Denne ekstremt skånsomme treningsformen kan gi deg en kjærkommen boost i treningsvolumet, helt uten skaderisiko. Her er fem gode øktforslag til vintertreningen på gymmen.
Vi har etter hvert skjønt at alternativ trening er for alle – ikke bare skadde løpere. Faktum er at løpere kan oppleve større framgang ved å benytte seg av andre treningsformer nå i «lavsesongen».
Hvis du i tillegg kombinerer noen av de alternative treningsøktene med litt styrketrening, er du godt rustet til en ny løpssesong når veiene blir bare!
Noen ellipsemaskiner gir deg muligheten til å justere stigning og motstand. Hvis du trener med mye helning aktiverer du baksiden av lårmusklene mer, noe som kan være gunstig for løpere.
Fordelen med trening på ellipse og cross-trainer, er at du får jobbet med hjertepumpa og den riktige muskulaturen, men slipper støtet mot underlaget. Skaderisikoen er minimal, og det samme gjelder risikoen for at du trener feil.
Varier gjerne posisjonen på armene, både ved å bruke håndtakene eller ved å la armene pendle som om du ville løpt.
Her er våre fem forslag til ellipseøkter du kan teste ut i vinter:
Økt 1: Den klassiske terskeløkta
6–8 x 4 minutter i moderat tempo, med 1 minutt pause. Tenk at intensiteten skal føles som en 6–7 på en skala fra 1–10.
Økt 2: Korte intervaller
20 x 90/30. Det vil si at du jobber i 90 sekunder og hviler i 30 sekunder – 20 ganger. Intensiteten skal være moderat, ganske lik som økta over. Men siden dragene er kortere, må du øke motstanden på ellipsemaskina noe.
Økt 3: Progressiv langtur
45–60 minutter. Mange synes det er bedre å kjøre progressivt på ellipsemaskinen, rett og slett fordi det er mye enklere å intensitetsstyre og kontrollere sammenlignet med løping utendørs. Progressiv tur på mølla er selvfølgelig et alternativ, men, let’s face it, det er ganske kjedelig. Å kjøre denne økta på ellipsemaskinen gir deg samme effekt som på mølla, men uten støtbelastningen.
Varm opp rolig i et kvarter, og øk deretter motstand og/eller frekvens hvert femte minutt i 30 minutt totalt. Det vil si seks 5-minuttersbolker som går raskere og raskere. Valgfri nedtrapping til slutt.
Økt 4: Lange intervaller
3 x 10 minutter med 2 minutters pause mellom hver repetisjon. Her kan du gjerne variere intensiteten noe underveis i intervalldraget, bare for variasjonens skyld, men sørg for at du er på en moderat til høy, men kontrollert intensitet hele veien.
Økt 5: Pyramiden
Nok en terskeløkt, denne gang med ulik lengde på dragene, slik at du kan kose deg med litt ulik motstand og frekvens på ellipsemaskina.
2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutter. Pause: 30-40-50-60-60-60-50-40 sekund. Her er det relativt korte pauser, så intensiteten skal holdes kontrollert og moderat. Økta gir deg 34 gode minutter på terskel.
Lykke til med vintertreningen, både innendørs og utendørs!
