Dette må imidlertid gjøres kontrollert og strukturert, for å redusere risikoen for skader som følge av den økte treningsbelastningen. Ved å følge denne oppskriften venner du kroppen til gradvis å jobbe på høyere gir.
Les også: Tre raske tips for deg som vil øke tempoet
Når vi sier at vi skal trene på å bli raskere mener vi vanligvis at vi vil forbedre tiden vår på en viss distanse. Men da er det egentlig ikke egenskapen hurtighet som vi ønsker å forbedre. Hurtighet er definert som evnen til å utføre en bevegelse på så kort tid som mulig. Denne evnen er i første omgang koblet til muskel- og nervefunksjon, og dette er grunnen til at sprintere i hovedsak trener maksimal styrke, koordinasjon og løpsteknikk, for å bli raskere. Tempo er med andre ord ikke det samme som hurtighet. Mange langdistanseløpere kan uten større anstrengelser løpe en 100m på 20 sekunder, men få kan opprettholde denne hastigheten i 1000m og klokke inn en kilometerfart på 3.20.
Les også: Tren langsomt – bli en sterkere løper
TEMPOTRENING
Det er med andre ord ikke den maksimale hastigheten som er den begrensende faktoren for langdistanseløpere, og dermed er det heller ikke hurtigheten vi må utvikle for å løpe fortere på lengre distanser. Evnen til å holde et visst tempo gjennom en hel tikilometer avhenger, grovt sett, av tre faktorer:
1. Først og fremst er OKSYGENOPPTAKET en begrensende faktor. Oksygenopptak, bedre kjent som O2-opptak, sier noe om hvor mye blod hjertet kan pumpe rundt i kroppen og hvor mye oksygen musklene får tilført.
2. Neste faktor er hvor nærme ditt maksimale O2-opptak (VO2-MAX) du kan ligge uten å produsere så mye melkesyre at musklene stivner. Dette kaller vi din syreterskel, og når du er over denne terskelen begynner musklene å jobbe anaerobt.
3. Den tredje faktoren er LØPSØKONOMI, som innebærer å bruke så lite energi som mulig på å holde en bestemt hastighet. En effektiv løpsteknikk er den viktigste forutsetningen for god løpsøkonomi.
Les også: Den ultimate økta for en rask10km
Alle disse faktorene påvirkes positivt av det som på folkemunne kalles for tempotrening. Hvordan tempotreningen utføres kan variere betydelig, men formålet er alltid å øke løpshastigheten over lengre distanser. For å påvirke løpsøkonomien så effektivt som mulig er det viktig å simulere den aktuelle konkurransesituasjonen.
Dette betyr i praksis at du begynner med å løpe kortere drag i din planlagte konkurransefart, og deretter øker distansen på dragene gradvis slik at treningen likner mer og mer på konkurransen du forbereder deg til. Dersom det meste av vintertreningen din er blitt utført i et relativt behagelig tempo er det viktig at du øker hastigheten forsiktig og kontrollert.
Les også: Tre gode økter for langturene
For de fleste mosjonister er én tempoøkt i uken mer enn nok. De som har flere års løpeerfaring bak seg og vil satse høyt kan gå for to økter med fart per uke. Da kan man enten kjøre en intervalløkt og en tempotur samme uke, eller kombinere en av disse øktene med en fartlek eller fartsøkningsøkt.
Det er viktig at tempoøktene fordeles jevnt slik at du får nok restitusjon mellom hardøktene, da det som kjent er under hvilen at kroppen tar til seg treningen. Det er også en markant forskjell på anstrengelsen under en tempoøkt og en vanlig løpetur.
Kravene til koordinasjon og løpsteknikk øker i takt med hastigheten du løper i, så når farten skrus opp er det derfor ekstra viktig at du løper avspent og avslappet. Unngå knyttede never, høye skuldre og anstrengte ansiktsuttrykk. Ikke fokuser på selve muskelkraften, men tenk heller på å løpe kvikt, lett og ledig, og la farten komme naturlig. Prøv å fokusere på en rak holdning og raske, lette steg.
