du har syklet, og er ganske sliten i hamstrings, så jeg må være litt forsiktig for ikke å få kramper der. Jeg merker at jeg setter meg litt ned i steget, i tillegg til at jeg selvfølgelig er mye mer tom når jeg starter på løpingen, så jeg tror jeg kunne løpt rundt 3.10-fart, kanskje litt under, cirka den farten jeg holder på en halv Ironman, resonnerer han.

Forhåpentligvis får vi se ham i et maratonløp i fremtiden. Han lekte med tanken under pandemien, og stilte opp på noen 5000- og 10 000-metersløp. Men konklusjonen for nåværende tidspunkt er klar:

– Det frister, men jeg har egentlig nok av triatlonkonkurranser for øyeblikket, smiler han.

Nå venter VM i Ironman på Hawaii i oktober, deretter er planen å omstille kroppen fra lange distanser til kortere og spisse formen inn mot neste OL.

– Jeg har jo lyst til å oppnå mer, jeg er fortsatt sulten.

Kristian Blummenfelt er verdens desidert beste triatlet og ser nå fram til VM i Ironman på Hawaii i oktober. Foto: ASICS

Nysgjerrig på triatlon?

Dette er Krisitan Blummenfelts tips til deg som skal delta i din første tri-konkurranse:

– Jeg anbefaler å gjøre en liten triatlontest før konkurransedagen. Det trenger ikke å være full distanse, men sånn at du er innom alle ledd – ta av seg våtdrakten, komme deg på sykkelen, få til den overgangen der slik at du vet hva du skal gjøre med utstyret. Og, at du har vært gjennom alle distansene på forhånd. Du har svømt hele svømmedistansen, syklet hele sykkeldistansen og løpt hele løpedistansen. Da er du klar.


Vil du teste Merrell MTL Long Sky 2?

I samarbeid med terrengskoprodusenten Merrell søker vi nå etter tre testpersoner som kan tenke seg å ta denne skoen med ut på eventyr i terrenget. Er det deg? Les mer og søk her!
Les mer

Sannheten om øl etter trening

Hva bør du gjøre når du tørster etter øl i målområdet? Ernæringsfysiolog og aktiv løper Silje Fjørtoft har sett på nyere forskning om alkohol og trening.
Les mer

– Løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre

Andrine Benjaminsen er en av verdens beste orienteringsløpere og fersk dobbel norgesmester. Nylig utfordret hun konkurranseskoen Saucony Endorphin Edge på et krevende fjelløp i Skottland, og løpsopplevelsen kunne ikke vært bedre, ifølge Andrine.
Les mer

Ditt nye treningsmål: Hvor mye klarer du å sove på en uke?

Ditt nye treningsmål: Hvor mye klarer du å sove på en uke?


Løp intervallene nedover, lag en ny struktur på treningsuka og sov flere timer enn du løper. Rist løs på rutinene og bryn deg på disse seks utfordringene før høstsesongen starter. Vi løpere har en tendens til å gå i de...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som abonnent får du

Full tilgang til alt innhold på runnersworld.no , egen
digital utgave + arkivsøk, treningsprogram og gode rabatter

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digital abonnement - full pakke

450,- pr/år


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Koffein – fordel eller ulempe for løpere?

Koffein – fordel eller ulempe for løpere?


Koffein er en av de farmakologiske aktive substansene som blir konsumert i høyest grad. Det har ingen næringsverdi og ingen nødvendig biologisk funksjon i kroppen, men svært mange klarer ikke å starte dagen uten koffein.

De største kildene til koffein i kostholdet er te, kaffe, sjokolade, cola og energidrikker. I likhet med den generelle befolkningen er koffeininntaket hos idrettsutøvere også høy, særlig etter at koffein ble fjernet fra listen over forbudte stoffer av Verdens antidopingbyrå.

Koffein som prestasjonsfremmende tilskudd finnes i de fleste idretter, men er mer vanlig hos utholdenthetsutøvere, og inntaket øker også med alderen til utøveren.

Det finnes flere mulige mekanismer for hvordan koffein påvirker prestasjonen, men noen av de viktigste effektene i utholdenhetsidretter er:

  • Redusert oppfattelse av anstrengelse og smerte
  • Bedre muskelaktivering (aktivering av flere motoriske enheter). 

Hvor mye?

Koffein er nå et godt etablert prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser. Anbefalingene ligger rundt 3–6 milligram per kilo kroppsvekt cirka 60 minutter før trening/konkurranse enten i pille- eller pulverform. Dette er vist å gi bedre prestasjon.

For en som veier 70 kilo vil et inntak på 3 mg/kg tilsvare 210 mg koffein. Halveringstiden til koffein er på cirka 4–6 timer, men noen av metabolittene har en nedbrytningstid på opptil 12 timer og kan dermed forlenge effekten.

Jo mer, desto bedre?

Det er ikke nødvendigvis slik at jo mer koffein du inntar, desto mer effekt får du. Det kan virke som om koffeinmengder på 9 milligram eller mer per kilo kroppsvekt ikke gir en økt prestasjonsfremmende effekt, men at det heller øker risikoen for negative bivirkninger.

