Den stikkende smerten av hold i siden kan tvinge selv den mest hardhudede løperen til å stoppe. Det finnes mange ulike teorier rundt hvorfor hold oppstår, men per dags dato er det ingen som vet akkurat hva som er årsaken. Uansett hva som er grunnen finnes det heldigvis noen knep for å unngå hold.
En av de vanligste forklaringene på hvorfor hold oppstår, er krampe i diafragma (mellomgulvet). Her jobber musklene hvert eneste åndedrag, og på samme måte som at musklene i bena blir slitne når du løper, kan også disse musklene bli slitne ved hard belastning. Hold har en tendens til å ramme nybegynnere oftere enn erfarne løpere, men kan ramme selv den beste når belastningen blir for høy. Her er fire tips til hva du kan gjøre for å redusere risikoen for hold.
Tren opp kjernemuskulaturen
Ti minutters coretrening et par ganger i uken kan utgjøre stor forskjell for kjernemuskulaturen din. En sterkere og mer utholdende mage- og ryggmuskulatur vil være bedre rustet til å møte store belastninger, og dessuten vil en sterkere kjernemuskulatur gi deg et mer effektivt løpssteg og redusere risikoen for mange skader.
Spis smart
Hva og når du spiser før du skal løpe har stor betydning. Hvis kroppen fortsatt holder på å fordøye maten når du løper vil musklene i diafragma få mindre blodtilførsel, noe som kan føre til hold.
Mat med mye fett og fiber tar lengre tid å fordøye, og bør unngås de siste par timene før du skal løpe. Noen studier har også vist at juice og andre søte drikker kan forårsake hold. Hvis du ofte får hold kan det være en idé å skrive matdagbok -i alle fall i forbindelse med de hardeste øktene. Da er det enklere å oppdage hva som trigger krampene.
Varm opp
Å spinne ut i toppfart allerede fra starten av økta er ikke noen god idé. Ja, du kan spare litt tid ved å droppe oppvarmingen, men uten oppvarming rekker ikke kroppen å forberede seg på det arbeidet som kommer. Noen minutters rask gange etterfulgt av ti minutters rolig jogg vil imidlertid øke sjansene for en god økt, og reduserer i tillegg risikoen for hold. På denne måten forbereder du hjerte, lunger, ledd og muskler, samt at skaderisikoen blir mindre.
Pust dypt
Hvis du kun puster «på toppen av lungene» får du ikke fraktet nok oksygen ut til de musklene som jobber. Dette vil kunne føre til hold. Pust ordentlig, både ut og inn!
Har du noen tips til hvordan man kan unngå hold? Del gjerne!
