Mange mener at langdistanseløping kun handler om å øke sin utholdenhet, og at styrketrening derfor ikke er så viktig. Det resonnementer er i prinsippet riktig; størsteparten av en løpers trening bør bestå av nettopp løping, siden det er den mest tidseffektive måten å forbedre utholdenheten på. Men, styrketreningen har to andre viktige formål; 1: å generere kraft i løpssteget slik at du kan løpe fortere, og 2: å gi et bedre bevegelsesmønster slik at du er mindre skadeutsatt.
Prøv tung styrketrening
En del løpere mener at også styrketreningen bør gjøres utholdende. Men, å gjøre 50-60 repetisjoner knebøy i hvert sett er ingen god idé. I stedet er det bedre å gjennomføre styrketreningen med relativt høy belastning. I begynnelsen kan du gjøre for eksempel 15 repetisjoner per sett. Etterhvert som du blir sterkere kan du øke belastningen slik at du klarer bare 6-8 repetisjoner per sett. Det eneste unntaket fra dette prinsippet er core-øvelser, der muskulaturen trenes best ved mange repetisjoner.
Styrketrening tar tid fra den viktige løpetreningen
«Jeg har ikke tid» er den vanligste unnskyldningen for løpere som ikke gjør styrketrening. All treningsplanlegging må ta utgangspunkt i dine individuelle målsetninger og styrker/svakheter som løper. Dette gjør at alle løpere har ulikt behov for å trene styrke –noen har mye å jobbe med, mens andre ikke trenger like mange øvelser for å få utbytte av treningen. Er du heldig og har en god grunnstyrke og effektivt bevegelsesmønster, blir du også sjelden skadet, og styrketrening er ikke like nødvendig. Likevel er det lurt, særlig for nybegynnere, å legge inn relevante styrkeøvelser i treningsprogrammet sitt. De fleste som har vokst opp i vesten har nemlig ikke den grunnleggende styrken som kreves for å løpe mye, og det må vi kompensere for ved å trene styrke regelmessig.
15 minutter et par ganger i uka er nok
Fortvil ikke –dette innebærer ikke at du må tilbringe timesvis i treningsstudioet. Hvis du for eksempel avslutter et par av løpeøktene i uka med 15 minutters styrketrening, er mye gjort. Dette bør være mulig for de aller fleste, og kan faktisk utgjøre en stor forskjell når det gjelder skadeforebygging. Hvis du ikke er nybegynner, men har trent løping i flere år og kommet til et punkt der du ikke har så mye fremgang, kan det være en idé å bytte ut en av løpeøktene med spesifikk styrketrening. Et godt eksempel er såkalt plyometrisk hopptrening –dette er ulike hoppliknende øvelser der musklene arbeider intensivt både i forlengning og sammentrekning. Dette gjør at både eksplosivitet og styrke i beina utvikles.
Håper dette ga deg noen tips til hvordan du kan implementere styrketrening i treningsprogrammet ditt!