Tilvenning og avvenning

Forskning viser at koffeintilvenning har begrenset påvirkning på den prestasjonsfremmende effekten. De som inntar koffein daglig, ser ut til å oppleve like stor effekt som de som har lavt til moderat inntak.

Videre har studier vist at det ikke er nødvendig å gjøre en koffein-avvenningsperiode for å se en prestasjonsfremmende effekt.

  • Koffein oppsummert:
  • 3–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 min før trening/konkurranse.
  • ≥9 mg/kg har ikke en større prestasjonsfremmende effekt.
  • Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening kan også være prestasjonsfremmende.
  • Det er store individuelle variasjoner, test ut nøye på trening.

Positive effekter

Flere studier har vist at akutt koffeininntak blant annet kan forbedre aerob utholdenhet, anaerob prestasjon, maksimal styrke og muskulær utholdenhet.

Studier viser også at inntaket blant utøvere er moderat til høyt under konkurranser, selv om det er mulig å oppnå sammenlignbare fordeler med lavere mengder koffein.

Bivirkninger

Koffeininntak kan ha flere ulemper og gi plagsomme bivirkninger; hodepine, mageproblemer, tachykardi (hurtig puls), søvnløshet, nervøsitet og tremor. Noen av disse kan forekomme selv om en inntar lave doser (≤3 mg/kg).

Selv om det er en potensiell risiko for flere koffeinrelaterte bivirkninger under trening og konkurranser finnes det ingen klar risiko/fordel-ratio for utøvere. Det er avhengig av idrett, hvilken dose som er brukt, daglig inntak og individuell koffeinrespons.

Ulempene som er assosiert med høyt koffeininntak før og under trening kan ha en negativ effekt på prestasjon istedenfor å forbedre den, og kan til og med forstyrre restitusjonen. Dette kan være negativt for prestasjonen der utøveren konkurrerer flere ganger i løpet av en dag eller det er liten tid for restitusjon.

Ifølge en metaanalyse (sammenstilling av resultater fra flere studier) er de mest utbredte bivirkningene tachykardi, hjertebank, økt urinproduksjon, mageproblemer, hodepine, søvnløshet og muskelstivhet.

Forekomsten av disse var alltid lavere med lave doser koffein, mens den var moderat med moderate til høye doser av koffein. Andelen av de som opplevde angst/nervøsitet og tachykardi/hjertebank etter trening var henholdsvis 75 og 83 prosent med høye koffeindoser (≥6.1 mg/kg).

Selv 24 timer etter trening/konkurranse var noen av disse bivirkningene fortsatt vedvarende, for eksempel mageproblemer (72 %) og hodepine (42 %). Ifølge dagens retningslinjer for koffein er disse bivirkningene assosiert med høyt koffeininntak (9 mg/kg), men denne oversiktsartikkelen fant at koffein gir bivirkninger i hele spekteret av koffeininntak.

Oppsummert kan vi si at lave doser koffein (ca. 3 mg/kg) er assosiert med få eller ingen bivirkninger og at forekomsten av bivirkninger mest sannsynlig er doseavhengig. Dersom du skal bruke koffein på en konkurranse som går over flere dager er det viktig å tenke på effekten koffein har på søvn og restitusjon.

Forsking antyder også at den prestasjonsfremmende effekten til koffein påvirkes av hvilke gener en har, blant annet CYP1A2-genet som er involvert i metabolismen av koffein i leveren.

Videre kan også absorpsjon, alder, kjønn, kosthold og genetisk bakgrunn forklare de individuelle effektene av koffein, noe som betyr at løpere må teste bruk av koffein på trening før det implementeres i en konkurranse, og da ta i betraktning din individuelle erfaring med eventuelle bivirkninger.

Kilder:
The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic 
Review and Meta–Analysis (Southward et al. 2018) 
Risk or beneft? Side efects of cafeine supplementation in sport: a systematic review (2021)

Destinasjon prestasjon

Destinasjon prestasjon


Reiser i forbindelse med konkurranser kan føles som en ferie, og de gode rutinene blir dyttet til side. Men det er fremdeles viktig å være nøye med kostholdet slik at du kan få utbytte av treningstimene du har lagt ned. Her er et knippe kostholdstips til reiser og løp i utlandet.

Reise er ofte en del av livet for mange løpere, men det kan by på utfordringer i kostholdet. Uansett om du skal reise over flere tidssoner eller bare noen timer i bilen er målet å ankomme destinasjonen og prestere best mulig. 

Det kan være mye å tenke på. Foruten hygiene bør en ha en plan for hvordan få i seg tilstrekkelig væske, karbohydrat, protein og vitaminer og mineraler. Dersom en har gode strategier på hvordan håndtere tretthet og eventuelt jetlag, kan en minske utfordringene og den uheldige effekten reise kan ha på prestasjonen.

