Det er nå man bygger utholdenheten, styrker muskulaturen, sener og ledd. Likeså bygger man ut kapillærsystemet ved å løpe rolig og lenge. Dessuten, hvis man kjører en del alternativ trening sammen med styrke, er det ypperlig å bruke langkjøring til å få blodgjennomstrømning til musklene og dermed restituerer man seg raskere. Her har vi satt opp seks ulike forslag til hvordan man legger et godt mengdetreningsgrunnlag.
1 Langkjøring 30-60 minutter
Løp i en snittfart per kilometer som tilsvarer cirka et minutt roligere en konkurransefarten din på ti kilometer. Det vil si at om du løper ti kilometer på femti minutter i konkurranse, noe som er fem minutter per kilometer, skal du nå løpe seks minutter per kilometer på denne treningen.
2 Langkjøring etter dagsform
Løp i den farten som er behagelig for deg denne dagen. Hvis du føler deg sliten, løper du rolig, og om du er pigg i beina kan du løpe litt raskere. Dette er uansett en kontrollert løpetur.
3 Langkjøring som avsluttes med stigningsløp
Når du løper langt og lenge i rolig fart, er det lett for å føle seg litt flat og tung i steget. Det er derfor lurt å avslutte enkelte løpeturer med 6-8 stigningsløp i cirka 100 meter. På denne måten får du strukket ut steget, forbedret kneløftet og kommet deg litt opp på tå i 20-30 sekunder. Jogg eller gå 100 meter mellom hvert stigningsløp.
4 Langkjøring med fartsøkning i midten
Løp 6-7 kilometer i rolig fart, deretter løper du 2-4 kilometer i maratonfart. Avslutt 6-7 kilometer i rolig fart igjen. Totalt blir dette mellom 14-20 kilometer, og ypperlig maratontrening.
5 Langkjøring 75-150 minutter
Løp i en kilometerfart som er 60-90 sekunder roligere en farten din på 10 kilometer konkurranse. Etter hvert som du blir sterkere, vil farten på disse langturene være like høy som på vanlig langkjøringsfart. Likevel er tiden du er ute viktigere en farten. Du øver kroppen på langvarig arbeid og fettforbrenning. På de lengste turene kan du også legge inn noen gå-perioder, for eksempel løpe 9 minutter, gå 1 minutt, til du er sterk nok til å løpe hele veien. Det er viktig å drikke på disse turene.
6 Langkjøring med bakkesprint
Løp en vanlig langtur, men hver gang du kommer til en bakke, så legger du inn et drag på cirka 20 sekunder. Planlegg ruten din slik at du har fine bakker å kunne løpe slike drag hele runden. Det er fint å løpe i terrenget på disse øktene.