Jetlag

Jetlag, eller døgnvillhet, skjer når det er en mismatch mellom kroppens biologiske døgnrytme og den eksterne 24-timers lys-mørke-syklusen. Dette er resultatet av at en raskt forflytter seg over flere tidssoner, og påvirkes både av antall tidssoner og i hvilken retning en forflytter seg. En kan oppleve flere symptomer på grunn av jetlag, og flere kan potensielt påvirke prestasjonen i en negativ retning; blant annet utmattelse, forstyrret søvn, søvnløshet, hodepine, mindre oppmerksomhet, lavere motivasjon, appetitt-tap og mage-tarm problemer. Søvnforstyrrelse er vanlig, men symptomer blir mer uttalt desto større tidsforskjellen er.

«Zeitgebers» er tidsgivere rundt oss som synkroniserer den interne klokken med den eksterne. Selv om den viktigste tidsgiveren er lys, finnes det forskning som viser at kostholdsintervensjoner som meltatonin, koffein og manipulering av måltidsrytme og komposisjon kan ha en gunstig effekt på å justere den biologiske rytmen. Slik opplever du ikke like store jetlag-forstyrrelser. La oss ta en nærmere titt på det:

Melatonin

Meltatonin er et hormon som dannes i hjernen og i netthinnen i øyet. Melatonin i form av tilskudd har best effekt på døgnrytmen ved en fremskyndelse av søvn. En systematisk oversikt fant at melatonin reduserte subjektive følelser av jetlag sammenlignet med placebo, men det er viktig å nevne at bivirkninger som forvirring og hodepine kan forekomme. 

Det meste av forskningen har blitt gjort på melatonindoser på 2–8 milligram og reiser østover. Tidspunktet for inntak er avhengig av hvilken døgnrytmeforstyrrelse som skal korrigeres. Selv om melatonin generelt er sett på som trygt, er det viktig å tenke over hvor du kjøper det. Siden melatonin regnes som et kosttilskudd i USA kan det kjøpes fra flere kilder, dette øker muligheten for at du kjøper produkter som er kontaminert med andre potensielle dopingmidler. Preparater kjøpt via apotek i Norge skal være trygge. 

Koffein

Koffeininntak er en av de vanligste måtene å redusere trøttheten en opplever på dagtid på grunn av jetlag. Forskning har vist at cirka 200 milligram koffein kan forsinke melatoninrytmen med om lag 40 minutter dersom det tas tre timer før leggetid. En annen studie fant at inntak på 300 milligram langsomt frigjørende koffein tatt klokken 08:00 (i ny tidssone) i fem dager, resulterte i raskere tilvenning sammenlignet med placebo og samme resultat som med melatonin. 

Måltidsrytme og innhold

Selv om måltidsrytme er foreslått som en metode for å fremskynde tilvenning til en ny tidssone, og det finnes dyrestudier som har lovende resultater, er det gjort for få studier på mennesker til å kunne støtte oppunder denne teorien.

Kostholdsintervensjoner som påvirker nevrotransmittere assosiert med søvnsyklusen kan påvirke søvn, men det er per dags dato for lite informasjon til å kunne gi gode anbefalinger. 

Mange av oss liker å gjøre noe ut av løpskonkurransene, legge dem til en storby i utlandet, oppleve både nye steder og ny mat. Men husk at løpsopplevelsen kan bli hakket bedre om du venter med det meste av eksperimenteringen til etter løpet. (Foto: Getty Images)

Før avreise

Selv om reisen ikke går over flere tidssoner, kan vi oppleve trøtthet på grunn av forstyrrelser av vanlig søvn, trening og kostholdsrutiner. Overgangen til nye rutiner og matvarer kan være utfordrende. Derfor er det viktig å planlegge og forberede seg i god tid.

  1. Legg en plan over hvor, når og hva du tenker å spise hver dag. Den bør helst være så lik som mulig de rutinene du har hjemme. 
  2. Ha mellommåltider lett tilgjengelig både på reise og på destinasjonen. Dersom det ikke er lett å finne gode mellommåltider i landet du skal reise til, ta med noe hjemmefra.
    • Nøtter
    • Tørket frukt
    • Energi-/proteinbarer
    • Sportsdrikk
    • Knekkebrød

Noen ganger kan en oppleve et større utvalg enn det en er vant med hjemme. Foran en buffé med all maten du kan tenke deg og i ubegrensede mengder er det lett å bli overivrig. Det er selvfølgelig viktig å få i seg nok mat, men dagen(e) før en konkurranse er ikke tiden for å eksperimentere. 

Sykdom

Mage-tarm-problemer og sykdom i forbindelse med reise kan være assosiert med dårlig hygiene, og ulike mat- og vannstandarder. Selv om noen matvarer er mer utsatt for forurensing enn andre, fant en gjennomgang av flere studier at det å unngå slike matvarer ikke nødvendigvis reduserer risikoen. Dårlig hygienepraksis ved matservering hadde mer skyld enn type mat og personlig hygiene.

Probiotiske melkesyrebakterier er med på å byge opp og vedlikeholde en gunstig bakterieflora i tarmen. Studier har vist at probiotika kan forhindre diaré forårsaket av antibiotika, men har kun en marginal effekt i reduksjon av forekomsten og alvorligheten av alvorlig diaré. 

Kilder: Norsk helseinformatikk, Olympiatoppen, Store medisinske leksikon, Nutrition for Travel: From Jet lag To Catering – 2018